Como usar bem a sua energia:

Como usar bem a sua energia: Para pacientes que sofrem de fadiga oncológica UHN Using Your Energy Wisely - Portuguese Damos-lhe dicas sobre como poupar energias e equilibrar as suas actividades diárias Este panfleto pode mostrar-lhe como tornar as suas actividades diárias mais fáceis e ajudá-lo a encontrar o equilíbrio no dia-a-dia. Aprender a usar bem a sua energia ajudá-lo-á a: melhorar e lidar com a sua fadiga evitar lesões reduzir as dores Please visit the UHN Patient Education website for more health information: www.uhnpatienteducation.ca 2013 University Health Network. All rights reserved. Esta informação deve ser usada apenas para fins informativos e não pretende substituir o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Por favor, consulte o seu profissional de saúde para aconselhamento sobre uma condição médica específica. Estes materiais podem ser reproduzidos para uso pessoal não-comercial. Autora: Stephanie Phan Created: 11/2011 Form: D-5559B (08/2013)

Fadiga oncológica Depois de lhe ser diagnosticado ou de receber tratamentos oncológicos, você pode sentir alguns destes sintomas ou mudanças comuns: fadiga ou cansaço fraqueza dificuldades de respiração sentir-se cansado mais rapidamente do que o normal demorar mais tempo do que o normal a terminar certas tarefas Equilíbrio das suas actividades diárias Se observar como está a passar o seu dia, pode ver onde gasta o seu tempo e energia. Este exercício também o ajudará a planear o seu dia e a equilibrar o tempo que passa a cuidar de si, no trabalho e nos tempos livres. 1. Tome nota de todas as actividades que faz durante o dia. Indique-as em Actividades na Tabela 1. 2. Tome nota de quanto tempo passa em cada actividade, em Tempo Despendido. Por exemplo, preparar-se e vestir-se pela manhã pode demorar 1 hora. 3. Agrupe cada uma das actividades que enumerou num dos seguintes três tipos. Pode registar o tipo sob Tipo de Actividade. Cuidados próprios: vestir-se, preparar-se, comer, tomar banho, usar a casa de banho, dormir Trabalho: trabalho pago, voluntariado, trabalhos domésticos (como cozinhar, ir às compras, fazer a limpeza, lavar a roupa, conduzir) Tempo livre: actividades que pode fazer por diversão, como um hobby ou para relaxar (nadar, yoga, caminhar, andar de bicicleta, música, leitura, artes e artesanato, ver TV). 2

Tabela 1: As minhas actividades diárias Actividades Tempo despendido (horas) Tipo de Actividade Exemplo: Preparar-se e vestir-se pela manhã 1 Cuidados próprios 4. Some o número de horas que passou em cada tipo de actividade (cuidados próprios, trabalho, tempos livres). Escreva o número total de horas para cada tipo na Tabela 2 sob Total de Tempo Despendido. O total das suas horas deve dar 24 horas (um dia completo). Por exemplo: Tempo com os cuidados próprios: 8 horas Tempo no trabalho: 12 horas Tempos livres: 4 horas 5. Divida cada total por 24 horas para obter uma percentagem (%). Indique a sua percentagem debaixo de por cento. Por exemplo: Tempo com os cuidados próprios: 8 horas 24 horas = 30% Tempo no trabalho: 12 horas 24 horas = 50% Tempos livres: 4 horas 24 horas = 20% 3

Tabela 2: Tempo que passo a cuidar de mim, no trabalho e tempos livres Tipo de Actividade Total de Tempo Despendido (horas por dia) Exemplo: Cuidados próprios 8 horas 30% Cuidados próprios Trabalho Tempos livres Percentagem do dia (%) 6. Divida o Círculo 1 em 3 partes, com base nas três percentagens que calculou (% para cuidados próprios, % para trabalho, % para tempos livres). Isto dar-lhe-á uma ideia de quanto tempo passa em cada tipo de actividade. Se o seu círculo está: a) Equitativamente dividido Isso é bom. Você tem as suas actividades diárias equilibradas. b) Se não está equitativamente dividido (por exemplo, 1 secção grande e 2 secções mais pequenas) Pergunte a si mesmo se este é o equilíbrio que pretende ter nas suas actividades diárias. Se não for, pense nas mudanças que gostaria de fazer para ter mais equilíbrio no seu dia. Para ajudá-lo a decidir sobre quais as mudanças que gostaria de fazer, faça a si mesmo estas perguntas: - Estão representados os 3 tipos de actividades? - Está a passar demasiado tempo numa actividade e tempo insuficiente noutra? - Que actividades faltam no que gostaria que fossem as suas actividades diárias? 4

7. Pense sobre como gostaria que fosse o equilíbrio das suas actividades diárias. De seguida, divida o Círculo 2 em 3 partes com base em quanto tempo gostaria de passar a cuidar de si próprio, a trabalhar e em tempos livres. O objectivo é encontrar o equilíbrio nas suas actividades diárias para que sinta que passou o seu tempo em actividades significativas e satisfatórias. Círculo 1: Como passo o dia Círculo 2: Como gostaria de passar o dia Eis algumas dicas sobre como equilibrar as suas actividades diárias: Faça pequenas alterações, que façam sentido para si Escolha actividades que não demoram muito tempo a concluir Aceite ajuda e apoio dos outros (família, amigos) para ter mais tempo para outras actividades Faça actividades que lhe dão um sentimento de significado e propósito e que o fazem sentir contente e satisfeito Use dicas e ideias deste panfleto para o ajudar a usar bem a sua energia 5

8. Anote algumas pequenas mudanças que pode fazer para equilibrar melhor as suas actividades diárias. Mantenha um registo do que o ajuda e do que agrava a sensação de fadiga. 1. 2. 3. 4. 5. Para o ajudar a falar com o seu médico ou o seu enfermeiro sobre a sensação de fadiga oncológica, não se esqueça de levar este panfleto preenchido na próxima consulta. Poupe energia tornando o trabalho mais fácil A forma como desempenha uma tarefa é tão importante como o que faz. Existem pequenas alterações que podem ser feitas nas tarefas diárias para o ajudar a poupar energias e a aproveitar melhor o seu dia. Priorize as suas tarefas Priorize as suas tarefas para que faça primeiro as coisas mais importantes. Antes de iniciar qualquer tarefa, pergunte a si mesmo o seguinte: - O que é que deve ser feito hoje? - Devo fazer esta tarefa? - Porque esta tarefa é necessária? Planeie como e quando fazer as coisas. Planeie o seu dia e semana, tendo em mente as tarefas principais. Faça o que é mais importante quando tem mais energia. Planeie com antecedência e prepare os materiais para reduzir as viagens extras e evitar pressas e o cansaço intenso. 6

Não se apresse. Divida as tarefas grandes em etapas menores, mais fáceis de gerir e divida-as por vários dias, se necessário. Alterne entre trabalho difícil e ligeiro ou tarefas fáceis e difíceis. Não tenha pressa. Dê tempo suficiente para cada actividade. Estabeleça objectivos realistas ou razoáveis, para o ajudar a reduzir o stress. Lembre-se de priorizar, planear e não se apressar em cada tarefa. Descanse antes de se sentir cansado. Faça pequenos intervalos para manter a sua energia durante o dia. Levará mais tempo a recuperar se esperar até ficar cansado. Se ficar cansado, pare e descanse durante 15 minutos, quer tenha terminado a tarefa ou não. Respire fundo e relaxe. A respiração lenta e profunda é relaxante e ajudá-lo-á a entrar no ritmo. Por exemplo, respire lenta e profundamente enquanto tira a louça da máquina de lavar. Tente técnicas de relaxamento para reduzir o stress. Leia o panfleto Relaxation Technique for Stress Relief (Técnica de Relaxamento para Alívio do Stress) (consulte a secção de recursos). Use movimentos corporais apropriados. Enquanto estiver de pé, alivie a tensão, mantendo um pé sobre um banco baixo Quando conduzir, use uma boa postura. Tenha cuidado ao levantar artigos e evite levantá-los, sempre que possível. Faça deslizar os artigos, em vez de os levantar, se puder. Segure o artigo junto ao seu corpo ou use um carrinho com rodas. Divida a carga em partes menores, se for muito pesada. 7

Evite posturas e movimentos corporais cansativos. Sente-se sempre que puder. Estar sentado usa apenas metade da energia necessária para estar de pé. Trabalhe dentro do seu alcance, para evitar a fadiga e lesões Use instrumentos com pegas compridas para prolongar o seu alcance, como as pás do lixo, tenazes, esponjas ou espanadores com cabos compridos. Ajuste e organize a sua área de trabalho e de armazenamento. Armazene ou coloque os artigos que usa com frequência a um nível situado entre o seu ombro e a sua cintura, para ser mais fácil alcançá-los. Mantenha os artigos em locais onde geralmente os utiliza. Por exemplo, guarde a sua lâmina de barbear ou a maquiagem próximo do lavatório e do espelho. Assegure-se que está confortável na sua área de trabalho. Por exemplo, a altura ideal da mesa é 2 polegadas abaixo da dobra do seu cotovelo. Se a sua mesa for muito alta, ajuste a altura da sua cadeira ou use almofadas para elevar o assento. Use ferramentas auxiliares. Tente usar ferramentas auxiliares que poupam tempo e energia, como um abrefrascos ou trolley. Por exemplo, use o cruise control quando conduzir, ou uma bengala se a sua locomoção está limitada devido à fadiga. Evite trabalho desnecessário: use a máquina de lavar louça, use roupas que não precisam de ser passadas a ferro. Aprenda a dizer não. Não esteja preocupado em agradar sempre a todos. Sempre que possível, partilhe as suas tarefas com os outros. 8

Exemplos de como tornar as tarefas diárias mais fáceis Preparar-se Sente-se junto ao lavatório ou ao espelho quando se está a arranjar (a secar o cabelo ou a pentear-se, a lavar os dentes, a lavar a cara). Use escovas dos dentes ou pentes com pegas grandes, se tiver dificuldades em agarrar nas coisas. Experimente usar uma escova dos dentes eléctrica. Vestir-se Sente-se para se vestir. Coloque primeiro o seu braço afectado ou mais fraco na manga, o que facilitará a tarefa de se vestir. Ao despir-se, retire primeiro da manga o braço mais forte ou que não está afectado. Use camisas soltas que fechem na frente e calças com cinturas elásticas para facilitar o acto de vestir e despir. Lavar-se ou tomar banho Use um chuveiro de mão. Use uma esponja ou escova com uma pega comprida para maior alcance. Seque-se com um roupão de felpo. Usará menos energia do que se usar uma toalha. Use um assento na banheira ou no chuveiro. Lavar a roupa Sente-se para dobrar e passar a roupa a ferro. Use pinças com pegas compridas para o ajudar a retirar as roupas da máquina de lavar ou de secar. 9

Limpeza Mantenha os materiais de limpeza em cada piso da sua casa. Use espanadores, pás do lixo e esponjas da banheira com pegas compridas para limpar os locais de difícil acesso. Evite dobrar as costas quando aspira ou usa a esfregona. Em vez disso, dobre os joelhos ou agache-se. Sente-se para trocar as fronhas das almofadas e agache-se para trocar os lençóis. Cozinhar Planeie com antecedência o que pretende cozinhar. Junte todos os ingredientes e os utensílios antes de começar. Use panelas leves. Use pratos de papel ou copos de plástico para lanches e almoços, para não ter tanta louça para lavar. Use electrodomésticos como abre-latas eléctrico, liquidificadores, processadores de alimentos e a máquina de lavar a louça. Seque os seus pratos ao ar num escorredor. Mova os artigos pesados no balcão, arrastando-os, se puder. Use um tapete de borracha ou uma toalha sob as suas tigelas para as manter seguras, quando estiver a misturar alimentos. Use um trolley com rodas para mover objectos pesados de um local para o outro. Organize e use tabuleiros de mesa rotativos (como uma Lazy Susan ). Faça refeições grandes e congele-as para uso posterior. 10

Mercearias Organize a sua lista de alimentos por tipo (frutas, carne, condimentos, etc.) para não ter de andar para trás e para a frente entre as filas da loja. Faça compras com alguém que o possa ajudar com as sacas ou que possa usar um carrinho de compras. Considere usar um serviço de entrega de mercearias, como o Grocery Gateway (www.grocerygateway.com). Facilitar o seu trabalho Agora que sabe como facilitar o seu trabalho, pense no trabalho que faz diariamente e como pode usar estas estratégias ou dicas. Ajudá-lo-ão a usar bem a sua energia e a conseguir o máximo do seu dia. Para o ajudar a decidir que tipo de mudanças pode fazer, faça estas perguntas a si mesmo: Como a tarefa pode se tornar mais fácil? Posso usar quaisquer instrumentos ou auxiliares para facilitar a tarefa? Como posso usar menos movimentos e torná-los mais eficazes? Qual é a melhor altura para fazer esta tarefa? Sinto-me confortável a fazer esta tarefa? Use a tabela a seguir para anotar as tarefas que gostava de alterar. Podem ser tarefas comuns do dia-a-dia, tarefas difíceis ou cansativas. Em Alterações a fazer, escreva o que pode fazer para facilitar a conclusão das tarefas. Lista de tarefas Exemplo: lavar a louça Alterações a fazer Usar a máquina de lavar louça em vez de lavar a louça à mão. Use a máquina de lavar louça uma vez por dia, depois do jantar. 11

Segurança em casa Quando sente fraqueza e cansaço, existe um risco maior de acontecer um acidente. Pense sempre na segurança em casa para evitar acidentes que podem atrasar a sua recuperação. Eis algumas dicas de segurança para a sua casa: Evite tropeçar nos artigos caseiros. Retire os tapetes ou use fita adesiva de face dupla para os fixar no chão. Retire todos os artigos pequenos do chão (balanças no quarto de banho, prendedores das portas). Use telefones sem fios para evitar tropeçar nos fios ou nos cabos dos telefones. Verifique se as suas escadas ou a carpete estão soltas (bordas ou soleiras). Mantenha a sua casa bem iluminada. A maioria das pessoas cai no último degrau das escadas. Faça com que o último degrau esteja mais visível, mantendo as escadas bem iluminadas ou pintando o último degrau de uma cor diferente. Coloque um candeeiro na mesa-de-cabeceira para evitar tropeçar no escuro. Use artigos ou dispositivos de segurança na sua casa. Use tapetes de borracha na banheira ou no chuveiro para evitar escorregar. Tente segurar-se no varão das escadas quando sobe ou desce. 12

Recursos para mais informações Panfletos Recupere a sua energia: Como lidar com a fadiga oncológica Como lidar com a fadiga mental Dicas importantes para um sono melhor Técnicas de relaxamento para alívio do stress Para encontrar estes recursos: Visite a Patient & Family Library (Biblioteca do Paciente e da Família) (piso principal) no Princess Margaret, ou Vá a www.theprincessmargaret.ca Clique em Patients & Families, depois clique em Patient & Family Library para procurar estes recursos. Aulas e Programas no Princess Margaret Cancer Centre Recupere a sua energia: Como lidar com a fadiga oncológica e Sessões de terapia de relaxamento em grupo Assista às aulas no seu idioma. Pode reservar um intérprete médico para interpretar esta aula gratuitamente. Para reservas, ligue para 416-581-8604 com cinco dias úteis de antecedência. Para mais informações incluindo a hora e o local das aulas: Vá buscar o Patient Education & Survivorship Calendar of Events à Princess Margaret, Patient & Family Library (piso principal) Vá a www.theprincessmargaret.ca Clique em see Calendar sob Classes & Activities e procure estas aulas O desenvolvimento de recursos para educação dos pacientes é apoiado pela Princess Margaret Cancer Foundation. 13