Metodologia do TREINAMENTO FÍSICO AULA 7 MÉTODOS de Treinamento
MÉTODOS de Treinamento Métodos CONTÍNUOS Métodos INTERVALADOS Métodos FRACIONADOS Métodos em CIRCUITO Métodos ADAPTATIVOS São as DIFERENTES FORMAS de como os exercícios podem ser realizados
MÉTODOS de Treinamento Métodos CONTÍNUOS Se baseiam nos exercícios tipicamente aeróbios, também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO 2 máx.) em ritmo cadenciado, provocando uma melhoria no transporte de oxigênio até o nível celular desenvolvendo a resistência aeróbia. (WILMORE; COSTILL, 1988) Este treinamento, geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio, propiciando um relativo conforto em sua realização pela instalação de STEADY-STATE, tornando-se particularmente adequado para iniciantes em atividades físicas ou para os que almejam reduzir gordura corpórea por meio de considerável gasto energético.
MÉTODOS de Treinamento Métodos CONTÍNUOS Dê acordo com o comportamento da frequência cardíaca, o método continuo pode ser dividido em: Método Contínuo Constante Método Contínuo Crescente Método Contínuo Decrescente Método Contínuo Crescente/Decrescente Método Contínuo Decrescente/Crescente Método Contínuo Variativo
Método Contínuo Constante Esta forma procura manter a intensidade (I) durante toda a realização do exercício (V). Por exemplo, caminhar 30 minutos, mantendo a intensidade a 140 bpm do inicio ao final da atividade.
Método Contínuo Crescente Esse exercício apresenta aumento progressivo na intensidade. Por exemplo, inicia-se uma corrida de 30 minutos com 120 bpm, aumentando 10 bpm a cada 5 minutos.
Método Contínuo Decrescente Este exercício apresenta regressão na intensidade. Por exemplo, inicia-se o exercício a 180 bpm, diminuindo 10 bpm a cada 10 minutos, até atingir 130 bpm.
Método Contínuo Crescente/Decrescente Nessa forma de execução, a intensidade, durante o exercício AUMENTA desde o inicio gradativamente e, na sequência passa a DIMINUIR até completar a outra metade.
Método Contínuo Decrescente/Crescente Nessa forma de execução, a intensidade, durante o exercício DIMINUI desde o inicio gradativamente e, na sequência passa a AUMENTAR até completar a outra metade.
Método Contínuo Variativo Neste método, a carga varia constantemente, podendose, alterar tanto a intensidade como o volume a cada 1 ou 2 minutos.
Métodos CONTÍNUOS MÉTODOS de Treinamento FARTLEK Método CERUTTY CROSS-PROMENADE MARATHON-TRAINING ZONA ALVO CORRIDA CONTÍNUA
MÉTODOS CONTÍNUOS FARTLEK Jogo de corridas: são corridas em diversos ritmos em terrenos variados, com superação de percursos com subidas, descidas, planos, trechos com areia, bosques e montanhas; com alternância entre corridas rápidas e lentas; esforços de intensidade média e curta duração; a dosagem do esforço é feita pelo atleta; distâncias = de 50 até 3000m; os tempos não são fixos, variam entre 40 e 120 minutos. Método CERUTTY Treinamento realizado em contato com a natureza (dunas, praias, bosques, campos, estradas), de grande volume e grande intensidade. - Na fase geral da preparação: 150 km por semana; - Na fase específica: 100 km por semana. - Duração: 40 a 120 minutos por sessão.
MÉTODOS CONTÍNUOS CROSS-PROMENADE Incorpora exercícios de flexibilidade, RML e força explosiva. Realizado em bosques, praias, etc. com percurso de 3 km e sessões de 40 a 90 minutos. - Sequência: aquecimento (alongamento e trote em zig-zag) 20 ; desenvolvimento muscular (flexão e extensão de braços e pernas, abdominais e dorsais) 15 ; Trabalho contínuo variado (piques de aceleração, subidas e saltos) 30 ; Trabalho intervalado (piques de 100 e 200m) 30. MARATHON-TRAINING Treinamento para fundistas e maratonistas, exige grandes volumes e intensidades fortes; volume: 60 a 150 por sessão, 365 dias no ano
MÉTODOS CONTÍNUOS ZONA ALVO Treinamento para atletas de esportes acíclicos e não atletas. Objetiva a manutenção da FC dentro de uma faixa preestabelecida. 1º Passo: Determinação da frequência cardíaca basal 2º Passo: determinação da frequência cardíaca máxima Fc máx = 220 idade 3º Passo: Determinação do limite inferior de trabalho L inf = Fc basal + 0,6.(Fc máx Fc basal ) 4º Passo: Determinação do limite superior de trabalho L sup = L inf + 0,675.(Fc máx L inf )
MÉTODOS CONTÍNUOS CORRIDA CONTÍNUA Treina a resistência aeróbia de atletas de desportos cíclicos (natação, corrida, ciclismo, remo, etc.). Baseia-se no CONTROLE FISIOLÓGICO que estabelece percentuais de trabalho com base nos limites de consumo energético. Teste de COOPER Foi elaborado pelo Doutor Kenneth H. Cooper em 1968 para ser usado pelas forças armadas para verificar o nível de condicionamento físico. Em sua forma original, o objetivo o teste é correr o mais longe possível em 12 minutos. Os resultados dão uma estimativa aproximada do condicionamento físico da pessoa.
Teste de COOPER CORRIDA CONTÍNUA 1º Passo: Determinação do VO 2 máx VO 2 máx = D (distância em metros) 594,1 44,8 2º Passo: determinação da intensidade de trabalho (VO 2 t) (%Intensidade x 350) + VO 2 máx 350 x VO 2 máx %Intensidade é colocado na fórmula em números decimais. Ex.: 65% = 0,65
CORRIDA CONTÍNUA 3º Passo: Determinação do tempo de duração do exercício Selecionar a faixa de volume referente a intensidade Intens idade (% do VO2máx) 45 50 51 70 71 85 86-100 Volume(tempo de duraç ão/min) 61 a 90 41 a 60 24 a 40 15 a 25 Exemplo intensidade 65% Limite Superior de trabalho (L sup ) = 60 min Limite Inferior de trabalho (L inf ) = 41 min
CORRIDA CONTÍNUA 4º Passo: Cálculo da distância a ser percorrida D(m) = VO 2 t 3,5 x T (tempo de duração do exercício) 0,2 ou T = distância(em metros) x 0,2 VO 2 t 3,5
MÉTODOS de Treinamento Métodos INTERVALADOS Para treinamento de velocidade e resistência anaeróbica; série de esforços submáximos com intervalos incompletos de recuperação. Método Intervalado Constante Método Intervalado Crescente Método Intervalado Decrescente Método Intervalado Crescente/Decrescente Método Intervalado Decrescente/Crescente Método Intervalado Variativo
Método Intervalado Constante Esta forma de exercício procura manter a intensidade, a distância e a pausa durante toda a realização do exercício. Por exemplo 5 x 200 metros, a 70% da velocidade máxima com pausa de 1.
Método Intervalado Crescente Esta forma de exercício procura aumentar o volume ou a intensidade, durante a realização do exercício. Por exemplo 5 x 200 metros, aumentando a velocidade a cada estímulo.
Método Intervalado Decrescente Esta forma de exercício procura diminuir o volume ou a intensidade, durante a realização do exercício. Por exemplo 1 x 300 metros, 1x 250, 1 x 200, 1 x 150, 1 x 100 metros, com pausa de 1,5 entre as séries.
Método Intervalado Crescente/Decrescente Nessa forma de execução, procura-se aumentar e diminuir o volume ou a intensidade durante a realização do exercício. 5 x 200m aumentando a velocidade até o terceiro estimulo e diminuindo a partir do quarto
Método Intervalado Decrescente/Crescente Nessa forma de execução, procura-se diminuir o volume ou a intensidade durante a realização do mesmo. Por exemplo, 5 x 200 diminuindo a velocidade até o 3 e aumentando a partir do 4.
Método Intervalado Variativo Esta forma de exercício procura alterar o volume ou a intensidade, durante a realização do exercício. Por exemplo 1 x 100 metros, 1x 300, 1 x 150, 1 x 250, 1 x 75 metros.