Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 4 HFAD - 1 Data de m Dia 1 Data / / / / / / / Agachamento, barra 20 x kg 10 x kg 8 x kg 8 x kg Quadríceps, Glúteos - Lombar, Pernas Coloque os pés à largura das ancas. Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Baixe-se até a perna estar paralela ao chão. Mantenha o tronco esticado. Leg Press 45º 10 x kg 12 x kg 14 x kg Quadríceps, Glúteos - Pernas Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas. Avanço no Smith com step atrás 8 x 8 x 8 x Quadríceps
Cama exora 128 x kg 10 x kg 20 x kg Nota o trainador: Três séries, de 10 a 20 repetições. Músculos isquiotibiais Stiff com barra 10 x 12 x 12 x Pernas - Músculos isquiotibiais Calf raise incline leg press machine 15 x kg 15 x kg 15 x kg Nota o trainador: Pés em "V". Panturrilha Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés. Calf raise incline leg press machine 25 x kg 25 x kg 25 x kg Panturrilha Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.
Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 4 HFAD - 2 Data de m Dia 2 Data / / / / / / / Lat pulldown narrow grip 6 x kg 6 x kg Grande dorsal - Bíceps Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos em pegada fechada. Puxe os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito. Remada Serrador Lateral Esquerda, Halter 12 x 17 kg 12 x 17 kg Parte superior das costas - Bíceps, Grande dorsal, Deltoide posterior Coloque o joelho na plataforma. Coloque uma mão na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure o haltere. Puxe um braço para trás. Cruci xo inverso unilateral 6 x 6 x 6 x Deltoide posterior
Supino - inclinado, Barra Musculatura torácica superior - Tríceps, Peito, Deltoide frontal 12 x kg 12 x kg Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Elevação Lateral com Halter 6 x 4 kg 6 x 4 kg 6 x 4 kg Ombros Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros. Cruci xo inverso sentado com halter 12 x kg 12 x kg Ombros - Deltoide posterior Rosca Martelo com Cabo 6 x kg 6 x kg Bíceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre na corda. Mantenha os braços junto ao corpo. Mantenha os ombros em uma posição xa. Dobre os cotovelos.
Triceps extension lying - Barbell 6 x kg 6 x kg Nota o trainador: Barra "W". Tríceps Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Estique os braços para cima. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo. Rotation crunch, left - FB 15 x kg 15 x kg 15 x kg Oblíquos - Todos os abdominais Coloque a lombar na bola. Aperte os músculos abdominais. Mova o tronco para a frente de forma oblíqua. Mova o tronco para trás. Plank reps 10 x 10 x Todos os abdominais - Grande dorsal, Quadríceps Ajoelhe-se no chão. Suporte seu peso com os antebraços. Mantenha as costas em uma posição neutra. Aperte todos os músculos do core. Levante os joelhos alguns centímetros do chão.
Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 4 HFAD - 3 Data de m Dia 3 Data / / / / / / / Leg Press 45º 8 x kg 8 x kg Quadríceps, Glúteos - Pernas Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas. Cadeira extensora 8 x kg 8 x kg Quadríceps Cama exora 8 x kg 8 x kg Músculos isquiotibiais
Leg abduction machine 8 x kg 8 x kg Abdutor Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora. Leg adduction machine 8 x kg 8 x kg Adutor Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas. Calf raise incline leg press machine 8 x kg 8 x kg Panturrilha Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés. Calf raise incline leg press machine 12 x kg 10 x kg 8 x kg Nota o trainador: Pés em "V". Panturrilha Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.
Glúteo com subida no banco com caneleira no Smith 15 x 15 x 15 x Glúteos
Plano de treino Meta Data de início Instruções Força Poder e de nição Hora 4 HFAD - 4 Data de m Dia 4 Data / / / / / / / Lat pulldown narrow grip 6 x kg 6 x kg Grande dorsal - Bíceps Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos em pegada fechada. Puxe os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito. Remada Serrador Lateral Esquerda, Halter 12 x 17 kg 12 x 17 kg Parte superior das costas - Bíceps, Grande dorsal, Deltoide posterior Coloque o joelho na plataforma. Coloque uma mão na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure o haltere. Puxe um braço para trás. Cruci xo inverso unilateral 6 x 6 x 6 x Deltoide posterior
Supino - inclinado, Barra Musculatura torácica superior - Tríceps, Peito, Deltoide frontal 12 x kg 12 x kg Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Elevação Lateral com Halter 6 x 4 kg 6 x 4 kg 6 x 4 kg Ombros Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros. Cruci xo inverso sentado com halter 12 x kg 12 x kg Ombros - Deltoide posterior Rosca Martelo com Cabo 6 x kg 6 x kg Bíceps Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre na corda. Mantenha os braços junto ao corpo. Mantenha os ombros em uma posição xa. Dobre os cotovelos.
Triceps extension lying - Barbell 6 x kg 6 x kg Nota o trainador: Barra "W". Tríceps Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Estique os braços para cima. Dobre os cotovelos. Estique o cotovelo. Rotation crunch, left - FB 15 x kg 15 x kg 15 x kg Oblíquos - Todos os abdominais Coloque a lombar na bola. Aperte os músculos abdominais. Mova o tronco para a frente de forma oblíqua. Mova o tronco para trás. Plank reps Todos os abdominais - Grande dorsal, Quadríceps 60 x 60 x 60 x Nota o trainador: Sessenta segundos de exaustão. Ajoelhe-se no chão. Suporte seu peso com os antebraços. Mantenha as costas em uma posição neutra. Aperte todos os músculos do core. Levante os joelhos alguns centímetros do chão.