Rosca Direta para Flexores do Cotovelo: Execução na Barra Reta ou na Barra W?

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1 Rosca Direta para Flexores do Cotovelo: Execução na Barra Reta ou na Barra W? Daniel Job Krautler, Jefferson Fagundes Loss Escola de Educação Física - Universidade Federal do Rio Grande do Sul UFRGS - RS Resumo: Dentre os diversos exercícios de musculação, existem dúvidas a respeito da execução de alguns, como: qual a diferença de utilizar uma barra reta ou w no exercício rosca direta? O objetivo desta pesquisa é avaliar se existe diferença no número de repetições máximas ao realizar o exercício rosca direta, utilizando barras diferentes, além de averiguar, se em alguma das barras foi mais confortável a execução. Dezoito sujeitos do sexo masculino, todos saudáveis realizaram os dois exercícios com 75% da carga de 1 RM até a exaustão. Para análise estatística foi utilizado o software SPSS 14.0, e o nível de significância estatística de 0,05 foi adotado. Conforme resultados, pode-se afirmar que o exercício não apresenta diferenças significativamente estatísticas em número de repetições máximas entre as barras utilizadas. Constata-se também que a maioria dos indivíduos sentiram-se mais confortáveis ao realizar o exercício com a barra W. Palavras-chave: Rosca direta, Barra reta, Barra W, Flexores do cotovelo. Abstract: There are still doubts in strength training exercise like what is the difference between EZ-bar and straight line bar when they are used to arm crull exercise? The aim of this study was to evaluated if there is differences in number of maximum repetitions when arm crull exercise are performed with EZ-bar and straight line bar, and inquiry if any of those are more comfortable. Eighteen health male subjects performed both exercises with 75% of 1 MR to exhausting. SPSS 14.0 software was used, and 0.05 was adopted as statistic significant level. The results shows that there are no differences between the number of maximum repetitions on both exercises. Almost all subjects reported that the EZ-bar is more comfortable that straight line bar. Keywords: arm crull, straight line bar, EZ-bar, elbow flexion. INTRODUÇÃO As academias de ginástica estão ocupando cada vez mais espaço no contexto social como organizações prestadoras de serviços relacionados com atividades motoras, físico-esportivas ou do movimento [1]. Dentre essas atividades encontramos freqüentemente a atividade de musculação, ou levantamento de pesos. Esta atividade tem se tornado muito popular, e no momento em que existe um bom planejamento e quando executada de forma consistente pode produzir benefícios. O treinamento com pesos livres nos traz uma infinidade de exercícios, pois temos inúmeros ângulos de articulação que proporcionam ilimitados movimentos funcionais do corpo [2]. Dentre os mais diversos exercícios de musculação, existem dúvidas a respeito da execução de alguns deles, como por exemplo: qual a diferença de executar o exercício para flexores de cotovelo (conhecido pelo nome de Rosca Direta) utilizando uma barra reta ou uma barra no formato em W (também conhecida por EZ)? Alguns autores descrevem o exercício com as variações utilizando barras diferentes [3], ou descrevem apenas utilizando uma das barras [4], mas sem explicar o porquê dessas variações. Enfim, como a literatura a respeito do objetivo desta variação encontrada no antebraço ao executar o mesmo exercício com barras de pegadas diferentes é escassa, o objetivo desta pesquisa é avaliar se existe diferença entre o número de repetições quando o indivíduo realiza o exercício de rosca direta para flexores do cotovelo, utilizando uma barra reta ou uma barra em formato 60

2 W. Além disso, averiguar, também, mediante questionamento, se em alguma das barras foi mais confortável de executar o exercício. Material e Métodos Foram utilizados como amostra 18 sujeitos, do sexo masculino com média de 20,7 ± 3,4 anos de idade, todos saudáveis e sem lesão articular ou muscular de membros superiores que pudesse interferir nos resultados dos testes a serem aplicados. Os indivíduos testados possuíam uma média de estatura de 178,7 ± 8,4 cm, e de 74,3 ± 9 kg de massa corporal. Todos os sujeitos selecionados para a pesquisa já haviam praticado no mínimo 6 meses de musculação e estavam em média 5,9 ± 5 meses treinando ininterruptamente, com freqüência média de 4,5 ± 0,9 treinos por semana. Todos os indivíduos já haviam realizado no mínimo uma vez, teste de 1RM para flexores do cotovelo e participaram do estudo voluntariamente conforme termo de consentimento informado. Nesta pesquisa foram comparados dois exercícios que trabalham predominantemente flexores do cotovelo. Nos dois exercícios, os indivíduos realizavam a flexão de cotovelo utilizando uma barra, na posição em pé. Com os cotovelos estendidos, e com braços ao lado do corpo, o indivíduo realizava a flexão do cotovelo até o limite da articulação do cotovelo, sem mover o braço que estava paralelo em relação ao corpo, e retornavam a posição inicial. Em um exercício utilizava-se uma barra reta com massa de 6,1 kg, onde foram utilizadas quatro presilhas, sendo duas de cada lado da barra de 50 g para equilibrar a massa da barra reta com a da barra W, que possuía 6,3 kg. No outro exercício, foi utilizada uma barra com o formato em W, com 6,3 kg de massa, onde o antebraço ficava numa posição de 65º de supinação (Figura 1), considerando 0º como a posição neutra [5,6]. A mensuração do ângulo foi realizada com um goniômetro da marca Carci, modelo 1275, com resolução de 2 graus. As duas barras possuíam 1,2 m de comprimento. A pegada na barra reta foi marcada na mesma distância da pegada da barra W, que era de 0,44m em relação ao centro da barra (Figura 2). Figura 1 - pegada (lado direito) da barra w com 65º de supinação. Figura 2 - BarraW e barra reta. A realização das coletas de testes foi dividida em duas etapas: 1 e 2. Na etapa 1 foi realizada a coleta de dados do indivíduo, como o peso, a idade, a estatura, a freqüência semanal de treino, há quanto tempo treina e qual a sua carga máxima para o exercício de rosca direta. No teste de 1RM foi realizado alongamento e aquecimento para a musculatura a ser testada. A carga era estipulada conforme o modelo de predição de carga [7]. Se o indivíduo realizasse mais de uma 61

3 repetição, aplicava-se o fator de correção de 1RM [8]. O teste de 1RM constituiu de no máximo 3 tentativas e foi aplicado um intervalo de 5 minutos entre as séries. O teste de 1RM foi realizado no mínimo 72 horas (3 dias) e no máximo 192 horas (8 dias) antes das coletas de dados dos exercícios a serem testados. Após o teste de 1RM o indivíduo era instruído a realizar o movimento do exercício a ser testado na etapa 2, com 1 segundo para a fase concêntrica do movimento e 2 segundos para a fase excêntrica, para familiarizar-se com o próximo teste (esta velocidade foi estipulada com base na velocidade de execução que os indivíduos realizavam em seus treinos). Na etapa 2 foi realizada a coleta de dados referentes ao teste de repetições máximas. Nesta etapa o sujeito realizava alongamento para a musculatura flexora do cotovelo e flexo-extensora do punho. O aquecimento consistia em 15 repetições a 40% de 1RM. As repetições do aquecimento respeitavam o tempo de 1 segundo para a fase concêntrica e de 2 segundos para a fase excêntrica, já que essa seria a velocidade de execução do teste. Após o alongamento e o aquecimento o indivíduo realizava o exercício de rosca direta, entre 70-75% de 1RM, mantendo o braço ao lado do corpo. A orientação dada foi a de realizar o máximo de repetições, apenas finalizando o teste quando ocorresse a fadiga completa. No momento que o indivíduo durante o teste, inclinasse o corpo, ou flexionasse o ombro para auxiliar o movimento, enfim, que realizasse algum movimento para auxiliar a flexão de cotovelo, era finalizado o teste. O indivíduo realizava o exercício com um tipo de barra (reta ou w), descansava por 5 minutos, para evitar possível interferência do fator fadiga, e realizava novamente o exercício com o outro tipo de barra. O tempo de descanso entre os exercícios foi estipulado adotando-se a relação de 1:5 como suficiente para a reposição energética [9]; como o exercício durava em torno de 30 segundos, 2 minutos e 30 segundos já seria suficiente para a reposição energética, portanto, os 5 minutos de intervalo utilizados seriam um tempo muito adequado para a recuperação. A ordem de qual seria a primeira barra no exercício foi feita de forma randomizada, permitindo que 9 indivíduos utilizassem no primeiro teste a barra W e que 9 utilizassem no primeiro teste a barra reta. Ao final do exercício, o pesquisador interrogava o indivíduo testado se em alguma das barras foi mais confortável em realizar o exercício, se a resposta fosse sim, qual das barras foi mais confortável de executar o exercício; e se em alguma barra o indivíduo sentiu dores em alguma região dos membros superiores. Para análise estatística dos dados foi utilizado o software SPSS 14.0 for Windows Release de 5 de setembro de Para o teste de normalidade (p>0,05) foi utilizado Shapiro-Wilk, e para comparar as amostras foi utilizado o Wilcoxon Signed Ranks Test. Resultados O resultado da média e desvio padrão do número de repetições com cada barra foram próximos e os valores encontram-se na Tabela 1 para uma melhor visualização. 62

4 Tabela 1 Estatística descritiva N Mínimo Máximo Média DP Reta ,4 2,3 W ,6 2,4 O Quadro 1 apresenta os resultados obtidos com este teste estatístico. Quadro 1: Teste-t de Wilcoxon Wilcoxon Signed Ranks Test Ranks N Mean Rank Sum of Ranks Barra_W - Barra_Reta Negative Ranks 6 a 6,25 37,5 Positive Ranks 6 b 6,75 40,5 Ties 6 c Total 18 a. Barra_W < Barra_Reta b. Barra_W > Barra_Reta c. Barra_W = Barra_Reta Test Statistics b Barra_W - Barra_Reta Z -0,120 a Asymp. Sig. (2-tailed) 0,904 a. Based on negative ranks. b. Wilcoxon Signed Ranks Test Em relação à preferência dos indivíduos testados ao realizar o exercício rosca direta, com determinado tipo de barra, obtiveram-se os resultados conforme a Tabela 2. Tabela 2 - Preferência do tipo de barra no exercício rosca direta em relação ao conforto. Tipo de Barra Discussão Proporção Reta 1:18 W 16:18 Indiferente 1:18 Através dos resultados obtidos com o teste de Wilcoxon (Quadro 1), constata-se que não existiu diferença significativamente estatística entre os exercícios testados. Constata-se também que não existiu a predominância de alguma das barras apresentar uma média de repetições maior que a outra. Pode-se especular então que, esta pequena variação do ângulo do antebraço não é suficiente para alterar a produção de força gerada pelo grupamento muscular dos flexores do cotovelo. Em alguns estudos verificou-se que o bíceps braquial apresenta-se como um potente flexor quando a articulação radio-ulnar está na posição supinada [10, 11, 12, 13, 14, 15]. Em outras pesquisas [16, 17] demonstrouse que o bíceps braquial apresenta uma variação em sua distância perpendicular de ação com os movimentos de flexão do cotovelo e supinação da radio-ulnar, o que influencia diretamente na sua produção de torque. Sabe-se também [3], que o músculo bíceps braquial (porção longa) tem sua máxima ativação de unidade motora por eletromiografia no exercício de rosca direta com barra reta (pegada aberta) em 63% e que o mesmo exercício com a barra no formato em W (pegada aberta) tem sua ativação máxima de 61%. Monitorando o bíceps braquial, nos movimentos de supinação, nota-se que suas ativações apresentam diferenças em ângulos diferentes de antebraço e cotovelo [18]. Enfim, o bíceps braquial, apresenta resultados de ativação muscular e de produção de força diferentes quando existe uma alteração na articulação rádio-ulnar. Porém, neste estudo, não se verificou diferença na produção de força entre os exercícios testados, podendo-se especular que essa diferença na articulação rádio-ulnar não é suficiente para alterar a produção de força do bíceps braquial. 63

5 Pode-se especular também que, no exercício com a barra w, pode existir uma redução na produção de força do músculo bíceps braquial, (pois o antebraço está se aproximando da posição neutra) que é compensada pelo aumento de força do músculo braquiorradial, pois este está mais próximo do ângulo onde mais produz força, a posição neutra [13]. O único músculo que, provavelmente, não apresente nenhum tipo de alteração entre as duas variações de exercício, é o braquial, pois este tem sua inserção na ulna, que não é afetada pelos movimentos do antebraço [10, 11, 12, 13]. Enfim, apesar de não existir diferença significativamente estatística entre o número de repetições dos exercícios, não se pode afirmar que, os músculos, isoladamente, apresentaram a mesma produção de força e a mesma ativação elétrica, pois seria necessário o monitoramento dos músculos isoladamente. Pode-se afirmar, que a maioria dos indivíduos da amostra testada, tem preferência em utilizar a barra W no exercício para flexores do cotovelo, pelo conforto em realizar o exercício, quando comparado o mesmo exercício utilizando a barra reta. A maioria dos indivíduos apresenta uma preferência em realizar o exercício com a barra W, levando a uma conclusão de que seja possível alguns autores [4] sugerirem o exercício de rosca direta somente com este tipo de barra, pois a maioria aprova esta barra em relação ao conforto. Porém não se pode esquecer que nem todos se sentem confortáveis com esta barra, pois na amostra testada, um indivíduo sentiu-se mais confortável realizando o exercício com a barra reta. Nenhum indivíduo apresentou dores na execução do exercício, tanto na barra reta, quanto na barra W. Conforme os resultados apresentados, pode-se afirmar que o exercício para flexores do cotovelo, denominado rosca direta, quando realizado em torno de 70 a 75% da carga de 1RM, utilizando-se uma barra reta ou uma barra W, não apresenta diferenças significativamente estatísticas acerca do volume de repetições. Constata-se também que a maioria dos indivíduos testados sentiram-se mais confortáveis ao realizar o exercício rosca direta com a barra W, fato que pode interferir na sensação subjetiva de esforço, levando a uma interpretação do indivíduo que com esta barra, pode-se executar o exercício com mais carga, ou realizar mais repetições, o que não foi demonstrado pelos testes. Como não existiu, entre as amostras, diferenças estatisticamente significativas entre o volume de repetições, recomenda-se que o indivíduo utilize a barra que for mais confortável para se realizar o exercício. REFERÊNCIAS [1] MARCELLINO, N. C. Academias de ginástica como opção de lazer. Rev. Brasileira de Ciência e Movimento, vol 11, n 2, p 49-54, [2] FLECK, Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Trad. Cecy Ramires Maduro. 2ª edição, Porto Alegre: Artmed, 1999 [3] BOMPA, Tudor O. Treinamento de Força Consciente. São Paulo: Phorte, [4] KRAEMER, William J. Treinamento de Força para Jovens Atletas. São Paulo: Manole, [5] KAPANDJI, Ibrahim Adalbert. Fisiologia Articular: esquemas comentados de mecância humana. 4ª ed. São Paulo: Manole, 1980 [6] SMITH, Laura K; WEISS, Elizabeth 64

6 Lawrence; LEMKUL, L. Don (Ed.) Cinesiologia Clínica de Brunnstrom. 5ª ed. São Paulo: Manole, [7] BAECHLE, T. R; GROVES, B. R. Treinamento de força: Passos para o sucesso. 2ª edição. Porto Alegre: Artmed, [8] LOMBARDI, V. P. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque: Wm C Brown Company Publishers, [9] BAECHLE, Thomas R. (Ed.) Essentials of Strength Training and Conditioning. EUA: Human Kinetics, [10] BASMAJIAN, J. V. Muscles Alive. 3ª edição, Baltimore: The Willians & Wilkens Company, [11] RASCH, Philip J. Cinesiologia e Anatomia Aplicada a Ciência do Movimento Humano. 5ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, [12] GRABINER, Mark. Anatomia Básica e Biomecânica de Estruturas Específicas. 7ª edição, Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, [14] BEHNKE, Robert S. Kinetic Anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics, c2001. [15] LIMA, Cláudia Silveira. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, [16] MURRAY, Wendy M., DELP, Scott L., BUCHANAN, Thomas S. Variation of muscle moment arms with elbow and forearm position. Journal of Biomechannics, v. 28, n. 5, , [17] ETTEMA, G. J. C.; STYLES, G.; KIPPERS, V. The momen arms of 23 muscle segments of the upper limb with varying elbow and forearm positions: Implications for motor control. Human Movement Science, 17, 1998, [18] O'SULLIVAN, Leonard; GALWEY, Timothy J. Upper-limb surface electro-myography at maximum supination and pronation torques: the effect of elbow and forearm angle. Journal of electromyography and kinesiology, 12, danieljobesef@gmail.com jefferson.loss@ufrgs.br [13] HALL, Susan. Biomecânica Básica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan,