1 CURSO: Estresse Ocupacional e o Cultivo do Equilíbrio Emocional FACILITADOR: Áthila Campos Girão TEXTO 1: O PERCURSO DO STRESS E SUAS ETAPAS Marilda Emmanuel Novaes Lipp Adaptado por Áthila Campos Girão O que é stress? Stress é uma reação do organismo que ocorre quando ele precisa lidar com situações que exijam um grande esforço emocional para serem superadas. Quanto mais a situação durar ou quanto mais grave ela for, mais estressada a pessoa pode ficar. Porem, há meios de se aprender a lidar com o stress de modo que mesmo nos piores momentos o organismo não entre em colapso. Os eventos do cotidiano que causam situações que refletem um estado de adaptação do organismo a eventos internos e externos estranhos ao contexto habitual do indivíduo, provocando uma reação de luta ou fuga, são chamados de estressores. Diversas reações neurofisiológicas são desencadeadas em busca de uma homeostase interna a partir desses estímulos, podendo surgir sintomas psicossomáticos caso os fatores não sejam afastados. Os agentes estressores são os estímulos capazes de gerar uma reação de adaptação sendo eles biogênicos, externos e internos. Que sintomas o stress pode criar? O stress se desenvolve em 4 estágios. Inicialmente a pessoa entra no processo de stress pelo estágio de alerta. Esta é a fase boa do stress, onde produzimos adrenalina e ficamos cheios de energia e de vigor, prontos para, se necessário, varar a noite ou despender grande quantidade de energia se tivermos que lidar com uma emergência. Durante esta fase, podemos também sentir tensão ou dor muscular, azia, problemas de pele, irritabilidade sem causa aparente, nervosismo, sensibilidade excessiva, ansiedade e inquietação. Caso o que nos causa stress desapareça, saímos do processo de stress sem seqüelas. Porém, se o estressor continua ou se algo mais acontece para nos desafiar, podemos entrar no estágio de resistência, que significa a etapa em que tentamos resistir ao stress. Nesta fase, dois sintomas mais importantes surgem: dificuldades com a memória e muito cansaço. Se nosso esforço for suficiente para lidar com a situação, o stress é eliminado e saímos do processo de stress. O problema maior começa a ocorrer quando não conseguimos resistir ou nos adaptar e nosso organismo começa a sofrer um colapso gradual. Entramos na fase de quase-exaustão e logo após exaustão. Dificuldades relatadas por pessoas que se encontravam em cada fase do stress Fase de Alerta: SONO: Dificuldade em dormir muito acentuada devido à adrenalina. SEXO: Libido (vontade de ter sexo) alta. Muita energia. O sexo ajuda a relaxar. TRABALHO: Grande produtividade e criatividade. Pode varar a noite sem dificuldade. CORPO: Tenso. Músculos retesados. No inicio da fase, aparece a taquicardia (coração disparado). Sudorese. Sem fome e sem sono. Mandíbula tensa. Respiração mais ofegante do que o normal. No todo, o organismo reage em uma perfeita união entre mente e corpo. A tensão do corpo encontra correspondência na mente. HUMOR: Eufórico. Pode ter grande irritabilidade devido à tensão física e mental experimentada. Fase de Resistência: SONO: Normalizado. SEXO: Libido (vontade de ter sexo) começa a baixar. Pouca energia. O sexo não apresenta interesse. TRABALHO: A produtividade e a criatividade voltam ao usual, mas às vezes não consegue ter novas idéias. CORPO: Cansado, mesmo tendo dormido bem. O esforço de resistir ao stress se manifesta em certa sensação de cansaço. A memória começa a falhar. Mesmo não estando com alguma doença, o organismo se sente doente.
2 HUMOR: Cansado. Só se preocupa com a fonte de seu stress. Repete o mesmo assunto e se torna tedioso. Fase de Quase-exaustão: SONO: Insônia. Acorda muito cedo e não consegue voltar a dormir. SEXO: Libido (vontade de ter sexo) quase desaparece. A energia para o sexo está sendo usada na luta contra o stress e a pessoa perde o interesse. TRABALHO: A produtividade e a criatividade caem dramaticamente. Consegue somente dar conta da rotina, mas não cria e nem tem idéias originais. CORPO: Cansado. Uma sensação de desgaste aparece. A memória é muito afetada e a pessoa esquece fatos corriqueiros, até mesmo seu próprio telefone. Doenças começam a surgir. As mulheres apresentam dificuldades na área ginecológica. Todo o organismo se sente mal. Ansiedade passa a ser sentida quase que todo dia. HUMOR: A vida começa a perder o brilho. Não acha graça nas coisas. Não quer socializar. Não sente vontade de aceitar convites ou de convidar. Considera tudo muito sem graça e as pessoas tediosas. Fase de Exaustão: SONO: Dorme pouco. Acorda cedíssimo e não se sente revigorado pelo sono. SEXO: Libido (vontade de ter sexo) desaparece quase que completamente. TRABALHO: Não consegue mais trabalhar como normalmente. Não produz. Não consegue se concentrar e nem decidir.o trabalho perde o interesse. CORPO: Desgastado e cansado. Doenças graves podem ocorrer, como depressão, úlceras, pressão alta, diabetes, enfarte, psoríase etc. Não há mais como resistir ao stress. A batalha foi perdida. A pessoa necessita de ajuda médica e psicológica para se recuperar. Em casos mais graves, pode ocorrer a morte. HUMOR: Não socializa. Foge dos amigos. Não vai a festas. Perde o senso de humor. Fica apático. Muitas pessoas têm vontade de morrer. http://www.estresse.com.br/06-para_ler/06.01.10-percurso_do_stress.html Acesso em 25/08/11 TEXTO 2 - A ATIVIDADE FISICA E A QUALIDADE DE VIDA Marilda Novaes Lipp No momento em que todos vibramos com a COPA e nos orgulhamos dos nossos jogadores, é a hora de pensar um pouco no que significa o esporte, a ginástica e a atividade física em nossas vidas e na nossa sociedade. Um dos quatro pilares do que é conhecido como o treinamento em controle do stress é justamente a atividade física e este treinamento é todo baseado em pesquisas científicas. O stress é um fato com o qual nos deparamos desde a infância até a idade adulta. Não dá para fugir dele ou ignorá-lo, pois ele não nos deixa escapar em certos momentos. Uma vez que não é possível evitá-lo completamente, o melhor é dominá-lo, pois nada pode afetar mais dramaticamente a nossa qualidade de vida do que a tensão emocional exagerada. Existem medidas de controle do stress em longo prazo e em curto prazo. As primeiras lidam diretamente com as causas do stress e com a nossa resistência, as outras têm a ver com uma redução imediata da tensão física e mental. Uma das maneiras mais eficazes que existem para reduzir este tipo de tensão é a atividade física. Por que o exercício físico é recomendado para quem deseja manter o seu nível de stress sob controle? As pesquisas indicam que o exercício físico, mantido sem interrupção por 30 minutos, é capaz de levar nosso corpo a produzir uma substancia, chamada beta-endorfina, que dá uma sensação de conforto, prazer, alegria e bem estar. Além
3 disto, a beta-endorfina anestesia o organismo fazendo as dores desaparecerem no momento. É por isto que muitas vezes um jogador que se acidenta consegue continuar jogando. O exercício físico também alivia dois dos piores males da sociedade moderna: a depressão e a ansiedade. Quando a pessoa está sentindo que as coisas estão sem graça, que o mundo é sem sentido, deve tentar entrar em um programa de exercícios físicos 3 ou mais vezes por semana. Isto deve aliviar bastante. Porem, deve-se ter uma noção clara das limitações de qualquer técnica que se aprenda a usar. O exercício físico sozinho não mantém os ganhos para sempre, é importante se tentar descobrir a causa e, se possível, tentar retirá-la de sua vida. Se isto não for possível, muitas vezes uma terapia ajuda a se encontrar meios internos para se lidar com aquilo que é inevitável. Um dos resultados de se utilizar técnicas de manejo do stress, entre elas o exercício físico, é a melhora que se obtém em nossa qualidade de vida. A saúde melhora, nos sentimos de bem com o mundo e, conseqüentemente, a vida social e afetiva também melhoram. Além disto, até a qualidade de vida na área profissional vem a melhorar pois a pessoa fica menos tensa e mais aberta para os desafios do trabalho. Dra. Marilda Novaes Lipp é psicóloga, professora titular da PUC-Campinas e Diretora do Centro Psicológico de Controle do Stress TEXTO 3 - FONTES INTERNAS DE STRESS: UMA ABORDAGEM COGNITIVA Marilda Emmanuel Novaes Lipp- adaptada por Áthila Campos Girão O stress emocional tem causas complexas e diversificadas que incluem desde fatores externos criadores de tensões patológicas, como fontes internas geradoras contínuas de estados tensionais significativos. Inúmeras são as fontes internas de stress, salientando-se algumas situações que mais freqüentemente tornam os indivíduos vulneráveis ao stress, ou seja, com maior tendência a desenvolver altos níveis de stress. As vulnerabilidades enquanto fontes internas de stress emocional são inúmeras. Algumas parecem ser partes da constituição genética de algumas pessoas, outras parecem ser adquiridas e há ainda outras que são o produto da predisposição genética do que se chama de diátese constitucional, interagindo com práticas parentais menos do que ideais. Independente da causa, sempre é possível aliviar sua intensidade e criar no ser humano uma resistência ao stress emocional. A resistência ao stress, que, por outro lado, pode já ser parte da pessoa ao nascer, também é passível de ser aprendida através da aquisição de técnicas de manejo do stress. No quadro a seguir, ilustramos 12 das vulnerabilidades que identificamos em pacientes estressados. Cada uma delas funciona como uma fábrica interna e constante de stress emocional e porque fazem parte do próprio "eu", elas acompanham a pessoa no dia-a-dia e têm o poder de criar mais stress do que a maioria das fontes externas de stress, que só ocorrem em certas ocasiões. Vulnerabilidades humanas que criam stress: 1: A FRUSTRAÇÃO "Não suporto quando as coisas não saem do jeito que antecipei." "Se não for deste jeito, não quero." "Prefiro não ir se não for onde escolhi." 2: A PRESSA "Não me faça perder tempo." "É um desaforo me fazer esperar deste jeito." "Quando eu me atraso, fico extremamente irritado." 3: A SOLIDÃO
4 "Não agüento ficar o fim de semana sem ver os amigos (namorado/a etc)." "Tenho angústia de ficar só em casa." "Só vou para casa depois que minha mulher chegar em casa." 4: AO TÉDIO "Todo relacionamento que tenho fica chato depois de algum tempo." "Gosto do agito, de adrenalina, não gosto de repetir programas." "Não gosto de coisas monótonas, repetitivas, me dão nervoso." 5: A SOBRECARGA DE TRABALHO "Quando tenho muitos projetos para fazer fico até desnorteado." "Não consigo trabalhar bem se sei que tenho uma pilha de coisas para fazer." "Trabalhar todo dia até tarde sem descanso? De jeito algum, não agüento." 6: A ANSIEDADE "Na véspera de algo importante, já fico com muita angústia, mesmo que saiba o que fazer." "Sempre que vou fazer algo novo ou conhecer gente nova me dá uma confusão na cabeça e demoro para me situar." 7: A DEPRESSÃO "Me dá desânimo pensar em enfrentar certas coisas, pois sei que minha energia é pouca." "Para quê batalhar tanto se nada tem graça?" 8: A RAIVA "Vivo à mercê de qualquer um que me irrite, pois fico com muita raiva e perco o controle." "Não gosto de ter muito contato com gente, pois sei que vão fazer algo que me dará raiva." 9: A PENSAMENTOS DISTORCIDOS "Todo mundo quer tirar vantagem de todos, por isto não se pode confiar em ninguém." "Quem teve infância ruim nunca vai ser feliz." "Essa pessoa nasceu neste Estado? É malandro." 10: AO PERFECCIONISMO "Tenho certeza de que vou encontrar erros neste relatório. Faça de novo antes de eu ler." "Tenho que olhar tudo, pois ninguém aqui faz nada direito." "Não dá para tirar férias, não confio em ninguém para fazer meu trabalho." 11: A APROVAÇÃO "Tenho que fazer tudo certinho, pois o que vão pensar de mim?" "Precisei ficar até tarde trabalhando, pois meu chefe ia ficar chateado se soubesse que tinha que ir ao dentista logo depois do trabalho."
5 12: AO NEGATIVISMO "Cuidado, esse namoro pode não dar certo." "A laranja está bonita, mas deve estar azeda." www. Estresse.com.br acesso em 21.03.11 23:45h TEXTO 4 - COPING E AVALIAÇÃO Coping é um conjunto de esforços, cognitivos e comportamentais, utilizados pelos indivíduos com o objetivo de lidar com demandas específicas, internas ou externas, que surgem em situações de estresse e são avaliadas como sobrecarga que excede os recursos pessoais. Esta definição, dada por Folkman e Lazarus, acompanha uma conseqüente distinção funcional feita pelos autores entre coping focalizado no problema e coping focalizado na emoção. Para estes autores, focaliza-se no problema quando o movimento feito pelo indivíduo é na direção de entender os mecanismos que geraram determinado estresse, organizar um plano de ação ou mesmo focar-se nos passos que supostamente levariam para fora da situação. Por outro lado, focalizar-se na emoção significa prioritariamente tentar amenizar as emoções negativas geradas pelas circunstâncias, como buscar distrações, álcool, drogas ou mesmo apoio emocional. O modelo de Folkman e Lazarus envolve quatro conceitos principais: a) Coping é um processo ou uma interação que se dá entre o indivíduo e o ambiente. b) Sua função é de administração da situação estressora, ao invés de controle ou domínio da mesma. c) Os processos de coping pressupõem a noção de avaliação, ou seja, como o fenômeno é percebido, interpretado e cognitivamente representado na mente do indivíduo. d) O processo de coping constitui-se em uma mobilização de esforço, através da qual os indivíduos irão empreender esforços cognitivos e comportamentais para administrar (reduzir, minimizar ou tolerar) as demandas internas ou externas que surgem da sua interação com o ambiente. Nesta linha entende-se que o coping é, portanto, uma ação deliberada que pode ser aprendida, usada e descartada, e que se distingue dos mecanismos de defesa inconscientes, como a projeção e a regressão, por exemplo. Importante ressaltar que, com o progresso dos estudos e pesquisas acerca do estresse, é admitida a coexistência de emoções positivas e negativas em situações estressoras. Assim, ainda que o processo de coping se inicie frente a uma situação em que objetivos importantes tenham sido ameaçados ou perdidos, o encontro das estratégias com as situações problemáticas travam um confronto pela prevalência de emoções de uma determinada qualidade. Pode-se dividir o coping em quatro categorias: foco no problema (o indivíduo apresenta uma proatividade em relação à resolutividade dos problemas), foco na emoção (o indivíduo lança mão de recursos que lidem diretamente com a emoção vinculada ao estressor, regulando-a positiva ou negativamente), prática religiosa/pensamento fantasioso (o indivíduo se engaja em práticas de natureza religiosa ou espiritual /ou elabora processos cognitivos evasivos e improváveis de se concretizar), busca por suporte social (o indivíduo forma ou se vincula uma rede apoio familiar, afetivo, profissional para lidar satisfatoriamente com o problema). As estratégias de enfrentamento não se excluem mutuamente, mas se complementam e se integram a fim de propiciar uma resolutividade mais efetiva diante de determinada situação. TEXTO 5 - A FELICIDADE E O FLUIR NA VIDA Angelita Corrêa Scardua Adaptação: Áthila Campos Girão
6 A felicidade ou pelo menos a busca pelo entendimento de sua natureza é um tema que vem ocupando a mente de inúmeros pensadores ao longo da história humana no campo da Filosofia e tem encontrado nas últimas décadas um espaço singular nas pesquisas acadêmicas Muito do interesse inicial pela felicidade surgido na década de 90 está relacionado à área econômica, ou, melhor dizendo, às discrepâncias percebidas entre aumento de renda melhora da qualidade de vida em termos de consumo e acesso a benefícios mensuráveis objetivamente e a crescente incidência de doenças de expressão afetiva como a depressão e àquelas ligadas ao stress e a ansiedade. Fatores como violência, instabilidade financeira, autoritarismo e democracia também aparecem como elementos desafiadores quando se pretende entender os benefícios operados pelo crescimento econômico e suas possíveis correlações com a melhora global da qualidade de vida. Alguns autores descrevem a experiência de viver de maneira plena a partir do não desperdício de tempo e potencial, expressando a própria individualidade, mas participando intimamente da complexidade da vida. Neste sentido, a felicidade seria uma conquista que dependeria muito mais do sujeito e estaria relacionada à questão da individualidade. Os melhores momentos em nossas vidas não são os passivos, receptivos, e muitas vezes relaxantes. Os melhores momentos ocorrem geralmente se uma pessoa estende sua mente e corpo ao limite em um esforço voluntário para realizar algo difícil e que vale a pena. Mihaly Csikszentmihalyi, psicólogo americano, descobriu que as pessoas acham satisfação genuína durante um estado de consciência chamado de fluxo. Para alcançar um estado de fluxo, um equilíbrio deve ser atingido entre o desafio da tarefa e a habilidade do executante. Se a tarefa é demasiado fácil ou demasiado difícil, o fluxo não pode ocorrer. O ponto focal de sua proposta sobre a felicidade humana encontra-se na idéia do fluxo flow que poderia ser definido como um estado subjetivo em que o sujeito experimenta uma entrega total a atividade desempenhada, no sentido de que a pessoa percebe que tanto os desafios numa dada situação quanto suas capacidades são elevadas, ou seja, nesse estado há um envolvimento tão intenso com a atividade que sua realização em si promove grande satisfação. O autor identificou uma série de elementos envolvidos na obtenção desse estado: 1. Objetivos claros (expectativas e regras são discerníveis). 2. Concentração e foco (um alto grau de concentração em um limitado campo de atenção). 3. Perda do sentimento de autoconsciência (envolvimento integral com a tarefa sem desvio da atenção em nenhum momento). 4. Sensação de tempo distorcida (perda da noção das horas). 5. Feedback direto e imediato (acertos e falhas no decurso da atividade são aparentes, podendo ser corrigidos se preciso). 6. Equilíbrio entre o nível de habilidade e de desafio (a atividade nunca é demasiadamente simples ou complicada). 7. A sensação de controle pessoal sobre a situação ou a atividade ( a pessoa sabe o que fazer para atingir o resultado esperado). 8. A atividade é em si recompensadora, não exigindo esforço algum (Quando se encontram em estado de fluxo, as pessoas praticamente "se tornam parte da atividade" que estão praticando e a consciência é focada totalmente na atividade em si). As pessoas com personalidades autotélicas seriam caracterizadas por usufruírem com maior freqüência dos estados de fluxo nas mais diversas atividades da vida cotidiana. As pessoas autotélicas precisam de poucos bens materiais, pouco entretenimento, pouco conforto, poder ou fama, sendo mais autônomas e independentes porque não se sentem ameaçadas ou seduzidas por recompensas externas. Ao mesmo tempo se envolvem mais com tudo ao seu redor, porque estão totalmente imersas na corrente da vida. O estado de fluxo também implica uma espécie de atenção concentrada, e de fato, foi observado que a atenção plena, a meditação, a yoga, as artes marciais, o exercício físico sistematizado, todos parecem melhorar a capacidade de uma pessoa para o fluxo. Entre outros benefícios, todas essas atividades treinam e melhoram a atenção.
7 Alguns pontos são importantes observar para se cultivar experiências ótimas, principalmente nas estratégias de enfrentamento (coping): 1. Estabelecer metas que tenham uma resposta clara e imediata; 2. Imergir-se na atividade em foco; 3. Prestar atenção ao que está acontecendo no momento; 4. Aprender a desfrutar da experiência imediata; 5. Despertar uma habilidade para o desafio em curso 6. Certificar-se que o desafio seja adequado às capacidades existentes. Ainda, de acordo com a teoria do Fluxo, aquilo que aparentemente poderia propiciar a vivência de uma vida feliz parece estar disponível, na maior parte das vezes, para a maioria das pessoas. O que importa é ser feliz enquanto estamos fazendo coisas que ampliam nossas habilidades, que nos ajudam a crescer e a realizar nosso potencial. Extraído de : http://angelitascardua.wordpress.com/2011/03/16/a-teoria-do-fluxo-abertura-para-a-felicidade-no-dia-adia/ e http://www.pursuit-of-happiness.org/science-of-happiness/getting-in-the-flow/ Estudo de Caso 1: Joe, o soldador Considere o caso de "Joe, o soldador." Aqui está alguém que opta por desistir de uma promoção mais bem remunerada como capataz, porque ele ama o seu trabalho como soldador simples. Ao longo dos anos, ele chegou a dominar todas as fases da operação da usina: ele pode resolver qualquer peça de maquinaria não importa o quão complexo, e ele olha para frente a cada desafio como uma oportunidade para testar suas habilidades. Enquanto os outros soldadores vêem seu trabalho como um fardo penoso do qual deve escapar (normalmente na bebida e televisão), Joe saboreia cada momento do dia e, portanto, não precisa escapar de qualquer coisa. Tendo uma personalidade autotélica, ele é capaz de criar experiências de fluxo, mesmo no ambiente mais estéril e, portanto, viver uma vida satisfatória, apesar de seu salário relativamente baixo e status social. PARE DE ENROLAR 12 dicas para não adiar os planos e metas em 2012. ISTOÉ nº2197 ano 35 de 21/dez/2011 1.Tenha uma agenda e a use; 2.Crie metas realistas e estabeleça prioridades; 3.Faça duas listas: uma com o que você quer (foco) e outra como que você não quer (stop) (usar a teoria do flow para desenvolver foco (respiração, meditação, visualização, relaxamento); o stop está relacionado aos hábitos mentais e crenças pessoais pode ser trabalhado na fase de percepção da negatividade) 4.Faça uma reunião com você mesmo para revisar os planos; (desenvolve sensação de controle pessoal) 5.Compartilhe as metas com alguém de confiança para ajudar a manter a motivação; (busca de suporte social; feeddback direto e imediato) 6.Faça agora: nada de deixar a inscrição para aquele curso planejado para depois do Carnaval; (feedback direto e imediato; objetivos claros) 7.Incorpore a atividade física no seu dia a dia para garantir energia; (diminui atividade cerebral esquerda, promove relaxamento) 8.Desligue a TV e ganhe tempo e uma mente mais relaxada; (contra a negatividade; propicia relaxamento mental; diminui processamento do lado esquerdo do cérebro); 9.Tire os entulhos de sua vida, sejam eles roupas objetos ou pessoas negativas; (circular energia; diminui negatividade; trabalhar objetividade) 10.Estimule a criatividade em atividades cotidianas como cozinhar ou até na hora de se vestir;
8 (encontrar desafios novos e novas formas de enfrentamento; desenvolver habilidades; fazer a mesma atividade de forma diversificada). 11 Exercite o músculo das decisões : decida duas coisas importantes por dia; 12. Foque no positivo para não deixar as preocupações tomarem conta da sua mente; (fomentar positividade; diminuir negatividade). TEXTO 6 - COMO LIDAR COM A RAIVA Marilda Novaes Lipp O que é raiva? A raiva é uma sensação composta de 3 componentes que interagem um com o outro (pensamento avaliativo, mudanças físicas e comportamento de raiva) que ocorre frente a um acontecimento desencadeador. Estes 3 componentes são capazes de influenciar um ao outro aumentando a intensidade da sensação. Pensamento avaliativo quer dizer o modo como interpretamos uma situação e acontecimento desencadeador se refere a algum evento externo, ou seja uma provocação. Comportamento de raiva quer dizer o que a pessoa faz quando está na situação que lhe dá raiva. No exemplo a seguir pode se verificar a interação dos 3 componentes da raiva. Exemplo: se o marido deixa de fazer o que a mulher espera (a provocação), ela pode ter um pensamento avaliativo do tipo ele nunca faz o que quero, droga, ele não presta mesmo! Neste momento, o corpo reage e mudanças físicas ocorrem, o coração bate muito rápido, os músculos ficam tensos, a respiração fica ofegante e uma sensação de sufoco ocorre. Ao notar essas reações físicas a esposa pode ter outro pensamento avaliativo Puxa, ele me dá uma raiva! O cérebro imediatamente percebe essas reações, aumenta a raiva e deslancha o comportamento de raiva, que pode ser brigar, gritar, ir embora, ficar calada etc. Este comportamento de raiva, por outro lado, tem o poder de aumentar mais ainda a raiva que a pessoa já sentia. Outro exemplo, se alguém nos faz uma injustiça (a provocação), podemos avaliar o que ocorreu pensando que desaforo, não posso deixar isto acontecer. Neste momento, nosso corpo vai reagir com aceleração das batidas do coração, com tensão muscular, a respiração fica ofegante e sensação de sufoco que faz aumentar a raiva. ÀS VEZES, A RAIVA VAI CRESCENDO CADA FEZ MAIS DENTRO DA PESSOA ATÉ POR HORAS. NESTES CASOS FICA DIFICIL PARAR A RAVIA QUE JÁ CRESCEU MUITO. A seguir, é provável que façamos algo para demonstrar que estamos com raiva, às vezes até maior do que a situação merecia. Tenho o direito de ter raiva? Todo mundo tem o direito de sentir. Raiva é um sentimento, portanto temos o direito de sentir raiva. Não é errado sentir raiva, o que pode ser errado é o modo como a expressamos, o que fazermos com ela. Não é necessário ter culpa por se sentir com raiva, mas reconheça que ela só é valida se estiver ajudando a pessoa a resolver o problema. Sempre pergunte a si mesmo se sua raiva está dentro do razoável e se você está sabendo fazer uso dela. Raiva dá energia e vigor e portanto pode ser útil para nos proteger de injustiças e abusos, porem ela deve ser mantida sob controle e usada de modo construtivo. A raiva passa a ser um problema quando ela é freqüente demais, intensa demais, quando dura muito, quando leva a agressão e violência e quando interfere nas relações interpessoais. Por que se preocupar com a raiva? Existem pessoas que sentem raiva com muita facilidade, que estão sempre sob o domínio deste sentimento. Suas ações, muitas vezes, fogem do seu controle. As conseqüências são graves para a sua saúde e se manifestam em termos de hipertensão, úlceras, depressão, obesidade, perda de emprego, abuso físico ou psicológico de familiares e amigos. A conseqüência inevitável disto é uma auto estima prejudicada, relações interpessoais tumultuadas e um alto nível de
9 stress emocional. Quando a interpretação que se dá a algo que ocorreu em nossa vida ultrapassa a ameaça, a injustiça ou a afronta, então, a raiva fica desproporcional e intensa. A fim de evitar estas conseqüências e garantir à pessoa propensa à raiva uma vida de melhor qualidade e com um menor nível de stress, necessário se torna aprender estratégias que a ajudem sentir menos raiva e usar a raiva, que não possa ser eliminada, como força de energia positiva. Estratégias para lidar com a raiva 1. Reconheça que está com raiva; 2. Aprenda a reconhecer os eventos desencadeadores da raiva em você; 3. Aprenda a reconhecer os 3 componentes da raiva: avaliação, reações físicas e comportamento de raiva; 4.Entenda que algo só se torna um evento desencadeador (uma provocação) pela interpretação que você dá a ele; 5. Entenda que as reações físicas da raiva têm o poder de aumentá-la; 6. Compreenda que o comportamento de raiva é o último a ocorrer e que, portanto, dá tempo de controlar seu comportamento de raiva; 7. Sempre tente quebrar o processo de reação da raiva na sua fase inicial, isto é, verifique se o seu modo de avaliar a situação desencadeadora da raiva (aquilo que você acha uma provocação) pode ser mudado. Para tal mude o seu diálogo interno, o modo como fala consigo mesmo; 8. Quando perceber que a raiva está caminhando para as reações físicas, que seu coração já começou a bater muito rápido, que seu corpo e mente estão ficando tensos, que está desenvolvendo uma sensação de sufoco, tente relaxar para ver se elimina essas reações. Experimente dizer para si mesmo: Cal... ma, cal...ma, preciso tomar cuidado para não deixar a raiva correr todo o seu processo, vai ver que minha visão do que ocorreu pode ser aliviada: a respiração fica ofegante, vou deixar para reagir amanhã, quando tiver avaliado a situação sem raiva. Sempre posso reagir amanha se quiser. Não vou correr o risco de ficar doente por causa da minha raiva. Estou aborrecido, mas isto não é fim do mundo. Quem mantém a calma mantém o controle. Posso assumir o controle das minhas emoções. 9. Ao mesmo tempo que vai dialogando consigo mesmo, respire profundamente pelo nariz e expire devagarzinho pela boca; 10. Tente encontrar modos construtivos de uso da raiva, por exemplo, faça ginástica, caminhe, dance, cante, ria, seja positivo, converse sobre ela. 11. Quando já estiver em controle da sua raiva, tente resolver a situação que o fez ficar tão aborrecido.