2Utilização de computadores, tablets e telemóveis Trabalha com um computador? Caso trabalhe com um computador e, em particular, esteja mais de 4 horas por dia ou 20 horas por semana em frente a estes equipamentos, escolha seguir estas recomendações para evitar a fadiga visual e física: Adote uma postura adequada. 40 cm Utilize o apoio para os pés apenas quando, após regular a cadeira em altura, não conseguir apoiar totalmente os pés no solo. Caso o utilize sempre que não seja necessário, perderá espaço e mobilidade. Adote uma postura adequada
Adote posturas neutras e respeite a distância para o ecrã.
Mantenha as articulações numa posição neutra. A mão, o pulso e o antebraço devem estar alinhados e apoiados. Para tal, deixe um espaço suficiente (no mínimo, 10 cm) à frente do teclado. A posição do teclado e a respetiva inclinação devem favorecer esse alinhamento. Para o efeito, coloque o teclado paralelamente à borda da mesa e tente não utilizar os separadores posteriores, de modo a evitar extensões e posturas forçadas. Ver os seus olhos Aumente o tamanho do texto e das imagens, de modo a vê-los bem e não ter de se aproximar do ecrã. Cuidado com o rato! Assegure-se de que não está muito alto nem muito longe, bem como tem o tamanho adequado para a sua mão. É importante que esteja alinhado com o teclado, tenha espaço suficiente para movê-lo e o faça com cuidado. No mínimo, 10 cm Controle os reflexos do sol com persianas, oriente o ecrã perpendicularmente à janela e, através da inclinação do ecrã, poderá controlar os reflexos da luz. Ajuste os contrastes do ecrã para distinguir bem os textos. mínimo 10cmínimo 10cm
Trabalha com um computador... portátil? Estes são os principais riscos a que está exposto na utilização de computadores portáteis: Posturas incorretas ao ter de adaptar-se ao local de utilização: avião, comboio, autocarro, hotel, domicílio ou áreas de trabalho não habilitadas para o efeito. Posturas forçadas da mão e do pulso. Se o rato estiver integrado no computador e tiver teclas mais pequenas e juntas, não é possível alinhar o antebraço e a mão, sendo necessário realizar mais movimentos. Posturas forçadas do pescoço e da cabeça. Se o ecrã e o teclado estiverem integrados no computador, não é possível ajustar bem a distância entre a cabeça, o ecrã e o teclado. Fadiga visual devido a uma iluminação inadequada que causa brilhos e reflexos no ecrã. Sobrecarga muscular localizada ao ter de carregar e transportar o computador. Adote uma postura adequada
1 Escolha seguir estas recomendações para evitar ou minimizar estes riscos: 3 1 1 2 1 Siga, na medida do possível, as recomendações sobre a utilização de computadores e a adoção de posturas adequadas e neutras. Respeite, em particular, a distância entre o ecrã e os olhos. 4Sente-se numa posição frontal em relação ao ecrã para evitar rotações do pescoço e utilize o encosto da cadeira para apoiar adequadamente as costas. 2 4 3 Regule a cadeira em altura e mantenha os antebraços fletidos até 90 e apoiados na mesa sem levantar os ombros. Caso não utilize uma mesa, apoie o computador numa pasta ou similar e não nas pernas, de modo a colocar o ecrã na sua zona visual. Evite posturas inadequadas do pescoço e das costas. 6 7 1 Faça pausas frequentes, realizando exercícios posturais. É melhor fazer pausas curtas (/9 minutos) e frequentes 4(a cada 60/90 minutos), acompanhadas de alongamentos, do que pausas longas e pouco frequentes. 7 6 1 Afaste o olhar do computador periodicamente (20 segundos a cada 20 minutos) e fixe-o num ponto distante para relaxar a vista. Tente piscar os olhos frequentemente para os humedecer. 2 2 4 3Coloque o portátil deixando espaço para apoiar os pulsos. Trabalhe com os pulsos numa posição 3 neutra e utilize um apoio para os pulsos, de modo a aliviar tensões musculares. Evite fletir ou estender o pulso. 2 De modo a controlar os reflexos no ecrã, evite colocar o equipamento de frente ou de costas para a janela. Oriente o ecrã de modo que as janelas fiquem na lateral, colocando o equipamento paralelamente às luzes do teto ou reforçando a iluminação sobre o teclado. 7
Caso tenha de utilizar o portátil num transporte público: Quando tiver de transportar o portátil: Tente sentarse em frente a uma mesa. Ajuste a cortina em função do sol. Acenda a luz e controle os reflexos do ecrã. Utilize malas específicas para o efeito e com rodas. Transportar o mesmo numa mochila reduz a pressão nos braços e distribui a carga uniformemente pelo corpo. Caso utilize uma alça, mude periodicamente o braço de transporte, de modo a distribuir o peso por ambos os lados do corpo. Apoie as costas no encosto e utilize os apoios para os pés e os braços. Faça pausas periodicamente. Não carregue material desnecessário.
Para o seu bem-estar, também seguem estas recomendações em sua vida privada. Tente utilizar um teclado, ecrã e rato separados. Crie um espaço de acordo com as recomendações de trabalho no escritório. Faça pausas pequenas e contínuas para relaxar os músculos tensos. Caso tenha de utilizar o portátil pontualmente, tenha em conta o seguinte: Manter a cabeça numa posição neutra e inclinar o ecrã para corrigir a distância para os olhos. Colocar um apoio macio na zona lombar e outro duro entre o portátil e as pernas. Quando se sentar numa cadeira, deixar 3 cm na parte de trás do joelho para evitar pressões. Apoiar ambos os pés no solo. Caso não seja possível, coloque um apoio para o efeito.
Escolha seguir estas recomendações para evitar ou minimizar estes riscos: Adquira dispositivos que cumpram determinadas normas de qualidade, particularmente no que diz respeito ao ecrã (boa definição e estabilidade da imagem, luminosidade adequada...). Adote uma postura adequada O pescoço excessivamente inclinado para a frente causa dor nas costas Ao segurar o tablet numa mão faz pressão nas articulações Caso esteja deitado poderá sentir dores nas costas Recostar-se sobre a mesa provoca dores no ombro O seu equipamento é um tablet ou um smartphone? Uma utilização contínua destes dispositivos pressupõe vários riscos para a saúde tais como fadiga visual, lesões musculoesqueléticas e fadiga mental. Os problemas mais frequentes são: Dores no pulso e na mão que segura o dispositivo. Dores nas articulações dos dedos. Dor no pescoço e nas costas, ao adotar posturas forçadas dessas zonas, em particular, caso coloque o tablet nos joelhos. Fadiga visual causada pela utilização prolongada ou próximo dos olhos em ambientes pouco iluminados. Evite a utilização de smartphones para ler documentos, jornais ou livros online. Opte sempre por dispositivos com um ecrã de maior dimensão para essa tarefa (tablets ou computadores). Siga as recomendações sobre a utilização de computadores, particularmente sobre a distância entre o ecrã e os olhos (no mínimo, 40 cm) e adote posturas neutras. Defina um tamanho de letra adequado (no mínimo, 3 mm) para visualizar facilmente os carateres. Faça intervalos curtos, porém, frequentes, a cada 20 ou 30 minutos. Varie a sua postura, olhe para um ponto distante e pisque os olhos frequentemente para os humedecer. Utilize estes dispositivos em ambientes com iluminação natural. Caso não seja possível, assegure-se de que existe uma iluminação ambiente correta e evite utilizar um ecrã escuro. Mantenha uma postura confortável e correta (costas retas e cabeça erguida). Para períodos prolongados, adquira elementos adicionais de apoio que permitam fixar estes dispositivos numa mesa e colocá-los à altura dos olhos. Desligue os mesmos duas horas antes de deitar-se para garantir um descanso adequado. As costas retas e a cabeça erguida evitam dor muscular e problemas na coluna As posturas adequadas na utilização de elementos tecnológicos permitem a prevenção de dores musculares posteriores A caixa permite uma boa posição do pescoço
Estas são algumas recomendações a seguir sugeridas pela Cintra. Porém, a escolha é sua. Escolha a direção segura.