Bem vindo ao GRASP Programa de Exercício para o Braço e a Mão! Os exercícios que você receberá foram desenvolvidos especificamente para você. Há muitos benefícios em fazer estes exercícios. Pesquisas mostraram que o acréscimo de mais 20 horas de exercícios no braço, durante a sua estadia no Hospital pode: l Fortalecer o braço mais fraco. l Melhorar a amplitude de movimento do seu braço mais fraco. l Melhorar a sua habilidade de usar o seu braço mais fraco nas atividades diárias. l Reduzir a dor no seu braço mais fraco e melhorar a sua qualidade de vida. Seu terapeuta irá ajudar você a aprender o programa de exercícios e verificar o seu progresso regularmente. Seu terapeuta não irá fazer os exercícios com você no dia a dia. Lembre-se, que este é um dever de casa e você será responsável por fazer os seus exercícios diariamente.
Esperamos que a sua família e os seus amigos lhe deem suporte e ajude você com o seu programa de exercícios. Nós pedimos que você faça 1 hora de exercícios prescritos durante 7 dias por semana. Você pode dividir os exercícios em 2 sessões de 30 minutos se preferir. Por favor, verifique os exercícios que você tem a fazer todos os dias, na sua folha de registro em seu livro de exercícios. Você deverá continuar esses exercícios após a sua alta do hospital. Segurança Por favor informe ao seu Terapeuta o mais rápido possível se: l A dor impedir de realizar os seus exercícios. l Você se sentir tão cansado depois de fazer os exercícios que não consiga participar plenamente da sua terapia regular diária.
Queremos que você encoraje a sua família a fazer o programa de exercícios com você. Aqui estão algumas maneiras de envolvê-la: l Alguns exercícios podem ser feitos com um acompanhante (estes exercícios estão identificados no seu manual). l Ajudar você a organizar o material para lhe auxiliar a mudar de exercício rapidamente. l Ajudar a guardar o material após a realização de cada exercício. l Ajudar a se manter a par dos exercícios na sua folha de registro diário. l E acima de tudo, ajudar a incentivar e motivar! Nós achamos que você irá apreciar este programa e estamos abertos para qualquer dúvida ou preocupação. Divirta-se!
Equipamentos Sugeridos Necessários para os Exercícios do GRASP Nível 3 l Caneleira 0,5 a 1 kg l Bola de Tênis l Hand gripper resistência 5 a 7,5Kg l Massa terapêutica l Faca e garfo l Placa com alvo l 2 Copos l Toalha l Camisa de botão l Prendedor de roupa grande -10 l Blocos de montar grandes (Lego) 10 l Blocos de madeira -10 l Palitos de picolé 10 l Clipes de papel 10 l Frasco com tampa de rosquear l Fichas de poker - 10
Alongamento total dos braços Sentado ereto em uma cadeira. Incline seu tronco para frente com os braços e ombros relaxados. Você deve sentir os ombros tracionados para baixo. Mantenha o alongamento e conte até 10. Volte à posição inicial lentamente. Repetir 2 vezes.
Elevação dos Ombros Sente-se numa cadeira com as mãos apoiadas no colo. Certifique-se de que suas costas estejam bem apoiadas no encosto da cadeira. Eleve seus ombros em direção às suas orelhas e conte até 3. Retorno à posição inicial. Repetir 10 vezes.
Rotação Sente-se numa cadeira e certifique-se de que suas costas estejam bem apoiadas no encosto durante todo o exercício. Entrelace os dedos e tracione para frente até que você sinta um estiramento nas suas costas. Gire seu corpo para a esquerda. Mantenha a posição e conte até 3. Gire seu corpo para a direita. Mantenha a posição e conte até 3. Repetir 5 vezes para cada lado.
Alongamento do Punho e da Mão Junte as palmas das mãos. Empurre a mão esquerda contra a direita. Mantenha a posição e conte até 3. Empurre a mão direita contra a esquerda. Mantenha a posição e conte até 3. Repetir 5 vezes para cada lado.
Sentado de frente à mesa, que deverá estar encostada na parede. Flexão Coloque suas mãos sobre a mesa ou na borda da mesa com a palma da mão para baixo. Incline o seu tronco para frente e conte até5. Empurre a mesa e conte até 5. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições Tente colocar o máximo de peso em sua mão mais fraca.
Flexão de um braço Coloque a mão mais fraca aberta sobre a mesa. Use sua mão mais forte para ajudar a manter a sua mão posicionada. Incline seu tronco em direção à mesa e conte até 5. Empurre a mesa e conte até 5. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições Tente colocar o máximo de peso em sua mão mais fraca
Levantar da cadeira Sente-se numa cadeira com as mãos sobre os apoios de braço Usando seus braços e NÃO suas pernas, empurre-se para cima até que seu corpo saia da cadeira Mantenha a posição e conte até 3 Retorne e conte até 3 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições Tente colocar o máximo de peso em seus braços e NÃO EM SUAS PERNAS quando levantar.
DICAS Os seguintes exercícios são para aumentar a força do braço. Se você sentir como se o seu braço estivesse cansado ou enrijecido (difícil de se mover) tente o seguinte: 1. fazer uma pausa de descanso de 30 segundos entre exercícios. 2. alternar entre o seu braço mais fraco e mais forte durante a realização dos exercícios. 3. fazer o exercício sem o peso.
Exercícios de Ombro: Braço para frente Coloque um peso em volta do seu punho mais fraco ou na palma da mão. Eleve o braço o máximo que puder, mas não mais alto do que o seu ombro e conte até 3. Abaixe o braço e conte até 3. Se necessário, coloque sua mão mais forte sobre seu ombro para estabilizá-lo. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Exercícios de ombro: Braço para o lado Coloque um peso em volta do seu punho mais fraco ou na palma da sua mão. Levante o braço para o lado o máximo que puder, mas não mais alto do que o seu ombro e conte até 3. Abaixe o seu braço e conte até 3. Se necessário, coloque sua mão mais forte sobre seu ombro para estabilizá-lo. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Exercícios de cotovelo Coloque um peso em volta do seu punho mais fraco. Coloque sua mão mais fraca, palma para cima, em cima da mesa. Mova sua mão em direção ao seu ombro e conte até 3. Abaixe a sua mão e conte até 3. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições Se você não conseguir elevar seu braço até a altura de seu ombro, eleve-o tão alto quanto consiga.
Exercícios de punho Parte 1 Coloque um peso em volta dos dedos da sua mão fraca. Coloque o seu antebraço em cima da mesa com a palma da mão posicionada para baixo. Estabilize o seu braço fraco com a mão forte. Eleve o seu punho o máximo que puder e conte até 3. Abaixe o seu punho e conte até3. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Exercícios de punho Parte 2 Mantenha o peso em sua mão mais fraca. Coloque o braço em cima da mesa com sua mão além da borda. Estabilize o seu braço fraco com sua mão mais forte. Levante o seu punho o máximo que puder e conte até 3. Abaixe o seu punho e conte até 3. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Alongamento total de braços Sentado ereto em uma cadeira. Incline seu tronco para frente com os braços e ombros relaxados. Você deve sentir os ombros tracionados para baixo. Mantenha o alongamento e conte até 10. Volte à posição inicial lentamente. Repetir 2 vezes.
DICAS Os seguintes exercícios são para aumentar a força da sua mão. Se você achar que está difícil para abrir e fechar a sua mão depois de fazer alguns exercícios, aqui estão algumas dicas a serem seguidas: 1. faça uma segunda pausa de 30 segundos 2. alterne os exercícios entre o seu lados mais fraco e o seu lado mais forte, e 3. em vez de utilizar o hand gripper, use a bola
Força de preensão Coloque o seu braço fraco em cima da mesa. Coloque hand gripper na palma da sua mão, entre seus dedos e o polegar. Aperte o máximo que puder e conte até 3. Relaxe sua mão e conte até 3. 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições 4 séries de 10 repetições Lembre-se de se concentrar em abrir a sua mão
Força dos dedos Coloque a massa em cima da mesa e role até transformar em um rolo. Pressione a massa com cada dedo da sua mão mais fraca, iniciando pelo polegar. Repita este exercício 3 vezes.
Torção Coloque a massa em cima da mesa e role até transformar em um rolo. Segure o rolo com sua mão mais forte Torça o rolo usando seu polegar, dedos indicador e médio da sua mão mais fraca 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Força dos dedos Faça uma bola com a massa. Segure a bola de massa em sua mão mais forte. Empurre um dedo por vez, começando pelo polegar, contra a bola de massa. Repita 3 vezes.
Cortando Abra a massa sobre a mesa. Pegue uma faca e um garfo, que você costuma usar, e corte a massa em quatro partes iguais. Abra novamente a massa e repita a atividade 3 vezes.
DICAS Os seguintes exercícios são para ajudar a aumentar as amplitudes de movimento, melhorar a coordenação e aumentar a sua habilidade para atividades do dia a dia. Se você sentir o que o seu braço está cansado ou enrijecido tente o seguinte: 1. faça intervalos de descanso de 30 segundos após cada exercício. 2. alterne entre o braço/mão mais fraco e o braço/mão mais forte 3. diminuir a quantidade de repetições do exercício
Copo no alvo Coloque o copo em sua mão mais fraca. Coloque o copo no 1º alvo e retorne a sua mão mais fraca no colo. Em seguida, pegue com sua mão mais fraca o copo e coloque no 2 alvo. Repita até que você coloque a bola em todos os alvos. Depois de ter terminado todos os alvos, repita o processo na ordem inversa. Repetir 2 vezes. Depois, repita o mais rápido que você conseguir 2 vezes!
Alvo Avançado Coloque a placa de alvo no solo, cerca de 15 cm na frente de sua cadeira. Coloque a bola em sua mão mais fraca. Segure o apoio de braço da cadeira com a mão mais forte e incline-se para frente. Coloque a bola no 1 alvo. Agora sente-se ereto com as costas apoiadas na cadeira. Incline-se para frente e coloque a bola no 2 alvo, retorne. Repita este processo para cada alvo. Repita 3 vezes. Se em qualquer momento você se sentir cansado, PARE e descanse por 1 minuto. Tente novamente, mas se continuar se sentindo cansado, vá para o próximo exercício.
Despejando Coloque dois copos sobre a mesa, sendo um deles com a metade de água. Segure o copo vazio com sua mão mais forte, levante o copo com água com sua mão mais fraca. Despeje a água dentro do copo vazio. Despeje de um copo para o outro 20 vezes.
Rolando a bola com o acompanhante Sente-se na cabeceira da mesa, de frente para o seu acompanhante. Role ou empurre a bola para frente e para trás com sua mão fraca. Role a bola entre vocês, de modo que cada um pegue a bola 20 vezes. Agora faça isto tão rápido o quanto você puder. Repetir 20 vezes.
Rolando a bola sozinho Coloque suas mãos em cima da mesa na mesma largura dos ombros. Role ou empurre a bola de uma lado para o outro, entre suas mãos. Continue até que você tenha pegado a bola com sua mão mais fraca 20 vezes. Se estiver fácil, tente rolar a bola mais rápido ou colocar as mãos ainda mais afastadas
Rolando a bola Avançado Coloque sua mão mais fraca no seu colo e sua mão mais forte em cima da mesa. Role ou empurre a bola e tente pegá-la com sua mão mais fraca. Continue até que você tenha pegado a bola com sua mão mais fraca por 20 vezes.
Soltar e pegar Coloque a bola em sua mão mais forte. Eleve esse braço o tão alto quanto você puder, mas não mais alto que seu ombro. Coloque sua mão mais fraca sobre a mesa. Solte a bola e tente pegá-la com sua mão mais fraca. Repetir 20 vezes. Em seguida, troque a bola para a mão mais fraca e solte a bola 20 vezes. Se for difícil usar a bola, use o saco de grãos como alternativa.
Jogando a bola com um acompanhante Sente-se na cabeceira da mesa, de frente para o seu acompanhante. Usando sua mão mais fraca, jogue a bola para o seu acompanhante. Joguem um para o outro, sempre pegando a bola com a sua mão mais fraca. Jogue a bola até que cada um de vocês pegue a bola 20 vezes.. Se utilizar a bola for muito difícil, tente jogar um saco de grãos.
Alongamento total de braços Sentado ereto em uma cadeira. Incline seu tronco para frente com os braços e ombros relaxados. Você deve sentir os ombros tracionados para baixo. Mantenha o alongamento e conte até 10. Volte à posição inicial lentamente. Repetir 2 vezes.
DICAS Estes exercícios são para ajudar a melhorar as habilidades de sua mão. No hospital, esses exercícios podem ter sido chamados de habilidade motora fina. Se você achar que sua mão está enrijecida, tente o seguinte: 1. faça uma segunda pausa de 30 segundos 2. alterne os exercícios entre a sua mão mais fraca e mais forte 3. reduza as repetições dos exercícios
Botões Pegue uma blusa com botões de seu armário. Vista a blusa e feche os botões. Agora abra os botões. Repetir isso 3 vezes. Se você não tem uma blusa com botões, peça a um membro de sua família que traga uma para você.
Pendurando as roupas Coloque um copo sobre a mesa. Usando sua mão mais fraca, pegue cada prendedor de roupa e prenda-o na borda do copo. Usando sua mão mais fraca, pegue cada prendedor do copo e coloque sobre a mesa. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Lego Usando sua mão mais fraca, encaixe as peças formando uma torre. Em seguida, também com a mão mais fraca, desmonte a torre. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Pegando Palitos Coloque os palitos na mesa. Usando sua mão mais fraca, pegue cada palito e coloque no copo. Usando sua mão mais fraca, tire cada palito do copo, um a um 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Clips de Papel Coloque seus clips e um copo sobre a mesa. Usando sua mão mais fraca, coloque cada clips, um por vez, dentro do copo. Agora prenda um clips ao outro. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Fichas de Poker Coloque suas fichas de poker alinhadas em uma mesa. Usando sua mão mais fraca, vire cada uma para cima, uma por vez. Não as vire utilizando a borda da mesa. Faça isto, tão rápido quanto você consiga. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Frascos Coloque o frasco sobre a mesa. Segure o frasco com sua mão mais fraca e tire a tampa com sua mão mais forte. 2 séries de 5 repetições Agora segure o frasco com sua mão mais forte e tire a tampa com sua mão mais fraca. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Secando Coloque a toalha sobre a mesa. Dobre-a na metade longitudinalmente. Coloque uma mão em cada extremidade da toalha e eleve-a por cima de sua cabeça até ela tocar seu pescoço. Mova a toalha para frente e para trás através do seu pescoço, como se você estivesse se secando após um banho. 2 séries de 8 repetições 2 séries de 10 repetições 3 séries de 10 repetições
Você completou uma hora de exercício? Se você levou menos de uma hora para completar seus exercícios, você pode recomeçar do primeiro exercício e continuar até completar uma hora. Quanto mais você ativar os músculos e mover o seu braço/mão, mais o seu cérebro reaprende como controlar os músculos.