LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

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1 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS Grupo de Alimentos Quantidade Medidas Caseiras Cereais All bran Arroz a grega Arroz cozido Arroz integral Aveia em flocos Biscoito cream cracker Biscoito maizena Broa de milho Corn flakes Germe de trigo Granola Macarrão cozido Pão de forma Pão de hambúrguer Pão francês s/ miolo Pão integral Pão italiano Risoto Sucrilhos Sushi 27g 15g 21g 14g 22g 35g 35g 3 col sopa ch ch ch 3 und 4 und 5 col sopa 2 col sobremesa ch 1 esc media rasa 1 ft 1 ft 4 col sopa 2 und

2 Vegetal C Batata doce cozida Batata cozida Aipim cozido Batata baroa Farinha de mandioca Milho verde Salada de maionese Suflê Vegetal B Abóbora cozida Abobrinha cozida Alcachofra Aspargo em conserva Berinjela cozida Beterraba cozida Brócolis Broto de bambu Broto de feijão Cebola Cenoura cozida Chuchu cozido Cogumelo em conserva Couveflor cozida Palmito em conserva Pimentão Quiabo Quiabo refogado 90g 90 g 24g 96g 38g 36g 46g 108g 3 col sopa rasas/ 1 ft grande 3 col sopa picada 2 ½ col sopa ch picado/ 1 ½ ped peq ch rasas 4 col sopa/ 1 espiga pequena 1 pedaço peq ch rasas 1 ½ col sopa 3 col sopa ch 5 col sopa picada/ 5 ft grandes ch 3 col sopa ch 4 col sopa picados ch/ 1 ramo médio media 3 col sopa ch picados/ 5 ft grandes 1 ½ col sopa rasa Frutas Abacaxi Acerola Ameixa vermelha Banana d água Banana prata 144g 96g 55g 2 ft peq 12 und 6 und peq grande

3 Caqui Frutadoconde Goiaba Kiwi Laranja seleta Maçã Mamão Manga espada Maracujá Melancia Melão Morango Papaia Pera Pêssego Tangerina Uva 55g 85g 76g 80g 1 45g 200g 180g 1 155g 95g 110g 72g peq peq media peq 1 ½ ft peq média 1 ft média 2 ft médias 7 und grande grande grande peq 9 und médias

4 Laticínios Iogurte natural Leite de soja com frutas Leite semidesnatado Pudim de leite Queijo de soja (tofu) Queijo minas Queijo prato Requeijão Sorvete c/ leite Carnes e Alternativos Almôndegas Bife rolê Camarão grelhado Carne de siri Carne moída Carne seca Carré Chester peito Fígado Filé grelhado Frango assado coxa Frango assado peito Frango assado sobrecoxa Lagarto assado Ovo Peixe ensopado Peru peito Polvo refogado Quibe assado Salmão grelhado Salsicha chester Salsicha frango Salsicha peru Salsicha suína Strogonoff Truta grelhada 1 200mL 200mL 65g 45g 45g 90g 15g 65g 80g 1 pote peq 1 copo duplo (requeijão) 1 copo duplo (requeijão) 1 ft média 4 ft médias 1 ft grande 3 fatias finas 1 ½ col sopa ch ch/ 1 bola peq peq 3 und médias rasa 1 col arroz rasa 1 ft ½ bife peq 2 und peq peq peq 1 ft fina ½ posta 1 ½ ft 4 col sopa ch 1 ped peq ½ filé 1 1 1

5 Leguminosas Ervilha cozida Ervilha em lata Feijão cozido Grão de bico Lentilha Doces e Sobremesas Achocolatados Açúcar Balas Biscoito recheado Bolo de chocolate Brigadeiro Chocolate Doce de abóbora com côco Doce de banana Doce de mamão Gelatina Geléia de frutas Goiabada corte Goiabada pasta Marmelada Marrom glacê Mel Sorvetes s/ leite 23g g 22g 32g 16g 1 110g 35g ch 4 col sopa 1 ½ concha média rasa 2 ½ col sopa ch 4 col sopa 2 col sob ch 2 col sob rasa 3 und 2 und 2 und peq 1 batom/ 3 pedaços barra ao leite ch 2 ½ col sopa 1 col sobremesa 1 pote peq/ 4 ½ col sopa ch ch 2 picolés de fruta/ 2 bolas Gorduras Abacate Açaí Azeite Azeitona Maionese light Manteiga Margarina Óleos vegetais insaturados 5 ml 24g 8g 7g 5 ml picado 1 col sob 10 und 2 col sob rasa 1 col chá ch 1 col sob rasa 1 col sob

6 Vegetais A: À vontade (quando crús) Acelga, agrião, aipo, alface, alfafa, alga marinha, almeirão, chicória, couve, couve de Bruxelas, ervadoce, escarola, espinafre, folha de beterraba, jiló, maxixe, mostarda, nabo, pepino, rabanete, repolho, rúcula, salsão, taioba, tomate. Algumas observações legais: Dê preferência às preparações grelhadas, assadas ou cozidas. As substituições somente podem ser feitas dentro do mesmo grupo. Temperos à vontade: sal, suco de limão, alho, cheiroverde, vinagre, pimenta, curry, estragão, raizforte, salsão, gengibre, louro, hortelã, mostarda em grão, canela, cominho, tomilho, alecrim, nozmoscada. Água, chá, café e limonada sem açúcar estão liberados. Procure escolher as guloseimas de maneira saudável. Um exemplo: se desejar um sorvete, escolha o de fruta. Um doce, escolha uma compota que contém menos gordura. Lembrese: a gordura é a sua maior vilã! Fuja das calorias vazias, como os refrigerantes. Caso não seja possível escolha os diet.