Alimentação em desporto A nutrição é um dos factores que pode optimizar a performance atlética de qualquer desportista. Seguidamente aos factores genéticos e ao treino, a alimentação é considerada como a terceira mais importante condicionante no que diz respeito ao desporto de alta competição. Os níveis de actividade física e o estilo de vida dos desportistas fazem aumentar as suas necessidades nutricionais e energéticas, as quais devem ser respondidas, tendo em conta o importante papel da alimentação, permitindo atingir o potencial máximo do atleta. Uma selecção cuidada dos alimentos ingeridos quanto à quantidade, qualidade e composição, jogam a favor do atleta nos seguintes aspectos: Promover uma melhor resposta ao estímulo de treino; Regula a disponibilidade de substratos energéticos; Diminui os riscos de lesão e doença; Ajudar a manter e/ou obter composições corporais adequadas, assim como um peso ideal; Preservar as massas ósseas e musculares; Contribuir para uma melhor recuperação das lesões e doença; Ajudar a manter e/ou obter composições corporais adequadas, assim como um peso ideal; Preservar as massas ósseas e musculares; Contribuir para uma melhor recuperação das lesões provocadas pelo exercício. Consumo energético Um atleta com uma ingestão energética negativa é demonstrado através de uma elevada percentagem de massa gorda, baixa percentagem de massa muscular e de uma maneira mais exacta, presença de corpos cetónicos na urina (indicador de um baixo consumo de Hidratos de Carbono). O tecido muscular são os tecidos mais sensíveis e que mostram mais variações quando ocorrem alterações de peso e de composição corporal, quase sempre devido a uma baixa ingestão energética. As consequências de uma má ingestão energética são demonstradas não só por perda muscular, também por maior susceptibilidade a doenças agudas e infecciosas e diminuição da densidade mineral óssea, com um risco aumentado de fracturas. Mas a principal consequência num atleta de alta competição será uma diminuição da performance e maior risco de fadiga. 1
Consumo recomendado de Hidratos de Carbono Tendo em conta que o glicogénio é a principal fonte de energia, é importantíssimo o consumo adequado de Hidratos de Carbono, vamos buscar essa energia a pão, arroz, batata, massas e bolachas integrais como principal fonte e açucares (Ex: alimentos com elevado teor de açúcar como gomas, chocolates, bolos e bolachas para crianças) como fontes secundárias. Sendo mais exacto, a quantidade de Hidratos de Carbono recomendada diariamente para um futebolista é de 7 a 12g/kg de peso corporal por dia. Os Hidratos de Carbono, sempre que tivermos fome, devem constituir a principal fonte de energia da nossa opção alimentar, ao invés da proteína ou gordura. Necessidades proteicas As necessidades proteicas (Ex: carnes, peixe e ovos) para um futebolista não são de modo nenhum superiores a qualquer pessoa que faça exercício regularmente. A proteína é um substrato estrutural e não energético, quero dizer que serve para manter a nossa estrutura física apenas. Por este motivo é que apenas é consumido nas duas principais refeições (almoço e jantar). Sendo mais exacto, a quantidade de proteínas recomendada diariamente para um futebolista é de 1,2 a 1,4g/kg de peso corporal por dia. Obtido através de uma alimentação normal. Os alimentos aconselhados são o peixe, ovo e carnes brancas (aves ou coelho) ao invés de carnes vermelhas (porco ou vaca), porque possuem mais gordura e de modo nenhum queremos aumentar a gordura consumida. O consumo exagerado de proteína, e baixo consumo de Hidratos de Carbono, leva a doenças de difícil recuperação, principalmente a Rabdomiolise (pesquisem que o cérebro serve para isso). 2
Necessidades Hídricas Em termos de água, o fundamental para os atletas de futebol é estar hidratado antes do treino ou jogo, por esse motivo é que necessitam de ingerir no mínimo 1,5 de água durante o dia, mais a água das refeições. O verdadeiramente recomendado é 2,3 litros mais refeições, mas se conseguirem este mínimo já é óptimo. Durante o treino podem e devem ingerir água mas nunca ao ponto de má disposição, logo, devem ingerir pouco, mas muitas vezes. A desidratação afecta imenso a performance do atleta, aptidões como concentração e movimentos de reacção são extremamente afectadas neste estado. Recuperadores Musculares O Potássio é o melhor recuperador muscular. Juntamente com uma boa hidratação e reposição energética (Hidratos de Carbono) reduz eficientemente o tempo de recuperação de treinos e jogos. Alimentos com elevado teor de Potássio: Banana Cereja Dióspiro Kiwi Melão Nêspera Tâmaras Tangerina 3
Recomendações para momentos pré-, intra- e pós-treino Pré-treino: Tendo em conta a importância do glicogénio muscular, aconselho a comerem 2 pães, ou 1 pão e um pacote de bolachas a gosto na refeição anterior ao treino, e um sumo ou leite magro que pode ser achocolatado. Alimentos com muita gordura e fibras não devem ser consumidos, por motivos que seguidamente irei explicar, não devem consumir iogurtes, bolachas integrais e bolachas tipo Oreus (com creme). Bolachas Maria são as melhores. A gordura não é aconselhada porque aumenta a letargia e as fibras por reterem muitos nutrientes. Atenção que esta não recomendação de iogurtes e alimentos com elevado teor de fibras apenas é para a refeição anterior ao treino. Intra-treino: Neste caso a ingestão de fluidos com açucares é o recomendado, com os avisos anteriormente descritos nas Necessidades Hídricas. Pós-treino: Para haver reposição das reservas de glicogénio muscular devem ser ingeridos Hidratos de Carbono, entre 7 a 10g/kg corporal nas próximas 24h e 1 a 1,5g/kg nas primeiras horas. Como a refeição pós treino é o jantar, a técnica mais básica é a divisão do prato em 4 partes. Metade do prato composto por Hidratos de Carbono, arroz, batata e/ou massa; ¼ de proteína, carne, ovo ou peixe (sem peles, porque a pele é gordura) e o restante prato composto por legumes. A sopa é essencial e a sobremesa fica ao vosso critério, mas o aconselhado é fruta ou gelatina. Isto que aqui está descrito não é uma obrigação mas um aconselhamento para ambas as principais refeições (almoço e jantar). Desde que tenham atenção à gordura animal ingerida já é um progresso enorme. 4
Alimentos recomendados Proteicos Carnes brancas (aves ou coelho), ovo, peixe (no caso dos enlatados, em azeite ou ao natural) Gorduras De preferência azeite e a manteiga apenas no pão. Super Alimentos São alimentos que consumidos moderadamente e em refeição correctas apresentam benefícios para a saúde. Alho e alho-francês Amendoim Banana Cebola Cogumelos Dióspiro Espinafre Feijão Kiwi Laranja Leite Maçã Manga Morango Noz Pêra Tomate 5
Esquema de refeição diário de um desportista Pequeno-almoço - Pão ou bolachas de água e sal redondas ou bolachas maria ou tostas ou fatias de pão de forma, ou dose de cereais. - Uma caneca de leite magro ou um iogurte magro sólido, sem açúcar. - Manteiga ou uma fatia fina de fiambre e/ou queijo. Merenda da manhã: - Pão ou bolachas de água e sal redondas ou bolachas Maria ou tostas ou fatias de pão de forma - Uma peça de fruta com um mínimo de peso: - 150g: maçã, pêra, laranja, tangerina, ameixa, pêssego, ananás ou - 300g: melão, melancia (duas fatias médias), morangos ou - 75g: banana (pequena tipo madeira), uvas ou - 200mL de sumo de fruta light ou - 120mL de sumo de fruta natural (copo normal) 6
Almoço - Sopa de legumes e hortaliças: - Quantidade por pessoa para duas refeições: Legumes e hortaliças a gosto (abóbora, cenoura, cebola, penca, couve branca, aipo, feijão verde ) + batata ou arroz ou massa + azeite em cru no fim da cozedura. Prato: - Batatas, arroz ou massa cozinhados. - Carne ou peixe limpos de peles e gorduras visíveis, ossos ou espinhas ou ovo de preferência cozido ou lata de atum bem escorrido. + - Legumes e hortaliças. - Sobremesa: - Uma peça de fruta ou sumo, idêntico ao descrito na merenda da manhã ou gelatina. Merenda da tarde: -Pão ou bolachas de água e sal redondas ou bolachas, Maria, torrada ou tostas ou pão de forma. - Uma peça de fruta ou sumo, idêntico ao descrito na merenda da manhã. Jantar: Sopa de legumes e hortaliças Idêntico ao almoço Sobremesa Uma peça de fruta idêntica às descritas anteriormente ou gelatina. 7
Ceia: Ao deitar Pão ou bolachas de água e sal redondas ou bolachas Maria/Torrada ou tostas ou pão de forma ou uma taça de cereais. -um chá, ou uma caneca de leite magro Concelhos úteis: Mastigar calmamente (aprender a saborear a comida). Beber água ao longo do dia. Variar os alimentos e o tipo de confecção (menos frituras) Proibidos - Geleia, compota, marmelada, produtos de confeitaria e pastelaria, refrigerantes e outras bebidas açucaradas. - Folhados, natas, salgados, enchidos, conservas e enlatados (excepto atum bem escorrido), frituras, assados com gordura, miúdos e vísceras. - Bebidas alcoólicas -Molhos tipo maionese ou molho inglês, etc. Polpa de tomate não é considerado molho. 8
Isto é o básico da alimentação de um desportista, especificamente para futebolistas. As recomendações são para ser cumpridas, e para monitorização dos desportistas, será feito medições corporais todos os meses. Os desportistas que se encontrarem em incumprimento serão automaticamente encaminhados para um segundo programa de planeamento alimentar. Este artigo será actualizado sempre que o Departamento de Nutrição ou outro Departamento responsável assim o justifique. 9