Pare de maltratar seus joelhos. Fundamentais para qualquer atividade física, eles precisam estar fortes e saudáveis para agüentar você todos os dias

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1 Pare de maltratar seus joelhos. Fundamentais para qualquer atividade física, eles precisam estar fortes e saudáveis para agüentar você todos os dias Rodrigo Gerhardt Desde que você resolveu deixar de engatinhar e se pôs de pé, para a graça da mamãe, seus joelhos dividem a conta desse salto evolutivo com sua coluna. Daí para a frente, suportam os trancos de cada pulo, corrida ou chute nas peladas de fim de semana, além de agüentarem todo o peso que você carrega no corpo. Na maioria das vezes, eles apanham calados, mas, como todo ser dedicado da mesma forma que sua parceira, chega uma hora em que exigem cuidado e atenção. Seja qual for o esporte, do futebol e da corrida ao tênis, se um dos joelhos dói a cada vez que você resolve avançar um pouco mais no exercício, talvez seja porque você não esteja fazendo sua parte do acordo com eles (sim, eles têm um acordo assinado com você desde seus primeiros passos). Para ajudar a deixá-los fortes e flexíveis, ouvimos especialistas e fomos atrás de um treino de campeão para prevenir lesões e melhorar o rendimento da sua atividade física. Responsáveis pela absorção de impactos, realização e controle de movimentos, suporte do 1 / 11

2 peso corporal e dissipação da força da gravidade, os joelhos são também uma das regiões mais vulneráveis a traumas, não só pela suas funções mas pela localização anatômica. Se você já acertou, e xingou, a mesa de centro da sala ou a cama, deve ter descoberto isso. Segu ndo a Escola Médica de Harvard (EUA), entre os 25 e 75 anos, sua probabilidade de ter uma lesão ou problemas nos joelhos é de 50%. Além das doenças degenerativas, que avançam com a idade, como a artrose ou a osteoartrite, as quais algumas pessoas são mais predispostas geneticamente a desenvolver, há outros fatores de risco que são bem mais fáceis de você prevenir. Traumas Além da flexão e extensão, os joelhos permitem movimentos de rotação e laterais limitados por ligamentos que podem ser esgarçados ou até rompidos em casos de arranque, freada forte ou movimento brusco e inadequado durante a atividade. Sem falar nas quedas ou pancadas diretas, comuns em esportes de contato físico. O rompimento de ligamentos como o cruzado anterior, além de forte dor, causa falseio do joelho, tirando a estabilidade do atleta. Atinge mais jovens e atletas de fim de semana sem fortalecimento muscular. A musculatura fraca e a falta de alongamento causam boa parte dos problemas, afirma o ortopedista Rogério Teixeira, diretor do Comitê de Traumatologia Esportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Segundo ele, em pesquisa feita com 425 tenistas homens, 13% já se submeteram a cirurgia. Desses, 37% foram por problemas de joelho. PROBLEMAS ASSOCIADOS: ruptura de ligamento, tendão e menisco, fraturas e torções. ESPORTES DE MAIOR RISCO: futebol, vôlei, basquete e tênis. TEMPO DE TRATAMENTO: de cinco a seis meses, com indicação cirúrgica em casos de ruptura. DESVIO POSTURAL Pernas em X, encurtamento de músculos, desalinhamento de quadril, pés chatos ou tornozelos para dentro. Basta que um elemento se altere para comprometer sua postura e biomecânica, aumentando o desgaste dos joelhos principalmente nos esportes de repetição, como corrida e ciclismo. Isso também favorece o aparecimento de artrose ou osteoartrite. É como um carro com a roda desalinhada. O desgaste dos pneus é muito maior, compara Barone. Por isso, avalie sua 2 / 11

3 postura e corrija o que for possível.fazer musculção corretamente é essencial para os joelhos, principalmente em aparelho como leg press, cadeira extensora e agachamento. 3 / 11

4 TREINO DE CAMPEÃO O TENISTA FLÁVIO SARETTA MOSTRA COMO REFORÇAR OS JOELHOS A melhor forma de prevenir lesões e amenizar o desgaste da articulação é exercitar os músculos que estão envolvidos no movimento. O primeiro requisito é fazer sempre um bom alongamento muscular, que aquece e aumenta a viscosidade da articulação. A partir daí, trabalhamos o fortalecimento e a propriocepção (consciência da posição dos joelhos), visando mais a resistência do que a hipertrofia, diz o preparador físico. Cassiano Costa, responsável pelo condicionamento do tenista Flávio Saretta, atual campeão pan-americano, depois de cuidar do lutador Vitor Belfort e da recuperação de jogadores de futebol do Atlético (MG), da Roma e da Inter de Milão. Para fortalecer seus joelhos, Costa indica um programa de exercícios que deve ser incluído dentro do treinamento e feito entre duas e três vezes por semana, em dias alternados. 4 / 11

5 Propriocepção Em situação de desequilíbrio ou movimento muito rápido, o corpo recruta mais : bras musculares e de forma intensa. Estes exercícios exigem uma base mínima de força para serem realizados com segurança. Por requererem mais do sistema nervoso central, faça-os antes da musculação convencional. Comece com pequenos movimentos e vá ampliando à medida que evoluir. 1 - SALTOS UNILATERAIS COM FLEXÃO DE JOELHOS Em um minitrampolim, dê pequenos saltos com uma perna por três vezes, seguidos de um salto maior, tentando estabilizar o corpo sem cair. Para isso, dobre bem o joelho da perna de apoio e repita o exercício. Iniciantes: duas séries de dez segundos sobre cada perna. Avançado: cinco séries de 60 segundos sobre cada perna. 5 / 11

6 2 - SALTOS COM PLATAFORMA DE ESTABILIZAÇÃO No minitrampolim, faça três saltos. No quarto, pule para uma plataforma de estabilização, fazendo um movimento do esporte em que está habituado. Iniciante: de duas a três séries de dez repetições com cada lado. Avançado: de cinco a seis séries de 12 a 15 repetições com cada lado. 6 / 11

7 3 à Em Se caseira: feche DESLIZANTE Usando os formar Além Iniciante: Avançado: - posição PASSO não pés casa dos um tiver juntos, pegue um olhos inicial joelhos, duas ângulo EM aparelhos piso seis deslize e uma PLATAFORMA e desloque séries liso recomece você almofada e 90 uma como escorregadio, trabalha graus dez o 45 das corpo com um e segundos. com pernas procure minitrampolim, o a em equilíbrio outra o com joelho, várias até se perna. equilibrar com direções. sem inicie os encostar pés sobre a propriocepção e os ela o outro tornozelos. em uma chão. com perna Faça uma Deslize só. mais prática difícil: o pé, volte AVALIE SUA DOR Diagnosticar um problema de joelho nem sempre é fácil ou se resolve com uma avaliação física. Muitas vezes exige exames como raio X e ressonância magnética. Segundo o ortopedista Rogério Teixeira, de São Paulo, dores localizadas, inchaço e falseio indicam situações mais graves, que devem ser tratadas por especialistas. Para ajudar a determinar de forma mais precisa a causa do problema, ache as respostas para as seguintes perguntas e passe-as para seu médico: ONDE DÓI? Apontar o local preciso da dor pode ser uma tarefa difícil. Em alguns casos, ela irradia para outras regiões ou parece vir de um músculo próximo. COMO É A DOR? Ela é aguda e forte como uma espetada, é intensa ou promove queimação? É similar em outras articulações? QUANDO A DOR COMEÇOU? Foi após uma queda, lesão, febre ou mudança de atividade? Houve alguma lesão anterior ou inchaço, mesmo sem incômodo, ou que melhorou? QUANDO A DOR OCORRE? Ela começa quando você se levanta e caminha de manhã cedo, quando percorre uma grande distância ou após alguma atividade física? O QUE ALIVIA? Quando você senta e descansa, quando está deitado ou quando fica em pé? HÁ OUTROS SINTOMAS? O joelho trava ou você sente di: culdade em estendê-lo ou O exioná-lo? 7 / 11

8 Fortalecimento preventiva Como muitos esportes criam desequilíbrio entre as pernas, Cassiano Costa desaconselha os aparelhos monoarticulares, aqueles que trabalham os dois lados do corpo simultaneamente, para o trabalho de fortalecimento muscular. Buscando uma evolução gradual, cada exercício deve seguir a seguinte recomendação: Primeira e segunda semana: três séries de 12 repetições; Terceira e quarta semana: três séries de dez repetições; Quinta e sexta semana: quatro séries de oito repetições; Oitava e sétima semana: quatro séries de seis repetições. Quem se recupera de lesões ou cirurgias deve fazer os mesmos exercícios de forma mais suave, com menor amplitude dos movimentos e menos carga, indicados por orientação profissional. Costa recomenda apenas evitar exercícios de cadeia isocinética aberta, ou seja, aqueles que deslocam o eixo de carga quando são executados, como a cadeira extensora e a mesa " exora. Esses exercícios causam a anteriorização da patela, um movimento que é controlado pelos ligamentos. Em processo de reabilitação, eles ficam mais fracos e devem ser poupados. 1 - LEVANTAMENTO TERRA Com os joelhos flexionados, o abdome contraído e o tronco reto, pegue a barra no chão com uma distância entre as mãos similar à largura dos seus ombros. Levante devagar, estendendo os joelhos, e leve a barra até a altura do quadril, esticando os braços ao mesmo tempo que os joelhos. 8 / 11

9 2 - AGACHAMENTO Com a barra bem apoiada no ombro e o abdome contraído, jogue o quadril um pouco para trás e desça flexionando os joelhos até eles formarem um ângulo de 90 graus (pernas paralelas ao chão), sem que eles ultrapassem a linha dos pés. Fique nessa posição por dois segundos e volte devagar à posição inicial. As cargas acompanham o desenvolvimento do atleta. 9 / 11

10 3 - ELEVAÇÃO UNILATERAL DO JOELHO NO STEP Diante de um degrau ou step (ou plataforma de instabilidade), segure uma medicine ball com os braços esticados à frente. Suba no step com uma perna e flexione a outra até a altura do quadril. Desça do step e repita o com a outra perna. 10 / 11

11 4 Semelhante delas reproduzir mas 5 joelhos Seguindo - séries. LEG CADEIRA a da frenagem até PRESS plataforma Este o formar controle ao mesmo FLEXORA exercício UNILATERAL ou um a e dos princípio estabilização flexione ângulo COM também normal movimentos de do a FASE outra. de 90 leg pode se leg graus press EXCÊNTRICA explosivos, dão Alterne ser press. e sobre feito unilateral, volte Estique as na apenas pernas em mesa UNILATERAL sentado que durante uma flexora. duas com o arranque delas. uma pernas, o máquina, exercício. perna, é mas, feito revezando dobre com na Isso volta, as os tenta pernas, dois durante tire uma É a fortalecimento dia, Open, Flávio perna. comum faço o Saretta, tempo Aí, uma a dor faço hora muscular, de aparecer, atual gelo preparo de e campeão musculação descanso. alongamento ainda físico pan-americano mais dobra. Nunca específica após e fisioterapia. tive jogos para uma de longos, tênis as lesão Além pernas. a nos do ponto joelhos, treino Na de pré-temporada eu graças não quadra conseguir ao três trabalho do horas Brasil flexionar de por 11 / 11