Percurso de 1 hora e meia, nem muito forte, nem muito suave, mas tens de suar e manter o ritmo cardíaco no regime aeróbico (de 70 a 80%).

Transcrição

1 PLANO DE TREINO Para competir é necessário algo mais do que pedalar, é necessário um plano de treino específico para XC. Este plano inclui treino de força no ginásio e horas a pedalar em estrada e montanha, e para te ajudar apresentamos um plano de treino que resulta com qualquer ciclista que tenha um horário normal de trabalho e compromissos familiares e sociais. Três semanas a dar-lhe. Uma semana de descanso. Repete. SEMANA DIAS DE BICICLETA, 3 SESSÕES DE GINÁSIO Começa suavemente na bicicleta. Planeia um percurso de 1 hora com 3 séries de cadência elevada durante 4 minutos (mais de 120 rpm). Descansa entre cada série. O importante é ser suave, concentra-te na força da pedalada e não no movimento sobre o selim nem no subir da frequência cardíaca. Se não consegues manter uma cadência de 120 rpm, baixa o ritmo para poderes ir mais suave, a cadência mais elevada virá por si. Hoje concentra-te na força sobre a bicicleta. Faz um percurso de 1 hora com séries de 8 minutos com uma cadência muito baixa (por volta das 55rpm). O ideal é rolar em plano ou com pouca pendente. Uma vez mais, concentra-te em manter uma pedalada suave e tenta levar ao mesmo tempo os músculos das tuas pernas sob tensão. Lembra-te: suavidade e potência. BICICLETA - DIA 3 ritmo cardíaco no regime aeróbico (de 70 a 80%). Tira um dia de folga da bicicleta. Lê um livro. Liga à tua avó. Hoje é o dia de fazer uma simulação de corrida, e tens de divertir-te. Não andes durante muito tempo no limite e aproveita a oportunidade para pedalar forte passar uns bons momentos com os teus amigos. Todas estas saídas podem ser feitas em estrada ou montanha. BICICLETA - PERCURSO FIM-DE-SEMANA No fim-de-semana podes fazer uma saída mais a sério. Faz um percurso de 2 ou 3 horas em cada dia. Nem demasiado duro, nem demasiado fácil.

2 TREINO DE GINÁSIO Faz um aquecimento completo do corpo de 10 a 15 minutos e não pares enquanto não estiveres a suar. Faz sessões de ginásio de 40 a 60 minutos de duração e lembra-te: não vás ver as vistas nem olhar-te ao espelho, trabalha para equilibrar o teu corpo. Dois dos dias são para trabalhar com pesos mais elevados, com um máximo de 12 repetições, e um dia é para pesos menores com um máximo de 25 a 30 repetições. Trabalha em grupos de quatro exercício, com um relaxamento entre cada um para descanso. GRUPO 1 SEMANA DIAS DE BICICLETA, 3 SESSÕES DE GINÁSIO Não devias sentir-te cansado, mas se estás ainda a recuperar do fim-de-semana, passa o dia de descanso para a segunda-feira. Necessitas de 1 dia de descanso por semana, 2 se estás demasiado cansado(a) para fazer os treinos corretamente. Nos primeiros meses, em vez da simulação da corrida podes fazer uma saída em ritmo constante. Começa de forma suave com 1 percurso de 1 hora, com 3 séries de cadência elevada durante 5 minutos (mais de 120rpm). Descansa entre cada série. Lembra-te: o importante é ser suave, concentra-te na pedalada e não nos movimentos sobre o selim, nem no subir da frequência cardíaca. Se não conseguires manter a cadência de 120rpm, coloca uma mudança mais leve e reduz a velocidade. Dia de treino de força na bicicleta. Percurso de 1 hora com 2 séries de 10 minutos de cadência muito baixa (por volta das 55rpm). O ideal é rolar em plano ou com pouca pendente. Uma vez mais, concentra-te em manter uma pedalada suave e tenta levar ao mesmo tempo os músculos das tuas pernas sob tensão. Lembra-te: suavidade e potência.

3 BICICLETA - DIA 3 ritmo cardíaco no regime aeróbico (de 70 a 80%). Esta semana acrescenta acelerações Stomp. o o Para as acelerações "Stomp", coloca a mudança mais pesada, ou a seguinte, numa superfície plana. Certifica-te de que a corrente está bem colocada. Reduz a velocidade até quase parado e, com todas as tuas forças, acelera suavemente. No início a cadência é muito baixa mas aumenta à medida que fores acelerando. Mantem-te concentrado em aplicar a potência suavemente em cada pedalada. Terás tempo para pensar nisso porque vais começar com a bicicleta quase parada. Acelera durante 15 segundos, passa depois para uma mudança mais leve e recupera. Repete 4 vezes durante o percurso, alternando sempre o pé com que inicias a aceleração de cada série Stomp. Tira um dia sem bicicleta, talvez possas fazer um workshop de ponto cruz. Simulação de corrida, mas com diversão. Não andes durante muito tempo no limite e aproveita a oportunidade para pedalar forte passar uns bons momentos com os teus amigos. Todas estas saídas podem ser feitas em estrada ou montanha. BICICLETA PERCURSO FIM-DE-SEMANA No fim-de-semana podes fazer uma saída mais a sério. Faz um percurso de 2 ou 3 horas em cada dia. Nem demasiado duro, nem demasiado fácil. Não te esqueças: diverte-te. TREINO DE GINÁSIO Esta semana tenta aumentar os pesos (um aumento que se sinta mas sem exagerar), com os exercícios de repetição da semana anterior. Tal como na semana anterior, faz um aquecimento de 10 a 15 minutos. Quando estiveres a suar começa então o teu treino. Lembra-te que estas sessões devem ter entre 40 e 60 minutos. Dois dos dias são para levantar mais peso, com um máximo de 12 repetições, e 1 dia é para pesos menores com um máximo de 25 a 30 repetições. Trabalha em grupos de quatro exercício, com um relaxamento entre cada um para descanso

4 GRUPO 1 SEMANA 3 Esta é a última semana. Devias estar cansado e com vontade de relaxar. Mantém a concentração e faz todos os exercícios corretamente. Vai sentir os frutos deste trabalho. 5 6 DIAS DE BICICLETA, 3 SESSÕES DE GINÁSIO Começa suavemente de bicicleta. Planeia um percurso de 1 hora com três séries de cadência elevada de entre 6 e 8 minutos (mais de 120rpm). Descansa entre as séries. Lembra-te: o importante é ser suave, concentra-te na pedalada e não nos movimentos sobre o selim, nem no subir da frequência cardíaca. Se não conseguires manter a cadência de 120rpm, coloca uma mudança mais leve e reduz a velocidade. Dia de treino de força na bicicleta. Percurso de 1 hora com 2 séries de 12 minutos de cadência muito baixa (por volta das 55rpm). O ideal é rolar em plano ou com pouca pendente. Uma vez mais, concentra-te em manter uma pedalada suave e tenta levar ao mesmo tempo os músculos das tuas pernas sob tensão. Lembra-te: suavidade e potência. BICICLETA - DIA 3 ritmo cardíaco no regime aeróbico. Faz acelerações Stomp como na semana anterior, seis vezes, e lembra-te de alternar o pé de arranque. Terceiro dia sem tocar na bicicleta. Escreve uma carta a alguém que não vês há muito tempo. Toda a gente adora receber uma carta escrita à mão. Simulação de corrida, mas com diversão. Não andes durante muito tempo no limite e aproveita a oportunidade para pedalar forte passar uns bons momentos com os teus amigos. Todas estas saídas podem ser feitas em estrada ou montanha.

5 BICICLETA PERCURSO FIM-DE-SEMANA Este fim-de-semana tenta fazer 2 saídas de 3 a 4 horas em cada dia. Ritmo nem demasiado duro, nem demasiado fácil. Não te esqueças: diverte-te porque estás quase a terminar. TREINO DE GINÁSIO Aumenta um pouco mais os pesos esta semana, um incremento que se note mas sem exagerar, e faz os exercícios de repetição das semanas anteriores. Tal com na semana passada, começa com um aquecimento completo de 10 a 15 minutos. Quando estiveres a suar começa então o teu treino. Lembra-te que estas sessões devem ter entre 40 e 60 minutos. Dois dos dias são para levantar mais peso, com um máximo de 12 repetições, e 1 dia é para pesos menores com um máximo de 25 a 30 repetições. Trabalha em grupos de quatro exercício, com um relaxamento entre cada um para descanso. GRUPO 1