Apostila de atletismo. Técnicas de Revezamentos. O bastão. Passagem do Bastão. Revezamento 4 x 100 REVEZAMENTO

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1 REVEZAMENTO Apostila de atletismo Prof. Pablo Teixeira Salomão, Ms. CREF G / MG pablomestrado@yahoo.com.br Técnicas de Revezamentos Várias foram as provas de revezamento; Atualmente são realizadas 4 x 100 e 4 x 400 Masculino e feminino; Provas que consistem de 4 pessoas; a qual cada um deles deve correr 100 ou 400 metros. (conduzindo um bastão) O bastão Passado de mão em mão entre todos os corredores (revezamento); Tubo circular liso e oco; Madeira, metal ou outro material rígido em uma única peça; Medindo 30 cm máximo e 28 cm mínimo de comprimento; Circunferência de 130 mm; Peso de 50 gramas. Passagem do Bastão Revezamento 4 x 100 Realizada dentro da zona de passagem ou zona de revezamento; Constituída de um espaço de 20 metros dentro da raia; 1

2 Revezamento 4 x 100 Cada corredor perfaz a distancia de 100 metros; A zona de passagem ou de revezamento é marcada 10 metros antes e 10 metros após os 100 metros que constituem cada uma das etapas da prova; Revezamento 4 x 100 A 1º zona tem seu início aos 90 e final aos 110 metros; A 2º zona se inicia aos 190 e finaliza aos 210 metros; A 3º zona inicia 290 e final nos 310 metros, formando assim as três zonas de passagem no revezamento. Revezamento 4 x400 Revezamento 4 x 400 Estas provas apresentam apenas 1 zona de revezamento; Cada componente da equipe corre 400 metros; (1 volta na pista); O início da prova se da no mesmo local onde se realizam os revezamentos; Cada prova possui características próprias; Tipos e estilos de Passagem do Bastão Francês ou descendente. 1. O corredor que vai receber o bastão do companheiro ao ouvir o sinal; 2. Estende um dos braços para trás (previamente determinado); 3. Colocando a palma da mão voltada para cima e com os dedos unidos a exceção do polegar que se afasta; 2

3 Francês ou descendente. 4. O corredor que conduz o bastão coloca-o, através de um movimento de cima para baixo, pela extremidade livre do mesmo; 5. Assim que recebe o bastão o corredor coloca imediatamente o braço em posição de corrida; Vantagens devido a maneira que o bastão é colocado possibilita um espaço livre maior, que facilita a próxima entrega. Alemão ou ascendente 1. Para receber o bastão, o corredor coloca do braço semiflexionado para trás, com a palma da mão voltada para o companheiro; 2. Os dedos unidos excetuando o polegar que forma a letra V voltada para baixo; 3. O bastão é colocado em sua mão através de um movimento de baixo para cima; Alemão ou ascendente Formas de passagem do Bastão Desvantagens Perigo do bastão cair da mão; Uma vez que a mão que recebe o bastão deve se unir ou ficar muito próxima da mão que faz a entrega; A fim de não faltar espaço no bastão para as passagens seguintes. Passagem não visual ou as cegas ; Passagem não visual ou as cegas ; Principalmente nas corridas de 4 x100; Recebe este nome porque: No momento da passagem do bastão o corredor que recebe o faz sem olhar para trás Ação automática; Desta forma existe a economia de algumas frações de segundos; A grande necessidade de um treinamento exaustivo; Automatização do movimento 3

4 Passagem visual Utilizadas nos revezamentos longos 4 x 400; Não exige grandes velocidades nas passagens dos bastões; Visto que cada competidor já se encontra bastante cansados ao se aproximar-se do final da sua etapa de corrida; Obriga o corredor a ficar esperando a ação de quem irá passar o bastão (visualização). Método para o desenvolvimento do revezamento Maneira pela qual o bastão deve ser conduzido durante a trajetória da corrida. Método uniforme Caracterizada pela troca de mão; O corredor recebe o bastão em uma das mão e imediatamente passa-o para outra; Exemplo: o 1º corredor parte com o bastão na mão direita, e entrega ao 2º em sua mão esquerda, este imediatamente troca o bastão de mão passando o para a mão direita e assim sucessivamente. Desvantagens do método uniforme Perda aparente de tempo; Ação negativa da corrida; Método atualmente pouco utilizado; Observação método utilizado pela excelente equipe dos Estado Unidos nos jogos Olímpicos de Munique. Método alternado Não existe troca de mão; O bastão é conduzido na mesma mão que o recebeu; Algumas medidas devem ser tomadas: Exemplo o corredor 1 que transporta o bastão pela mão direita corre pelo lado interno da baliza; O corredor 2 que recebe o bastão pela mão esquerda, já estará postado do lado externo da pista e assim sucessivamente. Método alternado Daí se conclui que os revezamentos forma realizados de forma alternada; Direita Esquerda Direita Esquerda 4

5 Revezamento 4 x 100 Revezamento 4 x100 O Revezamento possui três zonas de passagens; Em hipótese alguma o bastão pode ser passado fora dos 20 metros da zona de passagem; Como é necessário que essas trocas sejam efetuadas rapidamente para não prejudicar a velocidade; Existe um espaço de 10 m antes do início da zona de passagem; (Zona opcional) Zona opcional Esquema da zona de passagem O Corredor que recebe o bastão se coloca em posição de espera do companheiro que trás o bastão; Objetivo permitir ao corredor receptor do bastão iniciar a sua corrida com antecedência; Para entrar na zona de passagem em alta velocidade; Evitando assim perda aparente de tempo. X handcap Zona opcional Zona de passagem Saída alta O corredor se coloca em pé; ligeiramente inclinado para a frente; Pernas afastamentos antero-posterior; Peso do corpo nas pernas da frente; Cabeça voltada para trás com o olhar dirigido ao companheiro; Saída semi-agachada Posição de três apoios; Com as pernas em afastamento Anteroposterior; Mão contrária ao pé da frente apoiado no chão; Olhar voltado para o companheiro que se aproxima; 5

6 STEEPLE CHASE 3000 METROS COM OBSTÁCULOS STEEPLE CHASE Prova bastante especial; Percurso Longo; Apresenta obstáculos a serem transpostos; Apresenta 4 obstáculos simples e 1 que se completa com o fosso; STEEPLE CHASE Nesta prova o atleta realiza 28 saltos sobre obstáculos simples e 7 sobre o fosso; O salto sobre o fosso deve ser o quarto em cada volta; Se necessário a linha de chegada será removida para outro local. STEEPLE CHASE Cada competidor deverá saltar sobre a água ou atravessá-la; O competidor que passar pelo lado do obstáculo, será desclassificado; Poderá então saltar sobre cada obstáculo ou colocar o pé em qualquer um deles, inclusive o fosso. STEEPLE CHASE O FOSSO 6

7 O FOSSO Formato especial; Contém água; Também pode ser considerado como obstáculo; Os obstáculos são distribuídos ao longo da pista; E o atleta deve ultrapassa-lo a cada volta até completar a prova. Passagem dos obstáculos simples Possui a mesma medida das provas de 400 metros com barreiras; 91,14 cm Masculino; Entretanto o obstáculo se torna fixo, devido ao material; Exige que o atleta faça uma passagem com absoluta certeza; Passagem dos obstáculos simples A passagem ideal é a semelhante ao do barreirista; Sendo realizada com um pouco mais de altura; O atleta deve saber atacar o obstáculo tanto com a perna direita quanto a perna esquerda; Isto por causa da dificuldade de acertar a perna de impulsão; Passagem dos obstáculos simples Além da dificuldade do contato com os outros atletas; Os especialistas nesta prova fazem o ataque ao obstáculo sem o apoio do pé; A forma utilizada para iniciantes que não possui confiança plena da prova é feita com o apoio do pé no obstáculo; 7

8 Passagem do Fosso A existência de água no fosso faz com que a passagem do obstáculo seja feita sempre com o apoio dos pés; O fundo do fosso é um plano inclinado, com a parte mais funda junta ao obstáculo; O atleta procura saltar o mais distante possível; Passagem do Fosso Evitando a rampa de subida; Encontrando menor resistência da água; Devido ao menor volume; As corridas com obstáculos Aparecimento em 1900, Jogos Olímpicos de Paris; Regulamentada em 1964; Pleno Domínio dos Finlandeses e URSS; Prova vista como uma das mais difíceis devido a exigência de: Resistência Geral; Potência muscular; Qualidades indispensáveis aos atletas Velocidade de resistência; Boa técnica de corrida em pista; Ser um bom franqueador de barreiras; Possuir habilidades e técnicas para passagem do fosso de água em plena corrida; Grande evolução desta prova aconteceu em 1960 em Roma, 1964 em Tóquio. Constituição do Desenvolvimento dos 300 metros com obstáculos As quatro barreiras simples possuem 0,91 m, assim como o fosso; O fosso tem a forma de um quadrado de 3,66 m de lado, possuindo um fundo inclinado; O início do fosso tem a profundidade de 0,70 m e o seu final na extremidade oposta, esta no mesmo nível da pista; Constituição do Desenvolvimento dos 300 metros com obstáculos O fundo do fosso deve ser recoberto em sua parte mais rasa por um material adequado; Medindo pelo menos 3,66 metros de largura por 2,50 m de comprimento; Ver figura do fosso; 8

9 O Fosso O obstáculo A passagem dos obstáculo acontece em número de 28 vezes durante a prova; Possui uma altura mínima de 91,7 cm e máxima de 91,7 cm; E pelo menos 3,96 metros de largura; Sua parte superior é constituída por uma seção transversal de madeira medindo; 127 mm de lado; Pesando de 80 a 100 quilos; O obstáculo Distribuição dos obstáculos na pista Da linha de partida ao início da primeira volta não existe obstáculos numa distância de 270 m; Do 1º ao 2º obstáculo, 78 m; Do 2º ao 3º obstáculo, 78 m; Do 3º ao Fosso, 78 m; Do fosso ao 4º obstáculo, 78 m; Do 4º obstáculo a linha de chegada 68 m. CORRIDAS DE MEIO-FUNDO MEIO-FUNDO 800 e 1.500m A corrida é uma atividade natural porque aprendemos sem que ninguém nos ensine. Para que se possa competir, porém, é necessário uma técnica para que se possa obter resultados satisfatórios. 9

10 RESISTÊNCIA AERÓBICA RESISTÊNCIA AERÓBICA CONCEITO É UM ESFORÇO REALIZADO NA PRESENÇA DE OXIGÊNIO, EM ESTADO DE EQUILÍBRIO, OU SEJA O QUE ELE RECEBE DE OXIGÊNIO É SUFICIENTE PARA AS NECESSIDADES DO ORGANISMO RESISTÊNCIA GERAL RESISTÊNCIA GERAL É A CAPACIDADE DE RESISTIR À FADIGA NOS ESFORÇOS DE LONGA DURAÇÃO E DE INTENSIDADE FRACA. BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS MELHORA DA ATIVIDADE CARDÍACA; AUMENTO DO VOLUME DO CORAÇÃO; AUMENTO DA POSSIBILIDADE DE ABSORÇÃO DE OXIGÊNIO; MULTIPLICAÇÃO DOS VASOS SANGUÍNEOS; MELHOR IRRIGAÇÃO DOS TECIDOS; DIMINUIÇÃO DA FREQÜÊNCIA DE REPOUSO; MÉTODOS PARA O DESENVOLVIMENTO DA RESITÊNCIA GERAL METODO DA CORRIDA POR TEMPO; CAMPEONATO DE PERCURSOS; CORRIDA POR EQUIPE; CORRIDA INTERCALADA. PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA O TREINAMENTO O PROGRAMA DEVE SER PROGRESSIVO; ATIVIDADE BENÉFICA PARA O ORGANISMO E MENTALMENTE SAUDÁVEL; DEVE BASEAR-SE EM QUANTIDADE; É NECESSÁRIO AUMENTAR PROGRESSIVAMENTE EM QUANTIDADE E QUALIDADE O TREINAMENTO; O PROGRAMA DEVE SER DE MOTIVAÇÃO CONTÍNUA; DEVE SER UM PROGRAMA SIMPLES MAS EFICAZ. 10

11 Treinamento Planejamento Estimativa da freqüência cardíaca em função da idade Prof. Pablo Teixeira Salomão, Ms. CREF G / MG pablomestrado@yahoo.com.br FC max = (idade) ambos os sexos 1 FC max = (0,65 x idade) ambos os sexos 2 FC max = (0,597 x idade) para mulheres 3 FC max = (0,41 x idade) p/ homens sedentários 4 FC max = (0,41 x idade) para homens ativos 4 FC max = (0,60 x idade) para homens 5 FC max = (0,70 x idade) para mulheres 5 FC max = (0,70 x idade) corredores fundistas 6 1 KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957) 2 JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975) 3 HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981) 4 SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965) 5 CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977) 6 BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002) Freqüência Cardíaca Máxima Freqüência Cardíaca de Treinamento FC MAX = 220 Idade (Howley, 2000) Percentual da FC máx - % 100 %Fc máx = Fc máx X % 100 Idade = 28 anos FC MAX = bpm Fox et al. (1971). Annais Of Clinical Research, 3(6): , 1971 Fc máx = 192 % desejado = 70% Fc máx = 192 x Fc máx = 135 bpm Controle do Treinamento da Freqüência Cardíaca Fc máx = 210 (0,65 x idade) Freqüência Cardíaca (FC) de Treinamento Percentual da Reserva da FC (Karvonen) FCt = [(FCmáx - FCrepouso) x %] + FCrepouso Ex * 30 anos L inf = 60 % L sup = 90 % FC Trabalho = FC max X % intensidade 190 X 70% = 133 bpm FCmáx = 190 bpm FCrepouso = 50 bpm % desejado: 60% % FCres = [(190-50) x 0,60] + 50 = 134 bpm 11

12 Progressão do Treinamento Aeróbio -ACSM Estágio Semana Freqüência Semanal Intensidade Duração (sessões/ semana) (% FCR) (min) Inicial Incremento Manutenção ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins. CORRELAÇÃO entre F.C. e FC res. FC Fcres 100% 100% 90% 83% 80% 70% 70% 56% 60% 42% 50% 28% Fonte: Marion et al. (1994) Freqüência Cardíaca para Mulheres Freqüência Cardíaca para Homens Sedentários FC max = (0,597 x idade) FC max = (0,41 x idade) 25 anos FC max = 206 (0,597 x 25) FC max = 191 bpm 30 anos FCmax = 205 (0,41 x 30) FC max = 192 bpm HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981) SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965) Freqüência Cardíaca para Homens Ativos Freqüência Cardíaca para Homens FC max = (0,41 x idade) FC max = (0,60 x idade) 30 anos FC max = (0,41x 30) FC max =185 bpm 30 anos FC max = (0,60 x 30) FC max =183 bpm SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965) CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977) 12

13 Freqüência Cardíaca para Mulheres Freqüência Cardíaca para Corredores Fundistas FC max = (0,70 x idade) FC max = (0,70 x idade) 30 anos FC max = (0,70 x 30) FC max =171 bpm 30 anos FC max = (0,70 x 30) FC max = 184 bpm CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977) BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002) ZONA-ALVO DE TREINAMENTO Zona anaeróbia Zona mista Zona Aeróbia Glicolítica Zona Aeróbia Lipolítica Zona Aeróbia Regenerativa Zona de Manutenção Faixa utilizada com iniciantes; Ou retorno a atividade física; Sessão de recuperação após treino exaustivo ou grupos especiais; Para identificar esta Zona de Manutenção, a partir da freqüência cardíaca deve-se utilizar 50 % limite inferior e 60 % limite superior. Zona de Manutenção Zona aeróbia Lipolítica Exemplo: Idade = 30 anos FC máx = 190 bpm Achar a freqüência para a zona de manutenção Limite inferior = Limite superior = A maior parte do treinamento deverá ocorrer dentro desta faixa; Intensidade entre 60 % a 70% da FC máx; Melhora do condicionamento físico aeróbio; Programas para emagrecimento, pelo alto percentual de utilização das gorduras a partir dos 30 min de atividade contínua; 13

14 Zona aeróbia Lipolítica Exemplo Idade 40 anos FC máx =180 bpm Linf = Lsup= Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico) Ritmo de treinamento responsável pela busca de performance; Desaconselhados para iniciantes; O não atleta sente muita dificuldade de manter por muito tempo um exercício contínuo; O treinamento nesta intensidade provoca aumento do consumo de oxigênio VO2 máx; Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico) A fonte predominante de energia nesta intensidade é o Glicogênio; O percentual de intensidade da FC máx. fica entre 70 % e 80 %; Como o gasto calórico é superior a Z.A.L tendo uma utilização do total das gorduras semelhante a anterior. Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico) Exemplo: Idade 40 anos FC máx = 180 Linf = Lsup= Zona Alvo de Treinamento Origem: programas de reabilitação de cardíacos e condicionamento de sedentário preconizados pelo American College ofsports Medicine (in Pollock & Wilmore, 1993, p.96). Finalidade: treinamento da resistência aeróbica de atletas de desportos terrestres acíclicos e não-atletas. Zona Alvo de Treinamento Peculiaridades: como o método aeróbico, pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades físicas, pois o importante é a manutenção da Freqüência cardíaca dentro de uma faixa préestabelecida. 14

15 Zona Alvo de Treinamento Volume: o trabalho deve consistir de 30 a 60 minutos de atividade dentro da zona alvo. (ACSM 1998) Esquema de trabalho: para a determinação da zona alvo são seguidos os quatro passos seguintes I º Passo: Determinação da Freqüência cardíaca basal. Tomada durante três dias, ao acordar e antes de realizar qualquer movimento. Deve-se somar os três valores obtidos e dividir o total por três, calculando a média. IIº Passo determinação da Freqüência cardíaca máxima (FC máx). A FC máx representa o limite máximo de segu-rança, até o qual pode-se trabalhar sem correr riscos cardíacos. Pode ser calculada utilizando-se as seguin-tes fórmulas: Fórmula Fc máx. = 210-(0,65 x idade) (masculino) Fc máx. = 205-(0,5 x idade) (feminino) 3º Passo determinação do limite inferior de trabalho. É calculado a partir da FC basal e da FC máx, através da fórmula: Linf. = FC basal + 0,6 (Fc máx Fc basal) 4º Passo determinação do limite superior de trabalho. O limite superior, que normalmente vai se confundir com o limiar anaeróbico, é calcula-do pela fórmula: Lsup. = Linf + 0,675 (FC máx - Linf) 15

16 EXEMPLO TESTE DE 12 MINUTOS Fc máx = Lsup = Consiste em correr a maior distância possível em 12 minutos; Deve ser realizado em pista plana; Linf = Fc basal = Vo 2 Máx = é estimado por: Vo 2 Máx (ml. Kg. Min) = D 504 / 45 D = (METROS) Correlação entre FC e VO 2 MÁX FC máx Vo2 máx 50 % 28 % 60 % 42 % 70 % 56 % 80 % 70 % 90 % 83 % PONTOS PRINCIPAIS QUE DEVEM RECEBER CUIDADOS ESPECIAIS TODA A TÉCNICA DEVE LEVAR EM CONTA 4 PONTOS 100 % 100 % DESCONTRAÇÃO EQUILIBRIO COORDENAÇÃO EFICÁCIA EQUILÍBRIO * O EQUILÍBRIO GERAL DEPENDE, EM PARTE, DO COMPORTAMENTO DA CABEÇA, QUE É UM DOS MEIOS MAIS EFICAZES DE RECUPERAR O EQUILÍBRIO; * ELA DEVE ESTAR EM LINHA COM O EIXO DO CORPO E O OLHAR DIRIGIDO PARA MAIS OU MENOS 15 m ADIANTE. * IMPORTANTES AINDA A POSIÇÃO DO TRONCO. * O MOVIMENTO DOS MEMBROS (BRAÇOS E PERNAS) 16

17 COORDENAÇÃO COORDENAÇÃO DEVE SER REALIZADO * SEM CHOQUES. *EM UM RTIMO SEMPRE IDÊNTICO. *CORRESPONDER O RITMO AO DAS PASSADAS. DESCONTRAÇÃO * A ação de correr solicita alguns músculos ou grupos musculares. * Assim sendo quanto maior for a inibição dos músculos que não estão sendo induzidos, tanto maior será a economia de energia, consequentemente, tanto melhores serão as condições do corredor para realizar o esforço. EFICÁCIA * É NECESSÁRIO UMA BOA DOSIFICAÇÃO DA AMPLITUDE DOS MOVIMENTOS. * É NECESSÁRIO A UTILIZAÇÃO MAIS RACIONAL POSSÍVEL DAS POSSIBILIDADES DO CORPO. * TUDO ISTO POSSIBILITARÁ UM GESTO ORGÂNICO MÍNIMO, COM CONSEQUENTE EFICÁCIA. * A BUSCA DA ADEQUAÇÃO DO GESTO AO RITMO DESEJADO, POSSIBILITARÁ TAMBÉM A EFICÁCIA. ELEMENTOS A SEREM ANALISADOS BASEIAM-SE EM PRINCÍPIOS COLOCAÇÃO DOS PÉS; A AÇÃO TOTAL DO CORPO; MOVIMENTO DOS BRAÇOS; ÂNGULO DO CORPO; MOVIMENTAÇÃO DAS PERNAS. A AÇÃO TOTAL DO CORPO 1. EM GERAL, OS DETALHES DE CADA ESTILO, NÃO TEM GRANDE IMPORTÂNCIA, SE A AÇÃO TOTAL DA CORRIDA É UNIFORME NO SEU CONJUNTO. 2. A AÇÃO DEVE CONTRIBUIR PARA A REALIZAÇÃO DE: - MOVIMENTOS PARA FRENTE E EM LINHA RETA; -OS PÉS DEVEM SEMPRE APONTAR PARA ADIANTE; - OS QUADRIS E OS OMBROS NÃO PODEM OSCILAR EXAGERADAMENTE; - OS BRAÇOS NÃO DEVEM SE CRUZAR EXCESSIVAMENTE NO PLANO ANTERIOR DO CORPO, MAS, APENAS LIGEIRAMENTE A FIM DE CONTRIBUIR PARA O EQUILÍBRIO E A MOVIMENTAÇÃO PARA A FRENTE. ÂNGULO DO CORPO 1. O ÂNGULO EM QUE O CORPO SE COLOCA DURANTE A CORRIDA É UMA CARACTERÍSTICA NATURAL, PORQUE NA MEDIDA EM QUE O CORPO ACELERA A PASSADA ESTE COMEÇA A SE INCLINAR PARA A FRENTE, EM UMA TOMADA NATURAL DE EQUILÍBRIO, MAS A INCLINAÇÃO DEVE SER A MÍNIMA POSSÍVEL. 2. PARA ENCONTRAR O PONTO IDEAL DA INCLINAÇÃO DO CORPO, DEVE-SE MANTÊ-LO NO CONJUNTO EM UMA LINHA RETA, FORMADA PELA PERNA QUE ESTÁ ATRÁS (PERNA DE APOIO POSTERIOR, O TRONCO E A CABEÇA. NA MAIORIA DOS CASOS ISTO OCORRE QUANDO OS OLHOS ENFOCAM EM UM PONTO A CERTA DISTÂNCIA NA PISTA. 17

18 MOVIMENTO DOS BRAÇOS MOVIMENTO DOS BRAÇOS 1. OS BRAÇOS DEVEM MOVIMENTAR-SE LATERALMENTE EM RELAÇÃO AO TRONCO. - SUA AÇÃO CONSISTE EM BALANCEAMENTO RÍTMICO; - PARTE DA ARTICULAÇAO DO OMBRO E FLEXIONA-SE EM +/ ESTA AÇÃO É MUITO IMPORTANTE, MUITAS VEZES POR FALTA DE CONDIÇÕES NAS PERNAS ALGUNS CORREDORES FINALIZAM A PROVA CORRENDO COM OS BRAÇOS. 2. AS MÃOS SÃO MUITO IMPORTANTES NO MOVIMENTO DOS BRAÇOS. - MÃOS PARA OS FUNDISTAS DEVEM ESTAR DESCONTRAIDAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA; - AS MÃOS PARA OS VELOCISTAS ESPALMADAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA. Aspectos Metodológicos da Preparação dos Corredores de Longa Distância CORRIDA CONTINUA METODOLOGIA UNIFORME VARIÁVEL EXTENSIVO CORRIDA CONTINUA FRACIONADO INTENSIVO Extensivo Corrida Contínua Uniforme Características Cargas de intensidade baixa e média, duração prolongada; Aplicação Ex.: 1 hora de CC a 1,5-2,5mM de lactato ou bpm; 16km em terreno variado,etc. Principais adaptações Ampliação do metabolismo aeróbio; Recuperação de esforços láticos; Melhora da circulação periférica; Intensivo Características Consiste em esforços continuados em intensidades próximas do limiar anaeróbico Aplicação Ex.: 40min de CC a 3,5mmol de lactato ou170 bpm; 12km Ritmo 3:08 km. Principais adaptações 1- Ampliação do metabolismo aeróbio 2- Aumento do potencial da via energética aeróbia 3- Trabalho ao redor do LAN com objetivos de aplicar mais intensidade sem que se acumule Lactato 3- Capilarização 18

19 CORRIDA CONTÍNUA VÁRIAVEL Variável Características Similar ao Fartlek e jogos de correr; se caracteriza por trocas de intensidades durante o esforço Aplicação Ex.: 1 hora de CC ACELERANDO NA SUBIDA E RECUPERANDO NA DESCIDA Ex.: 50 min de CC VARIANDO 3 min de intensidade alta e 6 min de intensidade baixa Principais adaptações 1 - Aumento do potencial das vias energéticas aeróbia e anaeróbia láticas 3- Trabalho entre o LAN até ultrapassar o VO2máx 3- Capacidade de suportar altas mudanças de intensidades em função da necessidade Aspectos Metodológicos da Preparação dos Corredores de Longa Distância METODOLOGIA CORRIDA CONTINUA FRACIONADO 19