www.proform.com Modelo No. PFTL5955.0 No. de Série Escreva o número de série no espaço acima para referência. MANUAL DO USUÁRIO Adesivo com o Número de Série ATIVE SUA GARANTIA Para registrar seu produto e ativar sua garantia ainda hoje, mande um email a suportetecnico@iconfitness.com. ATENDIMENTO AO CLIENTE Em caso de dúvidas, peças em falta ou peças danificadas, contate o Atendimento ao Cliente (consulte os dados abaixo) ou a loja em que adquiriu este produto. 0 3628-888 Seg Sex, 09:00 7:00 BRT Endereço electrónico: suportetecnico@iconfitness.com ATENÇÃO Leia todas as precauções e instruções deste manual antes de utilizar o equipamento. Guarde este manual para consulta futura.
ÍNDICE PRECAUÇÕES IMPORTANTES................................................................3 LOCALIZAÇÃO DOS ADESIVOS DE ADVERTÊNCIA...............................................5 ANTES DE COMEÇAR.......................................................................6 QUADRO DE IDENTIFICAÇÃO DE PEÇAS.......................................................7 MONTAGEM...8 COMO UTILIZAR A ESTEIRA...7 COMO DOBRAR E MOVER A ESTEIRA...25 MANUTENÇÃO E RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS................................................26 ORIENTAÇÕES PARA EXERCÍCIOS...........................................................28 LISTA DE PEÇAS..........................................................................30 VISTA EXPLODIDA...32 GARANTIA LIMITADA............................................................... Contracapa PROFORM é marca registrada da ICON Health & Fitness, Inc. App Store é marca registrada da Apple Inc., credenciada nos EUA e em outros países. Android e Google Play são marcas registradas da Google Inc. A logomarca BLUETOOTH é marca registrada da Bluetooth SIG, Inc. e é usada mediante licença. IOS é marca registrada da Cisco nos EUA e outros países e é usada mediante licença. 2
PRECAUÇÕES IMPORTANTES AVISO: Para reduzir o risco de queimaduras, fogo, choque elétrico ou lesões pessoais, leia todas as precauções e instruções importantes deste manual e todos os avisos da esteira antes de sua utilização. A ICON não assume qualquer responsabilidade por lesões pessoais ou danos materiais decorrentes do uso deste produto.. É de responsabilidade do proprietário desta esteira garantir que todos os usuários sejam adequadamente informados acerca de todos os avisos e precauções. 2. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício. Isto é especialmente importante para pessoas com mais de 35 anos ou com problemas de saúde preexistentes. 3. A esteira não é destinada a uso por pessoas com capacidade física, sensorial ou mental reduzida ou falta de experiência e conhecimento, a menos que tenham recebido supervisão ou instrução com relação ao uso da esteira por alguém responsável por sua segurança.. Utilize a esteira apenas na forma descrita neste manual. 5. A esteira destina-se apenas à utilização doméstica. Não utilize a esteira para fins comerciais, institucionais ou de aluguel. 6. Mantenha a esteira dentro de casa, longe de umidade e poeira. Não coloque a esteira em uma garagem ou pátio coberto, nem perto de água. 7. Coloque a esteira em uma superfície nivelada plana, com pelo menos 2, m de espaço vazio atrás e 0,6 m de espaço vazio de cada lado. Não ponha a esteira em uma superfície que bloqueie as aberturas de ventilação. Para proteger o piso ou carpete, ponha um tapete por baixo da esteira. 8. Não utilize a esteira em uma área onde sejam utilizados produtos com aerossóis ou onde houver aplicação de oxigênio. 9. Mantenha sempre crianças de idade inferior a 3 anos e animais afastados da esteira. 0. A esteira apenas deve ser utilizada por indivíduos que pesem 36 kg ou menos.. Nunca permita mais de uma pessoa sobre a esteira simultaneamente. 2. Use roupas de exercício apropriadas quando utilizar a esteira. Não use roupas folgadas demais que possam ficar presas na esteira. Recomendamos o uso de roupa de baixo de suporte tanto para homens quanto para mulheres. Use sempre calçados esportivos. Nunca utilize a esteira com os pés descalços, nem usando somente meias ou sandálias. 3. Ao ligar o cabo de alimentação (consulte a página 7), ligue-o a uma tomada adequada que esteja devidamente instalada e aterrada, de acordo com todos os regulamentos e leis locais. Não deve haver nenhum outro dispositivo ligado ao mesmo circuito.. Mantenha o cabo de alimentação afastado de superfícies aquecidas. 5. Nunca mova a lona com a alimentação elétrica desligada. Não opere a esteira se o cabo de alimentação ou o plugue estiverem danificados ou se a esteira não estiver funcionando adequadamente. (Consulte MANUTENÇÃO E RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS na página 26 se a esteira não estiver funcionando adequadamente.) 6. Leia, compreenda e teste o procedimento de parada de emergência antes de utilizar a esteira (consulte COMO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA na página 9). Use sempre o clipe enquanto utiliza a esteira. 7. Fique sempre sobre as pranchas de apoio para os pés ao iniciar ou parar a esteira. Segure sempre nos apoios para as mãos ao utilizar a esteira. 8. Quando uma pessoa estiver caminhando sobre a esteira, o nível de ruído da mesma aumentará. 9. Mantenha os dedos, os cabelos e a roupa afastados da esteira em movimento. 3
20. A esteira pode alcançar velocidades elevadas. Ajuste a velocidade em pequenos incrementos para evitar mudanças súbitas. 2. O monitor de frequência cardíaca não é um dispositivo médico. Vários fatores, incluindo os movimentos do usuário, podem afetar a exatidão das leituras de frequência cardíaca. O monitor de frequência cardíaca destina-se apenas a auxiliar a determinar as tendências gerais de sua frequência cardíaca. 22. Nunca deixe a esteira funcionando sem alguém por perto. Tenha sempre o cuidado de retirar a chave, colocar o interruptor de alimentação na posição de Off (desligado) (consulte o desenho na página 6 para ver a sua localização) e desligar o cabo de alimentação elétrica quando a esteira não estiver sendo utilizada. 23. Não tente mover a esteira até ela estar devidamente montada. (Consulte MONTAGEM na página 8 e COMO DOBRAR E MOVER A ESTEIRA na página 25.) Você deve ser capaz de levantar com segurança 20 kg para mover a esteira. 2. Ao dobrar ou mover a esteira, certifique- -se de que a trava de armazenagem retém firmemente a estrutura na posição de armazenagem. 26. Nunca introduza objetos em nenhum dos orifícios da esteira. 27. Inspecione e aperte adequadamente todas as peças sempre que a esteira for usada. 28. PERIGO: Desligue sempre o cabo de alimentação imediatamente após a utilização, antes de limpar a esteira e antes de efetuar quaisquer procedimentos de manutenção e ajuste descritos neste manual. Nunca retire a cobertura do motor a menos que isto lhe seja solicitado por um representante da assistência autorizada. Qualquer tipo de reparos ou assistência além dos procedimentos descritos neste manual deve ser efetuado apenas por um representante da assistência autorizada. 29. O excesso de exercício pode provocar lesões graves ou a morte. Se sentir fraqueza, falta de ar ou dores ao fazer exercício, pare imediatamente e deixe o corpo esfriar. 30. IMPORTANTE: Para satisfazer os requisitos de conformidade de exposição, a antena e o transmissor do módulo ifit devem estar afastados de qualquer pessoa pelo menos 20 cm e não devem estar perto de qualquer outro transmissor ou antena nem ligados aos mesmos. O painel da esteira contém FCC ID OMCIABR2. 25. Não mude a inclinação da esteira colocando objetos debaixo do equipamento. GUARDE ESTAS INSTRUÇÕES
LOCALIZAÇÃO DOS ADESIVOS DE ADVERTÊNCIA Os adesivos de advertência aqui mostrados foram aplicados nos locais indicados. Se um adesivo estiver em falta ou ilegível, ligue para o número de telefone indicado na capa frontal deste manual e peça um adesivo de substituição gratuito. Aplique o adesivo no local mostrado. Nota: Os adesivos poderão não estar representados no seu tamanho real. 30528 5
ANTES DE COMEÇAR Obrigado por escolher a nova esteira PROFORM PERFORMANCE 00I. A esteira PERFORMANCE 00I oferece uma seleção impressionante de funcionalidades concebidas para tornar as suas sessões de exercício em casa mais eficazes e agradáveis. Para seu benefício, leia atentamente este manual antes de usar a esteira. Se tiver dúvidas após a leitura do manual, consulte a folha de rosto do mesmo. Para nos ajudar a prestar-lhe assistência, anote o número do modelo do produto e o número de série antes de entrar em contato conosco. O número do modelo e a localização do adesivo com o número de série estão indicados na folha de rosto deste manual. Antes de ler mais adiante, familiarize-se com as partes apresentadas no desenho abaixo. Comprimento: 85 cm Largura: 9 cm Suporte para Tablet Painel Apoio para as Mãos Monitor de Frequência Cardíaca Chave/Clipe Estrutura da Trava Cobertura do Motor Lona Prancha de Apoio para os Pés Interruptor de Alimentação Elétrica Cabo de Alimentação Elétrica Roda Acolchoamento da Plataforma Parafusos de Ajuste do Rolo Tensor 6
QUADRO DE IDENTIFICAÇÃO DE PEÇAS Use as ilustrações abaixo para identificar as pequenas peças utilizadas na montagem. O número entre parênteses por baixo de cada desenho é o número de código da peça, conforme a LISTA DE PEÇAS incluída na parte final deste manual. O número após os parênteses é a quantidade usada na montagem. Nota: Se faltar alguma peça no pacote de materiais, verifique se a mesma foi pré-montada. Podem estar incluídas peças adicionais. Arruela Dentada #0 (5) Arruela Dentada de /" (26) 6 Arruela Dentada de 5/6" () Arruela Dentada de 3/8" (3) 8 Parafuso #8 x 3/8" (05) 8 Parafuso Prateado #8 x /2" (0) Parafuso #8 x /2" () 9 Parafuso #0 x 3/" (9) Parafuso #8 x 5/8" (8) Parafuso de 3/8" x /" (63) 2 Parafuso de 3/8" x 3/" (62) 2 Parafuso de 3/8" x 2 /" (7) Parafuso de 5/6" x 2 /2" (28) Parafuso de /" x /2" (6) 2 7
MONTAGEM Para a montagem são necessárias duas pessoas. Ponha todas as peças em uma área livre e retire os materiais da embalagem. Não elimine os materiais da embalagem até concluir a montagem. Após o transporte, você poderá encontrar uma substância oleosa no exterior da esteira. Isso é normal. Se houver uma substância oleosa na esteira, basta limpá-la com um pano macio e um detergente suave e não abrasivo. Para identificar as peças pequenas, consulte a página 7. A montagem requer as seguintes ferramentas: as chaves sextavadas incluídas uma chave Phillips uma chave inglesa Para evitar danificar peças, não utilize ferramentas elétricas. As peças esquerdas estão marcadas com L ou Left e as peças direitas com R ou Right.. Para registrar o seu produto, mande um email a suportetecnico@iconfitness.com. Assim você: ativa a garantia poupa tempo se precisar chamar o Atendimento ao Cliente permite-nos notificá-lo(a) sobre atualizações e ofertas Nota: Se não tiver acesso à internet, fale com o Atendimento ao Cliente (consulte a capa frontal deste manual) e registre o produto. 8
2. Certifique-se de que o cabo de alimentação elétrica esteja desligado. Retire os laços que prendem o Fio da Barra Vertical (8) à parte frontal da Base (9). 2 A 8 8 Depois, identifique a Barra Vertical Direita (90). Peça a outra pessoa para segurar a Barra Vertical Direita junto à Base (9). 90 Veja o desenho inserido. Amarre firmemente o laço para fio (A) da Barra Vertical Direita (90) em volta da extremidade do Fio da Barra Vertical (8). Depois, introduza o Fio da Barra Vertical na extremidade inferior da Barra Vertical Direita enquanto puxa a outra extremidade do laço para fio através da Barra Vertical Direita. A 90 9 3. Deite a Barra Vertical Direita (90) junto à Base (9). Depois, encaixe o Passa-Fios (77) no orifício quadrado (B) da Barra Vertical Direita. Tenha cuidado para não prensar o fio terra (C). 3 Em seguida, retire e elimine o parafuso (D) indicado. Depois, fixe o fio terra (C) à Barra Vertical Direita (90) com um Parafuso Prateado #8 x /2" (0). 9 0 90 77 B D C 9
. Segure a Barra Vertical Direita (90) contra a Base (9). Tenha cuidado para não prensar o Fio da Barra Vertical (8). Depois, conecte um Parafuso de 3/8" x 3/" (62) com uma Arruela Dentada de 3/8" (3) conforme mostrado; não aperte o Parafuso por completo ainda. Insira dois Parafusos de 3/8" x 2 /" (7) com duas Arruelas Dentadas de 3/8" (3) e um Parafuso de 3/8" x /" (63) Com uma Arruela Dentada de 3/8" no suporte na parte de baixo da Barra Vertical Direita (90), e aperte parcialmente os três Parafusos na Base (9); não aperte ainda os Parafusos. 7 3 8 Fixe a Barra Vertical Esquerda (não mostrada) da mesma forma. Nota: Não há fios no lado esquerdo. 9 62 63 3 90 3 5. Identifique as Coberturas da Base Esquerda e Direita (82, 83). Insira as Coberturas da Base Esquerda e Direita nas Barras Verticais Esquerda e Direita (89, 90) conforme mostrado. 5 89 82 90 83 0
6. Fixe um Apoio para as Mãos (8) à Barra Vertical Direita (90) com um Parafuso de 5/6" x 2 /2" (28) e uma Arruela Dentada de 5/6" () no local mostrado. Tenha cuidado para não prensar o Fio da Barra Vertical (8). Não aperte o Parafuso por completo ainda. Fixe o outro Apoio para as Mãos (não mostrado) à Barra Vertical Esquerda (89) da mesma forma. Nota: Não há fios no lado esquerdo. 6 89 8 28 E 8 Em seguida, remova e elimine os dois parafusos (E) indicados de cada um dos Apoios para as Mãos (8) (só é mostrado um dos apoios). 90 7. IMPORTANTE: Para evitar danificar a Barra de Leitura de Pulsações (93), não utilize ferramentas elétricas nem aperte demais os Parafusos #0 x 3/" (9). Posicione a Barra de Leitura de Pulsações (93) conforme mostrado. Fixe a Barra de Leitura de Pulsações aos Apoios para as Mãos (8) com quatro Parafusos #0 x 3/" (9) e quatro Arruelas Dentadas #0 (5); insira todos os quatro Parafusos e depois aperte-os. Tenha cuidado para não prensar o Fio da Barra Vertical (8). Aperte dois Parafusos de 5/6" x 2 /2" (28) com duas Arruelas Dentadas de 5/6" () na Barra de Leitura de Pulsações (93), conforme mostrado. 7 8 28 9 5 28 93 8 28 28 9 5 Em seguida, aperte firmemente os quatro Parafusos de 5/6" x 2 /2" (28). 8 Depois, retire o laço para fio (A) do Fio da Barra Vertical (8). A
8. Pouse a Base do Painel (6) virada para baixo sobre uma superfície macia para evitar riscá-la. Remova e guarde os quatro Parafusos de /" x /2" (2). Identifique a Bandeja Esquerda (36). Fixe o Bandeja Esquerdo com quatro Parafusos #8 x 3/8" (05). 8 2 27 05 6 36 05 Depois, fixe o Bandeja Direito (27) com quatro Parafusos #8 x 3/8" (05). Em seguida, remova e guarde os quatro Parafusos de /" x /2" (2). 2 9. Com a ajuda de outra pessoa, segure a unidade do painel (F) junto ao Apoio para a Mão (8) direita e ao Apoio para a Mão (não mostrado) esquerda. 9 F Veja o desenho inserido. Ligue o Fio da Barra Vertical (8) ao fio do painel (G). Os conectores devem deslizar entre si com facilidade e ficar encaixados. Se isto não acontecer, vire um deles e volte a tentar. SE VOCÊ NÃO LIGAR CORRETAMENTE OS CONECTORES, O PAINEL PODE SER DANIFICADO AO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA. Em seguida, retire o laço para fio (A) do Fio da Barra Vertical. 8 G 8 A G 8 2
0. Coloque a unidade do painel (F) sobre os Apoios para as Mãos (8). Certifique-se de que não haja nenhum fio prensado. Insira o excesso de Fio da Barra Vertical (8) na Barra Vertical Direita (90). 0 F Fixe a unidade do painel (F) aos suportes dos Apoios para as Mãos (8) com os quatro Parafusos de /" x /2" (2) que retirou no passo 8 e quatro Arruelas Dentadas de /" (26); aperte firmemente os Parafusos. 8 8 26 26 8 2 2 90. Identifique a Cobertura do Apoio para a Mão Direita (3). Coloque a Cobertura do Apoio para a Mão Direita sobre o Apoio para a Mão (8) direita. Insira dois Parafusos #8 x /2" () na parte inferior da Cobertura do Apoio para a Mão Direita; não aperte os Parafusos por completo ainda. 87 Depois, deslize a Cobertura do Apoio para a Mão Direita (3) para frente até que ela deslize sob a unidade do painel (F). Em seguida, aperte os três Parafusos Cabeça de Lentilha #8 x /2" (); não aperte os Parafusos por completo ainda. Fixe a Cobertura do Apoio para a Mão (87) esquerda da mesma forma. 8 3 F 8 3
2. Deslize as Barras dos Apoios para as Mãos Direita e Esquerda (7, 79) sobre as Coberturas dos Apoios para as Mãos Direita e Esquerda (não mostradas) e contra a unidade do painel (F). 2 Fixe as Barras do Apoio para as Mãos (7, 79) com dois Parafusos #8 x /2" (); não aperte demais os Parafusos. 79 F 7 3. Segure a Barra de Pulsações (85) perto da unidade do painel (F). Conecte os dois fios de pulsação (G) e o Fio Terra do Painel (58). 3 F Fixe a Barra de Pulsações (85) à Barra de Leitura de Pulsações (93) com onze Parafusos #8 x /2" (); insira todos os onze Parafusos e depois aperte-os. Certifique-se de que não haja nenhum fio prensado. 85 G 93 58
. Posicione a Estrutura da Trava (52) de maneira que o botão (H) fique no lado indicado. Fixe a Estrutura da Trava à Barra Vertical Esquerda (89) com dois Parafusos de /" x /2" (6) e duas Arruelas Dentadas de /" (26); não aperte demais os Parafusos. H 52 26 89 6 5. Aperte completamente os quatro Parafusos de 3/8" x 2 /" (7), os dois Parafusos de 3/8" x 3/" (62), e os dois Parafusos de 3/8" x /" (63). 5 89 Depois, coloque a Cobertura da Base Interna Esquerda (00) sobre a extremidade inferior da Barra Vertical Esquerda (89). Em seguida, deslize a Cobertura da Base Esquerda (82) para baixo e pressione-a sobre a Cobertura da Base Interna Esquerda. 63 82 00 Depois, coloque a Cobertura da Base Interna Direita (0) sobre a extremidade inferior da Barra Vertical Direita (90). Em seguida, deslize a Cobertura da Base Direita (83) para baixo e pressione-a sobre a Cobertura da Base Interna Direita. 83 0 7 62 63 90 7 62 5
6. Conecte o Suporte para Tablet (25) à unidade do painel (F) com quatro Parafusos #8 x 5/8" (8); insira todos os quatro Parafusos e depois aperte-os. Não aperte demais os Parafusos. 6 25 8 8 F 7. Certifique-se de que todas as peças estejam devidamente apertadas antes de utilizar a esteira. Se houver folhas de plástico sobre os adesivos da esteira, retire-as. Para proteger o piso ou o carpete, ponha um tapete debaixo da esteira. Para evitar danos ao painel, mantenha a esteira afastada da incidência direta da luz solar. Guarde a chave sextavada incluída num lugar seguro; a chave sextavada é utilizada para ajustar a lona (consulte a página 27). Nota: poderão estar incluídas peças extras. 6
COMO UTILIZAR A ESTEIRA COMO LIGAR O CABO DE ALIMENTAÇÃO Este produto deve ser aterrado. Se algo funcionar mal ou apresentar defeito, o aterramento proporciona um caminho de menor resistência à corrente elétrica, reduzindo o risco de choque elétrico. Este produto está equipado com um cabo com um condutor de aterramento e um plugue de aterramento. IMPORTANTE: Se o cabo de alimentação estiver danificado, ele terá de ser substituído por um cabo recomendado pelo fabricante. Siga os passos abaixo para ligar o cabo de alimentação.. Ligue a extremidade indicada do cabo de alimentação ao soquete da estrutura. Soquete da Estrutura PERIGO: A ligação inadequada do cabo de alimentação poderá resultar em maior risco de choque elétrico. Não modifique o plugue fornecido com o produto se ele não servir na tomada; peça a um eletricista qualificado que lhe instale uma tomada apropriada. Confirme junto a um eletricista ou técnico de assistência qualificado, se tiver dúvidas de que o produto esteja devidamente aterrado. Cabo de Alimentação 2. Ligue o cabo de alimentação a uma tomada adequada que esteja devidamente instalada e aterrada, de acordo com todos os regulamentos e leis locais. Você pode precisar de um adaptador (não fornecido) entre o cabo de alimentação e a tomada. Tomada Adaptador 7
DIAGRAMA DO PAINEL CARACTERÍSTICAS DO PAINEL O painel da esteira oferece uma gama impressionante de funcionalidades concebidas para tornar as suas sessões de exercício mais eficazes e agradáveis. Quando utilizar o modo manual, você pode alterar a velocidade e inclinação da esteira bastando para isso tocar em um botão. À medida que você faz seu exercício, o painel apresenta instantaneamente informações sobre o mesmo. Você pode até medir a sua frequência cardíaca utilizando o monitor de frequência cardíaca de punho ou um monitor de frequência cardíaca compatível. Para informações sobre como adquirir um monitor de frequência cardíaca para o peito opcional, consulte a página 23. Além disso, o painel possui uma seleção de sessões de exercício predefinidas. Cada sessão de exercício controla automaticamente a velocidade e a inclinação da esteira à medida que orienta o usuário através de uma sessão de exercício eficaz. Você também pode conectar seu dispositivo smart ao painel e usar um aplicativo ifit para registrar e acompanhar as informações de seu exercício. Para ligar a alimentação elétrica, consulte a página 9. Para utilizar o modo manual, consulte a página 9. Para utilizar uma sessão de exercício predefinida, consulte a página 2. Para utilizar uma sessão de exercício com intervalos, consulte a página 22. Para conectar seu dispositivo smart ao painel, consulte a página 22. Para conectar seu monitor de frequência cardíaca ao painel, consulte a página 23. Para utilizar o sistema de som, consulte a página 23. Para utilizar o modo de informação, consulte a página 2. Para utilizar o suporte para tablet, consulte a página 2. Nota: O painel pode apresentar a velocidade e a distância em quilômetros ou em milhas. Para descobrir qual a unidade de medida selecionada, consulte O MODO DE INFORMAÇÃO na página 2. Por uma questão de simplicidade, todas as instruções nesta seção se referem a milhas. IMPORTANTE: se o painel estiver coberto com películas de plástico, retire-as. Para evitar danos na plataforma, use calçados esportivos limpos durante a utilização da esteira. Na primeira vez que utilizar a esteira, observe o alinhamento da lona e centralize-a se necessário (consulte a página 27). Enquanto se exercita, você pode até ouvir os seus audiobooks ou músicas de exercício preferidos, com o sistema de som do painel. 8
COMO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA IMPORTANTE: Se a esteira tiver sido exposta a temperaturas frias, deixe-a aquecer até a temperatura ambiente antes de ligar a alimentação elétrica. Se não o fizer, você poderá danificar as telas do painel ou outros componentes eletrônicos. Ligue o cabo de alimentação elétrica (consulte a página 7). Depois, localize o interruptor na estrutura da esteira, junto ao cabo de alimentação elétrica. Ponha o interruptor na posição de Reset (reinício). Depois, posicione-se sobre as pranchas de apoio para os pés na esteira. Localize o clipe ligado à chave e prenda-o à cintura da sua roupa. Depois, insira a chave no painel. Após um momento, as telas se acendem. IMPORTANTE: Em uma situação de emergência, a chave pode ser retirada do painel, fazendo com que esteira desacelere até parar. Teste o clipe recuando alguns passos; se a chave não sair do painel, ajuste a posição do clipe. Reiniciar Clipe Chave IMPORTANTE: Antes de utilizar a esteira, execute os passos seguintes para garantir que o painel mostre o nível correto de inclinação da esteira: Comece pressionando uma vez o botão de aumentar Incline (inclinação). Em seguida, pressione o botão de diminuir Incline ou o botão Quick % Grade (inclinação rápida) inferior para configurar a esteira para a inclinação mais baixa. Quando a estrutura parar de se mover, a esteira estará pronta para utilização. COMO USAR O MODO MANUAL. Insira a chave no painel. Consulte COMO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA à esquerda. 2. Selecione o modo manual. Pressione o botão Manual para selecionar o modo manual. 3. Introduza o seu peso. Pressione os botões de aumento e diminuição de Wt. (peso) para introduzir o seu peso. Esta informação melhorará a precisão do anel de força. Nota: Mantenha pressionados os botões de aumento e diminuição de Wt. para introduzir o seu peso mais rapidamente.. Ponha a esteira em movimento. Para iniciar o movimento da esteira, aperte o botão Run (correr), ou um dos botões de Quick MPH (velocidade rápida). Se você apertar o botão Run ou o botão de aumentar Speed (velocidade), a esteira começa a se mover à velocidade de mph. Enquanto se exercita, altere a velocidade da esteira conforme desejar, apertando os botões de aumentar ou diminuir Speed. Cada vez que você apertar um botão, a configuração de velocidade será alterada em 0, mph; se você mantiver o botão pressionado, a configuração de velocidade será alterada em incrementos de 0,5 mph. Nota: Depois de pressionados os botões, a esteira pode demorar um pouco para atingir a velocidade selecionada. Se você apertar um dos botões de Quick MPH, a velocidade da esteira alterar-se-á gradualmente até chegar à configuração de velocidade selecionada. Para selecionar uma configuração de velocidade que inclua um decimal, como 3,5 mph, pressione dois botões numerados sucessivamente. Por exemplo, para selecionar uma configuração de velocidade de 3,5 mph, pressione o botão 3 e, imediatamente a seguir, pressione o botão 5. Nota: Esta opção não está ativada se o painel estiver definido para unidades métricas. Para parar a esteira, pressione o botão Stop (parar). O tempo começará a piscar na tela. Para reiniciar o movimento da lona, pressione o botão Run. 9
5. Altere a inclinação da esteira conforme desejado. Para alterar a inclinação da esteira, pressione os botões de aumentar e diminuir Incline (inclinação) ou um dos botões de Quick % Grade (inclinação rápida). Cada vez que você pressionar um dos botões, a esteira ajustar-se-á gradualmente à configuração de inclinação selecionada. 6. Acompanhe o seu progresso pela tela. Enquanto caminha ou corre sobre a esteira, a tela pode apresentar as seguintes informações sobre a sessão de exercício: O nível de inclinação da esteira A sua frequência cardíaca (consulte o passo 7) Seu nível de potência em watts A velocidade da esteira O tempo decorrido Seu ritmo O número aproximado de calorias queimadas A distância que você caminhou ou correu Pressione o botão na tela para ver as informações desejadas na tela. À medida que você se exercita, o anel de força indica o nível aproximado de intensidade do exercício. Para ajustar o nível de intensidade, pressione o botão aumentar ou diminuir Watts/Kg. Os ajustes de velocidade e/ou inclinação da esteira automaticamente aumentarão ou diminuirão para alcançar o nível de intensidade desejado. Para reiniciar a tela, pressione o botão Stop repetidamente ou retire a chave e volte a inseri-la. 7. Meça a sua frequência cardíaca se desejar. Você pode até medir a sua frequência cardíaca utilizando o monitor de frequência cardíaca de punho ou um monitor de frequência cardíaca compatível. Para informações sobre como adquirir um monitor de frequência cardíaca para o peito opcional, consulte a página 23. O painel é compatível com todos os monitores de frequência cardíaca BLUETOOTH Smart. Para conectar seu monitor de frequência cardíaca ao painel, consulte a página 23. Nota: Se você utilizar ambos os monitores da frequência cardíaca ao mesmo tempo, o monitor de frequência cardíaca BLUETOOTH Smart terá prioridade. Antes de utilizar o monitor de frequência cardíaca do punho, retire as películas de plástico dos contatos de metal da barra de pulsações. Além disso, certifique-se de que está com as mãos limpas. Contatos Para medir a sua frequência cardíaca, coloque- -se sobre as pranchas de apoio para os pés e agarre a barra de pulsações com as palmas nos contatos metálicos; evite mover as mãos. Quando a pulsação for detectada, será apresentada a sua frequência cardíaca. Para uma leitura mais precisa da frequência cardíaca, continue segurando nos contatos durante cerca de 5 segundos. 20
8. Quando acabar o seu exercício, retire a chave do painel. Ponha-se sobre as pranchas de apoio para os pés, pressione o botão Stop repetidamente e ajuste a inclinação da esteira para zero. A inclinação deve estar em zero, caso contrário isto pode danificar a esteira quando você a dobrar para a posição de arrumação. Em seguida, retire a chave do painel e coloque-a em um lugar seguro. Quando acabar de utilizar a esteira, coloque o interruptor na posição de Off (desligado) e desligue o cabo de alimentação. IMPORTANTE: Se você não fizer isto, os componentes elétricos da esteira poderão apresentar desgaste prematuro. COMO UTILIZAR UMA SESSÃO DE EXERCÍCIO PREDEFINIDA. Insira a chave no painel. Consulte COMO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA na página 9. 2. Introduza o seu peso. Consulte o passo 3 na página 9. 3. Selecione uma sessão de exercício integrada. Para selecionar uma sessão de exercício integrada, pressione o botão Tempo Apps ou o botão Interval Apps repetidamente até a sessão desejada aparecer na tela.. Inicie a sessão de exercício. Cada sessão de exercício está dividida em segmentos. Para cada segmento estão programadas uma configuração de velocidade e uma configuração de inclinação. Nota: Podem estar programadas as mesmas configurações de velocidade e/ou inclinação para segmentos consecutivos. Se, em qualquer momento da sessão de exercício, você considerar a configuração de velocidade ou de inclinação alta ou baixa demais, você pode reduzi-la manualmente, pressionando os botões de Speed (velocidade) ou Incline (inclinação); contudo, quando começar o segmento seguinte da sessão de exercício, a esteira ajustar-se-á automaticamente às configurações de velocidade e inclinação do mesmo. Para parar a sessão de exercício em qualquer altura, pressione o botão Stop (parar). Para reiniciar a sessão de exercício, pressione o botão Run. A lona começará a se mover a mph. Quando começar o segmento seguinte da sessão de exercício, a esteira ajustar-se-á automaticamente às configurações de velocidade e inclinação do mesmo. 5. Acompanhe o seu progresso pela tela. Consulte o passo 6 na página 20. A tela mostrará o tempo restante em vez do tempo decorrido. 6. Meça a sua frequência cardíaca se desejar. Consulte o passo 7 na página 20. 7. Quando acabar o seu exercício, retire a chave do painel. Consulte o passo 8 à esquerda. Pressione o botão Run (correr) para iniciar a sessão de exercício. Logo após pressionar o botão, a esteira ajusta-se automaticamente às primeiras configurações de velocidade e inclinação da sessão de exercício. Segure os apoios para as mãos e comece a caminhar. 2
COMO UTILIZAR UMA SESSÃO DE EXERCÍCIO COM INTERVALOS Durante uma sessão predefinida com intervalo, você alternará repetidamente entre intervalos de exercícios de recuperação de baixa densidade e intervalos de exercício de alta intensidade.. Insira a chave no painel. Consulte COMO LIGAR A ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA na página 9. 2. Introduza o seu peso. Consulte o passo 3 na página 9. 3. Escolha os ajustes dos intervalos de recuperação. Pressione os botões de velocidade e inclinação para selecionar os ajustes desejados para os intervalos de recuperação. Em seguida, mantenha pressionado o botão Recovery (recuperação) até o painel emitir dois bips.. Escolha os ajustes dos intervalos de exercícios. Pressione os botões de velocidade e inclinação para selecionar os ajustes desejados para os intervalos de exercícios. Em seguida, mantenha pressionado o botão Work (exercício) até o painel emitir dois bips. 5. Alterne entre os intervalos de recuperação e intervalos de exercício. Conforme você se exercita, pressione o botão Recovery para selecionar os ajustes de velocidade e inclinação que você escolheu para os intervalos de recuperação. Pressione o botão Work para selecionar os ajustes de velocidade e inclinação que você escolheu para os intervalos de exercícios. Alterne entre os ajustes quantas vezes você desejar. 6. Acompanhe o seu progresso com as telas. Consulte o passo 6 na página 20. A tela mostrará o tempo restante em vez do tempo decorrido. 7. Meça a sua frequência cardíaca se desejar. Consulte o passo 7 na página 20. 8. Quando acabar o seu exercício, retire a chave do painel. Consulte o passo 8 na página 2. COMO CONECTAR SEU DISPOSITIVO SMART AO PAINEL O painel é compatível com conexões BLUETOOTH de dispositivos Smart através do aplicativo ifit e com monitores de frequência cardíaca compatíveis. Nota: Outras conexões BLUETOOTH não são compatíveis.. Baixe e instale o aplicativo ifit em seu dispositivo smart. Em seu dispositivo smart IOS ou Android TM, abra a App Store SM ou a loja Google Play TM, procure o aplicativo gratuito ifit e então instale o aplicativo em seu dispositivo smart. Certifique-se de que a opção BLE está ativada em seu dispositivo smart. Então, abra o aplicativo ifit e siga as instruções de como configurar uma conta ifit e de personalização. 2. Conecte seu dispositivo smart ao painel Siga as instruções no aplicativo ifit para conectar seu dispositivo smart ao painel. Para alterar os ajustes a qualquer momento, repita os passos 3 e. 22
Quando uma conexão for estabelecida, a LED no painel piscará na cor azul. Pressione o botão Bluetooth no painel para confirmar a conexão; a LED no painel acenderá na cor azul. 3. Registre e acompanhe as informações de seu exercício. Siga as instruções no aplicativo ifit e registre e acompanhe as informações de seu exercício.. Desconecte seu dispositivo smart do painel, se desejar. Para desconectar seu dispositivo smart do painel, mantenha pressionado o botão Bluetooth no painel por 5 segundos; a LED no painel desligará. Nota: Todas as conexões BLUETOOTH entre o painel e outros dispositivos (incluindo quaisquer dispositivos Smart, monitores de frequência cardíaca e outros) serão desfeitas. MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA PARA O PEITO OPCIONAL Quer o seu objetivo seja queimar gordura ou fortalecer o sistema cardiovascular, a chave para obter os melhores resultados é manter a frequência cardíaca adequada durante as sessões de exercício. O monitor de frequência cardíaca para o peito opcional permite-lhe monitorar continuamente a frequência cardíaca enquanto você se exercita, ajudando-o a atingir as suas metas pessoais de aptidão física. Para adquirir um monitor de frequência cardíaca para o peito, consulte a capa deste manual. Nota: O painel é compatível com todos os monitores de frequência cardíaca BLUETOOTH Smart. COMO CONECTAR SEU MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA AO PAINEL O painel é compatível com todos os monitores de frequência cardíaca BLUETOOTH Smart. Para conectar seu monitor de frequência cardíaca BLUETOOTH Smart ao painel, pressione o botão Bluetooth no painel. Quando uma conexão for estabelecida, a LED no painel piscará duas vezes. Nota: Isto pode demorar até 5 segundos. Nota: Se houver mais de um monitor de frequência cardíaca compatível perto do painel, este se conectará ao monitor com o sinal mais forte. Para desconectar seu monitor de frequência cardíaca do painel, mantenha pressionado o botão Bluetooth no painel por 5 segundos; após as luzes de LED desligarem, solte o botão. Nota: Todas as conexões BLUETOOTH entre o painel e outros dispositivos (incluindo quaisquer dispositivos Smart, monitores de frequência cardíaca e outros) serão desfeitas. COMO UTILIZAR O SISTEMA DE SOM Para reproduzir música ou audiobooks através do sistema de som do painel durante o exercício, ligue um cabo de áudio com plugue de 3,5 mm (não incluído) à tomada do painel e a uma tomada do leitor de MP3, de CD ou outro leitor de áudio pessoal; certifique-se de que o cabo de áudio esteja bem conectado. Nota: para adquirir um cabo de áudio, dirija-se a uma loja de eletrônica local. Em seguida, pressione o botão de reprodução no seu leitor de áudio pessoal. Ajuste o nível do volume com os botões de aumentar e diminuir o volume no painel ou no controle de volume no seu leitor de áudio pessoal. Se estiver utilizando um leitor pessoal de CD e o CD saltar, coloque o leitor de CD no chão ou em outra superfície plana em vez do painel. 23
O MODO DE INFORMAÇÃO O painel possui um modo de informação que mantém um registro das informações de utilização da esteira e lhe permite selecionar uma unidade de medida para o painel. Para selecionar o modo de informações, insira a chave no painel enquanto mantém pressionado o botão Stop (parar). Em seguida, solte o botão Stop. Nota: Se uma sessão predefinida tiver sido selecionada, você pode ter que pressionar o botão Stop duas vezes para sair da sessão antes de poder acessar o modo de informação. Aparecerão na tela as seguintes informações quando for selecionado o modo de informação: A tela indica a versão de software do painel. Na tela surgirá um E para milhas inglesas ou um M para quilômetros métricos. Pressione o botão de aumentar Speed (velocidade) para alterar a unidade de medida, se o desejar. COMO UTILIZAR O SUPORTE PARA TABLET IMPORTANTE: O suporte para tablet foi projetado para uso com a maioria dos tablets de tamanho grande. Não coloque outros dispositivos eletrônicos ou objetos no suporte para tablet. Para inserir um tablet no suporte, coloque a borda inferior do tablet na bandeja. Então, puxe o prendedor sobre a borda superior do tablet. Certifique-se de que o tablet esteja firmemente colocado no suporte. Faça estas ações na ordem inversa para remover o tablet do suporte. Suporte para Tablet Para sair do modo de informação, retire a chave do painel ou pressione o botão Stop repetidamente. 2
COMO DOBRAR E MOVER A ESTEIRA COMO DOBRAR A ESTEIRA Para evitar danificar a esteira, ajuste a inclinação em zero antes de dobrá-la. Em seguida, retire a chave e desligue o cabo de alimentação elétrica. ATENÇÃO: Você deve ser capaz de levantar com segurança 20 kg para elevar, baixar ou mover a esteira.. Segure firmemente na estrutura metálica pelo ponto indicado na seta abaixo. ATENÇÃO: Não segure a estrutura pela prancha de plástico de apoio para os pés. Dobre as pernas e mantenha as costas retas ao levantar a estrutura até meia distância da posição vertical. COMO MOVER A ESTEIRA Antes de mover a esteira, dobre-a conforme descrito à esquerda. ATENÇÃO: Certifique-se de que o botão de travamento fique encaixado na posição de armazenagem. Para mover a esteira podem ser necessárias duas pessoas.. Segure na estrutura e em um apoio para as mãos e coloque um pé contra uma das rodas. Estrutura Estrutura Apoio para as Mãos Roda 2. Segure firmemente a esteira com a mão direita. Puxe o botão de travamento para a esquerda e segure-o. Levante a estrutura até que a placa de travamento passe do pino de travamento. Em seguida, solte lentamente o botão de travamento; certifique-se de que a placa de travamento esteja encostada no pino de travamento. 2 Botão de Travamento Botão de Travamento Pino de Travamento Placa de Travamento Engatado Para proteger o piso ou o carpete, ponha um tapete debaixo da esteira. Mantenha a esteira afastada da incidência de luz solar direta. Não deixe a esteira na posição de armazenamento em temperaturas superiores a 30 C. 2. Puxe o apoio para as mãos para trás até a esteira rolar sobre as rodas e leve-a cuidadosamente para o local desejado. ATENÇÃO: Não mova a esteira sem a inclinar para trás, não puxe pela estrutura e não mova a esteira sobre uma superfície irregular. 3. Coloque um pé contra uma roda e baixe cuidadosamente a esteira. COMO BAIXAR A ESTEIRA PARA UTILIZAÇÃO. Veja o desenho 2. Segure a extremidade superior da esteira com a mão direita, conforme mostrado. Puxe o botão de travamento para a esquerda e segure-o. Em seguida, baixe a estrutura até passar o pino de travamento. Certifique-se de que o pino não toque a prancha de apoio para os pés. Depois, solte o botão de travamento. 2. Veja o desenho à esquerda. Segure firmemente a estrutura metálica com ambas as mãos e baixe-a até ao chão. ATENÇÃO: Não segure a estrutura pelas pranchas plásticas de apoio para os pés nem deixe cair a estrutura. Dobre as pernas e mantenha as costas retas. 25
MANUTENÇÃO E RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS MANUTENÇÃO A manutenção regular é importante para o desempenho ideal e para reduzir o desgaste. Inspecione e aperte adequadamente todas as peças sempre que a esteira for usada. Limpe periodicamente a esteira e mantenha a lona limpa e seca. Primeiro, ponha o interruptor de alimentação elétrica na posição de Off (desligado) e desligue o cabo de alimentação elétrica. Limpe as peças exteriores da esteira com um pano umedecido e uma pequena quantidade de detergente suave. IMPORTANTE: Não borrife líquidos diretamente sobre a esteira. Para evitar danos ao painel, mantenha-o longe de líquidos. Depois, enxugue bem a esteira com uma toalha macia. RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS SINTOMA: A alimentação elétrica não liga a. Certifique-se de que o cabo de alimentação esteja ligado a uma tomada adequada que esteja devidamente instalada e aterrada, de acordo com todos os regulamentos e leis locais. Não deve haver nenhum outro dispositivo ligado ao mesmo circuito. b. Após ligar o cabo de alimentação, certifique-se de que a chave está inserida no painel. c. Verifique o interruptor localizado na estrutura da esteira, junto ao cabo de alimentação elétrica. Se o botão estiver projetado para fora, conforme mostrado, o interruptor disparou. Para reiniciar o interruptor, espere cinco minutos e pressione novamente o botão para dentro. c Disparado Reiniciar SINTOMA: A alimentação elétrica se desliga durante a utilização a. Verifique o interruptor (veja o desenho acima). Se o interruptor tiver disparado, espere cinco minutos e pressione novamente o botão para dentro. b. Certifique-se de que o cabo de alimentação está ligado. Se o cabo de alimentação estiver ligado, desligue-o e, em seguida, volte a ligá-lo. c. Retire a chave do painel e, em seguida, insira-a novamente. d. Se a esteira continuar sem funcionar, consulte a folha de rosto deste manual. SINTOMA: A inclinação da esteira não é alterada corretamente a. Mantenha pressionados os botões Stop (parar) e de aumentar Speed (velocidade), insira a chave no painel e depois solte os botões Stop e de aumentar Speed. Em seguida, pressione o botão Stop e depois pressione um dos botões de aumentar ou diminuir Incline (inclinação). A esteira elevar-se-á automaticamente até o nível máximo de inclinação e depois voltará ao nível mínimo. Desta forma, o sistema de inclinação ficará novamente calibrado. Se a calibragem do sistema de inclinação não for iniciada, pressione novamente o botão Stop e, em seguida, pressione novamente o botão de aumentar ou diminuir Incline. Quando o sistema de inclinação estiver calibrado, retire a chave do painel. 26
SINTOMA: A esteira desacelera quando alguém caminha sobre ela a. Se a lona for apertada em demasia, o desempenho da esteira pode ser afetado e a lona pode ser danificada. Retire a chave e DESLIGUE O CABO DE ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA. Com a chave sextavada, rode ambos os parafusos do rolo tensor / de volta no sentido anti-horário. Quando a lona estiver adequadamente esticada, você deve poder levantar cada borda da mesma 5 a 7 cm acima da plataforma. Tenha o cuidado de manter a lona centralizada. Depois, ligue o cabo de alimentação, insira a chave e ponha a esteira para funcionar durante alguns minutos. Repita os procedimentos até que a lona fique adequadamente esticada. SINTOMA: A lona não está centralizada ou desliza ao se caminhar sobre ela a. Se a lona ficar descentralizada, retire primeiro a chave e DESLIGUE O CABO DE ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA. Se a lona tiver se deslocado para a esquerda, utilize a chave sextavada para virar o parafuso esquerdo do rolo tensor /2 volta no sentido horário; se a lona tiver se deslocado para a direita, vire o parafuso esquerdo do rolo tensor /2 volta no sentido anti-horário. Tenha cuidado para não esticar demais a lona. Depois, ligue o cabo de alimentação, insira a chave e ponha a esteira para funcionar durante alguns minutos. Repita os procedimentos até que a lona fique centralizada. a 5 7 cm a Parafusos do Rolo Tensor b. A esteira possui uma lona revestida com um lubrificante de alto desempenho. IMPORTANTE: Nunca aplique um spray de silicone ou outras substâncias na lona ou na plataforma, a menos que isto lhe seja indicado por um representante da assistência autorizada. Tais substâncias podem deteriorar a lona e causar um desgaste excessivo. Se lhe parecer que a lona precisa de mais lubrificante, consulte a folha de rosto deste manual. c. Se a lona continuar a desacelerar quando alguém caminhar nela, entre em contato com o estabelecimento onde adquiriu este produto. b. Se a lona escorregar ao se caminhar em cima dela, comece retirando a chave e DESLIGUE O CABO DE ALIMENTAÇÃO ELÉTRICA. Com a chave sextavada, vire ambos os parafusos do rolo tensor / de volta no sentido horário. Quando a lona estiver adequadamente apertada, você deve poder levantar cada borda da mesma 5 a 7 cm acima da plataforma. Tenha o cuidado de manter a lona centralizada. Depois, ligue o cabo de alimentação elétrica, insira a chave e caminhe cuidadosamente sobre a esteira durante alguns minutos. Repita os procedimentos até que a lona fique adequadamente esticada. b 27
ORIENTAÇÕES PARA EXERCÍCIOS AVISO: Antes de iniciar este ou qualquer programa de exercício, consulte o seu médico. Isto é especialmente importante para pessoas com mais de 35 anos ou com problemas de saúde preexistentes. O monitor de frequência cardíaca não é um dispositivo médico. Há diversos fatores que podem afetar a precisão das leituras da frequência cardíaca. O monitor de frequência cardíaca destina-se apenas a auxiliar a determinar as tendências gerais de sua frequência cardíaca. Estas orientações irão ajudá-lo a planejar o programa de exercícios. Para obter informações detalhadas sobre os exercícios, adquira um livro de renome ou consulte o médico. Lembre-se de que uma nutrição e descanso adequados são essenciais para obter bons resultados. INTENSIDADE DO EXERCÍCIO Seja o seu objetivo queimar gorduras ou fortalecer o sistema cardiovascular, a intensidade adequada dos exercícios é a chave para obter resultados. Você pode utilizar a frequência cardíaca como guia para encontrar o nível de intensidade adequado. A tabela abaixo apresenta a frequência cardíaca recomendada para queimar gorduras e para o exercício aeróbico. Para encontrar o nível de intensidade adequado, encontre a sua idade na parte de baixo da tabela (as idades estão arredondadas para os dez anos mais próximos). Os três números indicados acima da idade definem a zona de exercício. O número mais baixo representa a frequência cardíaca para queimar gorduras, o número do meio representa a frequência cardíaca para queimar gorduras ao máximo e o número mais elevado representa a frequência cardíaca para o exercício aeróbico. Queimar Gorduras Para queimar gorduras de maneira eficaz, você deve se exercitar com um nível de intensidade baixo durante algum tempo. Durante os primeiros minutos de exercício o corpo utiliza carboidratos como fonte de energia. Só depois dos primeiros minutos de exercício é que o corpo começa a utilizar as calorias de gordura armazenada como energia. Se o objetivo for queimar gordura, ajuste a intensidade do exercício até a frequência cardíaca estar próxima do número mais baixo da sua zona de exercício. Para queimar gorduras ao máximo, faça o exercício com a frequência cardíaca perto do número do meio na zona de exercício. Exercício Aeróbico Se o objetivo for fortalecer o sistema cardiovascular, você deverá fazer exercícios aeróbicos, ou seja, atividades que requeiram uma grande quantidade de oxigênio durante períodos prolongados de tempo. Para exercícios aeróbicos, ajuste a intensidade do exercício até a frequência cardíaca estar próxima do número mais alto da sua zona de exercício. ORIENTAÇÕES PARA EXERCÍCIOS Aquecimento Comece com 5 a 0 minutos de exercícios leves e de alongamento. O aquecimento aumenta a temperatura corporal, o ritmo cardíaco e a circulação, preparando-o para o exercício. Exercício da Zona de Treinamento Faça 20 a 30 minutos de exercício com a frequência cardíaca dentro da sua zona de exercício. (Durante as primeiras semanas do programa de exercício, não mantenha a frequência cardíaca dentro da zona de exercício durante mais de 20 minutos.) Respire normal e profundamente durante o exercício; nunca prenda a respiração. Resfriamento do Corpo Termine com 5 a 0 minutos de alongamentos. Os alongamentos aumentam a flexibilidade dos músculos e ajudam-no a evitar os problemas pós-exercício. FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO Para manter ou melhorar a sua condição, faça três exercícios por semana, com um intervalo mínimo de um dia entre exercícios. Após alguns meses de exercícios regulares, você pode chegar aos cinco exercícios por semana, se assim desejar. Lembre-se de que a chave para atingir o sucesso é fazer do exercício uma parte regular e agradável do quotidiano. 28
SUGESTÕES DE ALONGAMENTOS A forma correta de executar vários alongamentos básicos é apresentada à direita. Movimente-se lentamente à medida que você se alonga; não faça movimentos bruscos.. Alongamento até os Dedos dos Pés Coloque-se em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, e dobre-se lentamente para frente a partir do quadril. Relaxe as costas e ombros e estique-se o máximo possível para tocar nos dedos dos pés. Conte até 5 e relaxe. Repita 3 vezes. Alonga: Tendões das coxas, parte de trás dos joelhos e costas. 2. Alongamento dos Tendões das Coxas Sente-se com uma perna esticada. Encoste a sola do outro pé à parte interior da coxa da perna estendida. Estique-se o máximo possível para tocar nos dedos dos pés. Conte até 5 e relaxe. Repita 3 vezes para cada perna. Alonga: Tendões das coxas, parte inferior das costas e virilha. 2 3. Alongamento da Panturrilha/Tendão de Aquiles Com uma perna em frente à outra, incline-se para frente e coloque as palmas das mãos contra uma parede. Mantenha a perna de trás reta e o pé de trás bem encostado ao chão. Dobre a perna da frente, incline-se para frente e mova o quadril em direção à parede. Conte até 5 e relaxe. Repita 3 vezes para cada perna. Para alongar ainda mais os tendões de Aquiles, dobre também a perna de trás. Alonga: Panturrilhas, tendões de Aquiles e tornozelos.. Alongamento do Quadríceps (Músculo da Coxa) Com uma mão apoiada numa parede para obter equilíbrio, leve a outra mão atrás das costas e segure em um pé. Encoste o calcanhar o máximo possível nas nádegas. Conte até 5 e relaxe. Repita 3 vezes para cada perna. Alonga: Quadríceps (músculo da coxa) e músculos dos quadris. 5. Alongamento da Parte Interior da Coxa 3 Sente-se com as solas dos pés encostadas uma à outra e os joelhos para fora. Puxe os pés o máximo possível em direção à virilha. Conte até 5 e relaxe. Repita 3 vezes. Alonga: Quadríceps (músculo da coxa) e músculos dos quadris. 5 29