Guia completo de Como Perder Gordura Abdominal

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1 Guia completo de Como Perder Gordura Abdominal Como perder gordura abdominal: Dieta Alimentar pág. 2 Reeducação Alimentar pág.3 Cardápio para perder gordura abdominal pág.5 Bebidas para perder gordura abdominal pág.8 Exercícios para perder gordura abdominal pág.10 1

2 Como perder gordura abdominal Sabemos que um grande desafio para quem se preocupa em emagrecer e ter uma boa forma física é perder gordura abdominal, aquela famosa barriguinha que tanto incomoda a homens e mulheres. Por esse motivo criamos um guia completo de Como Perder Gordura abdominal, com ele você terá sempre às mãos um manual passo a passo de como conseguir o abdómen definido que sempre sonhou! Dieta Alimentar Na sua dieta alimentar para perder gordura abdominal não devem faltar alimentos que tenham como propriedades facilitar o seu emagrecimento e a perda da gordura localizada. Confira quais os alimentos que te ajudam a perder gordura abdominal: Óleos naturais: os óleos naturais como o azeite de oliva, vão atuar no seu organismo diminuindo o tamanho da sua circunferência abdominal, isso acontece porque apresentam propriedades anti-inflamatórias que diminuem o inchaço das células e facilita a perder gordura abdominal. O melhor é que consumindo óleos naturais, você possibilita ao seu organismo uma diminuição na liberação da insulina evitando que os carboidratos que você ingeriu sejam estocados em forma de gordura! Outro óleo natural benéfico é o óleo de coco, a grande vantagem do óleo de coco é que ele ajuda no funcionamento da tireoide, melhorando o desempenho dessas glândulas e também o metabolismo acelerando a perda de peso. Também possui propriedades anti-inflamatórias que é essencial pra quem quer perder gordura abdominal e ter aquele abdômen sequinho. Chia: a chia acelera o metabolismo, por isso é extremamente recomendada para quem tem problemas intestinais. No organismo, ela ajuda a perder gordura abdominal porque tem uma grande quantidade de fibra insolúvel, além disso, ela também dá maior sensação de saciedade, 2

3 e consequentemente diminui a fome. É recomendado que você consuma as sementes da chia no lanche da tarde ou no café da manhã, acompanhado de iogurte ou mesmo uma salada. Ervas e outros temperos: nada melhor do que comer uma refeição bem temperada não é? Então junte o útil com o agradável, utilizando as ervas e outros temperos termo gênicos como a canela, pimenta, salsinha, mostarda, erva doce, hortelã e outros, eles podem aumentar até 20% da capacidade de metabolização de alimentos que o seu organismo possui, ajudando dessa forma a perder gordura abdominal!! Lactobacilos: alimentos com lactobacilos, pro bióticos benéficos ao organismo, podem acelerar o seu metabolismo, e ajudar o seu intestino a eliminar toxinas que podem fazer você aumentar de peso! Frutas vermelhas: são extremamente antioxidante devido ao pigmento que dá cor a elas, além de diminuírem a fome ainda contribuem para a melhor digestão de outros alimentos. Gorduras boas : alguns alimentos possuem as famosas gorduras boas, são os ômegas, óleos naturais e outros alimentos. O abacate é uma fruta muito recomendada por possuir muita gordura benéfica, mas consuma com cuidado porque como possui alto teor de gordura pode fazer mal. Vinagre e limão: são ótimos para temperar salada e aceleram o metabolismo. Consumir saladas ou outros alimentos temperados com vinagre ou limão faz com que o acúmulo de gordura em diversos locais diminua, também ajudam na eliminação de toxinas maléficas para o organismo por ter propriedade diurética. Chás: alguns chás são essenciais para perder gordura abdominal, além de serem diuréticos ainda aceleram o metabolismo, ajudam a emagrecer bem rápido!! Reeducação Alimentar! Como fazer uma reeducação alimentar? Essa é uma parte fundamental quando se trata de perder gordura abdominal! Por sabermos como é difícil mudar certos hábitos e adotarmos 3

4 uma alimentação saudável, vamos te mostrar em detalhes em nosso guia Como Perder Gordura Abdominal como conseguir fazer uma reeducação alimentar. Como começar uma reeducação alimentar? O primeiro passo é definir uma meta! Quantos quilos precisa perder para chegar no peso que você deseja? Para responder essa pergunta você precisa calcular o seu IMC (índice de massa corporal). Além do IMC você também vai precisar saber quantas calorias são necessárias para que você consiga ter energia o dia inteiro por isso você terá que calcular a sua taxa de metabolismo basal. Como saber quantas calorias é necessário ingerir por dia e não engordar? Para perder gordura abdominal você precisa emagrecer, pra isso você vai usar a baixo: Índice de massa corporal (IMC): esse cálculo vai dizer o grau exato de massa corporal que você tem no corpo, e qual o risco de contrair obesidade que você tem. É importante fazer esse calculo no processo de reeducação alimentar porque assim você saberá quanto terá que se dedicar nos exercícios, na dieta e em atitudes que te façam perder gordura abdominal. O cálculo é feito da seguinte maneira: peso (kg) altura (cm) ² Taxa de metabolismo basal (TMB): com o resultado dessa conta você vai saber quantas calorias o seu corpo gasta por dia para manter seu corpo funcionando. A conta é a seguinte: Homens: 66 + [(13,7 x Peso (kg)) + (5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))] Mulheres: [(9,6 x Peso (kg)) + (1,8 x Altura (cm)) - (4,7 x Idade (anos))] Adaptar a TMB ao nível de atividade física que você pratica. Agora que você já fez a continha acima, é hora completá-la. Multiplique o resultado da conta anterior pelo valor correspondente a sua prática de atividades físicas na semana: Sedentários: multiplique por 1.2 (pouco ou nenhum exercício) Levemente ativos: multiplique (exercício leve 1 a 3 dias por semana) Moderadamente ativos: multiplique por 1.65 (exercício moderado, pratica esportes 3 a 5 dias por semana) Altamente ativos: multiplique (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana) Extremamente ativos: multiplique 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia) 4

5 Calorias necessárias para emagrecer. Agora que você já fez os cálculos é só subtrair do resultado da conta anterior o número do seu IMC... Assim: TMB-IMC. O resultado dessa continha será o número de calorias que você precisa ingerir para emagrecer!! Parece complicado, mas é fundamental para alcançar seus objetivos. Cardápio para perder gordura abdominal Depois de ler as sugestões de cardápio pra uma semana você vai ter que montar o seu próprio cardápio. Por isso é importante seguir algumas regras: 1. Alimente-se de 3 em 3 horas: você irá perceber que o cardápio sugestivo é composto por: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Pois é, para perder gordura abdominal você não precisa passar fome! E sim comer nas horas certas. 2. Porções pequenas: nunca faça um prato com porções exageradas, se precisar coma no prato de sobremesa assim você pega menos comida do que de costume! 3. Evite refrigerantes: as bebidas com gás acabam deixando nosso abdômen maior e trazem também desconforto gástrico. 4. Prefira alimentos naturais: inclua em todos os seus pratos saladas! E como sobremesa pode comer uma fruta. 5. Beba muita água: mesmo sem estar com cede, você deve beber aproximadamente oito copos de água por dia! Tome um cedo antes do café da manhã. 5

6 A alimentação associada a atitudes diárias de bons hábitos vão mudar a sua vida. Coloque as dicas acima em prática, mas para potencializar o efeito delas não se esqueça de fazer exercícios diários! Confira nossa dica de cardápio para perder gordura abdominal: Segunda-feira Café da manhã: Uma fatia de queijo de Minas; 1 xícara de café com adoçante. Lanche da manhã: 1 pode de iogurte 0% de gordura. Almoço: Salada de alface à vontade; 1 fatia de filé de frango grelhada; 3 colheres de arroz integral; 2 colheres de feijão. Lanche da tarde: 2 torradas ML de suco natural (sem açúcar). Jantar: Salada á vontade; 2 ovos cozidos. Ceia: 1 taça de salada de frutas (sem açúcar, creme de leite ou leite condensado) Terça feira Café da manhã: Duas bolachas cream creaker; Uma xícara de café (sem açúcar). Lanche da manhã: Uma banana média. Almoço: Três colheres de arroz integral; Duas colheres de feijão; Um bife pequeno grelhado; Salada á vontade. Lanche da tarde: Um cacho de uva pequeno. Jantar: Três colheres de arroz integral; Três colheres de lentilha; Dois ovos cozidos. Ceia: Um pote de iogurte com aveia em flocos. Quarta-feira Café da manhã: 200 ml de leite desnatado; Duas bolachas cream creaker + 2 colheres de patê de atum. Lanche da manhã: Uma barrinha de cereal. Almoço: Três colheres de arroz integral; Duas colheres de feijão; Omelete com tomate; Salada á vontade. Lanche da tarde: 200 ml de leite desnatado com aveia. Jantar: Duas almôndegas; Três colheres de arroz integral; Salada de alface. 6

7 Ceia: Um iogurte diet. Quinta-feira Café da manhã: 200 ml de suco natural sem açúcar; Duas torradas integrais. Lanche da manhã: Uma goiaba. Almoço: Suflê de legumes; Frango cozido desfiado (sem gordura); Três colheres de arroz integral. Lanche da tarde: Chá verde; Duas bolachas cream creaker. Jantar: Três colheres de arroz integral; Salada á vontade; Peixe cozido (uma porção). Ceia: Um copo de 200 ml de gelatina diet. Sexta-feira Café da manhã: Uma tigela de cereal com leite desnatado. Lanche da manhã: Uma maçã fresca. Almoço: Purê de batata (com 2 batatas cozidas); Três colheres de arroz; Duas de lentilha. Lanche da tarde: Duas bolachas de maisena; Um copo de suco natural (sem açúcar). Jantar: Salada de couve á vontade; Três colheres de arroz integral; Três colheres de feijão; Uma porção de carne vermelha (magra). Ceia: Chá de hortelã; Duas bolachas de maisena. Sábado Café da manhã: Leite desnatado + 1 colher de sopa de achocolatado; Duas bolachas água e sal. Lanche da manhã: 200 ml Shake diet. ou caseiro (sem açúcar). Almoço: Uma coxa de frango assado; Salda á vontade; Três colheres de arroz. Lanche da tarde: Uma pêra média. Jantar: Uma fatia de pizza de brócolis; 200 ml de suco natural. Ceia: Uma fatia de abacaxi. Domingo Café da manhã: 200 ml de suco natural; Duas torradas água e sal. Lanche da manhã: Um iogurte diet. Almoço: Três pegadores de macarrão; Salda a vontade; Um filé de frango grelhado (sem gordura). 7

8 Lanche da tarde: Uma barrinha de cereal. Jantar: Sopa de legumes. Ceia: 200 ml de suco natural; Duas bolachas maisena. Bebidas para perder gordura abdominal Que tal trocar o refrigerante por um delicioso chá ou suco?! Os chás e sucos são excelentes bebidas para perder gordura abdominal, podem ser consumidos tanto de manhã como à tarde, mas é importante não abusar do açúcar, o melhor é consumir com sabor natural ou usar adoçante caso precise mesmo. Chás Uma das mais indicadas bebidas para perder gordura abdominal é o chá verde! Consumindo essa bebida após as refeições pode lhe render a perda de até 2 kg por semana, se associar isso aos exercícios físicos, e a uma dieta alimentar correta, você verá que sua barriga vai secar rapidinho! Além de ajudar a emagrecer, o chá verde ainda é ótimo para a circulação sanguínea, diminuição dos níveis de colesterol e diminui a probabilidade de você adquirir doenças cardiovasculares. Como usar: o chá verde deve ser consumido no máximo duas vezes por dia, de preferência após o almoço e o jantar. 8

9 Sucos Os sucos, assim como os chás, são uma das melhores bebidas para perder gordura abdominal, mas evite comprar sucos industrializados, eles têm conservantes e corantes que podem dificultar o seu metabolismo além de causar um inchaço indesejável no seu abdômen, então faça sempre sucos com frutas frescas. As frutas naturais sempre dão um gostinho a mais na bebida, então não adoce com açúcar, se precisar muito use adoçante. Melancia: uma das melhores frutas para acelerar o metabolismo. Abacaxi: além de acelerar o metabolismo ainda te ajuda regulando outros nutrientes do seu organismo. Outras frutas: as frutas cítricas e vermelhas são ótimas para o funcionamento do intestino, para quem luta para perder gordura abdominal, elas são ótimas auxiliadoras para que você consiga chegar ao peso certo! Shakes e suplementos alimentares: Os shakes e os suplementos podem te ajudar a perder peso, mas não invente de tomar remédios sem a devida orientação médica! Suplementos queimadores de gordura: os suplementos que queimam gordura abdominal são os termos gênicos, essas substâncias podem te trazer o benefício de eliminar até 5 kg por mês! Eles agem acelerando o seu metabolismo e facilitando a queima de gorduras, mas cuidado com os efeitos colaterais! Esses medicamentos podem trazer danos tanto para o coração, quanto para o sistema respiratório. Só recorra aos suplementos com indicação médica! Shakes: muitos deles são diet, e acabam ajudando, mas o que acontece é que eles têm muito conservante e corante, o que pode ser prejudicial a sua saúde e comprometer o seu emagrecimento. Então você pode fazer shakes na sua própria casa. Os shakes caseiros são ótimas bebidas para perder gordura abdominal, você pode bater no liquidificador frutas como mamão, melancia, banana, maça, e outras; e depois adicionar leite desnatado ou alguma bebida de soja. Fica delicioso e muito saudável! 9

10 Exercícios para perder gordura abdominal Parte fundamental deste processo são os exercícios perder gordura abdominal! Jamais se esqueça de que nenhuma dieta alimentar, ou nenhuma outra mudança de vida pode fazer você perder barriga se você não fizer exercícios físicos! Para fazer na academia A academia é o local ideal para quem quer perder barriga rapidamente, veja alguns exercícios para perder gordura abdominal malhando na academia: Bicicleta ergométrica: com esse equipamento você pode perder até 875 calorias diárias! Esteira: fazer esteira na academia pode te fazer perder 840 calorias por hora. Transport: esse equipamento pode ajudar você a perder 630 calorias por treino. Exercícios aeróbios: na academia existe ginástica localizada e outros exercícios aeróbios que proporcionam a você uma perda de 560 calorias diárias! Simulador de caminhadas: faz você perder 490 calorias por hora. Musculação: treinos pesados de musculação também ajudam a queimar a gordura abdominal, além de modelarem o seu corpo. Esses treinos podem fazer você perder 420 calorias por hora. Exercícios para se fazer em casa Em casa também é possível que você consiga perder barriga, existem uma série de exercícios para perder gordura abdominal que podem ser feitos em casa mesmo! Os exercícios aeróbicos 10

11 além de outras atividades físicas práticas que podem fazer você enxugar as gordurinhas localizadas. Veja: Ginástico padrão: você consegue uma boa série de vídeos com diversos exercícios na internet que podem fazer você perder 280 calorias diárias Flexões e abdominais: todo mundo sabe fazer flexões e abdominais, séries alternadas entre esses dois exercícios podem fazer você perder 560 calorias por hora! Pular corda: parece brincadeira de criança, mas com esse exercício tão simples você pode gastar até 840 calorias por hora! Então que tal procurar uma corda já? Subir e descer escadas: Que tal trocar o elevador pelas escadas? Com isso você pode perder 1050 calorias por hora com essa atividade física! Dá para perder barriga se divertindo? Se você não é muito de fazer academia, mas gosta de fazer outras atividades, saiba que há outros exercícios para perder gordura abdominal como seu hobbie que podem te fazer perder barriga! Veja: Esportes: Lutar box: essa luta exige vários movimentos que podem fazer perder gordura abdominal, nela você pode perder até 840 calorias por hora. Corrida de obstáculos: esse é um dos esportes que mais fazem você perder gordura abdominal, o gasto calórico é de 700 calorias por hora. Judô, Jiu jitsu, Karatê, Kick boxing e Taekwondo: essas lutas possuem um gasto de 700 calorias por hora. Jogar futebol: garantem um gasto de 630 calorias por hora. Basquete: são mais 560 calorias que você irá perder por hora que praticar. Handball: faz com que você perca 560 calorias por hora. Outras atividades: Dançar: você pode perder 315 calorias por hora enquanto se diverte! Jogar bilhar: dá pra perder 175 calorias por hora enquanto joga com os amigos. Jogar boliche: essa atividade além de proporcionar horas de entretenimento saudável com a família ou com os amigos, ainda te faz perder 210 calorias por hora! Se você tem espírito aventureiro também pode usar isso á seu favor: Escalada: essa atividade aventureira faz com que você perca 770 calorias por hora de atividade feita. Voar de asa delta: quem tem coragem suficiente para fazer essa atividade garante a perda de 245 calorias por hora! Surfar: essa brincadeira refrescante pode fazer com que você perca 210 calorias por hora que ficar sobre a prancha! 11