Guia de Bem-Estar Gestão do peso

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1 Guia de Bem-Estar Gestão do peso Como este guia pode beneficiar a sua vida Benefícios positivos Melhor saúde geral Mais energia Melhoria da imagem corporal e da auto-estima Melhoria da disposição Melhoria do rendimento físico e recuperação, p. ex. durante a prática desportiva Maior longevidade Possível redução de Níveis de colesterol Pressão sanguínea Riscos para a saúde como diabetes tipo II doenças cardíacas problemas nos joelhos e outras articulações Precisa de perder peso? a Antes de começar, pense cuidadosamente se precisa realmente de perder peso. Recorra ao seu IMC (Índice de Massa Corporal) para verificar se já possui o peso certo para a sua altura (o seu IMC é calculado pelo seu perfil). É importante referir que o IMC é um guia e não um substituto de uma opinião médica. (O IMC não é indicado para culturistas, grávidas, crianças com menos de 16 anos e idosos). a NOTA: Se ganhou peso recentemente, e se não tem a certeza de que tal está relacionado com a sua dieta, deverá consultar o seu médico. a Se consultou o seu IMC (e outras provas) e aparenta estar com peso a mais, neste caso poderá estar com um maior risco de desenvolver patologias como aumento da pressão sanguínea, problemas cardíacos e diabetes tipo II. Se tem peso a mais, perder 5 a 10% do seu peso e mantê-lo diminuirá o risco de desenvolver a maioria destas patologias. a Existem muitos outros benefícios positivos de perder peso (listados em cima). Um dos primeiros passos para perder peso é identificar quais pensa que serão os benefícios para si.

2 Como pode perder peso? a Existe um número de passos que poderá tomar para ter sucesso na perda de peso e manter o peso e a forma corporais ideais. Se tenciona fazer mudanças nas próximas semanas, então o ponto de partida é estabelecer uma meta para a perda de peso. Este e os outros passos estão listados abaixo e serão depois explicados em maior detalhe nas secções seguintes: 1. Trace a sua meta para perda de peso 2. Crie um plano 3. Aplique algumas regras simples 4. Mantenha a sua motivação Como criar motivação para perder peso? a Uma boa maneira de criar motivação para perder peso é pesar os prós e os contras. Pode utilizar a tabela na página seguinte para anotá-los. a Quanto estiver a anotar os prós, deve considerar alguns dos fatores abaixo descritos. Poderão não ser todos relevantes para si, mas use aqueles que sinta que têm maior relevância: Os benefícios físicos por exemplo, os benefícios a curto prazo, como conseguir vestir as roupas que quer, ter mais energia, e aqueles a longo prazo para a saúde, como a proteção contra doenças crónicas Os benefícios sociais por exemplo, a sua perda de peso irá afetar as relações com outros? Como irão os outros reagir à sua perda de peso? Os benefícios pessoais melhoria da auto-imagem e da auto-estima, maior autoconfiança Estes são alguns exemplos de prós. Pense também nos efeitos dos seus prós. Por exemplo, se considerar que ter uma maior autoconfiança é um benefício, escreva as coisas que conseguirá fazer com uma maior autoconfiança. Por exemplo, irá uma maior autoconfiança ter um impacte positivo no trabalho e/ou nos seus relacionamentos com os outros?

3 Prós Perder peso Contras a Por fim, pense nas formas como poderá ultrapassar ou minimizar os contras. Por exemplo, se presentemente sente conforto a comer comidas com alto índice calórico, pense em maneiras alternativas de obter conforto quando necessário. Seja o mais criativo possível, anote o máximo de alternativas de que se lembre, peça ideias a outros. Depois escolha a que se mostrar mais apelativa para si. Defina os seus objetivos para perder peso a Anote as suas metas para perda de peso poderá utilizar o nosso modelo de definição de objetivos e a correspondente folha de recursos (ver os links na página sete). Lembre-se de anotar os seus objetivos pela positiva no sentido de algo que deseja, em vez de algo que quer evitar. Por exemplo, anote o peso que pretende atingir ou a peça de vestuário que vai conseguir vestir, em vez de quero perder 12 quilos. É muito mais fácil para a mente assimilar o objetivo descrito como desejado do que o que aquele que se quer evitar. Defina um objetivo realista pode utilizar a tabela do IMC como um guia simples para decidir qual o seu peso ideal. Pode encontrar uma tabela do IMC em: Perder de 0,5 a 1 kg por semana é um ritmo seguro e significativo de perda de peso. a Anote os benefícios de perder peso pergunte a si próprio o que é importante para mim acerca de perder peso?. Esta questão mostrará alguns dos mais importantes benefícios que procura ao perder peso (pode referir a lista de prós anteriormente descrita) e irá posteriormente criar motivação para a mudança. a Agora imagine-se atingindo o seu objetivo Na secção seguinte irá escolher um plano para atingir o seu objetivo de perda de peso. Quando tiver definido o seu plano, pratique esta técnica de ensaio mental: Primeiro, encontre um espaço no qual se sinta tranquilo e descontraído. Imagine-se a colocar o seu plano em ação. Imagine-se a comer as coisas que

4 quer comer, quando as quer comer. Imagine o sentimento de estar em controlo. Imagine com o máximo de detalhe possível, o que está a vestir, com quem está. Veja as imagens o mais nitidamente possível, ouça os sons, imagine as sensações. Imagine que está a fazê-lo na realidade, vendo a cena através dos próprios olhos. Depois imagine que atingiu o seu objetivo. Veja-se com o peso e forma corporais que deseja. Imagine uma situação específica, algures no futuro. Pode ser em férias ou numa festa. Veja as imagens tão nitidamente quanto possível, ouça os sons, imagine os sentimentos positivos. Uma vez completamente satisfeito com a situação, entre nela. Tenha a certeza que está totalmente associado com a imagem para poder ver através dos próprios olhos. Quando estiver completamente feliz com o que vê, guarde-a como uma cassete de vídeo privada na sua coleção pessoal para que possa revê-la sempre que desejar. Desenvolva o seu plano pessoal para perder peso a Existem muitas abordagens para perder peso. O mais importante aqui é escolher a abordagem que melhor lhe sirva. Atenção às calorias a Caloria é uma medida usada para exprimir a quantidade de energia contida nos alimentos. Proteínas, hidratos de carbono e gorduras contêm calorias. a O seu corpo queima calorias para produzir energia para as funções corporais básicas. Por exemplo, estar sentado queima 1 caloria por minuto. Contudo, executar as tarefas domésticas gasta 4 calorias por minuto, andar de bicicleta cerca de 7 calorias por minuto e correr cerca de 10 calorias por minuto. a As calorias em excesso são armazenadas em forma de gordura. a Muitos especialistas acreditam que para perder peso, necessita de reduzir as calorias que ingere (sem abdicar de uma dieta saudável) e aumentar o número de calorias que queima durante a atividade física. a Um adulto necessita de energia que variará entre calorias diárias. As dietas para perder peso são habitualmente baseadas no consumo de cerca de 1500 calorias por dia. Pode calcular a ingestão ideal de calorias para si, baseandose na sua idade, género e nível de atividade física em: Existem vários livros que enumeram o número de calorias contidas em centenas de diferentes alimentos (por exemplo, Calorie Counter Publicado pela Collins; New Ed edition; ISBN-10: ; ISBN-13: ). Estes recursos podem ajudá-lo a elaborar uma dieta baseada nas calorias. a As dietas por controlo de calorias enumeram várias recomendações para assegurar que mantém uma dieta nutricional correta, ao mesmo tempo que controla a ingestão calórica. Aqui estão alguns exemplos:

5 Coma refeições regulares, começando pelo pequeno-almoço. As pessoas que tomam pequeno-almoço verificam ser mais fácil controlar o peso. Mantenha o seu corpo alimentado. Comer refeições regularmente e lanches durante o dia pode ajudar a prevenir comer em demasia. Lanches saudáveis incluem fruta, iogurte, vegetais frescos ou uma mão cheia de frutos secos (que também ajudam a saciar a fome). Inclua pelo menos cinco porções de fruta e vegetais todos os dias. Fruta, vegetais, cereais integrais e feijão são naturalmente baixos em calorias, estão cheios de fibra, ajudando-o a sentir-se saciado e possuem também uma grande abundância de nutrientes. Escolha menos gordura. Escolha alimentos protéicos com baixo teor de gordura como leite magro ou meio-gordo e iogurte; carnes de vaca, de aves ou de porco magras, e peixe. Não corte todas as gorduras porque o seu corpo necessita de algumas gorduras para trabalhar corretamente. Escolha os tipos corretos de gordura. Escolha gorduras insaturadas, como o azeite, em vez de gorduras saturadas como banha e manteiga. Coma pequenas quantidades de gordura provenientes de alimentos como frutos secos, sementes e azeite. O ato de equilíbrio. Coma as suas comidas favoritas com alto índice calórico menos vezes e em menores quantidades. As bebidas também contam! Bebidas, incluindo o álcool, podem conter um número significativo de calorias. Vá devagar. As pesquisas demonstram que dietas radicais não resultam poderá perder peso rapidamente, mas será incapaz de o manter. Dietas de baixo Índice Glicémico (IG) e de baixa Carga Glicémica (CG) a Outra abordagem para perder peso é centrar-se no equilíbrio do açúcar no sangue. Baseia-se no facto de o combustível fundamental do corpo ser a glicose (uma das formas mais simples de açúcar), não nas calorias. O corpo só pode produzir energia queimando glicose. Os alimentos que produzem níveis elevados de glicose no sangue podem causar aumento de peso porque a glicose não é queimada suficientemente depressa e converte-se em gordura. a Os hidratos de carbono (incluindo frutas, vegetais, pão, massa e cereais) contêm glicose e outros açúcares, que são convertidos em glicose, de forma a fornecer energia ao corpo. a Comer o tipo certo de hidratos de carbono é uma forma de manter o açúcar no sangue nivelado e perder peso. a Índice Glicémico (IG) é uma medida qualitativa que indica se o hidrato de carbono contido em determinado alimento é de absorção rápida ou lenta i.e., serve para avaliar a velocidade com que o açúcar (glicose), contido no hidrato de carbono, atinge o sistema sanguíneo. Comidas com baixo IG têm um menor impacte na quantidade de açúcar no sangue. a Carga Glicémica (CG) é o IG de um alimento multiplicado pela quantidade de hidratos de carbono num prato normal desse alimento. A CG pode ser mais fiável que o IG como maneira de prever como um alimento afetará o nível de açúcar no sangue. Alguns alimentos com alto IG, como as cenouras, contêm uma quantidade tão pequena de hidratos de carbono que, numa dose normal, não aumentarão muito o nível de açúcar no sangue. Os alimentos com baixa CG têm um menor impacte no açúcar do sangue e são, por isso, mais indicados para perder peso.

6 a Algumas abordagens básicas em dietas de baixa CG, que se focam no balanço de açúcar no sangue, são as seguintes: Reduzir a quantidade total de hidratos de carbono na sua dieta (algumas dietas incluem um sistema de contagem da CG para que possa controlar a ingestão de hidratos de carbono) Evite alimentos que contenham hidratos de carbono de absorção rápida, tais como açúcar refinado, farinha branca (p. ex. pizzas) e puré de batata Escolha comidas que contenham hidratos de carbono de absorção lenta, como aveia, mirtilhos e ervilhas Combine os hidratos de carbono com proteínas. Coma pouco e várias vezes ao dia (coma refeições ligeiras como frutos secos e sementes entre refeições), e reparta as várias refeições de forma igual pelo dia Minimize a ingestão de estimulantes, como a cafeína e o stress, dado que estes podem aumentar o nível de açúcar no sangue. a Existe um número de livros que fornecem detalhes sobre dietas com baixa CG como: O Prazer de Emagrecer, Dr. Fernando Póvoas, Publicação: Cadernos da Vida, 2007, ISBN Qualquer que seja a sua abordagem continue a exercitar-se a Existem provas de que pessoas com excesso de peso tendem a praticar menor atividade física. Mais importante, pessoas que não fazem exercício comem mais do que as pessoas que fazem pouco exercício ou têm trabalhos ativos. a A maioria das dietas sugere alguma forma de atividade física. Por exemplo, a atividade física é uma parte fundamental de uma dieta controlada em calorias, pois quantas mais calorias queimar menor será a quantidade que será armazenada como gordura. a A atividade física ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o apetite. a Pelo menos 15 minutos de atividade física por dia irão ajudá-lo a perder peso. Quão é o melhor plano para mim? a Escolher o melhor plano para si é uma questão de verificar as evidências e decidir a que melhor lhe servir. Aplique estas regras simples para perder peso a Siga a sua intuição e escolha os alimentos que aprecia a sua dieta não deve excluir comidas que realmente aprecia (como gelado e, de facto, o gelado tem um valor relativamente baixo de CG). Um alimento proibido pode tornar-se mais atrativo, resultando numa maior sensação de negação e tensão interior. Continue a comer aquilo de que mais gosta, pois é evidente que tende a escolher o que necessita mais de qualquer das maneiras. Contudo, seja consciente e não abuse de alimentos com muita gorduras ou açúcares. a Desfrute cada garfada Não engula a comida. Leve o tempo necessário para ter

7 perfeita consciência do que está a comer e aprecie cada garfada. Saboreie o gosto e textura e mastigue pelo menos 20 vezes. Há provas que demonstram que as pessoas que se concentram no que comem tendem a ingerir menos calorias numa única refeição. a Não passe fome Quando passa fome, o seu metabolismo desacelera, como um mecanismo de proteção; o seu corpo irá tentar conservar o que tem. Se comer quando está com fome, o seu corpo acreditará que há comida suficiente e o seu metabolismo acelerará. a Desenvolva uma estratégia para controlar os desejos Pode haver alturas em que terá o desejo de certos alimentos. Planeie o que irá fazer nessas circunstâncias. Os desejos irão passar depressa. Se conseguir distrair-se por um curto período de tempo, poderá ultrapassar o problema do desejo. Por exemplo, ande com um walkman ou ipod e distraia-se com as suas músicas favoritas. Manter a sua motivação a Não perca de vista o seu objetivo geral depois de alguns contratempos Quando os dias não correm como planeado, não perca de vista os seus objetivos gerais. O lapso ocasional é normal. Aceite que terá dias maus e pense sempre nos benefícios que a perda de peso lhe trarão. a Use a sua imaginação Continue a usar os exercícios acima descritos na secção intitulada: Prepare os seus objetivos para perder peso. Muitos especialistas acreditam que a imaginação é mais forte que a vontade sozinha. Se se imaginar a alcançar o seu objetivo, poderá aumentar as hipóteses de sucesso. Torne a imagem o mais real possível. Guia de recursos adicionais a Ficha de recursos para definição de objetivos: setting resource sheet.pdf a Modelo de definição de objetivos setting template.pdf a Consciencialização nutricional: