CURSO LOCALIZADA CEF

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Índice GINÁSTICA LOCALIZADA... 4 OBJECTIVOS DA GINÁSTICA LOCALIZADA... 4 EVOLUÇÃO E TENDÊNCIAS... 4 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE... 5 CONTROLO POSTURAL... 7 DESEQUILÍBRIOS MUSCULARES... 13 MÚSICA... 14 COMUNICAÇÃO... 15 TÉCNICAS DE CORRECÇÃO... 17 DEFINIÇÕES DE FORÇA... 18 IMPLEMENTAÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA... 19 EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA... 26 ALONGAMENTO... 32 ANEXO 1 EXEMPLOS DE AULA... 39 BIBLIOGRAFIA... 46 ANEXO 2 - EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA... 47 Curso Localizada CEFF 3

GINÁSTICA LOCALIZADA Objectivos da Ginástica Localizada O aumento da resistência muscular associada a um eficaz alongamento das estruturas músculo-tendinosas e articulares. No entanto, este é um objectivo lato, que tanto pode servir para o treino de um maratonista como para o indivíduo sedentário que habitualmente frequenta as instalações de fitness. Assim, do mesmo modo que o treinador de futebol deve incluir no treino dos seus atletas exercícios que se aproximem das exigências do jogo, também ao nível do fitness deverá existir a preocupação de adequar cada sessão à realidade dos grupos a que se dirigem. A maioria dos clientes das aulas de fitness não tem por meta o rendimento desportivo mas sim os benefícios ao nível da saúde que o exercício físico lhes pode proporcionar. A população alvo pertence, sobretudo, ao grupo dos sentados profissionais, ou seja são indivíduo essencialmente sedentários, cujas actividades diárias, profissionais ou de lazer, são normalmente realizadas na posição sentada. Assim, ao objectivo primário da ginástica localizada, podemos acrescentar que ele deve ser desenvolvido no sentido de: Promover a correcta realização de tarefas do dia-a-dia, profissionais, desportivas ou recreativas; Contribuir para o aumento da força e flexibilidade funcionais. Evolução e tendências Processo clássico de treino de resistência muscular Hipertrofia muscular Preocupação estética Execução centrada na quantidade Aumento da força e resistência muscular Exercícios isolados Tendência actual do treino de resistência muscular Objectivos funcionais Adaptação individual Execução centrada na qualidade Aumento da força com objectivo prático Exercícios funcionais Curso Localizada CEFF 4

Benefícios para a saúde A ginástica localizada tem como objectivo primário o treino da força de resistência muscular ou endurance muscular, associada ao trabalho de alongamento das estruturas músculo-tendinosas e articulares. Este tipo de trabalho apresenta benefícios para a saúde, contribuindo, tal como o treino cardiovascular, para a modificação da composição corporal, a prevenção de alterações metabólicas próprias do envelhecimento tais como, a redução da taxa de metabolismo basal (TMB), a diminuição de densidade mineral óssea (osteoporose) e as doenças osteo-articulares, nomeadamente a arterite. O treino de força de resistência pode ainda contribuir para a redução de alguns dos factores de risco da doença coronária (pressão arterial, perfil lipídico, metabolismo da glucose, obesidade) bem como provocar alterações na duração do trânsito gastrointestinal. Por último, o trabalho de força influência positivamente a auto-imagem e a auto-estima, factores importantes para o equilíbrio psíquico e social dos nossos alunos. Modificação da composição corporal e da taxa de metabolismo basal (TMB) O aumento da massa muscular representa um maior consumo energético em repouso, ou seja, uma taxa de metabolismo basal mais elevada, contribuindo, deste modo, para evitar a acumulação de tecido adiposo (o músculo queima mais calorias que a massa gorda!). Por outro lado, o envelhecimento conduz a uma perca de massa muscular, normalmente de 3 a 5% por cada 10 anos após os 25 anos de idade, o que reduz o consumo energético de repouso (TMB). Por isso, o treino de força ajuda a diminuir o decréscimo de tecido muscular nos indivíduos mais idosos e, ao aumentar a sua taxa de metabolismo basal, contribui para a redução do risco de obesidade. Aumento da densidade mineral óssea. O treino de força, pode ajudar a prevenir a osteoporose (perda de mineral e matrizes de colagénio do osso) típica do processo de envelhecimento e, sobretudo, dos indivíduos do sexo feminino após a menopausa. Prevenção da osteo-arterite A forma mais comum de arterite, é uma doença cuja prevalência aumenta com a idade e atinge, sobretudo, mulheres. Dado que se pensa que está associada a uma atrofia e fragilidade muscular, provoca instabilidade articular e dor, podendo o treino de força reduzir estes efeitos. Melhoria do perfil lipídico Na literatura mais antiga é referida uma diminuição dos níveis de colesterol, triglicéridos e dos seus transportadores sanguíneos (as lipoproteínas), em indivíduos sujeitos a um treino de força, sobretudo quando o treino integrava exercícios poliarticulares para os grandes grupos musculares. No entanto, os estudos mais recentes não encontram diferenças significativas na alteração no perfil lipídico como consequência quer do treino aeróbio quer do treino de força. Isto faz com que se pense que as modificações positivas no perfil lipídico são, fundamentalmente, motivadas pela alteração nos hábitos de vida que a adesão ao exercício regular provoca e não pelo tipo de treino adoptado. Pressão arterial Segundo Sole et al. (1993) tanto a pressão sistólica como a diastólica podem elevar-se durante os exercícios de força, estando este aumento está associado, sobretudo, à intensidade e não ao tipo de contracção muscular. A literatura existente não é conclusiva quanto aos efeitos do treino de força na pressão arterial de repouso de indivíduos saudáveis ou hipertensos, tendo alguns apresentado diminuição e outros apenas uma manutenção. Também os estudos que compararam os efeitos do treino de força com os do treino aeróbio na redução da pressão arterial não revelaram diferenças significativas. Curso Localizada CEFF 5

Metabolismo da glucose Níveis elevados de glucose no sangue são indicadores para a diabetes bem como constituem um factor de risco para a doença coronária, estando muitas vezes associados a alterações do perfil lipídico e à hipertensão. Embora sejam necessários mais estudos nesta área pensa-se que o metabolismo da glucose pode melhorar, não só com o treino aeróbio, mas também, com alguns tipos de treino de força (resistência muscular). Diminuição da duração do trânsito gastrointestinal Sabe-se que um prolongado tempo de trânsito gastrointestinal e uma reduzida actividade física estão associados ao aumento da prevalência do cancro do cólon, situação que tende a aumentar com o envelhecimento. Tem-se provado que o treino de força pode ser eficaz na diminuição da duração do trânsito gastrointestinal. Melhoria do bem-estar psíquico e social A modificação de composição corporal, o aumento da massa muscular, a melhoria da coordenação intermuscular, a maior facilidade em desempenhar as tarefas diárias, promove a auto-imagem e auto-estima dos indivíduos, contribuindo, portanto, para o seu equilíbrio emocional e sua integração social. Curso Localizada CEFF 6

Controlo Postural Segurança na execução de exercícios Para que possamos obter benefícios para a saúde com a actividade física é importante definir regras de segurança de execução ao nível do controlo postural e do ritmo respiratório que podem evitar situações de lesão ou de agravamento de patologias antigas ou apenas causar desconforto desnecessário. Nesta perspectiva tem que existir um desenvolvimento da consciência corporal a fim de permitir uma eficácia na execução de exercícios localizados. O papel do profissional é fundamental para que a mensagem chegue ao cliente. As explicações, as imagens que usa e o modo como faz as correcções determinam a qualidade da execução. O controlo postural ou técnica de execução tem como princípios orientadores: Qualidade de movimento Desenvolvimento de consciência corporal Eficiência do movimento O Controlo postural diz respeito ao alinhamento da coluna vertebral e das cinturas (pélvica e escapular) assim como dos membros inferior e superior, e que deve estar sempre presente qualquer que seja a posição em que o exercício é realizado. As más posturas adoptadas no dia-a-dia provocam desequilíbrios musculares que alteram o alinhamento natural (neutro) corporal. Analisemos, sumariamente, cada uma das posições de execução possíveis: Posição Bípede Alinhamento ideal: Pés paralelos e afastados à largura da bacia. Distribuição do peso corporal pelos dedos dos pés, calcanhares e pelas extremidades exteriores dos pés Joelhos desbloqueados e alinhados com o 2º/3º dedo do pé Bacia em posição neutra: colocar os dedos mindinhos nas cristas ilíacas e os polegares no final da caixa torácica e verificar se as costelas estão alinhadas com a bacia e que esta não se encontra inclinada para a frente ou para trás Peito elevado e omoplatas para baixo e para dentro Cabeça centrada no cimo da coluna vertebral com o queixo paralelo ao solo Erros frequentes Relaxamento dos músculos da região dorsal, acompanhada de encurtamento da musculatura peitoral e deltóide anterior, o que conduz a uma maior rotação interna dos ombros (costas arredondadas, peito côncavo, diminuição da flexibilidade da articulação do ombro) Tendência para a anteversão da bacia, com aumento da lordose lombar e consequente prejuízo para esta zona da coluna Curso Localizada CEFF 7

Correcções Levar o cliente a adoptar o alinhamento ideal descrito acima Imagem Pense que os seus pés são dois rectângulos e distribua o peso do corpo por os quatro cantos de cada um deles, sem deixar que o arco plantar toque no chão. Alinhe os joelhos com os dedos dos pés e os calcanhares, evitando que se unam na linha média do corpo ou saiam para fora da linha do calcanhar (joelho valgum ou varum). Contraia a parede abdominal e os glúteos, simultaneamente, imaginando que está de pé, a tentar apertar umas calças de ganga justas ou quer meter as mãos nos bolsos. Ao mesmo tempo, olhe em frente e mantenha os ombros na mesma linha, baixos e com as omoplatas ligeiramente próximas Posição: Bípede com Projecção do Tronco em Frente Alinhamento ideal Pés à largura da bacia, peso corporal distribuído uniformemente pelos apoios, joelhos desbloqueados Flexão da coxa na articulação coxo-femoral, projectando o tronco para a frente, ficando com as costa paralelas ao tecto Peito aberto, ombros rodados para fora e omoplatas próximas Abdominal activado para manter a bacia em posição neutra Cabeça no alinhamento da coluna com olhar dirigido para o chão Mãos apoiadas nas coxas Erros frequentes A projecção do tronco em frente é executada a partir da flexão lombar e não na articulação coxofemoral, provocando a inversão da curvatura lombar Alteração da distribuição do peso corporal (mais peso nos calcanhares ou na parte anterior do pé) Joelhos em hiperextensão ou em flexão Cervical em hiperextensão (queixo aponta para cima e para a frente) Correcções Aumentar a mobilidade da articulação coxo-femoral através da flexão dos joelhos durante a projecção do tronco em frente, mantendo o peso corporal centrado nos apoios Ensinar o cliente a sentir a articulação da coxa (tocando com as mãos) e assim ter uma melhor percepção do movimento nesta articulação Ao nível do tronco, manter tensão entre as omoplatas para estabilização dos ombros Alinhar cervical mantendo olhar direccionado para o chão Imagem Projectar o tronco para a frente a partir da coxa até as costas ficarem paralelas ao tecto. Imagine que as suas costas são o tampo de uma mesa, sinta que as nádegas se alongam para a parede do fundo da sala e o alto da cabeça para a parede da frente. O umbigo está colado às costas e entre as omoplatas está uma bola de golfe que não pode escorregar, nem para a frente, nem para trás. Curso Localizada CEFF 8

Posição sentado Alinhamento ideal Usar esta posição somente se usar um step na altura máxima, caso contrário sentar no chão provoca grande stress na articulação coxo-femoral devido à excessiva flexão bem como pela falta de mobilidade a nível da bacia Sentar e manter as costas direitas Flectir os joelhos e colocar os pés apoiados à largura da bacia Contrair a musculatura abdominal para dar suporte à zona lombar Ombros afastados das orelhas, peito alto e omoplatas puxadas para trás e para baixo Cabeça no cimo da coluna vertebral com queixo paralelo ao solo, olhar no horizonte Erros frequentes Tendência para a retroversão da bacia com inversão da curvatura lombar Aumento da cifose dorsal (costas arredondadas) Hiperextensão da cabeça (queixo para a frente e para cima) Distribuição não equitativa do peso nos 4 apoios (nádegas e pés) Desalinhamento dos membros inferiores ( joelhos para dentro ou para fora ) Correcções Conduzir o cliente até à posição neutra da coluna através de exercícios de básculas da bacia (rodar para frente e para trás), elevação e depressão dos ombros e rotação externa dos ombros Alinhar o membro inferior, ou seja bacia joelho pé na mesma linha Ajustar a flexão do joelho (pés mais próximos ou afastados do step) de forma a não criar stress na articulação da coxa Imagem Imagine que está sentado numa cadeira, com as costas completamente alinhadas. Sinta que está sentado sobre os ossos da bacia Sinta-se orgulhoso, eleve o peito e não esqueça de contrair o abdominal Cole o umbigo para as costas e sinta-se a crescer pelo topo da cabeça Olhe para a frente com o queixo paralelo ao chão e o topo da cabeça para o tecto Curso Localizada CEFF 9

Posição: quatro apoios Alinhamento ideal Joelhos e mãos (ou antebraços) apoiados no chão Distribuir o peso corporal igualmente pelos 4 apoios Alinhar a mão em linha com o cotovelo e ombro assim como joelho debaixo da bacia Joelhos estão afastados um do outro à distância da largura da bacia Coluna paralela ao tecto, contracção da parede abdominal manter bacia neutra Pescoço alinhado com a coluna e olhar dirigido para o chão Ombros afastados das orelhas Peito aberto com omoplatas próximas e ombros rodado Erros frequentes Desalinhamento da coluna cervical (o aluno tem tendência para olhar para o professor em vez de olhar para o solo) e da cintura escapular com relaxamento da zona dorsal, Anteversão da bacia (relaxamento da parede abdominal e do pavimento pélvico) Distribuição incorrecta do peso corporal pelos quatro apoios (havendo maior tensão em determinadas articulações) Desalinhamento do membro inferior e/ou do membro superior (pulso, cotovelo e ombro não estão em linha recta e/ou joelho não está na mesma linha da coxa). Quando isto acontece o peso corporal não está, normalmente correctamente distribuído Correcções Conduzir o aluno até à posição neutra da coluna através de exercícios de básculas da bacia (rodar para baixo e para cima), elevação e depressão dos ombros Activar a musculatura abdominal para estabilizar zona lombar O apoio dos antebraços no chão ou step, de modo a aumentar a base de apoio, contribui para um melhor equilíbrio e pode ser uma solução para quem tenha os punhos mais frágeis. A realização dos exercícios nesta posição com o uso de um bastão apoiado sobre as costas pode ajudar o cliente a manter a coluna numa posição neutra (o bastão não pode cair durante o exercício) Alinhar o membro superior numa linha recta a mão - cotovelo - ombro e o membro inferior numa linha joelho - bacia Imagem Imagine que as suas costas são um tampo de uma mesa, paralelo ao tecto onde está um copo com água que não pode ser entornado Queixo para dentro, pescoço alongado Os ombros afastados das orelhas, empurre o umbigo para as costa, o peso do corpo está distribuído igualmente pelos joelhos e mãos Curso Localizada CEFF 10

Posição: decúbito lateral Alinhamento ideal Deitado de lado, pouse a cabeça sobre o braço de baixo numa posição confortável (dobrado ou esticado). O braço de cima está apoiado à frente do peito de modo a manter o equilíbrio Dobre os joelhos de modo a que fiquem à frente do corpo aumentando a base de apoio e consequentemente o equilíbrio Manter a coluna alinhada, as cristas ilíacas formam uma linha vertical e a zona lombar está neutra Erros frequentes Dificuldade em manter o equilíbrio e a posição neutra Desalinhamento da bacia no sentido anterior ou posterior Desalinhamento a nível da coluna cervical (mão apoiada na cabeça de lado) Quando há movimento nas pernas a bacia deixa de estar neutra e move-se com o segmento Correcções Dobrar os joelhos em frente, aumentando a base de apoio facilitando o equilíbrio Pode ajudar ter uma pequena almofada (ou toalha) entre a cabeça e o braço para que não haja desalinhamento nesta zona. Imagem Imagine que está encostado a uma parede. A sua cabeça, omoplatas e sacro tocam na parede. As coxas e joelhos estão em flexão, de modo a que os pés ficam virados para a parede, na mesma linha do tronco e da bacia. Mantenha o abdominal contraído, de modo a manter a cintura afastada do colchão. Posição: decúbito dorsal Alinhamento ideal Deitado dorsal, joelhos flectidos e pés apoiados no chão na linha da bacia Manter a coluna cervical e bacia em posição neutra Ombros afastados das orelhas e com ligeira rotação externa Pode optar-se por colocar o braço com a mão da palma virada para o tecto Erros frequentes Desalinhamento da coluna lombar em retroversão (encostada ao solo) ou anteversão (demasiado afastada do solo) Curso Localizada CEFF 11

Muita tensão ombros que estão em rotação interna e elevados. Hiperextensão da cabeça (o queixo aponta para o tecto) Desalinhamento nos membros inferiores (sobretudo ao nível dos joelhos que saem da linha média para fora ou para dentro) Manter a cabeça elevada para ver o professor Correcções Relembrar postura neutra com exercícios (básculas da bacia) Reforçar as zonas que têm de estar apoiadas no solo (pés, bacia, omoplatas, cabeça) e as que não devem apoiar (coluna lombar e cervical) Fazer a confirmação da distância queixo-peito colocando a mão fechada entre o queixo e as clavículas. Utilizar uma pequena almofada por baixo da cabeça de quem faz uma excessiva extensão da cervical Imagem Vamos deitar de costas no chão, bacia, joelhos e pés alinhados. Suba e abra o peito, mantendo a zona lombar perto do chão Engula a barriga Os ombros estão longe das orelhas e o queixo não aponta para o tecto. Tente chegar com as mãos aos calcanhares mas não retire os ombros do chão Posição: decúbito ventral Alinhamento ideal Deitado ventral, membros inferiores no prolongamento da bacia Testa sobre as mãos sobrepostas Alinhar a cabeça e o pescoço com o resto da coluna Ombros afastados das orelhas Omoplatas aproximadas Coluna cervical neutra Bacia em posição neutra púbis em contacto com o colchão Erros frequentes Desalinhamento da cintura escapular (ombros perto das orelhas) e relaxamento da zona dorsal Anteversão da bacia (relaxamento dos abdominais) Hiperextensão da coluna cervical Correcções Relembrar postura neutra com exercícios (básculas da bacia) Testa apoiada nas sobre as mãos cruzadas Afastar os ombros das orelhas, empurrando os antebraços e cotovelos para baixo e para trás Alinhar orelhas com os ombros Imagem Alongue o corpo em sentidos opostos, a cabeça cresce em oposição aos pés Cresça! Aperte as nádegas e cole a zona púbica no colchão! Curso Localizada CEFF 12

Desequilíbrios musculares Manter o equilíbrio entre força muscular e flexibilidade em tornos das articulações é uma excelente forma de prevenir lesões e aumentar o nível de funcionalidade. A maioria dos nossos clientes apresenta um padrão de desequilíbrios musculares resultado da falta de consciência e equilíbrio muscular nas actividades diárias: sentam-se mal, transportam pesos de forma incorrecta, caminham com as costas redondas, entre tantos outros exemplos que ocorrem nas acções diárias. A estratégia básica passa por fortalecer os grupos musculares que se encontram mais fracos e alongar os mais encurtados. DESEQUILIBRIOS MUSCULARES COMUNS Músculo Problema Principal razão Correcção Grande Peitoral Encurtado Má postura quando Alongar sentado e em pé Deltóide posterior, Trapézio médio, Rombóides Rotadores internos do braço e ombro Rotadores externos do braço e ombro Fraco e muito alongado Má postura quando sentado e em pé Fortalecer Encurtado Má postura, suporte de pesos juntos do corpo Alongar Fraco Má postura Fortalecer Parede Abdominal Fraco Má postura, Obesidade Massa comum Encurtado e muitas vezes fraco Má postura, obesidade Flexores da coxa Encurtado Má postura, estilo de vida sedentário Posteriores da coxa Encurtado Estilo de vida sedentário Fortalecer Alongar e fortalecer Alongar Alongar Gémeos Encurtado Uso de saltos altos Alongar Tibial anterior Franco Não é usado o suficiente nas actividades diárias Fortalecer (Kennedy & Yoke, 2005) Curso Localizada CEFF 13

Música As actividades de grupo no fitness utilizam a música como forma de marcação do ritmo para a realização de movimento. Na localizada a música tem as seguintes funções: 1. Motivação - a música torna os exercícios agradáveis e promove o ambiente alegre e divertido bem como incentiva o aluno a completar as tarefas propostas 2. Garantir fluidez de movimentos e manutenção da cadência/velocidade de execução pretendida 3. Permitir um controle do número de repetições executadas numa série de exercícios bem como o intervalo entre séries. De modo a permitir a realização dos exercícios com amplitude total e de forma controlada, o BPM a usar deve situar-se entre 126 a 130 bpm Cadência O termo cadência está relacionado com regularidade de movimentos, de som, etc. Na ginástica localizada cadência define a velocidade a que se realiza um exercício, permitindo desta forma controlar a sua execução nas 2 fases de movimento. A cadência está relacionada com os tempos musicais mantendo uma relação directa com os tempos fortes da música que são os que se contam habitualmente. A relação entre cadência e tempos musicais é a de 2 tempos musicais para 1 cadência (1 tempo forte e 1 tempo fraco = 1 cadência). Para uma fácil utilização e compreensão, na execução de planos de aula utiliza-se a seguinte representação: 1 / 1 (lê-se 1 por 1) e corresponde à utilização de 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase concêntrica + 2 tempos musicais (1 forte+1fraco) na fase excêntrica do movimento. As cadências mais utilizadas são: 1/1 = 2 tempos / 2 tempos = 4 tempos musicais para realizar 1 Repetição 2/2 = 4 tempos / 4 tempos = 8 tempos musicais para realizar 1 Repetição 4/4 = 8 tempos / 8 tempos = 16 tempos musicais para realizar 1 Repetição A relação entre cadência e velocidade é inversa, ou seja quanto maior for a cadência mais lenta será a realização do exercício, pois demoramos mais tempo a realizar o mesmo. Curso Localizada CEFF 14

Comunicação No segmento de ginástica localizada a comunicação deve incluir indicações sobre postura e alinhamento incentivando a melhoria da consciência corporal. As indicações verbais devem ser claras e precisas, utilizando uma linguagem que os clientes entendam. Indicações iniciais a dar antes do início do exercício A informação básica para iniciar o movimento de forma segura e correcta inclui para além das ordens de reforço e antecipativas as ordens descritivas que devem contemplar: Nome do exercício Velocidade de execução - cadência Posição inicial Breve descrição do movimento Exemplo: Vamos fazer agachamento, cadência 4/4 Pés à largura da bacia barra apoiada nos ombros vamos descer com se fossem sentar-se Ordem Descritiva Em 4.. 3.. 2.. agacha! Ordem de Reforço e Antecipativa Indicações a dar durante a realização do exercício Toda a informação que garanta a execução do exercício com técnica apropriada, bem como encorajar o cliente a se superar criando um clima positivo, inclui: Indicações de alinhamento e postura Usar sensações e imagens Quando desce peso nos calcanhares Imagine que se está a sentar numa cadeira Ajudar no controlo da velocidade de execução Sobe..Sobe.. Desce.. Desce.. Alterações na velocidade de execução (cadência) Atenção!! mais 2 repetição e passa e 2/2 Situar o cliente no número de repetições (ordens de reforço) Faltam mais 4 Motivação Ciclo de feedback positivo Elogiar Corrigir Elogiar Cada dia estão melhores!!! mas as costas podem ainda ficar um pouco mais direitas certo? Bom trabalho!! Curso Localizada CEFF 15

Exemplos da utilização das ordens de comando descritivas, de reforço e antecipativas Para iniciar um exercício de localizada Descritiva, de reforço e antecipativa: No 3.º oito dizer: «Vamos fazer agachamento 4/4?» (ordem descritiva) No 4.º oito dizer: «Faltam 4, 3, 2, agacha!» (ordem de reforço e antecipativa) Durante o exercício para trocar cadências Trocar cadência de 4/4 para 2/2 No 3.º oito dizer: «É o ultimo e a seguir passa a 2/2» (de reforço e descritiva) No penúltimo tempo do 4.º oito dizer: «2/2» (antecipativa) Trocar cadência de 2/2 para 1/1 No 3.º oito dizer: «Faltam 2 e a seguir passa a 1/1» (de reforço e descritiva) No penúltimo tempo do 4.º oito dizer: «1/1» (antecipativa) Para finalizar um exercício de localizada Ordem de reforço quando faltam 4 repetições para finalizar um exercício numa cadência 2/2. No inicio de da frase musical, 1.º oito antes do fim dizer: «Faltam 4» No 2º oito dizer: «Faltam 3.» No 3º oito dizer: «Faltam 2.» No 4º oito dizer: «Ultimo..» Ordem de reforço quando faltam 4 repetições para finalizar um exercício numa cadência 1/1. No 3º oito dizer: «Faltam 4.» No 2º oito dizer: «Faltam 3.» No meio do 4º oito dizer: «Ultimo..» Ordem de reforço quando faltam 2 repetições para finalizar um exercício numa cadência 4/4. No inicio de da frase musical, 1.º oito antes do fim dizer: «Faltam 2» No 3º oito dizer: «Falta 1.» Curso Localizada CEFF 16

Técnicas de Correcção Quando se trabalha individualmente com um cliente é relativamente simples fornecer uma série de indicações quanto à execução correcta do movimento e conseguir que ele nos entenda. Nas aulas de grupo isso é muito mais complexo e desafiante para o profissional. Qual a forma correcta de corrigir? É uma pergunta difícil de responder porque as variáveis são muitas e o que resulta com uns clientes não consegue chegar a outros. Assim, e sem retirar nenhuma conclusão definitiva, apresentamos 5 técnicas possíveis para corrigir os nossos clientes, tendo sempre presente que apesar do método de abordagem não esquecer a importância do ciclo de feedback Elogiar Corrigir - Elogiar. Técnica 1: Correcção Individual O profissional dirige-se ao cliente pelo nome e, verbalmente corrige o que estava errado. As vantagens deste método são o tratamento personalizado que é dado ao cliente, resultando melhor em grupos principiantes. A principal desvantagem é intimidar o cliente perante o grupo, ou levar outros a pensar que não lhes estamos a prestar atenção. Por isso esta técnica deve ser aplicada quando já se conhece bem o indivíduo e o grupo. Técnica 2: Correcção em Grupo O profissional corrige o grupo como um todo, sem se referir a nomes. Com este tipo de correcção é possível transmitir a mensagem sem embaraçar ninguém. O principal inconveniente é que os clientes que necessitavam de correcção poderem estar distraídos, enquanto quem estava a fazer bem pode achar que está errado. E uma técnica útil para grupos que não se conhecem bem ou quando há vários indivíduos a fazerem os mesmos erros. Técnica 3: Linguagem Corporal O profissional imita o erro do cliente e depois realiza o movimento correctamente. É uma técnica eficaz quando se pretende corrigir acções difíceis de verbalizar (exemplo: a recepção no solo após um salto), ou então quando nos dirigimos a clientes que aprendem pela visualização do erro e consequente correcção. Técnica 4: Correcção por toque O profissional toca na zona do corpo do cliente que necessita de ser corrigida, manobrando-a ou não, para a posição correcta. Esta é uma técnica que pode não agrada a clientes que não gostem de ser tocados e devendo ser utilizada apenas com o consentimento do executante. A sua vantagem é a de levar o cliente até à posição correcta, permitindo que este evolua na aprendizagem do gesto. Técnica 5: Correcção após a aula O profissional espera por o fim da aula para, particularmente ou em grupo, corrigir uma situação específica. Não é tão intimidador como a técnica de correcção individual na aula e o cliente está mais atento para perceber o que se pretende. O único inconveniente poderá ser o de o cliente não poder ficar após a aula. Esta técnica deve ser usada como reforço de qualquer uma das outras. Curso Localizada CEFF 17

Definições de força Se entendermos força na dimensão mecânica do movimento ela é toda a causa capaz de modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, podendo ser traduzida por um vector. É o produto da massa pela sua aceleração (F=m.a). No entanto, quando tentamos transferir este conceito mecânico para o movimento humano ele nem sempre consegue abranger todos os aspectos ou condicionantes da força produzida pelos músculos. A definição de força do ACSM - American College of Sports Medicine é habitualmente aceite, tanto ao nível desportivo como na área do fitness. O ACSM distingue três tipos de força: força máxima, potência muscular e resistência muscular ou muscular fitness. Força Muscular É a quantidade de trabalho muscular que um músculo ou grupo muscular pode produzir Força Máxima Também chamada força pura ou apenas força muscular, pode definir-se como a maior tensão que um músculo ou grupo muscular é capaz de exercer para se opor, apenas uma vez, a uma determinada resistência (uma repetição máxima ou 1 RM). Potência Muscular É a componente explosiva da força e traduz-se pela máxima quantidade de trabalho um músculo ou grupo muscular pode produzir num determinado intervalo de tempo. Quanto mais rápida for a execução do exercício para uma mesma carga, maior é a potência muscular. A potência muscular é a chave da maioria das performances desportivas. Resistência Muscular É a capacidade que um músculo ou grupo muscular, tem de realizar sucessivas acções (dinâmicas e/ou estáticas) durante um longo período de tempo. Quanto maior for o número de repetições de um exercício para a mesma carga, maior é e resistência muscular. Às tradicionais definições aqui referidas, podemos acrescentar uma outra: Força Funcional É a maior quantidade de força que um indivíduo, em segurança, consegue exercer, e depende sempre da capacidade de estabilização que os músculos do tronco podem garantir. Assim, um grupo muscular hipertrofiado pode trazer benefícios ao nível da auto-imagem mas não significa mais força funcional (ou força utilizável ). O conceito de força funcional integra, portanto, outros dois tipos de força: força móvel e força de estabilização. Força Móvel É a capacidade de gerar a maior quantidade de força muscular ao longo de toda a amplitude do movimento (integra a definição tradicional de força). Este tipo de força incluí o conceito de flexibilidade activa (trabalho agonista/antagonista) embora, infelizmente, a componente flexibilidade seja frequentemente negligenciada nos tradicionais métodos de treino de força. Força de Estabilização É a capacidade de gerar o máximo de força muscular a fim manter uma posição estável contra uma resistência externa. Este tipo de força é sobretudo importante ao nível dos músculos do tronco que ajudam a estabilizar a coluna em posição neutra, evitando deste modo, lesões deste segmento. A força móvel não pode ser inteiramente utilizada e de forma segura sem que exista força de estabilização. É o desenvolvimento simultâneo destes dois tipos de força (incluindo a flexibilidade) que vai produzir a força funcional ou seja, aquela que é possível utilizar de forma segura, no desempenho de qualquer actividade da vida diária. Curso Localizada CEFF 18

Implementação de um programa de treino de força Princípios do treino Princípio da sobrecarga - Para que qualquer tecido ou órgão melhore a sua função deve ser exposto a estímulos maiores do que aqueles a que está habituado Princípios da especificidade - Os benefícios que se obtêm do programa de treino são específicos dos exercícios realizados Princípio da progressão da carga - Ao longo do processo de treino deve-se aumentar gradual e progressivamente a carga, estimulando a evolução e prevenindo lesões Princípios da variabilidade inter individual - As respostas individuais aos estímulos de treino são muito variáveis e dependem de factores como, idade, estado de saúde e nível inicial de aptidão física) Princípio da reversibilidade - Os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios para a saúde derivados da prática regular de exercício são reversíveis pois perdem-se com a inactividade Factores que Condicionam a Capacidade produção de Força Muscular A produção de força muscular é condicionada por três tipos de factores: nervosos, musculares e biomecânicos. Factores Nervosos Sem que haja um estímulo nervoso que desencadeie o processo de contracção o músculo é incapaz de realizar trabalho mecânico. O sistema nervoso central (SNC) dispõe de três mecanismos fundamentais para regular a intensidade da contracção muscular: 1. o número de unidades motoras recrutadas ou recrutamento 2. a frequência de activação das unidades motoras e 3. a sincronização da activação das mesmas. Ao mesmo tempo, processos de natureza reflexa (reflexo miotático e miotático inverso) regulam a actividade agonista/antagonista desempenhando um papel fundamental na coordenação intramuscular. Seja qual for o método de treino utilizado, os primeiros ganhos de força são sempre de natureza nervosa, primeiro ao nível da coordenação intramuscular e depois da intra-muscular. Assim, à medida que a aprendizagem técnica evoluí o SNC torna-se mais eficaz ou económico. Factores Musculares Ao nível muscular o primeiro aspecto que influência a produção de força é o da área da secção transversal do músculo. Esta área está directamente associada à hipertrofia muscular ou aumento da massa muscular, sabendo-se que a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetro transversal fisiológico. Factores biomecânicos A produção de força muscular é também influenciada pelo tipo de contracção envolvida na acção muscular que, dependendo da resistência exterior, poderá ser dinâmica ou estática. Normalmente distinguem-se três tipos de acção muscular: Acção muscular concêntrica, que acontece quando a tensão desenvolvida por o músculo é superior à resistência que ele tem de vencer (fase positiva do exercício, o músculo encurta-se); Curso Localizada CEFF 19

Acção muscular excêntrica, existe quando a tensão desenvolvida por o músculo é inferior à resistência que se lhe opõem (fase negativa do exercício, há alongamento das fibras musculares apesar de tentarem encurtar-se); Acção muscular isométrica, existe quando a tensão desenvolvida por o músculo é igual à resistência oposta e é típica de situações onde se pretende exercer força contra um objecto inamovível (não há alteração do comprimento das fibras musculares, actividade estática). Embora sejam estas as três acções habitualmente consideradas no treino de força, se analisarmos os movimentos de locomoção humana como a marcha, a corrida, os saltos, verificamos que os sucessivos impactos com solo provocam, ao nível dos músculos do membro inferior, a um alongamento muscular seguido de um encurtamento, não existindo um funcionamento exclusivamente concêntrico, excêntrico ou isométrico. A isto Komi (1984) chamou Ciclo Muscular Alongamento Encurtamento (CMAE) e é um aspecto a ter em conta na selecção de exercícios, pois a sua funcionalidade específica é importante no dia-a-dia dos nossos clientes. Linhas orientadoras para o treino da componente muscular O ACSM recomenda as seguintes orientações para o treino da aptidão muscular: Realizar um mínimo de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares com o objectivo de desenvolver força e resistência de uma forma eficiente Organizar os exercícios dos grandes para os pequenos grupos musculares e dos multiarticulares ou compostos (envolvem +1 articulação) para os monoarticulares (envolvem apenas 1 articulação) Organizar os exercícios de forma a solicitar zonas opostas Agonista Versus Antagonista (por exemplo Quadricípete e Isquiotibiais e Bicípete e Tricípete) Objectivo aumento da de resistência muscular: 1 a 2 séries - 15 25 repetições Objectivo aumento de força 2 a 4 séries - 8 a 12 repetições Seleccionar a carga que permita atingir fadiga volitiva no intervalo de repetições recomendado Manter um padrão de respiração normal (não realizar bloqueio respiratório), usar a recomendação geral de inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica Cada exercício deve ser realizado com correcto alinhamento postural e técnica Realizar os exercícios em toda a amplitude funcional dos segmentos envolvidos Frequência mínima de 2 a 3 sessões semanais Curso Localizada CEFF 20

Intensidade de treino Modificação da intensidade 1.Resistência externa progressiva Um programa de treino eficiente implica o respeito pelas diferentes fases de adaptação. Na fase inicial de treino, a resistência deverá ser baixa de modo a permitir a aprendizagem segura de uma correcta técnica de execução de cada exercício fase de adaptação neuromuscular. Esta fase deverá ter uma duração de 4 a 8 semanas de acordo com o nível de condição física dos praticantes (indivíduos descondicionados ou com problemas ortopédicos, deverão ter progressão deverá ser mais lenta). Resistências externas utilizadas na aula de Localizada 1. Fixas ou constantes (peso corporal, pesos livres, caneleiras, barras, bolas medicinais). Oferecem um peso sempre constante mas o momento de força varia durante o deslocamento angular, exigindo maiores níveis de tensão na fase inicial do movimento e menores nas posições intermédias. 2. Variáveis-progressivas (elásticos), oferecem uma maior resistência na parte final do movimento. Nas aulas de Localizada é possível utilizar os elásticos como forma de variar o estímulo muscular e permitir diferentes formas de adaptação. 2. Número de repetições e séries De acordo com as recomendações do ACSM e os objectivos do treino de força em grupo (resistência muscular funcional), o número de séries pode variar entre 1 e 2 séries de 15 a 25 repetições. 3.Treino de estabilidade e força muscular reactiva O objectivo funcional da aula de localizada implica o condicionamento dos músculos do core (músculos posturais profundos - complexo coxo-pélvico-lombar). Deste modo, é necessário introduzir situações de treino de equilíbrio, quer através da redução da base de apoio (por exemplo: usar o apoio unipedal - 1 pé) quer pela introdução de materiais instáveis (bola suíça, bosu, plataformas de instabilidade, esponjas de diferentes espessuras, etc.) A força muscular reactiva é a capacidade de controlar a execução de um determinado movimento em situações inesperadas ou instáveis. Curso Localizada CEFF 21

Controlo da intensidade Escala de Borg - Percepção Subjectiva de Esforço A Escala de Borg é uma ferramenta de trabalho muitíssimo útil e fiável que permite estabelecer uma comparação entre um valor numérico a uma taxa específica de esforço. Pede-se ao cliente para classificar, de acordo com a tabela, a sua sensação de esforço num determinado momento (exercício por exemplo). A partir essa classificação permite-nos saber se têm que elevar uma diminuir o nível de intensidade. Esta escala é composta por 3 tipos de informação: Cores: As cores vão das mais frias, logo correspondendo a esforços menos intensos, até às cores mais quentes, que correspondem naturalmente a esforços mais intensos. Escala Numérica: Os números do lado esquerdo vão aumentando de valor à medida que a intensidade aumenta. Palavras-chave: As palavras-chave são a verbalização comum e a forma normal como nos referimos a intensidades. Estas devem ser usadas pelo Profissional em ligação estreita com a Escala Numérica. De que forma é aplicada a Escala de Borg? O Profissional deve explicar ao Cliente de que forma está estruturada a Escala de Borg, qual o seu fim e como irá ser interpretada. O ideal era existir um quadro na sala com a escala de Borg, pois a visualização da mesma simplifica as explicações. Curso Localizada CEFF 22

Existem 3 formas do Cliente se referir à intensidade: Apontar na Escala de Borg uma cor Referir um número Verbalizar o que sente O Profissional deverá sempre incentivar o uso da 3ª hipótese porque tal possibilita maior contacto com o Cliente e aferição de maior informação sobre o estado do mesmo. O uso conjunto dos restantes indicadores é também aconselhado. Através de perguntas assertivas e concisas o Profissional pode caracterizar correctamente a intensidade do esforço e o estado de condição física do Cliente: Ex: Sente fadiga muscular nas pernas? Sente dificuldade em respirar? Como estão as suas costas? Note-se porém que esta escala está classificada como subjectiva, logo não tem uma interpretação única e varia de cliente para Cliente e da percepção do próprio, o que remete para a capacidade de observação e avaliação por parte do Profissional, a confirmação das respostas. Curso Localizada CEFF 23

Passos para a elaboração de um plano de sessão 1. Duração do segmento e objectivo a)segmento de aula Aquecimento Parte fundamental (treino aeróbio) Regresso á calma Localizada Alongamento O segmento de localizada tem aproximadamente 10/15 minutos Objectivo: selecção de grupos musculares mantendo equilíbrio muscular. Optar por exercícios que se complementem em termos de zona (anterior/posterior) b)aula completa Aquecimento Parte fundamental (treino de força) Alongamento A parte fundamental tem a duração aproximada de 30/35 minutos Objectivo: trabalhar todos os grandes grupos musculares 2. Equipamento Seleccionar o tipo de equipamento a utilizar: halteres, bastões com peso, barras com discos, tornozeleiras, step, colchão 3. Sequência ou ordem dos exercícios Zonas musculares MI Membro Inferior T Tronco MS Membro Superior Músculos ou grupos musculares Isquiotibiais (posteriores da coxa) Quadricípete (anteriores da coxa) Glúteos (posteriores da bacia) Abdutores da coxa Adutores da coxa Gémeos e Solear Tibial Anterior Parede Abdominal (anterior e lateral) Grande Dorsal Grande Peitoral Trapézio Rombóides Bicípete Tricípete Deltóide Rotadores Externos do Braço Rotadores Internos do Braço Optar por alternância de zonas musculares, ou seja alternar entre exercícios que solicitem MI T MS de modo a não causar demasiada fadiga localizada. Curso Localizada CEFF 24

4. Número de exercícios por grupo muscular Seleccionar 1 ou 2 exercícios por grupo muscular, respeitando sempre o equilíbrio muscular. Exemplo: 1. Escolha de 1 exercício por zona muscular Agachamento (MI) Crunch (T) Prensa de ombros (MS) 2. Escolha de 2 exercício por zona (garantir que solicitam músculos situados em grupos opostos) Remada Baixa (T anterior) + Prensa de Peito (T posterior) Tricípete à testa (MS posterior) + Bicípete Curl (MS anterior) 5. Selecção de exercícios Quais os exercícios a utilizar para trabalhar os grupos musculares tendo em conta as recomendações para o treino de força (poliarticulares e grandes grupos em primeiro opção), o grupo a quem a aula se destina (com ou sem experiencia) e o equipamento seleccionado. 6. Determinar o número de série e repetições Escolher entre número de séries e de repetições de acordo com o objectivo da aula. 7. Determinar o tempo de recuperação - pausa Existe uma relação inversa entre intensidade e pausa, quanto maior for a pausa menor será a intensidade, assim é necessário adaptar o período de pausa a cada grupo, tendo sempre presente que a prioridade será sempre a segurança nas transições. Podemos recomendar um mínimo de 32 tempos (1 frase musical) entre cada série e/ou exercício, no entanto este período passa obrigatoriamente para no mínimo 64 tempos, sempre exista troca de planos de execução, por exemplo acabámos de realizar um exercício de pé e o próximo é deitado ou vice-versa. Atenção que na transição entre exercícios terá que ser fornecida indicações de componentes críticas do exercício que se pretende realizar de seguia (comunicação antes do início do exercício). Cabe ao profissional gerir esse período de transição de maneira a permitir que essa comunicação ocorra de uma forma clara e concisa e que utilize a contagem musical como ferramenta de trabalho útil na gestão do tempo de aula. Ou seja se o profissional pretende utilizar 32 tempos de transição, deverá ter habilidades de comunicação que o permitam fazer nesse espaço de tempo, senão terá que usar um período mais alargado. 8. Cadências recomendadas Aconselha-se a realização dos exercícios com velocidades diferentes. Devemos iniciar sempre por cadências mais lentas (4/4 ou 2/2) para permitir desenvolver consciência e controlo na execução do exercício. Cadências mais rápidas (1/1) devem ser executadas com controlo e utilizando a amplitude total do movimento evitando o balanço, sendo mesmo desaconselhadas para alguns exercícios que envolvam zonas articulares de difícil estabilização (por ex: peso morto). Curso Localizada CEFF 25

Exercícios de localizada 1. Membros Inferiores Exercícios Grupo(s) muscular(es) Movimento articular Agachamento (Squat) Afundo (Lunge) Pliê Glúteos, quadrícipete, hamstrings Glúteos, hamstrings, quadricípete; solear; gémeos Glúteos, quadrícipete, hamstrings, adutores Extensão da coxa, extensão da perna Extensão da coxa, extensão da perna, flexão plantar do tornozelo Extensão da coxa, extensão da perna, Rotação externa da coxa Abdução da coxa Abdutores da coxa Abdução da coxa Extensão da coxa Glúteos, hamstrings Extensão da coxa Flexão da perna Hamstrings Flexão da perna Indicações e modificações Amplitude parcial (até 90º) Estacionário; dinâmico; Unilateral; bilateral Estacionário; dinâmico; Unilateral; bilateral Estacionário, dinâmico De pé; decúbito lateral; c/ e s/flexão do joelho Decúbito ventral, no step; de pé; 4 apoios De pé com apoio da perna contrária; decúbito ventral Extensão da perna Quadricípete Extensão da perna De pé, com resistência Ponte Glúteos e hamstrings Extensão da coxa Deitado dorsal; Bilateral e unilateral Elevação de calcanhares Gémeos, solear Flexão plantar De pé, sentado, rotação interna /externa da coxa Flexão do pé Tibial anterior Dorsiflexão Peso morto Glúteos; Hamstrings extensores da coluna (estabilizadores) Extensão da coxa Sentado, de pé, em ponte Unilateral, bilateral Joelhos em semiflexão, peso no centro dos apoios Avião Elevação oposta braço/perna Extensores da coluna, grande glúteo Extensão da coxa; Extensão do tronco De pé com flexão na coxo-femoral ou na posição de 4 apoios Curso Localizada CEFF 26

2. Tronco Anterior e Posterior Exercícios Grupo(s) muscular(es) Movimento articular Prensa de peito Aberturas planas de braços Push-ups-Peitoral Flexões de braço Pullover Grande peitoral, deltóide anterior, tricípete Grande peitoral, deltóide anterior Grande peitoral, deltóide anterior, tricípete Grande dorsal, grande peitoral Adução horizontal do braço, extensão do antebraço Adução horizontal do braço Adução horizontal do braço, extensão do antebraço Extensão do braço Indicações e modificações Supino; supino inclinado; supino declinado Supino; supino inclinado; supino declinado Braços afastados Deitado dorsal Remada baixa Grande dorsal, deltóide posterior, trapézio, Extensão do braço, flexão do antebraço Unilateral, bilateral; sobre joelho, de pé Extensão da coluna Extensores da coluna Extensão da coluna Decúbito ventral no chão ou no step "Empurrar para trás" Deltóide posterior, rombóides, trapézio, grande dorsal Extensão do braço Sentado ou de pé, depressão dos ombros 3. Tronco - Abdominais Exercícios Crunch Abdominais oblíquos Toe taps Prancha de antebraços Tampo de mesa Abdominais Estáticos com joelho a 90º Grupo(s) muscular(es) Recto abdominal, oblíquos e transverso Oblíquos, recto abdominal e transverso Recto abdominal, transverso e flexores da coxa Recto abdominal e transverso Parede abdominal Movimento articular Flexão do tronco Flexão do tronco e rotação do tronco Extensão/Flexão coxa (abdominais como estabilizadores) (Exercício estático) (Exercício estático) Indicações e modificações Supino; supino inclinado; supino declinado Supino; supino inclinado; supino declinado Com extensão do joelho (maior intensidade); Em plano inclinado Apoio de antebraços e joelhos; dedos dos pés Empurrar simultaneamente mãos contra joelhos e joelhos contra mãos Curso Localizada CEFF 27

4.Membro Superior e Ombro Exercícios Curl Bicípete Grupo(s) muscular(es) Bicípete braquial, braqueal anterior, braqueoradial Movimento articular Flexão do antebraço Indicações e modificações Uni ou bilateral; "martelo"; supinação; pronação; "rosca". "Push-Ups-Tricipete Flexões braço Tricípete Kick back Fundos para Tricípete Tricípete, grande peitoral, deltóide anterior Tricípete braquial Tricípete, deltóide anterior, grande peitoral (porção clavicular) Flexão do braço, extensão do braço Extensão do antebraço Extensão do antebraço, flexão do braço Supino, supino inclinado, contracção isométrica Uni ou bilateral; com apoio do joelho ou flexão na coxo-femoral No step; com apoio em halteres Tricípete à Testa Tricípete Extensão do antebraço Decúbito dorsal Elevações Laterais Deltóide médio Abdução do braço Unilateral; Bilateral Prensa de Ombros Deltóide anterior, angular omoplata, grande dentado, tricípete Flexão do braço, extensão do antebraço, rotação superior das omoplatas Cotovelo em frente: ângulo mais funcional Remada Alta Deltóide, trapézio, bicípite Abdução do braço com flexão do antebraço Cotovelo à altura do ombro; mãos à altura do peito Voos Deltóide posterior, rombóides, trapézio Abdução horizontal do ombro, adução da omoplata De pé com flexão na coxo-femoral (tronco paralelo ao solo); sentado Rotação externa do ombro Infraespinhoso, pequeno redondo Rotação externa do braço De pé; De pé com flexão na coxo-femoral; deitado ventral ou lado Elevações Frontais Deltóide anterior Flexão braço Unilateral; Bilateral Supinação mais funcional Curso Localizada CEFF 28

Exemplo de sequências de exercícios As sequências estão organizadas por 1 exercício por zona muscular com alternância: MI T MS. Atenções se estes exemplos forem executadas em separado podem não garantir o equilíbrio muscular. Sequência 1: Grupo Muscular Exercício Séries Repetições Cadências Obs. Quadricípete Glúteos Isquiotibiais Grande Dorsal Deltóide posterior Bicípete Deltóide anterior Tricípete Trapézio Agachamento 2 Remada Baixa 2 Prensa de Ombro 2 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 Bípede estático c/ halteres Bípede com projecção do tronco à frente c/ halteres Bípede c/ halteres Sequência 2: Grupo Muscular Exercício Séries Quadricípete Glúteos Isquiotibiais Gémeos e Solear Grande Peitoral Deltóide anterior Tricípete Afundos 2 Push Ups Peito 2 Bicípete Curl Bicípete 2 Sequência 3: Repetições Cadências 4 rep 4/4 8 rep 1/1 8 rep 4/4 4 rep 4/4 8 rep 1/1 Obs. Bípede c/ halteres 4 apoios Bípede c/ halteres Grupo Muscular Exercício Séries Quadricípete Glúteos Isquiotibiais Adutores Abdominal como estabilizador Pliê 2 Toe Taps 2 Tricípete Tricípete à Testa 2 Repetições Cadências 4 rep 4/4 8 rep 1/1 8 rep 4/4 4 rep 4/4 8 rep 1/1 Obs. Bípede c/ halteres Decúbito dorsal no Step Decúbito dorsal no Step c/ halteres Curso Localizada CEFF 29

Sequência 4: Grupo Muscular Exercício Séries Abdutores Abdução da Coxa 2 Grande Dorsal Rombóides Empurrar para trás 2 Tricípete Deltóide anterior Fundos 2 Repetições Cadências 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 8 rep 4/4 Obs. Bípede unilateral c/ tornozeleiras Bípede c/ halteres Sentado no Step Sequência 5: Grupo Muscular Exercício Séries Pausa Repetições Cadências Obs. Post. da Coxa Glúteos Extensores coluna (estabilizadores) Peso Morto 2 8 rep 4/4 Bípede c/ halteres Grande Peitoral Deltóide anterior Prensa de Peito 2 Deltóide Bicípete Remada Alta 2 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 Decúbito dorsal no Step c/ halteres Bípede c/ halteres Sequência 6: Grupo Muscular Exercício Séries Pausa Repetições Cadências Obs. Posteriores da coxa Ponte 2 Abdominais Crunch 2 Bicípete Bicípete martelo 2 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 Decúbito dorsal no Step Decúbito dorsal no Step Bípede c/ halteres Pega semipronação Curso Localizada CEFF 30

Frases musicais - número de repetições - cadências Para que a música seja um auxiliar na contagem do número de repetições, ficam aqui alguns exemplos de como usar as cadências e o número de repetições através de algumas combinações. É importante que o exercício se inicie no 1º oito de uma frase musical, desta forma contamos as frases musicais que decorreram em função das cadências utilizadas. Cadência Tempos musicais nas 2 fases do movimento Para fazer 1 REP (repetição) é necessário Numa frase musical (32 tempos) realizo quantas REP? 4/4 8 + 8 16 tempos 2 REP 2/2 4 + 4 8 tempos 4 REP 1/1 2 + 2 4 tempos 8 REP Assim caso queiramos usar as frases musicais para ajudar na contagem das repetições devemos ter atenção ao seguinte: As cadências 4/4 podem ser usadas em número de 2 Rep, 4 Rep, 6 Rep ou 8 Rep As cadências 2/2 podem ser usadas em número de 4 Rep, 8 Rep, 12 Rep, 16 Rep, 20 Rep ou 24 Rep As cadências 1/1 podem ser usadas em número de 8 Rep, 16 Rep ou 24 Rep Podemos usar somente uma cadência para a realização de um exercício, nesse caso é aconselhado a cadência 2/2, dado que a cadência 4/4 utilizada mais do que 4 repetições nalguns casos torna muito difícil a manutenção da velocidade de execução, por outro lado a utilização somente da cadência 1/1 torna-se difícil manter amplitude de movimento comprometendo a postural e execução. Exemplo de combinações de cadências de acordo com o número de repetições que desejamos realizar: Intervalo de 8 a 12 REP 2 Rep 4/4 8 Rep 2/2 4 Rep 4/4 4 Rep 2/2 4 Rep 4/4 8 Rep 2/2 Intervalo de 15 a 25 REP 2 Rep 4/4 8 Rep 2/2 8 Rep 1/1 4 Rep 4/4 4 Rep 2/2 8 Rep 1/1 4 Rep 4/4 8 Rep 2/2 8 Rep 1/1 8 Rep 2/2 16 Rep 2/2 4 Rep 2/2 8 Rep 1/1 8 Rep 2/2 8 Rep 1/1 Curso Localizada CEFF 31

Alongamento Flexibilidade é um termo usado para descrever uma componente da aptidão física, o alongamento é o termo usado para descrever técnica usada para alongar os músculos e melhorar a flexibilidade (Fox e Corbin, 1999). Flexibilidade é a capacidade de uma determinada articulação, ou conjunto de articulações, se moverem na sua completa amplitude de movimento (range of motion - ROM), sem que exista lesão (Heyward, 2002). No entanto, a amplitude de movimento normal de uma articulação nem sempre é saudável ou adequada à necessidade de movimento. Flexibilidade em excesso ou movimento muito restrito nas articulações pode conduzir a problemas articulares. Qualquer tipo de treino com o objectivo de aumentar a flexibilidade não deve comprometer a estabilidade articular. Benefícios do treino de flexibilidade Melhora o desempenho das tarefas diárias Alívio de dores lombares Aumento de desempenho motor Prevenção de lesões Diminuição da tensão muscular Aumenta o relaxamento Aumento da amplitude de movimento Alívio de dores musculares Diminuição do stress e tensão Melhoria da postura e simetria (Kennedy & Yoke, 2005) União do corpo, mente e espírito Auto-disciplina Melhoria da condição física Alívio de cãibras musculares Satisfação e prazer Alter (1999) Tipos de Flexibilidade Quando se procura classificar a flexibilidade existem 3 critérios que são considerados (Castelo e tal. 2000): Existência ou não de movimento e as suas características (estática e dinâmica) Origem do movimento ou da acção que origina a amplitude máxima (activa e passiva) Localização (geral e especifica) Flexibilidade estática verifica-se quando se sustém durante um certo tempo uma determinada posição da articulação Curso Localizada CEFF 32

Flexibilidade dinâmica é a capacidade de utilizar a amplitude do movimento de uma articulação durante uma actividade que solicite movimentos normais ou rápidos. Flexibilidade activa é produzida utilizando as forças internas, representando a amplitude gestual obtida a nível de uma articulação sem ajuda, como resultado da contracção muscular exclusiva do agonista. Flexibilidade passiva representa a amplitude máxima a nível de uma articulação obtida pela intervenção de uma força externa (gravidade, próprio corpo, professor, etc). Flexibilidade geral refere-se à amplitude normal da oscilação das articulações, especialmente, nos principais sistemas articulares: escápulo-umeral, coxo-femoral e coluna. Flexibilidade específica está relacionada com movimentos de uma determinada articulação e específicos de uma determinada modalidade desportiva. Flexibilidade e alongamento O treino de flexibilidade sugere algo que é planeado intencionalmente e com regularidade suficiente para permitir uma melhoria progressiva e contínua da amplitude dos movimentos de uma articulação ou grupos de articulações. Neste caso estamos a referir aula onde a parte fundamental está focada no treino da flexibilidade. O alongamento compreende os exercícios que são realizados no aquecimento, retorno à calma e no segmento final de uma aula de grupo, tendo como objectivo a melhoria da performance do cliente, contribuindo para a redução do risco de lesão, sem que exista o aumento significativo da amplitude do movimento articular, mas sim a manutenção das amplitude funcionais de movimento. Linhas orientadoras para segmento de alongamento das aulas de grupo Alongar os músculos mais solicitados na fase fundamental Seleccionar musica abaixo das 100 batidas por minuto Realizar um alongamento com duração entre 10-15 segundos de intensidade baixa Executar o exercício até ao limite de desconforto e apenas dentro da amplitude do movimento Manter uma postura neutra durante a realização dos exercícios Evitar a participação de outros músculos não envolvidos directamente na acção Utilizar uma respiração pausada e rítmica durante a realização dos exercícios Focar-se nos músculos a alongar e relaxá-los, encorajando os clientes a ouvirem o corpo Deve-se focar os músculos que contribuem para padrões de movimento deficientes e/ou desequilíbrios musculares É necessário também focar os músculos que estão mais encurtados unilateralmente Alongar a musculatura alvo através diferentes posições e planos pode promover efeitos positivos ao nível do relaxamento muscular e amplitude articular Evitar posições que promovam stress nas articulações (torções, hiperextensões) A amplitude de movimento saudável e normal deve ser sempre respeitada Os objectivos do cliente relativamente à amplitude devem ser também respeitados Curso Localizada CEFF 33

Exercícios de Alongamento Quadricípete Glúteos Posteriores da coxa Curso Localizada CEFF 34

Gémeos Peitoral Dorsal Curso Localizada CEFF 35

Deltóide Tricípete Bicípite Parede abdominal Curso Localizada CEFF 36

Alongamento final na aula de grupo Exemplo 1 Manter cada posição 10 a 15 segundos Posição Grupo Muscular Observações Decúbito Dorsal Decúbito Dorsal Decúbito Dorsal Decúbito Lateral Decúbito Dorsal Decúbito Dorsal Decúbito Lateral Abdominais Posteriores da Coxa Direita Gémeos Direita Glúteos Direita Quadricípete Direita Posteriores da Coxa Esquerda Gémeos Esquerda Glúteos Esquerda Quadricípete Esquerda Perna esquerda flectida com o pé no chão, perna direita estendida em cima, calcanhar aponta para o tecto Perna direita cruza na perna esquerda Perna direita flectida com o pé no chão, perna esquerda estendida em cima, calcanhar aponta para o tecto Perna esquerda cruza na perna direita Sentado Transição: dar balanço para sentar Grande Peitoral Mãos no chão atrás do tronco, empurram caixa torácica para a frente e para cima Sentado Grande Dorsal Flexão do tronco Transição: subir para posição bípede Bípede Deltóide Direita Braço direito estendido Bípede Tricípete Direita Ao lado da cabeça Bípede Deltóide Esquerda Braço esquerdo estendido Bípede Tricípete Esquerda Ao lado da cabeça Bípede Bicípete Curso Localizada CEFF 37

Manter cada posição 10 a 15 segundos Alongamento final na aula de grupo Exemplo 2 Posição Grupo Muscular Observações Bípede Quadricípete Direita Equilíbrio Bípede Bípede Bípede Glúteos Direita Posteriores da Coxa Direita Gémeos Esquerda Equilíbrio, perna direita cruza sobre a esquerda, sentar Pés afastados anteroposteriormente, perna direita estendida, sentar sobre a esquerda Pés afastados anteroposteriormente, perna direita flectida Bípede Quadricípete Esquerda Equilíbrio Bípede Bípede Bípede Bípede Bípede Bípede Glúteos Esquerda Posteriores da Coxa Esquerda Gémeos Direita Grande Peitoral Grande Dorsal Direita Deltóide direito Equilíbrio, perna esquerda cruza sobre a direita, sentar Pés afastados anteroposteriormente, perna esquerda estendida, sentar sobre a direita Pés afastados anteroposteriormente, perna esquerda flectida Braços estendidos ao lado do peito Flexão do tronco para o lado esquerdo Braço direito flectido atrás do tronco Bípede Tricípete direito Ao lado da cabeça Bípede Bípede Grande Dorsal Esquerda Deltóide esquerdo Flexão do tronco para o lado direito Braço esquerdo flectido atrás do tronco Bípede Tricípete esquerdo Ao lado da cabeça Bípede Bicípete Bípede Abdominais Espreguiçar Curso Localizada CEFF 38

Anexo 1 Exemplos de aula Curso Localizada CEFF 39

Aula Exemplo 1 Equipamento: Step, colchão e halteres Objectivo: Resistência muscular Organização Exercícios: Alternância MI-T-MS Aquecimento: 5 a 7 min. Parte Fundamental: 30 a 35 min. Grupo Muscular Exercício Séries Repetições/Cadências Observações Glúteos Agachamento 2 4 rep 4/4 Estacionário 8 rep 1/1 Grande Dorsal Remada Baixa 2 4 rep 4/4 De pé c/ projecção tronco frente 8 rep 1/1 Bicípete Quadricípete Curl Bicípete (martelo) Extensão do Joelho Peitoral Aberturas Planas 2 Tricípete Gémeos Tricípete Francês Eleva Calcanhares Grande Dorsal Pullover 2 Deltóide Press Ombros 2 Abdominais (estabilização) 2 2 2 2 Toe Taps 2 4 rep 4/4 8 rep 1/1 8 rep 1/1 8 rep 4/4 12 rep 2/2 8 rep 4/4 12 rep 2/2 8 rep 1/1 8 rep 4/4 12 rep 2/2 4 rep 4/4 8 rep 4/4 Extensores Coluna Extensão Coluna 2 16 rep 4/4 Abdominais Crunch 2 4 rep 4/4 8 rep 1/1 De pé De pé, unilateral Decúbito dorsal no Step Sentado no Step De pé Decúbito dorsal no Step De pé Decúbito dorsal no Step Decúbito ventral no chão Decúbito dorsal no Step Alongamentos: 3 a 5 min. Curso Localizada CEFF 40

Aula Exemplo 2 Equipamento: Step, colchão e bastão com peso Objectivo: Resistência muscular Organização Exercícios: Alternância MI-T-MS Aquecimento: 5 a 7 min. Parte Fundamental: 30 a 35 min. Grupo Muscular Exercício Séries Repetições/Cadências Observações Quadricípete Afundos 2 4 rep 4/4 Estacionário 8 rep 1/1 Grande Dorsal Remada Baixa 2 4 rep 4/4 8 rep 1/1 De pé, com projecção do tronco à frente Tricípete Fundos 2 8 rep 4/4 Sentado no Step Glúteos Agachamento 2 4 rep 4/4 Estacionário 8 rep 1/1 Peitoral Push-ups 2 4 rep 4/4 Braços afastados 8 rep 1/1 Bicípete Curl bicípete 2 4 rep 4/4 8 rep 1/1 De pé Abdutores Abdução da coxa Deltóide Remada Alta 2 Peitoral Prensa peito 2 Abdominais Crunch 2 Abdominais (estabilização) Prancha de antebraços 2 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 2 64T estático De pé, unilateral De pé Decúbito dorsal no Step Decúbito dorsal no Step Decúbito ventral no colchão Alongamentos: 3 a 5 min. Curso Localizada CEFF 41

Aula Exemplo 3 Equipamento: Step, colchão e halteres Objectivo: Resistência muscular Organização Exercícios: Alternância MI-T-MS Aquecimento: 5 a 7 min. Parte Fundamental: 30 a 35 min. Grupo Muscular Exercício Séries Repetições/Cadências Observações Glúteos Pliê 2 4 rep 4/4 Estacionário 8 rep 1/1 Grande Dorsal 4 rep 4/4 Empurra para 2 trás 8 rep 1/1 De Pé 4 rep 4/4 Bicípete Curl Martelo 2 De Pé 8 rep 1/1 Quadricípete Extensão Joelho 2 4 rep 4/4 8 rep 1/1 De Pé; Unilateral Grande Peitoral Push-Ups 2 Deltóide Aberturas Laterais Posteriores da Coxa Ponte 2 Abdominais Oblíquos 2 Tricípete Tricípete à Testa 2 Abdominais Prancha de Antebraços 2 8 rep 4/4 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 rep 4/4 8 rep 1/1 4 Apoios Sentado Step 2 2x32T 4 Apoios Decúbito Dorsal; Zona Dorsal Step, Pés Chão Decúbito Dorsal Step Decúbito Dorsal Step Alongamentos: 3 a 5 min. Curso Localizada CEFF 42

LISTA DE EXERCÍCIOS COM MODIFICAÇÕES E PROGRESSÕES Membros Inferiores Grupo Muscular Quadricípete Isquiotibiais Glúteos Gémeos Abdutores Exercício Extensão do Joelho Flexão da Coxa c/ Extensão do Joelho Flexão da Perna Peso Morto Agachamento Afundo Ponte Pliê Extensão Coxa Elevação de calcanhares Abdução Coxa Posição de Trabalho Bípede Bípede Bípede Bípede Bípede Bípede Decúbito Dorsal Modificações Material Progressões Unilateral Unilateral Alternado Unilateral Alternado Bilateral Unilateral Estacionário Dinâmico Unilateral Dinâmico Alternado c/ Elevação Joelho Unilateral c/ Elevação Joelho Alternada Estacionário no Step Dinâmico no Step Dinâmico no Step c/ Elevação do Joelho Estacionário Dinâmico Unilateral à Frente Dinâmico Alternado à Frente Dinâmico Unilateral Atrás Dinâmico Alternado Atrás Bilateral Unilateral Estacionário Bípede Dinâmico Unilateral Dinâmico Alternado Bípede Unilateral 4 Apoios Alternado Bípede Bípede Decúbito Lateral Pés Paralelos Rotação Externa Rotação Interna Unilateral Alternado Unilateral Peso do Corpo Caneleiras Peso do Corpo Caneleiras Peso do Corpo Caneleiras Peso do Corpo Barra Halteres Peso do Corpo Barra Halteres Peso do Corpo Barra Halteres Colchão Step Peso do Corpo Barra Halteres Caneleiras Peso do Corpo Barra Halteres Peso do Corpo Caneleiras c/ Apoio de uma Barra c/ Apoio de uma Barra c/ Apoio de uma Barra Amplitude do Movimento c/ Apoio de uma Barra Curso Localizada CEFF 43

LISTA DE EXERCÍCIOS COM MODIFICAÇÕES E PROGRESSÕES Tronco Grupo Muscular Peito Costas Superior Abdominais Exercício Aberturas Planas Prensa de Peito Remada Baixa Pullover Empurrar para Trás Extensão Coluna Crunch Oblíquos Toe Taps Prancha Antebraços Prancha Lateral Estáticos 90º Posição de Trabalho Decúbito Dorsal Decúbito Dorsal Bípede c/ Projecção Tronco Bípede c/ Apoio de Joelho Decúbito Dorsal Modificações Material Progressões Bilateral Unilateral Alternado Plano Inclinado Declinado Plano Inclinado Declinado Unilateral Bilateral Unilateral Halteres Halteres Barra Halteres Barra Halteres Halteres Barra Bípede Bilateral Halteres Sentado Unilateral Barra Decúbito Ventral Decúbito Dorsal Decúbito Dorsal Decúbito Dorsal 4 Apoios Decúbito Lateral Decúbito Dorsal Plano Inclinado Declinado Plano Inclinado Declinado Unilateral Alternado Extensão Coxa Elevação Braço Oposição Braço/Perna Movimento Ombros e Tornozelos Apoio Joelho Apoio Pés Colchão Step Colchão Step Colchão Step Colchão Step Colchão Step Colchão Step Colchão Step Mãos nas Coxas Mãos na Nuca Braços estendidos à Frente c/ Elevação da Perna Contrária Grau de Flexão do Joelho c/ Abdução Coxa Empurrar alternado LISTA DE EXERCÍCIOS COM MODIFICAÇÕES E PROGRESSÕES Curso Localizada CEFF 44

Membros Superiores Grupo Muscular Exercício Posição de Trabalho Bicípete Bicípete Bípede Tricípete Ombro Kick Back Push Ups Bípede c/ Projecção Tronco 4 Apoios Modificações Material Progressões Pronação Supinação Martelo Rosca Bilateral Unilateral Alternado Bilateral Unilateral Alternado Inclinado Plano Declinado Halteres Barra Halteres Colchão Step Fundos Sentado Step Tricípete à Testa Aberturas Laterais Remada Alta Voos Rotação Externa Frontais Decúbito Dorsal Bípede Bípede Bípede c/ Projecção Tronco Sentado Bípede Sentado Bípede c/ Projecção Tronco Bípede Bilateral Unilateral Alternado Bilateral Unilateral Alternado Halteres Barra Halteres Halteres Barra Halteres Halteres Halteres, Barra Halteres Mãos e Joelhos Mãos e Pés Grau de Flexão do Joelho Curso Localizada CEFF 45

Bibliografia Aaberg, E. (2001). Musculação Biomecânica e Treinamento, São Paulo:Editora Manole Ltda ACSM. (2009). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eighth Edition. New York: Lippincott Williams & Wilkins Alter, M. (1988). Science of stretching. Champaign: Human Kinetics Publishers Baechle, T. R. (Ed.) (1994). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign: Human Kinetics Publishers. Castelo, J. e tal. (2000). Metodologia do Treino Desportivo. Lisboa: Edições Faculdade de Motricidade Humana Correia, P.P., Pascoal, A. G., Cabri, J., Silva, P. A., & Espanha, M. (2004). Aparelho Locomotor e Análise do Movimento. Estudos Práticos para Anatomofisiologia e Cinesiologia. Lisboa: Edições Faculdade de Motricidade Humana. Delavier, F., (2003) Guia dos Movimentos de Musculação para Mulheres. Abordagem Anatômica. São Paulo: Editora Manole Ltda Espanha, M. (Ed) (1996). Anatomofisiologia. Tomo I - Sistema Osteo-Articular. Lisboa: Edições Faculdade de Motricidade Humana Kennedy, C., Yokr, M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign:Human Kinetics Publishers Martin, S. (2005). Alongamentos. Porto: Dorling Kindersley Civilização, Editores, Lda Pagano, J., (2005). Treino de Força para Mulheres. Porto: Dorling Kindersley Civilização, Editores, Lda Reebok Final Cuts Manual. (1999). Reebok University Press Reebok Flexible Strength Manual. (1996). Reebok University Press Woolley, N. (2004). Body Smart. The Pain-Free Way To Stay In Shape. London: Carrol & Brown Publishers Limited Curso Localizada CEFF 46

ANEXO 2 - EXERCÍCIOS DE LOCALIZADA Curso Localizada CEFF 47

MANUALAPOIOLOCALIZADA ANEXO ExercíciosdeLocalizada 1 MEMBROSINFERIORES Agachamento..2 Afundo/Lunge..3 Abduçãodacoxa..4 Extensãodacoxa..5 Flexãodaperna..6 Extensãodaperna..7 Ponteparaglúteos..8 Pesomorto..9 ElevaçãodeCalcanhares..10 2 TRONCO Aberturasplanas..11 Prensadepeito..12 Pushups peito..13 Remadabaixa..14 Empurrarparatrás..15 Pullover..16 Extensãodacoluna..17 3 MEMBROSSUPERIORESEOMBRO Curlbicípete..18 Tricípeteàtesta..19 Tricípetekickback..20 Fundosdetricípete..21 Pushups tricípete..22 Tricípetefrancês..23 Aberturaslaterais..24 Prensadeombro..25 Elevaçõesfrontais..26 Voos..27 Remadaalta..28 4 PAREDEABDOMINAL Crunch..29 Oblíquos..30 Toetaps..31 Pranchadeantebraços..32 Página1 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosInferiores AGACHAMENTO DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braçosaolongodotronco Fasedescendente(excêntrica):realizarummovimentoidênticoaosentaratrásdirigindo osglúteosparatráseparabaixoatravésdaflexãodacoxaedaperna,mantendooscalca nharesemcontactocomochão;otroncoacompanhaomovimentomantendoseligeira menteinclinadoparaafrenteafimdemanteroequilíbrio Fase ascendente (concêntrica):voltaràposiçãoinicialatravésdaextensãodacoxaeda perna MOVIMENTOARTICULAR Extensãodacoxa Extensãodaperna PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Glúteos:GrandeGlúteo Isquiotibiais:BicípeteFemoral,Semi tendinoso,semimembranoso Quadricípete:VastoInterno,Crural, VastoExterno,RectoFemoral ERROSMAISFREQUENTES Inclinardemasiadootroncoparaafrente Joelhosultrapassamalinhadodedodopé Elevação dos calcanhares na fase final da descida Hiperextensão dos joelhos na fase final da subida Retroversãodabacianafasefinaldasubida Joelhos perdem o alinhamento com dedos dopéparadentrooufora Inexistência de movimento simultâneo coxa,joelho,tornozelo NOTAS INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manteropeitoelevadoparagarantirque otroncoestejaestável Agacharatéascoxasficaremparalelasao solo Sentar atrás movimento iniciado pela coxofemoral seguido do movimento simultâneodojoelhoetornozelo No fim da subida a bacia encontrase neutraedebaixodosombros Contracção simultânea da musculatura abdominal e da zona lombar a fim de manter o tronco estabilizado e a coluna neutra Página2 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosInferiores AFUNDO/LUNGE MOVIMENTOARTICULAR Extensãodacoxa Extensãodaperna Flexãoplantar(pémaisatrás) PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Glúteos:GrandeGlúteo Isquiotibiais:BicípeteFemoral,Semi tendinoso,semimembranoso Quadricípete:VastoInterno,Crural, VastoExterno,RectoFemoral FlexoresPlantares:GémeoseSolear DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO Posição Inicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;umpéàfrentedo outroàdistânciadeumapassada;pesodistribuídospelos2apoios;apernadetrásestá emextensãocomelevaçãodocalcanharapernadafrentetemojoelhodesbloqueadoe alinhadocom2º/3ºdedodopé;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominal activado),braçosaolongodotronco Fase descendente (excêntrica): Descer o joelho detrás na direcção do chão através da flexãodojoelhodapernadafrenteconduzindoomovimentoatravésdocalcanhardian teirodemodoapermitiraactivaçãodoglúteodessamesmaperna Faseascendente(concêntrica):voltaràposiçãoinicialatravésempurrandoochãocomo calcanhardianteirorealizandoaextensãodacoxaedaperna ERROSMAISFREQUENTES Inclinardemasiadootroncoparaafrente Hiperextensão dos joelhos na fase final da subida Retroversãoouanteversãodabacianafase finaldasubida Joelhodafrenteperdeoalinhamentocom dedosdopéparadentrooufora Movimentoparaafrenteeparabaixoper mitindo que o joelho da perna da frente ultrapassealinhadodedodopé Apoiosdemasiadoafastadosoujuntos NOTAS INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manteropeitoelevadoparagarantirque otroncoestejaestável Agacharatéqueacoxadapernadafren te fique paralela ao solo apontando o joelho da perna detrás directamente para o chão mantendo o tronco numa posiçãovertical Manter o movimento vertical (de cima para baixo)através da flexão simultânea dojoelhosecoxa No fim da subida a bacia encontrase neutraedebaixodosombros Contracção simultânea da musculatura abdominal e da zona lombar a fim de manter o tronco estabilizado e a coluna neutra Página3 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosInferiores ABDUÇÃODACOXA DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braços ao longo do tronco commãoapoiadasnacintura Faseascendente(concêntrica):Fazeraabduçãodacoxaatravésdaelevaçãoparacimae paraoladode1pernamantendoaposiçãoneutradabacia Fase descendente (excêntrica): Volta à posição inicial através da adução da coxa sem colocaropénochão MOVIMENTOARTICULAR Abduçãodacoxa PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Abdutores:Glúteos,TensorFascia Lata,Costureiro ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodojoelhodapernadeapoio Elevaçãoexcessivadaperna Desalinhamentodabacia(inclinaçãolateral) Opéapontaparaotecto(rotaçãoexterna dacoxa)duranteasubida Anteversãodabacia NOTAS INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Relaxar/desbloquearojoelhodaperna deapoio,activandooglúteodessaperna paradarsuporte Subirapernasomenteatéondeconse guemanteraposiçãoneutradabacia Manteropédireccionadoparaafrente Manterposiçãoneutradabacia Manteroabdominalactivadoassim comoosomoplataspróximasparagaran tirestabilizaçãodotronco Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Página4 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosInferiores EXTENSÃODACOXA DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braços ao longo do tronco commãosapoiadasnacintura Fase ascendente (concêntrica):fazeraextensãodacoxaatravésdasubidaparacimae paratrásde1pernamantendoaposiçãoneutradabacia Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialatravésdaflexãodacoxa MOVIMENTOARTICULAR Extensãodacoxa PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Glúteos:GrandeGlúteo Isquiotibiais:BicípeteFemoral, Semitendinoso,Semimembranoso ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodojoelhodapernadeapoio Elevaçãoexcessivadaperna Desalinhamentodabacia(lateral) Opéapontaparaotecto(rotaçãoexterna dacoxa)duranteasubida Anteversãodabacia NOTAS INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Relaxar/desbloquearojoelhodaperna deapoio,activandooglúteodessaperna paradarsuporte Subirapernasomenteatéondeconse guemanteraposiçãoneutradabacia Manteropédireccionadoparaafrente Manterposiçãoneutradabacia Manteroabdominalactivadoassim comoosomoplataspróximasparagaran tirestabilizaçãodotronco Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Página5 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosInferiores FLEXÃODAPERNA MOVIMENTOARTICULAR Flexãodaperna PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Isquiotibiais:BicípeteFemoral, Semitendinoso,Semimembranoso DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braços ao longo do tronco commãosapoiadasnacintura.colocarumapernaatrásdaoutraatravésdaextensãoda coxaficandoapoiadonapernaqueseencontraemfrente Faseascendente(concêntrica):Puxarocalcanharnadirecçãodosglúteosatravésdafle xãodojoelho;tentarqueomovimentoaconteçasomentenojoelhoimobilizandoaarticu laçãodacoxa Fase descendente (excêntrica): Voltar à posição inicial aproximando a ponta do pé do chãosemapoiar ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodojoelhodapernadeapoio Desalinhamentodabacia(lateral) Anteversãodabacia Trazerojoelhoparaafrentenafaseda subida NOTAS INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Relaxar/desbloquearojoelhodaperna deapoio,activandooglúteodessaperna paradarsuporte Manterposiçãoneutradabacia Manteroabdominalactivado empurrar umbigoparaascostas assimcomoos omoplataspróximasparagarantirestabi lizaçãodotronco Manterojoelhoatrásdojoelhodaperna deapoio Página6 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosInferiores EXTENSÃODAPERNA DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braços ao longo do tronco com mão apoiadas na cintura; Subir joelho até que fique alinhado com a bacia ficando apoiadonumasóperna Faseascendente(concêntrica):Realizarumaextensãodojoelhosemdesalinharabacia Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialmantendoacoxaparalelaaochão MOVIMENTOARTICULAR Extensãodaperna PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Quadricípete:VastoInterno,Crural, VastoExterno,RectoFemoral ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodojoelhodapernadeapoio Desalinhamentodabacia(lateral) Retroversãodabaciaquandofazaextensão dojoelho NOTAS INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Relaxar/desbloquearojoelhodaperna deapoio,activandooglúteodessaperna paradarsuporte Manterposiçãoneutradabacia Manteroabdominalactivado empurrar umbigoparaascostas assimcomoos omoplataspróximasparagarantirestabi lizaçãodotronco Subiracoxaatéondeconseguerealizara extensãodojoelhosemalteraraposição neutradabacia Página7 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosInferiores PONTEPARAGLÚTEOS DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Deitadodorsalnostepapoiandosomenteazonasuperiordotronco(até àsomoplatas);pésapoiadosnochãoàlarguradabacia;joelhosflectidosealinhadoscom 2º/3º dedo do pé e mais altos do que a bacia; coluna lombar em posição neutra (abdominalactivado);cabeçaapoiadaenoprolongamentodacolunacomcervicalalonga da(queixoligeiramenteparadentro);braçosaolongodotroncoapoiadossobreascoxas Fase ascendente (concêntrica):subirabaciaatravésdacontracçãodosglúteos,atéque ascoxasfiquemparalelasaosolo,alinhandonumalinharectaojoelhocomabaciaecom oombro Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialmantendoabaciaemposiçãoneu tra ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodacolunalombar Afastamentodosjoelhosdalinhamédiodo corpo(paraforaouparadentro) Subirabaciademasiado INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Manterombrosafastadosdasorelhas Subirabaciaatéondeconseguemanter abaciaemposiçãoneutra Manterpésapoiadosnochãoàlargura dabaciae activaçãodosadutores MOVIMENTOARTICULAR Extensãodacoxa PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Glúteos:GrandeGlúteo Isquiotibiais:BicípeteFemoral, Semitendinoso,Semimembranoso NOTAS Página8 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosInferiores PESOMORTO DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braçosaolongoeàfrentedo tronco;cotovelosdesbloqueadosepalmasdamãosviradasparaascoxas;pulsoemposi çãoneutra Fasedescendente(excêntrica):Fazerumaflexãonacoxofemoralaproximandootronco dascoxasatéqueascostasfiquemparalelasaotectomantendootroncoestáveleoshal teresjuntodascoxas Faseascendente(concêntrica):Voltaràposiçãoinicialtrazendootroncoatéáposição verticalatravésdaextensãodacoxa MOVIMENTOARTICULAR Extensãodacoxa PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Glúteos:GrandeGlúteo Isquiotibiais:Semimembranoso, Semitendinoso,BicípeteFemoral Extensoresdacoluna(comoestabili zadoresdotronco) Página9 ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodosjoelhos Hiperextensãodacervical Flexãorealizadapelacolunalombarcom perdadaposiçãoneutradetodaacoluna Relaxamentodazonadorsalcomrotação dosombrosparadentro Halteresafastadosdascoxas/joelhos Pésdemasiadoafastados INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manterjoelhosdesbloqueadosoucom ligeiraflexão(atenuaafaltadeflexibili dadeaoníveldosmúsculosposteriores dacoxa) Manteracolunacervicalalongadacom queixoligeiramenteparadentroeà medidaqueotroncodescedireccionaro olharparaochãoàfrentedospés Abdominalactivado umbigoparaas costas Manterasomoplataspróximaseopeito elevadoparadarestabilizaçãoaotronco Contrairasnádegasaosubirparadar suporteàcolunalombar CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada MembrosInferiores ELEVAÇÃODECALCANHARES DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braços ao longo do tronco; cotovelosdesbloqueados;pulsoemposiçãoneutra Faseascendente(concêntrica):Elevaroscalcanharesdochão,transferindoopesodo corpoparaaparteanteriordopé Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialatravésdadescidadoscalcanhares semquefiquemcompletamenteapoiadosnochão ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodosjoelhos Pesoétransferidoparaaanteriorelateral dopé Anteversãodabacia INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Relaxar/desbloquearosjoelhos Manterposiçãoneutradabacia Manteroabdominalactivado empurrar umbigoparaascostas assimcomoos omoplataspróximasparagarantirestabi lizaçãodotronco Transferirpesoparaapartedafrentedo pé,pensandoemempurrarochãocoma zonadodedograndeeseguinte MOVIMENTOARTICULAR Flexãoplantar PARTICIPAÇÃOMUSCULAR FlexoresPlantares:Gémeos,Solear NOTAS Página10 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada Tronco ABERTURASPLANAS DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Deitadodorsalnostep;pésapoiadosnochãoàlarguradabacia;joelhos flectidosealinhadoscom2º/3ºdedodopéemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem posiçãoneutra(abdominalactivado);cabeçaapoiadaenoprolongamentodacolunacom cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braçosesticadosnadirecçãodotecto àlarguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecçãodosjoelhos;palmas dasmãosviradasparadentro;pulsoemposiçãoneutra Fasedescendente(excêntrica):Afastarlateralmenteosbraçosnadirecçãodosoloaté quefiquemalinhadoscomosombros Faseascendente(concêntrica):Voltaráposiçãoinicialatravésdaaduçãodosbraçosman tendoomovimentonadirecçãodomeiodopeito MOVIMENTOARTICULAR Aduçãohorizontaldobraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Tronco:GrandePeitoral Ombro:DeltóideAnterior Página11 ERROSMAISFREQUENTES Desceroshalteressemrespeitaromeiodo peito(geralmentedireccionamseparaa zonadacabeça) Hiperextensãodoscotovelos Descerosbraçosmuitoalémdalinhado step Nãomanterabacianumaposiçãoneutra acentuandoacurvaturalombar Àmedidaquerealizaomovimento encolhe osombrosnadirecçãodasore lhas Nãomanutençãodopulsoneutro Descoordenaçãoentrebraços INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Movimentaroshalteres/barranuma linhaameiodopeito Manteroscotovelosdesbloqueados Descerosbraçosatéumazonadesegu rançaparaoombro Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Manterombrosafastadosdasorelhas Manterpulsoemposiçãoneutra CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada Tronco PRENSADEPEITO DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Deitadodorsalnostep;pésapoiadosnochãoàlarguradabacia;joelhos flectidosealinhadoscom2º/3ºdedodopéemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem posiçãoneutra(abdominalactivado);cabeçaapoiadanoprolongamentodacolunacom cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braçosesticadosnadirecçãodotecto àlarguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecçãodosjoelhos;palmas dasmãosviradasparaafrente;pulsoemposiçãoneutra Fasedescendente(excêntrica):Desceroshalteresnadirecçãodomeiodopeito,afastan dooscotovelosparaoladoeparabaixoatéquefiquemalinhadoscomapartesuperior dostep Faseascendente(concêntrica):Voltaràposiçãoinicialempurrandooshalteresparao tectoatravésdaaduçãohorizontaldobraçoeextensãodoantebraço MOVIMENTOARTICULAR Aduçãohorizontaldobraço Extensãodoantebraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Tronco:GrandePeitoral Ombro:DeltóideAnterior Braço:TricípeteBraquial Página12 ERROSMAISFREQUENTES Desceroshalteressemrespeitaromeiodo peito(geralmentedireccionamseparaa zonadacabeça) Hiperextensãodoscotovelosnafasefinal dasubida Nãomanteroshalteresdebaixodoscotove los Baixaroscotovelosmuitoalémdalinhado step Nãomanterabacianumaposiçãoneutra acentuandoacurvaturalombar Àmedidaquerealizaomovimento encolhe osombrosnadirecçãodasore lhas Nãomanutençãodopulsoneutro INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Movimentaroshalteres/barranuma linhaameiodopeito Manteroscotovelosdesbloqueadosno finaldasubida Manteroscotovelosdebaixodasmão Desceroscotovelosatéumazonade segurançaparaoombro Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Manterombrosafastadosdasorelhas Manterpulsoemposiçãoneutra CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada Tronco PUSHUPS PEITO DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Deitadoventralcomapoiodasmãosepésoujoelhosnochão;mãosmais afastadasdoquealarguradosombroscomdedosapontarparaafrente;pésoujoelhos apoiadosàlarguradabacia;colunaneutra(costasdireitas,abdominalactivado);cotovelos desbloqueadoseapontarparatrás Fasedescendente(excêntrica):Aproximarotroncodochãoatravésdaflexãodoscotove losparaoladoeparafora,mantendootroncoalinhado(pésoujoelhos/bacia/ombros/ cabeça) Faseascendente(concêntrica):Voltaràposiçãoinicialempurrandoochãoatravésda aduçãohorizontaldobraçoeextensãodoantebraço MOVIMENTOARTICULAR Aduçãohorizontaldobraço Extensãodoantebraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Tronco:GrandePeitoral Ombro:DeltóideAnterior Braço:TricípeteBraquial NOTAS Realizaroexercíciocomapoiodos: 1. joelhosnochãoemãonostep(fase1) 2. joelhosemãonochão(fase2) 3. pésemãonochão(fase3) 4. pésnostepemãosnochão(fase4) Página13 ERROSMAISFREQUENTES Perderoalinhamentodotroncoecabeça (arquearzonalombaredeixar afundara cabeça ) Dessincronizaçãobacia/ombro:descer1ºa baciaedepoisosombrosouviceversa Apoiodasmãosdemasiadopróximo Hiperextensãodoscotovelosnafasefinal dasubida INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manteroabdominalactivadoassim comoosglúteosecoxasparaestabiliza çãodacinturapélvica: umbigoparaas costas,nádegasapertadas Desceratéondeconseguemanteresta bilizaçãoparasubir Mãosmaisafastadasquealargurados ombro Mãosdebaixodoscotovelos Manteroscotovelosdesbloqueadosna fasefinaldasubida CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada Tronco REMADABAIXA DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosligeiramenteflectidosealinhadoscom2º/3ºdedodopé; tronco paralelo ao solo; coluna neutra (costas direitas, omoplatas próximas, abdominal activado), braços esticados e direccionados para o chão perto dos joelhos; palmas das mãoviradasparadentro;pulsoemposiçãoneutra Faseascendente(concêntrica):Puxaroshalteresnadirecçãolateraldabacia(debaixo paracimaedafrenteparatrás)realizandoumaflexãodocotoveloemantendooshalte respertodascoxas Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialmantendoasmãospertodascoxas MOVIMENTOARTICULAR Extensãodobraço Flexãodoantebraço Aduçãodasomoplatas PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Tronco:GrandeDorsal,Grande Redondo Ombro:DeltóidePosterior Braço:BicípeteBraquial,Braquial Anterior Tronco:Trapézio,Rombóides ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodacervical Hiperextensãodosjoelhos Flexãorealizadapelacolunalombarcom perdadaposiçãoneutradetodaacoluna Relaxamentodazonadorsalcomrotação dosombrosparadentro Halteresafastadosdascoxas Puxaroshalteresnadirecçãodopeitoe afastaroscotovelosparaolado Pésdemasiadoafastados NOTAS INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manteracolunacervicalalongadacom queixoligeiramenteparadentro,olhar dirigidoparaochãoàfrentedospés Manteromoplatasjuntaserodarombros paratrásparagarantirestabilizaçãodo troncosuperior Manterombrosafastadosdasorelhas Manterligeiraflexãonosjoelhos(atenua afaltadeflexibilidadeaoníveldosmús culosposterioresdacoxa) Abdominalactivado umbigoparaas costas Direccionarcotovelosparacimaepara trás Manterhalterespertodascoxascomose fosse vestiredespirumascalças Página14 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada Tronco EMPURRARPARATRÁS DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braçosaolongoeligeiramen teatrásdotronco;cotovelosdesbloqueadosecostasdamãosviradasparaascoxas;pulso emposiçãoneutra Faseascendente(concêntrica):Elevarosbraçosnosentidoposterioratravésdaextensão dosbraçosaproximandoasomoplataseempurrandoasparabaixo Fasedescendente(excêntrica):Voltaraposiçãoinicialdeformalentaecontrolada ERROSMAISFREQUENTES Movimentaçãodopulsoduranteasubida Elevarexageradamenteosbraçosprovocan doaprojecçãodoombroparaafrente Hiperextensãodacolunacervical INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manterpulsoemposiçãoneutra Elevarosbraçosatéondeconsegueman teracinturaescapularemposiçãoneu traeacervicalalinhadacomorestoda coluna MOVIMENTOARTICULAR (Hiper)Extensãodobraço Aduçãodasomoplatas PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Tronco:GrandeDorsal,Grande redondo Ombro:Deltóideposterior Omoplata:Trapézio,Rombóides NOTAS Página15 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada Tronco PULLOVER DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Deitadodorsalnostep;pésapoiadosnochãoàlarguradabacia;joelhos flectidosealinhadoscom2º/3ºdedodopéemaisaltosqueabacia;colunalombarem posiçãoneutra(abdominalactivado);cabeçaapoiadaenoprolongamentodacolunacom cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braçosesticadosnadirecçãodotecto àlarguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecçãodosjoelhos;palmas dasmãosviradasparadentro;pulsoemposiçãoneutra Fasedescendente(excêntrica):Desceroshalteresatrásdacabeçausandoaarticulação doombro(semmovimentonoscotovelos) Faseascendente(concêntrica):Voltaràposiçãoinicialatravésdaextensãodobraço,tra zendooshalteresparacimaatéficaremalinhadosnumalinharectacomosombros MOVIMENTOARTICULAR Extensãodobraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Tronco:GrandePeitoral,Grande Dorsal Página16 ERROSMAISFREQUENTES Nãomanterabacianumaposiçãoneutra acentuandoacurvaturalombar Àmedidaquerealizaomovimento encolhe osombrosnadirecçãodasore lhas Flexãodoscotovelos Nãomanutençãodopulsoneutro Descoordenaçãoentrebraços Amplitudereduzidaouexagerada INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Manteralinhamentodacinturaescapu laratravésdoafastamentodaorelhas dosombros Manteroscotovelosdesbloqueadosou ligeiramenteflectidos Descerosbraçosatéumazonadesegu rançaparaoombro Manterombrosafastadosdasorelhas Manterpulsoemposiçãoneutra Realizaromovimentonumaamplitude segura CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada Tronco EXTENSÃODACOLUNA MOVIMENTOARTICULAR Extensãodotronco PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Tronco:Massacomum,Trapézio, GrandeDorsal Omoplata:Rombóides Página17 ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãoexageradaedescontrolada dacoluna Empurrarochãocomosbraços Hiperextensãodacolunacervical Pésperdemcontactocomochão INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Contrairabdominal empurrandoo umbigocontraacoluna Evitarhiperextensãodacolunalombar mantendoapélvispressionadacontrao colchão Movimentolentoecontrolado Mantercolunaepescoçoemposição neutradireccionandooolharparaochão Manteronarizparabaixocomcervical alongada CursoLocalizadaCEF NOTAS DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO Posição Inicial:Deitadoventralcomatestaapoiadasobreasmãossobrepostas;pernas esticadaseálarguradabacia;braçosflectidoscomcotovelosparaolado;antebraços apoiadosnochãocompalmasdasmãosparabaixo; Fase ascendente (concêntrica):elevesuavementeotroncodochãomantendooalinha mentodacolunaeospésemcontactocomochão;elevaracabeçaeombrostentando juntaromoplatasempurrandoasparabaixo.subasomenteatéondeexistaumazonade conforto Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialdescendotroncoecabeça

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro CURLBICÍPETE DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braçosaolongoeàfrentedo tronco;cotovelosdesbloqueadosepalmasdasmãosviradasparaafrente;pulsoemposi çãoneutra Faseascendente(concêntrica):Realizarumaflexãodoantebraçoelevandooshalteresna direcçãodosombrosmantendooscotovelosjuntosaotroncoedireccionadosparabaixo Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialatravésdaextensãodoantebraço MOVIMENTOARTICULAR Flexãodoantebraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Braço:BicípeteBraquial,Braquial Anterior,LongoSupinador Página18 ERROSMAISFREQUENTES Balançarotroncoduranteomovimento Realizarflexãodotroncoduranteasubida Elevaroscotovelosparaafrentenafase finaldasubida Apoiaroscotovelosnotronco Nãousaraamplitudetotaldomovimento deixandoocotoveloflectidonadescida INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manteroabdominalactivadoassim comoosomoplataspróximasparagaran tirestabilizaçãodotronco Manteropeitoelevadoeosombrosem posiçãoneutra Manteroscotovelospróximosdotronco edireccionadosparabaixo Baixaroshalteresatéqueaobraços fiquemesticados CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro TRICÍPETEÀTESTA DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Deitadodorsalnostep;pésapoiadosnochãoàlarguradabacia;joelhos flectidosealinhadoscom2º/3ºdedodopéemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem posiçãoneutra(abdominalactivado);cabeçaapoiadanoprolongamentodacolunacom cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);braçosesticadosnadirecçãodotecto afastadosàlarguradosombros;cotovelosdesbloqueadosapontamnadirecçãodosjoe lhos;palmasdasmãosviradasparadentro;pulsoemposiçãoneutra Fasedescendente(excêntrica):Desceroshalteresnadirecçãodacabeçarealizandouma flexãonocotovelomantendoosbraçosparaleloseoscotovelosdireccionadosparaafren teeparacima Faseascendente(concêntrica):Voltaràposiçãoinicialempurrandooshalteresparao tectoatravésdaextensãodoantebraço MOVIMENTOARTICULAR Extensãodoantebraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Braço:TricípeteBraquial Página19 ERROSMAISFREQUENTES Movimentonobraço/ombroàmetidasque oshalteresdescem Afastamentodoscotovelosparafora Hiperextensãodoscotovelosnafasefinal dasubida Nãomanterabacianumaposiçãoneutra acentuandoacurvaturalombar Àmedidaquerealizaomovimento encolhe osombrosnadirecçãodasore lhas Nãomanutençãodopulsoneutro INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manterosbraçosfixoseparaleloso movimentoésomentenocotovelo Cotovelosfixosemcimadalinhado ombro Manteroscotovelosdesbloqueadosno finaldasubida Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Manterombrosafastadosdasorelhas Manterpulsoemposiçãoneutra CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro TRICÍPETEKICKBACK DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Umpéligeiramenteàfrentedooutronalarguradabaciaedireccionados paraafrente;pesodistribuídospelos2apoios;joelhosligeiramenteflectidosealinhados com2º/3ºdedodopé;troncoparaleloaosolo;colunaneutra(costasdireitas,omoplatas próximas,abdominalactivado);suportedotroncoatravésdoapoiodamãonacoxa;coto veloflectidoa90ºebraçoligeiramenteacimadalinhadotroncocompalmadamãovirada paradentro;pulsoemposiçãoneutra Faseascendente(concêntrica):Empurrarohalterenadirecçãodotecto(paracimaepara trás)atravésdaextensãodocotoveloatéalinharoantebraçocomobraçomantendoo polegarparadentroeopulsonumaposiçãoneutra Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialbaixandoohalteresatéqueocoto velofaçodenovoumaflexãode90ºemantendoocotovelo MOVIMENTOARTICULAR Extensãodoantebraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Braço:TricípeteBraquial Página20 ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodacervicaloubaixardema siadoacabeça Flexãorealizadapelacolunalombarcom perdadaposiçãoneutradetodaacoluna Ombroparacimaeparaforadoladodo braçoqueestáatrabalhar Mexerobraçonafasedasubidae/ouna descida Afastarocotoveloparafora Perderaposiçãoneutradopulso INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manteracolunacervicalalongadacom queixoligeiramenteparadentro,olhar dirigidoparaochãoàfrentedospés Manterligeiraflexãonosjoelhos Abdominalactivado umbigoparaas costas Manterombrosalinhadoseparalelosao chãoeafastadosdasorelhas Omoplatasjuntasparagarantirestabili zaçãodotroncosuperior Fixarobraçovistoqueomovimentoé somentenocotovelo colarbraçoao tronco Direccionarcotoveloparacimaepara trás Manterposiçãoneutradopulso CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro FUNDOSDETRICÍPETE DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Sentadonostep;pésapoiadosnochãoàlarguradabacia;joelhosflectidos eorientadosparao2º/3ºdedodopé;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdo minalactivado);mãosapoiadasaoladodascoxaseàlarguradosombroscompalmada mãoemcontactocomostepededosapontarparaafrente;cotovelosdesbloqueadose direccionadosparatrás;antesdeiniciaromovimentodeslizarocorpoparaafrentepara queasnádegasfiquemàfrentedostepeopesodocorposuportadopelosmembros superiores Fasedescendente(excêntrica):Descerosnádegasnadirecçãodochãorealizandouma flexãodocotoveloemantendootroncopertodostep Faseascendente(concêntrica):Voltaràposiçãoinicialempurrandoocorpoparacima atravésdaflexãodobraçoeextensãodoantebraço MOVIMENTOARTICULAR Extensãodoantebraço Flexãodobraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Braço:TricípeteBraquial Ombro:DeltóidePosterior,Grande peitoral(porçãoclavicular) Página21 ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodoscotovelosnafasefinal dasubida Afastardemasiadoasnádegasdostepreali zandoummovimentoparabaixoeparaa frente Deixarqueosombrosrodemdemasiado paraafrentenafasedadescida Afundar osombrosnasorelhas Direccionaroscotovelosparafora Mãosdemasiadoafastadasoumalapoiadas INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manteroscotovelosdesbloqueadosno finaldasubida Manteromovimentovertical Manterosombrosafastadosdasorelhas erodadosparatráscompeitoelevado Manteroscotovelosdireccionadospara tráseparadentro Mãoapoiadasaoladodascoxasnaparte designadapor calcanhardamão com osdedoslivreseapontarparaochão CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro PUSHUPS TRICÍPETE DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Deitadoventralcomapoiodasmãosepés(oujoelhos)nochão;mãos apoiadasdebaixodosombroseviradasparaafrente;pésoujoelhosapoiadosnochãoà larguradabacia;colunaneutra(costasdireitas,omoplataspróximas,abdominalactivado); cotovelosdesbloqueadosapontamparatrás Fasedescendente(excêntrica):Aproximarotroncodochãoatravésdaflexãodoscotove losjuntoaotronco(paratráseparacima)mantendooalinhado(pésoujoelhos/bacia/ ombros/cabeça) Faseascendente(concêntrica):Voltaràposiçãoinicialempurrandoochãoatravésda aduçãohorizontaldobraçoeextensãodoantebraço MOVIMENTOARTICULAR Flexãodobraço Extensãodoantebraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Braço:Tricípetebraquial Ombro:DeltóideAnterior,Grande Peitoral(porçãoclavicular) Tronco:GrandeDentado Página22 ERROSMAISFREQUENTES Perderoalinhamentodotroncoecabeça (arquearzonalombaredeixar afundara cabeça ) Dessincronizaçãobacia/ombro:descer1ºa baciaedepoisosombrosouviceversa Apoiodasmãosdemasiadoáfrenteou atrásdalinhadoombro Hiperextensãodoscotovelosnafasefinal dasubida Direccionaroscotovelosparaforaeparao lado INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manteroabdominalactivadoassim comoosglúteosecoxasparaestabiliza çãodacinturapélvica: umbigoparaas costas,nádegasapertadas Desceratéondeconseguemanteresta bilizaçãoparasubir Mãosapoiadasdebaixodosombros Manteroscotovelosdesbloqueadosna fasefinaldasubida Manteroscotovelospróximosdotronco CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro TRICÍPETEFRANCÊS DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Sentadonostep;pésapoiadosnochão;joelhosflectidoseorientadospara o2º/3ºdedodopé;colunaneutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado); braçosemelevaçãosuperioraoladodacabeça;segurar1haltereentreospolegarese indicadorescomapalmadamãoviradaparaotecto;cotovelosdesbloqueadosedireccio nadosparaafrente Fasedescendente(excêntrica):Descerohaltereatrásdacabeçamantendoosbraços fixoseoscotovelosjuntosaapontarparaafrenteeparaotecto Faseascendente(concêntrica):Voltaràposiçãoinicialempurrandoohaltereparaotecto atravésdaextensãodoantebraço MOVIMENTOARTICULAR Extensãodoantebraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Braço:TricípeteBraquial Página23 ERROSMAISFREQUENTES Perdadealinhamentoneutrodacoluna acentuandoacurvaturalombar Elevaçãoexcessivadosombros Braçosmovimentamseparaafrenteepara trás Hiperextensãodoscotovelosnafasefinal dasubida Excessivaflexãodocotovelo(deixaropeso descermuito)provocandoumdesalinha mentodacinturaescapular Cotovelosafastamseparafora INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Manterombrosbaixoseafastadosdas orelhas Braçosfixosaoladodacabeça Manteroscotovelosdesbloqueadosno finaldasubida Manteroscotovelosaoalcancedavisão Flectirocotoveloatésentirconfortona zonadoombro Mantercotovelosjuntosedireccionados paraafrenteeparaotecto CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro ABERTURASLATERAIS DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braços ao longo do tronco; cotovelosdesbloqueados;pulsoemposiçãoneutra;palmasdamãoviradasparadentro Faseascendente(concêntrica):Elevarlateralmenteosbraçosatéque(nomáximo)os halteresfiquemalinhadoscomosombros Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialatrásdaaduçãodosmembros superiores MOVIMENTOARTICULAR Abduçãodobraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Ombro:DeltóideMédio,Supraespi nhoso ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodoscotovelos Nãomanterabacianumaposiçãoneutra acentuandoacurvaturalombar Hiperextensãodojoelhos Elevarosmembrossuperioresdemasiado acimadalinhadoombro Elevar(encolher)demasiadoosombros aproximandoosdasorelhas Rotaçãointernadosombros(enrolados paraafrente) Pulsoemflexão Dar balanço comotronco NOTAS INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Mantercotovelosdesbloqueadosea apontarparatrás Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Manterosjoelhosdesbloqueadose direccionadosparaafrente Manterosombrosafastadosdasorelhas Manteropulsoemposiçãoneutra:pal masdamãosviradasparaochãonafase finaldasubida Manterpeitoelevado Cotoveloseospulsosmovemseao mesmotempo Página24 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro PRENSADEOMBRO Cotovelosemfrente DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado);braçosflectidoscomhalteres pertodosombrosepalmasdasmãosviradasparadentro;pulsoemposiçãoneutra Faseascendente(concêntrica):Elevarosbraçosdireccionadososhalteresparacimae paraafrenteatravésdaflexãodobraçoeextensãodoantebraçomantendoacabeça numaposiçãoneutraeolhardirigidoparaafrente Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialaproximandoosbraçosdotronco atravésdaflexãodocotovelomantendooshalteresaoníveldoombro MOVIMENTOARTICULAR Flexãodobraço Extensãodoantebraço RotaçãoSuperiordaOmoplata PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Ombro:DeltóideAnterior Braço:TricípeteBraquial Tronco:Trapézio,AngulardaOmo plata,grandedentado Página25 ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodoscotovelosnafasefinal dasubida Movimentodosbraçosdemasiadoemfren teacompanhadodeinclinaçãodotronco atrás Elevardemasiadoosombrosaproximando osdasorelhas Hiperextensãodacervical(olhaparaohal teres) Perderoposiçãoneutradopulso Nãomanterabacianumaposiçãoneutra acentuandoacurvaturalombar Hiperextensãodojoelhos INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manteroscotovelosdesbloqueadosno finaldasubidaevitandobloquearaarti culação Movimentoparacimaeligeiramente paraafrente,idênticoaocolocaruma caixanumaprateleiraalta Manterosombrosafastadosdasorelhas Manteroqueixoparaleloaosoloeligei ramenteparadentro,alongandoacervi cal Olhardirigidoparaafrente Manterospulsos fortes Abdominalactivado umbigoparaas costas Manterosjoelhosdesbloqueadose direccionadosparaafrente CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro ELEVAÇÕESFRONTAIS DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra (costas direitas, peito elevado, abdominal activado), braços ao longo do tronco; cotovelosdesbloqueados;mãosligeiramenteàfrentedascoxas;pulsoemposiçãoneutra Faseascendente(concêntrica):Elevarosbraçosemfrenteatéqueoshalteresfiquem alinhadoscomosombrosouparalelosaosolo Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialdescendoosbraçosatéseaproxi maremdascoxas MOVIMENTOARTICULAR FlexãodoBraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Ombro:DeltóideAnterior ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodoscotovelos Nãomanterabacianumaposiçãoneutra acentuandoacurvaturalombar Hiperextensãodojoelhos Elevarosmembrossuperioresdemasiado acimadalinhadoombro Elevar(encolher)demasiadoosombros aproximandoosdasorelhas Rotaçãointernadosombros(enrolados paraafrente) Pulsoemflexão Dar balanço comotronco NOTAS INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Mantercotovelosdesbloqueadosea apontarparaolado Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Manterosjoelhosdesbloqueadose direccionadosparaafrente Manterosombrosafastadosdasorelhas Manteropulsoemposiçãoneutra:pal masdamãosviradasparaochãonafase finaldasubida Manterpeitoelevado Cotoveloseospulsosmovemseao mesmotempo Movimentotornasemaisfuncionalseforexecutadoemsupinação,ousejapalmadamão viradaparaofrente/tecto Página26 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro VÔOS MOVIMENTOARTICULAR Abduçãohorizontaldobraço Aduçãodasomoplatas PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Ombro:DeltóidePosterior Tronco:Rombóides,TrapézioMédio einferior DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosligeiramenteflectidosealinhadoscom2º/3ºdedodopé; tronco paralelo ao solo; coluna neutra (costas direitas, omoplatas próximas, abdominal activado),braçosesticadosedireccionadosparaochão;cotovelosdesbloqueadosepal masdasmãoviradasparadentro,pulsoemposiçãoneutra Faseascendente(concêntrica):Elevaroshalteresparacimaeparaoladoatéquefiquem alinhadoscomosombros;cotovelospermanecemdesbloqueadosduranteomovimento Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialdescendocontroladamenteosbra çosatéqueoshalteresfiquemdebaixodosombros ERROSMAISFREQUENTES Hiperextensãodosjoelhos Pésdemasiadoafastados Hiperextensãodacervical Flexãorealizadapelacolunalombarcom perdadaposiçãoneutradetodaacoluna Relaxamentodazonadorsalcomrotação dosombrosparadentro Subirparaalémdalinhadoombro Dar balanço comosbraços/tronco NOTAS INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manterjoelhosdesbloqueadosoucom ligeiraflexão(atenuaafaltadeflexibili dadeaoníveldosmúsculosposteriores dacoxa) Manteracolunacervicalalongadacom queixoligeiramenteparadentroedirec cionaroolharparaochãoàfrentedos pés Abdominalactivado umbigoparaas costas Manterasomoplataspróximaseopeito abertoparadarestabilizaçãoaotronco Paraalunosiniciadosdeverealizarseoexercíciosentadonostepcomotroncoinclinado sobreascoxas,ouajoelharcomumapernaàfrentedaoutrainclinadootroncoemfrente Página27 CursoLocalizadaCEF

ExercíciosdeLocalizada MembrosSuperioreseOmbro REMADAALTA DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Pésàlarguradabaciaedireccionadosparaafrente;pesodistribuídospor todaasuperfíciedopé;joelhosdesbloqueadosealinhadoscom2º/3ºdedodopé;coluna neutra(costasdireitas,peitoelevado,abdominalactivado),braçosaolongoeàfrentedo tronco;cotovelosdesbloqueadoseorientadospatatrás;palmasdasmãosviradasparaas coxas;pulsoemposiçãoneutra Faseascendente(concêntrica):Puxaroshalteresnadirecçãodopeito,direccionandoos cotovelosparacimaeparaforaatéqueestesseencontremalinhadoscomosombros; manteroshalterespróximosumdooutroedotronco Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoinicialatravésdaaduçãodobraçoe extensãodocotovelocontrolandoadescidaemantendooshalterespertodotronco MOVIMENTOARTICULAR Abduçãodobraço Flexãodoantebraço PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Ombro:Deltóideanterior,médioe posterior,supraespinhoso Braço:BicípeteBraquial,Braquial Anterior Página28 ERROSMAISFREQUENTES Elevaroscotovelosdemasiadoacimada linhadoombro Elevar(encolher)osombros Rotaçãointernadosombros(enrolados paraafrente) Pulsoemflexão Puxardemasiadooscotovelosparatráse paracimaprovocandoumdesalinhamento aníveldacolunalombar Cotovelosmaisbaixosqueoshalteresna fasesuperior Halteresdemasiadoafastadosdotronco, desenhandoumarconasubida INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Elevaroscotovelosatéqueasmãos/ cotovelos/ombrosseencontremnuma linhaparalelaaochão Manterombrosafastadosdasorelhas Manteropulsoemposiçãoneutra:pal masdamãosviradasparaochãonafase finaldasubida Activarabdominal empurrarumbigo paraascostas Manter tensão nasomoplatas(para baixoeparatrás) Conduziromovimentoatravésdoscoto velos Subiroshalterescommãojuntodotron co CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada ParedeAbdominal CRUNCH DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Deitadodorsalnostep;pésapoiadosnochãoàlarguradabacia;joelhos flectidosealinhadoscom2º/3ºdedodopéemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem posiçãoneutra(abdominalactivado);cabeçaapoiadaenoprolongamentodacolunacom cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);mãosapoiadasnalateraldacabeça comcotovelosflectidosedireccionadosparaforaeparaolado Faseascendente(concêntrica):Subirotroncorealizandoumaflexãodozonadorsaldo tronco,aproximandoascostelasdascristasilíacas(bacia) Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoprincipalaproximandootroncodochão sembaixartotalmente MOVIMENTOARTICULAR Flexãodotronco PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Tronco:RectoAbdominal,Grandee PequenoOblíquo,Transverso MúsculosIntercostaisresponsáveis pelaexpiraçãoeabaixamentoda grelhacostal Página29 ERROSMAISFREQUENTES Asmãospuxamacabeçaforçandooqueixo nadirecçãodasclavículasrealizandouma hiperflexãodacervical Oscotovelosaproximamsenadasubida Àmedidaquefazaflexãodotroncooquei xoaproximasedopeitooupelocontrário apontanadirecçãodotectoprovocando hiperextensãonacervical Ospésestãoapoiadosdemasiadoafastados Osjoelhossaemdalinhamédiadocorpo, paradentroouparafora Anteversãodabacianafasefinaldadescida Retroversãodabacianafasefinaldasubida Subirdemasiadootronco INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Colocarasmãosaoladodacabeçacom dedosabertosparaevitarque puxe a cabeça Mantercotovelosafastadoseatrás Alongaracervicalmantendooqueixo ligeiramentedentro,imaginarquepren deumalaranjaentreoqueixoeasclaví culas Manterosjoelhosalinhadoscomabacia ededosdospés Manterposiçãoneutradabaciaatravés docontrolodemovimentonasubidae descida Subirsomenteatéazonadasomoplatas sairdochão CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada ParedeAbdominal OBLÍQUOS DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Deitadodorsalnostep;pésapoiadosnochãoàlarguradabacia;joelhos flectidosealinhadoscom2º/3ºdedodopéemaisaltosdoqueabacia;colunalombarem posiçãoneutra(abdominalactivado);cabeçaapoiadaenoprolongamentodacolunacom cervicalalongada(queixoligeiramenteparadentro);mãosapoiadasnalateraldacabeça comcotovelosflectidosedireccionadosparaforaeparaolado Faseascendente(concêntrica):Subirotroncorealizandoumaflexãocombinadacom rotaçãodazonadorsaldotronco,aproximandoascostelasdascristasilíacas(bacia) Fasedescendente(excêntrica):Voltaràposiçãoprincipalaproximandootroncodochão sembaixartotalmente MOVIMENTOARTICULAR Flexãoerotaçãodotronco PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Tronco:RectoAbdominal,Grandee PequenoOblíquo,Transverso MúsculosIntercostaisresponsáveis pelaexpiraçãoeabaixamentoda grelhacostal Página30 ERROSMAISFREQUENTES Asmãospuxamacabeçaforçandooqueixo nadirecçãodasclavículasrealizandouma hiperflexãodacervical Àmedidaquefazaflexãodotroncooquei xoaproximasedopeitooupelocontrário apontanadirecçãodotectoprovocando hiperextensãonacervical Ospésestãoapoiadosdemasiadoafastados Osjoelhossaemdalinhamédiadocorpo, paradentroouparafora Anteversãodabacianafasefinaldadescida Retroversãodabacianafasefinaldasubida Subirdemasiadootronco Oscotovelosaproximamsenadasubida INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Colocarasmãosaoladodacabeçacom dedosabertosparaevitarque puxe a cabeça Alongaracervicalmantendooqueixo ligeiramentedentro,imaginarquepren deumalaranjaentreoqueixoeasclaví culas Manterosjoelhosalinhadoscomabacia ededosdospés Manterposiçãoneutradabaciaatravés docontrolodemovimentonasubidae descida Subirsomenteatéazonadasomoplatas sairdochão Mantercotovelosafastadoseatrás CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada ParedeAbdominal TOETAPS DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Deitadodorsal;elevaraspernasalinhandoosjoelhoscomabaciaejoe lhosdobradosa90º;colunalombaremposiçãoneutra(abdominalactivado);cabeça apoiadaenoprolongamentodacolunacomcervicalalongada(queixoligeiramentepara dentro);braçosaolongodotroncoapoiadosnostep Fasedescendente(excêntrica):Descer1pénadirecçãodochãomantendoojoelho dobradoeaestabilizaçãodacinturapélvica Faseascendente(concêntrica):Voltaràposiçãoinicialtrazendoojoelhoparacimada linhadabacia MOVIMENTOARTICULAR Flexãodacoxa PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Psoasilíaco,Rectofemoral Musculaturadaparedeabdominal funcionacomoestabilizadorada baciaecolunalombar Página31 ERROSMAISFREQUENTES Anteversãodabaciaduranteenafasefinal domovimento Hiperextensãodacolunacervical Flexão/extensãodojoelhoduranteadesci da/subidadacoxa INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manterposiçãoneutradabaciadurante omovimento,descerapernasomente atéondeconsegueestabilizarabacia Alongaracervicalmantendooqueixo ligeiramentedentro,imaginarquepren deumalaranjaentreoqueixoeasclaví culas Movimentorealizadonacoxacom imobilização daarticulaçãodojoelho CursoLocalizadaCEF NOTAS

ExercíciosdeLocalizada ParedeAbdominal PRANCHADE ANTEBRAÇOS DESCRIÇÃODOEXERCÍCIO PosiçãoInicial:Joelhoseantebraçosapoiadosnochão;cotovelosdebaixodosombros; joelhosalinhadoscomabacia;colunaemposiçãoneutra(abdominalactivado);apoiar Faseisométrica:Retirarosjoelhosdochão,alinhandonumalinharectaabacia,os ombroseascoxas;tentaraproximarasomoplatas,empurrandoasparabaixonosentido dosglúteos;manterumarespiraçãonormal MOVIMENTOARTICULAR PARTICIPAÇÃOMUSCULAR Tronco:RectoAbdominal,Grandee PequenoOblíquo,Transversodo Abdómen; Grandedorsal,Trapézio,Rombóides MembroInferior:GlúteoseIsquioti biais,quadricípete Principaléamusculaturadocom plexocoxopélvicolombar,mais conhecidoporcore Página32 ERROSMAISFREQUENTES Bloquearrespiração Cabeçaemflexão caída Cotovelosmuitoàfrenteouatrásdalinha dosombros Pésapoiadosdemasiadoafastados Baciamuitoelevadaou afundada pela faltadeforçadeestabilização INDICAÇÕES/CORRECÇÕES Manterrespiraçãoregular Relembraraposiçãoinicial Inicialmentemanteraposiçãoporpou cossegundoprivilegiandosemprea qualidadedemovimento Activaroabdominal umbigoparaas costas CursoLocalizadaCEF NOTAS