Ao fazer exercícios de alongamento vai melhorar a amplitude das suas articulações, especialmente importante em doentes com dor crónica. Não precisa forçar excessivamente para sentir benefício com estes exercícios. Se tiver dor ou inflamação articular que impõem limitação funcional, deve fazer ajustes na amplitude do movimento e duração do alongamento. (1,2) Ao realizar o alongamento, sinta alguma tensão no músculo e mantenha-a até 15 segundos. Realize exercícios de alongamento diariamente, acompanhados de exercício aeróbico e de fortalecimento muscular. (1,2) Sugere-se um conjunto de exercícios que pode realizar no conforto do seu lar: (1,2) Alongamento dorsal ( espreguiçar ): Conservando as costas bem apoiadas na cadeira, levante os braços acima da cabeça. De seguida, estique os braços em direção ao teto enquanto expira, como se estivesse a espreguiçar-se. Mantenha o alongamento durante a expiração e depois relaxe. Fig. 1. Exercício de alongamento dorsal ( Espreguiçar ) 1
Este exercício também se pode fazer deitado, com os joelhos dobrados e uma almofada por baixo da cabeça, mantendo as costas direitas. Fig. 2. Exercício de alongamento dorsal ( espreguiçar ) deitado Alongamento lombar: Encoste-se a uma parede, coloque-se de cócoras e pressione as costas contra a parede. Então, puxe os joelhos com os braços para o peito, até sentir o alongamento dos músculos a nível dorsal e lombar. Fig. 3. Alongamento lombar 2
Alongamento peitoral sentado: Sente-se na ponta da cadeira, segure a parte de trás do assento e, mantendo as costas direitas, aproxime as omoplatas até sentir o alongamento da região peitoral. Mantenha a posição durante 15 segundos sem arquear as costas. Se tem alguma doença do ombro, este exercício pode criar desconforto e ser desaconselhado. Fig. 4. Alongamento peitoral sentado Alongamento peitoral de pé: Mantenha-se de pé, equilibrado, aperte as mãos atrás das costas e aproxime as omoplatas até sentir o alongamento da região peitoral. Sustenha esta posição durante 15 segundos sem arquear as costas. Se tem alguma doença do ombro este exercício pode criar desconforto e ser desaconselhado. (1) Fig. 5. Alongamento peitoral de pé 3
Alongamento do ombro e região dorsal (sentado ou de pé): Coloque os braços estendidos confortavelmente para o lado. De seguida, com movimentos largos, suaves e controlados, traga um braço para a frente, cruzando para o lado contrário, com a ajuda da outra mão sobre o cotovelo. Posteriormente, realize o mesmo movimento com o outro braço. (1) Fig. 6. Alongamento do ombro e região dorsal. Alongamento do ombro e bicípete: Na posição de pé e de costas voltadas para uma parede, estique um braço para trás, pressionando a mão contra a parede com o braço esticado e os dedos para cima. Alterne o alongamento de cada um dos braços, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. (1) Fig. 7. Alongamento do ombro e bicípete 4
Alongamento dos flexores do antebraço e punho: Sente-se com as costas bem apoiadas na cadeira, estique um braço, com a palma da mão virada para a frente. Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para trás, até sentir o alongamento na região anterior do punho. Mantenha o alongamento durante 15 segundos e repita com o outro braço. Fig. 8. Alongamento dos flexores do antebraço e punho Alongamento dos músculos que estendem o antebraço e punho: Coloque-se bem apoiado na cadeira e estique um braço, com a palma da mão virada para baixo. Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo, até sentir o alongamento do antebraço e punho. O exercício deve ser mantido durante 15 segundos e repetido com o outro braço. (1) Fig. 9. Alongamento dos extensores do antebraço e punho 5
Alongamento dos dedos: Sentado ou de pé, oponha os dedos das mãos e pressione-os uns contra os outros. (1) Fig. 10. Alongamento dos dedos Alongamento dos polegares: Sentado ou de pé, com uma mão puxe o polegar da outra mão para trás, virando a articulação para baixo. Alterne uma mão com a outra. (1) Fig. 11. Alongamento dos polegares 6
Alongamento da região anterior da coxa: Mantendo uma posição de pé correta, apoie uma mão numa mesa e com a outra mão puxe a perna para trás, tentando tocar com o calcanhar nas nádegas. Alterne com o alongamento da outra perna. (1) Fig. 12. Alongamento da região anterior da coxa Alongamento sentado da parte de trás da coxa: Sentado na metade da frente da cadeira, mantenha uma perna fletida e a outra esticada e apoiada no calcanhar. De seguida, mantendo a coluna ereta, incline-se para a frente até sentir o alongamento dos músculos da parte de trás da coxa. Mantenha o alongamento durante 15 segundos e repita com a outra perna. Ter em atenção que este exercício pretende alongar a coxa e não a região lombar, que não deve ser alvo de qualquer esforço. (1) Fig. 13. Alongamento sentado da região posterior da coxa 7
Alongamento de pé da parte de trás da coxa: Conserve-se de pé, dobre-se (com as costas direitas) para a frente e apoie o calcanhar, com a perna totalmente esticada, sobre o assento da cadeira (atenção que a cadeira não deve ter rodas!), até sentir o alongamento dos músculos da parte de trás da coxa. Sustenha a posição durante 15 segundos e repita de seguida com a outra perna. (1) Fig. 14. Alongamento de pé da região posterior da coxa Alongamento da parte de trás da perna: Preservando a região dorsal bem apoiada na cadeira, estique uma perna e puxe o 1º dedo do pé (dedo grande) para cima, até sentir os músculos da parte de trás da perna a alongar. Deve manter o alongamento durante 15 segundos e de seguida repetir com a outra perna. (1) Fig. 15. Alongamento da região posterior da perna 8
Alongamento da parte da frente da perna: Conservando a região dorsal bem apoiada na cadeira, aponte o 1º dedo do pé (dedo grande) para baixo, até sentir os músculos da parte da frente da perna a alongar. Deve manter o alongamento durante 15 segundos e de seguida repetir com a outra perna. (1) Fig. 16. Alongamento da região anterior da perna Referências Bibliográficas: 1. Hadjistavropoulos T, Hadjistavropoulos H. Pain Management for Older Adults A self-help guide. IASP Press, Seatle. 2008. Cap. 6 e 7 2. Abreu P, Cruz E. Trabalhar sentado: como prevenir as dores na sua coluna. Produzido e Realizado pelo Grupo de interesse em Terapia Manual e Associação Portuguesa de Fisioterapeutas. 2000 9