Exercícios Aquáticos NATAÇÃO Natação Esportes aquáticos Hidroginástica Deep water Acqua jogger Hidrobike Hidroginástica Deep Water Teste máximo de corrida realizado na água PROGRAMAÇÃO Princípios do treinamento e do exercício Componentes da sobrecarga Aspectos fisiológicos (bases) Meios e métodos Prescrição e controle Prática / periodização Adaptação Sobrecarga Progressão Especificidade Individualidade Reversibilidade Princípios 1
Adaptação Intensidade do treinamento e lactato sanguíneo Estímulo: treinamento aeróbio Aumenta a demanda do metabolismo aeróbio para produzir ATP; mitocôndrias são estressada ao limite. Adaptação: aumento do tamanho e número das mitocôndrias > aumenta a oxidação de piruvato> aumenta a taxa de remoção de lactato. Adaptação! Quanto tempo? Sobrecarga Aumento do volume sanguíneo; aumento da taxa de remoção de lactato > 10 20 dias Modificações estruturais: enzimas; mioglobina; mitocôndrias; proteínas contráteis; capilares > 6 a 8 semanas até 04 anos de treinamento. Todo estímulo de treinamento deve superar um determinado limiar de esforço. Estímulos débeis: não produzem efeitos Estímulos ótimos : provocam adaptações Muito fortes: provocam danos Estímulo ótimo???? Depende das características do estímulo Do objetivo do treinamento Do estado de treinamento Da idade Do sexo Progressão da sobrecarga Após ocorrer adaptação deverá haver aumento da sobrecarga, para garantir novas adaptações. Natação: 1) nadar mais 2) nadar mais rápido 3) reduzir a pausa (intervalo) 4) aumentar o grau complexidade 2
Adaptação ESPECIFICIDADE ESTÍMULO ADAPTAÇÕES ESPECÍFICAS AO: RECUPERAÇÃO Sistema energético empregado SUPERCOMPENSAÇÃO ESTÍMULO + FORTE Grupo muscular Tipo de movimento Individualidade Indivíduos respondem de forma diferente para um mesmo estímulo Duas razões principais: 1) Nível inicial de treinamento 2) Genótipo Reversibilidade Interrupção nos treinos causam perda da adaptação. 7 % 10% nas adaptações aeróbias e anaeróbias com 3 semanas sem treinar. Porém com redução de 1/3 a 1:1/2 no volume com manutenção da intensidade pode prolongar as adaptações por tempo maior Reversibilidade Importante: o ritmo da perda nas adaptações depende do tempo investido para alcançar estas adaptações. COMPONENTES DA SOBRECARGA Volume Intensidade Sobrecarga Freqüência Duração Densidade 3
Componentes da sobrecarga x adaptações Componentes da sobrecarga x adaptações VOLUME INTENSIDADE INTENSIDADE METABÓLICO: PREDOMÍNIO AERÓBIO NEUROMUSCULAR: ÊNFASE NA RESISTÊNCIA DE FORÇA VOLUME METABÓLICO: PREDOMÍNIO ANAERÓBIO NEUROMUSCULAR: ÊNFASE NA FORÇA MÁXIMA DENSIDADE DENSIDADE Escala de intensidade para força e velocidade (Bompa, 2000) Intensidade do treinamento e lactato sanguíneo Nível de % desempenho Intensidade intensidade máximo 1 30-50 Baixa 2 50-70 Intermediária 3 70-80 Média 4 80-90 Submáxima 5 90-100 Máxima 6 100-105 Supramáxima Treinamento Aeróbio x Volume Relação volume x vo2 máx No treinamento as adaptações são maiores quando se utilizam uma quantidade ideal de trabalho em cada sessão ou ao longo de cada sessão. Sugere-se: gasto calórico em torno de 5.000 a 6.000 kcal/semana; 715-860/dia. Corrida: 80 a 95 km por semana Natação: 4.000 a 6.000 m/ sessão Wilmore e Costill, 2001, p.194 4
Treinamento aeróbio x intensidade Intensidade do treinamento e lactato sanguíneo Além do volume, a intensidade é que determinará o grau de adaptação ao treinamento. As adaptações musculares ao treinamento são específicas à velocidade e à duração do esforço realizado durante o treinamento. Wilmore e Costill, 2001. p.194. Treinamento anaeróbio Ao contrário do treinamento aeróbio, no treinamento anaeróbio depende muito mais da intensidade do que do volume de treinamento. Adaptações dependem da melhoria dos sistemas ATP-CP; do sistema glicolítico; e principalmente do aumento da força. Outras adaptações anaeróbias Eficiência de movimento Energética aeróbia Capacidade de tamponamento SISTEMAS DE PRODUÇÃO DE ENERGIA CONTRIBUIÇÃO PERCENTUAL DOS SISTEMAS DE ENERGIA ATP - CP Glicólise anaeróbica Oxidativo (McARDLE, 1998) 5
PERCENTUAL DE RENDIMENTO ENERGÉTICO ATP - CP Liberação de energia a partir da ruptura de ligações de fosfato Ressíntese de ATP a partir de CP Energia suficiente para 3 a 15 de esforço máximo Natação: sprints de 10-25 metros (McARDLE, 1998) GLICÓLISE ANAERÓBICA OXIDATIVO Liberação relativamente rápida de energia Requer uma série de reações bioquímicas complexas Reguladas por enzimas glicolíticas Formação e acúmulo de Ácido Lático Fundamental nos estímulos de 30 a 2 de duração Natação: 50-200 metros É o mais complexo dos sistemas de energia Glicólise / Ciclo de Krebs / STE Oxidação de hidratos de carbono; gorduras e proteínas Requer aporte suficiente de oxigênio Principal sistema nos estímulos de duração superior a 3 aproximadamente Natação: < 300 metros MÉTODOS DE TREINAMENTO Zonas de Intensidade Treinamento por áreas funcionais Nº Zonas Critérios fisiológicos Fc (min) % Vo2 Lactato (mml/l) Duração I Aeróbia Até 140 40 60 Até 2 Horas II Aeróbia (limiar) 140 160 60 85 Até 4 < 2 horas III Mista 160 180 70 95 4 6 6-8 30-2hs 10 30 IV Glicolítica > 180 95 100 > 8 2 5 V Alática - 95-90 - 10 15 Gomes (2002) 6
PROPOSTAS METODOLÓGICAS DE TREINAMENTO PROPOSTA SEGUNDO FERNADO NAVARRO ( FEN) ZONAS DE INTENSIDA DE (FEN) AEL AEM AEI LA ALA VOLUME 15 / 60 12 / 60 10 / 30 4 / 15 2 / 5 TEMPO/REP 1 / 60 1 / 20 1 / 5 30 / 2 < 30 INTERVALO 5 / 10 10 / 1 1 / 0,5 1/ 2-3 1 / 6-10 PROPOSTAS METODOLÓGICAS DE TREINAMENTO MODELO DA ESCOLA RUSSA DE TREINAMENTO ZONAS DE INTENSIDADE I II III IV V (RUSSIA) VOLUME 15 / 60 12 / 60 10 / 30 4 / 15 2 / 5 TEMPO/REP 1 / 60 1 / 20 1 / 5 30 / 2 < 30 INTERVALO 5 / 10 10 / 1 1 / 0,5 1/ 2-3 1 / 6-10 LACTATO 2-3 3,5-4,5 7-9 MÁXIMA DESCONSIDERAR mml LACTATO mml 2-3 2,0-5,0 3-7 6-12 8-20 DESCONSIDE RAR MÉTODOS DE TREINAMENTO PROPOSTAS METODOLÓGICAS DE TREINAMENTO PROPOSTA SEGUNDO DR. JUAN C. MAZZA. BIOSISTEM ( ARGENTINA ) ÁREAS FUNCIONAIS SUB - AER SUPER - AER VO2 MÁX POT / TOL VEL J. C. MAZZA VOLUME 50 / 60 30 / 50 12 / 25 200 / 600 M 150 / 300 M TEMPO/REP 2 30 / 60 1 / 5 30 / 5 30 / 2 < 12 Contínuo constante ou variativo Fracionado intervalado ou de repetição INTERVALO 20 / 40 40 / 1 1 / 1 15 micro- 2-5 macro - 4-7 micro - 30 / 1 30 mac ro - 2 / 3-5 LACTATO mml 2-4 4-7 7-10 pot 14-20 tol 14-25 DESCONSIDERAR APLICAÇÃO DOS MÉTODOS DE TREINAMENTO Deve considerar o nível de condicionamento Volume de treinamento Freqüência semanal Objetivo do programa Treinamento Contínuo Duração superior aos 20 minutos Sem intervalos F.C. abaixo de 150 bpm lactato: 2-3 mm/l variação de estilos e formas de propulsão (braços / pernas / técnica) 1 x 2000 alternando ( 150 Li / 50 Est) 45 ( 200 p / 200 br / 200 nad) 7
Contínuo Variativo (Fartlek) INTERVALADO OU REPETIÇÃO Duração superior aos 20 minutos Velocidade variada, alternando distâncias e ritmos Variação da F.C (150 bpm / 120 bpm) 1x2000 (150 moderado / 100 forte) 30 minutos (200 moderado / 100 forte) Depende do volume total da intensidade do duração da pausa de recuperação do objetivo da sessão de treinamento do sistema energético predominante Intervalado de dist.longas Intervalado Extensivo Nadar grandes distâncias (800-2000 m) Com intervalos curtos (30 segundos) Intensidade de 85% - 90% do melhor marca Volume total de 2000 a 4000 metros 3x 1000 / 30-5x 800 / 20 Lactato: 2-3 mm/l Ênfase: adaptações centrais Nadar repetidamente distâncias médias (200-400 metros) Volume total: 2000-4000 metros Lactato: 3-5 mm/l F.C. (150-170 bpm) intervalos curtos ( 20-40 ) de acordo com a distância 12-15 x 200/ 30-6 - 8 x 400 / 40 Intervalado Intensivo Distâncias longas ( 3-6 / 300-800 m) Intervalos : T/Pausa 1/0,5-2-5 minutos 3 a 6 repetições Volume total: 1000-2000 metros Lactato: 5-6 mm/l Intensidade: 90% do máximo 5 x 400/3-3x 800 / 5 Ênfase nas adaptações locais Intervalado Intensivo Distâncias curtas ( < 3 / 25-200 m) Intervalos : T/Pausa 1/0,25-15 - 60 ) 5-12 repetições Volume total: 1000-2000 metros Lactato: 5-6 mm/l Intensidade: 85% do máximo 3x 6x100/30 /3-2 a 3 x 4x200/30 /5 Ênfase nas adaptações locais 8
Treinamento de repetições Treinamento de repetições Caracteriza-se pela repetição de distâncias tipicamente anaeróbias (50,75,100,150 m) Volume total: 300 a 600 metros Intensidade mais elevada possível, podendo ser superior a velocidade de competição relação trabalho / pausa pode ser 1:5 até 1:10 8-12 x 50 - pausa 2-3 6-8 x 75 - pausa 3-5 4-6 x 100 - pausa 5-8 2-3 x 150 - pausa 8-10 Valores máximos de lactato no sangue Treinamento quebrado Resumo Distâncias de 50-200 metros Fracionados em distâncias menores com intervalos muito breves Volume total 400-1200 metros 50-2x25 5-3 na série 100-4x25 5-5 na série 200-4x50 10-3 a 6 na série Aeróbio 20x100 15 2.000 75% 20 rep. 1 / 0,25 Misto 10x100 1 1.000 85% 10 rep. 1 / 1 Anaeróbio 5x100 5 500 95% 5 rep. 1 / 5 30 min 12 min 4 5 min Intensidade Métodos - Objetivos 9