PALESTRAS. Como cuidar da sua coluna?

PALESTRAS Como cuidar da sua coluna? 1

SEST - Serviço Social do Transporte SENAT - Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte Todos os direitos reservados ao SEST SENAT. Não é permitido copiar integral ou parcialmente, distribuir, criar obras derivadas ou alterar a obra original, no todo ou em parte. Como cuidar da sua coluna? Brasília: Sest/Senat, 2017. 21 p. : il. (Palestras) 1. Coluna vertebral. 2. Medicina preventiva. I. Serviço Social do Transporte. II. Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte. III. Título. CDU 616.711 SEDE: SAUS Quadra 1 - Bloco J - Ed. Confederação Nacional do Transporte Brasília-DF, CEP: 70070-944, Fone: (61) 3315.7000 Site: www.sestsenat.org.br

Apresentação Uma das principais reclamações dos trabalhadores do transporte (taxistas, caminhoneiros, motoristas de ônibus, entre outros) é com relação às dores nas costas. De fato, ao passar muitas horas ao volante, na mesma posição, a pessoa pressiona a coluna vertebral ou espinha dorsal. Alguns cuidados podem diminuir as dores e, principalmente, evitar problemas de saúde mais graves. Nesta cartilha você conhecerá os sintomas, as consequências e, em especial, terá dicas práticas para reduzir as dores nas costas e garantir uma coluna vertebral saudável. Boa leitura!

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O que você vai encontrar nesta cartilha: Apresentação... 1 As consequências da má postura... 5 Como evitar dores nas costas...8 A importância da prevenção...11 Detalhes que podem...14 causar dores nas costas...14 Outras orientações para o dia a dia...15 Causas psicológicas de dores nas costas...17 Como tratar as dores nas costas...18 Lembre-se...19 Referências...20 3

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As consequências da má postura As dores nas costas podem surgir por vários motivos e em diferentes pontos da coluna. Mas o trabalhador que passa muito tempo ao volante sem adotar a postura adequada pode sofrer complicações sérias. Conheça a seguir algumas delas. Formigamento nos braços e nas pernas São os primeiros sinais de má postura da coluna. Nos braços, o formigamento é causado pela postura inadequada, que pressiona um conjunto de nervos estendido do pescoço às axilas, com terminações que chegam até as mãos. Nas pernas, o formigamento pode ser provocado apenas pela pressão sobre algum nervo, por exemplo, se as pernas estiverem cruzadas. Se for acompanhado de dor, o formigamento geralmente indica um problema mais grave na coluna. Lombalgia É o termo médico usado para as dores nas costas ou lombares. Em muitos casos, a lombalgia surge quando o indivíduo se senta, se deita ou se abaixa de mau jeito. 5

Cervicalgia É a dor no pescoço, que pode ser sobrecarregado pelo peso da cabeça em caso de má postura. O desconforto na região pode ser consequência de um distúrbio nas vértebras cervicais. Escoliose Surge quando a má postura faz a espinha dorsal se curvar para o lado. Nesse caso, a coluna fica no formato de um C (quando há curvatura para um dos lados) ou de um S (quando há curvatura para os dois lados). O ideal é tratar o problema antes que o desvio da coluna aumente. 6

Hérnia de disco O corpo humano conta com discos intervertebrais de consistência cartilaginosa, localizados entre as vértebras da coluna, para amortecer o impacto entre esses ossos. A hérnia acontece quando um ferimento faz vazar o líquido que existe dentro dos discos. Isso pode pressionar nervos, causando dores e inflamações. A hérnia de disco é uma possível consequência dos outros problemas já mencionados. Afastamento do trabalho Dependendo da intensidade das dores ou dos problemas na coluna, o trabalhador do transporte pode ficar incapacitado para realizar sua função. Alguns tratamentos também podem envolver longos afastamentos do trabalho.? Você sabia? A lombalgia atinge 59% dos trabalhadores do transporte no Estado de São Paulo, de acordo com pesquisa do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo. A pesquisa avaliou 410 caminhoneiros do sexo masculino, todos com carga média de trabalho de dez horas por dia. Eles foram escolhidos por terem desenvolvido dores nas costas depois de entrarem na profissão. 7

Como evitar dores nas costas Há várias formas de evitar ou eliminar as dores nas costas. A prevenção envolve um conjunto de hábitos saudáveis, como praticar exercícios regularmente e evitar a obesidade, e cuidados a se tomar no dia a dia, em momentos de trabalho e repouso. Se você já sente desconforto na região lombar, o primeiro passo é identificar o(s) motivo(s). Isso deve ser feito por profissionais capacitados, por exemplo, os fisioterapeutas disponíveis nas Unidades Operacionais do SEST SENAT. Uma das causas mais frequentes das lombalgias é a má postura ao volante. Veja como adotar o melhor posicionamento. 8

Cabeça Deve estar apoiada no encosto, que precisa estar ajustado para a mesma altura. Além de aliviar o esforço da coluna, o ajuste pode diminuir os riscos em caso de acidente. Quando o veículo bate ou desacelera muito rápido, a cabeça é jogada para trás. Esse movimento brusco frequentemente tem consequências graves para o pescoço, o crânio e o cérebro, mas um apoio bem posicionado amortece o impacto. Costas Ajustar o assento é muito importante. O ideal é deixar o encosto um pouco inclinado para trás, mas não muito. No caso de acidente, o encosto inclinado em excesso pode fazer o corpo escorregar para baixo, levando o cinto de segurança a prender-se no pescoço. A parte de baixo das costas deve estar totalmente apoiada no encosto para diminuir a pressão sobre as vértebras e o risco de desvios na coluna. 9

Braços, cotovelos e mãos Os cotovelos devem estar à distância certa do volante. O ideal é que os braços fiquem levemente flexionados e as mãos, não muito elevadas. Essa postura evita que os ombros sejam sobrecarregados e garante maior liberdade de movimentos. Pés e joelhos Os pedais devem estar ao alcance dos pés, seguindo algumas condições. Os joelhos precisam estar alinhados aos quadris ou um pouco acima. Fique atento para não deixar os joelhos muito flexionados. 10

Outra dica importante é adotar um suporte lombar adaptável ao assento, que reduz o risco de danos à coluna.? Você sabia? A Confederação Nacional do Transporte (CNT) entrevistou mais de mil trabalhadores do transporte de todo o país para elaborar o Perfil dos Caminhoneiros 2016. Na pesquisa, 44,6% dos entrevistados disseram que procuram profissionais de saúde para prevenir doenças. Apenas 19,2% dos trabalhadores buscam ajuda quando aparecem os primeiros sintomas e outros 20,5% procuram só quando os sintomas se tornam mais intensos. A importância da prevenção Toda doença ou complicação de saúde tem melhor chance de cura se for diagnosticada logo no início. Se você já identificou alguns sintomas de lombalgias descritos nesta cartilha, não deixe o tempo passar: procure logo um profissional capacitado. 11

Ações de saúde e cidadania O SEST SENAT organiza ações de saúde e cidadania, realizando circuitos de saúde e oferecendo aos trabalhadores de transporte um sistema de prevenção e promoção à saúde. Essa iniciativa é muito importante, porque se estima que 70% dos motoristas rodoviários são autônomos e não têm como recorrer a médicos de empresas. O SEST SENAT conta com profissionais que orientam sobre a postura na hora de dirigir, pausas para descanso, alongamentos e ainda ensinam formas de prevenir lesões na coluna, como preparar a musculatura para o trabalho diário e adotar hábitos saudáveis. A partir da experiência dos especialistas do SEST SENAT, apresentamos a você algumas atividades que podem prevenir o surgimento de dores nas costas. 12

Faça exercícios regularmente O sedentarismo e a obesidade podem contribuir muito para as complicações na coluna. Por isso, o trabalhador do transporte deve estar atento ao seu peso e realizar exercícios físicos regularmente. Até paradas durante as viagens podem permitir uma atividade física rápida, como uma caminhada em ritmo mais acelerado.? Você sabia? É um mito que atividades físicas agravam as dores nas costas. E a melhor parte da novidade é que os especialistas não recomendam nenhum exercício específico. Você pode escolher as atividades que preferir, pois já estará fazendo um bem à sua saúde. Basta realizá-las regularmente e respeitando os limites do seu corpo. Se optar por uma atividade de maior impacto, como a corrida, é aconselhável consultar antes um profissional capacitado. 13

Movimente-se sempre Evite permanecer na mesma posição por muito tempo em viagens. Sempre que possível, dê uma paradinha para caminhar ou fazer um alongamento. Se o trajeto tiver semáforos, use essas paradas rápidas para mudar de posição ou fazer um pequeno alongamento. Cruze as pernas de tempo em tempo para relaxar os músculos lombares (da região inferior das costas) e das coxas. Detalhes que podem causar dores nas costas Alguns detalhes podem fazer uma grande diferença na rotina de trabalho e, com o tempo, provocar problemas de saúde e dores nas costas. 14

Por exemplo, evite sentar-se com a carteira no bolso de trás da calça, porque o volume pode desequilibrar a região lombar. Lembre-se também de ter cuidado ao ajustar o retrovisor, o banco e o volante, porque uma posição errada pode levá-lo a fazer movimentos que causem problemas à coluna cervical. Outras orientações para o dia a dia A prevenção das dores nas costas deve ser feita no trabalho e também fora dele. Atividades domésticas, hábitos alimentares e até momentos de repouso podem influenciar a saúde da coluna. Confira algumas orientações práticas: -- Para carregar peso, agache-se sem curvar a coluna. 15

-- Se for andar com mochila às costas, evite pesos excessivos, maiores que 10% do seu próprio peso. -- Evite dormir sempre na mesma posição e use um travesseiro que caiba entre o ombro e a cabeça para que ela não fique nem caída nem elevada em relação ao corpo. -- Quando fizer atividades demoradas em pé, como cozinhar ou lavar louças, mantenha um caixote no chão para apoiar os pés, alternando, um de cada vez. - - Tente parar de fumar, porque o cigarro causa inúmeros problemas de saúde, inclusive o aumento de dores nas costas. 16

-- Consuma sempre alimentos que ajudam a regenerar e fortalecer os músculos, lembrando também de manter uma alimentação saudável para manter o peso sob controle. Causas psicológicas de dores nas costas Pesquisadores comprovaram que as dores nas costas também podem ter origem em problemas psicológicos que fazem parte do cotidiano dos trabalhadores do transporte. Entre eles: -- sono de má qualidade; -- ausência de pausas ou cochilos durante o trabalho; -- medo de assaltos, acidentes ou doenças; -- estresse; -- fadiga por conta de desconforto ao dirigir; -- ansiedade. Muitos desses distúrbios podem ser reduzidos ou eliminados com uma atenção maior à saúde e ao seguir orientações que você encontrará em outras cartilhas do SEST SENAT. Depois de consultar profissionais especializados, você poderá enfrentar esses problemas e reduzir as dores lombares com mudanças em sua alimentação, melhorando a qualidade do sono e fazendo exercícios regulares. 17

? Você sabia? O SEST SENAT coloca à sua disposição diversas atividades de promoção da saúde e qualidade de vida, além de realizar Campanhas Nacionais de conscientização e prevenção de doenças em datas comemorativas, entre elas: a Semana Mundial da Saúde (realizada no mês de abril) e o Dia do Motorista (durante o mês de julho). As atividades incluem palestras, seminários, exames e orientações. Como tratar as dores nas costas As recomendações listadas nesta cartilha são importantes para prevenir dores e outras complicações. Mas, se você já estiver sentindo algum desconforto, é preciso procurar um especialista. O SEST SENAT oferece a você uma estrutura completa de atendimento em todo o Brasil. Existem Unidades especializadas em fisioterapia tanto nas maiores cidades como nas principais rodovias brasileiras. O tratamento depende do tipo de problema identificado. Depois do diagnóstico, podem ser necessários: -- medicamentos; -- exercícios localizados; -- sessões de fisioterapia; -- repouso para descansar as costas. 18

Lembre-se Além das orientações dos especialistas, boa parte da solução do problema das dores nas costas está ao seu alcance! Cuide bem da sua coluna e tenha um bom trabalho! 19

Referências BDPIC (Biblioteca Digital de Produção Intelectual e Científica da Unicamp). Estilo de vida, aspectos de saúde e trabalho de motoristas de caminhão. Disponível em: <http://unicamp.sibi.usp.br/handle/ SBURI/15599>. Acesso em: 5/1/2017. CNT (Confederação Nacional do Transporte). CNT divulga pesquisa sobre o Perfil dos Caminhoneiros. Disponível em: <http://www.cnt. org.br/imprensa/noticia/cnt-divulga-pesquisa-sobre-perfil-doscaminhoneiros>. Acesso em: 5/1/2017. ENTRE VIAS - A VOZ DA ESTRADA. Dor nas costas: ligue o sinal de alerta. Disponível em: <http://www.revistaentrevias.com.br/materias/ dor-nas-costas-ligue-o-sinal-de-alerta>. Acesso em: 3/1/2017. G1. Quatro mitos sobre as dores nas costas. Disponível em: <http:// g1.globo.com/ciencia-e-saude/noticia/2016/09/quatro-mitos-sobre-asdores-nas-costas.html>. Acesso em: 3/1/2017. HÉRNIA DE DISCO. A importância da boa alimentação na prevenção de dores nas costas. Disponível em: <http://www.herniadedisco.com. br/espaco-dr-coluna/artigos/importancia-da-boa-alimentacao-naprevencao-de-dores-nas-costas/>. Acesso em: 3/1/2017. HÉRNIA DE DISCO. Escoliose. Disponível em: <http://www.herniadedisco. com.br/doencas-da-coluna/escoliose/>. Acesso em: 5/1/2017. IG CARROS. Como ajustar a posição correta de dirigir. Disponível em: <http://carros.ig.com.br/2016-06-17/como-ajustar-a-posicao-corretade-dirigir.html>. Acesso em: 5/1/2017. ITC VERTEBRAL. Cervicalgia. Disponível em: <https://www.itcvertebral. com.br/doencas-da-coluna/cervicalgia/>. Acesso em: 3/1/2017. MINHA VIDA. Postura no carro: posicione-se corretamente e previna dores nas costas, tendinite e varizes. Disponível em: <http://www. minhavida.com.br/bem-estar/videos/17663-postura-no-carroposicione-se-corretamente-e-previna-dores-nas-costas-tendinite-evarizes#autostart>. Acesso em: 4/1/2017. 20

SCIELO (Revista Brasileira de Saúde Ocupacional). Prevalência de dores musculoesqueléticas em motoristas de caminhão e fatores associados. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo. php?script=sci_arttext&pid=s0303-76572014000100026>. Acesso em: 3/1/2017. SEST SENAT. Colaboração para o sucesso: profissionais do SEST SENAT relatam experiências com o Comandos da Saúde. Disponível em: <http://www.sestsenat.org.br/imprensa/noticia/colaboracao-parao-sucesso-profissionais-do-sest-senat-relatam-experiencias-com-ocomandos-de-saude>. Acesso em: 5/1/2017. SEST SENAT. Educação para a saúde. Disponível em: <http://www. sestsenat.org.br/paginas/educacao-saude-sest-senat>. Acesso em: 5/1/2017. SEST SENAT. Saúde e qualidade de vida. Disponível em: <http://www. sestsenat.org.br/paginas/saude-qualidade-vida-sest-senat>. Acesso em: 5/1/2017. 21

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