QUARTA- CORRIDA QUARTA - NATAÇÃO NOITE MANHÃ 2K MO 400M MF 200M LE. 15x. 8x 4K GP 1K GL 2000m (4x 500m CR NOITE MANHÃ 12K LE. em A INT) NOITE

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1 Triathlon Planilha de Treinamento Meio Iron Intermediário 16 s 1ª 8K PRO 2K LE 2ª 3ª 8K PRO 2K LE 4ª 8K PRO 2K LE 500m (5x 100m CR em A INT) 300m LI em A m (15x 100m CR em A m ( 100m CR 35K GL 500m (5x 100m CR em A INT) 300m LI em A m (15x 100m CR em A2 + em A m (15x 100m CR em A m SOLTO 2000m (20x 100m CR 500m (5x 100m CR em A INT) 300m LI 400m ( 100m CR 200m SOLTO 200m SOLTO 400m ( 100m CR 15x 400M MF 200M LE 15x 400M MF 200M LE 15x 400M MF 200M LE 500m (5x 100m CR em A INT)+ 300m LI em A m ( 15x 30K GM 500m CR em A INT + 200m SOLTO 12K LE 500m (5x 100m CR em A INT)+ 300m LI em A m ( 15x 30K GM 500m CR em A INT 9K MO + 200m SOLTO 500m (5x 100m CR em A INT)+ 300m LI em A m ( 15x 500m CR em A INT + 200m SOLTO 40K GF 30K GM 50K GF

2 5ª 6ª 6K PRO 1500m LI em A2 4K LE 800m FO 200m LE 1KM 8ª 4K MO 7ª 800m FO 200m LE 1KM 2000m (20x 100m CR 10K LE 35K GL 1500m LI em A2 200m (2x 100m CR em A INT) 600m CO e BO m PE e CR em A2 + 2 INT) + 100m SOLTO 200m (2x 100m CR em A INT) 600m CO e BO m PE e CR em A2 + 2 INT) + 100m SOLTO 400m ( 100m CR 50K MO 1K MF 2 CA 1K MF 2 CA 8K GMF 2K GL 8K GMF 2K GL 1500m + 40km + 10km SIMULADO 30K PRO 1

3 9ª 800m FO 200m LE 1KM 10ª 1 11ª 10K LE 12ª 8K TR 2500m (5x 500m LI 55K GL 200m (2x 100m CR em A INT) 600m CO e BO m PE e CR em A2 + 2 INT) + 100m SOLTO 2000m (20x 100m CR 1500m CR 1K MF 2 CA 1 8K LE 8K GMF 2K GL 35K GL em A2/A3 8K GM 1 F 1K GL 200m (2x 100m CR 14K MO 2500m (5x 500m LI em A INT) 40K PRO 50K MO em A INT) m LI em A2 + 2 INT + 100m LI em A1 2K MF 2K CA 1K 5K GM 40K RP 5K GL 1500m + 30km + 7km SIMULADO SIMULADO 1500m + 60km + 14km

4 13ª 9K TR 14ª 1 15ª 1500m LI em A2 6K TR (3x 500m CR em A2 + 8K GM 1 F 1K GL 200m (2x 100m CR em A INT) m LI em A2 + 2 INT + 100m LI em A1 2000m CR 2K MF 2K CA 12K LE 40K RP 5K GM 5K GL 1K 60 INT) + 300m SOLTO 8K GM 10x F 1K GL 30K GL 300m (3x 100m CR em A INT) m (3x 500m CO e BO em A INT) m ( 20x 100m CR 55K GM 3x 2K MF 2K CA 8K LE 200m CR em A1 + 30K RP (3x 500m CR em A2 + 5K GM 5K GL 30K GL 55K GM em A2/A3 200m CR em A1 + 16ª 60 INT) + 300m SOLTO 1500m LI em A2 35K RP 45K GM 25K RP 10K TR PROVA

5 Frequências Cardíacas e Legendas CORRIDA CA Caminhada 50% a 65% da FCM FO Corrida Forte 85% a 90% da FCM LE Corrida Leve 65% a 75% da FCM MF Corrida Muito Forte 90% a 100% da FCM Corrida Moderada 75% a 85% da FCM TR MO Tempo Run 6min a 5min50seg PRO Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente REG Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente PRO Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente RP Ritmo de Prova Ritmo que pretende fazer a prova (90-95 RPM) CICLISMO GMF Giro Muito Forte 90 a 100% (90-95 RPM) GL Giro Leve 65 a 75% FCM (rotação livre) GM Giro Moderado 75 a 85% (80-85 RPM) GP GF Giro Forte 85 a 90% (85-90 RPM) SPR Sprint Esforço maximo por até 30" Giro Pesado 75 a 85% FCM (55-60 RPM)

6 Frequências Cardíacas e Legendas NATAÇÃO Técnica LI Livre CO Costas BR Braço PE Perna PR BO Borboleta Peito CR Crawl Intensidade A % FCM AN % FCM A % FCM AN % FCM A % FCM AA INT Intervalo Minuto Segundo 100% FCM PRO Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente REG Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente SOLTO Recuperação Material PP Pé de pato ( nadadeira) PALM Palmar PRA Prancha FLUT Flutuador

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