Descrição dos ásanas do primeiro período (jan + fev + mar + abr) de

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1 Descrição dos ásanas do primeiro período (jan + fev + mar + abr) de Primeiro: Ardha Pristhãsana ou Postura da???????? Español, Bogotá, 1975, p. 61. Técnica: 2 Parado ereto com os pés separados dez a quinze centímetros, com as mãos cruzadas junto ao plexo solar. Acalme-se. Concentre-se. Fixe a vista em um objeto que tenha à frente de seus olhos. Levante os braços sobre a cabeça com as mãos apontadas para cima. Estique os braços de modo que as pontas dos dedos apontem para o teto. Alongue-se como se estivesse sendo esticado, num limite confortável. Em paralelo ao movimento dos braços, levante os calcanhares e também sinta como se estivesse sendo estirado para cima. Regresse os calcanhares ao solo lentamente, abaixando os braços num mesmo movimento. Você estará na posição inicial. Respiração: Inspire ao levantar os braços e calcanhares, expire ao abaixá-los. Retenha o ar enquanto as mãos permanecerem em cima da cabeça e estiver nas pontas dos pés, olhando para um ponto fixo à sua frente. Duração: Repita o processo três vezes. Benefícios: Tadasana desenvolve os músculos retais e estira os intestinos. Descongestiona os nervos da coluna vertebral. 1 Uma descrição de Antônio José Botelho, que o pratica. 2 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior.

2 Segundo: Raja Padahasthasana ou Postura da???????. Español, Bogotá, 1975, p Técnica: 4 Ajoelhe-se com as pernas separadas uns trinta centímetros e com as mãos cruzadas junto ao plexo solar. Acalme-se. Concentre-se. Leve as mãos aos glúteos, ao mesmo tempo em que leva os quadris à frente. Dobrese lentamente o tronco para trás apoiando as mãos nos calcanhares e mantendo a cabeça tombada também para trás. Estabeleça uma posição final firme e confortável. Regresse à posição inicial. Execute os movimentos sempre lentamente 5. Respiração: Inspire ao levar as mãos aos glúteos e os quadris à frente. Expire ao dobrar o tronco e cabeça para trás. Na posição final respire normalmente. Regresse à posição inicial inspirando ao levantar o tronco e cabeça para finalmente expirar. Concentração: Para fins espirituais no Manipur chakra 6. Como exercício físico o relaxamento dos músculos das costas e manutenção do equilíbrio. Benefícios: Estira e tonifica os músculos e órgãos abdominais. Remove o sangue estancado nas costas e fortifica as pernas. Estimula e tonifica os nervos da coluna e desenvolve o sentido de equilíbrio. 3 Fonte Alternativa: Coleção Viva Ioga - Autoconfiança, Publifolha, SP, 2004, pg. 68/69. Caracterizada Postura do Camelo. 4 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. 5 O Livro faz os seguintes esclarecimentos: a) Seqüência: Depois de Prishthasana execute um ásana de flexão para frente; e, b) Limitações: Não deve praticar quem tem pressão arterial alta, trombose coronária, úlceras estomacais ou graves doenças nas costas. 6 Localizado no plexo solar, está associado à vontade de saber, relacionado à evolução do poder pessoal, do ego, da personalidade, da identificação social, da afinidade com os outros e com o mundo. Elemento: fogo. Sistema fisiológico ao qual está associado: digestivo. [Tinôco, Carlos Alberto. As Upanishads do Yoga. São Paulo: Madras, 2005; p. 72/73].

3 Terceiro: Urdva Ardha Bhujangasana ou Postura???????. Español, Bogotá, 1975, p costas estiradas mãos/pés pernas alongadas Técnica: 7 Deitado sobre as costas, pés unidos, braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo e pulmões vazios. Comece a inspirar e vá, simultaneamente, sentando. Quando chegar à posição, sentada, os pulmões estarão cheios. Comece a expirar e, ao mesmo tempo, incline o tronco para frente, enquanto as mãos vão segurar os pés. Mantenha a posição final com as pernas esticadas e a cabeça tocando os joelhos [até aonde for possível]. Permaneça na posição final até enquanto estiver confortável respirando normalmente e tratando de relaxar o corpo como um todo. Inspirando, volte a sentar; expirando, retorne à posição deitada. Execute todos os movimentos lentamente. Ao final, relaxe, deixando que o corpo, as pernas e os braços se entreguem a si mesmos 8. Respiração: Na posição final, inale mantendo o corpo quieto. Exale ao abaixar o tronco com os braços ainda mais. Duração: Os praticantes avançados, enquanto se sentem cômodos, podem manter a postura até cinco minutos. Os principiantes devem permanecer por períodos de tempo curtos. Os aspirantes espirituais devem tratar de permanecer na posição final por longos períodos de tempo e com completo relaxamento. Concentração: Para fins espirituais no Suadhistan ckakra 9. Como exercício físico e mental, no abdômen, no relaxamento dos músculos das costas ou no lento processo da respiração. Benefícios: Estira os músculos das costas, afrouxa as articulações das cadeiras. Reduz efetivamente o excesso de gordura da região abdominal. Acaba com a flatulência, a constipação e a dor nas costas. Tonificam todos os órgãos abdominais e caba com as enfermidades desta região, como as diabetes. Ativa os rins, fígado, pâncreas e as glândulas supra-renais. Tonifica os órgãos pélvicos pelo que é usado, especialmente para eliminar doenças sexuais da mulher. Estimula um bom fluxo de sangue fresco aos músculos e nervos da coluna, mantendo-os saudáveis. Este ásana se tem em muito alta estima nos antigos textos yogues e tradicionalmente é considerado como poderoso meio para o despertar espiritual. 7 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior [há uma quase-combinação entre o ásana estático e o dinâmico]. 8 O praticante não deve dobrar os joelhos ainda que não possa dobrar o tronco mais até adiante, fazendo as mãos encontrar os pés. Parte do objetivo do ásana é estirar os músculos da parte de trás das pernas. Com o tempo se alargam [Nota do Livro]. O Livro faz, ainda, os seguintes esclarecimentos: a) Seqüência: Paschimottanasana deve ser seguido por um ásana de flexão para trás como Matsyana, Supta Vayrasana, Chakrasana, Bhuyangasana, etc. Também pode servir como contra-postura para os ásanas de flexão para trás; e, b) Limitações: As pessoas com lesões nos discos não devem fazer de nenhuma maneira este ásana, como tampouco quem sofre de ciática, artrite crônica ou infecções no sacro. 9 Está localizado logo abaixo do umbigo ou acima do púbis. Está associado à vontade de ter, relacionado à evolução do desejo pessoal e da força emotiva, à expressão das emoções sensuais e da sexualidade, à intensidade e qualidade de amor ao sexo oposto. Elemento: água. Sistema fisiológico ao qual está associado: geniturinário. [Tinôco; p. 71/72].

4 Quarto: Vajra Yogasana ou Postura do????? Español, Bogotá, 1975, p. 81/82. Técnica: 10 Deite-se de costas com as pernas cruzadas e com as mãos viradas para cima por debaixo das nádegas. Tomando braços como alavanca, com suporte dos cotovelos, levante o corpo, apoiando a parte superior da cabeça no solo. Desfaça a posição com movimento invertido. 11 Respiração: Inale ao levantar o corpo. Na posição final, a respiração deve ser profunda e lenta. Exale ao retornar à posição inicial. Duração: Permaneça na posição final durante cinco minutos. Não se esforce em demasia. Concentração: Para fins espirituais no Manipur chakra 12 ou no Anajat chakra 13. Como exercício físico no abdômen, no peito ou no processo da respiração. Benefícios: Se estiram os intestinos junto com os demais órgãos abdominais. Este ásana é muito útil para todas as enfermidades do abdômen. Quem sofre constipação a verão eliminada se tomarem copos d água antes de fazer este ásana; é também muito útil para quem tem problemas pulmonares tais como asma ou bronquites, porque estimula a respiração profunda. Também ajuda a que volte a circular o sangue estancado nas costas e regula o funcionamento da glândula tireóide. 10 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. 11 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Matsyasana é contra postura de Jalasana e Sarvangasana. Deve pois praticar-se com elas, em seqüência imediata, antes ou depois; e b) Substituto: Supta Vayrasana. 12 Vide nota de roda pé n Está localizado atrás do coração. Está associado à vontade de amar, relacionado à evolução do amor universal, da compaixão, da capacidade de amar a si mesmo e ao mundo. Elemento: ar. Sistema fisiológico ao qual está associado: circulatório. [Tinôco; p. 73/74].

5 Quinto: Dolásana ou Postura????????? Sexto: Viparita Karani Mudra ou A Atitude Invertida Español, Bogotá, 1975, p. 135/ Técnica: 15 Deite-se de costas, pernas e pés unidos, olhos fechados, mãos ao lado das coxas com as palmas assentadas no chão. Relaxe. Levante as pernas (esticadas e unidas) até a vertical, usando os braços como alavanca. Ao mesmo tempo, com a força dos braços e apoiando-se nos cotovelos, erga os quadris, preocupando-se em não desfazer o ângulo reto formado entre as pernas e o tronco e ao mesmo tempo fazendo um ângulo de 45º com o solo. Você encontrará essa posição final fazendo com que os pés ultrapassem um pouco a cabeça. Mantenha a posição final com a ajuda dos cotovelos e das mãos. Aqueles, apoiados no solo e estas, aplicadas na região pélvica posterior. Observe sua tireóide e sinta o sangue fluir no fundo da sua garganta. Mantenha a posição final até que sinta os primeiros sinais de cansaço. Desfaça-a, procedendo de maneira inversa. Relaxe. 16 Respiração: Retenha o alento ao mover-se para assumir a posição final e ao regressar à posição inicial. Quando se encontra equilibrando na posição final respire normalmente. Duração: Os praticantes avançados podem fazê-la até por quinze minutos. Os principiantes devem começar praticando-a durante uns poucos segundos para añadir 17 alguns segundos diariamente. Concentração: Com fins espirituais em Vishuddhi chakra 18. Como exercício físico e mental na glândula tireóide ou na respiração. 14 Fonte alternativa: Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005 [pg. 190/191]. Caracterizada como Posse da Foice. 15 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. O livro traz a seguinte introdução: Este ásana é muito similar em todos os aspectos a Sarvangasana, sendo mais fácil de fazer-se. Se recomenda aos principiantes e às pessoas com pescoço rígido, que não podem pô-lo em ângulo reto como o tronco. [Portanto], é [a técnica] a mesma de Sarvangasana, exceto que na posição final não se pressiona a mandíbula contra o peito. Na postura final o tronco se mantêm em um ângulo de 45º com respeito ao solo, em lugar de um ângulo reto como sucede no Sarvangasana. O livro informa ainda que esta postura é muito usada nas práticas de Kundalini Yoga [e que] os demais detalhes são iguais aos de Sarvangasana. 16 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Se pratica idealmente imediatamente antes da Jalasana. (A contra-postura deve ser Matsyasana, Ustrasana ou Supta Vayrasana e deve ser praticada pela metade do tempo que se toma para fazê-lo junto com Jalasana; e b) Limitações: Não deve praticá-lo quem tem tireóide, fígado e baço grande, tensão arterial alta ou qualquer tipo de enfermidade do coração. 17 Palavra não traduzida. Pode-se entender como avançar.

6 Benefícios: Estimula a glândula tireóide, melhorando assim o equilíbrio entre os sistemas circulatório, digestivo, de reprodução, nervoso e glandular. Corrige o crescimento incorreto do corpo e aclara os problemas psicológicos ao levar ao celebro uma boa provisão de sangue fresco. Ajuda a aliviar a asma, a bronquite e a elefantitis 19. Também muda de lugar a pressão gravitacional normal dos músculos de ano a outro, de modo que serve para curar hemorróidas. Tonifica as pernas, abdômen, os órgãos reprodutivos femininos, a coluna e o pescoço. Inibe a hérnia aquosa e elimina a gordura da cintura. Pode curar a diabete e a leucorrea 20. O dominar desse ásana pode dar ao praticante consciente controle sobre a temperatura do corpo. 18 Está localizado na faringe. Está relacionado à vontade de criar, associado ao foco criativo transpessoal, à capacidade de expressão humana, comunicação e inspiração. Elemento: éter. Sistema fisiológico ao qual está associado: respiratório. [Tinôco; obra citada; p. 75] 19 Palavra não traduzida. 20 Palavra não traduzida.

7 Descrição dos ásanas do segundo período (mai + jun + jul + ago) de Primeiro: Ardha Vrikhãsana ou Postura da Árvore???????? Español, Bogotá, 1975, p. 61. Técnica: 22 Parado ereto com os pés separados dez a quinze centímetros, com as mãos cruzadas junto ao plexo solar. Acalme-se. Concentre-se. Fixe a vista em um objeto que tenha à frente de seus olhos. Levante os braços sobre a cabeça com as mãos apontadas para cima. Estique os braços de modo que as pontas dos dedos apontem para o teto. Alongue-se como se estivesse sendo esticado, num limite confortável. Em paralelo ao movimento dos braços, levante os calcanhares e também sinta como se estivesse sendo estirado para cima. Regresse os calcanhares ao solo lentamente, abaixando os braços num mesmo movimento. Você estará na posição inicial. Respiração: Inspire ao levantar os braços e calcanhares, expire ao abaixá-los. Retenha o ar enquanto as mãos permanecerem em cima da cabeça e estiver nas pontas dos pés, olhando para um ponto fixo à sua frente. Duração: Repita o processo três vezes. Benefícios: Tadasana desenvolve os músculos retais e estira os intestinos. Descongestiona os nervos da coluna vertebral. 21 Uma descrição de Antônio José Botelho, que o pratica. 22 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior.

8 Segundo: Trikonásana ou Postura da???????. Español, Bogotá, 1975, p Técnica: 24 Ajoelhe-se com as pernas separadas uns trinta centímetros e com as mãos cruzadas junto ao plexo solar. Acalme-se. Concentre-se. Leve as mãos aos glúteos, ao mesmo tempo em que leva os quadris à frente. Dobrese lentamente o tronco para trás apoiando as mãos nos calcanhares e mantendo a cabeça tombada também para trás. Estabeleça uma posição final firme e confortável. Regresse à posição inicial. Execute os movimentos sempre lentamente 25. Respiração: Inspire ao levar as mãos aos glúteos e os quadris à frente. Expire ao dobrar o tronco e cabeça para trás. Na posição final respire normalmente. Regresse à posição inicial inspirando ao levantar o tronco e cabeça para finalmente expirar. Concentração: Para fins espirituais no Manipur chakra 26. Como exercício físico o relaxamento dos músculos das costas e manutenção do equilíbrio. Benefícios: Estira e tonifica os músculos e órgãos abdominais. Remove o sangue estancado nas costas e fortifica as pernas. Estimula e tonifica os nervos da coluna e desenvolve o sentido de equilíbrio. 23 Fonte Alternativa: Coleção Viva Ioga - Autoconfiança, Publifolha, SP, 2004, pg. 68/69. Caracterizada Postura do Camelo. 24 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. 25 O Livro faz os seguintes esclarecimentos: a) Seqüência: Depois de Prishthasana execute um ásana de flexão para frente; e, b) Limitações: Não deve praticar quem tem pressão arterial alta, trombose coronária, úlceras estomacais ou graves doenças nas costas. 26 Localizado no plexo solar, está associado à vontade de saber, relacionado à evolução do poder pessoal, do ego, da personalidade, da identificação social, da afinidade com os outros e com o mundo. Elemento: fogo. Sistema fisiológico ao qual está associado: digestivo. [Tinôco, Carlos Alberto. As Upanishads do Yoga. São Paulo: Madras, 2005; p. 72/73].

9 Terceiro: Ustrásana ou Postura do Camelo. Español, Bogotá, 1975, p costas estiradas mãos/pés pernas alongadas Técnica: 27 Deitado sobre as costas, pés unidos, braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo e pulmões vazios. Comece a inspirar e vá, simultaneamente, sentando. Quando chegar à posição, sentada, os pulmões estarão cheios. Comece a expirar e, ao mesmo tempo, incline o tronco para frente, enquanto as mãos vão segurar os pés. Mantenha a posição final com as pernas esticadas e a cabeça tocando os joelhos [até aonde for possível]. Permaneça na posição final até enquanto estiver confortável respirando normalmente e tratando de relaxar o corpo como um todo. Inspirando, volte a sentar; expirando, retorne à posição deitada. Execute todos os movimentos lentamente. Ao final, relaxe, deixando que o corpo, as pernas e os braços se entreguem a si mesmos 28. Respiração: Na posição final, inale mantendo o corpo quieto. Exale ao abaixar o tronco com os braços ainda mais. Duração: Os praticantes avançados, enquanto se sentem cômodos, podem manter a postura até cinco minutos. Os principiantes devem permanecer por períodos de tempo curtos. Os aspirantes espirituais devem tratar de permanecer na posição final por longos períodos de tempo e com completo relaxamento. Concentração: Para fins espirituais no Suadhistan ckakra 29. Como exercício físico e mental, no abdômen, no relaxamento dos músculos das costas ou no lento processo da respiração. Benefícios: Estira os músculos das costas, afrouxa as articulações das cadeiras. Reduz efetivamente o excesso de gordura da região abdominal. Acaba com a flatulência, a constipação e a dor nas costas. Tonificam todos os órgãos abdominais e caba com as enfermidades desta região, como as diabetes. Ativa os rins, fígado, pâncreas e as glândulas supra-renais. Tonifica os órgãos pélvicos pelo que é usado, especialmente para eliminar doenças sexuais da mulher. Estimula um bom fluxo de sangue fresco aos músculos e nervos da coluna, mantendo-os saudáveis. Este ásana se tem em muito alta estima nos antigos textos yogues e tradicionalmente é considerado como poderoso meio para o despertar espiritual. 27 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior [há uma quase-combinação entre o ásana estático e o dinâmico]. 28 O praticante não deve dobrar os joelhos ainda que não possa dobrar o tronco mais até adiante, fazendo as mãos encontrar os pés. Parte do objetivo do ásana é estirar os músculos da parte de trás das pernas. Com o tempo se alargam [Nota do Livro]. O Livro faz, ainda, os seguintes esclarecimentos: a) Seqüência: Paschimottanasana deve ser seguido por um ásana de flexão para trás como Matsyana, Supta Vayrasana, Chakrasana, Bhuyangasana, etc. Também pode servir como contra-postura para os ásanas de flexão para trás; e, b) Limitações: As pessoas com lesões nos discos não devem fazer de nenhuma maneira este ásana, como tampouco quem sofre de ciática, artrite crônica ou infecções no sacro. 29 Está localizado logo abaixo do umbigo ou acima do púbis. Está associado à vontade de ter, relacionado à evolução do desejo pessoal e da força emotiva, à expressão das emoções sensuais e da sexualidade, à intensidade e qualidade de amor ao sexo oposto. Elemento: água. Sistema fisiológico ao qual está associado: geniturinário. [Tinôco; p. 71/72].

10 Quarto: Paschimotanásana ou Postura do Oeste Español, Bogotá, 1975, p. 81/82. Técnica: 30 Deite-se de costas com as pernas cruzadas e com as mãos viradas para cima por debaixo das nádegas. Tomando braços como alavanca, com suporte dos cotovelos, levante o corpo, apoiando a parte superior da cabeça no solo. Desfaça a posição com movimento invertido. 31 Respiração: Inale ao levantar o corpo. Na posição final, a respiração deve ser profunda e lenta. Exale ao retornar à posição inicial. Duração: Permaneça na posição final durante cinco minutos. Não se esforce em demasia. Concentração: Para fins espirituais no Manipur chakra 32 ou no Anajat chakra 33. Como exercício físico no abdômen, no peito ou no processo da respiração. Benefícios: Se estiram os intestinos junto com os demais órgãos abdominais. Este ásana é muito útil para todas as enfermidades do abdômen. Quem sofre constipação a verão eliminada se tomarem copos d água antes de fazer este ásana; é também muito útil para quem tem problemas pulmonares tais como asma ou bronquites, porque estimula a respiração profunda. Também ajuda a que volte a circular o sangue estancado nas costas e regula o funcionamento da glândula tireóide. 30 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. 31 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Matsyasana é contra postura de Jalasana e Sarvangasana. Deve pois praticar-se com elas, em seqüência imediata, antes ou depois; e b) Substituto: Supta Vayrasana. 32 Vide nota de roda pé n Está localizado atrás do coração. Está associado à vontade de amar, relacionado à evolução do amor universal, da compaixão, da capacidade de amar a si mesmo e ao mundo. Elemento: ar. Sistema fisiológico ao qual está associado: circulatório. [Tinôco; p. 73/74].

11 Quinto: Parivartanásana ou Postura da Rolagem em Torno de Si Mesmo Sexto: Viparita Karani Mudra ou A Atitude Invertida Español, Bogotá, 1975, p. 135/ Técnica: 35 Deite-se de costas, pernas e pés unidos, olhos fechados, mãos ao lado das coxas com as palmas assentadas no chão. Relaxe. Levante as pernas (esticadas e unidas) até a vertical, usando os braços como alavanca. Ao mesmo tempo, com a força dos braços e apoiando-se nos cotovelos, erga os quadris, preocupando-se em não desfazer o ângulo reto formado entre as pernas e o tronco e ao mesmo tempo fazendo um ângulo de 45º com o solo. Você encontrará essa posição final fazendo com que os pés ultrapassem um pouco a cabeça. Mantenha a posição final com a ajuda dos cotovelos e das mãos. Aqueles, apoiados no solo e estas, aplicadas na região pélvica posterior. Observe sua tireóide e sinta o sangue fluir no fundo da sua garganta. Mantenha a posição final até que sinta os primeiros sinais de cansaço. Desfaça-a, procedendo de maneira inversa. Relaxe. 36 Respiração: Retenha o alento ao mover-se para assumir a posição final e ao regressar à posição inicial. Quando se encontra equilibrando na posição final respire normalmente. Duração: Os praticantes avançados podem fazê-la até por quinze minutos. Os principiantes devem começar praticando-a durante uns poucos segundos para añadir 37 alguns segundos diariamente. Concentração: Com fins espirituais em Vishuddhi chakra 38. Como exercício físico e mental na glândula tireóide ou na respiração. 34 Fonte alternativa: Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005 [pg. 190/191]. Caracterizada como Posse da Foice. 35 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. O livro traz a seguinte introdução: Este ásana é muito similar em todos os aspectos a Sarvangasana, sendo mais fácil de fazer-se. Se recomenda aos principiantes e às pessoas com pescoço rígido, que não podem pô-lo em ângulo reto como o tronco. [Portanto], é [a técnica] a mesma de Sarvangasana, exceto que na posição final não se pressiona a mandíbula contra o peito. Na postura final o tronco se mantêm em um ângulo de 45º com respeito ao solo, em lugar de um ângulo reto como sucede no Sarvangasana. O livro informa ainda que esta postura é muito usada nas práticas de Kundalini Yoga [e que] os demais detalhes são iguais aos de Sarvangasana. 36 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Se pratica idealmente imediatamente antes da Jalasana. (A contra-postura deve ser Matsyasana, Ustrasana ou Supta Vayrasana e deve ser praticada pela metade do tempo que se toma para fazê-lo junto com Jalasana; e b) Limitações: Não deve praticá-lo quem tem tireóide, fígado e baço grande, tensão arterial alta ou qualquer tipo de enfermidade do coração. 37 Palavra não traduzida. Pode-se entender como avançar.

12 Benefícios: Estimula a glândula tireóide, melhorando assim o equilíbrio entre os sistemas circulatório, digestivo, de reprodução, nervoso e glandular. Corrige o crescimento incorreto do corpo e aclara os problemas psicológicos ao levar ao celebro uma boa provisão de sangue fresco. Ajuda a aliviar a asma, a bronquite e a elefantitis 39. Também muda de lugar a pressão gravitacional normal dos músculos de ano a outro, de modo que serve para curar hemorróidas. Tonifica as pernas, abdômen, os órgãos reprodutivos femininos, a coluna e o pescoço. Inibe a hérnia aquosa e elimina a gordura da cintura. Pode curar a diabete e a leucorrea 40. O dominar desse ásana pode dar ao praticante consciente controle sobre a temperatura do corpo. 38 Está localizado na faringe. Está relacionado à vontade de criar, associado ao foco criativo transpessoal, à capacidade de expressão humana, comunicação e inspiração. Elemento: éter. Sistema fisiológico ao qual está associado: respiratório. [Tinôco; obra citada; p. 75] 39 Palavra não traduzida. 40 Palavra não traduzida.

13 Descrição dos ásanas do terceiro período (set + out + nov + dez) de Primeiro: Trikonásana ou Postura do Triângulo Español, Bogotá, 1975, p. 61. Técnica: 42 Parado ereto com os pés separados dez a quinze centímetros, com as mãos cruzadas junto ao plexo solar. Acalme-se. Concentre-se. Fixe a vista em um objeto que tenha à frente de seus olhos. Levante os braços sobre a cabeça com as mãos apontadas para cima. Estique os braços de modo que as pontas dos dedos apontem para o teto. Alongue-se como se estivesse sendo esticado, num limite confortável. Em paralelo ao movimento dos braços, levante os calcanhares e também sinta como se estivesse sendo estirado para cima. Regresse os calcanhares ao solo lentamente, abaixando os braços num mesmo movimento. Você estará na posição inicial. Respiração: Inspire ao levantar os braços e calcanhares, expire ao abaixá-los. Retenha o ar enquanto as mãos permanecerem em cima da cabeça e estiver nas pontas dos pés, olhando para um ponto fixo à sua frente. Duração: Repita o processo três vezes. Benefícios: Tadasana desenvolve os músculos retais e estira os intestinos. Descongestiona os nervos da coluna vertebral. 41 Uma descrição de Antônio José Botelho, que o pratica. 42 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior.

14 Segundo: Chandrásana ou Postura da Lua Crescente. Español, Bogotá, 1975, p Técnica: 44 Ajoelhe-se com as pernas separadas uns trinta centímetros e com as mãos cruzadas junto ao plexo solar. Acalme-se. Concentre-se. Leve as mãos aos glúteos, ao mesmo tempo em que leva os quadris à frente. Dobrese lentamente o tronco para trás apoiando as mãos nos calcanhares e mantendo a cabeça tombada também para trás. Estabeleça uma posição final firme e confortável. Regresse à posição inicial. Execute os movimentos sempre lentamente 45. Respiração: Inspire ao levar as mãos aos glúteos e os quadris à frente. Expire ao dobrar o tronco e cabeça para trás. Na posição final respire normalmente. Regresse à posição inicial inspirando ao levantar o tronco e cabeça para finalmente expirar. Concentração: Para fins espirituais no Manipur chakra 46. Como exercício físico o relaxamento dos músculos das costas e manutenção do equilíbrio. Benefícios: Estira e tonifica os músculos e órgãos abdominais. Remove o sangue estancado nas costas e fortifica as pernas. Estimula e tonifica os nervos da coluna e desenvolve o sentido de equilíbrio. 43 Fonte Alternativa: Coleção Viva Ioga - Autoconfiança, Publifolha, SP, 2004, pg. 68/69. Caracterizada Postura do Camelo. 44 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. 45 O Livro faz os seguintes esclarecimentos: a) Seqüência: Depois de Prishthasana execute um ásana de flexão para frente; e, b) Limitações: Não deve praticar quem tem pressão arterial alta, trombose coronária, úlceras estomacais ou graves doenças nas costas. 46 Localizado no plexo solar, está associado à vontade de saber, relacionado à evolução do poder pessoal, do ego, da personalidade, da identificação social, da afinidade com os outros e com o mundo. Elemento: fogo. Sistema fisiológico ao qual está associado: digestivo. [Tinôco, Carlos Alberto. As Upanishads do Yoga. São Paulo: Madras, 2005; p. 72/73].

15 Terceiro: Vajrásana ou Postura do Raio. Español, Bogotá, 1975, p costas estiradas mãos/pés pernas alongadas Técnica: 47 Deitado sobre as costas, pés unidos, braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo e pulmões vazios. Comece a inspirar e vá, simultaneamente, sentando. Quando chegar à posição, sentada, os pulmões estarão cheios. Comece a expirar e, ao mesmo tempo, incline o tronco para frente, enquanto as mãos vão segurar os pés. Mantenha a posição final com as pernas esticadas e a cabeça tocando os joelhos [até aonde for possível]. Permaneça na posição final até enquanto estiver confortável respirando normalmente e tratando de relaxar o corpo como um todo. Inspirando, volte a sentar; expirando, retorne à posição deitada. Execute todos os movimentos lentamente. Ao final, relaxe, deixando que o corpo, as pernas e os braços se entreguem a si mesmos 48. Respiração: Na posição final, inale mantendo o corpo quieto. Exale ao abaixar o tronco com os braços ainda mais. Duração: Os praticantes avançados, enquanto se sentem cômodos, podem manter a postura até cinco minutos. Os principiantes devem permanecer por períodos de tempo curtos. Os aspirantes espirituais devem tratar de permanecer na posição final por longos períodos de tempo e com completo relaxamento. Concentração: Para fins espirituais no Suadhistan ckakra 49. Como exercício físico e mental, no abdômen, no relaxamento dos músculos das costas ou no lento processo da respiração. Benefícios: Estira os músculos das costas, afrouxa as articulações das cadeiras. Reduz efetivamente o excesso de gordura da região abdominal. Acaba com a flatulência, a constipação e a dor nas costas. Tonificam todos os órgãos abdominais e caba com as enfermidades desta região, como as diabetes. Ativa os rins, fígado, pâncreas e as glândulas supra-renais. Tonifica os órgãos pélvicos pelo que é usado, especialmente para eliminar doenças sexuais da mulher. Estimula um bom fluxo de sangue fresco aos músculos e nervos da coluna, mantendo-os saudáveis. Este ásana se tem em muito alta estima nos antigos textos yogues e tradicionalmente é considerado como poderoso meio para o despertar espiritual. 47 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior [há uma quase-combinação entre o ásana estático e o dinâmico]. 48 O praticante não deve dobrar os joelhos ainda que não possa dobrar o tronco mais até adiante, fazendo as mãos encontrar os pés. Parte do objetivo do ásana é estirar os músculos da parte de trás das pernas. Com o tempo se alargam [Nota do Livro]. O Livro faz, ainda, os seguintes esclarecimentos: a) Seqüência: Paschimottanasana deve ser seguido por um ásana de flexão para trás como Matsyana, Supta Vayrasana, Chakrasana, Bhuyangasana, etc. Também pode servir como contra-postura para os ásanas de flexão para trás; e, b) Limitações: As pessoas com lesões nos discos não devem fazer de nenhuma maneira este ásana, como tampouco quem sofre de ciática, artrite crônica ou infecções no sacro. 49 Está localizado logo abaixo do umbigo ou acima do púbis. Está associado à vontade de ter, relacionado à evolução do desejo pessoal e da força emotiva, à expressão das emoções sensuais e da sexualidade, à intensidade e qualidade de amor ao sexo oposto. Elemento: água. Sistema fisiológico ao qual está associado: geniturinário. [Tinôco; p. 71/72].

16 Quarto: Paschimottanásana ou Postura do Oeste Español, Bogotá, 1975, p. 81/82. Técnica: 50 Deite-se de costas com as pernas cruzadas e com as mãos viradas para cima por debaixo das nádegas. Tomando braços como alavanca, com suporte dos cotovelos, levante o corpo, apoiando a parte superior da cabeça no solo. Desfaça a posição com movimento invertido. 51 Respiração: Inale ao levantar o corpo. Na posição final, a respiração deve ser profunda e lenta. Exale ao retornar à posição inicial. Duração: Permaneça na posição final durante cinco minutos. Não se esforce em demasia. Concentração: Para fins espirituais no Manipur chakra 52 ou no Anajat chakra 53. Como exercício físico no abdômen, no peito ou no processo da respiração. Benefícios: Se estiram os intestinos junto com os demais órgãos abdominais. Este ásana é muito útil para todas as enfermidades do abdômen. Quem sofre constipação a verão eliminada se tomarem copos d água antes de fazer este ásana; é também muito útil para quem tem problemas pulmonares tais como asma ou bronquites, porque estimula a respiração profunda. Também ajuda a que volte a circular o sangue estancado nas costas e regula o funcionamento da glândula tireóide. 50 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. 51 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Matsyasana é contra postura de Jalasana e Sarvangasana. Deve pois praticar-se com elas, em seqüência imediata, antes ou depois; e b) Substituto: Supta Vayrasana. 52 Vide nota de roda pé n Está localizado atrás do coração. Está associado à vontade de amar, relacionado à evolução do amor universal, da compaixão, da capacidade de amar a si mesmo e ao mundo. Elemento: ar. Sistema fisiológico ao qual está associado: circulatório. [Tinôco; p. 73/74].

17 Quinto: Makarásana ou Postura do Crocodilo Sexto: Viparita Karani Mudra ou A Atitude Invertida Español, Bogotá, 1975, p. 135/ Técnica: 55 Deite-se de costas, pernas e pés unidos, olhos fechados, mãos ao lado das coxas com as palmas assentadas no chão. Relaxe. Levante as pernas (esticadas e unidas) até a vertical, usando os braços como alavanca. Ao mesmo tempo, com a força dos braços e apoiando-se nos cotovelos, erga os quadris, preocupando-se em não desfazer o ângulo reto formado entre as pernas e o tronco e ao mesmo tempo fazendo um ângulo de 45º com o solo. Você encontrará essa posição final fazendo com que os pés ultrapassem um pouco a cabeça. Mantenha a posição final com a ajuda dos cotovelos e das mãos. Aqueles, apoiados no solo e estas, aplicadas na região pélvica posterior. Observe sua tireóide e sinta o sangue fluir no fundo da sua garganta. Mantenha a posição final até que sinta os primeiros sinais de cansaço. Desfaça-a, procedendo de maneira inversa. Relaxe. 56 Respiração: Retenha o alento ao mover-se para assumir a posição final e ao regressar à posição inicial. Quando se encontra equilibrando na posição final respire normalmente. Duração: Os praticantes avançados podem fazê-la até por quinze minutos. Os principiantes devem começar praticando-a durante uns poucos segundos para añadir 57 alguns segundos diariamente. Concentração: Com fins espirituais em Vishuddhi chakra 58. Como exercício físico e mental na glândula tireóide ou na respiração. 54 Fonte alternativa: Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005 [pg. 190/191]. Caracterizada como Posse da Foice. 55 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. O livro traz a seguinte introdução: Este ásana é muito similar em todos os aspectos a Sarvangasana, sendo mais fácil de fazer-se. Se recomenda aos principiantes e às pessoas com pescoço rígido, que não podem pô-lo em ângulo reto como o tronco. [Portanto], é [a técnica] a mesma de Sarvangasana, exceto que na posição final não se pressiona a mandíbula contra o peito. Na postura final o tronco se mantêm em um ângulo de 45º com respeito ao solo, em lugar de um ângulo reto como sucede no Sarvangasana. O livro informa ainda que esta postura é muito usada nas práticas de Kundalini Yoga [e que] os demais detalhes são iguais aos de Sarvangasana. 56 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Se pratica idealmente imediatamente antes da Jalasana. (A contra-postura deve ser Matsyasana, Ustrasana ou Supta Vayrasana e deve ser praticada pela metade do tempo que se toma para fazê-lo junto com Jalasana; e b) Limitações: Não deve praticá-lo quem tem tireóide, fígado e baço grande, tensão arterial alta ou qualquer tipo de enfermidade do coração. 57 Palavra não traduzida. Pode-se entender como avançar.

18 Benefícios: Estimula a glândula tireóide, melhorando assim o equilíbrio entre os sistemas circulatório, digestivo, de reprodução, nervoso e glandular. Corrige o crescimento incorreto do corpo e aclara os problemas psicológicos ao levar ao celebro uma boa provisão de sangue fresco. Ajuda a aliviar a asma, a bronquite e a elefantitis 59. Também muda de lugar a pressão gravitacional normal dos músculos de ano a outro, de modo que serve para curar hemorróidas. Tonifica as pernas, abdômen, os órgãos reprodutivos femininos, a coluna e o pescoço. Inibe a hérnia aquosa e elimina a gordura da cintura. Pode curar a diabete e a leucorrea 60. O dominar desse ásana pode dar ao praticante consciente controle sobre a temperatura do corpo. 58 Está localizado na faringe. Está relacionado à vontade de criar, associado ao foco criativo transpessoal, à capacidade de expressão humana, comunicação e inspiração. Elemento: éter. Sistema fisiológico ao qual está associado: respiratório. [Tinôco; obra citada; p. 75] 59 Palavra não traduzida. 60 Palavra não traduzida.

19 Descrição dos ásanas do primeiro período (jan + fev + mar + abr) de Primeiro: Tadásana ou Postura da Palmeira Español, Bogotá, 1975, p. 61. Técnica: 62 Parado ereto com os pés separados dez a quinze centímetros, com as mãos cruzadas junto ao plexo solar. Acalme-se. Concentre-se. Fixe a vista em um objeto que tenha à frente de seus olhos. Levante os braços sobre a cabeça com as mãos apontadas para cima. Estique os braços de modo que as pontas dos dedos apontem para o teto. Alongue-se como se estivesse sendo esticado, num limite confortável. Em paralelo ao movimento dos braços, levante os calcanhares e também sinta como se estivesse sendo estirado para cima. Regresse os calcanhares ao solo lentamente, abaixando os braços num mesmo movimento. Você estará na posição inicial. Respiração: Inspire ao levantar os braços e calcanhares, expire ao abaixá-los. Retenha o ar enquanto as mãos permanecerem em cima da cabeça e estiver nas pontas dos pés, olhando para um ponto fixo à sua frente. Duração: Repita o processo três vezes. Benefícios: Tadasana desenvolve os músculos retais e estira os intestinos. Descongestiona os nervos da coluna vertebral. 61 Uma descrição de Antônio José Botelho, que o pratica. 62 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior.

20 Segundo: Pristhásana ou Postura das Costas. Español, Bogotá, 1975, p Técnica: 64 Ajoelhe-se com as pernas separadas uns trinta centímetros e com as mãos cruzadas junto ao plexo solar. Acalme-se. Concentre-se. Leve as mãos aos glúteos, ao mesmo tempo em que leva os quadris à frente. Dobrese lentamente o tronco para trás apoiando as mãos nos calcanhares e mantendo a cabeça tombada também para trás. Estabeleça uma posição final firme e confortável. Regresse à posição inicial. Execute os movimentos sempre lentamente 65. Respiração: Inspire ao levar as mãos aos glúteos e os quadris à frente. Expire ao dobrar o tronco e cabeça para trás. Na posição final respire normalmente. Regresse à posição inicial inspirando ao levantar o tronco e cabeça para finalmente expirar. Concentração: Para fins espirituais no Manipur chakra 66. Como exercício físico o relaxamento dos músculos das costas e manutenção do equilíbrio. Benefícios: Estira e tonifica os músculos e órgãos abdominais. Remove o sangue estancado nas costas e fortifica as pernas. Estimula e tonifica os nervos da coluna e desenvolve o sentido de equilíbrio. 63 Fonte Alternativa: Coleção Viva Ioga - Autoconfiança, Publifolha, SP, 2004, pg. 68/69. Caracterizada Postura do Camelo. 64 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. 65 O Livro faz os seguintes esclarecimentos: a) Seqüência: Depois de Prishthasana execute um ásana de flexão para frente; e, b) Limitações: Não deve praticar quem tem pressão arterial alta, trombose coronária, úlceras estomacais ou graves doenças nas costas. 66 Localizado no plexo solar, está associado à vontade de saber, relacionado à evolução do poder pessoal, do ego, da personalidade, da identificação social, da afinidade com os outros e com o mundo. Elemento: fogo. Sistema fisiológico ao qual está associado: digestivo. [Tinôco, Carlos Alberto. As Upanishads do Yoga. São Paulo: Madras, 2005; p. 72/73].

21 Terceiro:????????????? ou Postura da Folha Dobrada. Español, Bogotá, 1975, p costas estiradas mãos/pés pernas alongadas Técnica: 67 Deitado sobre as costas, pés unidos, braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo e pulmões vazios. Comece a inspirar e vá, simultaneamente, sentando. Quando chegar à posição, sentada, os pulmões estarão cheios. Comece a expirar e, ao mesmo tempo, incline o tronco para frente, enquanto as mãos vão segurar os pés. Mantenha a posição final com as pernas esticadas e a cabeça tocando os joelhos [até aonde for possível]. Permaneça na posição final até enquanto estiver confortável respirando normalmente e tratando de relaxar o corpo como um todo. Inspirando, volte a sentar; expirando, retorne à posição deitada. Execute todos os movimentos lentamente. Ao final, relaxe, deixando que o corpo, as pernas e os braços se entreguem a si mesmos 68. Respiração: Na posição final, inale mantendo o corpo quieto. Exale ao abaixar o tronco com os braços ainda mais. Duração: Os praticantes avançados, enquanto se sentem cômodos, podem manter a postura até cinco minutos. Os principiantes devem permanecer por períodos de tempo curtos. Os aspirantes espirituais devem tratar de permanecer na posição final por longos períodos de tempo e com completo relaxamento. Concentração: Para fins espirituais no Suadhistan ckakra 69. Como exercício físico e mental, no abdômen, no relaxamento dos músculos das costas ou no lento processo da respiração. Benefícios: Estira os músculos das costas, afrouxa as articulações das cadeiras. Reduz efetivamente o excesso de gordura da região abdominal. Acaba com a flatulência, a constipação e a dor nas costas. Tonificam todos os órgãos abdominais e caba com as enfermidades desta região, como as diabetes. Ativa os rins, fígado, pâncreas e as glândulas supra-renais. Tonifica os órgãos pélvicos pelo que é usado, especialmente para eliminar doenças sexuais da mulher. Estimula um bom fluxo de sangue fresco aos músculos e nervos da coluna, mantendo-os saudáveis. Este ásana se tem em muito alta estima nos antigos textos yogues e tradicionalmente é considerado como poderoso meio para o despertar espiritual. 67 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior [há uma quase-combinação entre o ásana estático e o dinâmico]. 68 O praticante não deve dobrar os joelhos ainda que não possa dobrar o tronco mais até adiante, fazendo as mãos encontrar os pés. Parte do objetivo do ásana é estirar os músculos da parte de trás das pernas. Com o tempo se alargam [Nota do Livro]. O Livro faz, ainda, os seguintes esclarecimentos: a) Seqüência: Paschimottanasana deve ser seguido por um ásana de flexão para trás como Matsyana, Supta Vayrasana, Chakrasana, Bhuyangasana, etc. Também pode servir como contra-postura para os ásanas de flexão para trás; e, b) Limitações: As pessoas com lesões nos discos não devem fazer de nenhuma maneira este ásana, como tampouco quem sofre de ciática, artrite crônica ou infecções no sacro. 69 Está localizado logo abaixo do umbigo ou acima do púbis. Está associado à vontade de ter, relacionado à evolução do desejo pessoal e da força emotiva, à expressão das emoções sensuais e da sexualidade, à intensidade e qualidade de amor ao sexo oposto. Elemento: água. Sistema fisiológico ao qual está associado: geniturinário. [Tinôco; p. 71/72].

22 Quarto: Dhanurásana ou Postura do Arco Español, Bogotá, 1975, p. 81/82. Técnica: 70 Deite-se de costas com as pernas cruzadas e com as mãos viradas para cima por debaixo das nádegas. Tomando braços como alavanca, com suporte dos cotovelos, levante o corpo, apoiando a parte superior da cabeça no solo. Desfaça a posição com movimento invertido. 71 Respiração: Inale ao levantar o corpo. Na posição final, a respiração deve ser profunda e lenta. Exale ao retornar à posição inicial. Duração: Permaneça na posição final durante cinco minutos. Não se esforce em demasia. Concentração: Para fins espirituais no Manipur chakra 72 ou no Anajat chakra 73. Como exercício físico no abdômen, no peito ou no processo da respiração. Benefícios: Se estiram os intestinos junto com os demais órgãos abdominais. Este ásana é muito útil para todas as enfermidades do abdômen. Quem sofre constipação a verão eliminada se tomarem copos d água antes de fazer este ásana; é também muito útil para quem tem problemas pulmonares tais como asma ou bronquites, porque estimula a respiração profunda. Também ajuda a que volte a circular o sangue estancado nas costas e regula o funcionamento da glândula tireóide. 70 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. 71 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Matsyasana é contra postura de Jalasana e Sarvangasana. Deve pois praticar-se com elas, em seqüência imediata, antes ou depois; e b) Substituto: Supta Vayrasana. 72 Vide nota de roda pé n Está localizado atrás do coração. Está associado à vontade de amar, relacionado à evolução do amor universal, da compaixão, da capacidade de amar a si mesmo e ao mundo. Elemento: ar. Sistema fisiológico ao qual está associado: circulatório. [Tinôco; p. 73/74].

23 Quinto: Apanásana ou Postura para estimular o Apana Español, Bogotá, 1975, p. 135/ Técnica: 75 Deite-se de costas, pernas e pés unidos, olhos fechados, mãos ao lado das coxas com as palmas assentadas no chão. Relaxe. Levante as pernas (esticadas e unidas) até a vertical, usando os braços como alavanca. Ao mesmo tempo, com a força dos braços e apoiando-se nos cotovelos, erga os quadris, preocupando-se em não desfazer o ângulo reto formado entre as pernas e o tronco e ao mesmo tempo fazendo um ângulo de 45º com o solo. Você encontrará essa posição final fazendo com que os pés ultrapassem um pouco a cabeça. Mantenha a posição final com a ajuda dos cotovelos e das mãos. Aqueles, apoiados no solo e estas, aplicadas na região pélvica posterior. Observe sua tireóide e sinta o sangue fluir no fundo da sua garganta. Mantenha a posição final até que sinta os primeiros sinais de cansaço. Desfaça-a, procedendo de maneira inversa. Relaxe. 76 Respiração: Retenha o alento ao mover-se para assumir a posição final e ao regressar à posição inicial. Quando se encontra equilibrando na posição final respire normalmente. Duração: Os praticantes avançados podem fazê-la até por quinze minutos. Os principiantes devem começar praticando-a durante uns poucos segundos para añadir 77 alguns segundos diariamente. Concentração: Com fins espirituais em Vishuddhi chakra 78. Como exercício físico e mental na glândula tireóide ou na respiração. 74 Fonte alternativa: Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005 [pg. 190/191]. Caracterizada como Posse da Foice. 75 Adaptada às orientações do instrutor Aristides Júnior. O livro traz a seguinte introdução: Este ásana é muito similar em todos os aspectos a Sarvangasana, sendo mais fácil de fazer-se. Se recomenda aos principiantes e às pessoas com pescoço rígido, que não podem pô-lo em ângulo reto como o tronco. [Portanto], é [a técnica] a mesma de Sarvangasana, exceto que na posição final não se pressiona a mandíbula contra o peito. Na postura final o tronco se mantêm em um ângulo de 45º com respeito ao solo, em lugar de um ângulo reto como sucede no Sarvangasana. O livro informa ainda que esta postura é muito usada nas práticas de Kundalini Yoga [e que] os demais detalhes são iguais aos de Sarvangasana. 76 O livro traz ainda as seguintes observações: a) Seqüência: Se pratica idealmente imediatamente antes da Jalasana. (A contra-postura deve ser Matsyasana, Ustrasana ou Supta Vayrasana e deve ser praticada pela metade do tempo que se toma para fazê-lo junto com Jalasana; e b) Limitações: Não deve praticá-lo quem tem tireóide, fígado e baço grande, tensão arterial alta ou qualquer tipo de enfermidade do coração. 77 Palavra não traduzida. Pode-se entender como avançar. 78 Está localizado na faringe. Está relacionado à vontade de criar, associado ao foco criativo transpessoal, à capacidade de expressão humana, comunicação e inspiração. Elemento: éter. Sistema fisiológico ao qual está associado: respiratório. [Tinôco; obra citada; p. 75]

24 Benefícios: Estimula a glândula tireóide, melhorando assim o equilíbrio entre os sistemas circulatório, digestivo, de reprodução, nervoso e glandular. Corrige o crescimento incorreto do corpo e aclara os problemas psicológicos ao levar ao celebro uma boa provisão de sangue fresco. Ajuda a aliviar a asma, a bronquite e a elefantitis 79. Também muda de lugar a pressão gravitacional normal dos músculos de ano a outro, de modo que serve para curar hemorróidas. Tonifica as pernas, abdômen, os órgãos reprodutivos femininos, a coluna e o pescoço. Inibe a hérnia aquosa e elimina a gordura da cintura. Pode curar a diabete e a leucorrea 80. O dominar desse ásana pode dar ao praticante consciente controle sobre a temperatura do corpo. 79 Palavra não traduzida. 80 Palavra não traduzida.

25 Descrição dos ásanas do segundo período (maio + junho + julho + agosto) de 2007 Primeiro: Trikonásana ou Pose Triangular Fonte: Auto-perfeição com Hatha Yoga, Hermógenes, RJ, Nova Era, 2005, pg. 169/171 Execução: De pé, olhos fechados, as pernas afastadas (três palmos de distância, entre os pés paralelos). Enquanto inspira profundamente, levante lateralmente os braços até a horizontal, palmas das mãos para baixo. Expirando lentamente, flexione o tronco para a direita, conservando os braços alinhados pelos ombros, até que os dedos toquem o chão ao lado dos artelhos. Neste ponto vire o rosto para cima (vide figura acima). Permaneça assim, com os pulmões vazios e ventre recolhido, por uns cinco segundos, quando então deve iniciar a inspiração e simultaneamente o retorno à posição inicial. Agora, enquanto expira, deixe os braços caírem lateralmente (observe que essa etapa é suprimida na variação do instrutor Aristides). Repita, desta vez, para a esquerda. Consciência concentrada na coluna vertebral. A dosagem adequada é de três repetições de um lado e de outro. Observação: Evite os efeitos de execução que poderiam comprometer a eficácia do exercício: a) os joelhos não devem dobrar; b) os braços não devem perder o alinhamento. Não importa que a princípio não consiga encostar os dedos no chão. O que mais interessa é a execução correta. Efeitos Terapêuticos: Trabalha intensamente os músculos dorsais e laterais, assim como a coluna vertebral, assegurando-lhes rejuvenescimento. Estimula a movimentação peristáltica intestinal. Tonifica os nervos raquidianos e os gânglios nervosos. Massageia os rins. Reduz as graxas laterais na cintura, aformoseando a silhueta. Efeitos Psicológicos: Acentua a autoconfiança. É estimulante.