Quarta Série aplicada na Fazenda Esperança [entre a segunda quinzena de maio e primeira quinzena de agosto] 1. Postura da Palmeira [Tadasana]. 1 Nota: Sarvananda Deva a) Fique de pé com os pés unidos ou separados cerca de 10 cm e os braços ao lado do corpo; b) Torne a posição estável e distribua o peso do corpo igualmente em ambos os pés; c) Eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando os dedos das mãos com as palmas para cima. Mantenha as mãos no alto da cabeça. Fixe os olhos em um ponto a sua frente que esteja um pouco acima do nível da cabeça. O olhar deve permanecer enfocando esse ponto durante a prática. Inspire e alongue os braços, ombros e peito para cima; d) Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Alongue todo o corpo de uma extremidade a outra sem perder o equilíbrio ou mover os pés. Retenha a respiração por alguns segundos [Posição Final]; e) Abaixe os calcanhares e volte os braços para o lado do corpo. Isso é uma execução. Relaxe por alguns instantes antes de iniciar outra execução. Repita 10 vezes. a) Pode ser difícil manter o equilíbrio nas primeiras tentativas, mas com a prática a execução se tornará mais fácil; b) Com a prática você poderá elevar os braços em paralelo [não entrelaçando os dedos das mãos] com o movimento de elevação dos calcanhares executando a inspiração; c) Tadasana pode também ser executada olhando para cima em direção aos dedos entrelaçados. Isso tornará um pouco mais difícil manter o equilíbrio na posição final; d) Os praticantes que aperfeiçoam Tadasana com os olhos abertos podem fazer a postura com os olhos fechados. Respiração: a) A respiração deve ser sincronizada com a elevação e recolhimento dos braços, isto é, inspire elevando os braços e expire abaixando os braços e calcanhares. Consciência: a) No alongamento de todo o corpo, na manutenção do equilíbrio e na respiração. Benefícios: a) Este Asana desenvolve equilíbrio físico e mental; b) Toda a coluna é alongada, ajudando a remover a compressão sobre os nervos espinhais nos pontos onde eles emergem da coluna vertebral. Isso ajuda aumentar o tamanho 1 Elaborada com base no livro Asana Pranayama Mudra Bandha, de SWAMI SATYANANDA SARASWATI, publicado pela Satyananda Yoga Center, Brasil em 2009 [pp. 142/143].
através do alongamento de músculos e ligamentos, favorecendo o crescimento dos ossos; c) Tadasana alonga os músculos reto-abdominais e os intestinos. 2. Posição Triangular [Trikonasana] 2 a) Fique de pé com os pés cerca de um metro de distância. Inspire e eleve os braços lateralmente ao nível dos ombros. Esta é a posição inicial; b) Flexione para frente. Gire o tronco para a direita, tocando o pé direito com a mão esquerda; c) O braço direito fica esticado verticalmente, formando uma linha reta com o braço esquerdo. Olhe para a mão direita [Posição Final]; d) Retenha a respiração na posição final por alguns segundos, sentido a torção e o alongamento nas costas; e) Desfaça a torção mantendo o corpo inclinado para frente; f) Eleve o corpo voltando à posição inicial e mantendo os braços abertos lateralmente; g) Repita para o outro lado. Isso é uma execução; h) Não abaixe os braços. Faça 5 a 10 execuções. Respiração: a) Inspire quando estiver na posição inicial; b) Expire flexionando para frente e torcendo lateralmente; c) Mantenha os pulmões vazios por alguns instantes na posição final; d) Inspire desfazendo a torção, voltando ao centro e retornando a posição inicial. Consciência: a) No equilíbrio e alongamento das laterais do tronco na posição final e na sincronização do movimento com a respiração. Prática avançada: a) Execute o procedimento descrito, colocando a palma da mão direita no solo, na lateral externa do pé esquerdo; b) Inversamente, ao girar para a direita, a palma da mão esquerda deve ser colocada no solo na lateral externa do pé direito; c) Esta variação intensifica o alongamento dos músculos das pernas e das costas. Benefícios: a) Trabalha os músculos laterais do tronco, a cintura e a parte de trás das pernas; 2 Obtida no livro Asana Pranayama Mudra Bandha, de SWAMI SATYANANDA SARASWATI, publicado pela Satyananda Yoga Center, Brasil em 2009 [pp. 157/158].
b) Estimula o sistema nervoso e alivia depressão nervosa; c) Melhora a digestão, fortalece a área pélvica e tonifica os órgãos reprodutivos; d) A prática regular ajuda a diminuir o acúmulo de gordura na cintura. Nota prática: a) Aumentando a distância entre os pés proporciona um alongamento mais intenso na parte superior das coxas e nos músculos internos das mesmas, raramente usados. 3. Postura do Gato [Bidalasana]: 3 Esta postura parece ser muito simples. No entanto, por exigir que você visite mentalmente os espaços entre cada uma das articulações das vértebras para mobilizá-las, ela aumenta a necessidade de concentração, mas, ao mesmo tempo, aumenta a capacidade de percepção. Também ajuda a estabilizar o ritmo respiratório para adequar os movimentos do corpo è respiração. Nota: a) Fique de quatro, inspire enquanto ergue o cóccix e a cabeça, deixando as costas côncavas. Devido a sua estrutura, a parte inferior da coluna se afunda facilmente, enquanto a parte superior resiste mais a curvar-se. Em vez de seguir o caminho que oferece menos resistência, permaneça mentalmente presente e mova a curva descendente para a área torácica. Com os músculos ao longo da coluna ativos, sinta os músculos do meio e da parte superior das costas em particular se esticarem quando você move o esterno para frente. Não deixe cair os ombros e mantenha os cotovelos o máximo possível retos. Ao virar o rosto para o alto, mantenha a nuca descontraída; b) Toda vez que expirar, curve as costas. Deixe que as escápulas se abram ao soltar os músculos rijos da parte superior das costas e do pescoço. É muito fácil arquear a parte superior da coluna, uma vez que esta é sua forma natural. Durante esta parte do exercício, procure empurrar as vértebras da parte inferior da coluna para o alto. Contraia bem o cóccix e aperte o queixo contra a garganta. Empurre o chão com as mãos e sinta os lugares das costas em que a pele fica estirada quando você aprofunda a curva; c) Os movimentos devem ser sincronizados de maneira que cada descida das costas leve exatamente o tempo de uma inspiração completa e cada subida das costas leve também exatamente o tempo de uma expiração completa. Com a prática, você pode programar que o final da descida das costas coincida com o início da expiração e que o final da subida das costas coincida com o início da inspiração. a) Com o domínio da prática, você poderá reter a respiração com os pulmões cheios, na descida das costas, e com os pulmões vazios, na subida das costas, por tempo que for confortável e estável. 3 Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de CHRISTINA BROWN, publicado pela Editora Pensamento, em 2009 [pp. 32/33].
4. Postura do Barco [Navasana]: 4 Esta postura aumenta o tônus, desenvolve a concentração e reforça os músculos do abdômen, das costas e das pernas, melhorando a circulação e eliminando a ansiedade. Seqüência: Notas: a) Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, os ombros bem afastados das orelhas e as palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha as pernas retas e juntas. Observe o sobe-e-desce da respiração abdominal; b) Concentre-se no abdômen e faça uma inspiração profunda. Retenha o ar enquanto levanta os braços, ombros, cabeça, tronco e pernas a cerca de dez centímetros do chão. Mantenha os braços e as pernas retos e estenda as mãos em direção aos dedos dos pés. Flexione os pés em direção à cabeça. Deixe as mãos e os pés mais ou menos na mesma altura, enquanto se equilibra sobre as nádegas [Posição Final]; c) Quando estiver pronto para expirar [ou, antes de perder o conforto inerente a toda postura], baixe lentamente as pernas, o tronco e a cabeça até o chão. Descanse o corpo, liberando toda a tensão. Repita de três a cinco vezes. a) Durante a Posição Final mantenha o olhar focalizado nos dedos dos pés; b) Igualmente, flexione os dedos dos pés em direção à cabeça. 5. Postura do Gafanhoto [Shalabhasana]: 5 Esta postura fortalece especialmente os músculos da coluna lombar. Ela também abre o peito, melhora a qualidade da respiração e dissipa o cansaço mental. Seqüência: a) Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas e os tornozelos internos se tocando. Deixe a testa descansar no chão para alongar a nuca. Deixe os braços estendidos ao longo do corpo, com as mãos ao lado dos quadris e com as palmas voltadas para cima; b) Relaxe toda a parte frontal do corpo, deixando-a se afundar no chão. Aperte suavemente as nádegas, rolando as coxas para dentro ao pressionar o osso púbico contra o chão; c) Estenda os braços, estirando as pontas dos dedos das mãos em direção aos pés, empurrando os ombros para baixo das costas e abrindo o peito d) Inspirando, erga o peito e as pernas do chão, mantendo os ombros retos e a nuca bem estirada; e) Erga as mãos e os pulsos ao estender as pontas dos dedos para trás em direção aos pés [Posição Final]. Faça algumas respirações nesta posição. Mesmo ao olhar para cima, mantenha o queixo um pouco contraído em direção ao peito para manter os ombros e o pescoço soltos e relaxados. Abrandamentos: 4 Elaborada com base no livro A Coleção Viva Yoga. Autoconfiança, publicado em São Paulo, pela PubliFolha, em 2003 [p. 44/45]. 5 Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de CHRISTINA BROWN, publicado pela Editora Pensamento, em 2009 [pp. 238/239].
a) Praticar erguendo as pernas e a parte superior do corpo separadamente antes de erguêlos ao mesmo tempo; b) Manter as mãos com as palmas voltadas para o chão ao lado das coxas, firmando-se sobre elas ao erguer-se. Olhar: Ponto da terceira visão ou para o infinito acima. Efeito: Fortalecimento, revigoramento. 6. Meia Postura do Yogue Matsyendra [Ardha Matsyendrasana]: 6 A pressão da coxa contra o abdômen massageia os órgãos internos e promove seu funcionamento saudável. a) Na Postura do Bastão, flexione os joelhos e coloque os pés no chão. Dobre o joelho esquerdo e leve o pé para trás em direção da nádega direita, com o calcanhar diretamente à frente do ísquio direito; b) Erga a perna direita e passe-a por cima da coxa esquerda para que o pé fique perto do joelho esquerdo. Pressione os ísquios contra o chão. Contraia levemente a parte baixa das costas para dentro e para cima, soltando a coluna até o topo da cabeça. Com as pontas dos dedos ou com a palma da mão direita pressionando o chão, inspire e estenda o braço esquerdo para cima, estirando-o até os dedos; c) Expirando, gire o abdômen e o peito para a direita. Sem perder a extensão do torso, leve o cotovelo esquerdo para o lado externo da coxa direita. Force-o contra a coxa enquanto ele resiste para auxiliar a torção para a direita; d) Leve o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito, sem encurtar o lado esquerdo da cintura. Leve a axila esquerda para o mais perto possível do joelho, mantendo a extensão da coluna. Estenda o braço esquerdo e leve a mão à frente. Em seguida dobre o cotovelo num ângulo de 90 graus para segurar a mão direita, que transpassará as costas. Ao mesmo tempo, passe o braço direito por detrás do torso, mantendo-o junto às costas e alongando-o até que as mãos se juntem e se segurem. Olhe por cima do ombro direito [Posição Final]; e) Fique respirando nesta postura, comprimindo levemente o baixo-ventre em direção à coluna ao expirar. Erga o peito e alongue a coluna ao expirar para intensificar a torção; f) Inspirando, solte as mãos e retorne o peito para o centro. Desdobre as pernas e descanse na Postura do Bastão antes de repetir a torção do outro lado. Abrandamentos: a) Abrace o joelho da frente com o braço contrário enquanto pressiona o torso contra a coxa; b) Se não conseguir juntar as mãos, deixe a mão de trás descansar no chão e dobre o cotovelo da frente também num ângulo de 90 graus, mas com os dedos apontados para o alto ou até mesmo alongue o braço até encontrar e segurar o pé direito; c) Outra opção intermediária é colocar a mão direita no espaço embaixo do joelho para segurar a coxa esquerda. 6 Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de CHRISTINA BROWN, publicado pela Editora Pensamento, em 2009 [pp. 182/183].
Olhar: Por cima do ombro de trás. Efeito: Equilíbrio; tanto revigorante quanto calmante. 7. Postura da Cabeça além do Joelho [Janu Shirshasana]: 7 Esta postura tonifica o fígado, o baço e os rins. Em vez de iniciar tentando fazer a cabeça chegar até os joelhos, criando uma curvatura nas costas, tente antes preencher o espaço vazio entre o umbigo e a coxa, depois entre o peito e a coxa, para só então colocar a testa sobre a canela. Assim, haveria sempre a tendência de manter a coluna alongada. Técnica: a) Sente-se no chão na Postura do Bastão. Dobre o joelho direito para o lado. Mantenha uma pequena abertura entre a sola do pé e a coxa esquerda. Alinhe os quadris; b) Ao inspirar, erga os braços acima da cabeça. A partir do baixo-ventre, vire o torso para a esquerda e alinhe o esterno com o fêmur esquerdo. Mantendo a coluna alongada, expire ao dobrar a parte superior do corpo para frente e envolver o pé esquerdo, segurando a mão esquerda com a direita, em volta da planta do pé [Posição Final]. Na hipótese de pouca flexibilidade, apóie as mãos ao longo de qualquer parte da perna esquerda, mantendo sempre a coluna alongada a partir do baixo-ventre; c) Se conseguir alcançar o pé com as mãos, aumente o desafio, levando o joelho direito para trás e o mais longe possível para o lado. Nesta posição, o dorso do pé direito chegará ao chão e o quadril direito ficará mais para trás do que o esquerdo. O desafio também poderá estar representado em colocar a testa na canela, mas com a coluna alongada, isto é, com o espaço entre o peito e a coxa preenchido, pois nem sempre alcançar o pé com as mãos pode significar conseguir tocar a canela com a testa; d) Uma variação mais avançada ainda é sentar-se sobre o calcanhar da perna dobrada. Coloque o calcanhar sob o períneo e, se possível, a articulação do tornozelo em ângulo reto. Os dedos devem ficar mais apontados para frente do que para o lado; e) Ainda nesta postura, continue movendo as costelas flutuantes para frente. Afaste os ombros das orelhas. Pressione a parte de trás do joelho esquerdo contra o chão. Estenda para além dos punhos das mãos os dedos do pé. Aumente a intensidade do estiramento sobre o lado direito da parte inferior das costas, pressionando a coxa e o joelho direito contra o chão. Fique nesta postura durante dez respirações ou mais. Inspire para se erguer e repetir a postura do outro lado. Abrandamentos: a) Sente-se sobre um cobertor dobrado; b) Passe um cinto em volta da ponta do pé; c) Quem tiver algum problema nos joelhos pode deixar a calcanhar da perna dobrada mais afastada da virilha ou estender a perna para o lado. Olhar: Ponta do nariz ou com o queixo sobre a canela, nos dedos do pé. Efeito: Calmante. 7 Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de CHRISTINA BROWN, publicado pela Editora Pensamento, em 2009 [pp. 114/115].
8. Postura da Meia Vela [Viparita Karani] 8 : Esta postura é restauradora, tranqüilizando a mente enquanto descansa as pernas e a parte inferior do corpo. Notas: a) Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, os ombros bem afastados das orelhas e as palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha as pernas retas e juntas. Observe o sobe-e-desce da respiração abdominal; b) Numa inspiração levante as pernas, levando-as em direção acima da cabeça. Em paralelo, as mãos para a parte posterior dos ossos dos quadris, mantendo os braços e cotovelos no chão e junto ao corpo para dar apoio. Ao atingir a verticalidade, passe a expirar deixando as pernas retas e alongadas pouco além da cabeça [Posição Final]; c) Relaxe o pescoço. Leve o queixo suavemente em direção ao peito para alongar a nuca. Estenda as solas dos pés em direção ao teto, alongando bem as pernas e a coluna. Mantenha a postura por várias respirações; d) Para sair da postura, expire dobrando as pernas e, o mais lentamente possível, baixe a coluna e as próprias pernas até o chão, mantendo as costas apoiadas enquanto desce; e) Para sair da postura, dobre os joelhos e role para um dos lados. Mantenha, porém, a cabeça baixa durante algumas respirações antes de sentar-se lentamente. a) Na Posição Final, mantenha as pernas retas e juntas; b) Igualmente, deixe os cotovelos junto ao corpo para dar apoio. 9. Postura do Peixe [Matsyasana]: 9 Esta postura é uma flexão para trás que abre intensamente o peito e a garganta. Para executá-la, é preciso ter alguma flexibilidade na coluna torácica. As pessoas com problemas no pescoço precisam tomar cuidado, uma vez que o pescoço fica completamente arqueado quando o topo da cabeça está no chão. a) Deite-se de costas com as pernas estendidas. Passe os braços para trás das costas, com as palmas das mãos no chão atrás das nádegas; b) Pressione os antebraços contra o chão e mantenha os cotovelos próximos um do outro ao erguer a parte superior dos braços e os ombros e arquear o peito para cima. Olhe para frente e erga a cabeça, seguindo o arco ascendente do peito para a garganta. Afaste o queixo para alongar a garganta. Leve a cabeça para trás e, abrindo os cotovelos, descanse levemente seu dorso no chão. O que conta aqui é erguer-se a partir da coluna lombar e pressionar o esterno para o alto. Quando o peito estiver suficientemente erguido, você poderá escolher o quanto de pressão colocar sobre o topo da cabeça contra o chão; c) Force o esterno para cima para aumentar o arco que vai do osso público até a garganta. Aperte as escápulas para descer os ombros ao erguer de novo o peito. Pressione as 8 Elaborada com base no livro A Coleção Viva Yoga. Antiestresse, publicado em São Paulo, pela PubliFolha, em 2003 [p. 72/73]. 9 Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de CHRISTINA BROWN, publicado pela Editora Pensamento, em 2009 [pp. 262/263].
pernas uma contra a outra. Respire profundamente, fazendo o ar circular por toda a frente do corpo e desfrutando a sensação de abertura proporcionada pela postura. Abrandamentos: a) Não deixe a cabeça pender para trás; b) Comece na postura sentada e incline-se para trás apoiando-se sobre as mãos oi cotovelos para erguer o peito e fazer o arco. Olhar: Ponto da terceira visão. Efeito: Elevação do ânimo. Nota final: i. Precede aos ásanas três ciclos de Saudação ao Sol [Surya Namaskar]. ii. Sucede aos ásanas, seqüencialmente, o relaxamento em posição de cadáver, exercício respiratório [Nadi-Shodhana] e a concentração/meditação, adotando a respiração como objeto de observação.