15 DICAS IMPRESCINDÍVEIS PARA REDUZIR O CANSAÇO DO CIRURGIÃO DENTISTA Saiba como reduzir os desgastes no seu corpo durante a sua jornada de trabalho 2
Para se conseguir um estado corporal mais relaxado possível e com isso diminuir o cansaço de uma jornada de trabalho, é imprescindível que tenhamos uma relação de maior proximidade com nosso corpo. É comum, enquanto estamos trabalhando a nos distrair do corpo e não prestar atenção aos esforços e tensões desnecessárias, postura inadequada, estresse nos olhos, e tantos outros malefícios que causamos no nosso corpo sem nos darmos conta disso. O movimento atento e consciente possibilita que nos conectemos mais com o corpo. Assim, devemos aumentar a atenção que é dada a ele, enquanto atendemos um paciente. E para que as dicas a seguir se tornem eficazes é importante que você as teste. Depois pratique com maior afinco, até que as mesmas possam fazer parte da sua rotina. Enquanto essa prática não se torna rotina, recomendo que deixe este e-book visível. Ou caso prefira, deixe impresso ao seu lado, para que se lembre dele e que também tenha nas mãos os exercícios para serem feitos de tempos em tempos. Procure seguir a sequência das dicas abaixo e verá como o seu final de dia será muito mais agradável e não desgastante. Após experimentar as quinze dicas, você deverá perceber qual é a que lhe é mais adequada. O mais importante deste e-book é que você possa ter um corpo apto a trabalhar sem desgastá-lo e com o mínimo de cansaço possível. E assim sentir-se mais alegre e feliz após uma jornada diária. Boa prática!!! 3
Dica 1: Postura Você sabe que a pressão exercida sobre as vértebras da coluna vertebral é muito maior quando você está sentado do que quando você está na posição em pé? Assim, considero muito importante atentarmos à postura das costas. Isto porque, após um pouco mais de dez minutos numa má postura, os músculos que sustentam a coluna vertebral entram em fadiga e você fica literalmente pendurado nos ligamentos, podendo provocar desgastes e lesões. Outro aspecto a considerar sobre suas costas é que, toda vez que provocamos desequilíbrios tanto nos membros (pernas e braços) quanto na cabeça, a coluna sofrerá com isso. Pois, devido à gravidade, a coluna se torna vulnerável. Isso ocorre, por exemplo, se você estiver sentado torto e movimentando os braços. Foto 1 Portanto, saber sentar-se bem e ter um bom encosto para suas costas é vital tanto para a coluna como para os músculos que dão sustentação a elas. A prática a seguir irá ajudá-lo a perceber se você está numa boa postura. Sente-se na ponta de uma cadeira e puxe as nádegas de ambos os lados, para você sentir no assento a presença dos ossos ísquios. Feito isso, faça uma inclinação do quadril para frente de forma que o bumbum fique arrebitado, aumentando assim a curvatura da coluna lombar [Foto 1]. Depois, puxe sua cabeça para cima com ambas as mãos e fixe seu olhar à frente. Fique nessa posição alguns minutos antes de se encostar na cadeira. Esse exercício serve apenas para você detectar quais músculos se fadigam ao ficar na melhor postura. Caso sinta dores, recomendo que você faça automassagens na área em que está sentindo dor. Para ajudá-lo, procure o vídeo Como mudar o hábito de uma má postura, da Corpo Proativo, e veja como realizar este exercício e a automassagem. Este vídeo está disponível na Fan Page e no canal do Youtube da Corpo Proativo. 4
Dica 2: Relaxe e movimente os músculos das costas. Movimentar as costas significa não apenas trazer alívio, relaxamento, fortalecimento, mas principalmente independência para as vértebras. Isso ocorre quando conseguimos ampliar os espaços que separam uma vértebra da outra. Faça movimentos circulares no seu tronco [FOTO 2]. Comece se movimentando, tendo como base o quadril. Depois, mova em círculo, tentando mexer apenas a metade superior do seu tronco, tendo como base o seu umbigo. Pode parecer um tanto difícil, mas se você visualizar suas costas separadas, poderá perceber isso. Foto 2 Depois, mova o tronco para frente e para trás algumas vezes [Foto 3]. Faça esse exercício segmentando o seu corpo: mova, primeiramente, apenas o umbigo para frente e para trás; depois, mova apenas as costelas. Por último, desloque seus ombros para frente e para trás, mantendo suas mãos apoiadas sobre suas coxas. Para finalizar, gire os ombros em ambas as direções, várias vezes e sempre que puder. Sempre com as mãos apoiadas sobre suas pernas. Foto 3 5
Dica 3: Alongue os músculos das coxas. Tanto os músculos da parte anterior quanto os da parte posterior das coxas precisam ser alongados a fim de proporcionar maior conforto na posição sentada. Isso é de extrema importância para quem passa horas sobre uma cadeira. Primeiro, faça os exercícios abaixo contemplando apenas uma das Foto 4 pernas, para, depois, você poder comparar, sentado, a diferença entre elas. Os músculos posteriores podem ser alongados de duas maneiras. Numa delas, você fica em pé e Foto 5 inclina seu tronco para frente, levando cabeça e braços em direção ao chão [Foto 4]. Faça isso devagar e no ritmo da respiração, enquanto você percebe o estiramento na parte posterior da sua coxa. A outra forma é apoiando uma das pernas numa mesa. Com os pés na mesa, incline o tronco e a cabeça em direção ao pé que está sob a mesa [Foto 5]. Faça isso devagar e também no ritmo da respiração. Para alongar a parte anterior da coxa você deve ficar na posição de pé e dobrar uma das pernas. Para facilitar este estiramento, segure o pé da perna dobrada [Foto 6]. Respire e, ao expirar, puxe o pé e a perna em direção ao bumbum. Foto 6 Sente-se na cadeira para perceber a diferença no lado em que foi trabalhado (alongado) em relação ao lado que não recebeu este estiramento. Agora, repita o exercício no outro lado. 6
Dica 4: Alongue e fortaleça seu pescoço. Segure a sua cabeça pelas laterais (próximo às orelhas) ou pelos cabelos. Respire e, ao expirar, puxe sua cabeça para cima [Foto 7]. Faça isso algumas vezes. Então, mova-a com movimentos circulares [Foto 8]. Simultaneamente, massageie seu pescoço. Depois, faça movimentos contrarresistidos com a sua cabeça. Leve a cabeça para a esquerda e resista a este movimento empurrando a cabeça para a direita [Foto 9]. Troque de lado, movendo a cabeça para a direita e resista, empurrando-a para a esquerda. Faça o mesmo levando a cabeça para frente e, com uma das mãos sobre a testa, empurre-a para trás [Foto 10]. Em seguida, leve a cabeça para trás e empurre-a para frente com uma das mãos um pouco acima da nuca. Foto 9 Foto 7 Os movimentos contrarresistidos requisitam mais fibras musculares no processo, reduzindo a fadiga muscular, possibilitando melhor funcionamento dos músculos envolvidos, trazendo consequentemente equilíbrio para toda a região trabalhada. Foto 8 Faça todos estes movimentos com atenção, favorecendo a percepção dos espaços que há entre as vértebras. Essa percepção ajuda seu cérebro a se conectar com esta área tão vital. Foto 10 7
Dica 5: Abra o peito e os ombros. Ficar muito tempo em uma mesma posição durante um procedimento no momento de um atendimento trará como consequência ombros protusos (para frente), aumentando assim o encurtamento dos músculos peitorais. Neste padrão é bem provável que ocorra tensão na parte posterior das costas. Tenha no local uma bola de tamanho médio (uns 15 cm de diâmetro). De vez em quando, coloque-a bem no meio das suas costas. Pode ser em pé ou mesmo sentado. Se for sentado [Foto 11], deixe o quadril mais para trás possível. Leve os braços para trás. Abra o peito. Foto 11 8
Outro exercício essencial para alongar os músculos peitorais é você ficar de pé, na frente da parede. Leve um dos braços até a parede. Mantenha os cotovelos dobrados. Com mão e braço apoiados, incline-se aos poucos para trás de maneira que possa alongar os músculos peitorais do lado que está sendo trabalhado [Foto 12]. Respire enquanto faz o alongamento. Dica 6: Evite o bloqueio de sua circulação. Ficar muito tempo sentado numa mesma posição poderá tornar sua circulação sanguínea um tanto deficitária. Foto 13 Levante-se de tempos em tempos da sua cadeira. Mesmo sentado, bata algumas vezes os pés no chão. Sentado, com os calcanhares apoiados no chão, gire os pés em ambas as direções [Foto 13]. Foto 12 9
Faça automassagens de tapotagem nas coxas [Foto 14] e nos músculos da panturrilha, a cada 2 ou 3 horas. Isso ajudará na revitalização dos seus membros inferiores e diminuirá também a pressão sobre as costas. Dica 7: Movimente seus braços e mãos É muito importante que possamos movimentar braços e mãos Foto 15 parte do corpo, os músculos que realizam a adução e a abdução (movimentos laterais) também descansam. Foto 14 com o intuito de descansá-los. Os movimentos realizados no sentido circular possibilitam que trabalhemos os quatro movimentos básicos: flexão, extensão, adução e abdução. Todas as vezes que nos movemos para os lados (adução e abdução), os músculos que realizam flexão e extensão relaxam. E todas as vezes que dobramos e esticamos (flexão e extensão) uma Assim, o movimento circular contempla este princípio. Para manter o estado de descanso de suas mãos, seria interessante que, a cada duas horas aproximadamente, você pudesse realizar movimentos circulatórios nessas partes do seu corpo. Foto 16 10
Apoie os cotovelos sobre a mesa e movimente seus antebraços em círculos [Foto 15]. Depois bata as pontas dos dedos de uma mão contra as da outra [Foto 16]. Isso ajudará a aumentar a circulação na periferia das mãos. Depois gire suas mãos várias vezes, em ambas as direções [Foto 17]. 11
Dica 8: Mantenha a respiração presente. Como sabemos, a respiração é vital e por termos a certeza de que ela se processa de forma automática e contínua, corremos o risco de não lhe não dar a devida importância, negligenciando a sua qualidade. Tensão e pouco movimento do corpo levam os principais músculos, responsáveis pela boa mecânica respiratória, a ficarem encurtados e tensos. Desta maneira, passamos a respirar mal. Diante de um quadro de pouca mobilidade corporal e muitas tensões, devemos respirar com o foco não apenas no nariz, mas, sim, no corpo como um todo. Procure massagear as costelas e alongar seu tronco nas laterais. Desta forma, os músculos responsáveis pela mecânica da respiração ficarão mais aptos para essa atividade tão essencial e facilitar o livre fluxo do oxigênio nos seus pulmões. Fique em pé, incline-se para um dos lados e massageie, com tapotagem [Figura 18], o lado oposto das costelas ao qual está inclinado. Faça Foto 18 uma automassagem acima do abdômen e abaixo das costelas, na área que envolve o músculo diafragma. Depois dessa prática respire e respire. Respire longamente de tempos em tempos. 12
Dica 9: Descanse seus olhos. Você sabe que seus olhos se cansam? E que o cansaço nos olhos faz cansar outras partes do seu corpo, principalmente, o rosto e o pescoço? Assim, procure, de tempos em tempos, apoiar suas mãos sobre seus olhos com o intuito de descansá-los. Esse exercício é chamado de palming, ou empalmar em português. Primeiramente, friccione suas mãos, uma contra a outra, antes de apoiá-las sobre seus olhos. As mãos devem estar em forma de concha e os cotovelos devem estar apoiados sobre uma mesa [Figura 19]. Respire e simplesmente pense que seus olhos estão descansando com este exercício, imaginando que suas mãos estão pintadas de preto. Foto 19 A imaginação facilita o descanso dos olhos, pois a região do cérebro responsável pelas interpretações exerce uma grande influencia naquilo que enxergamos. Então, pensar que suas mãos estão pintadas de preto facilita um descanso mais amplo ao aparato visual. Caso não queira pensar na cor preta, você pode visualizar situações agradáveis ou de felicidade enquanto descansa seus olhos. Enxergar deve ser um ato relaxado e nunca deve ser realizado com esforço. 13
Dica 10: Pisque. O piscar possibilita melhor umidificação de seus olhos. O odontólogo atua em um campo de trabalho que além de possuir dimensões reduzidas, pode estar localizado em regiões bucais de difícil acesso. Sendo assim tende a piscar pouco, o que faz com que os olhos fiquem mais secos. Devemos piscar a cada 4 segundos, pelo menos. Outras vantagens do piscar com mais frequência: - massageia o globo ocular; - ativa a dilatação e a contração das pupilas; - possibilita enxergar melhor os detalhes e descansa os olhos. Quando piscamos [Foto 20], proporcionamos ao mesmo tempo o relaxamento da testa, das têmporas e do maxilar e ajudamos a soltar os ombros porque a maxila relaxa. Foto 20 Dica 11: Olhe para o horizonte. O hábito de ficarmos muito tempo com os olhos fixados em detalhes e regiões menores e restritas como acontece no exercício da Odontologia. Olhando para perto, faz com que os cristalinos (lentes dos olhos) se encurtem. Por isso devemos olhar para o horizonte a fim de possibilitar que as lentes fiquem mais planas e os músculos que as controlam mais relaxados. Então, sempre que puder, olhe para o horizonte e pisque. Isso não só ajudará no descanso de seus olhos (e corpo) como também prevenirá a presbiopia e a catarata. 14
Dica 12: Estimule a visão periférica. Outro aspecto que provoca muito estresse nos seus olhos é colocar todo o foco apenas na visão central.. Se não dermos a devida atenção à visão periférica, a visão central será utilizada com muito mais esforço, podendo, com o tempo, tornar-se deficiente e fraca. As células periféricas da nossa retina têm como principal função proporcionar a percepção da visão noturna e dos ambientes pouco iluminados. Para estimular a visão periférica, você precisará de um pedaço de cartão ou cartolina de cor preta no tamanho aproximado a 2,5 cm X 13 cm. Você pode realizar esse exercício sentado ou na posição de pé. Prenda o cartão entre os olhos, na altura do nariz. Abane as laterais do rosto com as duas mãos [Foto 22]. Faça esse exercício algumas vezes, ao longo da sua jornada de trabalho. 15
Dica 13: Automassageie seu rosto A massagem (ou automassagem) no rosto possibilita, entre outras coisas, desfazer as rugas das testas e do rosto. Enquanto massageia, você está permitindo que a circulação fique mais ativa nessa área. Você pode massagear de maneira livre, deslizando a ponta de seus dedos pelo rosto, sendo facultativo o uso de um creme ou óleo. Se preferir, pode seguir a sequência que normalmente utilizo nos meus Foto 23 clientes. Inicie deslizando os dedos na testa [Foto 23], de forma suave. Vá aprofundando na medida em que sente que os músculos estão mais aquecidos. Vá da mandíbula até atingir a parte posterior das orelhas [Foto 24]. Depois, siga do nariz em direção às bochechas e têmporas. Da ponta do nariz em direção às sobrancelhas. Dedique-se um tempo extra entre as sobrancelhas. Massageie suas têmporas com movimento circular suave. E, por último, siga das têmporas em direção ao couro cabeludo. (UNS DEZ MINUTOS DE MASSAGEM SERÁ SUFICIENTE PARA TONIFICAR E IRRIGAR ESSES TECIDOS) Foto 24 16
Dica 14: Pratique a pausa. Lembre-se que seu intelecto e seu corpo necessitam de pausa. Você pode aproveitar suas pausas para praticar os movimentos que estão nesse e-book, ou simplesmente a utilize para relaxar seu corpo e sua mente. Sempre que possível lembre-se de tomar água. 17
Dica 15: Dê atenção para a ergonomia. A ergonomia é a ciência voltada para proporcionar conforto e saúde aos trabalhadores. Muitos projetos de mobília, organização do espaço físico e até mesmo da organização das tarefas são planejadas por especialistas em ergonomia. Esse é um assunto amplo, mas que, aqui, vamos abordar o básico e essencial para diminuir os desgastes no seu corpo, incluindo seus olhos. Assim, de forma simplificada, quero chamar a sua atenção para três aspectos que considero muito importantes: postura na cadeira, iluminação e ventilação. Em geral, o profissional se preocupa mais com o que está fazendo do que como está utilizando o seu corpo. Diante da complexidade que é a vasta gama de equipamentos, mobiliários e o ambiente do cirurgião dentista, a má utilização dos equipamentos e a má postura na realização de algumas tarefas podem interferir na saúde geral deste profissional. Assim, torna-se necessário combinar movimentos adequados, mobília e condições ambientais necessárias, como ventilação e iluminação. Então, vamos as dicas: 1) Iluminação e a climatização: Atente-se para iluminação. Dê preferência para a luz solar; para isso, seria importante que sua sala tivesse janelas amplas que permitissem a entrada de luz. Ainda sobre iluminação, cuide para que a luz não esteja refletindo diretamente nos seus olhos. A luz do refletor deve estar focada no paciente. 2) Ventilação. É importante que sua sala tenha ventilação suficiente para que possa respirar confortavelmente. 3) Reeduque sua postura. Reeducar a postura durante a realização do tratamento, buscando manter: A coluna relativamente reta e apoiada no encosto do mocho. Evite a flexão exagerada da cabeça.. Procure manter os cotovelos a 90 e mais próximos possíveis ao corpo e/ou apoiados. Mantenha o tronco o mais próximo da cadeira do paciente. 18
Os pés devem ficar totalmente apoiados no chão. Evite exagerar torções, inclinações laterais e flexão de tronco. 4) Atente-se com altura do mocho, que deve ser ajustada de forma que o ângulo formado pela coxa e perna fique entre 90 e 120. 19