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2 Saiba Porque Não Consegue Ganhar Peso Já pensou inúmeras vezes na sua vida porque é que não consegue ganhar peso nem massa muscular) e, em 90% dos casos, terá pensado que se deve à sua genética. Se os seus pais são magros, então você também deverá ser. É uma probabilidade alta. Há também a possibilidade de ser controlado pelo seu metabolismo acelerado. Se tem dificuldades em ganhar qualquer tipo de peso (gordura incluída) então deve também ter um metabolismo acelerado. Isso significa que o seu corpo queima calorias a uma velocidade superior ao normal. Estes fatores são importantes e devem ser tidos em conta quando procurar uma dieta ou um plano de treinos para ganhar peso e massa muscular. Sempre que vê um novo sistema, deve perguntar-se a si mesmo "este programa é conveniente para o meu tipo de genética e objetivos?" Existem centenas de formas diferentes de treinar. Alguns sistemas funcionam, outros não, mas no seu caso deve ter sempre em conta que o plano de treinos tem de ser adaptado a uma genética de pessoa magra. Existem algumas regras universais para quem é magro e quer ganhar peso e massa muscular, e saiba que são diferentes de quem quer ganhar massa muscular mas tem problemas com a gordura (que é a grande maioria das pessoas). O que vai aprender connosco não é "mágico", como provavelmente gostaria, mas são regras básicas para quem quer realmente ganhar músculos e ter um físico atraente. Você conseguirá facilmente integrar estes elementos no seu programa de crescimento muscular atual. Regras Gerais 1 - Procure a informação certa para os seus objetivos ESPECÍFICOS. O grande problema que normalmente encontra é a falta de informação correta. Você está motivado para começar um plano de treino, mas segue a dieta ou o treino errado... Se costuma seguir os conselhos de pessoas que não têm problemas em ganhar peso, será mais difícil ganhar músculos na sua situação específica. 2 - Crie um objetivo e um plano Depois de criar um objetivo é preciso ter um plano de ataque. Ir para o ginásio e

3 fazer o treino que lhe apetece no momento é a mesma coisa que andar com o carro às voltas na mesma rua... O seu plano é o mapa para o destino. Sem esse plano é fácil perder-se em aspetos secundários. Provavelmente isto foi o que lhe aconteceu sempre que começou um novo programa de treinos. Ter um programa específico que explica exatamente o que fazer em cada dia, é fundamental. Não precisa de adivinhar, nem pensar o que vai fazer a seguir. É só seguir o que está definido até chegar ao seu destino. 3 - Tenha confiança nas suas capacidades Começar um programa de crescimento muscular é muito simples, mas segui-lo rigorosamente já não é para todos. Mas começar é apenas metade da batalha. A outra metade inclui manter-se motivado diariamente para conseguir chegar onde sempre desejou. Assim que começar o seu programa de treinos, descanso e alimentação, precisa de ter fé e acreditar no que está a fazer. Nunca deixe que lhe digam que algo é impossível de concretizar! É a sua vida! É o seu corpo! É o seu sonho! Não permita que outros comandem os seus sucessos ou falhanços. Deixe de Seguir Tudo o Que Ouve Se pensa que deve treinar todos os dias, ou fazer mais séries, ou fazer mais repetições, ou qualquer outra coisa que ouve no ginásio ou num fórum da internet, desengane-se. Mesmo que a pessoa que lhe dá esses conselhos tenha um corpo musculado, isso não significa que o que funcionou com ela seja o que vai funcionar consigo. Muitas pessoas têm físicos impressionantes mesmo quando não sabem treinar corretamente. Há pessoas que ganham músculos de qualquer forma... Mas não é o seu caso. Isto é principalmente grave se você segue conselhos diferentes frequentemente. Significa que não está a seguir o seu rumo e pensa que mudar de tática todas as semanas é a "pílula mágica" para ganhar massa muscular. Treine Menos Vezes Embora possa ser difícil de compreender, muitas vezes é melhor treinar menos para ganhar mais massa muscular. Quando começa um novo treino é normal que esteja bastante motivado. Só pensa em treinar e treinar... E pensa que ao fazer isso, estará a aumentar o peso e a massa muscular.

4 Infelizmente isso não pode estar mais longe da verdade... Treinar mais vezes não significa maior crescimento muscular. É preciso entender que o treino de musculação serve para estimular o crescimento dos músculos. Isso demora muito pouco tempo. Após esse estímulo, o corpo necessita de descansar e reparar os "estragos" que fez. Isso só acontece durante a fase de repouso. É por isso que se diz que os músculos crescem em casa, a descansar, e não no ginásio! Se não dá qualquer hipótese para os músculos descansarem, como espera que eles cresçam? Pense um pouco sobre isso. E agora pense que, o fato de ter dificuldades em ganhar peso, só faz com que o descanso seja ainda mais importante. É por isso que as pessoas que são naturalmente magras devem TREINAR MENOS e DESCANSAR MAIS. Entretanto se quer seguir um plano de crescimento muscular que é indicado para quem tem dificuldades em ganhar músculos, veja o nosso guia "Ganhar Massa Muscular Sem Segredos!". Foque-se Em Exercícios Compostos Os exercícios compostos são aqueles que estimulam mais fibras musculares, enquanto os exercícios isolados focam-se mais em músculos específicos. Desta forma, você deve trabalhar o máximo de músculos em simultâneo. Para quem quer ganhar massa muscular, estes são os exercícios mais importantes porque são eles que esforçam o seu corpo ao máximo. Este stress adicional libertará as hormonas de desenvolvimento muscular. Pode fazer, uma ou outra vez, um exercício isolado, mas o seu plano de treino deve focar-se o máximo possível em exercícios compostos. Um exemplo de um exercício composto é o supino plano, que pode ver aqui: Um exemplo de um exercício isolado é a extensão de tríceps, que pode ver aqui: Use Pesos Livres

5 Os exercícios com pesos livres (com barras e halteres) são muito melhores para o desenvolvimento muscular de quem tem dificuldades em ganhar peso. Por um motivo muito simples: eles obrigam os músculos de suporte a crescer. Estimular estes músculos todos fará com que fique mais forte rapidamente e isso fará com que ganhe mais massa muscular em menos tempo. Deixe as máquinas no ginásio para aquelas pessoas que não têm dificuldades em ganhar peso. Foque-se antes nestes exercícios compostos com pesos livres e verá a diferença. Levante Cargas Desafiadoras A construção de massa muscular dá-se após levantar pesos que sejam bastante pesados para as suas capacidades físicas atuais. Isto é necessário para que os seus tecidos musculares possam ser estimulados. Uma carga pesada é aquela que permite fazer apenas 4 a 8 repetições, antes que o seu corpo falhe. Este é provavelmente um conselho diferente daqueles que costuma ouvir, onde é "importante" fazer muitas séries. Embora isso seja verdade para quem precisa de emagrecer, não funciona para quem quer ganhar peso e massa muscular. Por isso... Reduza as repetições e aumente a carga! Foque na Parte Excêntrica do Exercício Existem 3 períodos distintos no levantamento de um peso: * O concêntrico - que envolve o puxão inicial. * O médio - que é a pausa antes de regressar à posição inicial. * O excêntrico - que é a resistência ao peso. Esta parte excêntrica, ou negativa, é a mais importante. Por exemplo, se fizer uma flexão: * O concêntrico é o levantamento do corpo com os braços. * O médio é quando chega ao topo e tem os braços esticados. * O excêntrico é quando começa a baixar e dobrar os braços. Para fazer uma flexão corretamente, deve baixar os braços lentamente, o que vai aumentar bastante o esforço de resistência, e estimular as fibras musculares. Faça Treinos Curtos Mas Intensos A intensidade é um dos "segredos" de um bom programa de desenvolvimento muscular. O seu objetivo deve ser o de estimular os músculos e sair do ginásio o

6 mais rápido possível. Não deve tentar fazer vários exercícios para atingir os vários ângulos dos músculos. Isto só deve ser feito por quem já tem um corpo bastante musculado e apenas deseja melhorar as áreas mais fracas. Se você não tem os peitorais que deseja, mas também não tem ainda o peso que quer, foque-se primeiro em ganhar massa muscular de uma forma geral. Preocupese com detalhes mais tarde. Você não deve fazer mais do que 2 ou 3 exercícios por grupo muscular. Longos períodos de treino vão destruir os seus tecidos musculares, resultando em perda de massa muscular. Se não quer que isto lhe aconteça, limite as suas sessões a 60 minutos, no máximo. E deve tentar até diminuir este tempo para 45 minutos. Limite a Atividade Aeróbica Durante o período em que deseja ganhar peso, deve limitar ao máximo o seu trabalho cardiovascular. As atividades aeróbicas vão interferir com o período de repouso que os seus músculos necessitam. Não Mude Frequentemente de Plano Um dos principais problemas de quem não consegue ganhar peso é a sua incapacidade de foco num programa de treino. O que normalmente acontece é que você lê numa revista que há um exercício novo que vai revolucionar o seu corpo e você abandona o programa em que está para testar esse novo método... E passadas duas semanas volta a ler um novo método e volta a fazer a mesma coisa... Não faça isso! Um programa de desenvolvimento muscular leva algum tempo até começar a mostrar resultados. E para ter sucesso, você precisa de o seguir consistentemente. É verdade que existem centenas de métodos e planos de treinos, mas não é boa ideia tentar testar todos ao mesmo tempo. O conselho é: escolha um que responda aos objetivos que pretende (ganhar peso, tonificar, perder peso, ganhar força, etc.) e siga esse até começar a ver os resultados. Mais tarde poderá testar outros, para outros objetivos.

7 Coma Mais Esta é a dica mais simples de sempre... Mas o problema é que normalmente não é feita corretamente. Se o seu objetivo é ganhar peso e massa muscular, então precisa de comer mais do que come hoje. O truque é adaptar o seu organismo para que este comece a pedir mais alimentos ao longo do dia. Isto é particularmente importante se você não costuma ter muito apetite. Se você sofre deste problema de falta de apetite, a solução é forçar o seu corpo a comer, mas em quantidades muito pequenas. Pouco a pouco deverá ir aumentando as quantidades e o seu corpo vai-se habituando a querer sempre mais. Se fizer isso, o seu corpo começará a sentir fome antes da próxima refeição planeada. Outro aspeto importante é a qualidade da sua alimentação. A proteína é o nutriente mais importante na construção muscular. Em todas as refeições deverá estar incluída uma parte de proteína. Coma Mais Vezes Além de comer mais calorias na globalidade, deve fazê-lo mais vezes durante o dia. Comer de forma pouco frequente, ou estar muito tempo sem comer, fará com que o seu corpo comece a consumir os seus músculos para ter as calorias que necessita. Isto é ainda mais importante se você tem um metabolismo acelerado. Espaçar as suas refeições ao longo do dia, permitirá não só ingerir quantidades mais moderadas de nutrientes, mas também melhorar a assimilação de todos os alimentos. Isto faz com que o seu corpo tenha sempre calorias necessárias para reparar e construir mais músculos no seu corpo. O ideal é comer uma refeição que inclua proteínas a cada 3 horas, o que dá cerca de 6 refeições ao longo do período em que se encontra acordado.

8 A Importância dos Suplementos Antes de mais deve saber que os suplementos não fazem milagres, nem magia... Se pensa que tomar o suplemento da moda vai fazer com que ganhe massa muscular, esqueça! A verdade é que os suplementos só servem para POTENCIAR um plano de treinos bem construído e um plano de dieta correto. Então quais são as vantagens dos suplementos? * Conveniência - Utilizar os suplementos vai retirar-lhe aquela desculpa de não ter tempo para comer, uma vez que lhe fornecem os nutrientes necessários de forma rápida e eficaz. Por exemplo, a ingestão tão importante de proteínas é muito facilitada com um suplemento certo. * Aumento de força - Suplementos alimentares como a Creatina permitem-lhe ganhar mais força e isso fará com que estimule os músculos porque treina de forma mais intensa e poderosa. * Menos tempo de descanso - Os suplementos também podem desempenhar um papel importante na altura de reconstruir os tecidos musculares exaustos dos treinos de musculação. A vitamina C, por exemplo, é essencial para este processo. * Melhorar o sistema imunitário - O treino de musculação aumenta a necessidade do corpo de ingerir mais minerais, por isso é também importante utilizar um bom suplemento de multi-vitaminas para evitar a fadiga e atrofiamento muscular. É possível ter um corpo musculado sem a ajuda de suplementos alimentares, mas são sem dúvida mais convenientes e eficientes na altura de ganhar peso. É uma escolha pessoal, mas se decidir gastar dinheiro com suplementos alimentares, é bom que o faça de forma correta, porque os suplementos não são baratos e comprar os que não necessita é uma forma de desperdiçar o seu dinheiro. Método de Treino Se já leu revistas de fitness e bodybuilding, sabe que existem centenas de formas diferentes para fazer um treino de musculação. A maioria das vezes, os treinos de musculação que encontramos na internet são para praticantes que querem ganhar músculos e perder massa gorda, o que não é o caso daqueles que pretendem principalmente ganhar peso à custa de massa muscular.

9 O Corpo Não Quer Crescer A verdade é que o nosso corpo não gosta de crescer. Os músculos adaptam-se ao esforço o mais rápido possível e a partir daí param de crescer. Para criar músculo, temos de combater o nosso próprio corpo, porque pela vontade dele, bem podia ficar deitado o dia todo no sofá. É preciso dar motivos fortes ara que o corpo se resolva a criar músculos e permita que você engorde, aumentando a massa muscular através da musculação e do treino. Alguns dos princípios para adquirir massa muscular são: Ser Específico no Stress dos Músculos Já vimos várias vezes que é importante ter um plano de treinos que seja específico e que não deixe margem para dúvidas sobre aquilo que tem de ir fazer ao ginásio. Stress Acima das Capacidades Musculares O crescimento muscular com pesos abaixo do limite do que os nossos músculos conseguem suportar, não serve para nada. Os músculos adaptam-se ao esforço, na tentativa de deixarem de crescer o mais rapidamente possível. Adquira Massa Muscular Com Pesos Pesados Se o objetivo é ganhar peso e criar músculos, tem de utilizar os pesos mais pesados que o seu corpo consegue suportar, sem criar lesões musculares. É preciso envolver a totalidade das fibras musculares de cada grupo, fazer exercícios de musculação difíceis. Repetições Elevadas Para Adquirir Músculos Não basta levantar pesos muito pesados apenas numa repetição. Se fizer poucas repetições musculares, com muito peso, irá ganhar força física, mas não irá ganhar massa muscular significativa. Aumento de Carga Progressivo Para que os seus músculos se desenvolvam, é obrigatório criar um esforço adicional de cada vez que vai treinar, porque só assim conseguirá forçar os músculos a adaptarem-se à nova intensidade do treino. Desta forma, os músculos ficarão maiores e você vai pegar a massa muscular que tanto deseja. Treinar até ao falhanço em cada série é aceitável, mas treinar até ao falhanço em todo o corpo é mais um dos grandes mitos da musculação.

10 Intensidade Elevada nos Músculos Treinar durante duas horas seguidas não é nada intenso, é apenas uma péssima ideia. A intensidade tem de ser medida para poder ser comparada. Treinar ao máximo a seguir a uma noite na discoteca é completamente diferente de treinar ao máximo após uma noite de sono tranquilo. Para conseguir treinar com a máxima intensidade, sempre, é preciso medir e comparar os treinos de musculação ao longo de todo o percurso. Ganhe Músculos a Recuperar do Stress O descanso é muito importante para o crescimento muscular e só não tem grande divulgação perante os desportistas porque um programa de desenvolvimento muscular sobre o descanso não é muito interessante... Para aprender como ganhar massa muscular, é preciso garantir que treina intensamente e descansa totalmente. Só assim irá evitar o OverTraining durante o processo de crescimento muscular. O tempo passado fora do ginásio é extremamente importante para o sucesso. Para ganhar massa muscular é preciso: * Dar ao corpo uma razão para crescer * Dar tempo ao corpo para criar músculos Se a única coisa necessária fosse frequentar o ginásio, então bastavam poucos dias para ganhar músculos e não era preciso qualquer tempo de descanso. Depois da exaustão muscular criada pelos treinos de musculação intensos (sempre mais intensos do que os anteriores), é preciso dar o tempo suficiente para a recuperação, bem como a alimentação certa para encorajar o seu corpo a criar tecidos musculares mais fortes. Por isso, não serve de nada ir para o ginásio e fazer o mesmo treino de musculação que fez na semana anterior. Os músculos rapidamente se adaptaram e pode dizer adeus a qualquer tipo de crescimento muscular. Ganhe massa muscular a treinar intensamente e a descansar eficazmente! O Stress Deve Ser Curto e Esporádico Quando passa horas no ginásio, todos os dias, está a fazer mais mal do que bem ao corpo e especificamente aos músculos. O treino frequente constitui uma forma de sabotagem do crescimento muscular e não inicie o seu processo na musculação ganhando massa muscular com este tipo de métodos. Nunca deverá começar um treino de musculação sem que tenha descansado totalmente o corpo anteriormente. Não é apenas a recuperação muscular que interessa, mas sim todo o corpo e mente. Tudo está relacionado, quando o assunto

11 é ganhar peso e massa muscular. Nunca deve fazer um plano de treinos que tenha muitas séries sobre o mesmo grupo muscular. O objetivo de um treino de musculação deve ser o de aumentar o esforço físico. É possível saber que o esforço físico não está a aumentar convenientemente, quando não conseguir aumentar o esforço em pelo menos um de cinco exercícios de musculação. Nestes casos, está na altura de parar e descansar mais o corpo. Para monitorizar o over-training, veja: * Se o peso não aumentou pelo menos 5% entre treinos de musculação. * Se o número de repetições não aumentou. Se levanta o mesmo peso, mas consegue mais repetições, está tudo normal. * Se demora mais tempo a concluir o plano de treino diário. Ganhando mais massa muscular com mais presença no ginásio, é a melhor forma de continuar sem atingir os objetivos. Depois de começar a treinar regularmente, o seu corpo torna-se menos capaz de responder à intensidade dos treinos. No entanto, isso só acontece ao fim de alguns anos. Se está agora a começar e pretende ganhar músculos, não tem de se preocupar com este facto. No Início Tudo É Mais Simples No início de um programa de musculação, tudo é simples porque o seu corpo não tem qualquer adaptação prévia aos esforços físicos. Isto faz com que a maioria das pessoas consiga ganhar peso e músculos rapidamente, nos primeiros meses. A partir daí, os ganhos são menores e mais difíceis de conseguir. A intensidade precisa de ser cada vez maior e o esforço associado também. Comece Já Hoje! Não fique parado à espera que o seu corpo mude sozinho. O primeiro passo é o mais importante, e depois tudo se torna mais simples. Encontre um programa muscular e siga-o até atingir os primeiros resultados. A motivação fará o resto daí para frente.