Pequenos-almoços e Lanches Saudáveis Sem Glúten

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1 Pequenos-almoços e Lanches Saudáveis Sem Glúten Novembro de 2013

2 Resumo Alimentação saudável Roda dos alimentos Nutrientes Proteínas Hidratos de carbono Lípidos Fibra alimentar Vitaminas e minerais Água Fracionamento alimentar Pequeno-almoço Importância Consequências da omissão Estratégias Lanches Importância Número adequado de refeições benefícios Na prática Pequeno-almoço Composição do pequeno-almoço Fruta Leite e derivados Cereais e derivados sem glúten Sugestão para uma semana de pequenos-almoços completos e saudáveis Lanches Composição dos lanches Sugestão para uma semana de pequenos-almoços e lanches completos e saudáveis Como fazer as escolhas mais saudáveis? Conselhos gerais Comparando Dicas! De acordo com as suas necessidades Rotulagem Noções gerais a considerar na rotulagem Rótulos - Que produto escolher?

3 Alimentação Saudável

4 O que é a alimentação saudável? Roda dos alimentos Completa Ingerir ao longo do dia alimentos de todos os grupos Variada Variar os alimentos dentro de cada grupo ao longo do dia Equilibrada Respeitar as porções diárias recomendadas e os equivalentes Na dieta isenta de glúten, são permitidos todos os grupos, com exceções no grupo do cereais, em que eliminamos o trigo, o centeio, o cevada e a aveia e os produtos feitos à base destes cereais, devendo ser incluídos os naturalmente isentos de glúten (batata, milho) e os produtos específicos.

5 Nutrientes Substâncias contidas nos alimentos que fornecem a energia e os materiais necessários à manutenção da vida e de um bom estado de saúde. Os alimentos fornecem 7 grupos de nutrientes: Proteínas Hidratos de carbono Gorduras Vitaminas Minerais Água Fibra

6 Proteínas Nutrientes plásticos fundamentais utilizados na construção e reparação dos tecidos do corpo humano (músculos, tendões, ossos, pele). Indespensáveis para o crescimento. Origem animal Origem vegetal Carne, peixe e ovos Leite, queijo e iogurtes Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas, soja) Necessidades proteicas: 10 a 15% das calorias diárias

7 Hidratos de carbono Nutriente que nos fornecem energia para nos movimentarmos e para trabalharmos no dia a dia. Combustível do nosso organismo. Complexos (amido) Simples (açúcares) Arroz, batata Pão, massa e cereais sem glúten Leguminosas Açúcar simples, refrigerantes, rebuçados, gomas, chocolates, sobremesas doces... Consumidos com regra e moderação. Necessidades glícidicas: 55 a 75% das calorias diárias

8 Lípidos Nutriente de maior importância para a renovação das celulas, produção e armazenamento de energia, protecção mecância dos vários orgãos e síntese de hormonas. Saturada/ Colesterol Monoinsaturadas Poliinsaturadas Banha, manteiga, toucinho, produtos de charcutaria e salsicharia... Azeite Reduza o consumo de gorduras saturadas e colesterol, favorecendo sempre as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Gordura do peixe, óleo de amendoim, óleo de girassol, margarinas, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas...). Necessidades lípidicas: 15 a 30% das calorias diárias

9 Fibra alimentar Substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal que o organismo não consegue digerir e que, portanto, não são absorvidas. Promovem o trânsito intestinal, aumentam a saciedade, ajudam a controlar os níveis de glicémia e de colesterol no sangue. Cereais integrais Leguminosas Fruta e hortícolas Necessidades de fibra: 25 a 30g / dia

10 Vitaminas e Minerais Micronutrientes reguladores apesar de não nos fornecerem energia (calorias), são indispensáveis para o nossa saúde, ativando, facilitando e regulando quase todas as reações bioquímicas que têm lugar no organismo. Especial atenção! Intolerância à lactose Deficiência em ferro Reforçar o consumo de alimentos ricos em Cálcio (Ca). Carne, peixe, leguminosas, hortaliças Leite sem lactose, bebida de soja enriquecida em cálcio, hortaliças

11 Água A água hidrata e é essencial para a saúde! A ingestão de água deve ser regular ao longo do dia, em pequenas quantidades de cada vez e frequentemente. Beba cerca de 1,5 a 2l de água por dia. Redobre o cuidado com a hidratação em crianças e idosos! Ao longo do dia privilegie a água como bebida de eleição!

12 Fracionamento Alimentar

13 O planeamento diário, semanal ou mensal das refeições é de extrema importância para que possa cumprir várias das recomendações para um alimentação saudável e equilibrada. Um dos erros alimentares mais frequentes é a diminuição do número de refeições que se faz por dia. Procure fazer entre 5 a 6 refeições distribuídas ao longo do dia. Comer com intervalos de 2h30m a 3h faz com que se distribua de forma mais equilibrada os alimentos ao longo das horas em que está acordado, fazendo com que não se concentre uma grande quantidade de alimentos e calorias em apenas 2 ou 3 refeições (normalmente o almoço e o jantar).

14 Pequeno-almoço (PA) Importância O PA é uma das refeições mais importantes do dia é fundamental pois proporciona ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia. O PA contribui para uma distribuição alimentar e energética mais saudável e equilibrada ao longo do dia. Breakfast (pequeno-almoço) breaking the fast (quebrar o jejum) Deve ser realizado na 1º meia hora do dia Um bom PA deverá corresponder a cerca de 20% da energia total do nosso dia.

15 Pequeno-almoço (PA) Refeição em família e preferencialmente em casa! Vantagens económicas Momento convívio familiar... Hábitos alimentares saudáveis Estratégias para tornar o pequeno-almoço um hábito em sua casa! Seja um modelo Se quer que a sua criança coma o pequeno almoço, tome-o também! Mantenha os alimentos do pequeno-almoço sempre à mão Tenha pelo menos duas porções de cada item que vai servir ao pequeno-almoço (ex: no caso do pão, servir dois tipos de pão diferentes), para tornar o pequeno-almoço mais variado e assim evitar a monotonia. Torne-o fácil Adopte formas de servir o pequeno-almoço que sejam simples e viáveis, de preferência, de modo a que as próprias crianças consigam servir-se sozinhas. Mantenha os alimentos sempre visíveis. Tente o pequeno-almoço na escola Encoraje as crianças que não conseguem tomar o pequeno-almoço em casa a tomarem-no na escola. O importante aqui é a intervenção dos pais na elaboração do pequeno-almoço para se certificarem de que as crianças tomam um pequeno-almoço saudável.

16 Pequeno-almoço (PA) Consequências da omissão Não tomar o PA tem consequências que se manifestam de diferentes formas a curto e a longo prazo: Hipoglicémias, suores frios, falta de forças, cefaleias; Mal-estar e má disposição geral; Impaciência e agressividade; Quebra no rendimento físico e intelectual; Diminuição da capacidade de resposta e de reflexos; Maior propensão para acidentes de trabalho, viação ou domésticos. Relação com menor controlo do apetite/saciedade ao longo do dia; Risco aumentando de excesso de peso/obesidade; Relação com maior Indíce de Massa Corporal; Risco aumentado de doenças crónicas (ex. diabetes tipo 2). Crianças e adolescentes fase de crescimento e desenvolvimento Idosos maior fragilidade Diabéticos natureza da doença

17 Pequeno-almoço (PA) Estratégias As pessoas que não têm apetite ou dizem não conseguir comer logo após acordar, não se deve forçar, mas sim estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivos. Devem assim começar por consumir alimentos leves, ao gosto de cada um e em pequenas quantidades, aumentado-se gradualmente os alimentos e as suas quantidades.

18 Lanches O consumo de pequenas refeições intercalares nutricionalmente equilibradas promove um melhor desempenho cognitivo e regula o apetite. Caso a escolha alimentar seja desadequada, pode contribuir para o aumento da prevalência de obesidade pelo maior contributo de açúcar e gordura para o valor energético total (VET) diário. Experimente diversos tipos de combinações, que irão saciar mas que contêm poucas calorias.

19 O número adequado de refeições ao longo do dia relaciona-se com: Melhor capacidade física e intelectual Maior capacidade de concentração e memória Menor fadiga, sonolência e irritabilidade Mais rendimento no desempenho escolar e/ou laborais Controlo do mecanismo do apetite e da saciedade Controlo de peso

20 Na prática escolhas e organização!

21 Composição do pequeno-almoço Comece sempre o seu dia com o pequeno-almoço! O pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, ser rico em hidratos de carbono de absorção lenta, em proteínas e com baixo teor de gorduras. Um pequeno-almoço completo compreende alimentos de 3 grupos da Roda dos Alimentos: sem glúten Beba um copo de água ao pequeno-almoço!

22 Composição do pequeno-almoço A fruta tem vitaminas, minerais e fibras importantes ao nosso organismo. Prefira a fruta nacional e da época. Algumas opções entre tantas outras Maçã Pêra Clementina Tangerina Laranja Banana Cereja Uvas Ameixa Pêssego

23 Composição do pequeno-almoço O leite e derivados são grandes fornecedores de cálcio, boas fontes de proteínas de elevado valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B. Leite Iogurte Queijo Queijo fresco Requeijão

24 Composição do pequeno-almoço Os cereais e derivados são fornecedores de energia por excelência, para além de serem ricos em fibras, vitaminas (complexo B) e sais minerais (magnésio e ferro). sem glúten Sem glúten

25 Composição do pequeno-almoço sem glúten Cereais naturalmente isentos de glúten Farinhas, amidos e derivados de: Milho Arroz / arroz integral Trigo sarraceno Amaranto Millet (milho painço) Teff Sorgo Quinoa Produtos específicos sem glúten Pão SG Bolachas Maria Bolachas de água e sal Cereais de PA pouco açucarados Tostas

26 Sugestão para uma semana de pequenosalmoços completos e saudáveis Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Pequeno-almoço 1 chávena almoçadeira de leite meio gordo 1 fatia de pão SG com compota 1 peça de fruta 1 iogurte natural ou de aromas Cereais de pequeno almoço SG pouco açucarados (ex. corn flakes) 1 peça de fruta 1 fatia de pão SG com queijo 1 sumo de fruta natural 1 iogurte com fruta fresca 4 tostas SG 1 chávena almoçadeira de leite meio gordo com café ou cacau magro 1 fatia de pão SG com 1 fatia de fiambre de aves 1 peça de fruta 1 chávena almoçadeira de leite batido com fruta (1 peça de fruta) 6 bolachas maria SG 1 infusão de ervas 2 panquecas SG pequenas com teor de açúcar reduzido 1 colher de sobremesa de mel 1 peça de fruta (Sugestão - frutos silvestres ) * Recomendações para a população geral. Não são consideradas necessidades nutricionias específicas.

27 Composição dos lanches Um lanche deve ser uma versão diminuída do pequeno-almoço, no qual são integrados alimentos dos mesmo 3 sectores da Roda dos Alimentos: devem incluir uma peça de fruta fresca da época e/ ou leite ou iogurte, se possível, acompanhado(s) de um alimento que contribua para a manutenção da glicemia (pão, bolacha ou cereais). 1 3 sem glúten 2 *Veja os alimentos sugeridos para cada grupo nos slides anteriores. Podem considerar-se como lanches saudáveis as seguintes opções: 1) 1 Peça de fruta* 2) Pão SG (simples ou com manteiga ou com creme vegetal para barrar ou com uma fatia de queijo ou com uma fatia de fiambre ou misto ou com doce (pelo menos, com teor maior ou igual a 50% de fruta)) ou bolachas SG pouco açucaradas (Maria, Crackers, Água e sal, etc.)* 3) Iogurte (não açucarado, natural ou aromatizado) ou leite (não açucarado, natural ou aromatizado)* 4) Opção 1 e 2 5) Opção 1,2 e 3 6) Opção 2 e 3 7) Opção 1 e 3 Constituição diversa dependendo do número de horas que medeiam as refeições imediatamente anterior e posterior, bem como a composição destas.

28 Domingo Sábado Sexta Quinta Quart a Terça Segunda Sugestão para uma semana de pequenosalmoços e lanches completos e saudáveis Pequeno-almoço Lanche da manhã Lanche da tarde 1 chávena almoçadeira de leite meio gordo + 1 fatia de pão SG (50 a 60g) 1 colher de chá de compota + 1 peça de fruta 1 iogurte natural ou de aromas + 1 mão de cereais de pequeno almoço SG pouco açucarados (ex. corn flakes) + 1 peça de fruta 1 fatia de pão SG com queijo + 1 sumo de fruta natural * Recomendações para a população geral. Não são consideradas necessidades nutricionias específicas. 1 iogurte líquido de aroma + 3 bolachas maria SG 1 peça de fruta + 4 bolachas de água e sal redondas SG 1 iogurte sólido natural ou de aromas + 3 bolachas tipo crackers SG 1 peça de fruta + 1 fatia de pão SG com 1 fatia de fiambre de aves 1 copo de leite + 1 fatia de pão SG com 1 colher de chá de compota 1 peça de fruta + 4 tostas SG 1 iogurte com fruta fresca + 4 tostas SG 1 peça de fruta 1 fatia de pão SG com 2 colher de chá de creme vegetal/manteiga 1 chávena almoçadeira de leite + 1 mão de cereais SG pouco açucarados 1 chávena almoçadeira de leite meio gordo com café ou cacau magro + 1 fatia de pão SG com 1 fatia de fiambre de aves + 1 peça de fruta 1 iogurte líquido cremoso + 4 tostas SG 1 peça de fruta + 1 barra de cereais SG pouco açucarada 1 chávena almoçadeira de leite batido com fruta (1 peça de fruta) + 6 bolachas maria SG 4 tostas SG com 1 colher de chá de compota 1 copo de leite com cevada + 1 fatia de pão SG com 1 fatia de paio do lombo 1 infusão de ervas + 2 panquecas SG pequenas com teor de açúcar reduzido + 1 colher de sobremesa de mel + 1 peça de fruta (Sugestão - frutos silvestres ) 1 iogurte sólido + 1 mão de cereais SG pouco açucarados 1 sumo natural (1 peça de fruta) 1 fatia de pão SG com 2 colheres de chá de creme vegetal/ manteiga

29 Como fazer as escolhas mais saudáveis? Conselhos gerais Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro); Prefira a fruta com casca (rica em fibra, vitaminas e minerais), potenciando o efeito saciante; Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã ); Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente; Prefira os cereais integrais - Fibras, vitaminas e minerais;

30 Como fazer as escolhas mais saudáveis? Conselhos gerais Reduza o consumo de açúcares simples, assim: Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas; Limite o consumo de produtos açucarados (ex: produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas, etc.); Evite os refrigerantes e sumos de frutos artificiais pois estas bebidas são ricas em açúcar. Prefira sempre a água!

31 Como fazer as escolhas mais saudáveis? Comparando 80 kcal 150 kcal

32 Como fazer as escolhas mais saudáveis? Comparando 1 Panini + 1 fatia de queijo 137 kcal 260 kcal Açúcar e gordura!

33 Como fazer as escolhas mais saudáveis? Comparando 60 kcal 160 kcal Menos fibra!

34 Dicas! De acordo com as suas necessidades No pão «caseiro» para aumentar o teor de fibra adicione: Farinha de sementes de linhaça; Farinha de trigo sarraceno; Farinha de alfarroba (adoça e escurece) Sementes de sésamo; Sementes de girassol; Sementes de linhaça. mas também nos iogurtes e batidos Os frutos oleaginosos são óptimas fontes de gorduras saudáveis, com efeito cardiovascular protector. Utilize-os como pequenos snacks, ou adicione-os a outros alimentos. Desaconselhado um consumo superior a 25g por dia. 18 avelãs pequenas 40 amendoins 8 metades de noz pequenas

35 Como fazer as escolhas mais saudáveis? Noções gerais a considerar na rotulagem! Consulte o rótulo dos produtos que pretende adquirir, opte por produtos com: Menor quantidade de gordura Maior percentagem de gorduras mono e poliinsaturados do que saturadas Ausência de gorduras hidrogenadas ou trans Alto teor de fibra Vitaminas do complexo B e minerais (cálcio e ferro) Baixo teor de sal Cereais integrais Preferência por hidratos de carbono complexos e menos de absorção rápida (açúcares) na mistura de hidratos de carbono/glícidos.

36 Como fazer as escolhas mais saudáveis? Cereais de pequeno-almoço Por 100g 30 g cereais + 125ml leite meio-gordo Valor Energético 385 Kcal 176 Kcal Proteínas 7,8 g 6,6 g Hidratos de Carbono, dos quais: Açúcares Lípidos, dos quais: Saturados 75,6 g 29,5 g 5,8 g 2,0 g 28,8 g 14,7 g 3,8 g 1,8 g Fibras alimentares 5,7 g 1,7 g Quantidade, em gramas, dos nutrientes por 100g de alimento. Sódio 0,5 g 0,2 g Valor Energético ou Calórico: quantidade de energia que se obtém do consumo de determinado produto alimentar. Até 40 Kcal baixo valor calórico 41 a 399 Kcal valor calórico moderado 400 Kcal ou + alto valor calórico

37 Como fazer as escolhas mais saudáveis? Rótulos Que produto escolher? 100g 7g = 1 fetta / tosta Valor energético 380kcal 25 kcal Gordura 1,7g 0,1g dos quais saturados 0,3g 0 g Hidratos de carbono 84 g 5,9 g dos quais açúcares 6 g 0 g Fibra alimentar 2,3 g 0 g Proteínas 6 g 0 g Sal 1,4 g 0,10 g 100g 20g = 1 bolacha 489kcal 98 kcal 20,7g 4,1g 13,4g 2,7 g 70,8 g 14,2 g 34,2 g 6,8 g 1,9 g 0,4 g 3,9 g 0,8 g 0,2 g 0,04 g Por 100g a bolachas Sorrisi, têm: + Calorias ++ Gordura saturada ++ Açúcares simples - fibra Ao consumir uma bolacha Sorrisi ao invés de uma tosta Fette Croccanti, está a ingerir: 4 x mais calorias (+ 73 kcal) 41 x mais de gordura (+ 4g) Mais 2,7g de gordura saturada Mais 6,8g de açúcar simples =

38 Bom apetite! Av. Júlio Dinis, 23, 1º esq Lisboa / apc@celiacos.org.pt dietista@celiacos.org.pt