Alimentação Saudável

U N I D A D 3 UNIDADE 3 Alimentação Saudável O quê, quando, quanto e como comer? Como vamos fazer isso? Página AS CHAVES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 2 EXPERIMENTAR NOVOS ALIMENTOS 5 QUANDO DEVEMOS COMER? 7 QUANTO DEVEMOS COMER? 9 PLANEAR AS REFEIÇÕES 11 MODOS À MESA 13 SABIAS QUE? 16 O QUE APRENDEMOS? 17 CUIDADO COM A MINHA SAÚDE..19 COMPROMISSO SAUDÁVEL 21 1 O QUE VAMOS APRENDER? As chaves para uma alimentação saudável. Experimentar alimentos que não gostas ou que nunca experimentaste. Aprender quando comer e o que não devemos fazer depois das refeições Aprender a controlar a ingestão alimentar. Planear refeições simples e equilibradas e ser capaz de escolhê-las num restaurante. Aprender boas maneiras à mesa.

As chaves para uma alimentação saudável É muito importante comer de forma correta para ser saudável. Para garantir uma alimentação saudável é importante comer alimentos saudáveis e evitar os alimentos menos saudáveis. 5 COISAS QUE DEVEMOS FAZER: Comer frutas todos os dias Comer pelo menos 2 frutas por dia. Será ainda melhor se um dos frutos for cítrico, por exemplo, uma laranja. Comer vegetais todos os dias Comer pelo menos 2 vezes por dia. Será ainda melhor se uma das vezes for salada. Comer leguminosas todas as semanas (2 ou 3 vezes) Lentilhas, grão de bico, feijão, ervilhas,etc. Usar azeite de oliva virgem ou virgem extra Cerca de 2 colheres de sopa todos os dias. Beber água A água é sempre a melhor opção para beber. 2

As chaves para uma alimentação saudável Como dissemos anteriormente, também é muito importante evitar os alimentos (bem como os hábitos) que não são saudáveis. Para uma alimentação saudável é importante fazer as coisas de maneira correta, mas também é necessário evitar o que é errado. 5 COISAS A EVITAR: Comer carne todos os dias. As proteínas devem ser alternadas. Por exemplo: Segunda-carne, Terça-ovo, Quarta-peixe, Quintaarroz + feijão. Comidas ricas em gordura Fritos, queijo, creme, manteiga, pastéis, biscoitos, chocolate. Alimentos pré-cozinhados (frequentemente) Pizza congelada, croquetes, palitos de peixe congelado, nuggets, etc... Refrigerantes, sumos concentrados, batidos... Evitar bebidas com açúcar. Lanches não saudáveis entre as refeições Evitar batatas fritas, doces, etc. 3

Claves Vamos de una ver alimentación o que aprendeste saludable Neste exercício, vamos examinar que alimentos sabemos que devemos comer diariamente, pois são alimentos saudáveis e os que não devemos comer, pois são alimentos prejudiciais. Faz um círculo nos alimentos que devemos consumir diariamente ou com frequência. 4

Vamos a comprar Experimentar novos alimentos Na maioria das vezes, não queremos experimentar um alimento por causa do seu cheiro ou aparência e rapidamente dizemos "não gosto", mesmo sem os ter experimentado. Nós estamos a perder bastante quando fazemos isso, pois esses alimentos são necessários e bons para a nossa saúde, por isso é importante experimentá-los e não seguir a nossa primeira impressão. Quando experimentamos podem acontecer duas coisas: - Sentir um sabor não muito agradável. - Ter um gosto um pouco ácido ou amargo que não gostamos muito. Por esse motivo, vamos aprender maneiras de cozinhar para deixar o sabor mais agradável. Peixe tem um sabor amargo e, portanto, às vezes nós não gostamos muito. Soluções: Adicionar um pouco de limão e laranja. Um pouco de salsa, pimentão ou endro Servir com molho de tomate ou puré de batata. Vegetais também podem ser amargos, especialmente os mais verdes. Soluções: Gratinar com queijo Cubrir com molho bechamel Cozinhar com leite e ovos Saltear em alhos e cebolas Adicionar frutos secos triturados Temperar com vinagrete 5

Vamos a comprar Vamos ver se aprendeste Agora escreve abaixo os alimentos que não gostas e os alimentos que nunca experimentaste: ALIMENTOS QUE NÃO GOSTO ALIMENTOS QUE NUNCA EXPERIMENTEI O seu compromisso saudável esta semana pode ser experimentar um alimento que nunca tenha experimentado antes, ou voltar a experimentar comida que não gosta (por exemplo, alimentos saudáveis como vegetais). 6

Quando devemos comer? Respeitar os horários das refeições é muito importante para manter um peso saudável. Nós, como seres humanos, precisamos comer a cada 3 ou 4 horas, de acordo com o funcionamento e as necessidades do nosso corpo. Seguir um cronograma de refeição é tão importante quanto não comer entre as refeições. Pequeno-almoço É a primeira refeição do dia e é muito importante. Ela deve incluir produtos lácteos, cereais (aveia, torradas de pão...) e frutas. Lanche da manhã É opcional. O lanche matinal é recomendado quando o pequenoalmoço for pouco e quando precisamos esperar muito tempo até o almoço. Almoço É importante ter uma refeição variada e evitar grandes quantidades de comida. Comer devagar também é importante. Lanche da tarde Este é um bom momento para comer frutas, nozes ou um iogurte. Jantar Ele deve ser leve. Deve possuir uma grande quantidade de vegetais. Diferente do almoço. 7

Vamos ver se aprendeste Ter hora certa para se fazer cada refeição é muito importante para manter um peso saudável. Escreve qual a refeição que deves fazer (no horário indicado) sobre as linhas que aparecem ao lado desse relógio. Lembra-te que lanche matinal e os lanches saudáveis não são essenciais, mas eles podem ajudar-nos a sentir menos fome no almoço e no jantar. L-M A A P-A L-T J 8

Quanto devemos comer? Além do que aprendemos até agora, controlar a quantidade de alimentos que ingerimos também é muito importante para manter um peso saudável. Nós não devemos comer mais do que precisamos, caso contrário, vamos ficar acima do peso e doentes. Pratos e copos ajudam-nos a saber a quantidade que precisamos comer. Pequeno-almoço Beber um copo de leite e num prato pequeno comer torradas e frutas. Lanche matinal Num prato pequeno comer metade de uma sandes + um copo de água ou sumo de frutas. Almoço Vamos usar um prato de tamanho normal para a refeição principal + 1 tigela de salada + copo de água + frutas. Lanche da tarde Vamos usar uma pequena chávena para o leite e um pequeno prato para torradas, nozes ou iogurte. Jantar Vamos usar um prato de tamanho normal para a refeição principal + fruta ou iogurte + um copo de água. 9

Vamos ver se aprendeste Anteriormente, nós aprendemos que pratos, copos e chávenas podem ajudar-nos a descobrir o quanto comer em cada refeição. Neste exercício, nós mudámos a ordem das refeições. Escreve a refeição que corresponde a cada grupo de pratos, copos e chávenas. A P-A J L-T L-M 10

Planear as refeições Planear refeições saudáveis diariamente é muito importante. Observa a imagem abaixo: 1) A metade do prato deve conter vegetais. 2) Um quarto do prato deve conter proteínas. 3) O outro quarto do prato deve conter cereais, sementes e legumes. Para planear a minha refeição, vou escolher alimentos da roda. Água Vegetais: posso por a quantidade que quiser. Fruta Vegetais Grãos Proteínas Frutas: vou escolher uma. Pão, arroz, batatas e massas: vou escolher apenas um. Proteínas: carne, peixe e ovos, vou escolher apenas um. Beber: sempre água. Para recordar quais são os alimentos que estão em cada grupo, vamos recordar a roda dos alimentos da Unidade 1: Gorduras Cereais Proteínas Lacticínios Frutas Vegetais 11

Vamos ver se aprendeste Nesta atividade vais planear a tua própia refeição. No prato abaixo tens que escrever os nomes dos alimentos que comerás. Deves escolher os alimentos que estão no círculo dos alimentos. Certifica-te de que, no final, a refeição pareça saborosa e apetitosa. Água Fruta Grãos Vegetais Proteína Gorduras Cereais Proteínas Lacticínios Frutas Vegetais 12

Modos à mesa Comer não é apenas "comer", mas também é um ato social, feito na sociedade com outras pessoas. É muito importante ter boas maneiras à mesa, a fim de fazer com que cada refeição seja como um momento feliz. Além de que ela ajuda na inclusão social. Não demonstrar boas maneiras à mesa é um sinal de desrespeito para com os outros. Alguns podem não gostar de comer ao nosso lado e procurar outro lugar para comer longe de nós. 12 COISAS QUE DEVEMOS TENTAR FAZER: Lavar as mãos antes de comer É importante para não contaminar os alimentos com as mãos sujas. Ajudar a pôr a mesa Porque pôr a mesa é uma tarefa que todos nós temos de fazer juntos. Sentar no nosso lugar Ou sempre que nos é dito para se sentar Esperar pelos outros antes de começar a comer Não devemos começar a comer até que todos estejam à mesa. Comer sentado Mover a cadeira para perto da mesa. 13

Modos à mesa Vamos a seguir partilhar os bons modos à mesa. Limpar a boca com um guardanapo Não usar a toalha da mesa, as mangas das nossas roupas ou as nossas mãos. Se for necessário devemos limpar a boca cada vez que nós bebermos ou comermos um alimento. Colocar pequenas quantidades de comida na colher ou garfo A fim de evitar colocar muita comida na nossa boca, sujando os nossos lábios ou deixando cair os alimentos. Mastigar com a boca fechada E lentamente. Deixar alimentos também para os outros Tirar pequenas quantidades de comida. Deixar comida para os outros para que eles também possam experimentar a comida. Devemos servir-nos com as porções que estiverem mais próximas de nós, ao invés das que mais gostamos. Beber sem fazer barulho E lentamente. Pedir água ou pão sempre seguido de "por favor" Também podemos passar o pão e a água, mesmo quando os outros não nos peçam. Ajudar a levantar a mesa e a limpá-la Devido à mesa ser para todos nós. 14

Vamos ver se aprendeste Esta atividade é para distinguir o que é certo do que é errado quando comemos na mesa. Faz um círculo nas imagens que estão certas, isto é, as imagens que correspondem a boas maneiras à mesa. 15

Sabias SABIAS disto? QUE? SE COMBINARES VÁRIOS ALIMENTOS NO MESMO PRATO, VAIS OBTER ALIMENTOS MAIS NUTRITIVOS DO QUE SE ELES ESTIVESSEM SEPARADOS. Por exemplo: é mais nutritivo comer lentilhas com arroz do que comer apenas lentilhas ou arroz separados. Na Unidade 1 explicámos que alimentos ricos em proteínas são construtores do teu corpo (como tijolos para construir uma casa) que ajudam a construir músculos, tecidos, etc. Bem, nem todos os tijolos são iguais. Alguns têm falhas, mas quando combinados bem com os outros, temos tijolos maiores e mais fortes, isto é, quando comemos mais proteínas os nossos músculos e tecidos são mais fortes e mais saudáveis. Por exemplo, a combinação desses pratos: PEIXES COM VEGETAIS CARNE COM BATATAS ARROZ COM LENTILHAS SE COZINHARES RECEITAS TRADICIONAIS, TAMBÉM PODES COMBINAR OS ALIMENTOS. Por exemplo, algumas receitas do Mediterrâneo: ARROZ DOCE PAELHA RATATOUILLE 16

O que aprendemos? Nós aprendemos muitas coisas, vamos olhar para trás e refrescar a nossa memória, para que não nos esqueçamos do que aprendemos. Tens que nos ajudar a lembrar. Boa sorte! 1. É importante comer alimentos saudáveis? 2. Nós devemos comer frutas e vegetais todos os dias? 3. É importante evitar alimentos não saudáveis? 4. Qual deles é um alimento saudável? a. Batatas b. Cerveja c. Tomate 5. Qual deles é um exemplo de um alimento não saudável? a. Maçã b. Croissant c. Alface 6. Qual é a melhor bebida quando sentimos sede? a. Café b. Vinho c. Água 17

O que aprendemos? 7. É importante ter um horário de refeição? 8. O que acontece se eu comer mais do que preciso? a. Ganho peso b. Perco peso 9. Metade do meu prato deve ser composto por a. Carne b. Peixe c. Vegetais e fruta 10.Devemos lavar as mãos antes de comermos? 11. Comer com a boca aberta ou falar com comida na boca o que são considerados? a. Más maneiras b. Boas maneiras 12. As receitas tradicionais são saudáveis? Pontuação final (O professor vai preencher): 18

Eu cuido da minha saúde Nós iremos ver opções de lanches saudáveis para experimentares entre o almoço e o jantar, ou em qualquer momento que precises de ter uma pequena refeição. Escolhe cinco destas opções e tenta comê-las durante a semana, uma a cada dia. Alternativas de lanches doces saudáveis. 1. Pedaços de melão, morangos, uvas, ou qualquer outra coisa que tenhas disponível. Procura por frutas que sejam da época, pois é provável que estejam mais baratas. 2. Frutas desidratadas - o que achas de alguns pedaços de manga, banana ou abacaxi? Não te esqueças, um pequeno punhado é a quantidade ideal de frutas desidratadas. 3. Iogurte de frutas com baixo teor de gordura 4. Um punhado de cereais secos e com baixa quantidade de açúcar e algumas passas variadas. 19

Eu cuido da minha saúde Ideias de aperitivos salgados saudáveis. Em vez de batatas fritas, nozes salgadas, que podem ser ricos em sal e gordura, tenta: 1. Batatas cozidas (uma batata pequena) 2. Pequeno punhado de nozes mistas sem sal 3. Abóbora e sementes de girassol (também um punhado) 4. Pão pita e acompanhamentos pouco gordurosos como salsa ou húmus 5. Bolachas de arroz com creme de queijo com baixo teor de gordura e pepino 6. Palitos de aipo cobertos com creme de queijo com baixo teor de gordura 7. Pipoca caseira (sem açúcar ou sal) 8. Bolachas de arroz sem sal, bolachas de milho ou pão de aveia 20

Compromisso Saudável THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Aqui tens algumas sugestões de ideias saudáveis. Escolhe qual combina melhor contigo. Em seguida, podes fazer um íman para o frigorífico (a tua família pode ajudar-te) para que te possas lembrar todos os dias! Também podes criar um e escrever o que quiseres. Além disso, podes pedir a ajuda da tua família. Hábitos alimentares Um dia na semana sem carne. Comer vegetais todos os dias. Comer mais vegetais. Não beber refrigerantes. Experimentar um novo alimento. Atividade Ajudar a pôr a mesa. Ajudar a levantar a mesa. Fazer uma caminhada antes ou depois de comer 21

Escreve Compromiso o teu compromisso Saludable saudável Faz um íman para o frigorífico THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 O Meu Compromisso Saudável 22

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