a 4 edição Conteúdo exclusivo com dicas e orientações para pedalar melhor
Nanna Pretto Equipe técnica desta edição @ nannapr www.dicademae.com É sócia-diretora da agência GaP Conteúdo, que há mais de três anos ajuda na produção de conteúdo para a Bio Ritmo. Apaixonada por esportes, corre, pedala e faz pilates. Para pedalar na rua, usa as aulas de Bio Bike como treino e condicionamento, pelo menos duas vezes por semana. E já se aventurou, algumas vezes, em cicloviagens por praias e serras do país. Giba Ambrogi Professor de Bike da Bio Ritmo Academia. É ex-campeão brasileiro de ciclismo, maratonista e especializado em Fisiologia do Esforço pela Universidade Federal de São Paulo. Marcelo Jaime Vieira É líder de Retenção da Bio Ritmo Cerro Corá Educador físico e personal trainer. Tem pós-graduação em Fisiologia do Exercício. 2
Bio e-book índice Especial Bike O incentivo ao uso de meios de transporte apenas pela questão do condicionamento alternativos como a bicicleta está físico e emagrecimento até então ganhando força no país. Tem banco patrocinando aluguel de bikes no Rio de principal justificativa para encarar uma hora pedalando no mesmo lugar. É que Iguais, mas diferentes 6 Janeiro e em São Paulo, tem ciclofaixa esse tipo de aula ajuda também a melhorar aos finais de semana, tem cidade se a performance, o equilíbrio e a ter mais organizando para receber bem os amantes da magrela. Junto a isso, as aulas de bike indoor, aquelas que são praticadas dinamismo sobre duas rodas. Ou seja, faz você pedalar melhor e ter mais segurança, seja para encarar uma pedalada urbana ou Prepare-se para pedalar bem 10 na academia, ganham destaque não para se aventurar em trilhas. Perca peso pedalando 12 Check list 14
Iguais, Mas Diferentes Há quem pense que é a mesma coisa pedalar na rua e na academia. Que por estar em cima da bicicleta não é preciso se preocupar com as técnicas. Mas não é bem assim. A principal diferença entre as duas modalidades é que na bike indoor não temos a interferência constante de fatores externos, o que acontece na rua. Ou seja, ao subir na bicicleta, você não precisa se preocupar com a troca de marchas, ultrapassagem, ventos ou obstáculos. Na modalidade indoor temos a resistência mecânica da roda, em um sistema de catraca fixa, onde a roda acompanha a velocidade do pedal e vice-versa. Por isso nunca devemos pedalar sem carga na bike indoor, para preservar as estruturas do joelho e muscular, explica o líder de retenção da Bio Ritmo Cerro Corá Marcelo Jaime Vieira. 6
Sobe e desce no lugar: As aulas de bike indoor, no entanto, simulam muito bem alguns movimentos essenciais do ciclismo, como subidas em pé, subidas sentadas, retas, saltos e sprints, chegando muito próximo do que acontece realmente na rua ou em trilhas. Por isso, muitas vezes esse tipo de simulação é encarado como treino por quem faz prova de ciclismo. Mais confiança: Para quem está começando a pedalar, subir numa bike estacionária (quer dizer, fixa no chão) é um fator motivacional para começar a pedalar depois na rua com mais segurança. A dificuldade de equilíbrio em uma bicicleta normal é maior na rua, e a bicicleta estacionária permite que o aluno ganhe o condicionamento inicial sem a necessidade de treinar tanto equilíbrio... As aulas de bike não expõem o praticante ao risco de uma queda, complementa Giba Ambrogi, professor de Bio Bike da Bio Ritmo. Mais suor: Por ser realizado em ambiente fechado, o treino indoor faz com que o atleta transpire mais, na comparação com o treino na rua. Por isso não se deve exceder os 60 minutos de treino, exceto em aulas especiais, e sempre com atenção à hidratação, diz Giba. Menos volume, mais intensidade: Uma vez que o volume do treino é reduzido (as aulas têm uma duração determinada), a intensidade das aulas de bike pode ser mais alta. Mas vale lembrar que os treinos intensos devem ser combinados com outros de menor intensidade a fim de aprimorar o treinamento, explica Giba. 8
Prepare-se para pedalar bem Alimente-se: Faça uma refeição leve pelo menos uma Ao decidir encarar as aulas de bike você hora antes do exercício para não correr o risco de ter uma precisa fazer um planejamento, assim hipoglicemia durante a aula, principalmente nas aulas do como organiza a rotina do seu dia a dia. primeiro período da manhã. Lembre-se que será cerca de uma hora de intenso exercício, mas que garante ótimos resultados. Se a academia oferece um programa de aulas periodizadas, é possível Hidrate-se: Leve uma garrafinha para ingerir pequenas fazer os treinos de bike todos os dias da quantidades de água durante toda a aula. Deixar para tomar semana, avisa Giba. muita água nas recuperações pode dar um desconforto estomacal. Preste atenção que a sede é um indicador de que as células já estão no processo de desidratação, alerta Marcelo. Programe-se: Em geral, as aulas de Bio Bike podem ser feitas por qualquer aluno, desde que com acompanhamento do professor. É ele que vai dar as orientações, principalmente para os iniciantes, para que o ritmo seja respeitado até que o aluno ganhe condicionamento e vá progredindo a intensidade do treino. 10
Perca peso pedalando Coma mais e melhor: Você sentirá mais fome, é verdade. Numa aula de intensidade moderada a moderada alta o seu organismo Pedalar emagrece. Mas é preciso controlar o apetite. Não adianta achar que a dieta está liberada só porque você encara uma hora de pedal todos os dias. A regularidade de treino é importante, mas o controle da alimentação é essencial quando o objetivo é eliminar alguns quilinhos. Lembre-se que a matemática é a mesma, inclusive para quem treina: o emagrecimento só ocorre quando a quantidade de calorias gasta é menor do que a ingerida. Caso você compense uma hora de pedal num belo sanduíche, o resultado será, possivelmente, uma manutenção do peso. gasta mais calorias e você precisa se alimentar. Mas não deixe chegar no limite da fome, ou o estrago pode ser grande. Coma uma barrinha de cereal ou um sanduíche de pão integral antes da aula, por exemplo, e deixe uma fruta no armário do vestiário. Assim, logo que sair da aula você fará uma alimentação saudável e em quantidade adequada para conseguir esperar até a próxima refeição. Treine bem e emagreça mais: Um corpo bem treinado é mais eficiente para queimar calorias e usa mais gordura do que um corpo destreinado, avisa Giba. O emagrecimento é natural para quem pedala de maneira orientada, mas é necessário fazer um planejamento alimentar também. Não invente moda: Cada organismo responde ao treino de maneira diferente. O que funciona para um colega de treino pode não funcionar para você. Por isso, consulte seu professor para montar seu treino de bike e mostre-o a um nutricionista. Esse profissional é o mais indicado para orientar sua alimentação de forma a que ela seja bem feita e dê resultados. 12
Check list Veja como encarar uma aula de bike indoor de forma segura, com os equipamentos corretos e sem pagar mico! Altura do banco: deve estar paralelo ao osso do quadril (crista ilíaca). Sente na bike com uma perna estendida. O calcanhar deve ficar apoiado no pedal e, quando colocar a ponta do pé no pedal, o joelho deve ter uma flexão de 20 a 30 graus, ensina Marcelo. Altura do guidom: mesma altura do banco ou mais alto (confortável para o aluno). Distância entre banco e guidom: uma distância em que o joelho não ultrapasse a linha da ponta do pé. Com a perna flexionada em 90º, trace uma linha imaginária do joelho até o centro do pedal. Pés: parte mais larga do pé sobre o eixo do pedal. Fixe o pé com o firma pé, sem exagero e, se tiver mais segurança, use sapatilhas próprias para pedalar. Frequência cardíaca: procure manter sua FC estável e, se não tiver frequencímetro, utilize a percepção de esforço compatível ao seu condicionamento. Vá aumentando a intensidade aos poucos, começando com um aquecimento, indo para uma intensidade moderada, podendo chegar a forte. 14 Converse sempre com o professor para achar a sua melhor intensidade de treino.
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