Centro Educacional Sesc Cidadania Prof.(a): Maura de Souza Apostila: EDUCAÇÃO FÍSICA 3º Trimestre Lema Paralímpico: Espírito em Movimento (Sempre em movimento, seguindo adiante, nunca desistindo) Aluno(a): (Por favor, nome completo.) ENSINO MÉDIO ANO TURMA DATA: / /2016 Modalidade Alongamento YOGA Se você acha que yoga é apenas torcer e movimentar o corpo de forma esquisita, está na hora de repensar. Yoga é muito mais do que posturas. Derivado da palavra em sânscrito "yuj", que significa "unir ou integrar", yoga é um conjunto de conhecimentos de mais de 5 mil anos. Yoga é harmonizar o corpo com a mente e a respiração, através de técnicas de respiração (pranayamas), posturas de yoga (ásanas) e meditação. É a transformação da consciência humana em consciência divina. É uma filosofia prática que permite ao ser humano acordar de seu sono e vivenciar a felicidade permanente que ele é. O ser humano, não percebendo que ele já é a felicidade, busca incessantemente esta felicidade fora de si, nos objetos externos. Mais cedo ou mais tarde, percebe que a causa do seu sofrimento está na limitação de sua mente, e que a felicidade não é encontrada fora, mas em cada momento em que está consigo mesmo, sem desejos, sem pensamentos, em paz. Yoga é a suspensão dos processos mentais. (Yoga Chitta-vrittti nirodhah) A mente oscilante é o grande obstáculo à percepção do Eu Real. Segundo o Vedanta este Eu é a base de tudo o que existe e sem esse Eu, que é consciência, a mente não seria possível, mas a mente não é real e encobre o Eu. Por essa razão o Yoga tem por objetivo interromper esse fluxo de pensamento e a identificação com a mente, percebendo assim a base da mente que é a consciência e alcançar o Samadhi (união, ênstase, superconsciência). Tempo houve em que desprezei o corpo mas então vi Deus dentro de mim. Percebi que o corpo é o templo do Senhor, e comecei a preservá-lo com infinito cuidado. BHOGAR- Kundalini Yoga - sec.xvii Hatha Yoga é um sistema de técnicas psicossomáticas que servem de instrumento para transformar o corpo físico num corpo divino. A mente é como o vento. O corpo como a areia. Se você quer conhecer o vento, observe o movimento da areia. As impressões da mente registram-se no corpo, em forma de tensões e flacidez, condicionando o caráter e posteriormente podendo causar doenças psicossomáticas. O Hatha Yoga é uma ramificação do tantrismo, é o sucessor imediato do culto Sidha do tantrismo que promoveu o culto do corpo ou compreensão através do corpo. A ideia central deste caminho é que o corpo não é um obstáculo à iluminação (como era afirmado em tempos pré-tântricos), mas o templo do divino. A primeira intenção do Hatha Yoga é preparar o corpo para práticas mais avançadas e para a subida da kundalini (para que não haja um curto circuito). O Hatha Yoga revive o ideal antigo e popular da imortalidade no corpo, a compreensão de que a iluminação deve ser alcançada em vida e não após a morte, para tanto é necessário o corpo saudável, vitalizado e vida longa. O Yoga, ou processo espiritual, sempre foi comparado a um fogo purificador que consome a personalidade egóica até deixar somente a Identidade transcendental (consciência testemunha). Página 1
A personalidade egóica luta desesperadamente para sobreviver. A mente e seus conceitos, não desejam ser questionadas e criam artimanhas para sobreviver. Mas a mente precisa morrer para que o Si Mesmo Transcendente possa brilhar. Para isso devemos submeter-nos ao fogo purificador do Yoga. È necessário uma disciplina constante e ardente. Como o pote de barro cru é dissolvido pela água do rio, o corpo é destruído pela morte. Mas se o pote estiver cozido não se dissolverá. Portanto, submeta o corpo ao fogo do Yoga, a fim de purificá-lo e fortificá-lo. UPranayamas a respiração do yoga Enquanto a respiração (prana) for irregular, a mente permanecerá instável; quando a respiração se acalmar, a mente permanecerá imóvel e o yogi conseguirá a estabilidade. Por conseguinte, deve-se controlar a respiração. Hatha yoga pradipika. Pranayama são exercícios de respiração com o objetivo de controlar energia- prana - que permeia todas as coisas, criar um corpo saudável, aquietar a mente, trazer equilíbrio das emoções, ou você nunca ouviu falar no momento de grande irritação alguém dizer: Respire fundo! A respiração é vista como um dos membros de suma importância numa filosofia tão complexa e extensa como o Yoga. É o quarto ramo do Raja Yoga de Patãnjali, que contém um caminho óctuplo, começando pela ética e subindo uma escadaria em direção a transcendência do ego e o encontro com a Realidade Suprema, ou iluminação. Enquanto houver alento no corpo, haverá vida. Quando o alento parte advém à morte. Por isso, é necessário restringi-lo através da prática de pranayamas. Hatha Yoga Pradipika. Na respiração temos dois caminhos para atingir o entendimento: filosófico e o entendimento da existência: a inspiração e a expiração. A inspiração é o que nos conecta ao mundo externo, a expiração é o alento que nos ensina o desapego, o deixar sair. Esses dois caminhos são chamados de pravrtti marga caminho da criação, e nivrtti marga - caminho da renúncia. A criação encontra-se na inspiração e a renúncia na expiração. O yogi (homens) ou yogini (mulheres) treinam para adquirir equanimidade entre os dois caminhos. Respiramos automaticamente, sem nos deter que as partes dos nossos músculos respiratórios que utilizamos, os pranayamas, nos auxiliam a tomar consciência e aprender a conduzir o prana. Cada exercício tem uma função especifica, aqui vamos detalhar alguns com seus objetivos e efeitos. Para todos os exercícios é importante manter a coluna ereta e utilizar as narinas na inspiração (ar para dentro) e na expiração (ar para fora). a) RESPIRAÇÃO ABDOMINAL Sente-se ou deite-se. Mantenha a coluna ereta. Inspire (ar para dentro) e a barriga é projetada para fora expire (ar para fora) barriga para dentro. Durante o exercício não estufe a barriga, deixe-a relaxada. b) RESPIRAÇÃO MÉDIA Este movimento deve ser feito com as costelas. Coloque as mãos nas costelas para que você perceba distensão das mesmas. Leve também, as mãos na parte lateral do tronco e na parte de trás. Inspire e movimente as costelas como uma sanfona distendendo. Expire, tentando perceber as costelas fechando. c) RESPIRAÇÃO ALTA As mãos agora se posicionam nas clavículas. Ao inspirar, os ombros se elevam naturalmente. Esse movimento não deve ser forçado. d) RESPIRAÇÃO COMPLETA Unir as três fases da respiração abdômen, costelas e peito. Inspirar e jogar a barriga para fora, expandir as costelas e inflar o peito. Expirar, agora ao contrario, primeiro no peito, depois costelas e abdômen. e) NADHI SHODHANA Bloquear a narina direita com o polegar mão direita, inspirar pela narina esquerda. Bloquear as duas narinas e reter o ar nos pulmões. Página 2
Abrir a narina direita e obstruir a esquerda com o dedo anelar expirar. Inspire pela narina direita, obstrua as duas, e expire pela esquerda. Sempre alternando as narinas. Podemos iniciar sem colocar um ritmo, treinando de 15 à 20 minutos por dia. Depois, fazer cada fase, inspiração, retenção (durante a retenção, levar o queixo ao peito) e expiração contando ate 10 segundos, de acordo com a capacidade pulmonar. Benefícios: equilibrar as energias sutis e purificar as nadhis (correntes energéticas). Obs: Os Yoguins podem colocar a mão direita em Uishnu Mudrá e a esquerda em Jñana Mudrá f) SOPRO HÁ (PRAVA HÁ) Em pé, inspire ao mesmo tempo, que eleva os braços. Ao soltar o ar, solte pela boca enquanto abaixa rapidamente o tronco, deixando sair o som HÁ. Não grite, deixe o ar sair pela pressão exercida pelo diafragma. Mantenha os joelhos flexionados durante o exercício para evitar machucar a região lombar. Indicações: elimina impurezas e o ar residual dos pulmões. Obs: Preste bastante atenção para não forçar a garganta para emitir o som. g) KAPALABHATI Inspire naturalmente utilizando respiração completa e expire rapidamente expulsando o ar dos pulmões com a força do abdômen. Repetir varias vezes ( 30 ou 40 expirações) Inspirar profundamente e reter o ar nos pulmões. (Kumbaka, com as narinas bloqueadas e o queixo no peito como no Nadhi Shodhana). UPRANAYAMAS 1) RESPIRAÇÃO DE LIMPEZA Sentado ou deitado, inspire profundamente e expire pela boca. Essa prática tira energia viciada no corpo e recarrega com prana. Purifica os meridianos, desbloqueia o plexo solar e carrega os chakras com prana. DURAÇÃO: 10 a 20 min. 2) RESPIRAÇAO DE RECARGA Afaste as pernas na linha dos ombros e respire de forma curta e rápida pelo nariz, deixando o corpo sacudir junto com o ar que entra e sai. Essa respiração, ativa os chakras e a kundalini, aumenta a irrigação do sangue e ativa a memória. Aumenta a vitalidade e limpa as fossas nasais. DURAÇÃO: 3 a 5 min. 3) RESPIRAÇÃO DOS CHAKRAS Inspire pelo nariz e expire pela boca, visualizando cada chakra com sua cor. Faça 7 respirações para cada chakra, seguindo a ordem do básico ao coronário, começando com vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, branco e violeta. Trabalha com a elevação da energia kundalini, ativando todos os chakras. DURAÇÃO; 20 a 40 min, 4) RESPIRAÇÃO SURYA Obstrua a narina esquerda, inspire e expire só pela narina direita. Ativa o hemisfério esquerdo do cérebro e esquenta o corpo. DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas. Obs: Utilizar a mão direita para fechar a narina. 5) RESPIRAÇÃO CHANDRA Obstrua a narina direita, inspire e expire pela esquerda. Ativa o hemisfério direito do cérebro, afeta positivamente o sistema nervoso simpático, refresca o corpo e ativa a energia shakti. DURAÇÃO: 7 inspirações e expirações profundas. Referência Bibliográfica: 13TUhttp://www.artofliving.org/br-pt/yogaU13T 13TUhttp://www.personare.com.br/yogaU13T Página 3
Olimpíadas: o legado de Barcelona, a experiência de Londres e as perspectivas para o Rio de Janeiro Barcelona sabe lidar com mudanças urbanas. A cidade tem origens que datam do século 15 a.c. e nunca parou de crescer e de se reinventar. Mas mudanças realmente notáveis aconteceram por ocasião dos Jogos Olímpicos de 1992. Um exemplo: a cidade litorânea finalmente passou a permitir que moradores e turistas desfrutassem de suas praias. A construção da vila olímpica e de um novo porto deram início à recuperação da costa, antes degradada. Além disso, houve a revitalização dos bairros baseada em novas áreas de centralidade, foram construídos novos eixos viários que desafogaram o trânsito, o aeroporto de Barcelona cresceu e se modernizou, novos hotéis chegaram e a cidade entrou no mapa turístico mundial. Londres, sede das Olimpíadas de 2012, também aproveitou a ocasião para regenerar de forma social, ambiental e física de uma de suas últimas reservas de terrenos: uma área industrial abandonada e degradada no distrito de Stratford, região leste da capital. A transformação começou com a descontaminação dos terrenos, a maior operação desse tipo já realizada no Reino Unido. Quatro anos de trabalho e R$ 230 milhões foram investidos na limpeza de 2 milhões de toneladas de solo contaminado por resíduos tóxicos. Houve ainda cuidado com a reutilização da infraestrutura esportiva - há arenas que podem ser totalmente transportadas para outras cidades a construção de uma nova estação de trens e metrô que facilitou a mobilidade da comunidade. Essas cidades mostram que é possível deter o crescimento físico desordenado das cidades sem interferir no crescimento urbano. Ensinam que é possível sim intensificar o desenvolvimento sustentável e equilibrado das centralidades urbanas, requalificando estes espaços com vocações híbridas focadas em manter uma qualidade de vida favorecida por uma menor mobilidade urbana. Sidney e Beijing: lições para o Rio Olímpico? Sydney e Beijing expressam em seus planos diretores sua preocupação com a expansão urbana desordenada: Sydney, com ocupação residencial de baixa densidade, sendo a tipologia predominante os lotes unifamiliares; e Beijing, apesar de densidades mais altas nas áreas periféricas, a configuração ocorre de forma fragmentada com usos conflitantes (industrial, residencial, agrícola convivendo lado a lado). Apesar disso, o principal processo de mudança ocorrido no período que antecedeu os JO para as duas cidades-sede foi a conquista de mais autonomia em relação aos níveis governamentais superiores. De acordo com Yumi Yamawaka, em Sydney e em Beijing os JO impactaram na atração de investimentos à cidade, na atração de turistas e novos residentes - e na consequente expulsão de outros, principalmente imigrantes. Conforme Poynter (2008), os JO beneficiam apenas algumas parcelas da população e a forma como são planejadas as intervenções e as políticas determinam qual será esse público. O que ocorreu nas duas cidades foi o favorecimento de grupos econômicos dominantes que impõem o estabelecimento de regras que defendam seus interesses facilitados pelo "estado de exceção" vigente. Nas duas cidades, houve o agravamento das diferenças sociais, sendo que a população mais pobre ficou à margem do evento. O que pode ser constatado em ambos os estudos de caso, foi que o processo de planejamento da cidade para os JO foi realizado sem participação popular. (...) "Portanto, a conquista do direito de sediar os JO não garante necessariamente o engajamento da sociedade local. Em termos físicos as duas experiências demonstram a dificuldade de tornar as estruturas esportivas em espaços frequentados depois dos JO, financeiramente autossuficientes e que promovam a integração com o entorno. No entanto, Beijing, que paralelamente direcionou seus investimentos na expansão do transporte metroferroviário, obteve maior êxito na consolidação de seu plano". E o Rio de Janeiro? Página 4
Houve participação da população nos processos decisórios para a vinda das Olimpíadas para o Rio de Janeiro? E no planejamento? Há expansão das estruturas viárias da cidade? Elas atendem somente às necessidades dos Jogos ou são pensadas para a posteridade? As obras estão sendo focalizadas na construção de novos eixos viários e no desenvolvimento de diversas regiões ou são centralizadas? Estão sendo realizadas obras de revitalização em algumas áreas da cidade? Pode-se dizer que acontece um processo de gentrificação? Por quê? Quais são as construções e reformas do aparelhamento esportivo? São construídas em regiões que favoreçam seu desenvolvimento? São sustentáveis? E os gastos? Há transparência na gestão? São condizentes com as propostas? Fonte de pesquisa: http://revistaescola.abril.com.br/ensino-medio/olimpiadas-legado-rio-janeiro-792726.shtml Página 5
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