Alimentação Saudável

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1 Alimentação Saudável Uma alimentação saudável e equilibrada tem como objetivo manter nosso organismo em perfeito funcionamento, fortalecer os ossos, construir e reconstruir tecidos musculares, manter e desenvolver a saúde mental, entre outros benefícios. Todos os alimentos são compostos por nutrientes que ajudam nesse processo. Há uma série de doenças que podem ser evitadas através de uma alimentação saudável como por exemplo: obesidade, câncer, artrite, anemia, diabetes, hipertensão e diversos tipos de distúrbios hormonais, além de prevenir o envelhecimento precoce, melhorar a circulação, combater a depressão, o estresse, a ansiedade e a insônia. Os alimentos saudáveis são essenciais para a atuação do nosso sistema imunológico, que garante o bem-estar e a longevidade, ou seja, pode fazer com que vivamos mais e melhor. A Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade. Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. Na alimentação diária devemos incluir sempre todos os grupos recomendados para garantir os nutrientes que o nosso organismo necessita. Os alimentos que precisam ser consumidos numa quantidade maior, mas sem exageros, estão na base da pirâmide e os que precisam ser consumidos em menor quantidade estão no topo da pirâmide. Consulte sempre um Nutricionista que é o profissional adequado para a orientação alimentar. Esse profissional avalia as necessidades de cada indivíduo, pois cada um de nós temos uma necessidade nutricional individual.

2 Como montar suas refeições de forma equilibrada? Café da Manhã: O café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois é ela quem dá início as nossas refeições e proporciona a energia para o nosso corpo realizar as atividades diárias, por isso ela deve ser especial e conter os nutrientes ideais para o bom funcionamento do organismo completo. A refeição matinal é responsável por proporcionar a energia para o corpo e abrir o apetite de forma saudável para o restante do dia. Quando a pessoa não se alimenta no café da manhã o corpo fica sem combustível energia o que acaba fazendo com que o gasto calórico caia, e as gorduras sejam eliminadas de forma mais difícil, pelo fato de ter de economizar a energia. Outro motivo é que ao realizar o desjejum também sentiremos menos fome no restante do dia, e a chance de se descontrolar na quantidade, nas próximas refeições, é menor. Por isso, o café da manhã é essencial.

3 Almoço: O almoço é a segunda refeição mais importante do dia e não deve ser omitido ou reduzido. Se pularmos o almoço, o rendimento cai vem a indisposição e falta de concentração, pois falta a energia necessária para o nosso corpo realizar as atividades. Uma dica é elaborar um almoço que contemple uma grande variedade de alimentos, como saladas variadas, cruas e cozidas, uma porção de carne, arroz, feijão, um suco natural sem ou com pouco açúcar e uma fruta de sobremesa (preferir a fruta in natura). O arroz e feijão é uma combinação perfeita, mas lembre-se, não consuma mais de uma fonte de carboidrato, se comer arroz, evite comer macarrão, batata, mandioca. E o feijão também pode ser trocado por soja, lentilha, grão-de-bico. Na hora de escolher a carne, prefira os cortes mais magros ou carnes brancas, sempre grelhados, cozidos ou assados. Se optar pelo frango, retire a pele.

4 Lanches (manhã ou tarde): É importante lembrar que os lanches entre as refeições principais também são importantes. O lanche faz parte de um esquema de fracionamento da alimentação e das necessidades de nutrientes ao longo do dia. Praticar de 5 a 6 refeições ao dia é a opção mais saudável para a manutenção da saúde e do peso. A prática do lanche entre outras funções, ajuda no controle da fome, ou seja, evita que se chegue à refeição principal com muita fome e acabe exagerando no prato, excedendo os limites da ingestão alimentar. Frutas, barrinhas de cereais, iogurtes light, granola, sucos, pães integrais e torradas são alguns dos itens que podem compor os petiscos feitos ao longo do dia.

5 Sugestão de Plano Alimentar Este plano alimentar é baseado em uma dieta de 2000 kcal/dia, para uma pessoa adulta, saudável, sem nenhuma patologia e sem restrições alimentares. Alimento/horário Medida Caseira Quantidade Grupo Alimentar Café da manhã Horário: 08:00 hr Pão integral 2 fatias finas 50g Pães Requeijão light 1 colher de sopa cheia 30g Leite e Derivados Queijo tipo mussarela 1 fatia fina 15g Leite e Derivados Presunto magro 1 fatia fina 15g Carnes e Ovos Leite semidesnatado 1 xícara de chá 150ml Leite e Derivados Café passado sem ou com pouco açúcar 1 xícara de chá 150ml -- Mamão 1 fatia média 100g Frutas e Sucos Lanche da manhã Horário: 10:00 hr Iogurte 1 copo de requeijão 200ml Leites e Derivados Aveia 1 colher de sopa cheia 30g Pães Almoço Horário: 12:00 hr Arroz integral Feijão preto 4 colheres de sopa 3 colheres de sopa 120 g Arroz 75g Leguminosas Filé de frango grelhado 1 unidade média 100g Carnes e Ovos Rúcula ou alface Livre -- Vegetais A Cenoura ralada Brócolis cozido 2 colheres de sopa 3 colheres de sopa 60g 90g Vegetais B Vegetais A Maçã 1 unidade pequena 100g Frutas e Sucos Lanche da tarde Horário: 15:00 hr Banana 1 unidade média 100g Frutas e Sucos Barra de cereal sem chocolate Jantar Horário: 19:30 hr Purê de batata Feijão carioca Carne de gado picada 1 unidade 25g Pães 3 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 75g 50g 50g Arroz Leguminosas Carnes e Ovos Repolho branco 3 colheres de sopa 90g Vegetais A

6 Beterraba cozida 2 colheres de sopa 60g Vegetais B Tomate 4 rodelas 60g Vegetais A Suco natural de abacaxi s/açúcar 1 copo de requeijão cheio 200ml Frutas e Sucos Utilize a Lista de Substitutos, em anexo, para variar seu plano alimentar.

7 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE S VEGETAIS A: 01 Porção = 30 g = 1 colher de sopa Folhas cruas 01 porção = 30 g = 1 pires Acelga Cebolinha (folhas) Mostarda (Folha) Abobrinha verde Broto de alfafa Pimentão Agrião Broto de feijão Palmito Aspargo Cebola Pepino Alface Chicória Repolho Alho Cogumelos Rabanete Almeirão Couve Rúcula Aspargos Couve-flor Radite Berinjela Escarola Salsão Brócolis Espinafre Tomate VEGETAIS B: 01 Porção = 30 g = 1 colher de sopa Abóbora Madura Abóbora Moranga Abóbora D Água Alho Poro Beterraba Cenoura Chuchu Ervilha Milho Nabo Quiabo Vagem FRUTAS E SUCOS: 01 Porção = 100 g FRUTAS FRUTAS Abacaxi 2 fatias médias Maracujá 2 unidades médias Ameixa fresca 4 unidades médias Maçã 1 unidade pequena Ameixa amarela 3 unidades médias Mamão 1 fatia média Ameixa preta seca 3 unidades Manga 1 unidade pequena Amora 15 unidades Melancia 1 fatia média Banana prata 2 unidades médias Melão 1 fatia média Banana D Água 1 unidade média Morango 10 unidades pequenas Bergamota 1 unidade pequena Pêra 1 unidade pequena Carambola 1 unidade grande Pêssego 1 unidade grande Caju 1 unidade grande Tangerina 1 unidade média Caqui 1 unidade pequena Uva 15 unidades Laranja Lima 1 unidade média Damasco seco 2 unidades Laranja 1 unidade média Figo 1 unidade grande Lima da Pérsia 2 unidades médias Goiaba 1 unidade média Salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão) ½ copo de requeijão (100 ml) Suco de fruta Abacaxi / laranja /maracujá / ½ copo de requeijão (100 ml) (*)Obs.: Os sucos de frutas seguem a quantidade em equivalentes das frutas de origem.

8 CARNES E OVOS: 01 Porção = 100 g CARNES 1 bife médio 4 almôndegas pequenas 2 hambúrgueres médios 4 colheres de sopa de carne moída Carne de boi 4 colheres de sopa de carne picada cozida 2 fatias finas de carne assada 2 bifes médios enrolados (de panela) 1 espetinho de carne 2 coxas grandes Carne de frango 2 sobrecoxas médias (sem pele, assada, cozida ou grelhada) ½ peito médio Camarão frito 12 unidades médias 3 unidades grandes ( frescas) Sardinha 1 unidade (lata em óleo) 2 unidades (lata em molho de tomate) 1 posta média Peixe 1 filé grande 2 bifes pequenos Carne de porco 2 fatias finas de lombo 1 fatia fina de pernil Carne seca 2 colheres de sopa 1 bife grande de fígado Vísceras 3 colheres de sopa de dobradinha 3 fatias finas de língua Bacalhau 1 pedaço médio Ovo** 2 unidades Presunto / Peito de Peru / Chester 4 fatias médias ** Ovo: 01 Unidade pode ser substituída por ½ porção de carne ou 1 fatia fina de queijo (25 g) ARROZ: 01 Porção = 30 g = 01 colher de sopa Batata doce 2 colheres de sopa (60 g) Batata inglesa 2 colheres de sopa (60 g) Mandioca 2 colheres de sopa (60 g) Massas 2 colheres de sopa (50 g) Purê de batata 2 colheres de sopa (50 g) LEITES E DERIVADOS: 01 Copo de 200 ml de Leite: Queijo minas frescal Queijo prato Queijo mussarela Iogurte tradicional com frutas Iogurtes light Iogurte natural sem açúcar Requeijão cremoso de copo Requeijão cremoso de copo light 2 fatias médias(50g) 3 fatias tipo lâmina(30g) 4 fatias tipo lâmina(40g) 1 copo de 200 ml 1 copo de 300 ml 1 copo de 200 ml 1 colher de sopa(30g) 1 ½ colher de sopa

9 Ricota Leite em pó integral Leite em pó desnatado Leite desnatado Leite semidesnatado Leite fermentado 3 fatias médias(70g) 2 colheres de sopa rasa(25g) 3 colheres de sopa rasa(37.5g) 2 copos de 200 ml 1 ½ copos de 200ml 2 unidades PÃES: 01 Unidade de Pão Francês (50 g) ou 1 fatia de pão de integral (25 g) Pão de leite 1 unidade pequena (50 g) Pão de Milho 1 unidade pequena (50 g) Pão Doce 1 unidade pequena (50 g) Pão Integral 1 unidade pequena (50 g) Pão de forma 2 Fatias Biscoitos Salgados 6 Unidades (40 g) Biscoitos Doces 6 Unidades (40 g) Aveia, Maisena, Fécula, Fubá, Granola 1 colher de sopa = ½ pão francês Broa 1 pedaço pequeno(50 g) Bolo simples 1 fatia (50 g) Pão de Queijo 1 unidade média ou 2 unidades pequenas (30 g) Pão Sírio 1 unidade grande Barra de cereal / Barra de fruta 1 unidade (25 g) LEGUMINOSAS: 1 porção = 50g = 2 colheres de sopa Ervilha cozida 2 colheres de sopa (50 g) Feijão cozido 2 colheres de sopa (50 g) Lentilha/Grão de bico 2 colheres de sopa (50 g) Soja cozida 2 colheres de sopa (50 g) ÓLEOS E GORDURAS: Azeite de oliva extra virgem (acidez 0,1 0,8%) Creme de leite Maionese caseira (mão) / Maionese industrializada Maionese light industrializada Manteiga Margarina culinária Margarina Líquida Margarina vegetal Nata Óleo vegetal de canola / girassol / milho / soja / soja+oliva 1 colher de sobremesa 2 colheres de sopa rasa 1 colher de sopa rasa 2 colheres de sopa rasa ½ colher de sopa 1/10 do tablete 1 colher de sopa ½ colher de sopa rasa 1 colher de sopa 1 colher de sobremesa OLEAGINOSAS: Amêndoa (crua) Amendoim torrado Amendoim japonês Castanha do Pará Gergelim (sementes) Linhaça (semente inteira) 5 unidades 1 colher de sopa rasa 1 colher de sopa rasa 4 5 unidades 1 colher de sobremesa rasa 3 colheres de chá ou 1 colher de

10 Linhaça (semente triturada ou farinha) Nozes Pistache Semente de Abóbora Semente de Girassol Barrinha Levittá Sementes (gergelim e Linhaça / gergelim e castanhas / gergelim e quinoa) sobremesa 2 colheres de chá 4 5 unidades 4 unidades 8 unidades 1 colher de sobremesa rasa 2 unidades (de 10g) AÇÚCARES E DOCES: (SOMENTE QUANDO ADICIONADO AO PLANEJAMENTO) Açúcar branco (cristal ou refinando) 1 colher de sopa ou 3 colheres de chá rasa Açúcar mascavo 1 colher de sopa ou 3 colheres de chá rasa Achocolatado em pó NESCAU Tradicional / 2 ½ colher de sobremesa nivelada TODDY Original Achocolatado em pó OVOMALTINE em flocos 3 colheres de sobremesa médias Balas diversas 4 unidades (de 5g) (banana, goma, caramelo, iogurte, 7 belo, mocinho...) Batom (chocolate) 1 unidade Bis (chocolate) 2 unidades Bombom (diverso) 1 unidade Chocolate em tablete (ao Leite/ Meio amargo/ 2 quadradinhos (da barra grande 170g) Crocante) Chocolate Amargo 60% Cacau HERSHEY S 3 quadradinhos (da barra fina 100g) Chocolate em pó 1 colher de sopa Chocolate em pó diet ½ copo de requeijão Cocada branca 1 pedaço bem pequeno Doce de leite cremoso 1 colher de sobremesa Figo cristalizado 1 unidade pequena Figo em calda 1 unidade pequena (sem calda) Geleia de frutas 1 colher de sobremesa Gelatina preparada 1 pote de 140g ou 4 colheres de sopa Gelatina diet preparada 5 potes de 140g ou 20 colheres de sopa Goiabada 1 fatia média Kinder-Ovo 1 ovo Leite condensado 2 ½ colheres de sopa Maçã desidratada crocante 22 rodelas finas ou 7 colheres de sopa Doce de banana com goiaba 2 ½ unidades (de 15g) Doce light de banana (sem adição de açúcares) 3 unidades (de 20g) Mel ou Melado 1 colher de sopa Paçoca tradicional (de amendoim) 1 unidade (de 20g) Pêssego em calda 4 unidades de 25g (sem calda) Picolé 1 unidade Rapadura de leite 1 fatia fina ou 1 unidade Refrigerante 1 copo ou 1 garrafinha mini Sorvete 1 bola Uva Passa 2 colheres de sopa cheia (de 15g) Estágiária Sueli Caetano de Oliveira Nutrição URI/FW