GUIA PRÁTICO PARA ESTAR EM FORMA 19627428.00 ESP/PRT A PRT
ÍNDICE 1. Deixe-se orientar pela sua frequência cardíaca!... 3 2. Um mundo de escolhas... 4 3. Zona-alvo da frequência cardíaca... 6 4. O exercício ideal... 8 1. DEIXE-SE ORIENTAR PELA SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA! Este guia vai mostrar-lhe como é fácil, divertido e efi caz fazer exercício com um monitor de frequência cardíaca. Saiba porquê... Porque é que deve utilizar o monitor de frequência cardíaca Polar Fitness? Para certifi car-se de que o coração está a ser sujeito a uma actividade sufi ciente forte mas não em demasia Para obter sinais concretos da melhoria da forma física Para determinar as calorias queimadas durante o exercício Copyright 2005: Polar Electro Oy PRT 3
2. UM MUNDO DE ESCOLHAS Para escolher um tipo de exercício que lhe agrade, comece por pensar onde gostaria de o fazer. Ginásio Possibilita o convívio e oferece um vasto número de exercícios, como correr numa passadeira, bicicleta estática, exercícios com música, exercícios em aparelhos de resistência, kickboxing e ioga. Em casa É seguro e cómodo. Entre os equipamentos populares para fazer exercício em casa incluem-se os aparelhos com degraus, as bicicletas estáticas e os aparelhos elípticos. Ao ar livre Ao ar livre o céu é o limite. Andar a pé, fazer jogging, corrida, andar de bicicleta ou de patins em linha, as opções são infindáveis. Quando fazemos o que gostamos a motivação aumenta e o exercício passa a ser uma actividade regular - e divertida - da nossa vida. Não se esqueça de queimar calorias! Os diferentes tipos de exercício variam na efi cácia e na quantidade de calorias queimadas. Andar a pé 200-300 Exercício para melhorar a forma física, ligeiro 200-400 Exercício para melhorar a forma física, intenso 450-700 Treino em circuito 450-500 Ciclismo 250-700 Ciclismo em ginásio 250-700 Natação 300-700 Ténis 400-500 Corrida 600-900 Esqui de fundo 550-900 (Os exemplos indicam as Kcal queimadas por hora para uma pessoa com 155 lbs/70 kg. Uma pessoa com menos de 155 lbs/70 kg queima menos calorias do que as indicadas, enquanto uma pessoa mais pesada queima mais calorias.) 4 PRT PRT 5
3. ZONA-ALVO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA A frequência cardíaca é uma medida precisa da intensidade do exercício. A frequência cardíaca máxima ou, é o número mais elevado de batimentos cardíacos por minuto (bpm) no esforço máximo. A intensidade do exercício pode ser expressa em percentagem da. Existem três zonas de exercício diferentes: Forte, Moderada e Ligeira. = Frequência cardíaca máxima (220-idade) Percentagem da frequência cardíaca máxima FORTE 80-90% MODERADA 70-80% LIGEIRA 60-70% Batimentos por minuto 200 180 160 140 120 190 171 152 133 114 180 162 144 126 108 170 153 136 119 102 160 144 128 112 96 20 30 40 50 60 Idade FORTE Benefícios: Aumenta a capacidade de desempenho. Sensações: Respiração acelerada, suor intenso e cansaço muscular. Recomendada para: Pessoas em boa forma física e durante breves sessões de exercícios. MODERADA Benefícios: Melhora a forma física aeróbica. Sensações: Bem estar, respiração fácil, suor moderado. Recomendada para: Todas as pessoas e para sessões de duração moderada. LIGEIRA Benefícios: Melhora a resistência básica e é boa para o exercício de recuperação. Sensações: Respiração confortável e fácil, suor ligeiro, esforço fraco sobre os músculos. Recomendada para: Todas as pessoas e durante sessões prolongadas. 6 PRT PRT 7
4. O EXERCÍCIO IDEAL Um exercício ideal inclui sempre três fases: Aquecimento Exercício na zona-alvo da frequência cardíaca Arrefecimento e alongamentos Um aquecimento adequado prepara o coração e os músculos para a actividade que se segue Comece devagar, com um aquecimento de 5 a 10 minutos, a uma frequência cardíaca abaixo da sua zona-alvo. Aumente gradualmente a intensidade até atingir a sua zona-alvo da frequência cardíaca. Exercício na zona-alvo durante, pelo menos, 20 minutos Mantenha a sua intensidade alvo durante um período mínimo de 20 minutos. Certifique-se de que permanece na zona-alvo para maximizar o efeito. Arrefecimento e alongamentos Depois de terminar a sessão, reduza gradualmente a intensidade até ao nível inicial e não se esqueça de efectuar alongamentos com os músculos que exercitou. Faça alongamentos lenta e gradualmente. De seguida, mantenha o alongamento e conte devagar até dez. Dê tempo ao seu organismo para descansar e recuperar! O exercício força o organismo a trabalhar fora da sua zona de conforto. Para enfrentar melhor os desafi os futuros, o seu organismo prepara-se e faz os reajustamentos necessários durante o período de descanso. Por outras palavras, a forma física melhora durante o período de descanso e não durante o exercício. 8 PRT PRT 9
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