Dicas úteis para dormir melhor! Helpful Hints for Better Sleep - Portuguese Princess Margaret Para pacientes e familiares que têm problemas relacionados com o sono Este panfleto explica: Os tipos de problemas do sono O que pode fazer para melhorar os seus hábitos de sono Por favor visite o website de Educação do Paciente da UHN para mais informações sobre saúde: www.uhnpatienteducation.ca 2013 University Health Network. Todos os direitos são reservados; Esta informação deve ser usada apenas para fins informativos e não pretende substituir o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Por favor, consulte o seu profissional de saúde para aconselhamento sobre uma condição médica específica. Estes materiais podem ser reproduzidos para uso pessoal não-comercial. Autora: Lori Bernstein PhD, C. Psych.; Linda Durkee RN, MEd Criado em: 10/2008 Impresso: D-5536B (03/2013)
Como é que sei se tenho problemas para dormir? Quando se sente cansado ou fatigado, pode ter vontade de dormir, mas tem dificuldade em fazê-lo. Para descobrir se tem problemas de sono, responda a estas perguntas: Tenho dificuldade em adormecer? Acorda no meio da noite e custa-lhe voltar a adormecer? Tem preocupações e tem dificuldade em relaxar enquanto está na cama? Depois de dormir toda a noite, sente-se cansado e sem vigor? Acorda mais cedo do que desejaria? Se respondeu "sim" a qualquer destas perguntas, este panfleto pode dar-lhe algumas sugestões para o ajudar a dormir melhor. Pode experimentá-las todas ou apenas uma sugestão de cada vez. Assim, pode descobrir o que funciona melhor para si. Escolha a sugestão que pensa que o vai ajudar mais e depois vá experimentando as outras. Fale com o seu médico Alguns problemas de saúde podem perturbar o seu sono. Pergunte ao seu médico se: Há problemas que podem fazer parte da sua dificuldade em dormir, como a depressão, a ansiedade ou o stress. O seu problema de sono pode ser um sinal de outros problemas médicos. Fale com o seu médico sobre os seus medicamentos. Alguns medicamentos para o coração, tensão arterial, asma, ansiedade ou depressão, podem afectar o seu sono. Consulte o seu médico ou farmacêutico para saber se pode mudar a hora a que toma os medicamentos para que haja menos probabilidades de Page 2 of 6
afectarem o sono. Por exemplo, o seu médico pode sugerir que tome os medicamentos pela manhã em vez de os tomar à noite. Informe o seu médico sobre quaisquer medicamentos naturais (à base de ervas) ou sem receita médica, que esteja a tomar, porque eles podem estar a afectar o seu sono. Dicas para dormir melhor Limite o uso de comprimidos para dormir. O seu médico pode receitar-lhe comprimidos para dormir ou sedativos para o ajudar a dormir. Se tomar comprimidos, faça-o durante um curto período de tempo e não como uma solução a longo prazo. Faça exercício físico regularmente. O exercício regular pode reduzir a sua fadiga e ajudá-lo a dormir melhor. Comece os exercícios lentamente, especialmente se nunca fez exercícios anteriormente. Por exemplo, comece com 5 minutos a caminhar lentamente, seguido de 5 minutos a caminhar mais rápido e termine com 5 minutos a caminhar lentamente. Tente caminhar 3 vezes por semana. Aumente ligeiramente o tempo de cada sessão de exercícios em 2 minutos cada 1 ou 2 semanas. Preste atenção ao seu corpo, não se esforce demasiado. Lembre-se que somos todos diferentes. Evite fazer exercícios 2 a 4 horas antes de se deitar. Leia o panfleto Canadian Physical Activity Guideline (Directrizes Canadianas sobre a Actividade Física) para sugestões sobre exercícios. Está disponível online em: www.csep.ca/english/view.asp?x=804 Seja criativo e pense em formas de adicionar os exercícios às suas actividades diárias. Por exemplo, pode fazer pausas durante o dia para fazer alongamentos ou para caminhar durante dez minutos. Tente que a família, os amigos e os colegas de trabalho se juntem a si para tornar os exercícios mais divertidos. Se está a receber tratamento ou tem outros problemas de saúde (como artrite ou doença coronária) Pode necessitar de um programa de exercícios especial criado para si pelo seu fisioterapeuta. Pergunte à sua equipa de cuidados de saúde do Princess Margaret sobre os programas disponíveis. Page 3 of 6
Apanhe Sol. A luz do dia é importante na manutenção do seu padrão de sono. Tente sair e expor-se ao sol durante 30 minutos por dia. Lembre-se de aplicar protector solar. Evite ou limite beber muitos líquidos ou ingerir comidas pesadas 2 horas antes de se deitar. Se sentir fome, coma um snack ligeiro, como meio copo de leite. Evite ou limite a cafeína, a nicotina e o álcool 4 a 6 horas antes de se deitar. A cafeína e a nicotina são estimulantes, o que significa que podem aumentar a sua energia e deixá-lo mais desperto. A cafeína pode afectá-lo até 8 horas depois de a tomar, antes do seu efeito desaparecer completamente. Antes de se deitar, tente evitar ou limitar: Comida ou bebidas que possam conter cafeína, como o café e o chá (preto, verde ou gelado), coco, chocolate e refrigerantes como colas e Mountain Dew. Os cigarros e alguns medicamentos contendo nicotina como Nicorette e Nico Derm. Álcool. Pode parecer que ajuda no início, uma vez que "adormece" a sua mente, mas você pode acordar várias vezes durante a noite. Reserve algum tempo pessoal para relaxar e limpar a sua mente. Dedique 30 a 45 minutos no início da noite para lidar com as preocupações que o podem manter acordado à noite. Use esse tempo para resolver os problemas e para planear ou resolver as suas preocupações. Use técnicas de relaxamento. Use técnicas de relaxamento para o ajudarem a relaxar durante o dia e a adormecer à noite. Leve uma cópia do panfleto Relaxation Techniques for Stress Relief (Técnicas de Relaxamento para Alívio da Tensão) (consulte a secção de recursos). Evite descansar demasiado. Descansar demasiado agrava a sua fadiga. Pode ter dificuldades em dormir à noite, se dormir demasiado ou estiver inactivo durante o dia. Page 4 of 6
Planeie as suas sestas. Faça uma sesta antes das 3:00 pm, se não pode passar sem ela. Mantenha as suas sestas entre 30 a 45 minutos. Evite dormir mais de 60 minutos. Deite-se e levante-se à mesma hora todos os dias. Levante-se e faça alguma coisa chata, se não adormecer no prazo de 15 a 30 minutos depois de se deitar. Por exemplo, mantenha por perto material de leitura desinteressante, como um manual do frigorífico ou um livro escolar. Saia para a rua e apanhe sol. Isto pode ajudá-lo a acordar, ao mesmo tempo. Tenha uma rotina de sono, para o ajudar a relaxar e a dormir. A sua rotina pode incluir: Ler durante uns minutos antes de adormecer. Ouvir música relaxante. Fazer técnicas de relaxamento. Tomar um banho quente 90 minutos antes de se deitar. Assegure-se que está confortável. Ajuste a temperatura do seu quarto, para se sentir confortável. Pode ser preferível manter o quarto um pouco fresco e usar alguns cobertores para se aquecer. Deite-se na sua posição favorita, como de costas ou de lado. Bloqueie ruídos e luzes que o distraiam. Use cortinas grossas para manter o quarto escuro. Evite ver televisão antes de se deitar. Pode ser envolvente e mantê-lo acordado. Evite usar o seu quarto como um escritório, local de trabalho ou de entretenimento. Use a sua cama apenas para dormir e para as actividades sexuais. Isto ajudará o seu corpo a aprender que a cama é para dormir. Tenha expectativas reais. O sono normal varia entre 6 e 10 horas. Contudo, as pessoas são diferentes e a quantidade de sono de que as pessoas necessitam pode variar. É normal também acordar 1 ou 2 vezes a noite. Não é normal permanecer acordado. Page 5 of 6
Recursos para informações adicionais Para obter o panfleto Técnicas de Relaxamento para Alívio da Tensão ou para informações adicionais: Visite a Princess Margaret Patient & Family Library (Biblioteca do Paciente e da Família do Princess Margaret) (piso principal) Vá a www.theprincessmargaret.ca Clique em Patients & Families, depois clique em Patient & Family Library, e procure os recursos Canadian Sleep Society www.css.to/sleep/brochures.htm - brochures_eng University of Maryland Medical Center Sleep Disorders Center www.umm.edu/sleep/sleep_hyg.html Medline: Your Guide to Healthy Sleep www.nlm.nih.gov/medlineplus/sleepdisorders.html The Sleep Well www.stanford.edu/~dement/howto.html O desenvolvimento de recursos para educação dos pacientes é apoiado pela Princess Margaret Cancer Foundation Page 6 of 6