PILATES noladder BARREL Por Vinicius G. Machado Exercícios COM FOTOS passo a passo
quem somos? A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação em Pilates, da formação básica inicial à workshops avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates, Pilates Avançado e Suspensus.
SOBRE O AUTOR Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia convencional e atendimento Home Care.
Olá amigos, Este é um material que eu produzi com muito carinho e cuidado para te ajudar a conduzir suas aulas e atendimentos de Pilates com mais segurança e criatividade nos exercícios propostos aos seus alunos e pacientes. Quero que você tenha uma ótima experiência em estudar os exercícios do livro, somente lembrando que os movimentos foram criados com base em indivíduos saudáveis. Ao criar este material meu intuito foi te proporcionar novos exercícios e relembrar alguns que possa ter esquecido. Acredito que o método Pilates deva ser praticado com muita seriedade, fazendo com que os princípios fiquem em evidência sempre e os exercícios, mesmo que inovadores, devem seguir um objetivo, seja para treinar, reabilitar ou agir na prevenção. Bons estudos e bom treino, Vinicius Gomez Machado
53 EXERCÍCIOS
04 Stretches Back: Quadríceps...05 Stretches Front...06 Stretches Side...07 Side Body Twist...08 Sit Up...09 Leg Extension...10 Relax Series...11 Bridge...12 Horse...13 Dorsal Extension Barrel...15 Roll Over Barrel...16 One Leg Up and Down...17 Leg Pull Back Barrel...18 Mermaid Barrel...19 Leg Extension Inverted...20 Stretching Legs Barrel...21 Front Splits Barrel...22 Bíceps Barrel...23 Side Extension...24 Single Straight Stretch Barrel...25 Front Raise with Band...26 Unilateral Squat With Bosu...27 Tríceps and Stretches Front...28 Pump One Leg Front Barrel and Chair...29 Stretches Front...30
05 01. Stretches Back: Quadríceps Alongar o músculo quadríceps femoral. 1. Em pé, mantendo o crescimento axial e em apoio unipodal, flexione o joelho que não está em contato com o Barrel. 2. Estenda o joelho retornando à posição inicial. 02. VARIAÇÃO
06 03. Stretches Front Alongar os músculos isquiotibiais. 1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, deixe um dos membros inferiores sobre o Barrel. 2. Flexione o tronco sobre o Barrel, movimentando vértebra por vértebra. 3. Retorne à posição inicial. 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO
07 07. Stretches Side Alongar os músculos isquiotibiais e adutores do quadril. 1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se de lado no Barrel. 2. Faça a flexão lateral, enfatizando a mobilidade da coluna. 3. Retorne à posição inicial.
08 08. Side Body Twist 1. Em decúbito lateral sobre o Barrel, deixe os cotovelos flexionados com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar. 2. Realize a lateralização do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 09. VARIAÇÃO
10. Sit Up 09 Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo. 11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO 1. Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80. 2. Enrole a coluna até retirar as escápulas do Barrel. Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento. 3. Retorne a posição inicial e tenha cuidado com a região cervical.
10 13. Leg Extension Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e paravertebrais. 1. Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos semifletidos com as mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados. 2. Realize a extensão do quadril, mantendo os MMII unidos junto a extensão do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 14. VARIAÇÃO 15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO
11 17. Relax Series Alongar cadeia anterior. 18. Relax Series 19. Relax Series Alongar cadeia lateral. 20. Relax Series
12 21. Bridge Mobilização de coluna em extensão, equilíbrio e força de membros superiores. 1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros. 2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a extensão do quadril e da coluna vertebral. 3. Retorne a posição inicial com cuidado.
13 22. Horse Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e fibras inferiores e mediais do glúteo máximo. 1. Sentado sobre o Barrel com os quadris abduzidos. 2. Realize adução dos M MII, fazendo força contra o barril. 3. Retorne a posição inicial.
14 23. VARIAÇÃO 24. VARIAÇÃO 25. VARIAÇÃO 26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO 28. VARIAÇÃO
15 29. Dorsal Extension Barrel Fortalecimento dos parvertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais, fortalecimento dos estabilizadores da escápula e do deltóide fibras médias e posteriores. 1. Aluno em de cúbito ventral, pernas estendidas apoiadas no espaldar e os MMSS em flexão de ombro alinhados com o tronco, manter os mmss na largura dos ombros e segurar nas mãos um elástico mantendo tensão no mesmo. 2. Realizar uma extensão do tronco estendendo os braços acima da cabeça mantendo a flexão dos MMSS realizando uma adução de ombros e retornar para a posição inicial. 30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO
16 33. Roll Over Barrel Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral. 1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90 de quadril, evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. Tenha muito cuidado com a coluna lombar. 2. Realize uma flexão de quadril levando os M MII acima da cabeça até alinhar paralelamente ao tronco. 3. Retornar a posição inicial.
17 34. One Leg Up and Down Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal. 1. Aluno em de cúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa do Reformer para apoiar as mãos. 2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão. 3. Retorne a posição inicial.
18 35. Leg Pull Back Barrel Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da fáscia lata. 1. Sentado sobre o Barrel, com leve inclinação para trás, segure na primeira barra do espaldar. Os MMII devem ser elevados ao ponto mais alto que você consegue chegar. 2. Estenda o quadril com os joelhos estendidos, levando os pés para frente e para baixo. Fique atento a possíveis compensações na coluna lombar. 36. VARIAÇÃO
19 37. Mermaid Barrel Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco e isquiotibiais. 1. Sentado lateralmente sobre o barrel, deixe um joelho flexionado e o outro estendido com o pé apoiado no espaldar. 2. Incline lateralmente o tronco em direção ao espaldar, movimentando o MS contralateral ao espaldar para acima da cabeça. 3. Retorne a posição inicial suavemente, movimentando vértebra por vértebra.
20 38. Leg Extension Inverted 1. Na posição invertida com os cotovelos estendidos e flexão de ombros, mãos apoiadas no mat, quadris flexionados a 90 e joelhos em extensão com os pés apoiados no espaldar; 2. Realize a extensão de um quadril; 3. Mantenha um M I em flexão e o MI contralateral em extensão. 4. Realize um movimento alternado do MMI. 39. VARIAÇÃO
21 40. Stretching Legs Barrel Alongar isquiotibiais, iliopsoas, tibial anterior e peitoral. 1. Sentado sobre o aparelho, mantenha um joelho estendido com o pé apoiado sobre o espaldar. O joelho contralateral deixe em flexão. Segure com uma das mãos o espaldar. Com a mão oposta segure o pé homolateral realizando uma flexão plantar. 2. Realize pequenos movimentos com seu tronco para frente e para trás lentamente. 3. O objetivo é que você consiga encostar o peito no joelho.
22 41. Front Splits Barrel Fortalecer quadríceps, glúteo e alongar iliopsoas. 1. Em pé, de costas para o barrel, deixe um pé apoiado no aparelho com o joelho flexionado próximo a 90. O joelho contralateral fica semiflexionado e de apoio unipodal no mat. 2. Realize a flexão do joelho semiflexionado. 3. Retorne a posição inicial.
23 42. Bíceps Barrel Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide anterior, reto abdominal, oblíquos interno e externo. 1. Sentado sobre o barrel com os pés apoiados no espaldar, segure o elástico com os cotovelos estendidos; 2. Realize a flexão de cotovelos; 3. Retorne a posição inicial.
24 43. Side Extension 1. Em decúbito lateral no barrel. Uma mão apoiada no espaldar e o cotovelo contralateral estendido com abdução a 90 de ombro. 2. Realize a flexão lateral do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 44. VARIAÇÃO
25 45. Single Straight Stretch Barrel Fortalecer os músculos reto abdominal,oblíquos interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoas e alongar a cadeia posterior 1. Em decúbito dorsal no barrel, deixe os ombros em flexão paralelos a cabeça e os cotovelos estendidos. Um pé fica no espaldar de baixo e o outro fica acima da primeira barra do espaldar. Ambos os joelhos em extensão. 2. Flexione o tronco,enrolando vértebra por vértebra e concomitantemente flexione o quadril, como se você quisesse abraçar o seu joelho. 3. Retorne lentamente para a posição inicial. Você pode alternar de membro, se preferir. 46. VARIAÇÃO
26 47. Front Raise with Band Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior (parte clavicular), trapézio e abdômen, e alongar os músculos isquiotibiais. 1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a outra perna apoiada no espaldar do Barrel, passe a banda elástica por um dos degraus e segure as suas pontas, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros flexionados a 90 2. Realize a flexão dos ombros até 180, mantendo o alongamento axial e a posição dos MMII. 3. Retorne a posição inicial.
27 48. Unilateral Squat With Bosu Alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer os músculos quadríceps, glúteo e abdômen. 1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a outra perna apoiada na escada do Barrel. 2. Flexione o joelho da perna que está em apoio no Bosu, mantendo a posição da coluna e da outra perna. 3. Retorne a posição inicial.
28 49. Tríceps and Stretches Front Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, reto femoral e alongamento de isquiotibiais. 1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel. 2. Realizar uma extensão de cotovelo. 3. Voltar a posição inicial. 50. VARIAÇÃO
51. Pump One Leg Front Barrel and Chair 29 Fortalecimento de quadríceps e alongamento de isquiotibiais e iliopsoas. 1. Um dos joelhos flexionado e apoiado sobre o assento da chair com a região dorsal do pé apoiada no estofado do barrel. A perna oposta com quadril e joelho fletidos a 90 com pé apoiado sobre o step da chair; braços fletidos e apoiados sobre as barras paralelas da chair. 2. Realizar a extensão do joelho que tem o pé apoiado no step. Quanto mais baixo você descer, maior será a intensidade do alongamento e mais difícil o retorno. 3. Retorne a posição inicial. 52. VARIAÇÃO
30 53. Stretches Front Circuit Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, retofemoral, reto abdominal, oblíquoexterno, obliquo interno e alongamento de isquiotibiais, músculos rotadores do tronco,isquiotibiais, quadrado lombar. CONTINUA NA PRÓXIMA PÁGINA 1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel; 2. Realizar uma extensão de cotovelos; 3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e deslizar o corpo até que os pés tenham contato com o espaldar; 4. Realizar uma flexão do tronco; 5. Voltar a posição sentado no barrel; 6. Realizar uma abdução dos ombros e sem seguida realizar a rotação do tronco com inclinação até que uma das mãos toque o espaldar. 7. Retorne a posição inicial fazendo a sequencia inversa.
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