Aspectos Gerais do Treinamento Aeróbio: Planificação, Periodização e Capacidades Biomotoras Curso Internacional de Meio Fundo e Fundo, 6 e 7 Junho 2015 Assunção, PAR Junho 2015
no esporte, como atleta, professor e treinador... Áreas de atuação: -escola de ensino formal -escola de esportes (atletismo) -esporte de competição -clubes de basquete -clubes de atletismo -projetos sociais/revelação de talentos -confederação -acadêmica Ricardo jun 2015
Princípios Universais do Treinamento -Sobrecarga (vol/int/dens) -Individualidade Biológica -Especificidade -Reversibilidade Fisiologia e Biomecânica -Condicionamento Aeróbio Geral -LAn -Velocidade Específica -Mecânica de Corrida (economia) -Força Específica -Preparação Mental -Competição Princípios do Treinament o Aeróbio Nutrição Filosofia do Treinador Desempenh o Aeróbio Planejament o e Estrutura Métodos de Treinament o Avaliaçã oe Controle -Sessão, Micro, Meso, Macro, Temporada -Processo de Planejamento -Modelos -Corrida Contínua -Tempo Run -Repetição -Intervalado -Fartlek -Mobilidade e Flexibilidade -Força -Força com pesos -Pliometria -Cross Training -FC -LAn -VO 2max -PSC e PSI
Planejamento - OBJETIVOS Longo Prazo Médio Prazo Curto Prazo Potencial genético; Características morfológicas e funcionais; Aptidão específica para o evento (desempenho motor); Grau de motivação; Estilo de vida; Estado de saúde; Cultura atlética; Ambiente social e desportivo. Ricardo jun 2015
SUPERCOMPENSAÇÃO Ricardo jun 2015
VIDA DESPORTIVA CARREIRA do ATLETA CICLOS PLURIANUAIS TEMPORADAS CICLOS PLURIANUAIS TEMPORADAS MACROS MACROS MACROS MACROS MESOS MESOS MESOS MESOS MICROS MICROS MICROS MICROS SESSÕES UNIDADES
Modelos de Periodização Objetivos Força Resistência PPG PPE Velocidade Coordenação Técnica PC PT
Modelos de Periodização Matveyev (1965)
Modelos de Periodização
Modelos de Periodização
Modelos de Periodização Maratona
Modelos de Periodização - Maratona TDC Prep Alvo Variáveis Metabólicas Variáveis Neuromotoras 93% LAI 100% LAI 93% - 95% LAI Altitude (5 sem) Cap. Ana. Lática Potência Aeróbia Capacidade Aeróbia Força Básica Força-Resistência Coordenação + Técnica TAPER Read 2 sem PPG (4 sem) PPE1 (6 sem) PPE2 (4 sem) 170-180km 190-210km 190-200km (2003)
Semanas Mês nov dez jan fev mar abr mai jun jul ago set out d 09.dez 16.dez 23.dez 30.dez 06.jan 13.jan 20.jan 27.jan 03.fev 10.fev 17.fev 24.fev 03.mar 10.mar 17.mar 24.mar 31.mar 07.abr 14.abr 21.abr 28.abr 05.mai 12.mai 19.mai 26.mai 02.jun 09.jun 16.jun 23.jun 30.jun 07.jul 14.jul 21.jul 28.jul 04.ago 11.ago 18.ago 25.ago 01.set 08.set 15.set 22.set 29.set 06.out 13.out 20.out 27.out 03.nov 10.nov 17.nov 24.nov 01.dez 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 Final Semana PC II T PC I PPE II PPE I PPG II PPG I Readaptação REC Obj. Maior Obj. Menor Comp. Prep. Comp. Verif. Testes T nov dez jan fev mar abr mai jun jul ago set out M a c r o c i c l o M e s o c i c l o m m m Volume --- Intensidade --- 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% Vanderlei Cordeiro de Lima Temporada 2002 Objetivos: Coréia (17/3), São Paulo (14/7) e Milão (1/12) Milão (01/12) J h 2015
Mesociclos: Carga / Recuperação Progressão (Exemplo: Corridas de Fundo) Recomendado para atletas jovens 160 140 Meso 1 Meso 2 Meso 3 Meso 4 120 4:1 R = 20% 3:1 R = 25% 2:1R = 33% 1:1 k m 100 / w e e k 80 60 40 20 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Week Ricardo jun 2015
Dinâmica das Cargas dentro de um Microciclo de 7 dias 100% 10% SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM Alta 90-100% Média 70-80% Baixa 50-70%
Modelos de Periodização Calendário de Competições de Fundo indoor XC Rua PISTA nov dez jan fev mar abr mai jun jul ago set out General Preparation Specific Preparation Pre- Compt. I P Compt. T R (MATVEIEV, 1965; OZOLIN, 1971; BOMPA, 1999)
FORÇA por que treinar? 1 Força e Resistência são termos associados ao bom atleta de MF e Fundo; 1 Mito derrubado (treinamento com pesos) fenômeno do Treinamento Concorrente; 1 Importância do Treinamento de Força para atletas de fundo em geral: Melhora da Força Geral Desenvolvimento do Equilíbrio Muscular Prevenção de Lesões Melhora da Velocidade Melhora e Manutenção da Técnica de Corrida, mesmo em Estado de Fadiga Eficiência Mecânica Menor Quantidade de Energia para um mesmo Movimento
Treinamento com Pesos 1 Efeitos nos músculos e tecidos moles: Fortalece tecidos conectivos dos músculos, fascia, tendões e ligamentos a produção de colágeno, o que risco de estiramento do músculo, tendões e ligamentos; Correção do Equilíbrio Muscular processo agonísta e antagonísta, risco de lesões; Significativo percentual energia metabólica utilizada nos eventos de MF e F é anaeróbia, a qual é melhorada com TF. Efeito direto na [lac], no sprint final, mudanças de ritmo, subidas, obstáculos e terrenos diversos (XC).
Manifestações da Força Periodização PPG PPE PC Manifestações da Força Força Básica Força Específica Força Competitiva Meio Fundo Objetivos Via Metabólica força geral e resistência de força geral prep. para trabalhos posteriores e prevenção potência aeróbia e capacidade láctica força-resistência e força elástico-reflexa eficácia do movimento, mesmo em fadiga potência e capacidade láctica força elástico-reflexa velocidade potência e capacidade láctica Meios pesos, medicine-ball, elásticos subidas, saltos, tração, lastres lastres, técnica, saltos Métodos Fundo Objetivos Via Metabólica circuitos em geral, repetições extensivo médio de intervalo, circuito Manifestações da Força intensivo curto de intervalo, repetições Força Básica Força Específica Força Competitiva força geral e resistência de força geral prep. para trabalhos posteriores e prevenção potência aeróbia e capacidade láctica força máxima e forçaresistência eficácia do movimento, mesmo em fadiga potência e capacidade láctica força-resistência sprint final potência e capacidade láctica Meios pesos, medicine-ball, elásticos subidas, saltos, tração, lastres lastres, técnica, saltos Métodos circuitos em geral, repetições, 2015 (adaptado de Leibar, Garcia-Verdugo, 1997) extensivo médio e curto de intervalo, circuito intensivo curto e médio de intervalo
Exemplo de Periodização da Força - Fundo nov dez jan fev mar abr mai jun jul ago set out Força Básica 12 sem Força Específica 12 sem Força Competitiva 12 sem Transição Manifestação força geral e resistência de força geral força máxima e forçaresistência força-resistência Objetivos prep. para trabalhos posteriores e prevenção eficácia do movimento, mesmo em fadiga sprint final Via Metabólica potência aeróbia e capacidade láctica potência e capacidade láctica potência e capacidade láctica Meios pesos, medicine-ball, elásticos subidas, saltos, tração, lastres lastres, técnica, saltos Métodos circuitos em geral, repetições extensivo médio e curto de intervalo, circuito intensivo curto e médio de intervalo
Exemplo de Periodização da Força Meio Fundo nov dez jan fev mar abr mai jun jul ago set out Força Básica 10 sem Força Específica 14 sem Força Competitiva 12 sem Transição Manifestação força geral e resistência de força geral força-resistência e força elástico-reflexa força elástico-reflexa Objetivos prep. para trabalhos posteriores e prevenção eficácia do movimento, mesmo em fadiga velocidade Via Metabólica potência aeróbia e capacidade láctica potência e capacidade láctica potência e capacidade láctica Meios pesos, medicine-ball, elásticos subidas, saltos, tração, lastres lastres, técnica, saltos Métodos circuitos em geral, repetições extensivo médio de intervalo, circuito intensivo curto de intervalo, repetições
Atleta A: 3:41/7:46/13:31/29:02 PPG1, mc 5, meso 2, 2014-2015 Exemplo de MC tipo PPG - Fundo Força Geral e Resistência de Força Geral: exercícios por repetições Força Geral e Resistência de Força: Circuito e repetições/tr ansferência Força Geral e Resistência de Força Geral: exercícios por repetições e CORE estabilizadore s Força Geral e Resistência de Força: exercícios com sobrecarga (pesos) Resistência de Força: repetições em subidas
Atleta B: 1:45/3:39 PPG1, mc 5, meso 2, 2014-2015 Exemplo de MC tipo PPG Meio Fundo Força Geral e Resistência de Força: Circuito e repetições/tr ansferência Força Geral e Resistência de Força Geral e Força Geral: Resistência de Força exercícios por Geral: exercícios por repetições e repetições/exercícios CORE com sobrecarga estabilizadore (pesos)/série s reduzida)/transferênci a Força Geral e Resistência de Força: exercícios com sobrecarga (pesos/série completa) Resistência de Força e Força Elástica- Reflexa: repetições curtas e longas em subidas
Exemplos de exercícios para melhora da Força Básica, Específica e Competitiva. Leibar, Garcia-Verdugo, 1997
Força 1 A capacidade biomotora Força passa a ser considerada com mais atenção pelos treinadores de meio fundo e fundo na elaboração dos programas de treinamento de seus atletas; 1 Treinamento da Força parece ser eficaz na preparação e desenvolvimento dos atletas de meio fundo e fundo quando distribuído de forma adequada ao longo dos ciclos de periodização; 1 Treinamento da Força parece ser eficaz na prevenção de lesões; 1 Treinamento da Força parece ser determinante para a vitória quando considerado o impacto de seus efeitos na velocidade específica de prova e na economia de corrida.
Curso Internacional de Meio Fundo e Fundo, 6 e 7 Junho 2015 Assunção, PAR OBRIGADO!