Dia. de março. Dia da Saúde e Nutrição. Folhosos

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1 Dia 31 de março Dia da Saúde e Nutrição Para comemorar este dia, trazemos para você informações sobre vários tipos de folhosos e ervas utilizadas como temperos. Escolhemos esses dois grupos de alimentos pois são importantes para a saúde. Os folhosos são ricos em fibras e fornecem poucas calorias, as ervas podem ser utilizadas em substituição aos temperos industrializados, contribuindo para a redução do sódio consumido. Nutrição adequada e saúde estão sempre juntas. Alface A alface é uma planta herbácea rica em nutrientes, como a vitamina C e as fibras. A folha de cor verde-clara tem um gosto mais suave e, muitas vezes, acaba sendo deixada de lado por muitos que acreditam que a hortaliça não contém tantas vitaminas e minerais quanto as folhas verdes mais escuras. A alface ainda contém uma substância que causa um efeito calmante e relaxante. Folhosos Algumas curiosidades sobre as alfaces:»» Para enxugar a alface com facilidade, coloque as folhas lavadas num pano poroso, junte as pontas, fazendo um saquinho, depois balance até sair toda a água;»» Quando a alface é utilizada para saladas em geral, é comum desprezar as folhas de fora e preferir as folhas de dentro, muito mais macias e saborosas, porém todas as folhas deveriam ser utilizadas para reduzir desperdício. Tipos de alfaces: Alface crespa: rica em fibras, ajuda na digestão e no bom funcionamento do intestino, além de apresentar pequenos teores de minerais como cálcio e fósforo. Alface roxa: contém mais antocianina que as alfaces comuns e um teor também maior de antioxidantes, substâncias que ajudam no combate ao envelhecimento. Alface lisa: é a mais consumida, com folhas soltas, macias e de sabor suave. Também rica em fibras e minerais. Alface mimosa: possui folhas com a borda bastante entrecortada, parecendo dedos de uma mão; uma das alfaces mais delicadas. Suas folhas oferece fibras e minerais.

2 Alface romana: possui folhas verde-escuras, longas e crespas que formam uma cabeça de folhas soltas. É utilizada em saladas, como a salada Ceasar e lanches. Rica em fibras e minerais. Alface americana: possui cabeça compacta. Seu valor nutritivo é inferior ao de outras variedades de alfaces e folhas. Bastante usada em lanches. Agrião Um dos erros que muitos cometem é o de comer só as folhas do agrião e desprezar os talos, que possuem importantes nutrientes desta hortaliça. O agrião é rico em minerais, como ferro, enxofre, fósforo e vitaminas A, C, E e complexo B. Seus nutrientes evitam a fadiga e ajudam na manutenção da saúde da pele e na formação dos ossos e dentes. É um vegetal rico em antioxidantes, bioflavonoides e outras substâncias que protegem contra certos tipos de câncer. Pode ser consumido cru, em saladas ou em molhos, pães, sopas e cozidos. Também é utilizado com mel, na medicina popular, para curar tosse e bronquite. Acelga A acelga é da mesma família da beterraba e se diferencia pelo grande desenvolvimento das folhas e do talo, que são as partes comestíveis. Rica em fibras e vitaminas A e C, é também fonte de sais minerais como cálcio e ferro. Considerado um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e fibras. A hortaliça pode ser consumida crua, cozida ou refogada.

3 Couve A couve pertence ao grupo das hortaliças, a mais comum é a couve-manteiga. Para usufruir de todos os seus benefícios são necessários alguns cuidados quando for comprá-la, as folhas devem ser verde-escuras e firmes, evite as murchas com manchas escuras ou amarelas, talos moles ou quebrados. A couve contém fibras que aumentam a sensação de saciedade. Ela é rica em glicosinolatos que são fitoquímicos naturais com ação desintoxicante, ou seja, estimula o organismo a limpar o corpo de substâncias tóxicas. As folhas da couve podem ser comercializadas em maços e na forma minimamente processada, ou seja, já picadas e embaladas. A couve pode ser consumida crua, em sucos, saladas, refogada ou como ingrediente de sopas, farofas e cozidos. Chicória De origem Europeia, e atualmente cultivadas em várias regiões tropicais, subtropicais e temperadas do mundo, a chicória destaca-se por ser uma hortaliça muito nutritiva. A parte consumida da chicória são as suas folhas. Elas podem ser lisas ou ter algumas nervuras e possuem um sabor característico levemente amargo. As folhas de chicória são muito apreciadas na culinária de diferentes culturas. Elas estão presentes em saladas diversas e como ingrediente para o preparo de sopas, molhos, purês, tortas e várias outras receitas. Quando cozidas, o sabor amargo tende a diminuir. Por conter pouquíssimas calorias, as chicórias estão presentes em muitas dietas de emagrecimento. Elas contêm vitaminas C, D e também alguns minerais como cálcio, ferro e fósforo. Espinafre Famoso por ser rico em ferro, apresenta também outros benefícios à saúde, como controle e prevenção de Diabetes Mellitus, devido ao seu alto teor de fibras que auxiliam no metabolismo do açúcar. O espinafre oferece boa quantidade de ácido fólico, importante para o desempenho e desenvolvimento (em caso de gestantes) do sistema nervoso. É preciso, porém, prestar atenção no modo de uso. Ao esquentar muito a hortaliça ela perde boa quantidade de seus nutrientes. Por isso, o ideal é consumi-la crua ou apenas levemente refogada.

4 Rúcula A rúcula (eruca sativa), também chamada de mostarda-persa, é uma hortaliça originária de regiões próximas ao Mediterrâneo. Pertence à família das Crucíferas, a mesma do nabo, repolho e brócolis. Era conhecida pelos gregos como uma hortaliça afrodisíaca. Atualmente, é muito popular na Itália, onde é utilizada em vários pratos típicos. No Brasil, por ser uma hortaliça mais leve, tem ganhado cada vez mais espaço nas refeições. Pode ser utilizada em saladas, sanduíches, pizzas e crepes. É fonte de vitaminas A e C, cálcio, potássio, ferro, ômega-3 e fibras, contribui para o bom funcionamento intestinal e prevenção de doenças, como o câncer de cólon. Por ser uma boa fonte de ferro, pode contribuir para a prevenção da anemia. Para potencializar a absorção desse mineral, inclua também alimentos com vitamina C, como o limão. Além disso, as fibras presentes na rúcula promovem a saciedade e podem auxiliar na redução do colesterol sanguíneo. A vitamina A presente na rúcula é boa para a visão, pele, cabelos e unhas, já a vitamina C age de forma benéfica no sistema imunológico, prevenindo infecções, gripes e resfriados. Mostarda A mostarda é uma hortaliça conhecida pelo seu sabor amargo e picante. As sementes da planta são utilizadas desde a antiguidade, tanto no uso culinário, como medicinal. Os egípcios usavam a mostarda para combater problemas respiratórios. As folhas do vegetal são uma boa fonte de vitamina A, carotenoides, antioxidantes flavonoides e é, uma das melhores fontes de vitamina K. A hortaliça é facilmente encontrada em feiras, é consumida crua ou cozida. É utilizada na preparação de molhos, pizzas, saladas e outras receitas culinárias. Radicchio Primo da chicória, o radicchio rosso di treviso, conhecido como radicchio, é uma iguaria de origem italiana. Com sabor suavemente amargo e consistência crocante, folhas vermelhas e nervuras brancas, é indicado para o preparo de saladas, risotos, massas ou guarnições. Utilizado principalmente na cozinha italiana, o radicchio é excelente para combinações com alimentos ácidos, doces ou salgados. Pode ser consumido tanto cru, com um pouco de azeite de oliva e sal, como servido em pratos quentes devido a sua textura firme que permite assá-lo ou grelhá-lo. Fonte de vitamina A e C e minerais como magnésio, cálcio, fósforo e potássio. O radicchio deve ser escolhido quando está mais maduro. Quanto mais velho, mais amargo será o vegetal.

5 Bertalha A hortaliça conhecida como bertalha pertence à família das Baseláceas. Muitos acreditam que tenha se originado na Índia. É uma planta bastante rústica, possui cálcio, vitamina A, vitamina C e ferro. Por possuir um grande valor nutriciona e simples cultivo, tem se mostrado um poderoso aliado alimentar para as pessoas que moram nas regiões nordeste e norte de nosso país. A bertalha é muito semelhante ao espinafre e por isso, acaba sendo utilizada na preparação dos mesmos pratos. Suas folhas apresentam uma coloração verde-escura e possuem ponta pontiaguda. É bastante apreciada na forma de refogados, saladas, omeletes e sopas. Ervas e condimentos Cebolinha Rica em flavonoides, a cebolinha contém muitas vitaminas como A, B3, C e muitos outros antioxidantes. Também é fonte de vitamina K, ácido fólico e de minerais como o cálcio e o fósforo. Coentro O coentro é parente da salsinha, o que explica o fato dele também ser conhecido por salsinha chinesa. Apesar disso, as duas ervas são bem diferentes. O coentro é uma planta de folhas pequenas e coloração verde-escura. De acordo com a tabela de composição de alimentos do IBGE, é uma excelente fonte de cálcio, magnésio, fósforo, ferro, potássio, selênio, vitamina A, folato (vitamina B9) e vitamina C. O condimento é utilizado em vários pratos, mas também permite que ele seja consumido em formato de chá ou utilizado em compressas locais para aliviar dores e inflamações. No Brasil, a folha de coentro é bastante utilizada para realçar o sabor dos pescados, do feijão e de sopas tradicionalmente preparadas no norte e nordeste do país. Ela também pode ser utilizada em saladas, pratos frios, guacamole, ceviche, em molhos de iogurte, curry e chilli.

6 Hortelã Folhas de hortelã são usadas na culinária para dar sabor extra e enfeitar pratos. O sabor e aroma da hortelã são marcantes. Pode ser usado para preparar e temperar receitas com carnes, como por exemplo quibe. Também é usada em molhos e saladas. No suco, a hortelã combina com diversas frutas como o abacaxi, a melancia, o pêssego e a maçã, dando um toque refrescante e um sabor delicioso. O condimento oferece vitaminas A, B e C e os minerais cálcio, fosforo, ferro e potássio. Manjericão O manjericão é uma planta de grande fragrância, cujas folhas são usadas como tempero em diferentes tipos de preparações. O manjericão tornouse uma das ervas mais conhecidas desde que o pesto, uma mistura de manjericão, pinhões e queijo parmesão, tornou-se popular. Na cozinha, a erva pode ser utilizada no preparo de vários tipos de pratos, como massas, molhos, saladas, pães, patês, sopas, sanduíches, sucos, doces, pratos gourmet e queijos vegetais. Para que o frescor, o aroma acentuado e os compostos antioxidantes sejam mantidos, o manjericão deve ser acrescentado somente no último passo das receitas. A erva contém várias vitaminas, como A, B, C, E e K, além de ser uma boa fonte de minerais, como zinco, cálcio, manganês, magnésio, ferro e potássio. Orégano O orégano, também bastante conhecido, é uma importante erva aromática com propriedades culinárias. O sabor do orégano combina perfeitamente com tomate, alho, manjericão, azeite e queijos. O tempero pode ser usado no preparo de pães, vegetais marinados, abobrinha, couve-flor, carne assada, pizzas, tortas salgadas, saladas, molhos e peixes. O orégano é rico em magnésio e fibras, possuindo ainda em sua composição os nutrientes: vitamina E, cálcio, ferro e manganês.

7 Salsa A salsa é uma erva aromática muito apreciada em todo o mundo. Na culinária é utilizada tanto para temperar, como para decorar pratos. A salsa é rica em vitaminas A, B1, B2, C e D, isto se consumida crua, já que o seu cozimento elimina parte dos seus componentes vitamínicos. A erva oferece ainda cálcio, potássio, fósforo, enxofre, magnésio, ferro e flavonoides que se destacam pelas suas propriedades antioxidantes. A salsa tem diversas utilizações na culinária como por exemplo em molhos, tempero de carnes, aves e peixes, sopas, tomates, omeletes, entre outras utilizações. Tomilho O Tomilho (Thymus vulgaris) é uma erva extremamente aromática e contém um óleo essencial chamado timol, que possui ação antibacteriana e desinfetante. A erva é utilizada para preparar carnes, feijão, sopas, saladas, frutos do mar, embutidos, legumes e frutas na forma de compotas. Por se apresentar também na forma seca, pode ser usado em patês. Para preparar o tomilho fresco para o uso, remova as folhas dos talos passando as mãos de cima para baixo e depois pique-as finamente. Seu aroma aparece quando as folhas são amassadas, picadas ou esfregadas entre os dedos. O tomilho é uma fonte de vitaminas C, D, complexo B e contém vários minerais. Experimente novos sabores e torne sua alimentação mais variada e saudável. Equipe de nutrição do TCU Giovanna Alves Marina Cavalcante Mônica Karl Estagiárias do UniCeub Bruna Rossi Daniela Chaves Restaurante Taioba Bruna Vilela Keila Leite