INFLUÊNCIA DA ORDEM DOS EXERCÍCIOS DE MEMBROS SUPERIORES SOBRE OS GANHOS DE FORÇA MÁXIMA E SUBMÁXIMA EM HOMENS TREINADOS RESUMO LUAN CARDOSO VIANA* JONATO PRESTES** RAMIRES TIBANA** O objetivo do presente estudo foi investigar a influência da ordem dos exercícios sobre o ganho de força máxima (1RM) e submáxima (10RM) durante seis semanas de treinamento de força em homens treinados. Os participantes foram distribuídos aleatoriamente em dois grupos. O primeiro grupo iniciou o programa com exercícios que envolvem os grandes grupos musculares prosseguindo para os exercícios para os menores grupos musculares (GM-PM) (25,4±3,7 anos; 81,8±7,1 kg; 179,9±6,4 cm; ~4,4 anos de treino), o segundo grupo iniciou com a seqüência inversa (PM-GM) (27,5±2,9 anos; 80,2±9,5 kg; 173,9±7,5 cm; ~6,3 anos de treino). A freqüência de treino foi de quatro sessões semanais com três séries entre 8-12 repetições máximas, e dois minutos de intervalo entre séries e exercícios. A força muscular foi avaliada antes e depois de seis semanas de treino por meio do teste de uma repetição máxima (1RM) e dez repetições máximas (10RM) nos exercícios supino reto com barra (SRB), puxada aberta pela frente (PA), tríceps na polia (TP) e rosca bíceps na barra (RBB). A ANOVA de duas entradas para 1RM e 10RM revelou uma interação intra-grupo x tempo. A força máxima aumentou nos dois grupos (p < 0.05), mas sem diferença significativa entre GM-PM e PM-GM. Os dados revelaram que o tamanho do efeito depende da ordem dos exercícios, visto pelo maior efeito nos exercícios SRB e PA para o grupo GM-PM, e maior efeito no TP e RBB no grupo PM-GM, em ambos os testes de 1RM e 10RM. Também foi encontrado efeito de grande a moderado para TP e RBB (força máxima e submáxima) no grupo PM-GM. Conclui-se que, homens treinados usando 8-12 RM apresentam efeitos similares sobre o ganho de força muscular, como pequeno ou nenhum efeito da ordem dos exercícios. * Graduando do Curso de Educação Física da Universidade Católica de Brasília UCB. **Programa de Pós Graduação Stricto Sensu em Educação Física, Universidade Católica de Brasília, Brasília/DF/Brasil
INTRODUÇÃO O treinamento de força é considerado um meio de exercício efetivo para aumentar a potência, força e resistência muscular (ACSM, 2009). Existem diversas variáveis agudas a serem manipuladas como o tipo de exercício, número de séries, intensidade de treinamento, intervalo de recuperação, bem como a ordem dos exercícios (Fleck & Kraemer, 2004). A modificação dessas variáveis visa otimizar as adaptações ao treino e os objetivos individuais, nível de treinamento, tempo disponível, entre outros. Enquanto algumas pesquisas examinaram os efeitos de diferentes intensidades e volumes de treinamento sobre a força muscular, poucos estudos se concentraram nos efeitos crônicos da ordem dos exercícios. Nesse sentido, exercícios que envolvem grandes grupos musculares ou exercícios multi-articulares são geralmente realizados antes dos pequenos grupos musculares ou exercícios uniarticulares (ACSM, 2002; Sforzo & Touey, 1996). A lógica para realização de exercícios para grandes grupos musculares no início de uma sessão de treinamento é que o trabalho total (repetição x carga) é maior quando comparado com a realização de exercícios uniarticulares ou de grupo muscular pequeno primeiro, podendo resultar em maior ganho de força em longo prazo. Por outro lado, mostrou-se que independe da ordem dos exercícios, serão executadas menos repetições quando os mesmos forem realizados ao fim da sessão de treinamento (Simão et al., 2007; Simão et al., 2005). Além disso, os dados indicam que o treinamento induz a adaptações neuromusculares menos pronunciadas em exercícios realizados no final de uma sessão de treinamento quando comparado com exercícios realizados no inicio (Dias et al., 2009; Simão et al., 2010; Spinetti et al., 2011). Embora pesquisas anteriores tenham focado sujeitos destreinados, ao nosso conhecimento não foram pesquisados como a ordem dos exercícios afeta os ganhos de força em homens treinados. Portanto, o objetivo desse estudo foi investigar a influência da ordem dos exercícios sobre os ganhos de força máxima e submáxima durante seis semanas de treinamento de força em homens treinados. A hipótese inicial era de que alterações mais positivas na
força máxima e submáxima seriam observadas nos exercícios executados no início da sessão de treinamento, enquanto o nível de treinamento poderia limitar diferenças expressivas entre as diferentes ordens de exercícios. Materiais e Métodos Amostra Vinte voluntários do sexo masculino se ofereceram para participar do estudo. Os indivíduos foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um grupo realizou exercícios para os pequenos grupos musculares seguidos por grandes grupos musculares (PM-GM). O outro grupo realizou a seqüência invertida (GM-PM). Entretanto, devido a restrições de tempo, quatro indivíduos foram excluídos (dois no grupo PM-GM e dois no grupo GM-PM). Sendo assim, não completaram os testes finais de uma repetição máxima (1RM) e dez repetições máximas (10RM). Portanto, oito indivíduos ficaram no grupo GM-PM (25,4±3,7 anos; 81,8±7,1 kg; 179,9±6,4 cm; ~4,4 anos de treino) e oito indivíduos no grupo PM-GM (27,5±2.9 anos; 80,2±9.5 kg; 173,9±7,5 cm; ~6,3 anos de treino). Os critérios de inclusão para participar do estudo foram: ter ao menos 18 anos, experiência mínima de dois anos em treinamento de força de acordo com a recomendação do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2002). Os critérios de exclusão foram: presença de qualquer patologia ou limitação osteomioarticular que dificultasse a execução dos testes e treinamento, bem como uso de qualquer tipo de hormônio anabolizante. Todos participantes foram notificados sobre os procedimentos de pesquisa, requerimentos, benefícios e riscos antes de aceitarem participar. Esse protocolo de estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa para Seres Humanos do Centro Universitário Euro-Americano (Unieuro) (protocolo nº 030/09). Protocolo de treinamento O treinamento de força consistiu de um programa de treino supervisionado, que incluiu quatro sessões de treino por semana, durante seis semanas. Todas as sessões foram acompanhadas por um professor formado com experiência na área. Como recomendado pelo ACSM (2002) indivíduos
treinados devem utilizar mais exercícios para cada grupo muscular, dividindo dois a três grupos musculares em cada sessão de treinamento, ao invés de treinar exercícios para o corpo inteiro em um único dia. Assim, considerando que os indivíduos selecionados para o presente estudo tinham mais de dois anos de experiência com treinamento de força, os membros superiores foram divididos em sessões A e B, sendo repetidas duas vezes por semana. A sessão A foi realizada na segunda-feira e quinta-feira e a sessão B na terçafeira e sexta-feira. Não houve controle de treino para membros inferiores. Tabela 1. Ordem dos exercícios nas duas sessões (A e B) de treinamento para os grupos GM-PM (grandes grupos musculares seguidos por pequenos grupos musculares) e PM-GM(ordem inversa). GM-PM PM-GM Sessão A Sessão B Sessão A Sessão B Supino Reto c/ Barra Puxada Aberta Polia Alta Tríceps na Polia Rosca Bíceps c/ Barra Supino Inclinado c/ Barra Puxada Neutra Polia Alta Tríceps na Máquina Rosca Bíceps na Máquina Supino Inclinado 30º c/ halter Remada Neutra Polia Baixa Supino Inclinado 30º c/ halter Remada Neutra Polia Baixa Tríceps na Máquina Rosca Bíceps na Máquina Supino Inclinado c/ Barra Puxada Neutra Polia Alta Tríceps na Polia Rosca Bíceps c/ Barra Supino Reto c/ Barra Puxada Aberta Polia Alta A ordem dos exercícios para as sessões A e B, dos grupos GM-PM (grandes grupos musculares seguidos por pequenos grupos musculares) e PM- GM (ordem inversa) esta descrita na tabela 1. Foram executadas três séries para cada exercício com a intensidade equivalente a 8-12 RM até a falha concêntrica voluntária e intervalo de recuperação de 2 minutos entre as séries e exercícios. A cada 3-4s uma repetição era realizada (contando com as fases concêntrica e excêntrica do movimento). Cada sessão de treinamento durou cerca de 50 minutos.
Teste de Força Máxima Considerando que os indivíduos estavam adaptados aos exercícios, os testes de 1RM foram aleatoriamente realizados em dois dias diferentes, separados por no mínimo 48 horas. Todos os exercícios foram testados no mesmo dia com 10 minutos de intervalo entre cada exercício. Os exercícios aleatoriamente testados foram: supino reto com barra, puxada aberta na polia alta, tríceps na polia e rosca bíceps com barra. O protocolo consistiu de um aquecimento leve de 5 minutos de corrida na esteira seguindo por oito repetições com 50% de 1RM estimado de cada individuo (Prestes et al., 2009). Após um minuto de descanso, eles realizaram três repetições com 70% de 1RM estimada. Após três minutos de intervalo, os participantes completaram 3-5 tentativas de 1RM estimado intercalados com intervalo de descanso de 3 a 5 minutos, com aumento progressivo dos pesos até atingir a 1RM. A amplitude do movimento e técnica do exercício foi padronizada de acordo com as descrições de Brown & Weir (2001). A fim de determinar a reprodutibilidade do teste/re-teste para confiabilidade dos testes de 1RM, os exercícios foram testados em dois dias diferentes separados por 48 horas. Um alto coeficiente de correlação intraclasse (ICC) foi encontrado, R = 0.98, R = 0.99, R = 0.98, R = 0.99, para o supino reto com barra, puxada aberta na polia alta, rosca bíceps com barra e tríceps na polia, respectivamente. Teste de 10 repetições máximas (10RM) Similarmente, o teste e re-teste de 10RM foi realizado em dois dias não consecutivos, com 48 horas entre os testes. Antes do teste, os indivíduos realizaram um aquecimento de 5 minutos na esteira com baixa intensidade, seguido de alongamento leve. Os procedimentos dos testes de 10RM evoluíram da seguinte forma: 1) Aquecimento em cada exercício com 5-10 repetições submáximas usando uma carga leve (60% do previsto em 1RM); 2) 1 minuto de descanso e incremento de carga de 5-10% até encontrar o 10RM dentro de 3-5 tentativas, usando intervalos de descanso de 3-5 minutos; 3) Os indivíduos foram orientados a executar o movimento em velocidade constante, com cerca de 2 segundos para cada fase do movimento; 4) As 10 repetições foram concluídas com a carga máxima determinada pela última repetição bem
sucedida com supervisão individual como descrito anteriormente (Tibana et al., 2011). Estímulos verbais foram utilizados durante os procedimentos de teste em todos os exercícios. Novamente, um alto coeficiente de correlação intraclasse (ICC) foi encontrado, R = 0.99, R = 0.97, R = 0.96, R = 0.97, para o supino reto com barra, puxada aberta na polia alta, rosca bíceps com barra e tríceps na polia, respectivamente. Analise estatística A normalidade dos dados foi verificada por meio do teste Shapiro-Wilk. Diferenças iniciais entre os grupos foram analisados pelo test-t de Student (não foram encontradas diferenças). A ANOVA de duas entradas (tempo [inicial x seis semanas de treinamento] grupo [GM-PM x PM-GM]) foi utilizada para analisar as diferenças entre os grupos para as variáveis de força muscular. Quando devido, análises subseqüentes foram realizadas utilizando o teste post-hoc de Bonferroni. A mudança percentual relativa foi calculada para força muscular de 1RM e 10RM, usando a seguinte equação: [(valores posteriores valores anteriores)/valores anteriores x 100] e as diferenças entre os grupos foram verificadas por meio do teste de Wilcoxon. O tamanho do efeito para indivíduos treinados foi usada para determinar a magnitude dos resultados de acordo com a proposta de Rhea (2004) (<0.25 = insignificante, 0.25-0.50 = pequeno, 0.50-1.0 = moderado, >1.0 = grande). O software estatístico SPSS, Inc., version 17.0 (SPSS Inc., Chicago, IL, EUA) foi usado em todas as análises. Resultados O teste t de Student não indicou diferença significativa no teste/re-teste de 1RM e 10RM, bem como em nenhuma variável antes do treino. Assim, não houve diferenças entre os grupos para os valores iniciais de força muscular máxima (1RM) e submáxima (10RM).
Figura 1. Mudanças na força máxima após seis semanas de treinamento de força nos grupos GM-PM (a; grandes grupos musculares seguidos por pequenos grupos musculares) e PM-GM (b; ordem inversa). *p <0,05 comparado ao pré. Figura 2. Mudanças na força submáxima após seis semanas de treinamento de força nos grupos GM-PM (a; grandes grupos musculares seguidos por pequenos grupos musculares) e PM-GM (b; ordem inversa). *p <0,05 comparado ao pré.
Figura 3. Progressão percentual da força de 1RM (a) e 10RM (b) em cada exercício para os grupos GM-PM (GP - grandes grupos musculares seguidos por pequenos grupos musculares) e PM-GM (PG - ordem inversa) após seis semanas de treinamento de força. A ANOVA two-way revelou uma interação intra-grupo x tempo. A carga de 1RM aumentou em todos os exercícios em ambos os grupos (p < 0.05), porém sem diferença entre GM-PM e PM-GM (Figuras 1 e 2). A figura 3 apresenta o delta de variação (%) para as cargas de 1RM e 10RM em ambos os grupos após seis semanas de treinamento. Apesar de os valores percentuais terem sido diferentes, não houve diferença estatisticamente significativa entre os grupos. Tabela 2. Tamanho do efeito e magnitudes dos testes de 1RM e 10RM após seis semanas de treinamento de força para os grupos GM-PM (grandes grupos musculares seguidos por pequenos grupos musculares) e PM-GM (ordem inversa). GM-PM PM-GM 1RM Supino Reto Barra 0.18 (insignificante) 0.13 (insignificante) Puxada Aberta 0.46 (pequeno) 0.18 (insignificante) Triceps Polia 0.29 (pequeno) 1.03 (grande) Rosca Biceps Barra 0.28 (pequeno) 0.65 (moderado)
10RM Supino Reto Barra 0.26 (pequeno) 0.22 (insignificante) Puxada Aberta 0.92 (moderado) 0.48 (pequeno) Triceps Polia 0.31 (pequeno) 0.87 (moderado) Rosca Biceps Barra 0.38 (pequeno) 0.94 (moderado) Os dados do tamanho do efeito (TE) apresentados na tabela 2 foram dependentes da ordem dos exercícios, visto que, o TE teve maior magnitude no supino com barra e puxada aberta polia alta para o grupo GM-PM, enquanto foi maior no tríceps na polia e rosca bíceps com barra para o grupo PM-GM, tanto nos testes de 1RM como de 10RM. Adicionalmente, um TE de grande a moderado foi encontrado para o tríceps na polia e rosca bíceps (força máxima e submáxima) no grupo PM-GM. Discussão O objetivo do presente estudo foi examinar a influência da ordem dos exercícios durante seis semanas de treinamento para membros superiores sobre a força máxima e submáxima em homens treinados. Os resultados indicam que tanto a força máxima como submáxima aumentam após seis semanas de treinamento de força, mas sem grandes efeitos da ordem dos exercícios. No entanto, iniciar as sessões de treinamento de força pelos grupamentos musculares menores produz um maior tamanho de efeito sobre a força de grupamentos pequenos do que ordem inversa. Sendo assim, a hipótese inicial foi confirmada, pois houve um discreto efeito crônico da ordem dos exercícios sobre a força, provavelmente em razão dos indivíduos serem treinados. Ao nosso conhecimento, este é o primeiro estudo a comparar diretamente o ganho de força muscular máxima e submáxima utilizando diferentes ordens de exercício em homens treinados. Os resultados do presente estudo são semelhantes às investigações anteriores em adultos destreinados (Dias et al., 2009; Simão et al., 2010; Spinetti et al., 2010), que
indicam que os exercícios que são tidos como metas do treinamento, devem ser realizados no início da sessão de treinamento, independente das dimensões do grupamento muscular (grande ou pequeno). No entanto, diferentemente dos outros estudos (Dias et al., 2009; Simão et al., 2010 & Spinetti et al., 2010) o programa de treinamento não foi realizado para o corpo inteiro, e sim, dividido por grupamentos musculares de acordo com a recomendação do ACSM (2002) para indivíduos treinados. Estudos prévios comparando diferentes ordens de exercício que analisaram a força muscular máxima e submáxima são escassos. Especificamente, Dias et al. (6) verificaram a influência da ordem dos exercícios sobre a força muscular em homens jovens (18-20 anos) destreinados após seis semanas de treinamento de força. O estudo revelou que a força muscular melhorou em todos os grupos musculares treinados. No entanto, similarmente ao presente estudo, houve maior aumento na força muscular nos grupos musculares que iniciaram a sessão de treinamento, por exemplo, nos indivíduos que iniciaram com os grandes grupamentos musculares a força máxima no exercício supino reto com a barra aumentou 47.44% mais, enquanto que no protocolo que iniciou com os pequenos grupamentos musculares houve um aumento de 60.41% para o exercício extensão de cotovelo. Da mesma forma, Simão et al. (15) examinaram a influência da ordem dos exercícios sobre a força de homens destreinados após 12 semanas. Os resultados não mostraram diferença significativa no teste de 1RM entre os grupos treinados para os exercícios selecionados. Por outro lado, a carga de 1RM para a extensão de cotovelo e rosca bíceps foi maior apenas no grupo que iniciou pelos pequenos grupamentos musculares. Spineti et al., (2010) examinaram o efeito da ordem dos exercícios sobre a força após 12 semanas de treinamento de força. Os participantes foram divididos aleatoriamente em três grupos. Um grupo iniciou a sessão com exercícios para os grandes grupos musculares e progrediu para os exercícios para pequenos grupos musculares (GM-PM), enquanto o outro grupo realizou a seqüência invertida (PM-GM). Ambos os grupos de treinamento demonstraram aumentos na força muscular comparado ao grupo controle, mas a força do supino reto aumentou em maior
magnitude no grupo GM-PM em comparação com o PM-GM. Em todas as medidas de força dos outros exercícios (puxada aberta, extensão do cotovelo e rosca bíceps), o grupo PM-GM mostrou aumento de força significativamente maior. No presente estudo, os resultados também demonstraram maior tamanho de efeito (magnitude) nos exercícios de bíceps e tríceps no grupo que realizou os pequenos grupamentos antes, comparado a ordem inversa. Os mecanismos potenciais que podem explicar os resultados do presente estudo estão baseados em estudos anteriores que demonstraram agudamente um maior volume de treino nos exercícios realizados no início da sessão comparado ao mesmo exercício realizado no final da sessão (Simão et al., 2005; Simão et al., 2007; Gentil et al., 2007). Nesse sentido, estudos têm demonstrado que o volume de treinamento pode influenciar nas adaptações neuromusculares (Ronnestad et al., 2007; Starkey, 1996). No entanto, as vias fisiológicas responsáveis por tais adaptações ainda precisam ser investigadas. Em conclusão, homens treinados usando 8-12 RM apresentam ganhos similares de força máxima e submáxima, com pequeno ou nenhum efeito da ordem dos exercícios. É importante notar que os resultados são limitados a força muscular, futuros estudos podem investigar a manipulação da ordem do exercício com outras adaptações, como hipertrofia muscular, potência e resistência. No entanto, vale lembrar que mesmo pequenas diferenças no ganho de força em apenas seis semanas para indivíduos treinados podem ser importantes. O presente estudo tem algumas limitações que devem ser consideradas, tais como, o número reduzido de participantes, tempo limitado de treinamento e a não aplicação de exercícios para membros inferiores.
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