Márcio Alexandre Cardoso

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Bento de Vieira Henriques
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3 Faculdade de Medicina de Botucatu - UNESP Autor: Márcio Alexandre Cardoso Coordenador do NUMIS Gestor de Esportes Santander FICHA CATALOGRÁFICA ISBN UNESP Diagramação e Editoração: Ana Silvia Sartori Barraviera Seabra Ferreira Ana Paula Rodrigues de Andrade Núcleo de Educação a Distância e Tecnologias da Informação em Saúde - NEAD.TIS

O NUMIS O NUMIS 1. Espaço de referência para discentes, servidores docentes e técnicoadministrativos; 2. Apoio a atividades esportivas, artísticoculturais e educativas em saúde; 3.

4 O NUMIS O NUMIS 1. Espaço de referência para discentes, servidores docentes e técnicoadministrativos; 2. Apoio a atividades esportivas, artísticoculturais e educativas em saúde; 3. NUMIS local para cada campus; O NUMIS (Núcleo de Movimento, Inclusão e Saúde) trata-se de uma proposta inovadora, resultado de uma parceira UNESP/Santander que atenderá a todos os Campi da UNESP. Ele será um espaço de referência para discentes, servidores docentes e técnicoadministrativos, acolhendo atividades esportivas, artístico-culturais e educativas em saúde, com respeito às diversidades e a inclusão, buscando promover a qualidade de vida. 3

Para cada NUMIS local, será desenvolvido um programa de atividades educativas, esportivas e culturais, respeitando as especificidades de cada campus.

5 Para cada NUMIS local, será desenvolvido um programa de atividades educativas, esportivas e culturais, respeitando as especificidades de cada campus. Os NUMIS locais trabalharão de forma articulada com o objetivo de incentivar, propor e apoiar a organização de atividades esportivas, encontros, debates, fóruns, oficinas, além de buscar parcerias, internas e externas à UNESP, para o fomento e desenvolvimento das propostas. Cada um deles será representado por uma equipe de, no mínimo, quatro Agentes Mobilizadores Voluntários, sendo eles dois discentes (um membro da Atlética e/ou coletivo estudantil) e dois servidores técnico-administrativos ou docentes envolvidos com a prática de atividades esportivas e/ ou culturais. 4

Objetivo deste material A elaboração de materiais instrucionais é imprescindível para que a promoção de saúde, uma das ações do NUMIS, seja efetiva.

6 Objetivo deste material A elaboração de materiais instrucionais é imprescindível para que a promoção de saúde, uma das ações do NUMIS, seja efetiva. Não diferentemente, este uso de estende a prática de atividade física nas empresas, especialmente porque possibilita atingir grandes grupos de pessoas. Segundo dados publicados Matsudo et al (2007) o uso da internet e intranet pode ser uma ferramenta interessante para dissipar e facilitar o acesso ao conhecimento, garantindo intervenções na área de saúde. Nesse sentido, este material tem o objetivo de auxiliar e orientar o trabalhador e o aluno no seu dia a dia em busca de uma melhor qualidade de vida, tornando o cotidiano de trabalho um grande parceiro de sua saúde! 5

Você já ouviu falar de atividades físicas espontâneas? São atividades que realizamos diariamente, mas que não são considerados exercícios voluntários.

7 Você já ouviu falar de atividades físicas espontâneas? São atividades que realizamos diariamente, mas que não são considerados exercícios voluntários. Elas podem ser: subir escadas, permanecer em pé durante um tempo ou se locomover a pé para os lugares. Embora essas atividades sejam realizadas no cotidiano de trabalho, não damos o devido valor ao bem-estar que elas podem nos proporcionar! Que tal incorporarmos essas atividades no nosso dia a dia e assim adquirimos novos hábitos de vida? Segundo IzabelleBenfato ( atividades-fisicas-espontaneas/): As atividades espontâneas podem representar até 50% do gasto de energia ao longo do dia para pessoas ativas. Em contraposição, as pessoas que preferem ir de carro a todos os lugares, pegar elevador ao invés de subir escadas e passar a maior parte do dia sentado tem um consumo de calorias de apenas 15% com atividades espontâneas. 6

Ginástica laboral: Ginástica laboral 1. Reduzir sedentarismo; 2. Diminuir estresse, depressão e ansiedade; 3. Melhorar flexibilidade, força, coordenação, ritmo, agilidade e resistência; 4.

Melhorar a autoestima; 9. Aumentar produtividade (proporciona bem-estar e aumenta o foco); 10. Diminuir afastamentos.

8 Ginástica laboral: Ginástica laboral 1. Reduzir sedentarismo; 2. Diminuir estresse, depressão e ansiedade; 3. Melhorar flexibilidade, força, coordenação, ritmo, agilidade e resistência; 4. Promover maior mobilidade e restabelecer a postura; 5. Promover disposição e bem-estar para a jornada de trabalho; 6. Reduzir fadiga e cansaço; 7. Aliviar tensões geradas no ambiente de trabalho; 8. Melhorar a autoestima; 9. Aumentar produtividade (proporciona bem-estar e aumenta o foco); 10. Diminuir afastamentos. A ginástica laboral é uma ação que contempla uma série de exercícios praticados no local de trabalho, com o objetivo de proporcionar boas condições físicas e mentais ao trabalhador. Em geral, essa série de exercícios dura de 10 a 15 minutos, sendo realizada no próprio local de trabalho. Não são exigidos vestuário ou materiais específicos. Podendo ser realizadas antes, durante ou depois das atividades, as séries são c o m p o s t a s p o r a t i v i d a d e s d e alongamento, respiração, reeducação postural, controle e percepção corporal e compensação dos músculos. 7

9 Minimize o Efeito cadeira Acabar com o Efeito cadeira 1. Levante-se a cada hora e passe alguns minutos de pé ou andando; 2. Quando estiver de pé, exercite a sua panturrilha tirando os calcanhares do chão. Estudos recentes utilizaram o termo efeito cadeira para associar o número de horas consecutivas que uma pessoa passa sentada ao aumento dos riscos de d e s e n v o l v e r d o e n ç a s cardíacas, diabetes, depressão, câncer, além da diminuição da expectativa de vida. Algumas ações que podem auxiliar a minimizar esse efeito são: Levantar-se a cada hora e passar alguns minutos de pé ou andando. Aproveite para ir ao banheiro, beber água, ir até a copiadora. Fale pessoalmente com um colega ao invés de mandar , ou simplesmente permaneça de pé quando falar ao telefone; 8

10 Quando estiver de pé, exercite a sua panturrilha tirando os calcanhares do chão. Você pode levantar os dois simultaneamente, permanecer na ponta do pé por alguns segundos e voltar à posição inicial, ou pode alternar os pés; Faça da sua cadeira uma aliada. Apoiando as mãos nas laterais do assento, inspire e tire o bumbum da cadeira com as pernas juntas e esticadas (paralelas ao chão). Fique na posição por 10 segundos e volte à posição inicial. Repita o movimento 10 x; Repita o movimento anterior, c o m a s p e r n a s dobradas (posição sentada), tirando os pés do chão, permanecendo na posição por 10 segundos e voltando. Repita 10 x; Sentada com a coluna reta, coloque uma bola entre os joelhos, pressione contra a bola, segure por 10 segundos e relaxe. Repita por 10 x; Sentada com a coluna reta, eleve os braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados com as palmas voltadas para o teto. Inspire esticando o máximo que puder, como se quisesse encostar no teto, segure por 5 segundos e volte à posição inicial expirando lentamente. Na sequência faça o mesmo movimento para a direita e depois para a esquerda. Esse alongamento é ótimo para evitar dor nas costas, melhorar a postura e até mesmo relaxar os músculos. Sentada contraia o bumbum, segure por 5 segundos e solte. Vídeo computador/posturas e link do site Repita 10x; 9

$Por sua vez, subir escadas por 15 minutos ao dia, mesmo que em períodos fracionados, também equivale a 30 minutos de caminhada rápida.$

11 Trocar o elevador pelas escadas Vantagens de adotar a escada Estudos indicam que subir um andar com três lances de escada (cerca de 20 degraus), equivaleria a dez minutos de caminhada moderada. Por sua vez, subir escadas por 15 minutos ao dia, mesmo que em períodos fracionados, também equivale a 30 minutos de caminhada rápida. Porém, para substituir os 30 minutos diários de caminhada, a pessoa precisaria subir pelo menos três andares diariamente. Outras vantagens: Subir escadas reforça a musculatura dos glúteos e dos membros inferiores; 10

Subir escadas deixa o sistema musculoesquelético mais forte, melhora a aptidão cardiovascular e reduz o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade.

12 Subir escadas deixa o sistema musculoesquelético mais forte, melhora a aptidão cardiovascular e reduz o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade. Alguns cuidados devem ser tomados Subir escada não é exercício banal, daí tantos o evitarem. Pessoas com sobrepeso e obesidade ou mesmo aquelas que desconhecem um problema cardíaco podem se colocar em risco se começarem a subir três andares por dia de forma contínua, visando emagrecer. Elas podem fazer um esforço além de suas capacidades devido ao descondicionamento físico, alerta o cardiologista e médico do esporte Marconi Gomes, presidente da Sociedade Mineira de Medicina do Exercício e do Esporte (Smexe). Atenção! Pessoas que não praticam atividade física regularmente devem subir poucos lances e ir aumentando gradativamente. Quem deseja incluir essa atividade em seu cotidiano de trabalho, passando a usar escada regularmente, porém, apresenta fatores de maior risco cardiovascular, como tabagismo, obesidade, hipertensão, diabetes e doenças do coração na família, deve fazer uma avaliação médica. Vídeo: Tudo sobre exercício para perder peso com escada 11

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