FORMAS ESPECIAIS DE SPRINT TRAINING * Maglischo, Ermest Todos os tipos de sprint training apresentados nesta secção exigem algum aparelho acessório que aumente ou reduza a resistência. Eles encaixam-se em três categorias gerais: natação de velocidade contraresistência, natação de velocidade assistida e treinamento de resistência fora d'água. Nenhum desses procedimentos pode tomar o lugar dos tiros curtos em velocidades muito rápidas para melhorar a potência muscular. Entretanto, alguns são boas atividades suplementares. Outros têm valor limitado, e ainda outros apenas são válidos se furem tomadas certas precauções. TREINAMENTO DE VELOCIDADE CONTRA-RESISTÊNCIA As formas mais populares de treinamento de velocidade contraresistência são a natação estacionaria e a natação contra tubo cirúrgico. A natação em velocidade com palmares, a natação com calçados e roupas especiais para aumentar a resistência e o reboque de objetos na piscina são outros métodos de uso popular. Recentemente, foram lançados no mercado dois aparelhos que permitem ao nadador efetuar exercícios de levantamento de peso na água. São o Power Rack e o Swim Wheel. A principal vantagem da natação de velocidade contra-resistência é que ela exige dos atletas o uso de mais força muscular para suplantar a resistência adicional. Todos os métodos de treinamento de velocidade contraresistência têm, porém, um sério problema. Embora a resistência adicional incentive os nadadores a dar braçadas com maior força, isso também altera a mecânica dos movimentos de seus membros e a posição do corpo. Eles dão braçadas mais lentas e curtas, pernadas mais profundas e tendem a "sair" do estilo e ondular lateralmente seu corpo (MAGLISCHO et al, 1984). Não surpreende que as pesquisas que estudaram os efeitos desses e outros métodos de treinamento de velocidade contra-resistência não informaram progresso nas velocidades de natação (GOOD, 1973; HUTINGER, 1970; ROSS, 1973). Apesar disso, certos tipos de treinamento de velocidade contraresistência podem ser benéficos, caso se dê uma atenção especial à freqüência e ao comprimento das braçadas. Se a freqüência das braçadas permanece próxima ao nível utilizado nas competições e se o atleta tenta manter seu comprimento de braçadas, a potência das braçadas será elevada ao máximo, ao mesmo tempo que serão reduzidos os efeitos indesejáveis na mecânica dos movimentos dos membros e na posição do corpo. O comprimento das braçadas irá declinar um pouco durante a natação de velocidade contra-resistência, mas, habitualmente, há pouco perigo para que as braçadas de nadadores de elite sofram alguma deterioração em decorrência dos exercícios desse tipo, desde que eles não tentem nadar do mesmo modo nas provas. As braçadas dos nadadores adultos tornam-se "maceteadas" devido à grande quantidade de nado livre que eles praticam * Texto retirado do Livro. Nadado ainda mais rápido, 1999, Capitulo 05, p.91-97.
durante suas carreiras, sendo provável que não sejam modificadas por pequeno grau de treinamento de velocidade contra-resistência. Os nadadores inexperientes são, porém, outra história porque eles têm maior tendência para transferir para as provas de competição alguns dos esforços contraproducentes para o aumento da força das braçadas que podem ter sido utilizados no treinamento de velocidade contra-resistência. Conseqüentemente, se os treinadores optarem pelo uso do treinamento de velocidade contra-resistência por tais nadadores, eles deverão balancear essa modalidade com quantidades iguais ou maiores de tiros livres, nos quais é dada uma cuidadosa atenção para a natação correta. Natação Estacionaria, Natação Semi-Estacionária, Reboque e Roupas de Dragagem Habitualmente, cordas e tubos cirúrgicos fornecem a resistência para a natação estacionaria e semi-estacionária. Alguns nadadores vestem cintos especiais com bolsos ou "roupas de dragagem" com cúpulas que são projetadas para "pegar" a água e aumentar a resistência ao movimento para a frente. Outros, ainda, rebocam objetos, como um balde na ponta de uma corda, de um lado para outro da piscina. Todos esses métodos são potencialmente perigosos, mas podem ser utilizados visando aumentar a potência muscular, a velocidade de produção de lactato e a tolerância ao lactato, caso sejam tomadas certas precauções. O período de trabalho para as práticas de natação objetivando o aumento da potência muscular deve situar-se entre 5 e 15 segundos. Um dos melhores exercícios com tubo cirúrgico consiste em nadar velozmente durante cinco a dez segundos com uma freqüência de braçadas muito elevada (60 a 70 ciclos de braços/min). Uma a três séries, com seis a dez dessas repetições, constituem um excelente esquema para o aumento da potência das braçadas. Tempos de saída a cada tiro de um a dois minutos são ideais, e deve-se permitir cinco a dez minutos de nado relaxado entre as séries. O período de trabalho deve ser de 20 a 30 segundos quando o objetivo consiste em aumentar a velocidade de produção de lactato. Devem ser adequadas quatro a oito repetições. Os intervalos de repouso entre as repetições devem durar entre um e três minutos. Em todos esses três métodos, o treinador deve checar a freqüência das braçadas para certificar-se de que os nadadores estão treinando nas freqüências de competição (ou superiores), enquanto, ao mesmo tempo, tentam manter o maior comprimento de braçadas possível. Eles devem ser alertados para dar braçadas com suavidade, devendo também manter seus corpos numa posição aerodinâmica. Quando a natação de velocidade contra-resistência é utilizada para melhorar a tolerância ao lactato, o período de trabalho deve ser de 45 segundos a dois minutos, com intervalos de repouso de cinco a dez minutos,
durante os quais os nadadores nadarão relaxadamente. Recomendo três a seis repetições. Os nadadores não serão capazes de manter uma freqüência de braçadas de competição. Apesar disso, eles devem tentar atingir a mais rápida freqüência de braçadas possível durante o período de trabalho. Também devem tentar melhorar a média durante toda a temporada. Este é o uso mais fraco para o treinamento de velocidade contra-resistência, e, na verdade, não é recomendável. A deterioração das braçadas será mais intensa do que em qualquer outro tipo de treinamento contra-resistência. Por outro lado, o nado livre pode proporcionar o mesmo efeito de treinamento sem o dano potencial à mecânica dos movimentos. Tendo em vista que os esforços despendidos na natação estacionaria são muito difíceis e estressantes, essa prática deve ser efetuada com parcimônia. Esse tipo de exercício também deve ser calculado como parte da metragem de velocidade a cada semana, para que não ocorra qualquer perturbação no equilíbrio do treinamento. Natação com Calçados e Roupas A natação contra-resistência, promovida pelo uso de calçados e roupas, não tem vez no programa de treinamento. Esse tipo de treinamento de velocidade contra-resistência reduz a freqüência e o comprimento das braçadas, causando uma perda do alinhamento impossível de evitar. Além disso, as chances de melhorar a potência muscular são mínimas porque os atletas nadam a velocidades muito baixas. Praticamente, o único benefício advindo desse tipo de atividade é a sensação de bem-estar e de velocidade vivenciada depois da remoção dessas peças de vestuário; contudo, esta pode ser uma falsa sensação por não se traduzir em tempos mais baixos, e, com muita probabilidade, a atividade não tem qualquer função em termos de uma melhora na natação de velocidade. Natação com Palmares Embora os palmares aumentem a quantidade de resistência da água que deve ser superada pelos nadadores, eles também aumentam a área da superfície da mão, possibilitando aos atletas um nado mais rápido e, em decorrência disso, talvez aumente a potência muscular. Além disso, os nadadores podem colher alguns dos benefícios do treinamento de velocidade assistido, que serão detalhados mais adiante neste capítulo. A natação em velocidade com palmares é um meio auxiliar potencialmente válido para o aumento da velocidade de tiro. Deve, porém, ser dada uma cuidadosa atenção à freqüência das braçadas. A freqüência deve ser, pelo menos, igual à praticada durante as competições. As velocidades devem ser mais rápidas do que quando as mesmas repetições são nadadas sem os palmares, para garantir que os nadadores estão trabalhando numa porcentagem máxima, ou quase máxima, da potência das braçadas. Uma velocidade de braçadas mais lenta e um tempo mais baixo significarão que o
nadador está simplesmente substituindo a área da superfície pela força. A potência muscular não será aumentada por esse tipo de natação. Qualquer das séries sugeridas para o treinamento de aquisição de potência pode ser efetuada com palmares. A única desvantagem desse tipo de treinamento é a possibilidade de exacerbar os sintomas de tendinite. Esta é uma grande desvantagem. Os nadadores com uma história de problemas de ombro devem ter cuidado ao utilizar esse método. Eles devem deixar de praticá-lo ao primeiro sinal de dor no ombro. Power Rack e Swim Wheel Figura 1: Power Rack O Power Rack consiste numa pilha de placas de peso que podem ser transportadas (sobre rodas) até a beira da piscina. O nadador veste um cinto especial e ergue as placas com a ajuda de um sistema de dupla polia ao nadar em velocidade na piscina. A distância que ele pode avançar fica limitada a aproximadamente 11 metros em decorrência da altura que as placas podem atingir. O Swim Wheel (ver a Figura 5-7) compõe-se de uma polia grande com uma corda que se conecta a um cinto vestido pelos nadadores. Existe um pequeno eixo no interior da polia grande. A corda, proveniente desse eixo, está conectada a um balde de lastros de mergulho, que o atleta levanta ao nadar pela piscina. O balde vai sendo erguido pela corda que opõe resistência e que está enrolada em torno do eixo, à medida que o nadador traciona a corda que está amarrada ao cinto e que passa pela polia grande. A corda da polia grande é suficientemente longa para possibilitar que os atletas nadem 25 metros antes que o balde seja erguido até sua altura máxima de 2,4 metros. A vantagem do Swim Wheel sobre o Power Rack é que aquele aparelho permite que o atleta nade em velocidade contra-resistência por maior distância.
Figura 5-7. O aparelho Swim Wheel foi inventado por Bob Mertz quando ainda era estudante na Califórnia State University, Bakersfield. A Figura 5-1 a mostra Derek Robinson pronto para nadar na piscina. A polia está montada na cerca, às suas costas, com um balde de blocos de mergulho ao fundo. A Figura 5-lb mostra-o nadando na piscina e erguendo o balde. A vantagem que esses dois métodos têm sobre os métodos de natação estacionaria e semi-estacionária é sua capacidade de aplicar sobrecarga e progressão. A potência pode ser calculada para os nadadores porque o peso, a distância de levantamento do peso e o tempo necessário para seu levantamento podem ser medidos com precisão. Além disso, essas variáveis podem ser manipuladas com o passar do tempo, de modo que a potência exercida pelos nadadores durante o treinamento possa ser aumentada progressivamente. Os dois métodos mais simples de aplicação da progressão são o levantamento do peso com mais rapidez ou o levantamento de mais peso sem perder velocidade. É provável que as séries de treinamento para esses dois aparelhos devam incluir quatro a dez nados, efetuados em uma a três etapas. Os períodos de repouso entre as repetições devem situar-se perto de um a três minutos, com três a dez minutos de natação relaxada entre as séries. O esforço deve ser máximo e a freqüência das braçadas deve ser monitorada durante essas formas de treinamento. Essa freqüência deve ficar próxima à da competição. Considerando que algumas pesquisas demonstraram que a potência e a freqüência de aplicação estão intimamente ligadas (Moffroid & Whipple, 1970), seria um engano erguer elevados pesos (grande grau de resistência) com uma baixa freqüência de braçadas. E o nadador não teria como adquirir força numa freqüência de braçadas rápida. Os atletas devem, em primeiro lugar, estabelecer a desejada freqüência de braçadas para suas provas e, em seguida, devem acrescentar suficiente resistência, de modo que quase não possam manter a freqüência escolhida. Então, eles devem treinar nesse grau de intensidade até que possam igualar ou ultrapassar de modo consistente a desejada freqüência de braçadas. Depois de atingida essa meta,
eles devem aumentar a resistência, dando início a um novo ciclo de treinamento. Embora seja indubitável que a mecânica de nado sofre alguma alteração pela maior resistência proporcionada pelo Power Rack e pelo Swim Wheel, o efeito não deve ter á mesma magnitude que o causado pela natação estacionária e semi-estacionária. Os nadadores podem avançar pela piscina de forma mais constante porque não são puxa-dos para trás, como ocorreria com o uso do tubo cirúrgico. O treinamento de velocidade contra-resistência não precisa ser utilizado com uma freqüência superior a três vezes por semana durante quatro a oito semanas de cada temporada. Ele pode ser utilizado infreqüentemente ao longo de todo o restante da temporada. O período de quatro a oito semanas proporciona bastante tempo para a maximização da potência das braçadas. Por outro lado, sua prática em excesso leva à saturação e a uma redução de motivação. TREINAMENTO DE VELOCIDADE ASSISTIDA Os métodos de treinamento de velocidade assistida foram desenvolvidos para contrabalançar as principais desvantagens do treinamento de velocidade contra-resistência - movimentos mais lentos e mudanças prejudiciais da mecânica de nado. Eles foram utilizados pela primeira vez em atletismo depois que alguns treinadores descobriram que os métodos de velocidade contra-resistência estavam fazendo com que os corredores encurtassem seus comprimentos e freqüências de passada (Dintiman, 1984). Os resultados foram tão impressionantes que Eleanor Rowe, Don Lytle e eu (1977) decidimos estudar os efeitos do treinamento de velocidade assistida com nadadores. O uso de nadadeiras foi o melhor método de treinamento de velocidade assistida que pudemos pensar na época, embora estivéssemos cientes das possíveis alterações na mecânica e sincronização das braçadas que poderiam ocorrer quando os nadadores treinassem o novo procedimento. Como se viu, nossas preocupações eram infundadas. Os resultados do estudo estão relacionados na Tabela 5-2.
Índice TREINAMENTO DE VELOCIDADE CONTRA-RESISTÊNCIA... 1 Natação Estacionaria, Natação Semi-Estacionária, Reboque e Roupas de Dragagem... 2 Natação com Calçados e Roupas... 3 Natação com Palmares... 3 Power Rack e Swim Wheel... 4 TREINAMENTO DE VELOCIDADE ASSISTIDA... 6