Jornadas Técnicas de Marcha Atlética
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- Benedicta da Rocha
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1 Jornadas Técnicas de Marcha Atlética Leiria 12 de Novembro 2011
2 Júnior 47.36,15 Esperança 1h ª no Europeu 4ª no Europeu 1h36.13
3 - Início na modalidade Janeiro de ª e 2ª Época Desportiva (Infantil) 3 a 4 treinos semanais - Treino o mais variado possível - 3ª e 4ª Época Desportiva (Iniciada) 4 a 5 treinos semanais - Variados, mas mais dedicados à marcha - Início do treino Fartlek - 5ª Época Desportiva (Juvenil 1º ano) - 1ª Prova de Marcha CR do Algarve / GP das Ferreiras - 4.Fev.1996 Infantil - 2 Km ª Classificada 4 a 5 treinos semanais - Início da especialização - Início do treino com intervalo Intensivo / Extensivo - 6ª Época Desportiva (Juvenil 2º ano) 5 a 6 treinos semanais - Especialização - Treino com intervalo Intensivo / Extensivo - Início do treino longo
4 Questões fundamentais para o Planeamento Que atleta temos? Talento, Motivação, Dedicação Que disponibilidade tem? Actividade profissional Que objectivos a atingir? Regionais, Nacionais, Internacionais Que condições de trabalho? Locais de treino, Apoio Médico, Outros apoios Que treinador somos? Generalista, Especialista
5 Dupla Periodização Maio Taça do Mundo ou Europa de Marcha Julho Campeonato da Europa (Juniores/Esperanças) ou Mundo 1º Macrociclo Setembro / Maio Período de transição Maio (2 Semanas) 2º Macrociclo Maio / Agosto 2º Período de transição Agosto / Setembro (4/6 semanas) 1º Macrociclo Entre 34 e 36 Microciclos (Semanas) 2º Macrociclo Entre 14 e 18 Microciclos (Semanas)
6 1º Macrociclo Setembro / Maio Preparatório Geral I (6 a 8 semanas) Treinos de Corrida, Marcha e Condição Física Geral Baixa intensidade (trabalho aeróbio) e algum volume Terra batida, Relva, Estrada e Praia Exemplos de treino (Microciclo) 3 a 4 Treinos de Corrida 2 a 3 Treinos de Marcha continua (Médio volume) 3 Treinos de Condição Física Geral (2 Treinos em Circuito ou Ginásio + 1 Treino na Praia)
7 1º Macrociclo Setembro / Maio Prep. Fundamental Extensivo I (10 a 12 semanas) Treinos de Marcha, Corrida e Condição Física Geral Baixa e média intensidade (trabalho aeróbio) e volume (treino de longa duração) Técnica de Marcha Treino de Fartlek (Intensivo / Extensivo) Terra batida, Relva, Estrada e Pista Exemplos de treino (Microciclo) 5 a 6 Treinos de Marcha continua (Médio / 1 longo volume) 2 a 3 Treinos de Corrida 1 a 2 Treinos de Condição Física Geral (Ginásio Livre) 1 a 2 Treinos de Fartlek (Intensivo / Extensivo)
8 1º Macrociclo Setembro / Maio Prep. Fundamental Intensivo I (6 semanas) Treinos de Marcha, Corrida e Condição Física Geral Baixa e média intensidade (trabalho aeróbio e anaeróbio) e volume (treino de longa duração) Treino de Fartlek e Series (Intensivo / Extensivo) Terra batida, Relva, Estrada e Pista (Nível do Mar e Altitude) Exemplos de treino (Microciclo) 5 a 6 Treinos de Marcha continua (Médio / 1 longo volume) 2 a 3 Treinos de Corrida 1 Treinos de Condição Física Geral (Ginásio Livre) 1 a 2 Treinos de Fartlek e Series (Intensivo / Extensivo)
9 1º Macrociclo Setembro / Maio Pré-competitivo I (6 semanas) Treinos de Marcha e Corrida Baixa, média e alta intensidade (trabalho aeróbio e anaeróbio) e volume controlado (treino de média duração) Treino de Series (Intensivo / Extensivo) Terra batida, Relva, Estrada e Pista (Nível do Mar e Altitude) Exemplos de treino (Microciclo) 3 a 5 Treinos de Marcha continua (Médio / 1 longo volume) 2 a 3 Treinos de Corrida 1 a 2 Treinos de Series (Intensivo / Extensivo)
10 1º Macrociclo Setembro / Maio Competitivo I (4 semanas) Treinos de Marcha e Corrida Baixa e média intensidade (trabalho aeróbio e algum anaeróbio) e volume controlado (treino de média duração) Treino de Series (Intensivo) Terra batida, Relva, Estrada e Pista (Nível do Mar e Altitude) Exemplos de treino (Microciclo) 3 a 5 Treinos de Marcha continua (Médio / 1 médio volume) 2 a 3 Treinos de Corrida 1 Treino de Series (Intensivo)
11 2º Macrociclo Maio / Setembro Transitório (2 a 3 semanas) (Maio) Treinos de Corrida, Marcha e Condição Física Geral Baixa intensidade (trabalho aeróbio) e volume controlado (treino de média duração) Terra batida, Relva e Estrada Preparatório II (2 a 3 semanas) (Junho) Prep. Fundamental Extensivo II (2 a 3 semanas) (Junho) Prep. Fundamental Intensivo II (2 a 3 semanas) (Julho) Pré-Competitivo II (2 semanas) (Julho/Agosto) Competitivo II (2 a 3 semanas) (Agosto) Transição II (4 a 6 semanas) (Agosto/Setembro)
12 - 7ª Época Desportiva (Júnior 1º ano) 6 a 8 treinos semanais - Início dos treinos bi-diários (um por semana) - Treino com intervalo Intensivo / Extensivo - Treino longo Exemplo de Microciclo: Período Preparatório Geral I (Setembro/Outubro) Dias Actividade Segunda Aquec. + 40`CC + Alongamentos Terça Aquec. + 5`CC + CFG (Treino em Circuito) + 35`CC + Alongamentos Quarta Aquec. + 5`CC + 35`Marcha Cont. + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 20`Técnica Marcha + 35`Marcha + 5`CC + Alongamentos Quinta Aquec. + 10`CC + Reforço Muscular (Localizado) + 35`CC + Alongamentos Sexta Aquec. + 5`CC + 45`Marcha Cont. + 5`CC + Alongamentos Sábado Aquec. + 25`CC + CFG (Abd/Lom/Saltos) + Alongamentos (Treino na Praia) Domingo Aquec. + 5`CC + 60`Marcha Cont. + Alongamentos
13 - 8ª Época Desportiva (Júnior 2º ano) 7 a 9 treinos semanais - Treinos bi-diários (dois por semana) - Treino com intervalo Intensivo / Extensivo - Treino longo Exemplo de Microciclo: Período Fundamental Extensivo I (Novembro/Janeiro) Dias Actividade Segunda Aquec. + 35`CC + CFG (Ligeira) + 4 x 50mt. + Alongamentos Terça Aquec. + 5`CC + 30`Marcha Cont. + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 45`Marcha Cont. + 5`CC + 4 x 60mt. + Alongamentos Quarta Aquec. + Fartlek 8 x (500R+200L) + 2 x (200R+200L) (2`.25 a 2`.30 e 48 a 52 ) + 5`CC + Alongamentos Quinta Aquec. + 25`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 20`Técnica Marcha + 30`Marcha + 5`CC + Alongamentos Sexta Aquec. + 5`CC + 45`Marcha Cont. + 5`CC 4/6 x 60mt. + Alongamentos Sábado Aquec. + 6 x 1000mt + 2 x 500mt i=3` e I=4` (4`.50 a 4`.55 e 2`.22 a 2`.27 ) + 5`CC + Alongamentos Domingo Aquec. + 5`CC + 75`Marcha cont. + 5`CC + Alongamentos
14 - 8ª Época Desportiva (Júnior 2º ano) Exemplo de Microciclo: Período Fundamental Intensivo I (Janeiro/Fevereiro) Dias Actividade Segunda Aquec. + 5`CC + 35`Marcha + 5`CC + Ref. Abdominal + 4 x 50mt. + Alongamentos Terça Aquec. + 5`CC + 30`Marcha Cont. + 5`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 45`Marcha Cont. + 5`CC + 4 x 60mt. + Alongamentos Quarta Aquec. + 8 x 800mt + 2 x 400mt i=2`30 e I=4` (3`.52 a 3`.58 e 1`.50 a 1`.55 ) + 5`CC + Alongamentos Quinta Aquec. + 25`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 40`Marcha + 5`CC + Alongamentos Sexta Aquec. + 5`CC + 45`Marcha Cont. + 5`CC + 4/6 x 60mt. + Alongamentos Sábado Aquec x 300mt + 2 x 200mt i=1`30 e I=3` (1`.18 a 1`.22 e 48 a 52 ) + 5`CC + Alongamentos Domingo Aquec. + 20`CC + 25`Marcha + 5`CC + Alongamentos
15 - 9ª Época Desportiva (Esperança 1º ano) 9 a 10 treinos semanais - Treinos bi-diários (dois /três por semana) - Treino com intervalo Intensivo / Extensivo - Treino longo - Início dos Treinos em Altitude Exemplo de Microciclo: Período Pré-competitivo II (Junho/Julho) Dias Actividade Segunda Caminhada 2h30 Terça Aquec. + 30`CC + CFG (Geral) + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 35`Marcha cont. + 5`CC + Alongamentos Quarta Aquec. + 5`CC + 30`Marcha cont. + 5`CC + 4 x 60mt. + Alongamentos Aquec. + 6 x 1200mt + 2 x 400mt i=3` e I=4` (5`.35 a 5`.45 e 1`.45 a 1`.50 ) + 5`CC + Along. (1650mt Altitude) Quinta Aquec. + 30`CC + Alongamentos (Viagem para Barcelona) Aquec. + 5`CC + 30`Marcha cont. + 5`CC + 6/8 x 60mt. + Alongamentos Sexta Activação (10`CC + 10`Andar) Prova Pista mt (Encontro POR/FIN/CAT) 3ª ,57 PB Sábado Viagem para Font Romeu (Descanso) Aquec. + 50` (20`CC + 20`Mx + 10`CC) + Alongamentos Domingo Aquec. + 5`CC + 80`/90`Marcha cont. + 5`CC + Alongamentos
16 - 10ª e 11ª Épocas Desportivas (Esperança 2º e 3ºano) 11 a 13 treinos semanais - Treinos bi-diários - Treino com intervalo Intensivo / Extensivo - Treino longo - Treino em Altitude Exemplo de Microciclo: Período Competitivo I (Maio) Dias Actividade Segunda Aquec. + 30`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 40`Marcha cont. + 5`CC + 4 x 60mt + Alongamentos Terça Aquec. + 5`CC + 35`Marcha + 5`CC + 4 x 60mt + Alongamentos Aquec. + 8 x 500mt + 2 x 300mt i=2` e I=3` (2`.10 a 2`.15 e 1`.15 a 1`.18 ) + 5`CC + Alongamentos Quarta Aquec. + 25`CC + Alongamentos Aquec. + 5`CC + 40`Marcha cont. + 5`CC + 4 x 60mt + Alongamentos Quinta Aquec. + 5`CC + 35`Marcha cont. + 5`CC + Alongamentos Viagem para Lisboa Activação (CC ou Mx) - Aquec. + 20`CC + Alongamentos Sexta Viagem para Coruña (ESP) Activação (CC ou MX) - Aquec. + 20`CC + Alongamentos Sábado Taça do Mundo de Marcha 14ª - 1h31.02 RP Domingo DESCANSO ou Pequena Activação
17 Registo de Actividade Anual Ano / Registo Marcha Continua Corrida Continua Treino Especifico Técnica de Marcha Força Flexibilidade Competições Totais 2002 (Júnior) Km 805 Km 170 Km 28 Horas 19 Horas 90 Horas 182 Km Km 2003 (Júnior) Km 920 Km 185 Km 30 Horas 22 Horas 100 Horas 175 Km Km 2004 (Sub-23) Km 1.050Km 230 Km 35 Horas 35 Horas 120 Horas 203 Km Km 2005 (Sub-23) Km 1.110Km 280 Km 40 Horas 45 Horas 120 Horas 197 Km Km 2006 (Sub-23) Km 1.150Km 320 Km 46 Horas 50 Horas 140 Horas 224 Km Km
18 Quadro da sua Evolução Ano / Distância 2002 (Júnior) 2003 (Júnior) 2004 (Sub-23) 2005 (Sub-23) 2006 (Sub-23) 3.000mt Pista 3.000mt P. C mt Pista 5 Km Estrada mt Pista 10 Km Estrada mt Pista 20 Km Estrada 1/2 Hora Pista 14.15, , ,61 49, mt , , ,6 (TP) , mt , , , , h mt , , , , h mt , , , , h34.13,5 1h PB 12.42, , , , RP h30.49, h RP mt. 2005
19 Estágios Efectuados RESUMO Nível do mar 01/02 02/03 03/04 04/05 05/06 06/07 07/08 08/09 09/10 10/11 TOTAL RESUMO - Altitude 01/02 02/03 03/04 04/05 05/06 06/07 07/08 08/09 09/10 10/11 TOTAL
20 Perspectivas de Futuro (Fevereiro de 2004)» Em Estreia nos 20 Km - Resultado Previsto - 1h41 10 Km - Resultado Previsto » Em 2004 Realizou 20 Km - 1h Km ,75» Em Camp. da Europa Sub Km - Resultado Previsto - 1h37.30» Em Camp. da Europa Sub Km 4ª - 1h36.13» Em Taça do Mundo 20 Km - Resultado Previsto - 1h35» Em Taça do Mundo 20 Km - 14ª - 1h31.02» Em Taça da Europa 20 Km - Resultado Previsto - 1h33» Em Taça da Europa 20 Km - Desistiu» Em 2008 Jogos Olímpicos 20 Km - Resultado Previsto - 1h30» Em 2008 Jogos Olímpicos 20 Km - 8ª - 1h27.46 RN /(10.000mt 43.08,17) RN
21 Alguns momentos da carreira da Ana Cabecinha
22 Obrigado pela vossa atenção!
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