1
DIETA PALEO 8 EMAGREÇA COM SAÚDE 2015 2
Direitos Autorais Nenhuma parte deste livro digital pode ser reproduzida ou copiada sem o consentimento prévio dos seus autores. Este e-book é uma iniciativa do site Dieta e Receitas para destinação e uso pessoal de seus leitores e colaboradores, sendo vedada a comercialização total ou parcial desta obra. É permitido aos leitores o compartilhamento desta obra apenas para fins de divulgação, em quaisquer meios virtuais. Legislação Este produto virtual respeita a legislação pátria em vigor, estando em consonância com a seguinte norma: Lei N 9.610 de 19 de Fevereiro de 1998 - Altera, atualiza e consolida a legislação sobre direitos autorais e dá providências. Realização www.dietaereceitas.com.br 3
8 Dieta Paleo...8 O que é a dieta paleo?...8 Como funciona?...9 O que comer?...10 Carnes até atingir saciedade...11 Vegetais e frutas à vontade...11 O que evitar?...11 A preferência pela dieta paleo...13 Os carboidratos não são totalmente eliminados...14 As vantagens das proteínas...14 Adaptações da dieta paleo...16 Alimentos permitidos na dieta...16 Consuma com cuidado...17 Não consuma...17 4 4
Cardápios...19 Segunda-feira...19 Terça-feira...20 Quarta-feira...21 Quinta-feira...22 Sexta-feira...23 Sábado...24 Domingo...25 5 5
Caro leitor, Diante da agitação do dia a dia, muitas vezes acabamos nos esquecendo do nosso bem-estar, do nosso corpo e da nossa saúde. As tarefas parecem se multiplicar, e a rotina profissional nos absorve completamente. Com o decorrer do tempo, nossa saúde se torna fragilizada e os exercícios, restrições alimentares e os remédios se tornam necessários. Também existem aquelas pessoas que desejam ficar com um corpo mais bonito e definido e tentam toda sorte de dietas e práticas milagrosas. É importante evitarmos os extremos nem esquecer completamente do corpo, nem idolatrá-lo como se fosse a nossa meta primordial. A arte de bem viver exige equilíbrio e ponderação, por isso devemos emagrecer com saúde. A proposta deste e-book é auxiliar todas as pessoas que desejam ter saúde e ao mesmo tempo um corpo bonito e agradável. Nos próximos capítulos, trataremos de assuntos importantes relacionados à dieta paleo,. Este é o quarto livro de uma série de e-books relacionados às dietas mais famosas. Se você ainda não leu o primeiro livro, clique aqui. Que você possa fazer bom uso deste material e que ele lhe ajude a ter o corpo e a saúde que você tanto deseja. Boa leitura! 6 6
01 Dieta Paleo 7
Dieta Paleo A dieta que tem conquistado adeptos ultimamente é a que promove o emagrecimento de forma natural, chamada de dieta paleo. Muitos buscam um emagrecimento rápido e efetivo, abrindo mão da saúde e do bem-estar. Isso destrói o organismo e torna o regime momentâneo. O ideal, para atingir seus objetivos de saúde com sucesso e de forma saudável, é não se colocar em posição de risco e não se frustrar com dietas ilusórias. A vantagem da dieta paleo é que seus resultados são bem duradouros, além de evitarem diversas doenças. Com essa dieta, você se distancia do efeito sanfona e se aproxima da medida ideal de forma saudável, natural e segura. O que é a dieta paleo? Nos primórdios, nossos ancestrais ingeriam dietas baseadas em frutas e carnes, conquistando saúde e resistência por toda uma vida. Esses ancestrais da época Paleozoica possuíam conhecimentos limitados e viviam da caça, da pesca e do cultivo. O cardápio de nossos ancestrais inspirou o que chamamos hoje de dieta paleo, acarretando vitalidade, agilidade, disposição, energia e um corpo saudável. E o melhor, tudo isso sem nenhum esforço subumano ou receitas mirabolantes para perder o peso. 8
Como funciona? Essa dieta não exige que você fique horas sem comer nem restringe a quantidade de comida a ser ingerida, muito menos segue o padrão de controle de calorias ingeridas. O seu foco principal é estabelecer um cardápio saudável e qualitativo. A única restrição que existe é baseada na saciedade de cada indivíduo. Ou seja, o indivíduo deve comer apenas quando sentir fome, mesmo que o alimento seja saudável. E vale salientar aqui que estamos falando de fome, que é algo diferente da vontade de comer e da compulsão por alimentos. Em sua execução, não entram alimentos prejudiciais à saúde, como os industrializados ou alimentos de procedência ruim, como a carne de vaca alimentada com grãos, que possui uma gordura de qualidade inferior àquela da vaca de pasto. Isso ajuda a manter um corpo exemplar e livre de doenças cardiovasculares ou diabetes. Além disso, os resultados são eficazes e muito rápidos. 9
O que comer? Esta dieta é bem simples e baseada em alimentos necessários para o nosso organismo, como proteínas e gorduras animais. Carne: a carne possui proteínas e, por isso, é a base da dieta. São permitidos todos os tipos de carnes, peixes e frutos do mar. Gorduras naturais: aquelas extraídas à frio ou da polpa (ou seja, que não são refinadas). Elas promovem saciedade e ajudam no emagrecimento. Frutas e vegetais: é permitido o consumo, sem restrição, de frutas e vegetais, principalmente frutas vermelhas e aquelas com baixo teor de açúcares e de baixo impacto glicêmico. São permitidos, em pouca quantidade, os seguintes alimentos: arroz parboilizado, batata-doce, inhame, cará, cenoura, beterraba, tapioca, entre outros desde que em quantidade não exagerada e acompanhados de proteínas, fibras e gorduras. Tempero: temperar os alimentos de forma natural é a melhor escolha. Tempere os alimentos com cebola, alho e ervas. Bebidas: são recomendadas água, sucos naturais não coados ou adoçados, chás e café. 10
Carnes até atingir saciedade As carnes são fontes de proteínas de alto valor biológico e nutrientes necessários ao organismo, por isso são tão importantes nesta dieta. Elas são necessárias para recuperar tecidos musculares e na composição dos músculos do corpo. Além disso, funcionam como substrato para anticorpos, hormônios, aminoácidos e enzimas. Vegetais e frutas à vontade A principal fonte de carboidratos da dieta é aquela proveniente de vegetais e frutas. Mas nada em exagero. Muitas frutas são ricas em açúcares, portanto, cuidado ao ingeri-las. Prefira aquelas com menos frutose (açúcar da fruta), como abacate, coco, maracujá, limão etc. Além de carboidratos, esses alimentos são uma ótima fonte de fibra, ideais para a saúde e para o adequado funcionamento do intestino, e ajudarão a manter o corpo sempre jovem e bem cuidado. As restrições, nesta dieta, são: O que evitar? Bebidas industrializadas: cervejas, sucos não naturais e refrigerantes. Açúcares: biscoitos recheados, bolos e tortas. Grãos e leguminosas em geral: soja, milho, trigo, ervilha, cevada, aveia, vagem, amendoim e afins. Tudo o que for industrializado. 11
02 A preferência pela dieta paleo
A preferência pela dieta paleo O nosso organismo foi projetado para ingerir uma dieta baseada em gordura animal e proteínas que, nos primórdios, eram nutrientes responsáveis por sustentar o corpo, conservando-o forte e ágil. Isso implica em uma alimentação baseada em aves, peixes e carne bovina (além de vegetais e frutas). O nome paleo remete à era Paleolítica, quando os homens se alimentavam do que podiam plantar e caçar, pois não existiam indústrias. Por isso, ao seguir a dieta paleo, você vai se alimentar de forma mais correta e manter o corpo saudável. O bom deste estilo de vida é que você não precisa passar fome ou sofrer carência de nutrientes. Veja, por exemplo, o caso do açúcar: como você não vai poder ingerir doces, presume que vai sentir falta da glicose no organismo, certo? Mas isso não vai ocorrer, porque as proteínas e gorduras animais vão gerar os açúcares necessários para o seu corpo. Até porque o corpo consegue utilizar as moléculas de gordura como energia. Dizem que o cérebro precisa de glicose para fazer suas funções. Acontece que o cérebro é feito quase que 90% de gordura e consegue usar corpos cetônicos como energia. Mas atenção: para fazer uso desta dieta, você não pode abdicar de tudo repentinamente. Mude seu cardápio gradativamente. Os extremos são ineficazes e prejudiciais. Corte os industrializados aos poucos, vá diminuindo a quantidade de doces e, logo, vai perceber a diferença! 13 13
Os carboidratos não são totalmente eliminados O consumo de açúcares deve ser diminuído até ser cortado, porém os carboidratos não vão deixar de existir por isso. Nesta dieta, é recomendado optar por frutas, açúcares naturais e eliminar o adoçante. Para quem tem dificuldade de se livrar dos açúcares, é aconselhável escolher frutas com níveis médios ou baixos de carboidrato. Frutas com alto nível de carboidrato estimulam ainda mais a fome e a vontade de comer doce. As vantagens das proteínas As proteínas são muito mais eficazes para o corpo humano do que os carboidratos. Os carboidratos que não são queimados pelo organismo são armazenados no corpo como fonte de energia para casos de emergência, acumulando mais e mais gorduras no organismo. Já as proteínas funcionam de maneira diferente. Ao entrar na dieta paleo, o corpo deixa de ter essa fonte de energia acumulada e começa a queimar os alimentos que demoram para ser ingeridos contribuindo, assim, para o emagrecimento. Porém, vale aqui uma observação: a intenção da dieta é adaptar o corpo a usar outras moléculas energéticas como fonte de energia, seja a gordura da dieta ou do corpo. Se consumir proteínas em excesso, o corpo vai transformá-las em glicose e, no fim, o emagrecimento vai ser comprometido. 14 14
03 Adaptações da dieta paleo
Adaptações da dieta paleo Esta dieta é superpopular também pela sua adaptabilidade. É possível adaptá-la com base nos objetivos que se deseja alcançar. Emagrecimento: se você quer emagrecer, deve cortar as raízes e as frutas. Mantenha apenas as proteínas e gorduras animais. Autoimunidade falha: para este tipo de problema, corte os ovos, o glúten e os laticínios. Dieta vegetariana: consuma muitas verduras, frutas e legumes. Invista nos laticínios, nos ovos, nas castanhas e em frutas gordurosas, como o abacate e o coco. Alimentos permitidos na dieta Carnes: bovina, suína e aves. As gorduras não precisam ser retiradas. Frutos do mar: ostras, mariscos, camarões e peixes. Ovos: são muito recomendados. Podem ser fritos, mexidos, cozidos ou saboreados em forma de omeletes. Verduras e legumes: todos são permitidos, porém não abuse da quantidade. Gordura natural: manteiga, óleo de coco, azeite de oliva, nata, azeite de dendê. Nozes: pistache, castanha-do-pará, avelã, castanha-de-caju, macadâmia. 16 16
Consuma com cuidado Raízes: beterraba, batata, mandioca, cenoura. Frutas: maçã, laranja, mamão, banana. Álcool: escolha bebidas com poucos carboidratos (ex.: whisky) e fuja das cervejas. Laticínios: modere no leite e nos derivados, eles possuem muitos açúcares e proteínas inflamatórias que podem comprometer o emagrecimento, a produção hormonal e a secreção endócrina de colesterol. Não consuma Amido: massas, farinhas, feijão, amido de milho, maisena, araruta. Açúcar: doces, bolos, sorvetes, cereais. Óleos processados: óleo de canola, de girassol, de algodão, de milho, de soja, de amendoim. Produtos industrializados com muitos aditivos químicos. Margarina. Leguminosas e grãos em geral: grão-de-bico, aveia, feijão, lentilha, ervilha, trigo, soja e milho. 17 17
04 Cardápios 18
Cardápios Se você tem interesse de seguir a dieta paleo, seguem, abaixo, duas opções de cardápios que vão promover o emagrecimento gradativo e saudável. Segunda-feira Segunda-feira Opção 1 Café da manhã 1 ovo cozido + 1 copo de suco natural de melancia não coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum +1 pêssego. Lanche da manhã 50 g de nozes. Almoço 1 colher de sopa de abóbora refogada + 2 fatias de salmão grelhado + 1 prato de salada de alface e tomate + 1 copo de água. Lanche da tarde 1/2 cacho de uvas. Jantar 2 colheres de berinjela assada + 2 fatias de lombo assado + 1 colher de salada de rúcula e tomate cereja + + 2 colheres de sopa de azeite de oliva (ou mais) + 1 copo de suco natural de laranja não coado. Segunda-feira Opção 2 Café da manhã 1 ovo mexido + 1 maçã. Lanche da manhã 5 castanhas-de-caju. Almoço 1 filé de frango + 2 colheres de salada de alface, tomate e cebola + 1 colher grande de pimentão colorido + 1/2 batata-doce cozida. Lanche da tarde 5 macadâmias + 1 ameixa. Jantar 1 filé de frango desfiado + salada de folhas verdes + 1 pera. 19 19
Terça-feira Terça-feira Opção 1 Café da manhã 1 copo de suco natural de abacaxi não coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum + 1/2 mamão + 1 bolinha de muçarela de búfala. Lanche da manhã 1 maçã + + 1 copo de iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo. Almoço 2 fatias de filé de peito de frango + 1 colher de beterraba cozida + meio prato de salada de couve e ovo cozido + 1 copo de suco de laranja e cenoura. Lanche da tarde 1 banana. Jantar salada de camarão com tomate e agrião + 2 fatias de pescado + 1 suco natural de pêssego. Terça-feira Opção 2 Café da manhã 1 pedaço médio de mandioca cozida + 1 banana + 2 nozes + 1 ovo cozido. Lanche da manhã 1 copo de água de coco + 50 g de nozes ou macadâmias. Almoço salada composta de 3 folhas verdes grandes + 1 fatia grande de lagarto assado + 1 colher de brócolis + 1 colher de arroz + 1 copo de suco de limão. Lanche da tarde 1 maçã + 5 amêndoas. Jantar 1 filé de peixe assado + 1 colher grande de abóbora + 1 prato pequeno de salada verde + 1 copo de suco de morango. 20 20
Quarta-feira Quarta-feira Opção 1 Café da manhã 1 prato de melancia em cubos + 1 copo de vitamina com leite de coco, abacate e banana. Lanche da manhã 5 morangos. Almoço 2 fatias de filé mignon grelhado + 1/2 prato de legumes refogados + 1 copo de suco de abacaxi não coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum. Lanche da tarde 1 banana com canela ou cacau. Jantar 1 prato de couve refogada + carne ou ovos. Quarta-feira Opção 2 Café da manhã 1 taça de salada de frutas + 5 amêndoas. Lanche da manhã 1 banana. Almoço 1 inhame cozido + 1 fatia de carne de porco + 1 prato pequeno de salada de cenoura, tomate cereja e rúcula + 1 copo de água. Lanche da tarde 4 nozes + 1 copo de água de coco. Jantar 1 colher de frango ensopado + 2 colheres de brócolis + salada à vontade + 1 copo de suco de limão não coado. 21 21
Quinta-feira Quinta-feira Opção 1 Café da manhã 1 xícara de chá de frutas vermelhas + 3 castanhas +1 ovo cozido. Lanche da manhã 5 avelãs + 1 maçã. Almoço 1 pedaço de carne e azeite de oliva à vontade + 1 prato de saladas + 1 copo de suco de melancia não coado. Lanche da tarde 5 pedaços de damasco seco. Jantar 2 colheres de couve-flor + 2 fatias de lombo assado + 1 copo de água. Quinta-feira Opção 2 Café da manhã 1 xícara de café + 1 fatia de melão + 1 ovo cozido + 1 copo de vitamina com leite de coco, coco e amoras. Lanche da manhã 1 xícara de chá verde + 3 nozes + 1 copo de iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo. Almoço 1 pedaço de mandioca + 1 filé de peixe grelhado + 2 colheres de abobrinha refogada + 1 copo de suco de laranja. Lanche da tarde 5 avelãs + 1 banana. Jantar 1 bife grelhado + 2 colheres grandes de legumes cozidos + 1 copo de água. 22 22
Sexta-feira Sexta-feira Opção 1 Café da manhã 1 copo de suco de goiaba não coado + 1 fatia de melancia + 1 ovo cozido. Lanche da manhã 2 figos. Almoço 2 porções de cação cozido + 1 prato pequeno de salada de tomate e pepino + 1 copo de água. Lanche da tarde 1 pera + 1 banana + 1 iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo + 50 g de nozes. Jantar 2 ovos mexidos + 1 prato de sopa. Sexta-feira Opção 2 Café da manhã 1/2 mamão + 1 xícara de café + 1 bolinho de caneca com banana (1 ovo + 2 colheres de sopa de nata ou manteiga ou óleo de coco + 3 colheres de sopa de farinha de coco ou coco ralado + ½ banana branca picada + 1 colher de café de fermento. Mexer bem e, em seguida, colocar por 2min20s no micro-ondas). Lanche da manhã 3 nozes + 1 pera. Almoço 1 prato de salada verde + sopa de berinjela + 1 copo de suco de goiaba não coado + 1 pedaço de carne. manga. Lanche da tarde 1 taça de salada de frutas. Jantar 1 filé de peixe + salada de folhas verdes à vontade + 1 23 23
Sábado Sábado Opção 1 Café da manhã 1 mamão + 1 colher de castanha-do-pará. Lanche da manhã 1 banana. Almoço 2 peitos de frango + 1 prato de salada de rúcula e ameixa + 1 copo de água. Lanche da tarde 2 colheres de uva-passa + 1 iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento lácteo + 50 g de nozes. Jantar 1 prato de ensopado de frango + 2 colheres de chuchu e berinjela assados + 1 copo de suco de graviola. Sábado Opção 2 Café da manhã 1 xícara de chá verde + 1 laranja com bagaço + 1 abacate amassado com limão e um fio de mel. Lanche da manhã 1 banana. Almoço meia batata-doce + 1 pedaço de frango + 1 porção pequena de arroz + 1 copo de água. Lanche da tarde 1 tangerina. Jantar 1 prato de salada de folhas verdes + 1 filé de frango + 1 copo de água. 24 24
Domingo Domingo Opção 1 Café da manhã 1 ovo cozido + 1 fatia de melancia. Lanche da manhã 1 copo de suco de abacaxi não coado. Almoço 1 prato pequeno de macarrão com molho branco + 1 peito de frango grelhado + 1 prato de salada e legumes + 1 copo de água. Lanche da tarde 2 figos. Jantar 1 colher de espinafre cozido + 2 fatias de salmão assado + 1 copo de suco de laranja não coado. Domingo Opção 2 Café da manhã 1 fatia de abacaxi + 1 xícara de café. Lanche da manhã 1 copo de água de coco. Almoço 1 filé de peixe assado + 3 colheres de espinafre refogado + 1 copo de suco de limão não coado. Lanche da tarde 5 castanhas + 1 copo de água de coco. Jantar 1 prato de salada de folhas verdes + 1 filé de peixe grelhado + 1 colher de legumes cozidos + 1 copo de água. Importante: os lanches entre as refeições só devem ser feitos se a pessoa SENTIR FOME. Sentir fome é algo muito importante. Além disso, é importante perder o medo de inserir gorduras naturais nas refeições. As gorduras boas, como azeite de oliva, óleo de coco e manteiga, devem ser inseridas. 25 25
Nutricionista Djulye Marquato CRN/SC 3533 nutricionistadjulye@gmail.com www.conanp.com.br Endereço: Rua Nicarágua, 60, CEP 89050-050, Blumenau, SC, Brasil Esta obra está licenciada sob Creative Commons Atribuição Uso não comercial Vedada a criação de obras derivadas 3.0 Brasil. Para mais informações, visite: http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/deed.pt_br