Olá! Antes de mais nada, quero parabenizá-lo(a) pela determinação em querer melhorias a sua saúde e de me deixar guiá-lo neste percurso! Para entendermos porque o uso de determinados exercícios, é fundamental sabermos o que é normal ao nosso corpo, como ele age e suas funções. Portanto começaremos nossa jornada com um breve resumo da anatomia. Divirta-se com este mundo maravilhoso chamado: corpo humano! Anatomia do tornozelo Nosso tornozelo é a articulação que liga nossa perna com o pé, ou seja, nossos dois ossos da perna chamados de tíbia e fíbula, já no pé temos os ossos tálus e calcâneo. Hoje iremos abordar de forma mais específica o tornozelo para entendermos melhor a mecânica normal e o que acontece quando temos uma entorse e o que os conectam são os ligamentos! Para dar sustentação e não deixar a articulação fazer movimentos excessivos. Em cada lado, temos uma quantidade de ligamentos, vamos conhecer eles? Na parte mais medial, ou seja, de dentro da perna temos: colateral medial também chamado de deltoide. É um dos mais fortes pois é composto por 4 ligamentos separados (temos mais ossinhos na região do pé onde eles irão fazer conexões também). E na parte lateral vamos achar o ligamento colateral lateral, onde também é composto por 3 ligamentos que são: ligamento talofibular anterior, ligamento talofibular posterior e ligamento calcaneofibular. Estes são os que mais sofrem nos entorses! Veja porque: Medial Tíbia Fíbula Tálus Calcâneo Lateral Medial Lateral
Temos diferentes amplitudes de movimento para cada lado do pé, perceba através das imagens abaixo o quanto a articulação consegue realizar os movimentos de normal fisiológica: Flexão plantar (postura de ponta do pé da bailarina) Neste movimento, temos a contração muscular dos músculos da panturrilha Dorsiflexão (postura de ponta do pé de palhaço) Neste movimento, temos a contração muscular dos músculos que são na frente da perna Eversão do pé (onde a borda do pé aponta para cima) Neste movimento, temos a contração dos músculos da lateral da perna (São os mais importantes a serem fortalecidos nos casos de entorses! Inversão do pé (a borda de dentro, onde tem a famosa joanete aponta para cima) Neste movimento, temos a contração dos músculos da parte interna da perna Com as imagens anteriores, ficou mais fácil de ver que o pé consegue virar mais para dentro, no movimento de inversão. É neste movimento que a maioria das entorses de tornozelo acontecem. Os próprios ligamentos responsáveis já têm uma flexibilidade maior e fica mais propenso do que os ligamentos da região medial (por isso eles são mais fortes e resistentes!). Quando temos várias entorses, os ligamentos começam a ter menos resistência e dar aquela sensação do pé mais solto, mole levando a insegurança para o indivíduo. E como podemos melhorar esta condição? Melhorando a força muscular!!!
Quando um ligamento não consegue exercer sua função corretamente, damos mais força ao músculo daquela região para auxiliá-lo. Uma musculatura bem trabalhada, em seu estando relaxado ou de alongamento, fará uma contração para segurar aquela articulação, parecido com a função do próprio ligamento. Assim, diminuímos o stress ligamentar e a probabilidade de acontecer algo grave. Vamos aprender alguns exercícios simples para colocar dentro da sua planilha de treinos? Fortalecimento muscular específico 1. Para trabalhar os músculos da região anterior da perna, podemos utilizar uma caneleira sobre a ponta dos dedos. Sente com as pernas esticadas, preferencialmente com as costas apoiada para manter uma boa postura. Realize o movimento de trazer a caneleira no sentido da cabeça. Faça 3 séries de 15 repetições. 2. A panturrilha, podemos fazer em pé com as duas ao mesmo tempo. Mantenha o corpo ereto, os joelhos estendidos olhando par frente. Suba e desça os calcanhares onde a descida ao chão, vá segurando o movimento, realizando bem devagar e chegue apenas próximo do chão, mas não apoie até terminar a série. Faça 3 séries de 15 repetições. 3. A região lateral da perna, podemos usar um elástico (caso tenha o elástico em faixa, basta amarrá-lo em volta dos pés). Sentado com as pernas esticadas, preferencialmente com as costas apoiada para manter uma boa postura. Realize o movimento de trazer de afastar o dedão do pé um do outro, trazendo a borda lateral do pé do sentido dos ombros, ou seja, para fora. Perceba se o joelho está rodando para fora junto, caso esteja, tente fazer o movimento mais curtinho, pois se ele virar, você estará fazendo movimento no quadril e não com o pé! Retorne devagar para trabalhar a força tanto na ida, quanto na volta. Faça 3 séries de 15 repetições.
Equilíbrio Uma das formas de se trabalhar todos os músculos envolvidos da articulação (os quatro lados da perna) é com exercícios de propriocepção (referimos sobre como o corpo percebe a nossa postura em relação ao meio externo para nos manter em pé). 1. Comece no solo estável, com um pé apoiado enquanto o outro fica dobrado com o joelho o mais próximo da linha do quadril. Permaneça por pelo menos 1 minuto cada perna. 2. Outra forma de se trabalhar com um desafio maior é na postura do avião. Dobre um pouco o joelho da perna que estará apoiada no chão, incline o tronco (coluna) para frente mantendo-a ereta, crescendo pelo topo da cabeça (nada de postura de tartaruga com as costas arredondadas!!!) e a perna livre, tente subir até a linha do quadril. Importante: esta postura exige um pouco mais de alongamento da parte posterior da coxa, além de uma conscientização corporal, perceba como o quadril está virado para frente, o calcanhar para cima e as pontas dos dedos para baixo! Se o quadril virar para o lado, vai tirar a resistência da perna de apoio e dará mais desequilíbrio na postura. Se estiver difícil de corrigir, comece subindo menos a perna mas esticando-a como se quisesse tocar a parede. Se ainda estiver muito complicado, comece com o joelho dobrado e vá evoluindo aos poucos. Permaneça por pelo menos 1 minuto cada perna. Bônus Uma forma de evoluir o exercício de equilíbrio é realiza-lo num solo instável, por exemplo, numa cama elástica, num bosu (imagem 1), num disco de propriocepção (imagem 2) ou até mesmo sobre um travesseiro grande (imagem 3). E para aumentar o desafio, você pode fazer movimento de abrir e fechar a perna livre (imagem 4 ).
Imagem 1 Imagem 2 Imagem 3 Imagem 4 Além dos exercícios de fortalecimento e equilíbrio, inclua os de mobilidade articular para melhorar a realização de ponta de pé e pé de palhaço (Eles vão melhorar o equilíbrio na hora de agachar, movimento que realizamos em nosso dia a dia). Aproveite o exercício do afundo, dobrando bem o joelho de trás, mostrando a sola do pé. Outra opção é apoiar o pé numa superfície alta e fazer um balanço com o corpo levando o joelho para frente e voltando, sem desencostar o calcanhar. Lembre-se de executar os movimentos com calma, mantendo a concentração no que está fazendo e uma boa postura. O corpo trabalha em conjunto com demais músculos e regiões do corpo, portanto, mesmo que o exercício seja focado em um ponto, o restante do corpo influencia para que se tenha um resultado satisfatório e esperado. Em casos de suspeita de fraturas, edemas, roxos ou qualquer dor desconhecida e que não esteja tendo nenhuma melhora, procure um profissional habilitado para te ajudar na avaliação e escolha da melhor estratégia para você aquele momento, há casos em que temos dor em um local mas a causa está vindo de outra! Por exemplo: Uma dor no tornozelo pode estar sendo gerada por uma má funcionalidade da lombar, da pelve e por aí vai. Se tem insegurança para fazer, a mesma coisa! O fisioterapeuta não está preso a ter que atender você com várias sessões, é totalmente possível de se marcar uma consulta para ter uma avaliação individualizada, tirar dúvidas e receber orientações para que se cuide sozinho também. Uma boa consulta vale mais que 50 sessões feitas de qualquer maneira sem levar o conhecimento necessário para quem precisa ter, VOCÊ! Todo resultado só é alcançado quando o indivíduo quer é pões em prática! Nós da área da saúde estamos aqui para guia-los no caminho certo! Seja o médico, educador físico ou fisioterapeuta.
Ficou com dúvidas? Sinta-se a vontade em me chamar pelo whatsapp! E se preferir, agendamos uma consulta e sanamos todas e uma pouco mais! Gratidão por seu interesse em agregar conhecimento e espero que este e-book traga não só isso, mas esperança, dedicação, vontade e alegria em sua vida! Um super abraço! Dra Karina Martins Fisioterapeuta Crefito 185882/3- F Whatsapp: (11) 5892-4425 E-mail: drakarinamartins@gmail.com Instagram: karinamartinsfisio Facebook: /drakarinamartins Site: www.drakarinamartins.com.br