Domir bem. Viver melhor. O sono é saúde! (Tradução realizada pela Dra. Danielle Louise Sposito Bourreau com complementação dos seus próprios conhecimentos) Institut National de Prévention et D Éducation pour la Santé du Ministére de La Santé et Des Esports de La Republique Française POR QUE É IMPORTANTE DORMIR O SUFICIENTE? A redução do tempo de sono está na moda. Em média, nós dormimos uma hora e meia a menos do que há 50 anos. Esta atividade fisiológica, que ocupa 1/3 do nosso tempo, é essencial à vida. É através dela que recuperamos a nossa energia, o que nos permite ter uma boa saúde e uma boa qualidade de vida. Sabemos que a falta repetitiva do sono poderá trazer consequências nefastas: ganho de peso; doenças como diabetes, distúrbios cardiovasculares e gastrointestinais, hipertensão arterial, câncer, infecções virais, depressão; dores de cabeça; falta de motivação; dificuldades de aprendizagem; queda no desempenho escolar ou profissional, sem esquecer a primeira causa de acidentes automobilísticos nas estradas: a sonolência ao volante. O sono merece o seu lugar de volta. É importante dormir bem e o suficiente para enfrentar as dificuldades de cada novo dia. NECESSIDADES E RITMOS: Cada um tem o seu próprio ritmo de vida, com seus horários e seus hábitos, obrigações, família, trabalho... Mas temos que nos adaptar aos bons hábitos de sono e reorganizar nossa vida.
O estudo do ritmo circadiano, o ritmo do corpo em 24 horas, determina que devemos dormir das 21:00/22:00 horas às 6:00/7:00 horas. Cada glândula, cada órgão e cada sistema biológico tem o seu pico de funcionamento num determinado horário do dia e da noite. Os animais, chamados irracionais, dormem quando escurece e acordam quando clareia o dia. Por que? Alguém os ensinou? Não. Isso é fisiologia. O relógio biológico do corpo obedece a uma silenciosa lei, regrada por hormônios e pelos fenômenos naturais. É um ciclo metabólico, o qual envolve sono e vigília, atividades digestivas, regulação térmica, produção e secreção de hormônios e a manutenção da homeostase, o equilíbrio do corpo. De posse deste conhecimento e com muita sabedoria, poderemos sincronizar as atividades e hábitos cotidianos a este relógio natural. O período ideal do início de nossas atividades diárias dá-se a partir das 6:00 horas, quando o nosso sistema endócrino começa a liberar as primeiras doses de cortisol, hormônio que desperta o organismo, sendo o seu ápice sanguíneo alcançado, geralmente, entre 7:00 e 8:00 horas. Alguns estudos recentes aconselham não ultrapassar, na cama, o horário das endorfinas (9:00 horas), sob o risco de ser incomodado pela indesejável dor de cabeça matinal e pelo mal humor, além da facilidade para ganhar peso devido a grande produção das cetonas. Então, se o pico das endorfinas, anestésicos naturais e analgésicos endógenos ocorre em torno das 9:00 horas e estende-se até às 13:00 horas, este é o melhor período para o agendamento de procedimentos dolorosos, tais como alguns tratamentos dentários, por exemplo. Nosso estado de vigília atinge o seu patamar entre às 10:00 e às 13:00 horas, após a queda das endorfinas, horário de ápice da produtividade, da criatividade e da inspiração. No entanto, a hora do descanso após o almoço é fisiológica, entre 13:00 e 14:00 horas e tem como estímulo a redução dos níveis sanguíneos de adrenalina, porém para que se retome àquela disposição inicial é necessário que esta sesta não perdure por mais de 20 minutos. Das 15:00 às 16:00 horas, com o declínio da capacidade intelectual, notamos um aumento da capacidade física do corpo, horário propenso às atividades físicas. A partir das 18:00 horas, ficamos mais susceptíveis ao estresse físico e emocional, porém retomamos o vigor intelectual.
Por volta das 20:00 horas, devido à melatonina, há uma queda do estado de vigília, a qual poderá advir como a primeira oportunidade para o sono e consequente regeneração do corpo. Ressalta-se o fato importantíssimo para que realmente o sono seja regenerador de que a glândula pineal alcança o melhor desempenho de suas funções quando dormimos no escuro, sendo relevante neste momento a atuação do hormônio do crescimento, o qual participa da renovação celular e da recuperação física. A regeneração é mais intensa entre às 22:00 horas e à 1:00 hora, com o pico de secreção deste hormônio... Neste período, já devemos estar dormindo. A disponibilidade de energia, a formação de massa muscular, o controle do peso corporal, o limiar de dor e a resistência imunológica dependem do respeito ao ciclo circadiano e da fisiologia do sono e da vigília. POR QUE É IMPORTANTE SEGUIR UMA ROTINA? Para facilitar o adormecimento, nada melhor do que horários regulares. Assim, o corpo se adapta e se programa mais facilmente aos mecanismos que vão nos permitir ter uma boa noite de sono. Respeitar o hábito de se levantar e, sobretudo, de se deitar, num horário prédeterminado, preparar o corpo, reduzir o ritmo e a exposição à luz, sincroniza o nosso relógio interno. O sono não se resume aos horários de dormir e acordar. Ele é composto de ciclos de sonos leves, profundos e paradoxais em proporções diferentes e que se alternam até o fim de uma noite. O sono profundo, reparador, é mais abundante na primeira parte do sono, mais um motivo para deitarmos cedo.
Se esta regularidade de horários se perde, e isto é comum nos adolescentes por causa dos computadores, jogos eletrônicos e celulares (internet), cria-se um atraso de fase e uma cronicidade maléfica à saúde. Há de se reprogramar o relógio interno... SONO E O AMBIENTE O sono é afetado por múltiplos fatores ambientais: o barulho, a luz ambiente, a cama, o fato de dormir só ou não, enfim... Barulhos da rua, dos vizinhos, dos aviões, das pessoas, dos animais, a poluição sonora perturba o nosso ambiente durante o dia e, sobretudo, à noite, quando queremos calma e sossego. O barulho causa um impacto real no nosso sono. No curso da noite, a repetição do barulho resulta em micro-despertares, inconscientes, responsáveis pela fragmentação do sono. Ao fim da noite, quando o sono é mais leve, o barulho causará um despertar precoce e uma dificuldade para, novamente, dormir. As consequências tais como alterações no ritmo cardíaco e na tensão arterial, podem ser semelhantes às causadas pela insônia. O que fazer? Fazer respeitar a lei do silêncio. Utilizar isolamentos acústicos em portas e janelas, quando necessário. Evitar, no quarto, televisão, telefone, computador ou qualquer aparelho eletrônico. Utilizar protetores auriculares, quando necessário.
Por vezes, um companheiro roncador poderá tornar a noite insuportável. Há de se descobrir a causa da roncopatia e buscar uma solução eficaz. Um nariz entupido poderá melhorar após lavagens com soro fisiológico, de manhã e à noite. Aprender a dormir de lado poderá, também, ser uma solução. Evitar a ingestão de álcool; comer pouco; perder peso; usar medicamentos, aparelhos intra-orais... Ei, nisso eu posso ajudar! O roncador, certamente, não se sente repousado pela manhã... Muito menos o seu companheiro! Se a fadiga se acentua durante o dia, se você se obriga a lutar contra o sono e o cansaço diurnos, talvez você seja portador da síndrome da apnéia obstrutiva do sono, paradas respiratórias enquanto você dorme. Uma polissonografia, um exame realizado numa clínica especializada, permitirá a confirmação desta doença e uma orientação de tratamento mais adequada. A luz do dia é fundamental para estruturar nosso ritmo de sono. A cada dia, o relógio biológico ajusta a sua hora através da luz, transmitida da nossa retina até a glândula pineal, na base do cérebro. Ela comanda os ritmos do nosso corpo graças a um hormônio, a melatonina, o regulador dos horários do sono. Os cegos, frequentemente, apresentam problemas de sono e vigília e a eles é recomendado retirar os óculos escuros durante o dia e se exporem a uma ou duas horas de luz. Dormir só ou acompanhado? Dormir só é um penhor de tranquilidade e escolha dos seus próprios horários, mas não há evidências de que o sono solitário seja melhor do que o daqueles que dormem com seus companheiros. Neste caso, o respeito do sono do outro deve seguir algumas regras: Evitar barulhos no quarto. Usar abajures de leitura individuais e direcionados. Utilizar cobertas individuais, separadas, para deixar cada um decidir o seu próprio conforto. Evitar os despertadores sonoros possantes se o outro não se levantará no mesmo horário. Respeitar o ritmo matinal de cada um, sobretudo nos fins de semana. Evitar animais domésticos sobre a cama, pois eles não tem o mesmo ritmo que nós, humanos e poderão nos perturbar.
A chegada de um bebê na família é, sempre, um momento excepcional, mas ela tumultua os hábitos de cada um. Logo após o nascimento, os hábitos de sono do bebê ainda não estão bem estabelecidos e semanas serão necessárias até estruturá-los. Em geral, isto ocorre em menos de 3 meses. Durante este período, o bebê acorda somente para mamar e é muito importante que ele aprenda a dormir, a acordar e a dormir, novamente, sozinho. SONO E TRABALHO Existem profissões que exigem a troca do dia pela noite. À longo prazo, o trabalho noturno poderá trazer consequências importantes, tais como insônia, débito do sono, risco de acidentes, obesidade, doenças cardiovasculares, câncer, problemas digestivos, prostração, entre outras. O que fazer?
Tentar dormir, ao menos, 7 horas por dia. O primeiro episódio de sono que segue o trabalho deverá ser de 5 a 6 horas, completando as 7 horas necessárias com a sesta, de 1 a 2 horas, no curso da jornada. Transformar, no quarto, o dia em noite: isolado, escuro, livre de barulhos. Praticar atividades físicas regulares e diárias. Expor-se à luz antes do trabalho ou durante as primeiras horas e evitar a luz após o fim do expediente e ao chegar em casa. Tome uma ducha fresca para abaixar a temperatura corpórea e favorecer o adormecimento. Ter uma alimentação regular... Uma refeição consistente e rica em proteínas e carboidratos antes de ir trabalhar e uma refeição leve antes de se deitar. COMPORTAMENTOS E MODOS DE VIDA A insuficiência de sono e ritmos irregulares são, por vezes, relacionados às obrigações (crianças, viagens, trabalhos), mas podem também ser ligados a maus hábitos. Alimentação desequilibrada, excesso de estimulantes, falta de atividades físicas e ansiedade juntam-se para degradar a qualidade do sono. Podemos melhorar o sono mudando certos comportamentos... A queixa de insônia compreende a dificuldade para dormir, os despertares noturnos, o despertar precoce, a sensação de sono não recuperado, etc. Quando ocorre ao menos 3 vezes por semana em um período de um mês, leva a fadiga, falta de atenção e de concentração e irritabilidade. A insônia crônica é o problema de sono mais frequente e dos tratamentos existentes, os mais eficazes são os medicamentos e as mudanças comportamentais, que
incluem a higiene do sono. Você pode se propor a rever suas atitudes e suas crenças relacionadas ao sono, identificar pensamentos que provocam ansiedade e agravam a sua insônia e aprender a gerenciar o seu estresse cotidiano e o seu próprio tempo. A internet modificou, consideravelmente, nossos hábitos e nosso comportamento. À noite, para dormir, nós temos necessidade de calma e relaxamento para esquecer problemas e preocupações. O computador e a navegação através da internet são, ao contrário, extremamente estimulantes: pesquisa sobre a tela, contatar amigos, jogar, etc. No mais, a ação direta da luz intensa estimula a retina e age, negativamente, sobre o seu relógio interno. Um bom livro e uma música suave permitem um esvaziamento da mente, após as atividades do dia, sem estímulos. Antes de se deitar é preciso evitar jogos eletrônicos, sobretudo os de combate, que requerem rapidez, concentração e uma dose de agressividade. Esta prática deve ser interrompida duas horas antes de dormir, assim como a televisão, o computador e o telefone celular. A prática regular de atividades físicas é super favorável ao sono e contribui para a sincronia do relógio biológico. A alternância repouso-atividade, registrada entre o dia e a noite, estabiliza os ritmos circadianos, assim como a exposição à luz, que facilita o adormecimento e mantém o sono. Os exercícios físicos tem inúmeras propriedades: são ansiolíticos, antidepressivos e analgésicos, além de favorecerem a liberação das endorfinas, neurotransmissores analgésicos e mediadores do sono profundo; ajudam a estabilizar o peso e a controlar o sobrepeso, fatores de perturbação do sono dos roncadores e dos problemas respiratórios durante a noite. Mas atenção! Devemos evitar as atividades físicas tarde da noite, já que elas aumentam a temperatura corporal interna, o que poderá retardar o sono. Elas devem ser praticadas 2 a 3 horas precedentes ao horário de dormir, favorecendo o sono lento e profundo e melhorando a qualidade do sono.
A refeição noturna deverá ser leve e pobre em proteínas e lipídeos, no horário entre 18:00 e 19:00 horas a fim de evitar o refluxo ácido. Bebidas alcóolicas devem ser evitadas em nosso dia a dia, pois perturbam o sono na segunda parte da noite e agravam o ronco. O consumo excessivo de café, chás e refrigerantes com cafeína é desaconselhado, sobretudo após o meio-dia, pois contribuem para a excitação e o nervosismo. Após as 17:00 horas impedem que atinjamos o sono 3, profundo e reparador. Algumas bebidas produzem efeitos benéficos sobre o sono: uma xícara de leite quente com a mistura de mel e canela ou de chás verdes sem cafeína (camomila, erva-cidreira, hortelã e erva-doce). É desaconselhável, também, fumar antes de se deitar, já que a nicotina é um estimulante semelhante à cafeína. As principais causas da falta de sono são o trabalho e as dificuldades psicológicas. No momento de deitar, as preocupações com as atividades diárias, as tensões e as emoções devem estar distantes... É o momento de meditar, relaxar e esvaziar a mente. O corpo e o espírito devem ser preparados para descansar. Desacelerar as atividades físicas e intelectuais antes de deitar permitem que a vigilância e a temperatura corporal diminuam pouco a pouco. RESPEITAR O SEU SONO Façamos a experiência: Após uma boa noite de sono, nós aproveitamos melhor o dia. O sono é indispensável para diminuir o estresse físico e mental. Um bom sono, em qualidade e quantidade, é ganho de tempo. Seus benefícios são multiplicados e contribuem, e muito, para o nosso bem estar e a nossa eficiência. Em nossa sociedade, valoriza-se a produtividade e o lazer. O sono é visto como perda de tempo, mas como já vimos, dormir é uma função biológica vital e não um luxo supérfluo. A privação total ou prolongada do sono conduz a uma degradação progressiva da saúde e,
consequentemente, à morte. O sono é um regulador das funções neurovegetativas (respiração, circulação sanguínea, secreções hormonais, etc.) e das nossas defesas contra agressões bacterianas e virais. No mais, a falta de sono faz abaixar nossa capacidade reflexiva, de atenção, concentração, tomada de decisões, eficácia, motivação, criatividade, e iniciativa. Enfim, a sonolência associada à falta de atenção aumenta o risco de acidentes. Dirigir um automóvel após uma noite em branco equivale a dirigir com 1g/l de álcool no sangue. Após uma noite em branco, dormir um sono de qualidade na noite seguinte é suficiente para recuperar a vitalidade. O sono paradoxal, conhecido como sono REM, tem um efeito positivo sobre as funções cognitivas tais como a memória, a razão, o aprendizado e sua fixação, a adaptação emocional, a resolução de problemas e a lógica. Sabemos que o ganho e a perda de peso estão diretamente relacionados à qualidade e à quantidade de sono que temos e o equilíbrio entre dois hormônios reguladores da fome: a leptina, o hormônio da saciedade, secretado, particularmente, durante o sono, pelas células gordurosas e menos presente no organismo se não dormimos, e a grelina, o hormônio da fome e do apetite, secretado durante o despertar e que nos estimula a comer alimentos gordos e açucarados. A falta de sono também diminui o efeito da insulina, hormônio fabricado no pâncreas, que abaixa a taxa de açúcar no sangue e é responsável pelo diabetes e pela hipoglicemia. Você já ouviu falar do sono da beleza? É verdade. O sono nutre a beleza da pele. Durante o sono, secretamos o hormônio do crescimento, responsável pela renovação celular. Quando dormimos, a pele se regenera 3 vezes mais rápido do que durante o dia. Ente as 2:00 e 4:00 horas, a pele atinge o auge de sua capacidade reprodutiva, associada a uma melhor vascularização e o aumento da oxigenação. QUANDO UMA CONSULTA É NECESSÁRIA? Eu não vejo inconvenientes no uso eventual de hipnóticos para dormir, porém seu uso por mais de 3 meses a anos não é uma boa solução. Muitos medicamentos utilizados para a indução do sono não demonstram eficácia e estão repletos de efeitos colaterais. Estes efeitos indesejáveis são notados individualmente, por cada pessoa e em cada idade: perturbação da vigilância aos despertares, redução dos reflexos, alteração na concentração, problemas de memória, dependência, etc. A boa solução para a insônia crônica e outros distúrbios do sono está em buscar as causas: maus hábitos de vida, de sono, hiperatividade, hipervigilância, ansiedade, excesso de trabalho... E tentar remediá-las. Depois de um dia estressante, na véspera de um exame ou após um trauma psicológico (um divórcio ou a morte de um ente querido), o sono é naturalmente dificultado. Se esta dificuldade permanecer por mais de um mês ou dois, a insônia poderá originar uma depressão, mesmo que a tristeza não seja, mais, aparente.
Durante a noite, se acordar, você poderá tentar dormir, novamente, se concentrando no seu próprio corpo (mentalmente percorra o seu corpo, dos pés a cabeça). Se não conseguir, deixe o seu quarto, se instale num sofá, sob uma luz muito leve. Leia um livro ou uma revista. Evite ligar uma tela luminosa, como a da TV... Após alguns minutos, volte para a cama e você começará a sentir a fadiga. Mas lembre-se, evite olhar a hora. Se você passa suas noites, em pé, diante da TV ou se você levanta várias vezes antes de estar suficientemente relaxado para encontrar o sono, é possível que você sofra da síndrome das pernas inquietas. Os portadores relatam sensações desagradáveis nas pernas e as descrevem com o termo impaciência, favorecidas pela imobilidade, aliviada pelo andar ou movimentar e que ocorrem, principalmente, no início da noite. É uma doença frequente e poderá fragmentar o sono, causando fadiga diurna. Na França, portadores de distúrbios do sono são impedidos de obter a carteira de motorista e uma polissonografia é exigida. O Brasil, infelizmente, anda muito atrasado em muitos assuntos... Esse é um deles.