nordictrack.com Modelo Nº 5039. Nº de Série Escreva o número de série no espaço acima para referência. MANUAL DO USUÁRIO Adesivo com o Número de Série ATIVE SUA GARANTIA Para registrar seu produto e ativar sua garantia ainda hoje, mande um email a suportetecnico@iconfitness.com. ATENDIMENTO AO CLIENTE Em caso de dúvidas, peças em falta ou peças danificadas, contate o Atendimento ao Cliente (consulte os dados abaixo) ou a loja em que adquiriu este produto. 0 368-888 Seg. Sex., 09:00 7:00 BRT Endereço eletrônico: suportetecnico@iconfitness.com ATENÇÃO Leia todas as precauções e instruções deste manual antes de utilizar o equipamento. Guarde este manual para consulta futura.
ÍNDICE LOCALIZAÇÃO DOS ADESIVOS DE ADVERTÊNCIA............................................... PRECAUÇÕES IMPORTANTES................................................................3 ANTES DE COMEÇAR.......................................................................5 QUADRO DE IDENTIFICAÇÃO DE PEÇAS.......................................................6 MONTAGEM...7 COMO UTILIZAR A ESTEIRA...7 COMO DOBRAR E MOVER A ESTEIRA........................................................5 MANUTENÇÃO E RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS................................................6 ORIENTAÇÕES PARA EXERCÍCIOS...........................................................9 LISTA DE PEÇAS...3 VISTA EXPLODIDA...3 GARANTIA LIMITADA............................................................... Contracapa AVISO IMPORTANTE AO CLIENTE.................................................... Contracapa LOCALIZAÇÃO DOS ADESIVOS DE ADVERTÊNCIA Esta ilustração indica a localização dos adesivos de advertência. Se um adesivo estiver em falta ou ilegível, ligue para o número de telefone indicado na folha de rosto deste manual e peça um adesivo de substituição gratuito. Aplique o adesivo na localização apresentada. Nota: O adesivo pode não estar representado em seu tamanho real. 3058 NORDICTRACK e ifit são marcas registradas da ICON Health & Fitness, Inc. App Store é marca registrada da Apple Inc., credenciada nos EUA e em outros países. Android e Google Play são marcas registradas da Google Inc. A logomarca BLUETOOTH é marca registrada da Bluetooth SIG, Inc. e é usada mediante licença. IOS é marca registrada da Cisco nos EUA e outros países e é usada mediante licença.
PRECAUÇÕES IMPORTANTES AVISO: Para reduzir o risco de queimaduras, fogo, choque elétrico ou lesões pessoais, leia todas as precauções e instruções importantes deste manual e todos os avisos da esteira antes de sua utilização. A ICON não assume qualquer responsabilidade por lesões pessoais ou danos materiais decorrentes do uso deste produto.. É de responsabilidade do proprietário desta esteira garantir que todos os usuários sejam adequadamente informados acerca de todos os avisos e precauções.. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício. Isto se aplica principalmente a pessoas com mais de 35 anos ou com problemas de saúde preexistentes. 3. A esteira não é destinada a uso por pessoas com capacidade física, sensorial ou mental reduzida ou falta de experiência e conhecimento, a menos que tenham recebido supervisão ou instrução com relação ao uso da esteira por alguém responsável por sua segurança.. Utilize a esteira apenas na forma descrita neste manual. 5. A esteira destina-se apenas à utilização doméstica. Não utilize a esteira para fins comerciais, institucionais ou de aluguel. 6. Mantenha a esteira dentro de casa, longe de umidade e poeira. Não coloque a esteira em uma garagem ou pátio coberto, nem perto de água. 7. Coloque a esteira em uma superfície nivelada plana, com pelo menos, m de espaço vazio atrás e 0,6 m de espaço vazio de cada lado. Não ponha a esteira em uma superfície que bloqueie as aberturas de ventilação. Para proteger o piso ou carpete, ponha um tapete por baixo da esteira. 8. Não utilize a esteira em uma área onde sejam utilizados produtos com aerossóis ou onde houver aplicação de oxigênio. 9. Mantenha sempre crianças de idade inferior a 3 anos e animais afastados da esteira. 0. A esteira apenas deve ser utilizada por indivíduos que pesem 8 kg ou menos.. Nunca permita mais de uma pessoa sobre a esteira simultaneamente.. Use roupas de exercício apropriadas quando utilizar a esteira. Não use roupas folgadas demais que possam ficar presas na esteira. Recomendamos o uso de roupa de baixo de suporte tanto para homens quanto para mulheres. Use sempre calçados esportivos. Nunca utilize a esteira com os pés descalços, nem usando somente meias ou sandálias. 3. Ao conectar o cabo de alimentação (consulte a página 7), ligue o cabo de alimentação a uma tomada adequada que esteja devidamente instalada e aterrada, de acordo com todos os regulamentos e leis locais. Não deve haver nenhum outro dispositivo ligado ao mesmo circuito.. Mantenha o cabo de alimentação afastado de superfícies quentes. 5. Nunca mova a lona com a alimentação elétrica desligada. Não opere a esteira se o cabo de alimentação ou o plugue estiverem danificados ou se a esteira não estiver funcionando adequadamente. (Consulte MANUTENÇÃO E RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS na página 6 se a esteira não estiver funcionando adequadamente.) 6. Leia, compreenda e teste o procedimento de parada de emergência antes de utilizar a esteira (consulte COMO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA na página 9). Use sempre o clipe enquanto utiliza a esteira. 7. Fique sempre sobre as pranchas de apoio para os pés ao iniciar ou parar a esteira. Segure sempre nos apoios para as mãos ao utilizar a esteira. 8. Quando uma pessoa estiver caminhando sobre a esteira, o nível de ruído da mesma aumentará. 3
9. Mantenha os dedos, os cabelos e a roupa afastados da esteira em movimento. 0. A esteira pode alcançar velocidades elevadas. Ajuste a velocidade em pequenos incrementos para evitar mudanças súbitas.. O monitor de frequência cardíaca não é um dispositivo médico. Vários fatores, incluindo os movimentos do usuário, podem afetar a exatidão das leituras de frequência cardíaca. O monitor de frequência cardíaca destina-se apenas a auxiliar a determinar as tendências gerais de sua frequência cardíaca.. Nunca deixe a esteira funcionando sem alguém por perto. Tenha sempre o cuidado de retirar a chave, colocar o interruptor de alimentação na posição Off (desligado) (consulte o desenho na página 5 para ver sua localização) e desligar o cabo de alimentação elétrica quando a esteira não estiver sendo utilizada. 3. Não tente mover a esteira até ela estar devidamente montada. (Consulte MONTAGEM na página 7 e COMO DOBRAR E MOVER A ESTEIRA na página 5). Você deve ser capaz de levantar com segurança 0 kg para elevar, baixar ou mover a esteira.. Ao dobrar ou mover a esteira, certifique- -se de que a trava de armazenagem retém firmemente a estrutura na posição de armazenagem. Não opere a esteira enquanto ela estiver dobrada. 5. Nunca introduza objetos em nenhum dos orifícios da esteira. 6. Inspecione e aperte adequadamente todas as peças sempre que a esteira for usada. 7. PERIGO: Desligue sempre o cabo de alimentação imediatamente após a utilização, antes de limpar a esteira e antes de efetuar quaisquer procedimentos de manutenção e ajuste descritos neste manual. Nunca retire a cobertura do motor a menos que isto lhe seja solicitado por um representante da assistência autorizada. Qualquer tipo de reparo ou assistência além dos procedimentos deste manual deve ser efetuado apenas por um representante da assistência autorizada. 8. O excesso de exercício pode provocar lesões graves ou a morte. Se sentir fraqueza, falta de ar ou dores ao fazer exercício, pare imediatamente e deixe o corpo esfriar. GUARDE ESTAS INSTRUÇÕES
ANTES DE COMEÇAR Obrigado por escolher a revolucionária esteira NORDICTRACK C 850 S. A esteira C 850 S oferece uma seleção impressionante de funcionalidades concebidas para tornar suas sessões de exercício em casa mais eficazes e agradáveis. E quando não estiver se exercitando, esta exclusiva esteira pode ser dobrada, ocupando menos da metade do espaço ocupado por outras esteiras. Para seu benefício, leia atentamente este manual antes de usar a esteira. Se tiver dúvidas após a leitura do manual, consulte a folha de rosto do mesmo. Para nos ajudar a prestar-lhe assistência, anote o número do modelo do produto e o número de série antes de entrar em contato conosco. O número do modelo e a localização do adesivo com o número de série estão indicados na folha de rosto deste manual. Antes de prosseguir com a leitura, familiarize-se com as peças mencionadas no desenho abaixo. Comprimento: 03 cm Largura: 9 cm Painel Bandeja Apoio para as Mãos Monitor de Frequência Cardíaca Barra Vertical Chave/Clipe Lona Interruptor de Alimentação Elétrica Prancha de Apoio para os Pés Cabo de Alimentação Elétrica Acolchoamento Ajustável da Plataforma Parafusos de Ajuste do Rolo Tensor 5
QUADRO DE IDENTIFICAÇÃO DE PEÇAS Use as ilustrações abaixo para identificar as pequenas peças utilizadas na montagem. O número entre parêntesis por baixo de cada desenho é o número da peça, de acordo com a LISTA DE PEÇAS incluída na parte final deste manual. O número após os parênteses é a quantidade usada na montagem. Nota: Se faltar alguma peça no pacote de materiais, verifique se a mesma foi pré-montada. Podem estar incluídas peças adicionais. Arruela Dentada #0 (5) Arruela de Dentes Externos de 5/6" () Arruela Dentada de 3/8" (3) 8 Parafuso de Aterramento #8 x /" (0) Parafuso #8 x /" () 8 Parafuso #8 x 3/" () 8 Parafuso #0 x 3/" (9) Parafuso 3/8" x /" (63) Parafuso 3/8" x 3/" (6) Parafuso 5/6" x /" (8) Parafuso 3/8" x 3/8" (7) 6
MONTAGEM Para a montagem são necessárias duas pessoas. Ponha todas as peças em uma área livre e retire os materiais da embalagem. Não elimine os materiais de embalagem até concluir a montagem. Após o transporte, você poderá encontrar uma substância oleosa no exterior da esteira. Isso é normal. Se houver uma substância oleosa na esteira, basta limpá-la com um pano macio e um detergente suave e não abrasivo. Para identificar peças pequenas, consulte a página 6. A montagem requer as seguintes ferramentas: a chave sextavada incluída uma chave inglesa uma chave Phillips Para evitar danificar peças, não utilize ferramentas elétricas. As peças esquerdas estão marcadas com L ou Left e as peças direitas com R ou Right.. Para registrar o seu produto, mande um email a suportetecnico@iconfitness.com. Assim você: ativa a garantia poupa tempo se precisar chamar o Atendimento ao Cliente permite-nos notificá-lo(a) sobre atualizações e ofertas Nota: Se não tiver acesso à internet, fale com o Atendimento ao Cliente (consulte a capa frontal deste manual) e registre o produto. 7
. Certifique-se de que o cabo de alimentação elétrica esteja desligado. Retire os laços que prendem o Fio da Barra Vertical (8) à parte dianteira da Base (9). A 8 8 Depois, identifique a Barra Vertical Direita (90). Peça a outra pessoa para segurar a Barra Vertical Direita junto à Base (9). 90 Veja o desenho inserido. Amarre firmemente o laço para fio (A) da Barra Vertical Direita (90) em volta da extremidade do Fio da Barra Vertical (8). Depois, introduza o Fio da Barra Vertical na extremidade inferior da Barra Vertical Direita enquanto puxa a outra extremidade do laço para fio através da Barra Vertical Direita. A 90 9 3. Coloque a Barra Vertical Direita (90) junto à Base (9). Depois, encaixe o Passa-Fios (77) no orifício quadrado (B) da Barra Vertical Direita. Tenha cuidado para não prensar o fio terra (C). 3 Se houver um parafuso (D) pré-fixado na Barra Vertical Direita (90), retire-o e elimine-o. Depois, fixe o fio terra (C) à Barra Vertical Direita (90) com um Parafuso de Aterramento #8 x /" (0). 9 0 D C B 77 90 8
. Segure a Barra Vertical Direita (90) contra a Base (9). Tenha cuidado para não prensar o Fio da Barra Vertical (8). Fixe a Barra Vertical Direita (90) e a Roda (5) com dois Parafusos de 3/8" x 3/8" (7), um Parafuso de 3/8" x /" (63), um Parafuso de 3/8" x 3/" (6), e quatro Arruelas Dentadas de 3/8" (3) conforme mostrado; não aperte os Parafusos por completo ainda. 7 3 Fixe a Barra Vertical Esquerda (não mostrada) e a outra roda (não mostrada) da mesma forma. Nota: Não há fios no lado esquerdo. 8 9 6 3 63 3 90 5 5. Remova e guarde os quatro Parafusos de 5/6" x 3/" (). 5 Identifique as Coberturas da Base Esquerda e Direita (8, 83). Insira a Cobertura da Base Esquerda na Barra Vertical Esquerda (89) e a Cobertura da Base Direita na Barra Vertical Direita (90). Não encaixe ainda as Coberturas da Base nas respectivas posições. 89 8 90 83 9
6. Identifique o conjunto do apoio para a mão esquerda (E). Fixe o conjunto do apoio para a mão esquerda à Barra Vertical Esquerda (89) com dois Parafusos de 5/6" x /" (8) e duas Arruelas em Forma de Estrela de 5/6" (). 6 8 Depois, retire e elimine os parafuso (F) indicado. E F 89 7. Introduza o Fio da Barra Vertical (8) pela base do Apoio para a Mão Direita (G) e faça-o sair pela frente conforme mostrado. 7 8 Fixe o conjunto do apoio para a mão direita (G) à Barra Vertical Direita (90) com dois Parafusos de 5/6" x /" (8) e duas Arruelas em Forma de Estrela de 5/6" (). Tenha cuidado para não prensar o Fio da Barra Vertical (8). G F 8 Depois, retire e elimine o parafuso (F) indicado. 90 0
8. Aperte os quatro Parafusos #8 x 3/" () nos conjuntos dos apoios para as mãos esquerda e direita (E, G) e para dentro das Barras Verticais Esquerda e Direita (89, 90). 8 E 89 G 90 9. Pouse a Base do Painel (6) virada para baixo sobre uma superfície macia para evitar riscá-la. Se houver cabos prendendo a Barra de Leitura de Pulsações (93) à Base do Painel, retire-os. 9 97 8 6 97 Remova e elimine os quatro parafusos (H) indicados. Em seguida, remova a Barra de Leitura de Pulsações (93). 97 Retire e guarde os quatro Parafusos de 5/6" x 3/" () e os seis Parafusos #8 x " (97). Então, levante as duas Braçadeiras do Painel (9) e a Estrutura do Painel (8). H 9 93 97
0. Identifique as Bandejas Direita e Esquerda (7, 36). 0 97 8 Fixe as Bandejas (7, 36) à Base do Painel (6) com oito Parafusos #8 x /" (); não aperte demais os Parafusos. 97 9 97 9 Acople novamente a Estrutura do Painel (8) com os seis Parafusos #8 x " (97) e as duas Braçadeiras do Painel (9) que foram removidos no passo 9; não aperte demais os Parafusos. 7 97 6 36. IMPORTANTE: para evitar danificar a Barra de Leitura de Pulsaçõe (93), não utilize ferramentas elétricas nem aperte demais os Parafusos #0 x 3/" (9). 9 5 Posicione a Barra de Leitura de Pulsações (93) conforme mostrado. Fixe a Barra de Leitura de Pulsações aos Apoios para as Mãos (86) com dois Parafusos #0 x 3/" (9) e duas Arruelas Dentadas #0 (5); insira todos os quatro Parafusos e depois aperte-os. 86 93 9 5 Tenha cuidado para não prensar o Fio da Barra Vertical (8). 86 8
. Com a ajuda de outra pessoa, segure o conjunto do painel (I) junto aos Apoios para as Mãos (86) (apenas um lado é mostrado). I Ligue o fio terra (J) do conjunto do painel (I) ao Fio Terra do Painel (58) na Barra de Leitura de Pulsações (93). K Em seguida, insira o Fio da Barra Vertical (8) através dos dois laços para fios (K) sobre o conjunto do painel (l). Veja o desenho inserido. Ligue o Fio da Barra Vertical (8) ao fio do painel (L). Os conectores devem deslizar entre si com facilidade e ficar encaixados. Se isto não acontecer, vire um deles e volte a tentar. SE VOCÊ NÃO LIGAR CORRETAMENTE OS CONECTORES, O PAINEL PODE SER DANIFICADO AO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA. Em seguida, retire o laço para fio (A) do Fio da Barra Vertical. L 8 86 A 93 8 J L 58 3. Coloque a unidade do painel (I) sobre os suportes dos Apoios para as Mãos (86). Tenha cuidado para não prensar nenhum fio. 3 I Fixe a unidade do painel (I) com os quatro Parafusos de 5/6" x 3/" () removidos no passo 9 e quatro Arruelas Dentadas de 5/6" (); não aperte os Parafusos por completo ainda. Insira o excesso de Fio da Barra Vertical (8) no conjunto do painel (I). Puxe os dois laços (K) firmemente contra o Fio da Barra Vertical e corte as extremidades dos laços. 86 K 86 8 3
. Fixe a Barra de Leitura de Pulsações (93) ao conjunto do painel (I) com quatro Parafusos #8 x 3/" (); insira todos os quatro Parafusos e depois aperte-os. I Em seguida, aperte firmemente os quatro Parafusos de 5/6" x 3/" (). 93 5. Faça deslizar cuidadosamente a Barra de Apoio da Barra Vertical () entre as Barras Verticais Esquerda e Direita (89, 90). Fixe a Barra de Apoio da Barra Vertical com os quatro Parafusos de 5/6" x 3/" () removidos no passo 5 e quatro Arruelas Dentadas de 5/6" (); insira todos os quatro Parafusos e depois aperte-os. 5 90 89
6. Nota: Se a esteira for montada sobre uma superfície lisa, ela poderá rolar para frente durante este passo. 6 Retire os dois Parafusos de 5/6" x 3/" () da Barra de Apoio da Trava (38). Levante a Estrutura (56) até a posição vertical. Peça a outra pessoa para segurar a Estrutura até o passo 8 ser concluído. N 38 M N Posicione a Barra de Apoio da Trava (38) conforme indicado. Certifique-se de que o adesivo (M), This side toward belt (este lado voltado para a esteira), esteja virado para a esteira. Fixe a Barra de Apoio da Trava aos suportes (N) da Estrutura (56) com os dois Parafusos de 5/6" x 3/" () que você acabou de retirar e duas Arruelas Dentadas de 5/6" (). 56 7. Retire a Porca de 5/6" (3) e o Parafuso de 5/6" x 3/" (6) do suporte na Base (9). Depois, posicione a Trava de Armazenagem (53) conforme mostrado. 7 O Fixe a extremidade inferior da Trava de Armazenagem (53) ao suporte da Base (9) com uma Arruela de 5/6" x 3/" (6) e uma Porca de 5/6" (3). 53 Em seguida, levante a Trava de Armazenagem (53) para a posição vertical e remova o laço (O). 3 9 6 5
8. Retire a Porca de 5/6" (3) e o Parafuso de 5/6" x /" (3) do suporte na Barra de Apoio da Trava (38). Alinhe a extremidade superior da Trava de Armazenagem (53) ao suporte da Barra de Apoio da Trava (38) e insira um Parafuso de 5/6" x /" (3) através do suporte e da Trava de Armazenagem. Isto fará sair um espaçador (P) da Trava de Armazenagem; elimine o espaçador. 8 56 3 P 38 3 53 Depois, aperte a Porca de 5/6" (3) sobre o Parafuso de 5/6" x /" (3). Não aperte demais a Porca; deve ser possível girar a Trava de Armazenagem (53). Em seguida, baixe a Estrutura (56) (veja COMO BAIXAR A ESTEIRA PARA UTILIZAÇÃO na página 5). 9. Aperte firmemente os quatro Parafusos de 3/8" x 3/8" (7) e os dois Parafusos de 3/8" x /" (63). Então, aperte firmemente os dois Parafusos de 3/8" x 3/" (6); as Rodas (5) devem girar livremente. Depois, coloque a Cobertura da Base Interna Esquerda () sobre a extremidade inferior da Barra Vertical Esquerda (89). Deslize a Cobertura da Base Esquerda (8) para baixo e pressione-a sobre a Cobertura da Base Interna Esquerda. Em seguida, coloque a Cobertura da Base Interna Direita (3) sobre a extremidade inferior da Barra Vertical Direita (90). Deslize a Cobertura da Base Direita (83) para baixo e pressione-a sobre a Cobertura da Base Interna Direita. 9 63 90 83 7 6 5 3 63 7 6 89 8 5 0. Certifique-se de que todas as peças estejam devidamente apertadas antes de utilizar a esteira. Se houver folhas de plástico sobre os adesivos da esteira, retire-as. Para proteger o piso ou o carpete, ponha um tapete debaixo da esteira. Para evitar danos ao painel, mantenha a esteira afastada da incidência direta da luz solar. Guarde em um lugar seguro as chaves sextavadas incluídas; uma delas destina-se a ajustar a lona (consulte as páginas 7 e 8). Nota: Podem estar incluídas peças adicionais. 6
COMO UTILIZAR A ESTEIRA COMO LIGAR O CABO DE ALIMENTAÇÃO Este produto deve ser aterrado. Se algo funcionar mal ou apresentar defeito, o aterramento proporciona um caminho de menor resistência à corrente elétrica, reduzindo o risco de choque elétrico. Este produto está equipado com um cabo com um condutor de aterramento e um plugue de aterramento. IMPORTANTE: Se o cabo de alimentação estiver danificado, ele terá de ser substituído por um cabo recomendado pelo fabricante. Siga os passos abaixo para ligar o cabo de alimentação.. Ligue a extremidade indicada do cabo de alimentação ao soquete da estrutura. Soquete da Estrutura PERIGO: A ligação inadequada do cabo de alimentação poderá resultar em maior risco de choque elétrico. Não modifique o plugue fornecido com o produto se ele não servir na tomada; peça a um eletricista qualificado que lhe instale uma tomada apropriada. Confirme junto a um eletricista ou técnico de assistência qualificado, se tiver dúvidas de que o produto esteja devidamente aterrado. Cabo de Alimentação. Ligue o cabo de alimentação a uma tomada adequada que esteja devidamente instalada e aterrada, de acordo com todos os regulamentos e leis locais. Você pode precisar de um adaptador (não fornecido) entre o cabo de alimentação e a tomada. Tomada Adaptador 7
DIAGRAMA DO PAINEL CARACTERÍSTICAS DO PAINEL O painel da esteira oferece uma variedade de funções concebidas para tornar suas sessões de exercício mais eficazes e agradáveis. Quando utilizar o modo manual, você pode alterar a velocidade e inclinação da esteira bastando para isso tocar em um botão. À medida que você faz seu exercício, o painel apresenta instantaneamente informações sobre o mesmo. Você pode até medir sua frequência cardíaca utilizando o monitor de frequência cardíaca de punho ou um monitor de frequência cardíaca compatível. Para informações sobre como adquirir um monitor de frequência cardíaca para o peito opcional, consulte a página 3. Além disso, o painel possui uma seleção de sessões de exercício predefinidas. Cada sessão de exercício controla automaticamente a velocidade e a inclinação da esteira à medida que orienta o usuário através de uma sessão de exercício eficaz. Você também pode conectar seu tablet ao painel e usar um aplicativo ifit para registrar e acompanhar as informações de seu exercício. Para ligar a alimentação elétrica, consulte a página 9. Para utilizar o modo manual, consulte a página 9. Para utilizar uma sessão de exercício integrada, consulte a página. Para utilizar uma sessão de exercício focada em perda de peso, consulte a página. Para conectar seu tablet ao painel, consulte a página. Para conectar seu monitor de frequência cardíaca ao painel, consulte a página 3. Para utilizar o sistema de som, consulte a página. Para utilizar o modo de configuração, consulte a página. Nota: O painel pode apresentar a velocidade e a distância em quilômetros ou em milhas. Para descobrir qual a unidade de medida selecionada, consulte O MODO DE CONFIGURAÇÃO na página. Para fins de simplicidade, todas as instruções nesta seção se referem a milhas. IMPORTANTE: Se o painel estiver coberto com películas de plástico, retire-as. Para evitar danos na plataforma, use calçados esportivos limpos durante a utilização da esteira. Na primeira vez que utilizar a esteira, observe o alinhamento da lona e centralize-a se necessário (consulte a página 7). Enquanto se exercita, você pode até ouvir seus audiobooks ou músicas de exercício preferidos, com o sistema de som do painel. 8
COMO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA IMPORTANTE: Se a esteira tiver sido exposta a temperaturas frias, deixe-a aquecer até a temperatura ambiente antes de ligar a alimentação elétrica. Se não o fizer, você poderá danificar as telas do painel ou outros componentes eletrônicos. Ligue o cabo de alimentação elétrica (consulte a página 7). Depois, localize o interruptor na estrutura da esteira, junto ao cabo de alimentação elétrica. Ponha o interruptor na posição Reset (reiniciar). Reiniciar Depois, posicione-se sobre as pranchas de apoio para os pés na esteira. Localize o clipe ligado à chave e prenda-o à cintura de sua Chave Clipe roupa. Depois, insira a chave no painel. Após um momento, as telas se acendem. IMPORTANTE: Em uma situação de emergência, a chave pode ser retirada do painel, fazendo com que a esteira desacelere até parar. Teste o clipe recuando alguns passos; se a chave não sair do painel, ajuste a posição do clipe. IMPORTANTE: Antes de utilizar a esteira, execute os passos seguintes para garantir que o painel mostre o nível correto de inclinação da esteira: comece pressionando uma vez o botão de aumentar Incline (inclinação). Em seguida, pressione o botão de diminuir Incline ou o botão Quick Incline (inclinação rápida) inferior para configurar a esteira para a inclinação mais baixa. Quando a estrutura parar de se mover, a esteira estará pronta para utilização. COMO USAR O MODO MANUAL. Insira a chave no painel. Consulte COMO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA à esquerda.. Selecione o modo manual. Pressione o botão Manual para selecionar o modo manual. 3. Introduza seu peso. Pressione os botões de aumento e diminuição Enter Wt (definição de peso) para introduzir seu peso. Esta informação melhorará a precisão da barra Calorie Burn Rate (queima de calorias).. Ponha a esteira em movimento. Para iniciar o movimento da esteira, pressione o botão Start (iniciar), ou um dos botões Quick Speed (velocidade rápida). Se você apertar o botão Start, a esteira começa a se mover à velocidade de mph. Enquanto se exercita, altere a velocidade da esteira conforme desejar, apertando o botão de aumentar e de diminuir Speed (velocidade). Cada vez que você apertar um botão, a configuração de velocidade será alterada em 0, mph; se você mantiver o botão pressionado, a configuração de velocidade será alterada em incrementos de 0,5 mph. Nota: Após pressionar o botão, a esteira pode demorar um pouco para atingir a velocidade selecionada. Se você apertar um dos botões Quick Speed, a velocidade da lona alterar-se-á gradualmente até chegar à configuração de velocidade selecionada. Para selecionar uma configuração de velocidade que inclua décimos, como 3,5 mph, pressione dois botões numerados sucessivamente. Por exemplo, para selecionar uma configuração de velocidade de 3,5 mph, pressione o botão 3 e, logo depois, pressione o botão 5. Nota: Esta opção não está ativada quando o painel estiver definido para unidades métricas. Para parar a esteira, pressione o botão Stop (parar). O tempo começará a piscar na tela. Para reiniciar o movimento da lona, pressione o botão Start. 9
5. Altere a inclinação da esteira conforme desejado. Para alterar a inclinação da esteira, pressione os botões de aumentar e diminuir Incline (inclinação) ou um dos botões Quick Incline (inclinação rápida). Cada vez que você pressionar um dos botões, a esteira ajustar-se-á gradualmente à configuração de inclinação selecionada. 6. Acompanhe seu progresso com as telas. Enquanto caminha ou corre sobre a esteira, a tela pode apresentar as seguintes informações sobre a sessão de exercício: O número aproximado de calorias queimadas O nível de inclinação da esteira A distância que você caminhou ou correu O tempo decorrido Sua frequência cardíaca (consulte o passo 7) Seu ritmo O número aproximado de calorias sendo queimadas por hora A velocidade da esteira Pressione o botão Display (exibir) até a informação desejada ser mostrada nas telas. À medida que você se exercita, a barra de Calorie Burn Rate indica o nível aproximado de intensidade de seu exercício. Para ajustar sua taxa de queima de calorias, pressione o botão de aumentar ou diminuir Burn Rate (taxa de queima). Os ajustes de velocidade e/ou inclinação da esteira automaticamente aumentarão ou diminuirão para alcançar o nível de queima de calorias desejado. Para reiniciar as telas, pressione o botão Stop repetidamente ou retire a chave e volte a inseri-la. 7. Meça sua frequência cardíaca se desejar. Você pode até medir sua frequência cardíaca utilizando o monitor de frequência cardíaca de punho ou um monitor de frequência cardíaca compatível. Para informações sobre como adquirir um monitor de frequência cardíaca para o peito opcional, consulte a página 3. O painel é compatível com todos os monitores de frequência cardíaca BLUETOOTH Smart. Para conectar seu monitor de frequência cardíaca ao painel, consulte a página 3. Nota: Se você utilizar ambos os monitores da frequência cardíaca ao mesmo tempo, o monitor de frequência cardíaca BLUETOOTH Smart terá prioridade. Antes de utilizar o monitor de frequência cardíaca do punho, retire as películas de plástico dos contatos de metal da barra de pulsações. Além disso, certifique-se de que está com as mãos limpas. Contatos Para medir sua frequência cardíaca, coloque- -se sobre as pranchas de apoio para os pés e segure na barra de pulsações com as palmas nos contatos metálicos; evite mover as mãos. Quando a pulsação for detectada, será apresentada sua frequência cardíaca. Para uma leitura mais precisa da frequência cardíaca, continue segurando nos contatos durante cerca de 5 segundos. 0
8. Quando acabar seu exercício, retire a chave do painel. Posicione-se sobre as pranchas de apoio para os pés, pressione o botão Stop e ajuste a inclinação da esteira em zero. A inclinação deve estar em zero, caso contrário isto pode danificar a esteira quando você a dobrar para a posição de armazenagem. Em seguida, retire a chave do painel e coloque-a em um lugar seguro. Quando acabar de utilizar a esteira, coloque o interruptor na posição Off (desligado) e desligue o cabo de alimentação. IMPORTANTE: Se você não fizer isto, os componentes elétricos da esteira poderão apresentar desgaste prematuro. COMO UTILIZAR UMA SESSÃO DE EXERCÍCIO INTEGRADA. Insira a chave no painel. Consulte COMO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA na página 9.. Introduza seu peso. Consulte o passo 3 na página 9. 3. Selecione uma sessão de exercício integrada. Para selecionar uma sessão de exercício predefinida, pressione repetidamente o botão Incline (inclinação), o botão Intensity (intensidade) ou o botão Speed (velocidade) até surgir na tela a sessão de exercício desejada. Quando selecionar uma sessão de exercício predefinida, a tela apresentará a duração da sessão de exercício.. Inicie a sessão de exercício. Pressione o botão Start (iniciar). Logo após pressionar o botão, a esteira ajusta-se automaticamente às primeiras configurações de velocidade e inclinação da sessão de exercício. Segure os apoios para as mãos e comece a caminhar. Cada sessão de exercício está dividida em segmentos. Para cada segmento estão programadas uma configuração de velocidade e uma configuração de inclinação. Nota: Poderão estar programadas as mesmas configurações de velocidade e/ou inclinação para segmentos consecutivos. Se, em qualquer momento da sessão de exercício, você considerar a configuração de velocidade ou de inclinação alta ou baixa demais, você pode alterá-la manualmente, pressionando os botões Speed ou Incline; contudo, ao começar o segmento seguinte da sessão de exercício, a esteira ajustar-se-á automaticamente às configurações de velocidade e inclinação do mesmo. Para parar a sessão de exercício em qualquer altura, pressione o botão Stop (parar). Para reiniciar a sessão de exercício, pressione o botão Start. A lona começará a se mover a mph. Quando começar o segmento seguinte da sessão de exercício, a esteira ajustar-se-á automaticamente às configurações de velocidade e inclinação do próximo segmento. 5. Acompanhe seu progresso com as telas. Consulte o passo 6 na página 0. Se você selecionar uma sessão de exercício predefinida, a tela apresenta o tempo restante em vez do tempo decorrido. 6. Meça sua frequência cardíaca se desejar. Consulte o passo 7 na página 0. 7. Quando acabar seu exercício, retire a chave do painel. Consulte o passo 8 na página.
COMO USAR UM PROGRAMA FOCADO NA PERDA DE PESO. Insira a chave no painel. Consulte COMO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA na página 9.. Introduza seu peso. Consulte o passo 3 na página 9 3. Defina um objetivo de calorias ou tempo. Pressione o botão Workout Time (tempo de exercício) ou Calorie Goal (objetivo em calorias) desejado.. Inicie a sessão de exercício. Pressione o botão Start (iniciar) para iniciar a sessão de exercício. Logo após pressionar o botão, a esteira começará a se mover. Segure os apoios para as mãos e comece a caminhar. A sessão de exercício funcionará da mesma forma que o modo manual (consulte as páginas 9 a ). A sessão de exercício continuará até atingir o objetivo definido. A esteira então desacelerará até parar. Nota: A meta de calorias é uma estimativa do número de calorias a serem queimadas durante a sessão de exercício. O número real de calorias queimadas depende de vários fatores, como seu peso. 5. Acompanhe seu progresso com as telas. Consulte o passo 6 na página 0. A tela mostrará o tempo restante em vez do tempo decorrido. 6. Meça sua frequência cardíaca se desejar. Consulte o passo 7 na página 0. 7. Ao terminar seu exercício, retire a chave do painel. Consulte o passo 8 na página. COMO CONECTAR SEU TABLET AO PAINEL O painel é compatível com conexões BLUETOOTH de tablets através do aplicativo ifit Bluetooth Tablet e com monitores de frequência cardíaca compatíveis. Nota: Outras conexões BLUETOOTH não são compatíveis.. Baixe e instale o aplicativo ifit Bluetooth Tablet em seu tablet. Em seu tablet ios ou Android, abra a App Store ou a loja Google Play, procure o aplicativo gratuito ifit Bluetooth Tablet e então instale o aplicativo em seu tablet. Certifique-se de que a opção BLUETOOTH esteja ativada em seu tablet. Então, abra o aplicativo ifit Bluetooth Tablet e siga as instruções de como configurar uma conta ifit e de personalização.. Conecte seu monitor de frequência cardíaca ao painel, se desejar. Se você estiver conectando seu monitor de frequência cardíaca junto com seu tablet ao painel, você deve conectar o monitor de frequência cardíaca antes de conectar o tablet. Veja COMO CONECTAR SEU MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA AO PAINEL na página 3.
3. Conecte seu tablet ao painel. Pressione o botão Bluetooth no painel; o número de emparelhamento do painel aparecerá na tela. Em seguida, siga as instruções no aplicativo ifit Bluetooth Tablet para conectar seu tablet ao painel. Quando uma conexão for estabelecida, a LED no painel acenderá na cor azul.. Registre e acompanhe as informações de seu exercício. Siga as instruções no aplicativo ifit Bluetooth Tablet e registre e acompanhe as informações de seu exercício. 5. Desconecte seu tablet do painel, se desejar. Para desconectar seu tablet do painel, primeiro selecione a opção desconectar no aplicativo ifit Bluetooth Tablet. Em seguida, mantenha pressionado o botão Bluetooth no painel até que a LED no painel acenda na cor verde. Nota: Todas as conexões BLUETOOTH entre o painel e outros dispositivos (incluindo quaisquer tablets, monitores de frequência cardíaca e outros) serão desfeitas. COMO CONECTAR SEU MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA AO PAINEL O painel é compatível com todos os monitores de frequência cardíaca BLUETOOTH Smart. Para conectar seu monitor de frequência cardíaca BLUETOOTH Smart ao painel, pressione o botão Bluetooth no painel; o número de emparelhamento do painel aparecerá na tela. Quando uma conexão for estabelecida, a LED no painel piscará duas vezes em vermelho. Nota: Se houver mais de um monitor de frequência cardíaca compatível perto do painel, este se conectará ao monitor com o sinal mais forte. Para desconectar seu monitor de frequência cardíaca do painel, mantenha pressionado o botão Bluetooth no painel até que a LED no painel acenda na cor verde. Nota: Todas as conexões BLUETOOTH entre o painel e outros dispositivos (incluindo quaisquer tablets, monitores de frequência cardíaca e outros) serão desfeitas. MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA PARA O PEITO OPCIONAL Quer seu objetivo seja queimar gordura ou fortalecer o sistema cardiovascular, a chave para obter os melhores resultados é manter a frequência cardíaca adequada durante as sessões de exercício. O monitor de frequência cardíaca para o peito opcional permite- -lhe monitorar continuamente a frequência cardíaca enquanto você se exercita, ajudando-o a atingir suas metas pessoais de aptidão física. Para adquirir um monitor de frequência cardíaca para o peito, consulte a capa deste manual. Nota: O painel é compatível com todos os monitores de frequência cardíaca BLUETOOTH Smart. 3
COMO UTILIZAR O SISTEMA DE SOM Para reproduzir música ou audiobooks através do sistema de som do painel durante o exercício, ligue um cabo de áudio com dois plugues de 3,5 mm (não incluído) à tomada do painel e a uma tomada de seu leitor de áudio pessoal; certifique-se de que o cabo de áudio esteja bem conectado. Nota: Para adquirir um cabo de áudio, dirija-se a uma loja de eletrônica local. Em seguida, pressione o botão de reprodução em seu leitor de áudio pessoal. Ajuste o nível do volume com os botões de aumentar e diminuir o volume no painel ou no controle de volume em seu leitor de áudio pessoal. COMO AJUSTAR O SISTEMA DE AMORTECIMENTO Retire a chave do painel e desligue o cabo de alimentação. Para ajustar as almofadas, pode ser que você tenha de colocar a esteira na posição de armazenagem (consulte COMO DOBRAR A ESTEIRA na página 5). Para maior firmeza ao andar na plataforma, vire um amortecedor para a posição mostrada no desenho ; para menos firmeza, vire o amortecedor para a posição mostrada no desenho. Ajuste as outras almofadas da mesma forma. Nota: Certifique-se de que os amortecedores dos lados esquerdo e direito da esteira estejam ajustados para o mesmo nível de firmeza. Quanto mais depressa você correr sobre a esteira, ou quanto maior for seu peso, mais firme deve estar a plataforma. O MODO DE CONFIGURAÇÃO O painel possui um modo de configurações que mantém um registro das informações de utilização da esteira e lhe permite selecionar uma unidade de medida para o painel. Para selecionar o modo de informações, insira a chave no painel enquanto mantém pressionado o botão Stop (parar). Em seguida, solte o botão Stop. Nota: Se uma sessão predefinida tiver sido selecionada, você pode ter que pressionar o botão Stop duas vezes para sair da sessão antes de poder acessar o modo de informação. Aparecerão na tela as seguintes informações quando for selecionado o modo de informação: Na tela surgirá um E para milhas inglesas ou um M para quilômetros métricos. Pressione o botão de aumentar ou diminuir Speed (velocidade) para alterar a unidade de medida, se desejar. Para sair do modo de informação, retire a chave do painel ou pressione o botão Stop repetidamente. Mais firme Menos firme
COMO DOBRAR E MOVER A ESTEIRA COMO DOBRAR A ESTEIRA Para evitar danificar a esteira, ajuste a inclinação em zero antes de dobrá-la. Em seguida, retire a chave e desligue o cabo de alimentação elétrica. ATENÇÃO: Você deve ser capaz de levantar com segurança 0 kg para elevar, baixar ou mover a esteira.. Segure firmemente na estrutura metálica pelo ponto indicado na seta abaixo. ATENÇÃO: Não segure a estrutura pela prancha de plástico de apoio para os pés. Dobre as pernas e mantenha as costas retas. COMO MOVER A ESTEIRA Antes de mover a esteira, dobre-a conforme descrito à esquerda. ATENÇÃO: Certifique-se de que a trava de armazenagem fique bloqueada na posição de armazenagem. Para mover a esteira podem ser necessárias duas pessoas. Agarre os apoios para as mãos com ambas as mãos e empurre cuidadosamente a esteira até o local desejado. ATENÇÃO: Não puxe pela estrutura nem mova a esteira sobre uma superfície irregular. Apoio para as Mãos Estrutura Roda Roda. Levante a estrutura até que a trava de armazenagem se encaixe na posição de armazenagem. ATENÇÃO: Certifique-se de que a trava de armazenagem ficou encaixada. Estrutura COMO BAIXAR A ESTEIRA PARA UTILIZAÇÃO. Empurre a extremidade superior da estrutura para frente e pressione gentilmente a parte superior da trava de armazenagem com o pé ao mesmo tempo. Trava de Armazenagem Para proteger o piso ou o carpete, ponha um tapete debaixo da esteira. Mantenha a esteira afastada da incidência de luz solar direta. Não deixe a esteira na posição de armazenamento em temperaturas superiores a 30 C.. Ao pressionar a trava de armazenagem com o pé, puxe a extremidade superior da estrutura em direção a si mesmo. 3. Dê um passo para trás e deixe a estrutura baixar até o chão. 5
MANUTENÇÃO E RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS MANUTENÇÃO A manutenção regular é importante para o desempenho ideal e para reduzir o desgaste. Inspecione e aperte adequadamente todas as peças sempre que a esteira for usada. Substitua imediatamente quaisquer peças gastas. Limpe periodicamente a esteira e mantenha a lona limpa e seca. Primeiro, ponha o interruptor de alimentação elétrica na posição Off (desligado) e desligue o cabo de alimentação elétrica. Limpe as peças exteriores da esteira com um pano umedecido e uma pequena quantidade de detergente suave. IMPORTANTE: Não borrife líquidos diretamente sobre a esteira. Para evitar danos ao painel, mantenha-o longe de líquidos. Depois, enxugue bem a esteira com uma toalha macia. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS A maioria dos problemas da esteira pode ser resolvida através dos procedimentos simples descritos abaixo. Procure o sintoma aplicável e siga os passos indicados. Se precisar de assistência adicional, consulte a folha de rosto deste manual. SINTOMA: A alimentação elétrica não liga a. Ligue o cabo de alimentação a uma tomada adequada que esteja devidamente instalada e aterrada, de acordo com todos os regulamentos e leis locais. Não deve haver nenhum outro dispositivo ligado ao mesmo circuito. b. Após ligar o cabo de alimentação, certifique-se de que a chave está inserida no painel. c. Verifique o interruptor localizado na estrutura da esteira, junto ao cabo de alimentação elétrica. Se o botão estiver projetado para fora, conforme mostrado, o interruptor disparou. Para reiniciar o interruptor, espere cinco minutos e pressione novamente o botão para dentro. c Disparado Reiniciar SINTOMA: A alimentação elétrica se desliga durante a utilização a. Verifique o interruptor (veja o desenho acima). Se o interruptor tiver disparado, espere cinco minutos e pressione novamente o botão para dentro. b. Certifique-se de que o cabo de alimentação esteja ligado. Se o cabo de alimentação estiver ligado, desligue-o e, em seguida, volte a ligá-lo. c. Retire a chave do painel e, em seguida, insira-a novamente. d. Se a esteira continuar sem funcionar, consulte a folha de rosto deste manual. 6
SINTOMA: A inclinação da esteira não é alterada corretamente a. Mantenha pressionado o botão Stop (parar), insira a chave no painel e depois solte o botão Stop. Em seguida, pressione o botão Stop e depois pressione o botão de aumentar ou de diminuir Incline (inclinação). A esteira elevar-se-á automaticamente até o nível máximo de inclinação e depois voltará ao nível mínimo. Desta forma, o sistema de inclinação ficará novamente calibrado. Se a calibragem do sistema de inclinação não for iniciada, pressione novamente o botão Stop e, em seguida, pressione novamente o botão de aumentar ou de diminuir Incline. Quando o sistema de inclinação estiver calibrado, retire a chave do painel. SINTOMA: A esteira desacelera quando alguém caminha sobre ela a. Se a lona for apertada em demasia, o desempenho da esteira pode ser afetado e a lona pode ser danificada. Retire a chave e DESLIGUE O CABO DE ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA. Com a chave sextavada, rode ambos os parafusos do rolo tensor / de volta no sentido anti-horário. Quando a lona estiver adequadamente esticada, você deve poder levantar cada borda da mesma 5 a 7 cm acima da plataforma. Tenha o cuidado de manter a lona centralizada. Depois, ligue o cabo de alimentação elétrica, insira a chave e caminhe sobre a esteira durante alguns minutos. Repita os procedimentos até que a lona fique adequadamente esticada. b. A esteira possui uma lona revestida com um lubrificante de alto desempenho. IMPORTANTE: Nunca aplique um spray de silicone ou outras substâncias na lona ou na plataforma, a menos que isto lhe seja indicado por um representante da assistência autorizada. Tais substâncias podem deteriorar a lona e causar um desgaste excessivo. Se lhe parecer que a lona precisa de mais lubrificante, consulte a folha de rosto deste manual. c. Se a lona continuar a desacelerar quando alguém caminhar nela, consulte a folha de rosto deste manual. SINTOMA: A lona não está centralizada ou desliza ao se caminhar sobre ela a. Se a lona estiver descentralizada, retire primeiro a chave e DESLIGUE O CABO DE ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA. Se a lona tiver se deslocado para a esquerda, utilize a chave sextavada para virar o parafuso esquerdo do rolo tensor / volta no sentido horário; se a lona tiver se deslocado para a direita, vire o parafuso esquerdo do rolo tensor / volta no sentido anti- -horário. Tenha cuidado para não esticar demais a lona. Depois, ligue o cabo de alimentação elétrica, insira a chave e caminhe sobre a esteira durante alguns minutos. Repita os procedimentos até que a lona fique centralizada. a a 5 7 cm Parafusos do Rolo Tensor 7
b. Se a lona escorregar ao caminhar em cima dela, primeiro retire a chave e DESLIGUE O CABO DE ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA. Com a chave sextavada, vire ambos os parafusos do rolo tensor / de volta no sentido horário. Quando a lona estiver adequadamente apertada, você deve poder levantar cada borda da mesma 5 a 7 cm acima da plataforma. Tenha o cuidado de manter a lona centralizada. Depois, ligue o cabo de alimentação elétrica, insira a chave e caminhe sobre a esteira durante alguns minutos. Repita os procedimentos até que a lona fique adequadamente esticada. b 8
ORIENTAÇÕES PARA EXERCÍCIOS AVISO: Antes de iniciar este ou qualquer programa de exercício, consulte seu médico. Isto se aplica principalmente a pessoas com mais de 35 anos ou com problemas de saúde preexistentes. O monitor de frequência cardíaca não é um dispositivo médico. Há diversos fatores que podem afetar a precisão das leituras de frequência cardíaca. O monitor de frequência cardíaca destina-se apenas a auxiliar a determinar as tendências gerais de sua frequência cardíaca. Estas orientações irão ajudá-lo a planejar seu programa de exercícios. Para obter informações detalhadas sobre os exercícios, adquira um livro de renome ou consulte seu médico. Lembre-se de que nutrição e descanso adequados são essenciais para obter bons resultados. INTENSIDADE DO EXERCÍCIO Seja seu objetivo queimar gorduras ou fortalecer o sistema cardiovascular, a intensidade adequada dos exercícios é a chave para obter resultados. Você pode utilizar a frequência cardíaca como referência para encontrar o nível de intensidade adequado. A tabela abaixo apresenta a frequência cardíaca recomendada para queimar gorduras e para o exercício aeróbico. Queimar Gorduras Para queimar gorduras de maneira eficaz, você deve se exercitar com um nível de intensidade baixo durante algum tempo. Durante os primeiros minutos de exercício o corpo utiliza carboidratos como fonte de energia. Só depois dos primeiros minutos de exercício é que o corpo começa a utilizar as calorias de gordura armazenada como energia. Se o objetivo for queimar gordura, ajuste a intensidade do exercício até a frequência cardíaca estar próxima do número mais baixo de sua zona de exercício. Para queimar gorduras ao máximo, faça o exercício com a frequência cardíaca perto do número do meio na zona de exercício. Exercício Aeróbico Se o objetivo for fortalecer o sistema cardiovascular, você deverá fazer exercícios aeróbicos, ou seja, atividades que requeiram uma grande quantidade de oxigênio durante períodos prolongados de tempo. Para exercícios aeróbicos, ajuste a intensidade do exercício até a frequência cardíaca estar próxima do número mais alto de sua zona de exercício. ORIENTAÇÕES PARA EXERCÍCIOS Aquecimento Comece com 5 a 0 minutos de exercícios leves e de alongamento. O aquecimento aumenta a temperatura corporal, o ritmo cardíaco e a circulação, preparando-o para o exercício. Exercício da zona de treinamento Faça 0 a 30 minutos de exercício com a frequência cardíaca dentro da sua zona de exercício. (Durante as primeiras semanas do programa de exercício, não mantenha a frequência cardíaca dentro da zona de exercício por mais de 0 minutos.) Respire normal e profundamente durante o exercício; nunca prenda a respiração. Resfriamento do corpo Termine com 5 a 0 minutos de alongamentos. Os alongamentos aumentam a flexibilidade dos músculos e ajudam-no a evitar os problemas pós-exercício. Para encontrar o nível de intensidade adequado, encontre sua idade na parte de baixo da tabela (as idades estão arredondadas para os dez anos mais próximos). Os três números indicados acima da idade definem a "zona de exercício." O número mais baixo representa a frequência cardíaca para queimar gorduras, o número do meio representa a frequência cardíaca para queimar gorduras ao máximo e o número mais elevado representa a frequência cardíaca para o exercício aeróbico. FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO Para manter ou melhorar sua condição, faça três exercícios por semana, com um intervalo mínimo de um dia entre exercícios. Após alguns meses de exercícios regulares, você pode chegar aos cinco exercícios por semana, se assim desejar. Lembre-se de que a chave para atingir o sucesso é fazer do exercício uma parte regular e agradável do quotidiano. 9
SUGESTÕES DE ALONGAMENTOS A forma correta de executar vários alongamentos básicos é apresentada à direita. Movimente-se lentamente ao se alongar não faça movimentos bruscos.. Alongamento até os dedos dos pés Coloque-se em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, e dobre-se lentamente para frente a partir do quadril. Relaxe as costas e ombros e estique-se o máximo possível para tocar nos dedos dos pés. Conte até 5 e relaxe. Repita 3 vezes. Alonga: Tendões das coxas, parte de trás dos joelhos e costas.. Alongamento dos tendões das coxas Sente-se com uma perna esticada. Encoste a sola do outro pé à parte interior da coxa da perna estendida. Estique-se o máximo possível para tocar nos dedos dos pés. Conte até 5 e relaxe. Repita 3 vezes para cada perna. Alonga: Tendões das coxas, parte inferior das costas e virilha. 3. Alongamento da panturrilha/tendão de Aquiles Com uma perna em frente à outra, incline-se para frente e coloque as palmas das mãos contra uma parede. Mantenha a perna de trás reta e o pé de trás bem encostado ao chão. Dobre a perna da frente, incline-se para frente e mova o quadril em direção à parede. Conte até 5 e relaxe. Repita 3 vezes para cada perna. Para alongar ainda mais os tendões de Aquiles, dobre também a perna de trás. Alonga: Panturrilhas, tendões de Aquiles e tornozelos.. Alongamento do quadríceps (músculo da coxa) Com uma mão apoiada em uma parede para obter equilíbrio, leve a outra mão atrás das costas e segure em um pé. Encoste o calcanhar o mais perto possível das nádegas. Conte até 5 e relaxe. Repita 3 vezes para cada perna. Alonga: Quadríceps (músculo da coxa) e músculos dos quadris. 5. Alongamento da parte interior da coxa 3 Sente-se com as solas dos pés encostadas uma à outra e os joelhos para fora. Puxe os pés o máximo possível em direção à virilha. Conte até 5 e relaxe. Repita 3 vezes. Alonga: Quadríceps (músculo da coxa) e músculos dos quadris. 5 30