Yoga para Hipercifose (v1.2).doc

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1 ॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐ ॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐ ॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐ ॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐ Yoga para Hipercifose (v1.2).doc ॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐ ॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐ ॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐ ॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐॐ Trabalho Técnico de: A. Miguel Fontinha Professores: Marco Peralta, Gonçalo Correia Curso de Formação em Yoga Original: Fevereiro 2014 Revisão:

2 Sumário 1. Introdução Enquadramento História Pessoal Apresentação O que é a Hipercifose? Causas Tipos Características Limitações O Processo Terapêutico Melhorias Correcção Postural Suporte Músculo-Esquelético Atitude Comportamental Resumo Ásanas Benéficos Aliviar Dores Swara Shavásana Urdhva Prasarita Padasana (na parede) Marjariasana Jathara Parivartanasana Uttara Shavásana ou Yoga Nidra Outros Correcção Postural Tadásana Utthita Hasta Padasana Dandasana Outros Suporte Músculo-Esquelético Alongar músculos peitorais Pranayama Retroflexões Pristhásana Ustrásana Bhujangásana Urdhva Mukha Svanasana Natashíra Vajrásana Chakrásana / Urdhva Dhanurasana Com Suportes Swara / Maha Shavásana Raja Padásana Alongar coluna vertebral Urdhva Hastasana Utthita Balasana / Vajra Hamsásana Uttana Shishosana Supta Virasana Torções Jathara Parivartanasana Parivrtta Utkatasana Kati Chakrasana Parivrtta Sukhasana...25 ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 2 de 51

3 4.3.3 Fortalecer músculos das costas Retroflexões Setu Bandha Sarvangasana Chatush Padasana Ardha Matsyásana Dhanurásana Sarpásana Makarásana Shalabhasana / Dolásana Purvottanasana / Katikásana / Setuásana Chaturanga Dandasana Outras Fortalecer abdominais Navasana / Vajrolyásana Urdhva Prasarita Padasana Uttanapadasana Fortalecer Pélvis Criar espaço na articulação coxofemural Abertura pélvica Supta Padangusthasana Anantasana Ashwa Sanchalanasana Mandukasana Anjaneyasana / Pádaprasáranásana / Virabhadrasana I Trikonásana Parsvottasana Upavistha Konasana Baddha Konasana Espaço coxofemural Uttanasana Janu Sirsasana Ananda Balasana Alongar músculos pescoço Grivavartênásana Outros Outros Adho Mukha Svanasana Kumbhakasana Vasisthasana Virabhadrasana II Supta Baddha Konasana Invertidas Sobre a Cabeça Yoga Terapia Prática Diária Prática Completa de Yoga Postura no dia-a-dia Correcto Uso do Corpo Posições de Pé Posições Sentado Posições Deitado Outras Posições Transições Ergonomia...44 ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 3 de 51

4 7.1.7 Esforço e Stress Identificar Erros Praticar Postura Complementos Descompressão Inversão pelos pés Mesas Inversão Outros Estalar Coluna Rolar Coluna Usar Rolo Pilates Lolásana Outros exercícios Alimentação Dieta para fortalecer os ossos e articulações Dieta anti-inflamatória Dieta para emagrecer e estabilizar mente Outros Conclusões Bibliografia Agradecimentos...51 ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 4 de 51

5 1.Introdução 1.1.Enquadramento Durante o curso de formação em Yoga que frequento em 2013/14, são pedidos vários trabalhos de aprofundamento da matéria. Inicialmente o meu tema para o trabalho técnico era o Neti, uma técnica da qual tenho sentido impacto na minha vida e que desejo explorar e compreender melhor. Mas quando comecei a fazer o trabalho de montagem de ásanas, tendo como foco o meu problema de hipercifose, comecei a sentir que devia aprofundar essa matéria antes de tudo o resto, que era a prioridade! Mergulhei no que estava a sentir e perguntei a mim mesmo: O que me faz falta? Porque faço Yoga? E recordei que um dos motivos de ter procurado o Yoga e por nele continuar, é a utilização do Yoga como ferramenta para melhorar ou mesmo corrigir a hipercifose que tenho desde criança. Na minha vida existem coisas que são prioritárias mas que coloco debaixo do tapete por custar olhar para elas, fugindo assim de mim mesmo, da minha realidade. Mas tenho aprendido que o Yoga é estar atento ao que sou, ao que necessito a cada momento, e não fugir disso! Então por mais que seja desagradável olhar para umas costas deformadas, para os anos que carrego este peso, para as dores e esforço que requer(er) transformar essa parte da minha existência, resolvi assumir uma mudança de atitude, dar-me saúde, ver na dificuldade uma oportunidade/desafio e decidi que é este momento presente a altura ideal para deixar de adiar e começar a viver a mudança, pois é esse o movimento do Yoga! Pedi então para juntar o trabalho técnico (orientação do professor principal Marco Peralta) com o trabalho de montagem de asánas (orientação do professor Gonçalo Correia). E assim surgiu este trabalho: Yoga para Hipercifose. Este trabalho é a partilha da minha própria experiência e não tem como objectivo ser um trabalho científico. 1.2.História Pessoal Por volta dos 7 anos de idade, foi identificada uma má formação da minha estrutura óssea designada de hipercifose juvenil. Comecei a fazer fisioterapia e natação com vista a atenuação ou correcção do problema durante a fase de crescimento ósseo. Durante a adolescência e devido ao meu crescimento rápido, o problema agravou-se até porque não gostava de ser tão alto e dar nas vistas e curvava-me. Chegando à idade adulta a medicina convencional diz que já não se pode fazer mais nada e só operando se pode corrigir o problema. Foi então aos 25 anos quando comecei a fazer Yoga e com o acompanhamento da minha médica de família e através de exames Raio-X que pude finalmente observar as primeiras correcções da minha hipercifose. A hipercifose é algo que retira qualidade de vida, pelas dores, pela perda de mobilidade e mesmo pela questão estética. A hipercifose tem de ser alvo de cuidado diário porque caso nada se faça, com a evolução na idade todos sintomas tendem a agravar-se e a qualidade de vida para o portador será cada vez menor. Este trabalho visa aprofundar o que o Yoga pode fazer por mim e por outras pessoas com hipercifose para que possamos viver de uma forma mais saudável, livre e feliz. 1.3.Apresentação Neste trabalho irei começar por caracterizar a hipercifose. Após, apresento o processo terapêutico que sugiro para a hipercifose (através do Yoga). Dou exemplos de ásanas benéficos para a hipercifose. Explico como realizar Yoga terapia ou prática completa de Yoga para portadores de hipercifose. Sugiro mudanças posturais e comportamentais no dia-a-dia para completar o processo terapêutico. Refiro algumas técnicas que saem fora do Yoga mas que podem ser úteis. E por fim exponho as conclusões a que cheguei, refiro a bibliografia e transmito alguns agradecimentos. Votos de uma boa leitura ॐ ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 5 de 51

6 2.O que é a Hipercifose? Coluna vertebral: É formada por: 7 vértebras cervicais; 12 vértebras dorsais, 5 vértebras lombares; 5 vértebras (fundidas) sacro; 4 vértebras (fundidas) coccígeas. As suas curvaturas normais vistas do plano lateral são: lordose cervical; cifose dorsal; lordose lombar; cifose sacrococcigea. As deformações possíveis vistas do plano lateral da coluna são: na zona cervical: hiperlordose cervical ou rectificação cervical; na zona dorsal: hipercifose dorsal ou rectificação dorsal; na zona lombar: hiperlordose cervical ou rectificação dorsal; na zona sacrococcigea: hipercifose sacrococcigea ou rectificação sacrococcigea. A hiperlordose e a hipercifose correspondem ao acentuamento da curvatura normal e a rectificação à diminuição. A coluna vista do plano frontal deve ser recta, as deformações vistas deste plano são: escolioses: resultando em formatos em "S" ou "C". Resposta: A hipercifose é um acentuamento da cifose (curvatura da zona dorsal) da coluna vertebral. Sendo considerada leve até um ângulo de 50º graus e moderada para valores superiores. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 6 de 51

7 2.1.Causas Nos dias de hoje facilmente caímos na postura incorrecta ao ver televisão no sofá, no trabalhar em frente a um computador com ecrã demasiado baixo, conduzir demasiado deitado, etc. O stress constante a que somos submetidos pode-nos levar a uma atitude de cansaço ou derrota que leva ao hábito de olhar para o chão e basta só isso para desequilibrar a coluna vertebral criando a hipercifose. O sedentarismo (passar demasiado tempo sentado) é outra das causas. Estar sentado, ao contrário do que possamos pensar, é uma posição de esforço para a coluna vertebral. Se dermos o valor de 100'% de compressão da coluna vertebral ao estar em pé, a compressão sentado será de 150% e a dormir será de 25%. Isto porque tipicamente ficamos com a coluna menos apoiada e menos equilibrada sentados do que de pé. A forma como nos sentamos leva-nos a perder capacidades. Sentar com as pernas a 90º ao invés de no chão, leva à perda de elasticidade na zona pélvica, lombar e pernas. Ter apoio de costas (ex: cadeira) atrofia as nossas capacidades musculares e posturais. Para agravar tudo isso a maior parte dos sítios onde nos sentamos não são anatomicamente correctos e tendemos a adoptar posturas erradas tanto nos períodos de descanso como nos períodos de actividade. Podemos concluir que o nosso corpo não está preparado para estar sempre sentado, e (muito) menos se for em sofás, cadeiras ou automóveis. Isso provoca um enorme desgaste na nossa coluna, provocando patologias como a hipercifose e inerentes consequências, como por exemplo as dores de costas. Resumindo, a principal causa é a: Má postura; Outras causas: Genética; Degeneração óssea relacionada com o envelhecimento; Trauma da coluna vertebral; Várias outras (menos frequentes). Sendo que a causa pode não ser apenas uma e sim várias, que juntas agravam a patologia. A má postura ocorre devido a: Maus hábitos de utilização do corpo no dia-a-dia: Postura incorrecta contínua no trabalho, lazer, deslocações de carro ou transportes, tarefas domésticas, andar, sentar, dormir, etc; Vida sedentária (demasiado tempo sentado); Stress/tensão mental ou emocional; Postura de fracassado: olhar para o chão, corpo recolhido sobre si mesmo; Outros. Características físicas: Seios grandes (tentar esconder e o peso); Excesso de peso (acentua curvaturas); Pé chato, mau alinhamento das pernas, joelhos, cochas; Altura acima da média (obriga a ter de curvar para interagir com os outros); Má condição física; Outros. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 7 de 51

8 Todos os factores enumerados são também factores de risco, ou seja, podem não ser a causa original mas agravam a situação sempre que surgirem. Na minha opinião, do ponto de vista energético/espiritual a hipercifose significa um fecho ao mundo, às pessoas, sendo uma atitude protectora da zona do coração. É um bloqueio ao fluir da energia da vida. 2.2.Tipos Exemplo anatomia normal vs anatomia hipercifose estrutural: Quando as vértebras apresentam deformação (à direita na imagem) ou então quando a coluna já não apresenta mobilidade, a hipercifose é estrutural. Neste caso não é de esperar uma correcção da postura. No caso em que as vértebras não estão deformadas (como à esquerda na imagem) e mesmo assim existe hipercifose com origem na postura, desde que a coluna apresente mobilidade, pode ser corrigida. 2.3.Características Características principais da deformação: Ósseas: Dorso curvo; Escápulas rodadas para baixo e para a frente (ombros para baixo e para a frente); Musculares: Músculos das costas enfraquecidos; Músculos do peito e ombros encurtados; Articulares: Articulação coxofemural com pouca flexibilidade; Compensações para equilíbrio do corpo: Hiperlordose cervical e lombar; A cabeça é projectada à frente da linha de gravidade. Ancas e pernas projectadas para a frente quando de pé. De uma forma geral a hipercifose gera um desequilibro em todo o corpo (dos pés à cabeça) que precisa ser corrigido. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 8 de 51

9 2.4.Limitações A compressão dos nervos na coluna gera: Dores de costas; O desalinhamento da coluna pode provocar: Dores cabeça; Dores dentes; A deformação ósseo-muscular provoca: Amplitude de movimentos reduzida; Má respiração; Má estética; Isto tudo provoca: Irritação; Fadiga física; Falta de auto-estima corporal. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 9 de 51

10 3.O Processo Terapêutico 3.1.Melhorias No caso de uma hipercifose estrutural, como já foi referido, não é de esperar uma correcção da postura. Mas pode-se prevenir o agravamento do problema e aliviar as dores nas costas permitindo assim uma melhor qualidade de vida no momento presente e no futuro. Já no caso de uma hipercifose postural e desde que ainda exista mobilidade na coluna ela pode ser atenuada ou mesmo corrigida. Assim sendo, as técnicas que irão ser apresentadas neste trabalho para a hipercifose estrutural, permitem apenas dar qualidade de vida ao portador da doença. Já quando a hipercifose é postural podem ter um efeito mais abrangente, diminuindo ou resolvendo o problema. 3.2.Correcção Postural Como já foi referido, a principal causa da hipercifose é a má postura. Sobre as causas estruturais é difícil actuar. Talvez no caso da má formação óssea se possa actuar através da alimentação. Adoptar uma postura correcta quando a hipercifose é postural é a chave para a correcção da mesma. Já quando a hipercifose é estrutural é a chave para o não agravamento da mesma. Corrigir a postura é, então, o principal foco/chave do processo terapêutico! Este trabalho elabora como se pode desenvolver a correcção postural tanto no ásana como no dia-a-dia. Esta será a principal prática a desenvolver: a atenção constante na verticalidade e bom uso do corpo até que isso se torne natural. Todos os outros exercícios/ásanas nascerão desta prática/consciência. A postura pode ter sido a origem da hipercifose, agora pode também ser a solução para ela! A correcção postural da coluna também pode ser obtida através do uso de coletes ou cintas dorsais. Para isso deve consultar um especialista em ortopedia. O olhar é um bom indicador da correcta postura, se a postura está correcta de pé ou sentado, o olhar surge naturalmente em frente. Observando o nosso olhar, obtemos um indicador instantâneo da nossa postura. Realizando essa observação regularmente obtemos um indicador de evolução (ou não evolução) postural. Começar a olhar naturalmente em frente é indicador de postura e hipercifose corrigidas! 3.3.Suporte Músculo-Esquelético O corpo do hipercifoso tipicamente não tem a força muscular ou a mobilidade necessárias para conseguir a prática constante do correcto alinhamento que acabamos de referir. Por isso temos de trabalhar o seu corpo de forma a superar as suas limitações e adquirir capacidade para o correcto alinhamento permanente. Adicionamos assim à Correcção Postural, os seguintes pontos a ser trabalhados através do ásana: Corrigir alinhamento: pés, joelhos, pernas, braços e ombros em relação ao tronco. E a posição: da pélvis e a da cabeça. Criar mobilidade articular e óssea: nas ancas, na lombar, dorsal, cervical, ombros e caixa torácica. Dar flexibilidade aos músculos encurtados: músculos posteriores e anteriores das coxas, zona lombar, cintura escapular frontal e musculatura do pescoço. Conferir tónus muscular aos músculos enfraquecidos: pernas e glúteos, músculos das costas e da parede abdominal. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 10 de 51

11 3.4.Atitude Comportamental Para além das limitações físicas, o corpo do hipercifoso está cheio de vícios posturais. Isto só pode ser superado com uma atitude mental forte! Torna-se então importante a responsabilização da pessoa pelo seu próprio processo de cura. Que o hipercifoso esteja empenhado em realizar a mudança na sua vida, não adie o seu tratamento para o futuro. Podem surgir as mais variadas desculpas para justificar que o momento presente não é o melhor para mudar, como o não estar preparado, faltar algo, mas o momento presente é sempre o ideal e o certo para essa mudança! Para o processo terapêutico ter efeito, todas as técnicas aqui descritas têm de tomar lugar diariamente, terão de tornarem-se em rotinas para fazerem parte da vida, ou terão efeito fugaz ou mesmo nenhum. Não podem existir desculpas como a falta de tempo. Pode-se realizar um plano de Yoga Terapia para não durar mais de 10mn diários e a Correcção Postural pode ser feita durante a execução de qualquer tarefa diária, isto prova que a terapia é uma questão de disponibilidade mental e não de tempo! A origem da hipercifose pode ter tido origem em factores psicológicos que levaram a uma má postura que levou depois à hipercifose. A postura do derrotado (olhar para o chão, com medo de abrir o coração/peito para a vida) dá uma postura incorrecta ao corpo que, quando repetida ao longo do tempo, origina a hipercifose. Poderá esta mesma psique ser agora utilizada de forma inversa? e ao invés de agravar o problema, juntamente com o auxilio das ferramentas do Yoga, corrigir ou atenuar a hipercifose? Poderá a hipercifose ser apenas um reflexo do nosso estado mental/emocional/espiritual? O corpo é claramente uma expressão do que somos, o corpo reflecte como lidamos como o stress, emoções, dificuldades. Sempre que alteramos a nossa atitude comportamental perante a vida o corpo automaticamente muda de atitude postural. Ressalve-se que a atitude de derrota (o olhar para o chão) não deve ser substituída pelo excesso de confiança, pelo olhar para cima, mas sim pelo equilíbrio e pelo olhar em frente. O excesso de confiança pode levar também ao fracasso através do choque entre realidade (e suas limitações) e aquilo que foi idealizado. Por isso, durante o processo terapêutico, o melhor é ser progressivo, respeitando limites, sendo paciente e persistente! Devemos colocar em prática os valores do Yoga como a não violência, aceitação, perseverança e o auto-conhecimento, estes valores aplicam-se não só ao corpo, mas também à mente. Podemos então concluir que o maior desafio para o processo terapêutico é mental. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 11 de 51

12 3.5.Resumo Experimente a partir das sugestões deste trabalho o que funciona consigo dentro e fora do tapete. As Chaves para o Processo Terapêutico são: Compromisso em resolver o problema; (Atitude Comportamental) Desenvolver a consciência corporal durante o ásana e no dia-a-dia; (Correcção Postural) Prática diária de Yoga Terapia para Hipercifose. (Suporte Músculo-Esquelético) Para corrigir a postura temos de reaprender a usar o corpo. 1. Aprender a postura correcta da coluna/corpo no ásana. a) Identificar maus hábitos posturais durante o ásana. b) Reeducar o corpo no ásana para a postura correcta. 2. Transportar a postura correcta para o dia-a-dia. a) Identificar maus hábitos posturais durante o dia-a-dia. b) Reeducar o corpo durante o dia-a-dia para a postura correcta. Objectivo: Criar o hábito de verificar a postura dentro e fora do ásana até que a postura correcta se torne natural. Faça-o respeitando os seus limites. Se não obtiver resultados pergunte-se: 1. Realizo ásanas para a hipercifose diariamente? 2. Tenho prestado atenção à minha postura? 3. Estou motivado no tratamento da hipercifose? 4. Respeito os meus limites e corrijo progressivamente a minha postura à medida que o meu corpo ganha estrutura física? ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 12 de 51

13 4.Ásanas Benéficos Neste capitulo serão descritos ásanas benéficos para a hipercifose. Os primeiros ásanas a serem demonstrados são destinados a aliviar as dores de costas. Devem ser realizados sempre que existirem dores ou então para as prevenir. De seguida surgem os ásanas para praticar a correcção postural. Devem ser utilizados no inicio de uma prática de Yoga ou de Yoga Terapia, ou ao longo do dia para corrigir a postura. Por fim os ásanas para trabalhar o suporte músculo-esquelético. Estes ásanas permitem corrigir a hipercifose quando é postural, ou então (realizar a manutenção) evitar a progressão da mesma quando é estrutural. Por entender que o Yoga integra e não divide, nem se esgota ou limita, irei sugerir exercícios que não fazem parte da tradição do Yoga (ex: Raja Padánasa em ombreira de porta), mas que considero ásanas quando encarados com a atitude do Yoga/ásana. Embora exista uma breve descrição gráfica dos ásanas e dos cuidados que o hipercifoso deve ter, aqui o propósito não é ensinar os ásanas em si, mas apenas identificar quais são benéficos para a hipercifose. Nenhum ásana deve ser realizado sem estudar previamente o pormenor de como se entra, permanece e sai do mesmo. Esse pormenor deve ser estudado em livros de Yoga. Deve-se ter igualmente o acompanhamento de um professor de Yoga, para tirar dúvidas, acompanhar, ensinar e corrigir o correcto alinhamento do ásana. No início, antes de realizar qualquer postura, pense primeiro em como a vai realizar. Isso permitirá uma correcta abordagem à mesma. Quando não tiver um professor a acompanhar, pode usar um espelho para se auto-corrigir. A prática: Estes ásanas podem ser praticados isoladamente para aqueles que não queiram ter uma prática completa de Yoga e apenas queiram usar o Yoga para tratar especificamente a hipercifose. A este tipo de prática chamarei de Yoga Terapia. Já aquele que realiza sessões completas de Yoga terá duas abordagens possíveis para integrar estes ásanas na sua prática: hipótese 1 realizar a Yoga Terapia e a prática completa de ásana em alturas diferente do dia; hipótese 2 realizar a Yoga Terapia no fim da prática completa de ásana para que os efeitos não se sobreponham. Todos os ásanas mencionados são apenas exemplos para começar a sentir e explorar o corpo. Cada indivíduo deve aprender a sentir as necessidades do seu corpo para a correcção da hipercifose. Deve também explorar quais os ásanas que resultam melhor consigo mesmo. Podem e devem ser explorados outros ásanas que não os aqui descritos. De inicio devem-se experimentar vários ásanas até se encontrar os que melhor se adaptam às características do indivíduo e da sua hipercifose, criando assim uma sequência de ásanas que será a base do trabalho a realizar. Comece por realizar os ásanas mais simples e que permitem ficar com a coluna mais perto do máximo alinhamento que a sua hipercifose permite. A sequência de ásanas deve adaptar-se à evolução do hipercifoso, por exemplo após dominar os ásanas menos exigentes pode avançar para ásanas mais desafiantes, ou que se adequam melhor às necessidades e desafios que vão surgindo. Também se pode traçar um plano evolutivo, por exemplo, ter o objectivo de realizar de forma perfeita a roda (Urdva Dhanurasana) e definir os ásanas preparatórios que serão necessários realizar primeiro para conquistar essa posição. Se não existir tempo diário para uma prática que aborde todos as zonas a trabalhar, podemos dividir essas zonas por dias da semana. E com o tempo podemos ir mudando o foco principal de trabalho, por exemplo começar por dar mais ênfase ao fortalecimento das costas durante algumas semanas e posteriormente virar a atenção para outra zona (sem nunca deixar de trabalhar todas zonas) até todas zonas ficarem alinhadas. Para realizar esta divisão no tempo, torna-se importante observar o corpo de forma a identificar quais as zonas que precisam de ser mais trabalhadas. Os ásanas serão apresentados por ordem de importância. Embora existam aspectos da hipercifose mais importantes de corrigir que outros, a correcção da mesma só é possível trabalhando todos. Por exemplo, ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 13 de 51

14 trabalhando a abertura do peito, notam-se logo melhorias (e é das tarefas onde existe mais transformação a realizar), mas o processo não fica completo sem aspectos menos visíveis como o alongamento do pescoço ou fortalecimento dos abdominais ser realizado. Todas as consequências/limitações da hipercifose têm de ser corrigidas, ou será como deixar um castelo com uma muralha mais fraca (é pelo ponto fraco que o castelo cede). Alguns cuidados: Se existirem dores fortes, primeiro deve-se trabalhar no sentido de tirar as dores, só depois, fica o portador da patologia apto para se entregar ao trabalho nos restantes ásanas. Sempre que se trabalha sobre a hipercifose dorsal, a hiperlordose lombar compensatória entra em movimento e pode ser forçada. Deve-se proteger a lombar da seguinte forma: Rodando o sacro/cóccix para fora e para baixo, isto alarga a zona lombar dando espaço de manobra; Realizando Uddiyana Bandha (Activação da zona abdominal); Realizando Mula Bandha (Activação da zona pélvica); Activando glúteos, pernas e pés. Acima de tudo deve-se verificar que a zona lombar nunca é forçada! Todos os exercícios podem e devem usar blocos, mantas, ou outros suportes que permitam uma melhor postura da coluna. Por exemplo dependendo da anatomia do corpo e do ásana em questão, podemos colocar uma manta dobrada ou almofadas para proteger as zonas cervical e/ou lombar. Corrija sempre que necessário o alinhamento. Os ombros tendem a subir, abra-os para trás e para baixo durante o ásana. A bacia também tende a cair para a frente, recoloque-a. Não se esqueça que ásana é fluxo de energia e não musculação/ginástica. A permanência no ásana deverá ser firme e confortável. Será o fluxo de energia a revitalizar as costas e não o esforço/stress/força sob o corpo. Para tal devemos associar uma respiração profunda, nasal, ritmada e lenta. Os movimento devem ser coordenados com a respiração. Movimentos de subida são realizado inspirando e de descida expirando. Nas permanências do ásana devemos aproveitar a inspiração para alongar a coluna e a expiração para torcer, ou flectir (os pulmões cheios ajudam a alongar e vazios permitem uma maior mobilidade para torcer ou flectir). ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 14 de 51

15 4.1.Aliviar Dores O esqueleto humano está desenhado para suportar a gravidade de forma vertical, a coluna vertebral não foge a essa regra. Quando existem desalinhamentos, essas áreas ficam expostas a tensão (pela força de gravidade) e com o tempo pode gerar dor. A dor vem das partes comprimidas, no caso da cifose, é a parte da frente da zona dorsal a ser comprimida e é essa parte que tem de ser alongada para retirar as dores, retro-flectindo a zona dorsal ou alongando-a. Nos ásanas deitados a força da gravidade tente a corrigir a hipercifose mas surge uma hiperlordose cervical compensatória, pelo que se deve alongar a parte posterior do pescoço de forma a corrigir Swara Shavásana As costas aqui encontram-se totalmente apoiadas e podem descansar/regenerar. Variante: Abraçar os braços. - Desta forma evita-se que os ombros, braços e mãos se desloquem para além da linha média do corpo Urdhva Prasarita Padasana (na parede) As pernas elevadas na parede para além de realizar uma drenagem linfática e permitir aliviar a pressão sanguínea nas mesmas, roda mais a zona pélvica aumentando o contacto da coluna com o chão. Permite assim descansar a coluna e as pernas ao mesmo tempo, aumentando a circulação sanguínea no tronco e coluna, o que promove o restabelecimento dos discos intervertebrais. Coloque almofadas ou toalhas debaixo da cabeça e na lombar se necessitar. Nota: Esta posição também é conhecida como variante/preparatória do Viparita Karani (invertida sobre os ombros) e nesta forma é benéfica para a hipercifose. Já o Viparita Karani completo não é recomendado pois reforça a hipercifose. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 15 de 51

16 4.1.3 Marjariasana Execução em Ondas: coloque-se de gatas, mãos e pernas à largura dos ombros, dedos dos pés empurram o chão, coxas e braços perpendiculares ao tronco; expirando enrole a coluna começando na cabeça e terminando no cóccix (a cabeça baixa, o tronco eleva-se e o cóccix baixa); inspirando desenrole a coluna começando no cóccix e terminando na cabeça (cóccix levanta, tronco baixa; cabeça levanta); repita ao ritmo da respiração Jathara Parivartanasana Nem todas as hipercifoses podem sentir melhorias com este exercício, mas tendem a ter benefício, ao abrir o peito e criar espaço intervertebral que aliviará a compressão e as dores. Quem tem hipercifose tem dificuldade em fazer torções com a coluna direita, mas esta torção apoia a coluna pela força da gravidade ao chão, resultando em um bom alinhamento da coluna para a torção Uttara Shavásana ou Yoga Nidra A posição por si só permite aliviar a tensão sobre a coluna e tirar as dores. Mas a prática de Yoga Nidra pode levar a resultados mais profundos, ao promover a remoção de tensões musculares e emocionais que podem estar na origem da dor de costas. Para praticar Yoga Nidra: feche os olhos, percorra todo o corpo na direcção dos pés para a cabeça à procura de pontos de tensão e liberte-os, após, procure tensões mentais e emocionais, liberte-as também. Procure usufruir desse estado de libertação de tensões durante uns minutos, após, regresse lentamente, friccionando os dedos das mãos uns nos outros, espreguiçando lentamente e por fim abrindo os olhos Outros Retroflexões descomprimem a zona comprimida pela hipercifose; Torções e alongamentos da coluna tiram dores de costas (resultantes da hipercifose) pois criam espaço intervertebral; Rodar o pescoço com os ombros fixos e/ou rodar a bacia com foco de rotação no cóccix alivia tensões (resultantes da hipercifose) da coluna; Massagens. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 16 de 51

17 4.2.Correcção Postural Estes ásanas são importantes, pois o processo de correcção postural realiza-se primeiro aprendendo-se a verticalidade e equilíbrio. Depois transporta-se essa verticalidade e equilíbrio para o ásana e por fim para o dia-a-dia Tadásana A prática de ásana com os movimentos de adução será um dos ásanas mais importantes a praticar, pois permite ao corpo ganhar consciência da correcta verticalidade/equilíbrio. Para além de educar o corpo, corrige-o e torna-se assim útil realizá-lo: no dia-a-dia sempre que notarmos o corpo desalinhado no inicio de uma prática de Yoga para partirmos com esse alinhamento prévio. O alinhamento postural constrói-se dos pés para a cabeça: coloque-se de pé, pés paralelos firmes no chão, alinhe as pernas, rode o cóccix ligeiramente para a frente e contraia a barriga para dentro, o tronco e a cabeça em uma linha recta, rode os ombros para trás e para baixo, baixe ligeiramente o queixo e imagine que tem uma linha a puxar-lhe o topo da cabeça e olhe em frente. Com a ajuda de dois cintos de Yoga conforme a figura abaixo, consegue uma maior correcção. A força vinda dos pés permite rodar os ombros para trás e para baixo, encaixando as escápulas e corrigindo a hipercifose. Dicas para praticar sozinho: comece por montar os dois cintos; coloque o cinto de cima atrás das costas e de seguida passe-o por cima da cabeça; rode a fivela do cinto de baixo para perto da cintura de modo a que possa fazer ajustes; dobre os joelhos e coloque o cinto de baixo debaixo dos pés; ajuste o cinto de cima como quem ajusta uma mochila nos ombros; verifique com as mãos que o cinto de baixo encaixa a meio do cinto de cima; agora estique as pernas, rode os ombros para baixo e para trás e verifique o alinhamento do tronco, pernas e cabeça; ajuste novamente se necessário e repita a verticalização. Permita-se sentir e memorizar a verticalidade. Utilize uma parede ou espelho para verificar a verticalidade. Recomendo a prática diária deste exercício. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 17 de 51

18 4.2.2 Utthita Hasta Padasana Este ásana para além de permitir alinhar a coluna, permite alongar membros e cabeça criando espaços Dandasana Este ásana permite praticar o alinhamento sentado ao mesmo tempo que se fortalecem os músculos posturais das costas Outros De pé, encostar as costas, pernas e cabeça a uma parede pode ser um bom exercício para identificar que curvaturas tem de ser rectificadas para se obter o correcto alinhamento. Ásanas de equilíbrio promovem o correcto encaixe/alinhamento do corpo e reeducam o corpo. 4.3.Suporte Músculo-Esquelético Com base no trabalho a realizar identificado durante a explicação do processo terapêutico, no capítulo homónimo, aqui serão focados ásanas para trabalhar a hipercifose. Outros ásanas poderão ser adicionados para complementar os mesmos objectivos. Por exemplo fortificar pernas, pés, ou em resumo toda forma fisica, contribui para combater a hipercifose. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 18 de 51

19 4.3.1 Alongar músculos peitorais Pranayama Na prática de Pranayama os músculo torácicos são alongados e fortalecidos, os pulmões ganhando espaço empurram a coluna, músculos e articulações para uma maior verticalidade. Pode esperar melhorias da hipercifose simplesmente praticando Pranayama Retroflexões De todos os ásanas, as retroflexões são as mais importantes para o hipercifoso pois são as que permitem contrariar directamente a curvatura do dorso Pristhásana Ustrásana ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 19 de 51

20 Bhujangásana Ardha Bhujangásana: Raja Bhujangásana: Ekahasta Bhujangásana: Tiryaka Bhujangásana: ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 20 de 51

21 Urdhva Mukha Svanasana A diferença para o Bhujangásana é a bacia não apoiar no chão Natashíra Vajrásana Variantes por grau de dificuldade: Ardha Natashíra Versão Estática Rája Natashíra - Versão Dinâmica Chakrásana / Urdhva Dhanurasana Completo: Esta é uma retroflexão avançada. Tipicamente, o hipercifoso não a consegue realizar. Mas com o apoio de uma cadeira, parede ou blocos este ásana torna-se em uma chave para a hipercifose, pois permite usar a força de gravidade para a corrigir. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 21 de 51

22 Podemos realizar a seguinte sequência para com o tempo conquistar o ásana : 1º 3º 2º 4º 5º Ter especial cuidado em não forçar a zona lombar, colocar almofadas para proteger essa zona quando o ásana for realizado na cadeira, observar sempre a pressão a compressão lombar parar ou corrigir ao mínimo desconforto Com Suportes Swara / Maha Shavásana Outra forma de aproveitar a força da gravidade para corrigir a hipercifose, é colocar-nos em Swara ou Maha Shavásana, com um rolo de Pilates, uma toalha dobrada, ou outro objecto que permita corrigir a hipercifose. Deve-se ter cuidado para apoiar bem todo o corpo em especial a zona lombar e cervical. Swara Shavásana com rolo de Pilates: Maha Shavásana com corrector de coluna de Pilates: ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 22 de 51

23 Raja Padásana Colocar em bicos de pés, pernas activas, e cóccix rodado para a frente para proteger a zona lombar (Mula Bandha e Uddiyana Bandha também activos). Empurre as ombreiras da porta, ou parede com os braços em duplo L, V, ou esticados para cima, desta forma trabalhará partes diferentes dos ombros, costas e peito. O foco é desfazer a hipercifose rectificando-a e rodar as escapulas para trás e para baixo Alongar coluna vertebral Urdhva Hastasana A partir de Tadásana, elevando os braços pela frente ou lateralmente ficamos em Urdhva Hastasana. Se preferirmos, podemos ficar em bicos de pés alongando as pernas e treinando o equilíbrio. Podemos experimentar várias colocações de braços e mãos. No exemplo as mãos estão viradas uma para a outra à largura dos ombros, mas também podem ser colocadas, entre outros, em Anjali ou Trimutri Mudra Anjali Mudra: Trimutri Mudra: Sugestão de prática do ásana: De manhã ao sair da cama, junte as mãos em Anjali Mudra e coloque-se em Urdhva Hastasana, desta forma saudamos o dia que começa ao mesmo tempo que alongamos e alinhamos o corpo. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 23 de 51

24 Utthita Balasana / Vajra Hamsásana Este será um ásana de repouso entre outros ásanas Uttana Shishosana Para alongar, este ásana é mais eficiente que o Utthita Balasana, pois permite uma maior abertura. O hipercifose deve realizar uma variante em que olha para a zona entre a cabeça e as mãos, desta forma existe um maior alongamento/correcção do dorso Supta Virasana Preparatório (com almofada): Completo: Torções Estes ásanas já foram referenciados como bons para remover as dores de costas, mas também têm o efeito de criar espaço intervertebral, alongar e dar mobilidade à coluna. O hipercifoso tem dificuldade em manter a coluna direita por isso não deverá começar por torções avançadas. Por exemplo nas torções sentado deve tentar que a linha dos joelhos esteja abaixo ou ao nível da linha do cóccix, desta forma será mais fácil colocar as costas direitas para a torção. Depois do hipercifose dominar estas torções e de criar espaço coxo-femoral, pode então, começar a realizar outras torções do yoga (mais exigentes, ex: Matsyendrasana) Jathara Parivartanasana (Já referida nos ásanas para aliviar as dores.) ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 24 de 51

25 Parivrtta Utkatasana Neste ásana a base da coluna está móvel e permite facilmente a correcção do alinhamento para a torção Kati Chakrasana Parivrtta Sukhasana Este ásana também poderá ser realizado sentado com as nádegas por cima dos pés, ou com um bloco debaixo do cóccix. Desta forma conseguir-se-á um melhor alinhamento da coluna para o ásana. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 25 de 51

26 4.3.3 Fortalecer músculos das costas Retroflexões Setu Bandha Sarvangasana Preparatória: Completa: Chatush Padasana Ardha Matsyásana Dhanurásana Preparatório: Ardha Dhanurasana Completo: ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 26 de 51

27 Sarpásana Variantes: Variante: Rája Sarpásana (versão dinâmica) Makarásana Variante: Raja Makarásana (versão dinâmica) Shalabhasana / Dolásana Este é o ásana mais completo para fortificar os músculos posturais das costas e como tal, o que deve ser mais praticado pelo hipercifoso. Este ásana é semelhante ao Sarpásana ou ao Makarásana mas com elevação das pernas permitindo trabalhar uma área maior. Assim sendo, Sarpásana e Makarásana podem funcionar como preparação para este ásana. O objectivo é elevar pés e pernas ao mesmo tempo que cabeça, pescoço, ombros e braços. As pernas devem estar juntas e activas, podemos rodar ligeiramente o cóccix e/ou colocar uma manta na barriga, tudo isto para proteger a zona lombar. Os braços podem ser colocados de diversas formas para trabalhar diferentes áreas musculares das costas, e ombros: Ao longo do corpo; Mãos na nuca; ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 27 de 51

28 Esticados em frente do corpo à largura dos ombros; Em T; Em V para a frente; Em W para a frente; Em duplo L (braços perpendiculares ao tronco e ante-braços paralelos). Explore estas variantes de braços, sinta as zonas que são solicitadas e descubra quais deve tonificar. Sugestão: Realizando 4 ciclos respiratórios, na primeira inspiração subimos para a posição, a cada expiração retro-flectimos mais (pulmões vazios permitem mais amplitude), na 4 expiração desfazemos a posição baixando membros e cabeça, descansamos um pouco, repetimos o processo 3x. Realizamos o mesmo ásana nas posições de braços que sentimos que melhor funcionam para o caso concreto de hipercifose. Variante: Pode-se levantar uma perna e braço de forma cruzada: Ardha Shalabhasana ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 28 de 51

29 Purvottanasana / Katikásana / Setuásana Variante: Completa: Chaturanga Dandasana Outras Todas as posições de sentado permitem fortalecer os músculos posturais das costas. Todas as actividades estáticas ou dinâmicas quando realizadas com o correcto alinhamento do corpo, fortalecem os músculos posturais das costas Fortalecer abdominais Navasana / Vajrolyásana Deve-se usar a respiração Bhastrika para permitir uma maior permanência. Respiração Bhastrika: Inspirar e expirar de forma rápida, forte e ritmada, usando o diafragma como um fole. Manter corpo firme e sem tensões. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 29 de 51

30 Urdhva Prasarita Padasana Elevar as pernas até onde chegarem. Este ásana pode ser realizado como permanência, ou em modo dinâmico. Não se esqueça de coordenar os movimentos com a respiração Uttanapadasana Este ásana é indicado somente para quando o hipercifoso já tiver desenvolvido a força fisica Fortalecer Pélvis A base onde se inicia e apoia a coluna vertebral é o sacro juntamente com o cóccix. Esta parte da coluna tem de estar bem apoiada ou desalinha toda a coluna. São os músculos da zona pélvica que permitem o seu correcto encaixe na bacia/coxas, se estes músculos estiverem enfraquecidos esse alinhamento não é possível. Um sintoma destes músculos enfraquecidos é ver a bacia projectada para a frente quando de pé (desalinhando toda a coluna vertebral). A melhor forma de fortalecer estes músculos é praticando: Mula Bandha!!! Criar espaço na articulação coxofemural Na verdade este grupo de exercícios não se refere apenas à criação de espaço na articulação coxofemural, pois para existir uma maior mobilidade na zona da bacia, a parte posterior das pernas e da zona lombar têm de ser igualmente alongadas. Portanto tenha em atenção em qualquer dos seguintes ásanas que o objectivo é alongar/criar espaço nessas três zonas (pernas, pélvis e lombar). Para tal explore em cada ásana o alongamento de cada zona individualmente, ou em conjunto, mas sempre consciente do que está a alongar/trabalhar. Geralmente o maior limite da flexibilidade é nas pernas. Se quisermos ultrapassar esse limite de modo a colocar o foco na rotação pélvica ou na flexibilidade lombar, a solução é dobrar os joelhos. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 30 de 51

31 Abertura pélvica Nestes ásanas o foco é o alongamento da parte posterior das pernas/coxas Supta Padangusthasana Este ásana é realizado com o auxilio de um cinto ou corda. Realiza-se primeiro sobre uma das perna e depois sobre a outra. Tem a variante em que a perna se inclina para fora, e também pode ter uma variante onde se dobra o joelho da perna segura de forma a abrir/criar ainda mais espaço nas articulações Anantasana Ashwa Sanchalanasana Com o tronco vertical os joelhos devem progressivamente afastar-se Mandukasana Preparatória: Completa: ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 31 de 51

32 Anjaneyasana / Pádaprasáranásana / Virabhadrasana I Trikonásana Preparatória: Completa: Parsvottasana O foco é a zona pélvica, lombar e pernas. Para o hipercifoso a zona dorsal e cervical não deve ante-flectir, para tal, podemos usar uma parede conforme o exemplo acima. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 32 de 51

33 Upavistha Konasana Inicialmente utilize a força dos braços ou mesmo uma parede para garantir que as costas não descaem para trás Baddha Konasana Se necessário utilize inicialmente um bloco para elevar a pélvis. Cuidado para as costas não caírem para trás, se necessário encoste-se uma parede para que isso não aconteça Espaço coxofemural Neste ásanas o foco é a rotação da pélvis e a elasticidade da zona lombar. Como já foi referido, podemos dobrar as pernas quando elas estiverem pela falta de elasticidade estiverem a bloquear o trabalho das zonas pretendidas Uttanasana O foco é a zona pélvica, lombar e pernas. Para o hipercifoso a zona dorsal e cervical não deve ante-flectir, para tal, podemos usar uma cadeira conforme o exemplo acima. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 33 de 51

34 Janu Sirsasana Podemos usar um cinto, ou deixar as mãos ficarem na perna onde chegarem. Cuidado em manter as costas direitas e os ombros afastados Ananda Balasana Se não chegarmos aos pés, podemos usar dois cintos (um em cada pé) e puxando-os com os cotovelos apoiados no chão (para garantir um melhor alinhamento da coluna) Alongar músculos pescoço Grivavartênásana Aqui o foco é alongar a parte anterior do pescoço que se encontrar encurtada devido à hipercifose. A rotação do pescoço também alivia tensões e respectivas dores na coluna vertebral Outros Também devemos trabalhar o alongamento da parte anterior do pescoço durante o Tadásana, ou durante as retroflexões. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 34 de 51

35 4.3.8 Outros O principal é conhecer o corpo e sentir o que o corpo precisa trabalhar. Daí surge a escolha dos ásanas a realizar. De seguida serão expostos ásanas que trabalham vários aspectos benéficos à hipercifose em simultâneo Adho Mukha Svanasana Este é um dos melhores ásanas para o hipercifoso, alonga espinha, encaixa escápulas, abre espaço nas coxas, fortifica costas, ombros e braços. Pode colocar-se com os dedos das mãos virados para fora, desta forma os braços rodam e os ombros abrem! Se olhar na direcção das mãos, movimenta a zona cervical corrigindo a hipercifose, garantindo assim um melhor alinhamento para o ásana. Foque-se na retroflexão da zona dorsal e no alongamento de braços e costas, só alongue as pernas posteriormente (esticando inicialmente uma perna de cada vez e depois as duas). Versão com cinto: Permite um maior alongamento ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 35 de 51

36 Variante: Eka Pada Adho Mukha Svanasana Elevando só uma perna de cada vez, só um braço, ou braço e perna opostos em simultâneo Kumbhakasana Fortifica ombros, braços, abdominais e músculos posturais Vasisthasana Fortifica ombros, braços, abdominais e músculos posturais Virabhadrasana II Trabalha a abertura pélvica e os músculos posturais das costas. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 36 de 51

37 Supta Baddha Konasana Cria abertura pélvica e do peito ao mesmo tempo. Como exemplificado na figura pode ser utilizado um cinto e almofadas para auxiliarem à postura Invertidas Sobre a Cabeça Embora o hipercifoso tenha dificuldades em realizar este tipo de ásanas (devido ao desequilibro existente na sua coluna), uma vez superadas essas dificuldades, existirá um efeito terapêutico relevante. Pois, as invertidas sobre a cabeça, permitem trabalhar a abertura das escápulas, corrigir as curvaturas da coluna de modo a obter equilíbrio, ganhar força nos músculos posturais das costas, inverter a ordem de compressão da coluna, fortificar o pescoço e dar tónus muscular geral. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 37 de 51

38 5.Yoga Terapia Yoga Terapia refere-se a um conjunto de asánas benéficos para a hipercifose. Estes ásanas podem ser realizados isoladamente para quem só pretende corrigir a hipercifose e não deseja ter uma prática completa de Yoga. A prática de Yoga terapia deverá ser diária. 5.1.Prática Diária Exemplo plano de prática: 1. Tadásana 2. Adho Mukha Svanasana 3. Supta Padangusthasana 4. Marjariasana 5. Bhujangásana 6. Shalabhasana 7. Navasana 8. Grivavartênásana Não siga este exemplo, experimente os ásanas aqui referidos e sinta quais funcionam melhor consigo. Adeqúe o número de ásanas ao tempo que tem para praticar, um ásana é melhor que nenhum. Mas um só ásana também só corrigirá um aspecto da hipercifose e ela tem de ser corrigida como um todo. Pratique diariamente se quer sentir efeitos. Seja paciente, os resultados só surgem com tempo, de pequeno em pequeno passo. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 38 de 51

39 6.Prática Completa de Yoga Todo aquele que esteja disposto a ter uma prática completa de Yoga potenciará o efeito terapêutico do Yoga sobre a hipercifose. Técnicas como a Meditação, o Ásana, o Pranayama, aumentam a força muscular, vital e mental necessárias ao processo terapêutico. Estas técnicas podem também ajudar a libertar tensões físicas e emocionais que podem estar associadas à origem da hipercifose. A prática de Yoga com o correcto alinhamento é por si só Yoga terapia para as costas ou especificamente para a hipercifose. Mas quando mal realizada, pode retirar os efeitos da Yoga terapia para a hipercifose e até agravar a patologia. Para que a prática produza efeitos benéficos e não maléficos para a hipercifose as seguintes regras posturais devem ser respeitadas: Nunca forçar as articulações nos ásanas. Devem-se evitar saltos ou outras passagens entre ásanas que forcem a coluna. As ante-flexões não devem ser realizadas em grande número nem durante muito tempo, pois tendem a reforçar a curvatura dorsal e aumentar as dores. Ao serem realizadas, devem incidir em criar espaço na zona pélvica, alongar zona lombar e parte posterior das pernas e as zonas dorsal e cervical devem permanecer alongadas de forma a protegerem o dorso. Ou seja não se deve comprimir uma zona já comprimida, a não ser de forma breve para dar elasticidade. À medida que o hipercifoso ganhar flexibilidade na zona pélvica e partes posteriores da zona lombar e pernas, ganhará a capacidade de realizar as ante-flexões sem comprimir o seu dorso. Quanto mais flexibilidade, menos limites existiram na realização de ante-flexões. Uddiyana Bandha, Mula Banda. pernas e pés activos para proteger a zona lombar, pois é uma zona pressionada pela hipercifose, a coluna tenta compensar a hipercifose criando uma hiperlordose lombar e esse movimento tem de ser contrariado protegendo essa zona. É de interesse prolongar a duração e privilegiar na prática completa de Yoga as retroflexões e outros tipos de ásanas e de operações identificadas como necessárias para corrigir a hipercifose referidas no capitulo Ásanas para Correcção/Manutenção. Ter atenção à postura durante as passagens entre ásanas. Não praticar Yoga sem um bom alinhamento. Dicas gerais para um bom alinhamento: Montar gradualmente a postura, observar a respiração e o alinhamento da coluna Nos asánas, não preocupar em dobrar/contorcer mas sim em manter o alinhamento e alongar. Exemplo: mais vale um Trikonásana realizado com a mão em um bloco de Yoga mas com a coluna alinhada, que colocar a mão no chão e desalinhar a coluna. Basicamente é desenvolver a consciência do corpo: conhecer qual é o alinhamento e utilização correcta do corpo, quais são os seus limites, quais são os vícios posturais e trabalhar a partir dai. ॐ Yoga para Hipercifose ॐ página 39 de 51