Crescer em profundidade Semana 9 Jesus atende às nossas necessidades!
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- Ayrton Maranhão
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1 Crescer em profundidade Semana 9 f a m í l i a. f i t n e s s. f é. d i v e r s ã o Jesus atende às nossas necessidades! family.fit 1
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3 DIA 1 DIA 2 DIA 3 Marcos 10:46-52 Chamar Jesus a qualquer momento Jesus escutanos Jesus está pronto a atender Bola de velocidade Estrela-do-mar Passos de urso e caranguejo Aquecer Movimentar Alpinistas Alpinistas a pares Alpinistas e mantenedores Desafiar Desafio Tabata Agachamentos costas com costas 20, 15, 10, 5 Explorar Ler o texto e desafio de levantar Ler o texto e identificar um som secreto Ler o texto e discutir como ajudar Jogar Estamos juntos Vamos juntos Basquetebol de meia family.fit 3
4 Começar Ajudem a vossa família a ser ativa dentro ou fora nesta semana com três sessões divertidas: Envolvam todos qualquer um pode liderar! Adaptem à vossa família Encorajem-se uns aos outros Desafiem-se Não façam exercício se causar dor Partilhem family.fit com outras pessoas: Publiquem uma foto ou vídeo nas redes sociais e usem #familyfit Façam family.fit com outra família Mais informações no final do manual. ACORDO IMPORTANTE ANTES DE UTILIZAR ESTE RECURSO Ao usar este recurso, concorda com os nossos Termos e Condições detalhados na íntegra no nosso site. Estes regem a utilização deste recurso por si e por todos aqueles que fazem exercício consigo. Por favor, certifique-se que você e todos os que fazem exercício consigo aceitam estes termos e condições na íntegra. Se discordarem dos mesmos ou qualquer uma das suas partes, não devem utilizá-lo. family.fit 4
5 DIA 1 Aquecer Bola de velocidade Arranjem uma bola. Todos correm ao redor do espaço atirando a bola para outros apanharem. Quando alguém deixa cair a bola, deve fazer seis agachamentos ou três burpees. Descansem e falem juntos. Quando é que estiveram numa grande multidão a ver alguém famoso? Vão mais fundo: Como é que reagem quando vêm pessoas ou equipas famosas? family.fit 5
6 DIA 1 Movimentar Alpinistas Coloquem as mãos e os pés no chão e mantenham todo o corpo direito como uma prancha. Mexam um joelho para cima em direção aos cotovelos e, em seguida, mexam o pé de volta à posição inicial. Repitam com a outra perna. Façam 50 repetições. Descansem depois de cada Mais fácil: Reduzam o número de repetições para 20 ou 30. Mais difícil: Aumentem o número de repetições para 80 ou 100. family.fit 6
7 DIA 1 Desafiar Ouçam a música Tabata. Desafio Tabata Façam alpinistas durante 20 segundos e descansem 10. Corram no lugar durante 20 segundos e descansem 10 segundos. Repitam esta sequência. Façam oito séries. Mais difícil: Aumentem o número de repetições em 20 segundos. family.fit 7
8 DIA 1 Explorar Chamar Jesus a qualquer momento Leiam Marcos 10:46-52 da Bíblia. Se precisarem de uma Bíblia, vão a ou descarreguem a App da Bíblia. Jesus estava a caminho de Jerusalém. Ao caminhar, Jesus e os Seus discípulos passaram por um mendigo cego perto de Jericó. O cego Bartimeu grita pela ajuda de Jesus mesmo quando outros lhe dizem para estar quieto. Jesus pára e atende à sua necessidade mais profunda. Passagem bíblica Marcos 10:46-52 (NVI) Então chegaram a Jericó. Quando Jesus e seus discípulos, juntamente com uma grande multidão, estavam saindo da cidade, o filho de Timeu, Bartimeu, que era cego, family.fit 8
9 estava sentado à beira do caminho pedindo esmolas. Quando ouviu que era Jesus de Nazaré, começou a gritar: Jesus, Filho de Davi, tem misericórdia de mim! Muitos o repreendiam para que ficasse quieto, mas ele gritava ainda mais: Filho de Davi, tem misericórdia de mim! Jesus parou e disse: Chamem-no. E chamaram o cego: Ânimo! Levante-se! Ele o está chamando. Lançando sua capa para o lado, de um salto, pôs-se de pé e dirigiu-se a Jesus. O que você quer que eu lhe faça? perguntou-lhe Jesus. O cego respondeu: Mestre, eu quero ver! Vá, disse Jesus, a sua fé o curou. Imediatamente ele recuperou a visão e seguia a Jesus pelo caminho. Discutam: Todos se sentam de pernas cruzadas no chão ou numa cadeira. Cronometrem cada pessoa ver quanto tempo leva para se family.fit 9
10 levantar sem usar as mãos, bater palmas cinco vezes e gritar Jesus, Filho de David. Quem foi o mais rápido? Quando Bartimeu chamou Jesus de Filho de Davi, ele estava a dizer que acreditava que Jesus era o Messias. Os judeus aguardavam ansiosamente a vinda do Messias, que salvaria as pessoas dos seus pecados. O que é que vocês chamariam a Jesus? Falem com Deus: Passem tempo em oração silenciosa. Imaginem-se numa multidão, vendo Jesus. Agora revezem-se para dizer uma frase para descrever as vossas reações. Agradeçam a Jesus por estar presente. family.fit 10
11 DIA 1 Jogar Estamos juntos Sentem-se no chão, costas com costas com um parceiro. Juntem os braços. Agora tentem levantar-se enquanto mantém as costas encostadas e os braços ligados. Empurrar um contra o outro vai ajudar. Mais difícil: Tentem apanhar objetos ao redor da casa enquanto estiverem ligados! family.fit 11
12 Dica saudável Reduzam o tempo de ecrã da tecnologia. family.fit 12
13 DIA 2 Aquecer Estrela-do-mar Trabalhem a pares. Uma pessoa fica numa posição de prancha com as pernas afastadas. A outra pessoa salta sobre as pernas, uma perna de cada vez e volta ao início. Repitam 10 vezes e, em seguida, troquem de lugar. Façam 3 séries. Descansem e falem juntos. Falem sobre uma situação em que tiveram de lutar para serem ouvidos. Vão mais fundo: quais vozes precisam ser mais ouvidas na nossa comunidade? family.fit 13
14 DIA 2 Movimentar Alpinistas a pares Trabalhem em pares. Uma pessoa faz 10 alpinistas enquanto a outra pessoa está em posição de prancha. Troquem de lugar. Façam 3 séries. Mais difícil: façam cinco séries. family.fit 14
15 DIA 2 Desafiar Agachamentos costas com costas Fiquem de costas com um par. Apoiem-se um no outro e desçam para uma posição de agachamento de 90 graus. Mantenham essa posição e passem uma bola um ao outro por cima da cabeça. Veja quantas vezes conseguem passar em 30 segundos. Descansem e repitam. Façam 3 séries. Tentem aumentar o número de passes da bola em cada série. family.fit 15
16 DIA 2 Explorar Leiam Marcos 10: Jesus escuta-nos Cada pessoa secretamente encontra um objeto que faça um som. Sentem-se em círculo com os olhos fechados. Agora revezem-se para ouvir o som de cada objeto. Conseguem identificar cada um? Bartimeu estava a fazer muito barulho e muitas pessoas lhe disseram para parar! Mas ele gritou ainda mais alto. Jesus escutanos quando chamamos por Ele desde os nossos gritos até os nossos sussurros. Em que é que precisam que Jesus vos ajude? Falem com Deus: Digam a Deus as necessidades da vossa casa em sussurros. Façam pausa e em voz mais alta, agradeçam-lhe por vos escutar. family.fit 16
17 DIA 2 Jogar Vamos juntos Alinhem-se ao lado uns dos outros. Usando um pano ou meia de nylon, amarrem-se pelo tornozelo à pessoa de cada um dos lados. (As pessoas das extremidade terão seu pé exterior livre.) Como uma equipa, trabalhem juntos para irem de um ponto de partida para o de chegada o mais rápido possível. Certifiquem-se de que permanecem ligados. Descansem e repitam. Façam 3 séries. Tentem fazer mais rápido em cada uma. family.fit 17
18 Dica saudável Reduzam o tempo de ecrã. Limitem o número de horas que olham para os ecrãs todos os dias. family.fit 18
19 DIA 3 Aquecer Passos de urso e caranguejo Atravessar a divisão em passos de urso e regressar em passos de caranguejo. Façam cinco voltas. Passo de urso - Andar de cara para baixo com os pés e as mãos no chão. Passo de caranguejo - Andar de cara para cima com os pés e as mãos no chão. Descansem e falem juntos. Quando é que receberam algo que era exatamente o que precisavam? Pode ter sido um presente, conselho, assistência... Vão mais fundo: Por que é que era importante obter algo que realmente precisavam no momento certo? family.fit 19
20 DIA 3 Movimentar Alpinistas e mantenedores Façam 10 alpinistas e em seguida, mantenham uma posição de super-homem com braços e pernas fora do chão durante 10 segundos. Façam cinco séries sem pausas. Mais fácil: Mantenham apenas durante cinco segundos. family.fit 20
21 DIA 3 Desafiar 20, 15, 10, 5 Comecem com Mais Cinco e depois façam: 20 polichinelos 15 patinadores de velocidade 10 tríceps na cadeira 5 abdominais Terminem com Mais Cinco. Façam três séries sem descanso entre elas. Cronometrem-se. Mais difícil: Aumentem o número de séries. family.fit 21
22 DIA 3 Explorar Leiam Marcos 10: Jesus está pronto a atender A multidão mudou. Deixou de dizer a Bartimeu para parar de gritar, e passou a encorajá-lo. Não tenha medo! Vamos lá! Então ele saltou, cheio de esperança, e Jesus o curou. Pensem em alguém da vossa comunidade que está em necessidade. Discutam ideias para ajudar. O vosso agregado familiar poderia atender a essa necessidade e incentivar as pessoas? Estamos aos pulos para atender? Podemos incentivar outra pessoa a buscá- Lo também? Ele está a chamar-te! Falem com Deus: Senhor, ajuda-nos a perceber as necessidades das pessoas ao nosso redor e a atendê-las. family.fit 22
23 DIA 3 Jogar Basquetebol de meia Faça uma bola a partir de uma meia enrolada. Uma pessoa usa os seus braços como o alvo. Escolham três lugares para atirar a partir daí. Todos recebem três lançamentos em cada lugar. Contem o número de lançamentos bem sucedidos para encontrarem o vencedor. Joguem novamente e a pessoa faz os lançamentos vendada. family.fit 23
24 Dica saudável Reduzam o tempo de ecrã. Fechem algumas contas de redes sociais. family.fit 24
25 MAIS INFORMAÇÕES Terminologia Um aquecimento é uma ação simples de aquecer os músculos, respirar mais fundo e bombear o sangue. Coloquem música divertida e ritmada para as vossas atividades de aquecimento. Façam uma série de movimentos durante 3 a 5 minutos. Os alongamentos são menos propensos a causar lesões quando feitos após o aquecimento. Alonguem suavemente e aguentem durante cinco segundos. Exercícios podem ser vistos nos vídeos para que possam aprender o novo exercício e praticá-lo bem. Começar lentamente com o foco na técnica irá permitir que sejam mais rápidos fortes depois. Descansem e recuperem após movimentos rápidos. A conversa é ótima aqui. Bebam água. Toca e passa é uma forma de passar o exercício para a próxima pessoa. Podem escolher diferentes maneiras de tocar e passar, por exemplo, bater palmas ou assobiar. Vocês inventam! Série um conjunto completo de exercícios que serão repetidos. Repetições quantas vezes um exercício será repetido numa rodada. family.fit 25
26 MAIS INFORMAÇÕES Internet e vídeos Encontrem todas as sessões no site family.fit Encontrem-nos nas redes sociais aqui: Encontrem todos os vídeos para family.fit no canal family.fit do YouTube Cinco Passos family.fit Vídeo promocional family.fit 26
27 MAIS INFORMAÇÕES Mantenham-se ligados Esperamos que tenham gostado deste manual de family.fit. Ele foi produzido por voluntários de todo o mundo. Poderão encontrar todas as sessões family.fit no site O site tem informações atualizadas e é um lugar onde nos podem dar o vosso feedback e é o melhor lugar para se manterem ligados à family.fit! Se gostaram, por favor, partilhem com outras pessoas que poderão gostar de participar. Este recurso é gratuito e a sua distribuição também. Se gostariam de receber family.fit como semanal, podem subscrever aqui: Se traduzirem isto para o vosso idioma, por favor enviem-nos por para info@family.fit para que possa ser partilhado com outras pessoas. Obrigado. A equipa family.fit family.fit 27
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