LISTA DE ALIMENTOS PROIBIDOS E PERMITIDOS
Alimentos permitidos e proibidos no projeto 10 em 30 Como já vimos no protocolo do Projeto 10 em 30, temos como objetivo reduzir o consumo de carboidratos para te ajudar no processo de emagrecimento, mas além disso é importante ressaltar que esse processo ajuda no controle da diabetes entre outros benefícios para a saúde. Mas fica a pergunta, quais alimentos devo consumir e quais evitar no Projeto 10 em 30? Como já era de se esperar, alguns alimentos como bebidas açucaradas, massas, bolos e biscoitos estão entre os que devem ser evitados por serem ricos em carboidratos. Uma das grandes duvidas que ocorre na cabeça de quem está iniciando uma dieta de baixo carboidrato é sobre quais alimentos se deve evitar para se obter sucesso nesse processo. E é por esse motivo que separei esse material para ajudar a sanar essa dúvida. Tenho certeza que a lista a seguir vai te ajudar a ter mais clareza sobre os alimentos que você deve ou não ingerir. alimentos permitidos baixo teor de carboidratos Vegetais: Couve de Bruxelas, brócolis, espinafre, chuchu, alface, cebolas, pimentão, cogumelos, berinjela, aspargos, espinafre, pepino, pimentas, Couve-flor, repolho, couve, acelga, quiabo, alface, azeitonas, abobrinha, tomates, rúcula e abóbora e etc. Frutas: Morango, limão, framboesa, maracujá, coco, abacate, acerola e amora. Oleaginosas: Pistaches, castanhas do caju e do Pará, amêndoas, amendoim, avelãs, macadâmias, Nozes, sementes como as de girassol, linhaça, chia, abóbora, etc. 02
Carne: Você pode consumir qualquer tipo de carne, escolha as de sua preferência. Peixes: Os peixes e frutos do mar também estão liberados sem restrições. Dê preferencia aos frescos e evite os congelados. Ovos: Os ovos também estão liberados, tanto os de galinha como os de codorna. Sugiro os caipiras, são os melhores! Gorduras: Óleo de coco, manteiga, manteiga de garrafa, ghee, azeite de oliva e banha. Temperos e Condimentos: coentro, cominho, louro, manjericão, orégano, canela, pimentas, sal, alho, cebolinha, curry, hortelã, pápricas, tomilho, gengibre entre outros... *Evite temperos industrializados que levem açúcar, amido, conservantes e corantes. Laticínios: creme de leite, iogurte natural ou grego, queijos amarelos, nata, kefir e requeijão. Adoçantes: Stévia, Xilitol e Eritritol são adoçantes naturais por isso são mais indicados Farinhas: De amêndoas, coco, linhaça, frango, amendoim, berinjela, castanha de caju, castanha do Pará, casca de maracujá, biomassa de banana verde entre outras. Bebidas: Chás, Café, Água e Água com gás. Outros: Gelatina sem sabor, leite de coco não adoçado, cacau em pó 100%, Chocolate em barra acima de 70% cacau, fermento, bicarbonato, kefir. 03
alimentos proibidos alto teor de carboidratos Refrigerante: De todos os tipos, incluindo diet ou zero. Suco: O suco de fruta é rico em carboidratos de rápida digestão, isso faz com que o açúcar no sangue aumente. Iogurte Adoçado: Normalmente o Iogurte adoçado contém muitos carboidratos. Cerveja: Estudos comprovam que ingerir carboidratos de forma líquida promove o ganho de peso muito mais rápido do que ingeri-lo de forma sólida. A cerveja é rica em carboidratos. Leite: Apesar de possuir vários nutrientes e vitaminas, o leite também possui muitos carboidratos. Evite tanto o integral, quanto o desnatado. Frutas: Manga, banana, uva, melancia, figo, frutas secas Legumes: Batatas em geral, milho e beterraba. Feijões e Leguminosas: São fontes de fibras importantes, mas que possuem uma quantidade considerável de carboidratos. Recomendo que evite durante os 30 dias do projeto 10 em 30, após esse período você pode consumir pequenas quantidades de acordo com a sua tolerância pessoal. Mel, açúcar refinado, demerara, mascavo ou orgânico: Por serem ricos em carboidratos, devem ser evitados... Como pode perceber os alimentos ricos em açúcar devem ser evitados. Biscoitos Sem Glúten: Pães ou biscoitos sem glúten e outros produtos assados não são baixos em carboidratos. Normalmente contêm mais carboidratos do que as versões que contem glúten. 04
Molhos de Salada: Ao adicionar molho na salada você adiciona junto uma quantidade bem significativa de carboidratos, principalmente os que possuem baixo teor de gordura. Cereais: Aveia, granola e cereais matinais açucarados. Massas: Canelone, macarrão, capaletti, nhoque entre outras. Pães e Grãos: Evite todos os tipos de pães, tanto os integrais quanto os de farinha refinada. alimentos permitidos após alcançar a meta Após alcançar o peso que você deseja na balança, você já pode se dar ao luxo de inserir mais carboidratos na sua alimentação. Quando chegar essa hora você pode ingerir os listados abaixo, sem exageros é claro! Vinho: Beba de forma moderada, prefira o vinho seco, pois o vinho do porto possui grande quantidade de açúcar. Tubérculos: Batata-doce, batata, cenoura, beterraba e outros; Grãos sem glúten: Aveia, quinoa, arroz e outros; Leguminosas: Lentilhas e feijões; observação É importante ressaltar que a restrição de diversos alimentos na lista acima é temporária, diversas frutas, grãos, raízes, cereais são carboidratos do bem e você pode inseri-los na sua alimentação no período de manutenção, isso é, quando alcançar o seu peso ideal, mas produtos industrializados são pobres em nutrientes e devem ser evitados mesmo após você alcançar o peso desejado, se for consumi-los, faça de forma esporádica! 05
E para concluir quero deixar uma dica preciosa, na dúvida sobre qualquer alimento, pesquise antes sobre ele e sempre busque ler os rótulos dos alimentos, dessa forma você evita de se sabotar sem querer. É certo dizer que alguns dos alimentos proibidos devem ser evitados e outros devem ser consumidos com moderação, isso tudo vai depender do seu objetivo com o Projeto 10 em 30. E com isso chegamos ao final do e-book Lista de Alimentos Permitidos e Proibidos na dieta Low Carb. Se você ainda ficar em dúvida sobre algum alimento pesquise antes de comprar ou consumir e mais importante leia sempre os rótulos. Alguns alimentos devem ser minimizados, e outros devem ser evitados completamente. Suas escolhas dependerão em parte de sua tolerância pessoal ao carboidrato. 06
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