Desafio de 2 semanas para emagrecer

Transcrição

1 Queima Intensificada Desafio de 2 semanas para emagrecer Guia Alimentar + Exercícios

2 Conteúdo: Desconstruindo mitos Mudando a geladeira...2 Tabela do IG Exercício que emagrecem Colocando tudo em prática

3 Capítulo 1: Destruindo mitos! VISUAL HERE Essa é a primeira parte do Desafio das 2 semanas. Aqui é o momento de quebrar alguns mitos sobre emagrecimento e te mostrar a real causa do armazenamento de gordura! (E como você pode começar a revertê-la hoje mesmo) // Page 2

4 Muito bem vindo ao Desafio de 2 semanas para emagrecer. Estou realmente feliz que você esteja aqui e meu objetivo é te mostrar o exato caminho para perder de peso de maneira saudável e natural. Antes de eu te mostrar o caminho que vamos percorrer nestas duas semanas, quero usar este capítulo para quebrar alguns mitos que podem estar te impedindo de conseguir o corpo que você deseja. Estes mitos são extremamente perigosos e permeiam a nossa sociedade, disfarçando-se de verdades absolutas. Este capítulo é importante porque abrirá a sua mente para as verdadeiras causas do sobrepeso e o que fazer para reverter isso. Diferente do que maioria pensa, não é comer de mais e se exercitar de menos que causa o sobrepeso. E também não tem nada a ver com balanço calórico. Se você pensa, por exemplo, que basta fazer a conta de quantas calorias consumiu e quantas gastou para saber se está perdendo peso, você foi enganado todos esses anos! // Page 3

5 Diferente do que maioria pensa, não é comer de mais e se exercitar de menos que causa o sobrepeso. E também não tem nada a ver com balanço calórico. Indo direto ao ponto, por que essas ideias estão erradas? Parecem tão óbvias não é mesmo? Certo, parece óbvio, mas não é. O meu objetivo nesta primeira parte, antes de darmos início ao desafio, é atacar quatro pontos principais: É preciso comer menos e se exercitar mais O que causa obesidade é comer demais A gordura é a principal responsável pelo sobrepeso Tenho que escolher entre emagrecer ou ser feliz // Page 4

6 Observação: Nada que eu escrevo aqui foi uma descoberta minha. Os fatos em que me baseio já são conhecidos da ciência há muito tempo, mas infelizmente desconhecidos pela maior parte da população. 1. É preciso comer menos e se exercitar mais Uma coisa importante a considerar: o ser humano é um organismo extremamente complexo. O pensamento acima é extremamente simplista e não considera que o desequilíbrio hormonal que existe nas pessoas que engordaram. Eis a causa da obesidade: desequilíbrio hormonal e não calórico. Comer e se exercitar são variáveis dependentes. Pense o seguinte: você acha que um carro poderia continuar andando quando já não há mais nem um pingo de gasolina? // Page 5

7 E o que é que as pessoas que estão tentando perder peso fazem? Param de comer e ficam correndo como loucas na esteira! Olha só como a lógica inverte! Lembre-se: o nosso corpo é um organismo extremamente adaptável, você sabe. E essa adaptabilidade dele garante uma coisa que as pessoas demoram a perceber. Se você decide começar a diminuir sua alimentação e ainda começar a correr, o que vai acontecer? Enquanto você estiver lá correndo desesperado para queimar a barriga, o seu corpo estará se adaptando para poupar o máximo de energia possível! Faz sentido? Consegue entender por que mesmo passando fome e se exercitando algumas pessoas não conseguem emagrecer? // Page 6

8 // Page 7 2. O que causa obesidade é comer demais

9 Volto a dizer o que disse no ponto anterior: A causa da obesidade é um desequilíbrio hormonal e não calórico. Pense comigo: O que é comer demais? Ora, pense bem: Comer demais para um humano pode ser considerado comer pouco para uma baleia, concorda? Por quê? Porque a baleia naturalmente precisa daquela quantidade de comida. E por que ela precisa? Porque ela é programada assim. Você acha que se uma baleia comesse pouco e passasse fome ela seria pequena? É óbvio que não! Ela poderia até morrer de fome, mas o natural para ela é ser grande. // Page 8

10 // Page 9 Enquanto você estiver lá correndo desesperado para queimar a barriga, o seu corpo estará se adaptando para poupar o máximo de energia possível!

11 O que acontece em uma pessoa que engorda é justamente isso: os hormônios delas estão programados para acumular gordura! Então, para alguém que está programado para armazenar gordura qualquer quantidade de alimento passa a ser muito! E isso é a causa de algumas pessoas sentirem fome exagerada Por isso não existe essa de que a pessoa engordou por comer menos do que gasta, pois neste caso o corpo dela está programado para armazenar o máximo de gordura. // Page 10

12 3. A gordura é a principal responsável pelo sobrepeso Agora chegamos na parte em que vamos entender como tirar o corpo do modo de armazenamento de gordura para o modo queima de gordura. Os principais responsáveis pelo sobrepeso são os carboidratos e não as gorduras! // Page 11

13 Fique longe de alimentos ricos em carboidratos e, quanto mais doce o alimento, ou quanto mais fácil de consumir e digerir carboidratos líquidos como cerveja, suco de fruta e refrigerante são provavelmente os piores, maior a probabilidade de que o façam engordar e mais você deve evitá-los. (Do livro Por que engordamos e o que fazer para evitar ) Tá, mas por que ficar longe dos carboidratos? Quando você digere carboidratos eles são transformados em glicose na sua corrente sanguínea. E muita glicose no sangue estimula a produção de insulina. Esta insulina, por sua vez, impede a liberação do hormônio HSL, que ajuda na queima de gordura, enquanto que estimula a liberação de LPL, que vai atuar como hormônio armazenador de gordura. // Page 12

14 Quanto mais doce o alimento, ou quanto mais fácil de consumir e digerir carboidratos líquidos como cerveja, suco de fruta e refrigerante são provavelmente os piores. Entenda que eu estou falando de forma bem básica e sem entrar a fundo, mas no Queima Intensificada você encontrará mais artigos que aprofundam este assunto. O importante é que você entenda que durante o Desafio muitos carboidratos refinados e você verá a queima acontecer! // Page 13

15 4. Tenho que escolher entre emagrecer ou ser feliz E se eu te dissesse que você pode conciliar as duas coisas? Tire da sua cabeça a ideia de que emagrecimento é sofrimento. Eu até concordo com você que fazer dieta não remete a bom sentimento, não é? Por tanto esqueça o termo dieta e pense em reeducação alimentar! // Page 14

16 Essas duas semanas iniciais serão só o começo de uma nova vida com muito mais energia e disposição! Uma coisa eu posso te garantir: Quando você já estiver desfrutando os benefícios deste novo estilo de vida, nunca mais vai querer voltar para seus antigos hábitos alimentares. Por que? Simplesmente porque seu corpo vai viciar na sua nova alimentação e você nunca terá se sentido tão bem em toda sua vida! // Page 15

17 Simplesmente porque seu corpo vai viciar na sua nova alimentação e você nunca terá se sentido tão bem em toda sua vida! Oura coisa: Nas dietas convencionais você se frustra caso não consegue atingir todas as exigências delas. Bom, vou pedir que a partir de hoje não seja tão duro consigo mesmo a e aceite o processo de maneira leve. Pense assim: Hoje eu estou dando um pequeno passo e amanhã outro e depois de amanhã mais outro. E você também terá o dia para comer o que quiser, pois assim poderá se adaptar aos poucos sem enlouquecer! Feitas essas considerações, espero de verdade que você faça o Desafio, sinta na pele e veja no espelho os incríveis resultados! // Page 16

18 Capítulo 2: Mudando a geladeira VISUAL HERE Agora é hora de mudar a sua geladeira e comprar alimentos que te farão sair do modo de armazenamento de gordura e te colocar no modo queima de gordura // Page 17

19 Algo importante a dizer sobre o Desafio das 2 semanas é que todo a sua alimentação será baseada numa dieta Paleo Low-Carb. Na verdade, isso não é uma dieta comum, e sim um estilo de vida que muitas pessoas ao redor do mundo já estão vivendo, inclusive eu. Você vai notar que esses alimentos geram muita energia e ainda fazem você emagrecer rápido e de uma maneira saudável. A grande máxima de um Paleo Low-Carb é comer comida de verdade. Porém, essa é como se fosse uma mistura de Paleo com Low- Carb. E para que possamos falar a mesma língua, Paleo vem de Paleolítico. Ou seja, você prioriza comidas que eram encontradas no período Paleolítico, como carnes, vegetais e frutas. // Page 18

20 E Low Carb significa simplesmente poucos carboidratos. E quais os pontos em comum entre as duas? As duas buscam eliminar ao máximo carboidratos e açúcares refinados; As duas não têm paranoia com gordura, pois entendem que o principal causador do sobrepeso são os carboidratos! Se você baixou este ebook pelo site Queima Intensificada, vá até o quadro de alimentos que você recebeu e pode mandar bala e começar a preparar a despensa para mudar sua alimentação! // Page 19

21 O que comer em cada refeição? Café Almoço Janta Lanches Foque em gorduras e proteínas de qualidade. (use o seu quaro de alimentos para escolher a vontade!) Exemplo: ovos. Esqueça pães, bolos... Três partes: proteína, gordura e carboidrato Escolha sua fonte de proteína Legumes e verduras (fontes de carboidratos) Gordura da carne, óleo de oliva e manteiga natural são boas opções de gordura. As mesmas recomendações do almoço A medida que o dia passa, diminua os carboidratos Não coma muito perto da hora de dormir Foque em gorduras boas Pode adicionar uma fruta, caso ainda sinta fome A fruta é melhor para os dias de treino // Page 20

22 Alimentação Moderada em proteínas Rica em gorduras boas Baixa em carboidratos refinados (escolha carboidratos legais como os que foram apresentados). // Page 21

23 Capítulo 3: Tabela do IG VISUAL HERE Você já viu sobre a importância de controlar o nível de insulina no sangue caso queira emagrecer rapidamente. Para fazer isso, prefira alimentos de baixo índice glicêmico! // Page 22

24 A glicose é a disparadora número 1 de insulina no sangue, ela é a grande vilã na perda de peso. Para este desafio, o recomendado é que você prefira sempre alimentos com baixo índice glicêmico. Tá, mas por que disso? Você já entendeu a causa do sobrepeso que é... Isso mesmo! Os níveis de insulina no seu sangue! O índice glicêmico é como uma medida para o número de glicose que tem cada alimento. E como você sabe, a glicose a disparadora número 1 de insulina no sangue, e a grande vilã na perda de peso. Por isso, utilize a tabela que você recebeu para se basear na hora de consumir determinado alimento. // Page 23

25 Capítulo 4: Exercícios que emagrecem VISUAL HERE Depois de mudar sua alimentação, você vai começar a implementar os exercícios propostos! É agora que o bixo vai pegar e você vai sentir na pele o poder do HIIT! // Page 24

26 Agora chegou a hora de quebrar tudo! :) Depois de entendermos como preparar nossa alimentação, veremos como fazer os exercícios corretos para turbinar a queima de gordura. Se você ainda não sabe, os exercícios mais emagrecedores são os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT em inglês). Eu falei sobre eles neste artigo: E esta parte será basicamente um resumo do artigo e mais diversos exemplos de exercícios que eu não coloquei lá. Aproveite e vamos suar a camisa! // Page 25

27 Aquecimento Se você não tem o costume de praticar exercícios ou algum esporte, não tente começar os exercícios que vou recomendar sem aquecimentos prévios. Você sabe, muita gente quer tanto emagrecer rápido que se esquecem desses detalhes e por isso acabam se arrebentando e desistindo dos exercícios. Não devemos cair nesse erro, então devemos nos aquecer bem. // Page 26

28 Alongamento O alongamento é composto de várias partes. Você pode começar alongando os braços, logo em seguida as pernas e o pescoço. Aqui não tem muito segredo não. Trote Correr devagar no mesmo lugar. Aqui o treino ainda está leve. Você pode fazer tranquilamente por 1 ou 2 minutos, sem pressão. // Page 27

29 Polichinelo Agora o nível de intensidade começa a aumentar, mas ainda não está difícil, mesmo que você seja um completo iniciante. Tente fazer 25 polichinelos e dar um descanso de 25 segundos. Mas tenha calma, faça no seu ritmo. Você pode se aquecer durante 10 minutos e está bom. Caso você já se sinta preparado, pode avançar! Alongamento (6 min) Trote (2 min) Polichinelo (2 min) // Page 28

30 Única regra: Rápido e intenso Certo, depois desse aquecimento básico, com alongamento, um trotezinho e polichinelos você vai começar a suar de verdade. Por isso, a regra é: Rápido e intenso. Pois dessa maneira seu corpo queimará por até 48 horas. Isso acontece por causa do metabolismo anaeróbico. Você pode entender melhor isso, nesse artigo: A verdade é que você deve esquecer a história de que precisa correr por 1 hora/dia, 5 dias/semana. Espero que esse paradigma já tenha se quebrado na sua cabeça. Nos exercícios a seguir dê o seu máximo no curto período de tempo. // Page 29

31 Nível Iniciante: Agachamento e salto, prancha no solo e abdominal // Page 30

32 Os exercícios que ela faz são os seguintes: Agachamento (30 seg.) Prancha (30 seg.) Flexão (30 seg.) Prancha (30 seg.) Quadril (30 seg.) Prancha (30 seg.) Abdominal (30 seg.) Prancha (30 seg.) Pausa com alongamento e hidratação (30 seg.) Repete o ciclo aí de cima! Burpee adaptado (50 seg.) Importante: Como a Renata disse no vídeo, se você cansar dê alguns segundos e continue, faça no seu ritmo, mas não pare! Daqui a algumas semanas fazendo os exercícios você verá como ficará cada vez mais fácil. Dica: baixe o aplicativo do Queima de 48 horas para te ajudar nos seus exercícios. Anote as sequencias em um papel, coloque uma música pra animar e use o aplicativo para te avisar a cada 30 segundos. // Page 31

33 Nível Intermediário: Circuito (+ Burpee) O burpee é um exercício composto de 4 partes: Você agacha Joga o copo para trás Executa uma flexão de braço Dá um salto Porém, no Queima de 48 horas você pode encontrar variações do burpee. Recomendo que você assista ao vídeo e tente fazer junto com a Renata! // Page 32

34 Para você acompanhar: Deslocamento de quadril (30 seg.) 10 seg de descanso ativo (mão direita/perna esquerda). Desce com a mão aberta e sobe com a mão fechada (30 seg.) 10 seg de descanso ativo (mão esquerda/perna direita). Burpee (30 seg.) 10 seg de descanso ativo (mão direita/perna esquerda). Burpee adaptado (25 seg). 10 seg de descanso ativo (mão esquerda/perna direita). Mão esquerda na pé direito e Mão direita na pé esquerdo (30 seg.) 10 seg de descanso ativo (mão direita/perna esquerda). Descanço (40 seg.) Faça 4 séries desses exercícios. // Page 33

35 Nível (um pouco mais) Avançado: Quando você já tiver feito os outros exercícios e se sentir preparado para ir um pouquinho além, bacana, vamos lá, assista e tente fazer 4 series desse exercício: // Page 34

36 Mais 6 exemplos de treinos para você diversificar durante as duas semanas: Treinos e explicação 1 simples movimento 4 exercícios que queimam gordura 3 detonadores de gordura 2 exercícios para trincar o abdômen 6 minutos para secar a barriga // Page 35

37 Capítulo 5: Colocando tudo em prática Se você já leu tudo até aqui e está morrendo de vontade começar agora a perder essa barriga, leia este capítulo com as última dicas e instruções para você arrebentar! // Page 36

38 Dicas importantes: Baixe e imprima o calendário das duas semanas; Pese-se sempre no mesmo dia da semana e na mesma balança; Tire suas principais medidas e uma foto (Lembre-se que medidas são mais importantes que o peso!) Faça os exercícios propostos com cuidado, avalie primeiro o seu condicionamento físico com um especialista; Não tente começar com o exercício mais difícil, comece devagar para seu corpo ir se acostumando; Os exercícios devem ser feitos dia sim, dia não, começando no primeiro dia (4 vezes por semana) Remova as tentações (guloseimas) do seu ambiente; Escolha um dia na semana para comer tudo o que quiser! (sem exageros para não passar mal) Marque um x nos dias em você cumpriu o desafio! // Page 37

39 Queima Intensificada Não fique só por aqui. Para complementar esse conhecimento, veja: Lista de compras Low Carb High Fat (esse é um excelente artigo que explica sobre cada detalhe da dieta Paleo Low Carb e mostra diversas fotos de cada refeição.) Dia-a-dia Low Carb (Esse é um site muito bacana com várias dicas e receitas Low Carb para você começar a fazer! Vale a muito a pena conferir) Dieta Low Carb e Paleolítica (Um blog do Dr. José Carlos Souto com várias informações relevantes sobre a ciência pors trás do verdadeiro emagrecimento) Canal do Vinícius Possebon (Para mais treinos gratuitos do Q48 e muitos depoimentos legais para você se motivar e começar a se exercitar!)

40 Se você gostou deste material, compartilhe com seus amigos e não deixe de conferir no site Queima Intensificada mais informações sobre saúde e emagrecimento inteligente!