Resumo Palavras-chave Title Abstract Keywords

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1 abr. mai. jun O X V, º TEG ÇÃO 151 Análise anatômica e eletromiográfica dos exercícios de leg press, agachamento e stiff Ðaniel teixeira maldonado*; miliana de carvalho**; katia brandina**; eliane florêncio gama*** Resumo O objetivo deste estudo foi analisar as abordagens anatômica (descrita nos livros e revistas de musculação) e eletromiográfica dos exercícios de leg press, agachamento e stiff, por meio de revisão da literatura. Muitos livros e revistas de musculação mostram análises simples da ação muscular baseadas apenas na anatomia muscular. Já a análise eletromiográfica descreve com mais detalhes a atividade elétrica do músculo nos mesmos exercícios. Sendo assim, os profissionais de educação física devem ter conhecimento profundo da anatomia muscular e da atividade elétrica do músculo durante os diferentes exercícios de musculação para oferecer maiores possibilidades de planejamento do treinamento. Palavras-chave Anatomia muscular. Eletromiografia. Ativação muscular Title Anatomical and Electromiographic Analysis of Leg Press, Chrouching and Stiff Exercises Abstract This paper aimed at analyzing the anatomical (described by workout magazines) and electromigrphic approaches of leg press, crouching and stiff exercises through reviewing literature. Many workout books and magazines show simples muscle action analysis based exclusively on muscle anatomy. But electromiographic analysis describes electric activity of muscles in the same exercises in a more detailed way. Thus, physical education professionals must have a deep knowledge of muscle anatomy, as well ass of electrical activity of muscles during different workout exercises in order to offer more possibilities of training planning. Keywords Muscle anatomy. Electromyography. Muscle activity. 1. introdução A musculação é uma modalidade de exercício físico em que os músculos opõem-se a uma resistência ou força externa e é utilizada principalmente para o desenvolvimento de uma capacidade física denominada força. Pode ser conceituada como treinamento de força, treinamento com cargas, treinamento com pesos ou exercícios resistidos (Fleck & Kramer, 1997; Uchida et al., 2005). Cada indivíduo pratica essa atividade com diferentes objetivos. Alguns pretendem aumentar a massa muscular, outros aumentar a força muscular Data de recebimento: 19/02/2008. Data de aceitação: 13/03/2008. * Bacharel em Educação Física. danieltmaldonado@yahoo.com.br. ** Professoras mestres do curso de Bacharelado de Educação Física da USJT. *** Professora pós-doutorada do curso de Bacharelado de Educação Física da USJT, e professora orientadora de Trabalhos de Conclusão de Curso, no Regime de Iniciação Científica e no Mestrado. prof.efgama@usjt.br. máxima, outros pretendem aumentar a potência muscular e há ainda os que querem aumentar a resistência muscular (Uchida et al., 2005). Indivíduos de todas as idades podem beneficiarse com a prática de exercícios de musculação. Para crianças, esse treinamento melhora o condicionamento físico, aumenta a força muscular e diminui o risco de lesões. Para adultos essa atividade promove benefícios para a saúde, aumenta a força muscular e ajuda a manter o peso corporal. Para os idosos, essa atividade aumenta a força muscular, melhora a resistência aeróbia, melhora a flexibilidade e traz melhoras na auto-imagem e autoconfiança (Fleck & Kramer, 1997; Fleck, 2003). Para que todos os indivíduos sejam beneficiados por esse treinamento, os profissionais de educação física devem conhecer suas bases teóricas (Anatomia, Fisiologia, Biomecânica), as precauções e contraindicações, os objetivos de cada indivíduo, os exercícios específicos e a musculatura que estes exercitam (Kisner & Colby, 1996). Neste estudo focaremos a análise dos exercícios de musculação com base na anatomia do sistema musculoesquelético,

2 152 TEG ÇÃO maldonado Anatomia muscular principalmente na abordagem anatômica descrita nos livros e revistas de musculação e na atividade elétrica dos músculos durante sua ativação descrita em artigos científicos mais recentes. A análise observada nos livros e revistas de musculação é descrita segundo a anatomia muscular (Aaberg, 2001; Bompa et al., 2004; Campos, 2006; Delavier, 2002; Figueiredo Junior, 2004; Fleck, 2003; Guimarães Neto, 2006; Lambert, 1990; Leighton, 1987; Marchetti et al., 2007; Pace, 1991; Rodrigues, 1990; Rodrigues, 1992; Rodrigues & Rocha, 1985; Santarem, 2006; Souza, 2004; Uchida et al., 2005). Thibodeau e Patton (2002) afirmam que o conhecimento da anatomia muscular é importante para identificar os músculos motores primários e secundários; agonistas, antagonistas e sinergistas; e que esse conhecimento não se fundamenta na atividade elétrica do músculo durante sua contração e é a base teórica utilizada em grande parte dos livros técnicos de musculação, que muitas vezes não levam em consideração uma análise anatômica mais complexa (pois não descrevem detalhadamente o sistema de alavancas envolvido nos movimentos). Esses livros e revistas são os mais utilizados pelos profissionais de educação física, pois são de fácil acesso. A análise eletromiográfica leva em conta a ativação muscular nas diferentes fases do movimento e qual musculatura é mais ativada nos diferentes movimentos ou exercícios. Para a realização desta análise, são posicionados eletrodos em pontos específicos sobre a superfície do ventre do músculo, o indivíduo realiza o movimento e o sinal elétrico é captado e registrado. Pode-se assim identificar a musculatura mais ativa naquele movimento (Adrian & Cooper, 1995; Amadio & Duarte, 1996; Enoka, 2000). Tendo em vista esse quadro, o objetivo deste trabalho foi analisar, com base na literatura existente, os exercícios de leg press, agachamento e stiff tomando como base a anatomia e a atividade elétrica do músculo durante esses movimentos. 2. método Foi realizada uma pesquisa bibliográfica. Todos os estudos presentes neste trabalho foram extraídos de livros e revistas de musculação, artigos científicos, apostilas e livros de eletromiografia encontrados em bibliotecas, nas bancas de jornal, curso de preparação técnica (o Fepam), anais de congressos e nas bases de dados virtuais Pubmed e Medline, publicados no período de 1985 a Revisão de literatura Análise anatômica dos exercícios, agachamento, leg press e stiff Nesta revisão serão citados os músculos responsáveis pelos exercícios de agachamento, leg press e stiff, segundo as bases anatômicas, e descritos em livros e revistas de musculação. Os músculos que participam do exercício leg press são quadríceps femoral, posteriores da coxa, eretores da coluna vertebral, glúteos, tríceps sural (Aaberg, 2001; Bompa et al., 2004; Delavier, 2002; Figueiredo Junior, 2004; Fleck, 2003; Marchetti et al., 2007; Rodrigues, 1992; Santarem, 2006; Souza, 2004; Uchida et al., 2005). Delavier (2002) descreve as possíveis variações de posição encontradas nesse exercício, abordando como estas podem modificar as ações musculares. Assim, ao posicionar os pés mais próximos da parte (A) (B) Figura 1. Ilustração para demonstrar o movimento típico da musculação denominado de leg press. Ver, em A, a fase inicial do movimento e, em B, a fase final.

3 abr. mai. jun O X V, º TEG ÇÃO 153 (A) (B) Figura 2. Ilustração para demonstrar o movimento típico da musculação denominado stiff. Ver, em A, a fase principal do movimento e, em B, a fase final. inferior da base da plataforma, admite-se que o movimento de flexão do joelho será maior e, por conseqüência, a ação do músculo do quadríceps femoral aumentará em relação aos demais músculos que participam do movimento. Entretanto, se os pés forem posicionados mais próximos da parte superior da base da plataforma, o esforço muscular ficará centralizado sobre os músculos glúteo e posteriores da coxa, devido à maior flexão da articulação do quadril. Ainda segundo Delavier (2002), ao afastar os pés em largura superior à dos ombros, os músculos adutores da coxa apresentaram maior atividade muscular para melhor estabilização das articulações dos membros inferiores e, ao aproximar os pés em largura inferior à dos ombros, o músculo quadríceps femoral foi mais ativado. Segundo Uchida e colaboradores (2005), os músculos glúteo máximo e posteriores da coxa são responsáveis pela extensão do quadril que está presente nas fases inicial e final do movimento, sendo o músculo quadríceps femoral responsável pela extensão do joelho que está presente nas fases inicial e final do movimento. Além disso, podemos destacar o movimento de flexão plantar da articulação do tornozelo devido à ativação do músculo tríceps sural e a extensão da articulação da coluna vertebral devido à ativação dos músculos eretores da coluna vertebral. Os músculos que participam do stiff são glúteo máximo, quadríceps femoral, isquiotibiais, músculos torácicos, eretores da coluna, trapézio e rombóides (Aaberg, 2001; Bompa et al., 2004; Delavier, 2002; Figueiredo Junior, 2004; Fleck, 2003; Guimarães Neto, 2006; Marchetti et al., 2007). Os músculos que participam do agachamento são quadríceps femoral, glúteo máximo, adutores, músculos eretores da coluna, abdominais, posteriores da coxa e tríceps sural (Aaberg, 2001; Campos, 2006; Delavier, 2002; Figueiredo Junior, 2004; Fleck, 2003; Guimarães Neto, 2006; Leighton, 1987; Marchetti et al., 2007; Pace, 1991; (A) (B) Figura 3. Ilustração para demonstrar o movimento típico da musculação denominado agachamento. Ver, em A, a fase inicial do movimento e, em B, a fase final.

4 154 TEG ÇÃO maldonado Anatomia muscular Rodrigues, 1990; idem, 1992; Rodrigues & Rocha, 1985; Santarem, 2006; Souza, 2004; Uchida et al., 2005). Delavier (2002) descreve variações do exercício que podem modificar as ações musculares, assim, posicionando os pés afastados, a ação muscular será do quadríceps femoral, glúteo máximo, adutores, abdominais, posterior de coxa e conjunto dos músculos lombossacrais. Já com os pés aproximados, a ação muscular será maior no músculo do quadríceps femoral. Campos (2006) ressalta que o posicionamento dos pés afastados no agachamento favorece a participação dos músculos adutores durante o movimento. Segundo Uchida et al. (2005), os músculos glúteo máximo e posteriores da coxa realizam a extensão do quadril, movimento presente na fase principal do exercício; o músculo quadríceps femoral é responsável pela extensão do joelho, movimento presente nas fases inicial e final do exercício; o músculo tríceps sural realiza flexão plantar na articulação do tornozelo e o grupo eretor da coluna é responsável pela extensão da coluna vertebral. 3. aplicação prática Esses exercícios podem ser utilizados por qualquer indivíduo independentemente do nível de habilidade e do tempo em que vem realizando o treinamento. Agachamento Nesse exercício, com o posicionamento dos pés afastados, a ação muscular será do quadríceps femoral, glúteo máximo, adutores, abdominais, posterior de coxa e conjunto dos músculos lombossacrais. Com os pés aproximados, a ação muscular será maior no músculo quadríceps femoral. Leg press Nesse exercício, ao posicionar os pés mais próximos da parte inferior da base da plataforma, admite-se que o movimento de flexão do joelho será maior e, por conseqüência, a ação do músculo do quadríceps femoral aumentará em relação aos demais músculos que participam do movimento. Entretanto, se os pés forem posicionados mais próximos da parte superior da base da plataforma, o esforço muscular será centralizado nos músculos glúteo máximo e posteriores da coxa, devido à maior flexão da articulação do quadril. Ao afastar os pés a uma largura superior à dos ombros, os músculos adutores da coxa apresentarão maior atividade muscular para melhor estabilização das articulações dos membros inferiores. 4. análise eletromiográfica dos exercícios mesa extensora, agachamento, leg press e stiff Nessa revisão serão citados os músculos responsáveis pelos exercícios de agachamento, leg press e stiff, segundo as bases eletromiográficas, descritas em artigos científicos. Gale e colaboradores (1999) e Escamilla e colaboradores (2001) afirmam, em sua descrição, que na fase inicial do leg press o músculo quadríceps femoral controla o movimento de flexão do joelho, realizando uma contração excêntrica. Na ação concêntrica os músculos mais ativos são os isquiotibiais, devido à grande amplitude de movimento nesse exercício. A ação muscular nessa fase é, contudo, baixa, devido ao acúmulo e restituição de energia elástica. Escamilla e colaboradores (2001) mostram ainda que na fase inicial do agachamento o músculo quadríceps femoral controla o movimento de flexão do joelho, realizando uma contração excêntrica. Da fase principal para a fase final do movimento, o músculo quadríceps femoral faz a contração concêntrica para estender a articulação do joelho; entretanto, a atividade muscular nesta fase é baixa devido à capacidade de acúmulo e restituição de energia elástica do músculo. O acúmulo e a restituição da energia muscular citados nos dois exercícios anteriores são devidos aos componentes elásticos do músculo. Os componentes elásticos são formados por fibras de colágeno (proteínas com função de restituir as forças de tração). Com a contração excêntrica, os músculos aumentam de comprimento, tracionam os componentes elásticos que acumulam energia; logo em seguida, o sujeito realizará o movimento (fase principal), gerando contração concêntrica (encurtamento

5 abr. mai. jun O X V, º TEG ÇÃO 155 muscular). Para esta ação, os músculos utilizaram a energia acumulada pelos componentes elásticos na fase preparatória e somarão a força produzida pelos componentes contráteis. Gale e colaboradores (1999) afirmam que o exercício stiff enfatiza prioritariamente os músculos posteriores da coxa, devido ao amplo movimento de flexão e extensão de quadril. A maior solicitação muscular, de acordo com esses autores, foi evidenciada entre a fase principal e a final do movimento. A eletromiografia, além de analisar a maior atividade muscular nos diferentes exercícios e suas variações, também permite comparar as maiores solicitações musculares entre agachamento, leg press e stiff, como descrito a seguir. Estas informações são de grande relevância para o planejamento do treino. Escamilla e colaboradores (2001), com o intuito de verificar a ação muscular no movimento de agachamento, analisaram, por meio da eletromiografia, 10 atletas de levantamento de peso. Verificaram a influência dos ângulos no apoio do pé. Observaram que os diferentes ângulos de posição dos pés nos exercícios de agachamento e leg press horizontal não afetaram os músculos ativados. A respeito da largura dos pés no exercício de agachamento, a aproximação dos pés é melhor que o afastamento para a ação muscular dos gastrocnêmios, porém no leg press horizontal o afastamento dos pés melhora a ação dos músculos isquiotibiais. As duas larguras, nos dois exercícios, não afetam significativamente a participação do músculo quadríceps femoral. Gentil e colaboradores (2002) realizaram um estudo com o objetivo de verificar, por meio da análise eletromiográfica, a diferença na ativação dos músculos posteriores da coxa e do quadríceps femoral com o uso da variação da altura dos pés durante o exercício leg press 45º em relação ao horizontal. Foram analisados 10 indivíduos do sexo masculino que já praticavam musculação, e todos os dados foram retificados e normalizados. Os resultados mostraram que a musculatura posterior da coxa foi mais ativada com o posicionamento dos pés em pontos mais altos, comparado com o posicionamento dos pés em pontos mais baixos, e para a musculatura do quadríceps femoral houve maior ativação muscular com os pés posicionados na parte mais baixa do aparelho. Embora houvesse essa diferença em relação ao posicionamento dos pés, os autores ressaltam que ela não é tão importante quanto sugerido em alguns livros de musculação baseados apenas na anatomia muscular. Como podemos perceber, os dados de Escamilla e colaboradores (2001) e Gentil e colaboradores (2002) são diferentes em relação ao posicionamento alto e baixo dos pés no leg press, porém, essa diferença ocorreu devido ao tipo de aparelho utilizado, pois no estudo feito por Escamilla e colaboradores (2001) o indivíduo permanece praticamente deitado durante a execução do exercício e no estudo realizado por Gentil e colaboradores (2002) o indivíduo permanece sentado com um ângulo de 45º graus na articulação do quadril. Escamilla e colaboradores (2001) comentam que o nível de solicitação neuromuscular aumenta no quadríceps femoral em decorrência da maior amplitude de flexão do joelho, e o ponto máximo desta ativação muscular dá-se entre 80º e 90º de flexão dos joelhos. Já com relação aos músculos isquiotibiais, os autores observaram que a maior solicitação neuromuscular ocorre na ativação entre 50º e 70º de flexão do joelho. Guazzeli Filho e colaboradores (1995) realizaram um estudo com o objetivo de analisar o grau de participação da cabeça longa do bíceps femoral em diferentes variações dos pés realizadas no leg press horizontal. Foram analisados 10 homens adultos com experiência em musculação. Os resultados mostraram que houve grande ativação muscular dessa musculatura tanto com os pés na posição normal, em flexão plantar ou em flexão dorsal. Escamilla e colaboradores (1998) concluíram que a solicitação neuromuscular durante o agachamento e suas variações angulares ocorrem da seguinte forma: quanto maior o grau de flexão dos joelhos, maior será a solicitação, esta ocorrendo de forma crescente, sendo seu ponto máximo de ativação na fase de flexão do joelho para o vasto lateral entre 75º e 95º, para o vasto medial entre 71º e 95º e para o reto femoral entre 83º e 95º. Quanto à região posterior da coxa, os autores relatam que a ativação do músculo bíceps femoral dá-se em maior escala na fase ascendente do movimento, tendo sido seus maiores valores encontrados entre

6 156 TEG ÇÃO maldonado Anatomia muscular 80º e 50º de flexão dos joelhos. Para o grupo semimembráceo/semitendíneo ocorre de forma semelhante, sendo na fase ascendente sua maior solicitação, acontecendo pontos máximos desta entre 70º e 50º de flexão dos joelhos. De acordo com esses dados, o agachamento é mais eficaz que o leg press em realçar as atividades do quadríceps femoral. O agachamento com os pés afastados gerou forças compressivas na articulação tibiofemoral, e esta largura pode ser mais eficaz em minimizar a força de cisalha tibiofemoral (Escamilla et al., 2001) Gale e colaboradores (1999), com intuito de verificar a diferença da atividade muscular produzida pelos músculos isquiotibiais nos exercícios de agachamento, stiff e leg press, recrutaram 11 homens treinados. Os autores observaram que a ativação muscular produzida nos isquiotibiais no exercício stiff e leg press são maiores se comparadas ao agachamento. O stiff e o leg press apresentaram maiores valores da eletromiografia na fase concêntrica do que na fase excêntrica, e isto pode ser explicado pela maior amplitude articular do quadril. Estes resultados são exclusivos para exercícios submáximos. Vale ressaltar que a importância dos isquiotibiais no agachamento pode ser maior na fase excêntrica do levantamento para controle da flexão do quadril, além de garantir maior estabilidade para articulação do joelho. Portanto, além da maior ação muscular dos isquitiobiais no stiff e leg press em relação ao agachamento, identifica-se maior atividade destes músculos em fases distintas dos movimentos de stiff e leg press (concêntrica) e agachamento (excêntrica). 5. aplicação prática Stiff Esse exercício mostrou maior ativação nos músculos posteriores da coxa em relação a todos os outros exercícios. Agachamento Nesse exercício ficou evidenciado que quanto maior a flexão dos joelhos maior será a ativação da musculatura, que os ângulos de variações dos pés nesse exercício não afetam a musculatura ativada e que esse exercício é muito eficaz para o trabalho muscular do quadríceps femoral. Leg press Esse exercício mostrou grande ativação dos músculos isquiotibiais e que os ângulos de variações dos pés não afetam os músculos ativados quando o exercício é realizado no aparelho em que o indivíduo permanece deitado durante a execução do exercício. Já no aparelho em que o indivíduo permanece sentado em ângulo de 45º na articulação do quadril o posicionamento dos pés para cima ativa mais os músculos posteriores da coxa e o posicionamento dos pés para baixo ativa mais o quadríceps femoral. 6. CONSIDERAÇÕES FINAIS A anatomia descreve a localização, forma, origem e inserção dos músculos esqueléticos. Esse conhecimento é básico e fundamental para qualquer profissional que atue diretamente nesta musculatura (fisioterapeutas e professores de educação física, por exemplo). Entretanto, para desenvolver um trabalho muscular eficiente de força é indispensável conhecer profundamente a anatomia muscular, além de saber os níveis de ativação elétrica dos músculos nas diferentes variações dos exercícios. Portanto, livros, revistas ou artigos que se proponham a descrever a ação muscular nos exercícios de musculação devem estar baseados na anatomia e na ativação elétrica dos músculos. Desta maneira, o treinamento será elaborado com diversas possibilidades, e cada indivíduo deverá fazer apenas os exercícios mais indicados para sua real condição física. A análise anatômica e a análise eletromiográfica mostraram resultados distintos em alguns exercícios estudados, e em outros exercícios essas análises complementaram-se, o que mostra a necessidade de mais estudos. Concluímos que os profissionais de educação física devem ter conhecimento profundo da anatomia muscular e da atividade elétrica do músculo durante os diferentes exercícios de leg press, agachamento e stiff, tendo sempre em mente a necessidade de procurar um referencial teórico e

7 abr. mai. jun O X V, º TEG ÇÃO 157 metodológico bem fundamentado, pois um planejamento baseado no conhecimento anatômico e eletromiográfico pode direcionar melhor o treino em função dos objetivos e limitações do praticante. Referências bibliográficas AABERG, E. Musculação: biomecânica e treinamento. São Paulo: Manole, ADRIAN, M. J.; COOPER, J. M. Biomechanics of Human Movement. Brown: Benchmark, AMADIO, A. C.; DUARTE, M. Fundamentos biomecânicos para análise do movimento humano. São Paulo: Laboratório de Biomecânica da EEFE-USP, BOMPA, T. O.; PASQUALE, M. D.; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de força levado a sério. 2ª ed. São Paulo: Manole, CAMPOS, M. A. Biomecânica da musculação. 3ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 3ª ed. São Paulo: Manole, ENOKA, R. M. Bases neuromecânicas da cinesiologia. 2ª d. São Paulo: Manole, ESCAMILLA, R. F.; FLEISIG, G. S.; ZHENG, N.; LANDER, J. E.; BARRENTINE, S. W.; ANDREWS, J. R.; BERGEMANN, B. W.; MOORMAN, C. T. Effects of Technique Variation on Knee Biomechanics during the Squat and Leg Press. Medicine & Science in Sport & Exercise, Vol. 33, nº 9, 2001, pp ESCAMILLA, R. F.; FLEISIG, G. S.; ZHENG, N.; BARRENTINE, S. W.; WILK, K. E.; ANDREWS, J. R. Biomechanics of the Knee during Closed Kinetic Chain Exercises. Medicine & Science in Sport & Exercise, Vol. 34, nº 4, abril de 1988, pp FIGUEIREDO JUNIOR, O. A. Introdução à biomecânica. In: Curso de preparação técnica: musculação e condicionamento integral. São Paulo: Fepam, FLECK, S. J. Treinamento de força para fitness e saúde. São Paulo: Phorte, FLECK, S. J.; KRAMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, GALE, G.; GLENN, A. W.; THOMAS, H. D. Electromyographic Activity of the Hamstrings During the Leg Curl, Stiff Leg Deadlift, and Back Squat Movements. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 13, nº 2, 1999, pp GENTIL, P.; FISCHER, B.; GALVÃO, A.; DUARTE, G.; ROCHA, L.; CARMO, J. Efeito da variação do posicionamento dos pés no leg press 45º. Rio de Janeiro: Pós-Graduação Lato-Sensu em Musculação e Treinamento de Força-UGF, GUAZZELI FILHO, J.; TASS, N.; GONÇALVES, M.; VITTI, M.; KROLL, L. B. Avaliação eletromiográfica do músculo bíceps da coxa em exercícios praticados no leg press. Anais do 6º Congresso Brasileiro de Biomecânica. 24 a 26 de maio de GUIMARÃES NETO, W. M. Diário prático de treino com pesos. 3ª ed. São Paulo: Phorte, KISNER, C.; COLBY, L. A. Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas. 3ª ed. São Paulo: Manole, LAMBERT, G. Musculação: guia do técnico. São Paulo: Manole, LEIGHTON, J. R. Musculação: aptidão física, desenvolvimento corporal e condicionamento físico. Rio de Janeiro: Sprint, MARCHETTI, P. H.; CALHEIROS, R.; CHARRO, M. Biomecânica aplicada: uma abordagem para o treinamento de força. São Paulo: Phorte, PACE, R. Musculação: modelagem física e halterofilismo. 2ª ed. São Paulo: Hemus, RODRIGUES, C. E. C. Musculação na academia. Rio de Janeiro: Sprint, Musculação feminina. Rio de Janeiro: Sprint, RODRIGUES, C. E. C.; ROCHA, C. P. E. Musculação: teoria e prática. 22ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, SANTAREM, J. M. Ações musculares nos exercícios com pesos. In: Curso técnico de musculação: anatomia, ações musculares e biotipologia. 10ª ed. São Paulo: Fepam, SOUZA, R. R. de. Anatomia dos músculos e suas ações. In: Curso de preparação técnica: musculação e condicionamento integral. São Paulo: Fepam, THIBODEAU, G. A.; PATTON, K. T. Estrutura e funções do corpo humano. 11ª ed. São Paulo: Manole, UCHIDA, M. C.; CHARRO, M. A.; BACURAU, R. F. P.; NAVARRO, F.; PONTES JUNIOR, F. L. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 3ª ed. São Paulo: Phorte, 2005.

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