COMO BASEADO EM EVIDÊNCIAS CIENTIFICAS

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1 COMO TREINAR PANTURRILHAS BASEADO EM EVIDÊNCIAS CIENTIFICAS

2 CONTEÚDO SOBRE O AUTOR PG. INTRODUÇÃO PG.4 ANATOMIA PG.5 ATIVAÇÃO MUSCULAR PG.9 POSICIONAMENTO DOS PÉS PG.1 VOLUME E FREQUÊNCIA DE TREINO PG.16 EVOLUÇÃO DO TREINO PG.19 PRINCIPAIS ERROS E COMO CORRIGI-LOS PG.22 REFERÊNCIAS PG.29

3 SOBRE O AUTOR Cleones Júnior é um profissional de educação física formado pela Universidade de Pernambuco (UPE) com especialização em Fisiologia do Exercício e Prescrição do Exercício. Atualmente trabalha como consultor e personal trainer, já tendo ajudado centenas de pessoas a alcançarem seus objetivos. PROPÓSITO Fazer da ciência por trás do treinamento de força (musculação) algo descomplicado e acessível a todos. OBJETIVO Ajudar o máximo de pessoas possível a construírem corpos fortes, magros, em boa forma e principalmente saudáveis, sem que elas tenham que sacrificar sua vida social, passarem inúmeras horas na academia todos os dias ou cortarem todos os seus alimentos favoritos da sua dieta. Fazer com que o teoricamente complicado se torne simples. Ei, eu disse "simples", não "fácil"!

4 INTRODUÇÃO A maioria das pessoas acham que suas panturrilhas são resistentes demais ao crescimento. A verdade é que toda vez que você dá um passo, as panturrilhas são ativadas, e elas são sobrecarregadas com o peso do seu corpo todo o dia, o dia todo. Isso significa que você deve treina-las de forma apropriada. Realizar apenas um treinamento convencional, meia boca, provavelmente não irá fazer você ter bons resultados. 04

5 ANATOMIA O gastrocnêmio, que forma a superfície posterior da canela, e o sóleo, que é ligeiramente mais largo que o gastrocnêmio e encontra-se logo abaixo dele são coletivamente conhecido como músculos da panturrilha ou tríceps sural [1]. Gastrocnêmio (medial e lateral) Gastrocnêmio Volume muscular: 84.5 cm Sóleo Volume muscular: cm Sóleo O gastrocnêmio tem duas cabeças distintas que ficam lado a lado e pode ser facilmente visto se o músculo estiver bem desenvolvido. 05

6 Fêmur Gastrocnêmio Lateral GASTROCNÊMIO O gastrocnêmio por ter sua origem no fêmur (osso da coxa) e sua inserção no calcâneo (osso do calcanhar), pelo tendão de Aquiles, é um músculo biarticular, ou seja, cruza duas articulações (joelho e tornozelo). Sua principal função é realizar a flexão plantar (quando as pernas estão estendidas), assim como auxiliar na flexão de joelho [2]. DE JOELHO Gastrocnêmio Medial Tendão de Aquiles Calcâneo 06

7 SÓLEO O sóleo por ter sua origem na parte superior das superfícies posteriores da tíbia e da fíbula (osso da perna) e sua inserção no calcâneo (osso do calcanhar), também pelo tendão de Aquiles, é um músculo monoarticular, ou seja, cruza apenas uma articulação (tornozelo). Sendo a sua principal função a de realizar a flexão plantar (quando os joelhos estão flexionados) [2]. Fêmur Tíbia Fíbula Sóleo Tendão de Aquiles Calcâneo 07 05

8 TIPOS DE FRIBRAS A distribuição percentual de cada tipo de fibra pode variar significativamente entre diferentes regiões de um músculo. Três tipos principais de fibras podem ser identificados no ser humano, tipos I, IIa e IIx. Suas características funcionais baseiam-se em grande parte na velocidade da atividade enzimática. Sendo as fibras do tipo I mais lentas e as do tipo II mais rápidas []. Existem diversas variáveis relacionadas ao treinamento que contribuem para o crescimento muscular, e uma dessas variáveis é justamente a diferença da resposta hipertrófica entre as fibras tipo I e II [4]. A literatura cientifica vem demonstrando haver um maior preferencial ao crescimento muscular referente as fibras tipo II, em comparação as fibras tipo I [5-9]. E De acordo com Dahmane et al. (2005) não só os gastrocnêmios (6-76%) como também o músculo sóleo (80-96%) são predominantemente compostos por fibras do tipo I [10]. Sendo esse um dos principais motivos das panturrilhas serem um pouco mais complicadas de desenvolver. 08

9 ATIVAÇÃO MUSCULAR (PERNAS ESTENDIDAS) Nesta ação o calcanhar é levantado enquanto o terço anterior do pé permanece em contato com a superfície de suporte e praticamente todo o seu corpo é erguido junto; e como já vimos acima, tanto os músculos gastrocnêmio quanto o sóleo estão envolvidos nesse movimento. No entanto, o músculo gastrocnêmio é mais ativado quando a flexão plantar é realizada com as pernas estendidas. Nesta posição o gastrocnêmio produz força de forma mais eficaz, quase que em uma linha reta. Mas, na medida em que os joelhos vão flexionando, o gastrocnêmio vai sendo menos envolvido no movimento e maior estresse recai sobre o múculo sóleo [11]. 09

10 Boeckh-Behrens e Buskies (2000) verificaram a atividade eletromiográfica dos músculos da panturrilha em 120% diferentes exercícios ao realizar a flexão plantar e flexão 100% Como você pode observar, na figur ao lado, há uma boa variedade de exercícios que podem ser feitos com as pernas estendidas e que proporcionam uma boa ativação muscular das panturrilhas. Sendo o exercício Donkey calf raise o que proporcionou a melhor ativação. Donkey calf raise, é uma variação da flexão plantar com as pernas estendidas, onde o indivíduo assume a posição 60% 40% 20% 0% EMG (%) de joelho na mesa flexora. [12] 80% Donkey Em pé Leg press horizontal Leg press 45º Sentado Deitado DE JOELHO Atividade EMG relativa dos músculos da panturrilha durante exercícios selecionados em comparação com a flexão plantar em pé; dados adaptados de Boeckh-Behrens & Buskies de pé e inclina-se para frente a partir do quadril para que NOTA: A ativação muscular medida pela eletromiografia fornece o tronco fique em um ângulo de 90º em relação às pernas. uma visão adicional das diferenças funcionais entre os movimentos e o envolvimento muscular [1]. 10

11 (JOELHOS FLEXIONADOS) O sóleo é o principal músculo envolvido na realização da flexão plantar quando se está sentado. Neste exercício, a extensão da articulação do tornozelo eleva o calcanhar enquanto o terço anterior do pé permanece em contato com a plataforma de apoio. Essa informação é corroborada pelo estudo de Hébert-Losier et al. (2012) que demonstrou que o aumento da flexão do joelho de 0-45º aumentou a ativação muscular do músculo sóleo [11]. 0º DE DE JOELHO + ATIVAÇÃO DO SÓLEO 45º DE DE JOELHO 11

12 VARIAÇÕES PERNAS ESTENDIDAS JOELHOS FLEXIONADOS O gastrocnêmio é mais ativado O sóleo é mais ativado 12

13 POSICIONAMENTO DOS PÉS NEUTRO ROTAÇÃO EXTERNA ROTAÇÃO INTERNA O raciocínio para alterar as posições dos pés baseia-se no pressuposto de que as diferentes posições dos pés solicitarão a ativação máxima do gastrocnêmio medial e do gastrocnêmio lateral em séries que envolvam essas variações. Nesse sentido, Riemann et al. (2011) verificaram a ativação dos gastrocnêmios lateral e medial entre três posicionamentos distintos dos pés com as pernas estendidas: neutro (pés apontados para frente), rotação externa (pés girados para fora) e rotação interna (pés girados para dentro) [14]. 1

14 Foi verificado que a execução da flexão plantar usando uma postura neutra provocou níveis semelhantes de ativação do gastrocnêmio medial e lateral durante as fases concêntrica (subida) e excêntrica (descida). Durante ambas as fases, concêntrica e excêntrica, a rotação externa promoveu uma atividade significativamente maior do gastrocnêmio medial em comparação ao lateral, enquanto a fase concêntrica com a rotação interna provocou uma atividade significativamente maior do gastrocnêmio lateral em comparação com o medial. ROTAÇÃO INTERNA ROTAÇÃO EXTERNA Os autores concluem que embora este estudo não possa prever se as diferenças de ativação muscular entre as posições dos pés se traduzirão em maiores adaptações, elas fornecem algumas evidências objetivas iniciais sobre as quais os praticantes podem basear as decisões de seleção de exercícios. ROTAÇÃO EXTERNA Promoveu uma atividade significativamente maior do gastrocnêmio medial 14

15 No entanto, como nem tudo são flores. Em 2017 mais três estudos que ferificaram se há mudança na ativação dos gastrocnêmios medial e lateral referente ao posicionamento dos pés, não corroboraram totalmente com os achados de Riemann et al. (2011). PEREIRA ET AL. (2017) Concluíram que a mudança na posição dos pés durante o exercício de flexão plantar realizado no leg press 45 não influencia a ativação dos gastrocnêmios [15]. CIBULKA ET AL. (2017) Suporta fracamente a ideia de que girar os pés para fora causa uma maior ativação do gstrocnêmio medial. Sendo que nenhuma diferença foi observada entre os gastrocnêmio medial e lateral quando os pés foram girados para dentro [16]. AKUZAWA ET AL. (2017) Não mostrou diferenças significativas com a mudança do posicionamento dos pés [17]. Dessa forma, a melhor recomendação sobre esse tópico é que provavelmente não há muita diferença em treinar panturrilhas alterando o posicionamento dos pés. Então, você deveria realizar a forma que é mais confortável para você, a posição que lhe permita manter o máximo de amplitude e boa forma durante todo o movimento. 15

16 VOLUME E FREQUÊNCIA DE TREINO Volume de treino, estritamente falando, é definido como Carga x Repetições x Séries. Assim, séries de 10 repetições com 10 quilos é igual a um volume de treino de 00 quilos (10 quilos x 10 reps x séries). No entanto, de forma mais prática o volume do treino é algumas vezes mensurado também pelo número total de exercícios, séries e repetições realizado por um determinado grupamento muscular, ou de forma ainda mais prática, apenas, pelo número total de repetições realizado. A frequência do treino é, essencialmente, apenas a maneira de se organizar o volume total. Ou seja, quantas vezes se treina determinado grupo muscular por semana. No nosso caso aqui, quantas vezes se treina panturrilhas por semana. 16

17 Seguindo as recomendações gerais Wernbom et al. (2007) de volume e frequência máxima para iniciantes e moderadamente treinados [1], indico o seguinte: VOLUME: Um total de 70 a 80 repetições por sessão de treino. FREQUÊNCIA: vezes por semana. Podendo ser estruturado mais ou menos assim: Dia 1: Flexão plantar com as pernas estendidas: x8 a 10 = 24 a 0 repetições Flexão plantar sentado: 4x10 a 12 = 40 a 48 repetições Total de repetições: 64 a 78 Dia 2: Flexão plantar com as pernas estendidas: 4x6 = 24 repetições Flexão plantar sentado: x15 a 20 = 45 a 60 repetições Total de repetições: 69 a 84 ATENÇÃO: Caso você já realize esse volume de treino ou seja um indivíduo bem treinado, muito provavelmente, você precisará de uma maior variação de intensidade e volume. Dia : Flexão plantar sentado: x10 = 0 repetições Flexão plantar com as pernas estendidas: x12 a 15 = 6 a 45 repetições Total de repetições: 66 a 75 17

18 EXEMPLO DE TREINO PARA INDIVÍDUOS BEM TREINADOS VOLUME: Um total de 100 a 200 repetições por sessão de treino. FREQUÊNCIA: vezes por semana. Muitos poucos grupos musculares podem ser tão teimosos para crescer como suas panturrilhas, e uma constante falta de progresso pode desencoragá-lo a parar de treinar inteiramente. No entanto, antes de jogar a toalha, você deve saber que seu problema com as panturrilhas pode ser simplesmente o resultado da falta de um bom planejamento de treino. Sim, há esperança para as suas panturrilhas! Mesmo as panturrilhas mais magras podem mudar significativamente. 18

19 EVOLUÇÃO DO TREINO Dependendo do programa, isso pode ocorrer diariamente, semanalmente ou mensalmente Você tem que entender simplesmente que é fundamental que o seu corpo se adapte a um estímulo que aumente progressivamente. E não esquecendo de que devemos evoluir com o tempo Esses estímulos progressivos podem ser realizados de diferentes formas, alterando a carga, as repetições, as séries, os intervalos... Podemos usar métodos únicos ou combinações deles 19

20 EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES CARGA AUMENTO LINEAR DA CARGA O peso usado aumenta de semana para semana SEMANA KG ou de sessão para sessão no mesmo exercício. SEMANA KG SEMANA 9 24KG SEMANA KG AUMENTO LINEAR DA REPETIÇÃO Aumenta o número de repetições de semana para semana ou de sessões para sessões no mesmo exercício. SEMANA 1 EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES CARGA 9 20KG SEMANA KG SEMANA 11 20KG SEMANA KG 20

21 AUMENTO LINEAR DA SÉRIE Aumenta o número das séries realizadas de semana para semana ou de sessões para sessões no mesmo exercício. SEMANA 1 EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES CARGA O peso usado aumenta de semana para semana ou de sessão para sessão no mesmo exercício 9 20KG SEMANA 1 SEMANA 2 ONDULAÇÃO SEMANAL REPETIÇÕES E CARGAS O peso usado aumenta de semana para semana EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES CARGA ou de sessão para sessão no mesmo exercício KG 22KG SEMANA KG SEMANA 11 24KG SEMANA KG SEMANA KG SEMANA KG SEMANA KG SEMANA KG As repetições diminuem quando a carga é aumentada. Quando o ciclo é finalizado, reinicia-se o próximo com uma carga maior do que era anteriormente usada. SEMANA 7 SEMANA KG 28KG 21

22 PRICIPAIS ERROS E COMO CORRIGI-LOS Se você já treina com intensidade, volume e progresso adequado de treino, mas mesmo assim as suas panturrilhas não crescem, então provavelmente você está cometendo um ou mais desses erros. 1. VOCÊ ESTÁ FAZENDO OS EXERCÍCIOS DE PANTURRILHA NO FINAL DO TREINO DE PERNAS As panturrilhas são frequentemente negligenciadas - ou simplesmente deixadas para a última parte de um treino de pernas, quando você está cansado e mal consegue reunir energia suficiente para realizar um conjunto de séries decentes. Como você provavelmente já sabe, os músculos precisam de volume e intensidade apropriada para que posam hipertrofiar. Se você realmente quiser fazer com que suas panturrilhas se destaquem, você deve começar a treiná-las da mesma forma com a qual você treina as costas, ombros ou quadríceps: descansadas, de vários ângulos e até a exaustão completa. Caso você consiga começar a treinar pernas pelas panturrilhas - e perceber que isso não atrapalha o volume e intensidade dos exercícios subsequentes para quadríceps, posteriores de coxa e glúteos essa pode ser uma boa opção. Caso contrário, é melhor reservar um dia para treinar panturrilhas separadamente. Uma outra opção, a que eu gosto mais, é treinar as panturrilhas antes de um treino de membro superior; podendo 22

23 até ser ao final, caso você perceba que isso não atrapalha a performance do treino de panturrilhas. O que quer que você escolha, o objetivo é garantir que suas panturrilhas não sofram por falta de energia. 2. LIMITAR-SE A UMA ÚNICA FAIXA DE REPETIÇÕES Ao treinar panturrilhas não fique preso a uma única margem de repetições. Já vimos que as panturrilhas são formadas principalmente por fibras de contração lenta. E por isso, elas têm uma excelente resposta ao serem treinadas com um alto número de repetições [10]. Esta faixa de repetições mais altas força você (teoricamente) a usar um peso ligeiramente mais leve, o que pode facilitar você ter mais consciência do movimento e contrair completamente as panturrilhas durante toda a amplitude de movimento. No entanto, também há dados na literatura que mostram que um treinamento com maior intensidade, ou seja, maior carga e menos repetições, resulta em uma melhor resposta dos músculos da coxa, do que treinar com uma carga mais leve e muitas repetições [18]. Mas também, a literatura cientifica nos mostra indícios que treinar tanto com cargas leves (0% de 1RM) e muitas repetições, quanto com cargas mais pesadas (80% de 1RM) e poucas repetições resultaria em níveis de crescimento muscular similares quando ambas as faixas de repetições são realizadas até a falha [19]. Consegue notar a "complexidade" do assunto? Pois bem, nunca é tão fácil quanto parece, e as respostas hipertróficas sempre irão depender de muitos fatores. Por isso aconselho, muito mais, a variar as faixas de repetições, do que apenas ficar preso a uma única faixa. 2

24 . NÃO TREINAR O SÓLEO E O GASTROCNÊMIO IGUALMENTE Observo muitas pessoas treinando as panturrilhas da mesma maneira em todos os treinos. Se você faz apenas exercícios de panturrilha sentado ou em pé, então você não está atingindo todas as porções de seus músculos da panturrilha igualmente. Nesse momento, como você já bem sabe - mas não custa repetir - as panturrilhas são compostas por mais de um músculo. Seu gastrocnêmio é o músculo que compõe a cabeça medial e lateral. Quando você está fazendo exercícios de panturrilha com as pernas estendidas, a maioria do trabalho é realizado pelos gastrocnêmios. Sendo esse um dos principais motivos para você não negligenciá-lo. Munido desse conhecimento, você deve selecionar exercícios que irão treinar toda a sua panturrilha, não apenas partes dela. Quanto mais músculos forem ativados, mais expressivos serão os seus resultados. 4. USAR MUITO PESO Como já vimos, teinar com cargas elevadas pode ser uma das opções para desenvolver as suas panturrilhas teimosas. No entanto, se você usa um peso que é tão pesado que você não pode realizar os movimentos adequadamente, você está apenas roubando os seus ganhos. Se você usar uma carga excessiva, você poderá começar a usar O sóleo, por outro lado, corre diretamente sob o gastrocnêmio, e é melhor ativado ao realizar exercícios de panturrilha com os joelhos flexionados. Lembrando, que embora o sóleo esteja por baixo do gastrocnêmio, ele apresenta um volume maior. muito impulso na parte inferior de cada repetição, ou nem se quer contrair bem os músculos no topo do movimento. Muito peso também pode fazer com que você receba ajuda dos quadríceps, fazendo com que eles roubem os preciosos 24

25 estímulos hipertróficos das suas panturrilhas. Essa má forma não apenas coloca uma quantidade enorme de estresse desnecessário no tendão de Aquiles e vértebras, mas também nos joelhos. peso para cima e para baixo, adivinhou? Exatamente. Ao fazer isso, quem tá trabalhando mais é o seu tendão de Aquiles e não os músculos das panturrilhas. Panturrilhas grandes? Pode esquecer!!! Essa questão do tendão é muito importante. Se você leu com calma o capítulo de anatomia, você deve ter observado que tanto o gastrocnêmio, quanto o sóleo são inseridos no calcâneo através do tendão de Aquilis. Preste bem atenção agora. Algumas das principais funções do tendão é justamente transmitir a força muscular que atuará no osso, é armazenar energia que será utilizada como energia propulsora, é funcionar como amortecedor dissipando a energia [20]. Não tem certeza se você está usando muito peso? Aqui estão algumas maneiras de dizer: 1. Seus tornozelos ficam gravemente desalinhados com o resto da perna durante todo o movimento. 2. Você não consegue fazer flexão plantar em pé sem dobrar os joelhos, ou sentado sem usar os braços para levantar o peso.. Você sente muita dor no arco do pé ou no tendão de Aquiles. Então, adivinha só o que acontece quando você usa impulso descontrolado em todas as repetições apenas balançando o 25

26 5. NÃO USAR O MÁXIMO DE AMPLITUDE DE MOVIMENTO E CONTRAIR COMPLETAMENTE OS MÚSCULOS DAS PANTURRILHAS Assim como qualquer outro músculo, as suas panturrilhas tiram o máximo proveito de um exercício quando ele é feito com uma amplitude de movimento completa e controlada o tempo todo. Muitas pessoas ao usarem muito peso acabam apenas realizando repetições parciais do meio para cima, deixando de fora o alongamento da panturrilha na parte inferior do movimento, ou simplesmente nem sobem tudo, deixando de fora a contração de pico no topo do movimento. Mas adivinha só? Já sabe tá fazendo besteira né kkk... Já temos bons dados mostrando que os exercícios para panturrilha podem se tornar mais eficazes, incorporando contrações de pico e contrações forçadas na posição alongada [21]. Isso quer dizer que para um melhor recrutamento dos músculos das panturrilhas é necessário que você eleve o máximo possível o seu calcanhar, e da mesma forma, desça-o o máximo que for capaz, alongando completamente as suas panturrilhas na parte inferior do movimento. Quando estiver no topo, contraia os músculos com força. É preciso um esforço consciente para isso. E o trabalho não acaba quando você atinge essa contração de pico. Mantenha a tensão no músculo enquanto devolve lentamente o peso à posição inicial abaixando o tornozelo. Fazendo isso ao longo de cada repetição você aumentará a quantidade de tempo que suas panturrilhas estão sob tensão, mesmo com as mesmas cargas e repetições que você normalmente usa. Lembrando que você quer que o estresse permaneça nos músculos das panturrilhas, e não no tendão de Aquiles. 26

27 6. USO DE POSICIONAMENTO INADEQUADO DO PÉ Já vimos que há dados que mostram que girar os pés para dentro, para fora e para a frente, pode ser capaz de ativar os músculos das panturrilhas em níveis diferentes. Enquanto até certo ponto disso é verdade, mas apenas até certo ponto. Também é verdade que manter os pés apontados para a frente irá ativar tanto a cabeça medial quanto a lateral igualmente. Para melhores resultados, não brinque muito com o ângulo dos pés. Misture, se desejar, mas não use ângulos extremos. CONCLUSÃO As panturrilhas são notoriamente difíceis para, praticamente, qualquer pessoa realmente esculpir e desenvolver. Elas são teimosas!!! Dito isto, saiba que girar os pés em demasia tanto para dentro quanto para fora não irá ativar ainda mais as cabeças medial e lateral. Você não precisa girar os pés mais do que apenas alguns centímetros para mudar o foco. Não realize um plié de balé. Realizar a flexão plantar com os pés em ângulos extremos não só impede que você atinja a máxima ativação da panturrilha, como também coloca uma quantidade excessiva de estresse nos ligamentos e tecidos conectivos dos tornozelos e joelhos. Dessa forma, se os seus treinos de panturrilhas consistirem em apenas um par de séries apressadas de 12 repetições, preste atenção, você não será capaz de ter as tão sonhadas panturrilhas volumosas. Agora que você tem mais conhecimento sobre a estrutura dos músculos das panturrilhas, você tem o poder de treiná-los em todo o seu potencial. Use essas informações e leve o desenvolvimento das suas panturrilhas para o próximo nível. 27

28 Eu sinceramente espero que esse ebook tenha sido de alguma ajuda, e que você consiga os resultados desejados depois de aplicar o seu novo conhecimento, obtido com ele. Caso você tenha algum interesse em ter um treinamento periodizado e elaborado por mim, especificamente para você, com um portfólio de treino altamente didático e ilustrado, busque informações em: cleonesjuniorpersonal@gmail.com Acompanhe-me nas minhas outras redes sociais e aprenda mais sobre treino e como você pode alcançar os seus objetivos de forma simples e eficiente. Minhas redes sociais: Blog:

29 REFERÊNCIAS 1. Fukunaga, T. et al. Physiological cross-sectional area of human leg muscles based on magnetic resonance imaging. J Orthop Res Tamaki, et al. Electromyogram patterns during plantarflexions at various angular velocities and knee angles in human triceps surae muscles. Eur J. of apply phys Scott, W. et al. Human skeletal muscle fiber type classifications. Phys Ther Fry, AC. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fiber Adaptations. Sports Medicine Staron, R. et al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. Eur J Appl Physiol Fry, AC. et al. Correlation between myosin heavy chain content and percent fiber type area in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol Staron, R. et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in in men and women. J Appl Physiol Green, H. et al. Regulation of fiber size, oxidative potential, and capillarization in human muscle byresistance exercise. Am J Physiol Campos, G. et al. Muscular adaptations in responses to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol Dahmane, R. et al. Spatial fiber type distribution in normal human muscle histochemical and tensiomyographical evaluation. Journal of Biomechanics Hébert-Losier, K. et al. Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises. Journal of Strength and Conditioning Research Boeckh-Behrens, W. and Buskies, W. Fitness Strength Training Wernbom, M. et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med Riemann, BL. et al. Medial and Lateral Gastrocnemius Activation Differences During Heel-Raise Exercise with Three Different Foot Positions. Journal of Strength and Conditioning Research Pereira, S. et al. Does feet position alter triceps surae EMG record during heel-raise exercises in leg press machine? Cibulka, et al. Variation in medial and lateral gastrocnemius muscle activity with foot position. International Journal of Sports Physical Therapy Akuzawa, et al. The influence of foot position on lower leg muscle activity during a heel raise exercise measured with fine-wire and surface EMG. Phys Ther Sport Mark, D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slowspeed versus traditional resistance-training regimens. European Journal of Applied Physiology Cameron, JM. Et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol Kjaer, M. et al. Human tendon behaviour and adaptation, in vivo. Journal Physiology Miyamoto, N; Oda, S. Mechanomyographic and electromyographic responses of the triceps surae during maximal voluntary contractions. Journal of Electromyography and Kinesiology

30 OBRIGADO!