Planos Expresso de Refeições 1

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1 Planos Expresso de Refeições 1

2 Introdução O plano expresso de refeições para 14-dias é um ótimo ponto de partida que ajuda você a aprender rapidamente sobre os alimentos saudáveis e saborosos que o programa oferece para manter você satisfeito o dia todo, bem como as porções adequadas e horário de refeições para manter um fluxo estável de energia enquanto você ajusta o seu peso. Embora alguns possam optar por iniciar o programa seguindo exatamente este plano, outros podem achar mais fácil começar adicionando várias refeições desta lista na sua rotina diária. O mais indicado é começar da maneira que você se sentir mais confortável. Se você estiver iniciando a fazer escolhas alimentares saudáveis, então você não precisa seguir exatamente tudo desde o primeiro dia. Você pode iniciar adicionando algumas refeições desta lista e gradualmente acrescentar mais refeições e/ou outras opções de alimentos enquanto você aprende o que funciona melhor para você. Se algo não estiver funcionando bem como o esperado ou se você quiser apenas experimentar outras alternativas, você pode combinar os alimentos desta lista com o Planejador de Cardápios online. Por favor, atenção! Estes cardápios são baseados em quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras que podem ou não corresponder às suas necessidades nutricionais individuais. Se você achar que as quantidades não são ideais, considere montar cardápios através do Planejador de Cardápios, que leva em conta as suas quantidades individuais. Aviso Legal: Este e-book é publicado pela B2C Media Solutions Ltd. como parte do Programa Clube Slim Down publicado no respectivo site e sujeito aos Termos e Condições e ao Aviso Legal de Saúde publicados no site do Clube Slim Down, localizado em Nenhuma informação contida neste e-book tem o propósito de fornecer aconselhamento médico de qualquer tipo. Nem este e-book ou qualquer informação relacionada a dietas ou exercícios contida no e-book (o Conteúdo ) substituem o aconselhamento medico, psicológico, físico ou nutricional fornecido por um profissional qualificado. Você deve discutir a sua situação específica com o seu medico, seu psicólogo, seu educador físico e seu nutricionista. As afirmações contidas neste e-book não foram avaliadas pelos respectivos Conselhos de Medicina, Nutrição ou Edução Física ou pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no Brasil. As informações contidas neste e-book e/ou que possamos fornecer de outra forma não têm como finalidade diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nem nós nem os provedores do Conteúdo nos responsabilizamos por qualquer perda, dano, lesão ou enfermidade que você venha a sofrer e/ou seja causada ou supostamente causada direta ou indiretamente por qualquer tratamento, ação ou uso de qualquer parte do Conteúdo ou pelo entendimento incorreto ou uso indevido das informações contidas neste e-livro. Planos Expresso de Refeições 2

3 Dia 1 1 xícara de aveia/mingau de aveia 1 xícara de leite, orgânico/vaca alimentada/criada a pasto, baixo teor de gordura (2%) 1 Laranja grande ½ xícara de amêndoas (inteiras) 1 pêssego 56 gramas de peru assado, fatiado Mostarda ½ xícara de sopa, orgânica pronta, regular, feijão 1 xícara de salada verde com vinagrete 3 xícaras de pipoca, orgânica, sem sabor 1 xícara de edamame 2 tangerinas pequenas 85 gramas de bacalhau 1 colher de sopa de molho de ervas 1 xícara de quinoa (cozida) 1 xícara de cenoura 2 bolachas de arroz ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% Planos Expresso de Refeições 3

4 Dia 2 1 xícara de cereal integral quente / mingau 1 xícara de leite, orgânico/vaca alimentada/criada a pasto, baixo teor de gordura (2%) 1 xícara de melão ¼ xícara de nozes 1 xícara de leite de amêndoas 1 maçã média 6 gramas de atum, enlatado em agua 1 colher de chá maionese (ômega-3/linhaça) 1 xícara de salada verde com vinagrete ½ xícara de edamame 1 xícara de uvas 2 bolachas, 5 cm de diâmetro, sem glacê 85 gramas de filé mignon de gado criado a pasto ⅔ xícara de Arroz integral (cozido) 1 xícara de berinjela, assada ou refogada 6 crackers de arroz ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% Planos Expresso de Refeições 4

5 Dia 3 56 gramas de sardinha ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% 2 tangerinas pequenas ¼ xícara de sementes de abóbora 2 damascos 85 gramas de tofu ou tempeh (orgânico) ⅔ xícara de arroz integral (cozido) ½ xícara de lentilhas 1 colher de sopa de molho de ervas 1 xícara de salada verde com vinagrete ½ xícara de Chili, orgânico 2 kiwis 85 gramas de frango (carne branca) 1 colher de sopa de marinada ½ xícara de tubérculos do girassol batateiro ½ xícara de milho, orgânico (cozido) 14 gramas de nozes de hicória 1 nectarina pequena Planos Expresso de Refeições 5

6 Dia 4 1 xícara de cereal integral quente / mingau 1 xícara de leite, orgânico/vaca alimentada/criada a pasto, baixo teor de gordura (2%) 1 xícara de melão 1 xícara de edamame 1 xícara de leite de amêndoas 1 laranja grande 56 gramas de frios, aves, regular 28 gramas de queijo em tiras ou bloco 1 colher de chá de mostarda 1 xícara de sopa de feijão, baixo teor de sódio 1 xícara de salada de legumes com vinagrete 14 gramas de amêndoas 1 pêssego ½ xícara de sorvete natural com baixo teor de gordura 1 wrap/tortilha de arroz integral pequena 56 gramas de queijo em bloco ¼ xícara de feijão preto (cozido) 1 colher de sopa de abacate ½ xícara de salsa de tomate ½ xícara de pimentão vermelho 14 gramas de sementes de girassol ½ xícara de frutas vermelhas Planos Expresso de Refeições 6

7 Dia 5 1 English muffin integral 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas 28 gramas de fatias veganas naturais 1 xícara de leite, orgânico/vaca alimentada/criada a pasto, baixo teor de gordura (2%) 1 laranja média 6 crackers de arroz 2 colheres de chá de taíne ½ xícara de groselhas 1 xícara de quinoa (cozida) ½ xícara de feijão roxo 1 xícara de espinafre 1 colher de chá de azeite de oliva Temperos ½ xícara de edamame 2 bolachas, 5 cm de diâmetro, sem glacê 85 gramas de filé mignon de gado criado a pasto ½ xícara de painço (cozido) ½ xícara de batata (doce) 1 xícara de salada verde com vinagrete 14 gramas de avelãs 1 caqui Planos Expresso de Refeições 7

8 Dia 6 1 xícara de aveia/mingau de aveia 1 xícara de leite (orgânico) ¼ xícara de passas 14 gramas de amendoim ½ xícara de melão 56 gramas de salmão, enlatado 1 colher sopa de cream cheese, light ½ cebola roxa/vermelha pequena 1 talo de aipo Temperos 6 crackers de arroz 2 colheres de sopa de homus 1 cenoura média 170 gramas de tofu ou tempeh, orgânico ½ xícara de grãos de milho 1 xícara de salada verde mista 1 colher de sopa molho de salada org. baixo teor de gordura 2 bolachas de arroz ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% 1 Pepino médio com temperos Planos Expresso de Refeições 8

9 Dia 7 ⅔ xícara de amaranto (cozido) ¼ xícara de passas 1 xícara de leite de amêndoas ½ xícara de melão 1 colher de sopa de manteiga de nozes 2 bolachas de arroz ⅔ xícara de painço (cozido) ½ xícara de lentilhas 1 xícara de mistura de legumes (cozida) 1 colher de sopa de manteiga ou óleo de macadâmia ½ xícara de edamame 1 pêssego ½ xícara de sorvete natural com baixo teor de gordura 85 gramas de carne magra moída de gado criado a pasto 1 xícara de massa de arroz integral ½ xícara de molho para massa, vermelho 1 xícara de berinjela, refogada ou assada 1 nectarina pequena 14 gramas de amêndoas Planos Expresso de Refeições 9

10 Dia 8 ½ xícara de musli 2 colheres de sopa de frutas secas ½ xícara de leite (orgânico) 1 ovo ½ xícara de edamame 1 maçã (média) 1 xícara de batata 85 gramas de frango (carne branca) 1 xícara de couve-flor 3 colheres sopa de iogurte grego org., baixo teor de gordura 1 wrap de arroz (pequeno) 2 colheres de chá de taíne 1 xícara de Chili, orgânico, sem carne 1 xícara de srroz integral (cozido) 1 xícara de salada verde 2 colheres sopa de molho de salada org. baixo teor de gordura 14 gramas de noz-pecã 1 xícara de uvas Planos Expresso de Refeições 10

11 Dia 9 ½ xícara de cereal integral ½ xícara de leite, orgânico/vaca alimentada/criada a pasto, baixo teor de gordura (2%) 28 gramas de queijo ricota Light 1 maçã média 1 xícara de leite achocolatado (light, lactose) 1 xícara de melão 56 gramas de frios, rosbife, magro ⅓ xícara de feijão cozido, natural 1 repolho ou nabo pequeno-médio 3 xícaras de pipoca, sem sabor, orgânica 14 gramas de amêndoas 2 tangerinas pequenas 56 gramas de peru moído magro ¾ xícara de massa de arroz integral (cozida) ¼ xícara de molho para massa (orgânico) ¾ xícara de abóbora de inverno 1 colher de chá de óleo de macadâmia 14 gramas de amendoim 2 tangerinas pequenas Planos Expresso de Refeições 11

12 Dia 10 1 xícara de arroz tufado natural 1 xícara de leite, orgânico/vaca alimentada/criada a pasto, baixo teor de gordura (2%) ½ banana 1 xícara de uva 14 gramas de castanhas de caju 1 wrap/tortilha de arroz orgânica (média) 2 colheres de sopa de pasta de feijão, natural 28 gramas de queijo light 1 tomate médio 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas 1 maçã média 113 gramas de tofu ou tempeh, orgânico 1 xícara de quinoa 1 xícara de couve de bruxelas 1 colher de chá de azeite de oliva 6 bolachas de arroz, mini ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% Planos Expresso de Refeições 12

13 Dia 11 ⅔ xícara de amaranto (cozido) 1 xícara de leite de amêndoas, baixo teor de gordura 1 laranja média 1 colher de chá de azeite de oliva 170 gramas de iogurte grego, 0-2% de gordura 1 xícara de melão 1 fatia de pão 100% integral ou de grãos germinados 56 gramas de frios, aves, regular ½ xícara de lentilha 1 xícara de salada verde 2 colheres sopa de molho de salada baixo teor de gordura 3 xícaras de pipoca, sem sabor, orgânica 1 pêssego 85 gramas de alcatra de gado criado a pasto 1 Colher de sopa de molho de soja/tamari, regular 1 xícara de arroz selvagem (cozido) 1 xícara de couve chinesa 1 colher de chá de azeite de oliva 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoas Planos Expresso de Refeições 13

14 Dia 12 1 xícara de aveia/mingau de aveia 1 xícara de leite (orgânico) 1 colher de chá de azeite de oliva 2 tangerinas pequenas 1 xícara de melão 14 gramas de sementes de girassol 1 xícara de batata 56 gramas de queijo 1 fatia de bacon de peru natural 3 colheres sopa de iogurte grego org., baixo teor de gordura 1 cenoura média 6 crackers de arroz 56 gramas de taíne 1 wrap/tortilha de arroz pequena ½ xícara de feijão preto 28 gramas de queijo light 1 xícara de salada verde com vinagrete 1 nectarina pequena 14 gramas de nozes Planos Expresso de Refeições 14

15 Dia 13 1 fatia de pão 100% integral ou de grãos germinados ½ xícara de cereal integral frio ½ xícara de leite (orgânico, vaca criada a pasto) regular ½ banana 6 crackers de arroz ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% 85 gramas de salmão ½ xícara de massa de arroz integral (cozida) ½ xícara de molho de tomate 1 xícara de salada verde com vinagrete 1 xícara de leite achocolatado (baixo teor de gordura, lactose) 1 nectarina pequena 85 gramas de bife magro de gado criado a pasto 1 colher de sopa de molho para churrasco ¾ xícara de quinoa (cozida) ¾ xícara de abóbora de inverno 14 gramas de nozes de macadâmia 1 xícara de frutas vermelhas Planos Expresso de Refeições 15

16 Dia gramas de sardinhas ¼ xícara de queijo ricota 0-2% 2 kiwis 2 bolachas de arroz 1 xícara de morangos 1 Colher de sopa de tapenade de azeitona 56 gramas de peru assado, fatiado 28 gramas de queijo em tiras ou bloco, baixo teor de gordura 1 xícara de salada verde 2 colheres de sopa de molho orgânico baixo teor de gordura 1 pêssego 1 deleite de marshmallow 85 gramas de tofu fermentado (orgânico) ⅔ xícara de painço 1 xícara de aspargos 1 colher de chá de azeite de oliva 14 gramas de amêndoas 1 maçã média Planos Expresso de Refeições 16