Aproveite talos, cascas, folhas e sementes nas receitas

Transcrição

1 Aproveite talos, cascas, folhas e sementes nas receitas Dispensar cascas, folhas, talos e sementes dos vegetais e frutas na hora de prepará-los é jogar fora saúde e dinheiro. Essas partes dos alimentos concentram altas doses de nutrientes Publicado em 26/10/ Isabela Leal Conteúdo do site MÁXIMA Acredite: talos, sementes e folhas rendem um bom caldo nas suas receitas Foto: Divulgação Por acaso você já jogou fora casca de abacaxi, laranja ou banana, talos de beterraba, as folhas da cenoura, a parte branca da melancia ou sementes de abóbora? Pois está na hora de rever seus hábitos, para o bem da sua saúde e, de quebra, do seu bolso. Aproveitar os alimentos por completo, sem dispensar nenhum pedaço, aumenta a ingestão de vitaminas, minerais e fibras. E, se o consumo for regular, ainda representa uma economia, afirma Beatriz Tenuta Martins, professora do curso de Nutrição e Dietética do Senac São Paulo. Para se ter uma ideia, o aproveitamento integral dos alimentos representa uma economia de 20% a 40% - ou seja, de R$ 10 a R$ 20 em uma compra de R$ 50. Nessa culinária inteligente, talos viram recheios de tortas e pizzas e incrementam sopas e

2 massas de pães; sementes fazem as vezes de aperitivos e cascas se transformam em sucos, doces, geleias e compotas. Essa porção do alimento é rica em nutrientes, sim - mas talos, sementes e cascas podem ser tão ou mais ricos em vitaminas e minerais. E não é só: as cascas, como os talos, contêm muita fibra. Como sempre podem variar o tipo e a quantidade de nutrientes presentes em cada parte dos vegetais e frutas, o ideal é consumi-los inteiros, pois não podemos desprezar os benefícios da polpa, lembra a nutricionista Ana Rosa Cunha, professora do Instituto de Nutrição da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (Uerj). Vamos lá? Como aproveitar os alimentos por inteiro Todos os talos (atenção: menos o de mandioca, porque é tóxico) podem ser aproveitados picados ou triturados em massas de bolos, pães e panquecas e ainda em ensopados, omeletes, farofas, recheios de tortas, suflês, bolinhos ou misturados em sopas. Podem, ainda, ser utilizados no preparo de saladas, arroz e patês, A entrecasca (que fica entre a polpa e a casca) da melancia, do melão e do maracujá pode ser preparada em forma de compota. E a de melancia, se refogada com carne moída, fica igual ao chuchu. Folhas de cenoura e beterraba cruas caem bem na salada. E as de batata-doce, couveflor, abóbora, mostarda e rabanete, refogadas. Cascas de laranja, tangerina e maracujá viram deliciosas geleias. As de maçã e mamão incrementam vitaminas de frutas. Anote aí: a casca da laranja tem 40 vezes mais cálcio do que a polpa, enquanto as da maçã e da mexerica têm o dobro de vitamina C em relação à polpa Aproveite a água de cozimento da beterraba e das batatas para fazer gelatinas vermelhas ou um arroz colorido. Bata no liquidificador cascas de abacaxi e goiaba, coe e faça um suco, que pode ainda ser os itens líquidos de receitas de bolos. Detalhe: a casca do abacaxi tem 38% mais vitamina C do que a polpa Sementes torradas e moídas se tornam farinhas no preparo de bolos, pães e biscoitos. Se for preciso, complete com farinha comum. Alimentos que valem ouro TALO DE BETERRABA

3 Propriedades: possui flavonoides, que protegem contra o envelhecimento das células. Como usar: pique os talos e refogue-os com cebola e alho. Misture com ricota e faça um patê diferente Sugestão de receita: Mandioca com talos gratinados Ingredientes: 1 kg de mandioca cozida + 2 colheres (sopa) de margarina + 1 litro de leite + Talos e folhas de espinafre, beterraba, couve-flor e nabo + 2 colheres (sopa) de óleo + Alho, cebola picadinha e sal a gosto Modo de preparo: Bata a mandioca no liquidificador até formar um creme e faça um purê: leve ao fogo com a margarina até ferver; acrescente sal a gosto e reserve. À parte faça um refogado com alho, cebola e talos. Em um refratário, coloque metade do purê de mandioca, por cima o refogado de folhas e, por último, a outra metade do purê. Leve ao forno preaquecido (180 ºC) para gratinar por 10 minutos. Rendimento: 10 porções/ Custo: R$ 2,11 por porção (receita elaborada e fornecida pela ONG Banco de Alimentos) CASCA DE LARANJA

4 Propriedades: excelente fonte de cálcio e vitamina C Como usar: retire a parte branca da casca e ferva-a três vezes para tirar a acidez. Corte as cascas em tiras e ferva-as em água e açúcar para caramelizar. Cubra com açúcar cristal. Sugestão de receita: Biscoitinhos de cascas de laranja Ingredientes: 1 colher (sopa) de cascas de laranja em pedacinhos + 2 colheres (chá) de fermento em pó + 1 colher (chá) de sal + 4 xícaras (chá) de farinha de trigo + 1 xícara (chá) de açúcar gramas de margarina + 1 ovo Modo de preparo: Bata bem a margarina com o açúcar na batedeira, junte o ovo e as cascas de laranja. Acrescente os ingredientes restantes e trabalhe a massa com as mãos, até que ela fique com uma textura homogênea e não grude mais nos dedos. Em seguida, abra a massa com um rolo de macarrão e modele os biscoitinhos com cortadores divertidos ou com a abertura de um copo ou xícara. Ao final asse em forno moderado (200ºC) até dourar levemente cerca de 25 minutos. Rendimento: 120 porções/ Custo: R$ 0,07 por porção (receita elaborada e fornecida pela ONG Banco de Alimentos) SEMENTE DE ABÓBORA Propriedades: possui fósforo, que retém o cálcio nos ossos e dentes; e magnésio, com ação anti-inflamatória. Como usar: lave e seque as sementes. Depois, basta adicionar sal, tostá-las no forno e servir como aperitivo. Sugestão de receita: Sopa campestre Ingredientes: 12 espigas de milho + 1,5 litro de água + 3 colheres (sopa) de margarina + 1 cebola média picadinha + 1 xícara (chá) de leite + Sal e pimenta do reino branca a gosto +

5 1 prato fundo de folhas de couve-flor misturadas com sementes de abóbora tostadas. Modo de preparo: Corte os grãos de milho bem rente às espigas e bata-os no liquidificador com um pouco de água. Passe essa mistura por uma peneira fina, apertando bem para retirar a maior quantidade de liquido. Reserve esse caldo e o bagaço que fica na peneira. Em uma panela grande com fundo espesso, esquente a margarina e frite a cebola até começar a dourar. Junte o caldo e o bagaço de milho. Deixe levantar fervura e cozinhe em fogo brando, mexendo sempre com uma colher durante 50 minutos. O caldo deve ficar cremoso. Adicione o leite e cozinhe por um período de 10 a 15 minutos. Coloque sal e pimenta. Um pouco antes de servir, acrescente as folhas de couve-flor fatiadas e as sementes de abóbora tostadas. Rendimento: 8 porções/ Custo: R$ 1,96 por porção (receita elaborada e fornecida pela ONG Banco de Alimentos) M A T É R I A S R E L A C I O N A D A S MdeMulher Culinária Receitas Bolo de banana com casca Conteúdo do site ANAMARIA Bolo de banana com casca: uma perdição Foto: Eduardo Pozella Preparo: Rápido (até 30 minutos) Rendimento: 10 porções Dificuldade: Fácil Categoria: Bolo

6 Calorias: 238 por porção Ingredientes. 1/2 xícara (chá) de óleo. 1/2 xícara (chá) de leite. 3 gemas. 1 colher (sopa) de canela. 4 cascas de banana-nanica picadas. 2 xícaras (chá) de açúcar. 2 xícaras (chá) de farinha de trigo. 1 colher (sopa) de fermento. 4 bananas-nanicas picadas. 3 claras em neve. 2 colheres (chá) de canela em pó. 1 colher (sopa) de açúcar Docinho de casca de banana Conteúdo do site ANAMARIA Docinho de casca de banana: sabor do campo na mesa da sua casa Foto: Mauro Holanda Preparo: Rápido (até 30 minutos) Rendimento: 10 porções Dificuldade: Fácil Categoria: Doce caseiro Calorias: 138 por porção Ingredientes:.1 dúzia de cascas de banana maduras lavadas e cortadas.1/2 xícara (chá) de água.2 xícaras (chá) de açúcar mascavo.2 colheres (sopa) de farinha de trigo

7 .4 cravos-da-índia.1 colher (sopa) de margarina Modo de preparo: Ponha em uma panela as cascas de banana e adicione 1/2 xícara (chá) de água. Cozinhe até as cascas ficarem macias. Retire do fogo e reserve separadamente as cascas e a água. Transfira as cascas para o liquidificador e bata até virar uma pasta. Se necessário adicione um pouco da água reservada. Retire do liquidificador e passe por uma peneira grossa. Acrescente o açúcar, a farinha, os cravos e leve ao fogo baixo sem parar de mexer até a massa se soltar do fundo da panela. Retire do fogo e acrescente a margarina. Mexa e deixe esfriar. Enrole os docinhos e passe-os em açúcar cristal Como Evitar o Desperdício Receitas com reaproveitamento integral dos alimentos: Salgados Doces Sucos COMPRAR BEM: preferir legumes, hortaliças e frutas da época. CONSERVAR BEM: armazenar em locais limpos e em temperaturas adequadas a cada tipo de alimento. PREPARAR BEM: lavar bem os alimentos, não retirar cascas grossas e preparar apenas a quantidade necessária para a refeição de sua família. Aproveitar sobras e aparas, desde que mantidas em condições seguras até o preparo: * Carne assada: croquete, omelete, tortas, recheios etc.; * carne molda: croquete, recheio de panqueca e bolo salgado; * Arroz: bolinho, arroz de forno, risotos; * Macarrão: salada ou misturado com ovos batidos; * Hortaliças: farofa, panquecas, sopas, purês; * Peixes e frango: suflê, risoto, bolo salgado; * Aparas de carne: molhos, sopas, croquetes e recheios; * Feijão: tutu, fejtão tropeiro, virado e bolinhos; * Pão: pudim, torradas, farinha de rosca, rabanada; * Frutas maduras: doces, bolo, sucos, vitaminas, geléia; * Leite talhado: doce de leite.

8 Alimentos que podem ser aproveitados integralmente: * Folhas de: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor, abóbora, mostarda, hortelã e rabanete; * Cascas de: batata inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão, pepino, maçã, abacaxi, berinjela, beterraba, melão, maracujá, goiaba, manga, abóbora; * Talos de: couve-flor, brócolis, beterraba; * Entrecascas de melancia, maracujá; * Sementes de: abóbora, melão, jaca; * Nata; * Pão amanhecido; * Pés e pescoço de galinha; * Tutano de boi. Almeirão com sobras de arroz ½ maço de almeirão 2 (chá) de arroz cozido 1 e ½ (sopa) de óleo ½ cebola picada 1 dente de alho Escolher e lavar bem o almeirão, picar fininho e cozinhar em água e sal por 10 minutos. Escorrer bem, espremer para sair toda água. Fritar a cebola e o alho no óleo. Juntar o almeiráo e deixar refogar por 5 minutos. Juntar em seguida o arroz cozido e mexer com um garfo para ficar bem soltinho. Dicas: O almeirão pode ser substituído por espinafre, couve, acelga etc. Arroz colorido

9 6 de arroz cozido 1 de folhas verdes cozidas e batidas no liquidificador (almeirão, agrião, espinafre, folhas de cenoura, folha de brócolis, folha de couve-flor, mostarda etc,) 1 beterraba pequena cozida e batida no liquidificador 1 cenoura cozida e batida no liquidificador Sal a gosto Dividir o arroz em 4 partes. Uma ficará branca. Em outra parte, colocar a beterraba, na terceira, a cenoura e na última, o purê de folhas. Colocar em uma forma o arroz branco e depois fazer camadas de arroz colorido até terminar. Apertar bem para poder tirar da forma. Assado de cascas de chuchu 4 (chá) de cascas de chuchu, bem lavadas, picadas e cozidas 1 (chá) de pão amanhecido molhado na água ou no leite 2 (sopa) de quejlo ralado 1 (sopa) de óleo 1 cebola pequena 2 ovos inteiros batidos Sal a gosto Bater as cascas no liquidificador, Colocar a massa obtida em uma tigela e misturar o restante dos ingredientes. Untar um pirex ou uma forma com óleo ou margarina. Despejar a massa e levar para assar até que esteja dourada. Servir quente ou frio. Esta receita pode ser enriquecida, juntando à massa uma lata de sardinha desfiada. Observação: podem também ser utilizadas as cascas de outros ingredientes: cenoura, abóbora, rabanete, beterraba, nabo ou talos de agriao, couve, brócolis etc. Refogados ou cozidos. Bife de casca de banana Cascas de 6 bananas maduras 1 de farinha de rosca 1 de farinha de trigo 3 dentes de alho Sal a gosto 2 ovos

10 Higienizar as cascas das bananas e lavar em água corrente. Cortar as pontas. Retirar as cascas na forma de bifes, sem parti-las. Amassar o alho e colocar numa vasilha junto com o sal. Colocar as cascas das bananas nesse molha. Bater os ovos como se fosse omelete. Passar as cascas das bananas na farinha de trigo, nos ovos batidos e, por último, na farinha de rosca, seguindo sempre esta ordem. Fritar as cascas em óleo bem quente. Deixar dourar dos dois lados. Servir quente. Bolinho de talos, folhas ou cascas 1 (chá) de talos, folhas ou cascas bem lavadas e picadas 5 (sopa) de farinha de trigo 2 (sopa) de água ½ cebola picada óleo para fritar sal a gosto 2 ovos Bater bem o ovo e misturar o restante dos ingredientes. Fritar os bolinhos às colheradas em óleo quente. Escorrer em papel absorvente. Podem ser usadas: talos de acelga, couve, agrião, brdcolis, couve-flor, folhas de cenoura, beterraba, nabo, rabanete, ou cascas de chuchu. OBS.: No caso dos talos da couve, couve-flor e brócolis recomenda-se dar uma préfervura antes do preparo. Aproveitar esta água do cozimento dos talos para outras preparações (arroz, sopa etc.). Bolinhos de cascas de batata 2 de casca de batata cozidas e batidas 2 de farinha de trigo 1 (sobremesa) de fermento em pó 2 de salsinha picada óleo para fritar sal a gosto 2 ovos Ferver as cascas de batata e bater no liquidificador. Colocar a massa numa tigela, acrescentar os ovos, a farinha, sal e o fermento. Misturar bem. Aquecer o óleo e ir fritando os bolinhos às colheradas.

11 Bolo de pão com legumes 1 quilo de pão picado 3 (sopa) de margarina 3 (sopa) de maisena pimenta a gosto 1 litro de leite sal a gosto 1 cebola salsa picada 3 ovos Amolecer o pão no leite. Temperar com sal e pimenta, acrescentar salsinha picada, cebola ralada, margarina, legumes e talos picados, gemas e rnaisena. Misturar bem. Por fim, acrescentar claras em neve. Colocar em uma forma untada e levar para assar em forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos. Croquete de chuchu 1 e ½ (chá) de farinha de trigo ½ (chá) de cebola picada 1 (chá) de óleo para fritura 5 (chá) de chuchu picado água para cozinhar o chuchu 1 dente de alho sal e temperos a gosto Lavar, descascar e picar o chuchu. Em uma panela com água, colocar para cozinhar. Retirar do fogo, coar, amassar e acrescentar os temperos, a farinha de trigo, a cebola picada, o alho e o sal. Misturar bem e levar novamente a mistura ao fogo, até desprender da panela. Deixar esfriar, modelar em forma de croquete, passar novamente na farinha de trigo e fritar em óleo quente. Croquete de peixe ou frango 1 quilo de carcaças de peixe ou frango com as carnes desfiadas 1 e ½ de caldo de cozimento das carcaças coado ½ (chá) de aveia 2 (sopa) de queijo ralado

12 2 (sopa) de salsa picada 5 (sopa) de margarina 2 dentes de alho amassados farinha de trigo suficiente 1 cebola média 2 ovos batidos Cozinhar as carcaças de peixe ou frango e desfiar as carnes. Aquecer a margarina e refogar a cebola, o alho espremido, a carne reservada e o caldo do cozimento das carcaças coado, Deixar ferver e juntar os ovos batidos, a aveia, o queijo ralado, a salsa picada e a farinha de trigo até desgrudar da panela, Bater a massa, colocar na pia e amassar sobre a mesa enfarinhada até soltar das mãos. Enrolar como croquetes e passar por água e farinha de rosca. Frite em óleo quente. OBS.: A aveia é opcional. Empadão de vegetais ¼ ½ ¼ (chá) de cenoura cozida (chá) de arroz cozido de talos 1 (chá) de leite 2 (sopa) de farinha de trigo 2 (sopa) de óleo 1 gema Misturar o óleo, a farinha e a gema. Acrescentar o arroz e os vegetais cozidos. Distribuir em forma e colocar em uma forma grande com água. Deixá-la no forno até dourar. Ensopadinho de entrecasca de melancia ou melão 3 a 4 de entrecasca de melancia ½ cebola cortada picadinha salsa e cebolinha picados ½ dente de alho óleo de soja sal a gosto ½ tomate Fazer um refogado com o óleo, tomate, cebola, sal e alho. Juntar a melancia

13 cortada em cubos e colocar água pura ou com caldo de carne, Deixar cozinhar um pouco. Juntar a salsa e a cebolinha picadas. Cozinhar mais um pouco, sem deixar amolecer muito. Esfihas de folhas de couve-flor Massa: 1 e ½ (sopa) de fermento biológico ½ (sopa) de sal 2 (sopa) de açúcar 5 (sopa) de óleo 1 (chá) de farinha de trigo 1 (chá) água morna 1 gema Recheio: 3 (chá) de folha de couve-flor 1 e ½ (chá) de cebola picada 2 (sopa) de óleo sal a gosto Massa: Dissolver o fermento no açúcar e juntar a água morna, o óleo, o sal e a farinha aos poucos, até a massa soltar das mãos. Cobrir e deixar descansar por 30 minutos. Abrir a massa em círculos com aproximadamente 15 cm, colocar o recheio, fechar as esfihas, pincelar com a gema batida e levar para assar em assadeira enfarinhada, em forno pré-aquecido, até dourar. Recheio: Refogar a cebola no azeite e acrescentar as folhas de couve-flor picadas e o sal. Farofa de folhas e talos 2 (chá) de farinha de mandioca torrada ou farinha de milho 2 (sopa) de margarina ou óleo 2 (sopa) de cebola ralada folhas ou talos bem lavados, picados e refogados sal a gosto

14 Derreter a margarina ou o óleo e refogar a cebola até dourar. Juntar as folhas ou talos. Acrescentar, aos poucos, a farinha de mandioca ou milho e o sal. Mexer bem. Servir em seguida. Podem ser usados folhas de beterraba, rabanete, nabo, couveflor, brócolis ou mesmo seus talos. Molho de casca de berinjela para macarrão 2 dentes de alho picados 4 tomates cozidos sem casca e peneirados ou 6 (sopa) de polpa de tomate 1 (chá) de orégano 3 (sopa) de óleo 2 copos (americanos) de casca de 3 berinjelas cortadas em tiras de mais ou menos 1cm de largura 1 e ½ copo (americano) de água sal e pimenta a gosto Dourar o alho no óleo. Juntar as cascas de berinjela e refogar por 5 minutos. Acrescentar a água, o sal, a pimenta, o orégano e os tomates. Cozinhar por cerca de 5 minutos até engrossar ligeiramente. OBS.: este molho é suficiente para meio pacote de macarrão. Molho de melancia (substituí o extrato de tomate) 1 quilo de melancia 2 (sopa) de maisena sal, óleo, 1 folha de louro e temperos diversos 1 molho de salsa ½ copo de água 2 pimentões 1 cebola Bater no liquidificador toda a parte vermelha da melancia, juntamente com as sementes. Passar na peneira (use a parte branca em doce ou ensopadinho). Refogar o alho e a cebola no óleo. Cozinhar o suco da melancia, juntando o pimentão, o sal, os temperos e a salsa picadinha. Diluir a maisena em ½ copo de água e despejar sobre a mistura, mexendo sempre para nâo encaroçar. Pão de casca de banana

15 6 bananas com casca 1 de água 1 de leite ½ de óleo 30 gramas de fermento fresco ½ quilo de farinha de trigo ½ pitada de sal 1 ovo Bater as cascas de bananas e a água no liquidificador. Juntar o óleo, os ovos e o fermento e bater mais um pouco. Acrescentar a farinha, o sal e o açúcar e misture. Por último, colocar na massa as bananas em rodelas. Colocar a massa em uma forma untada com margarina e farinha de trigo. Deixar crescer até dobrar de volume e levar para assar em forno pré-aquecido. Rocambole de folhas e talos 1 (sobremesa) de sal 1 de água morna ½ de óleo 30 gramas de fermento fresco ½ quilo de farinha de trigo Massa: Dissolver o fermento na água. Juntar o óleo, o sal e aos poucos a farinha. Amassar tudo até que a massa nào grude nas mãos. Deixar crescer até dobrar de volume. Abrir a massa, rechear, enrolar e deixar descansar até dobrar de volume. Levar para assar em forno preaquecido. Recheio: Fazer um refogado com alho, cebola, folhas e talos diversos (beterraba, nabo, espinafre, couve etc.). Deixar esfriar e rechear o rocambole. Suflê de casca de beterraba 2 copos cheios de casca de beterraba 2 (sopa) de margarina 1 (de cafezinho) de leite 1 copo de farinha de trigo temperos verdes sal a gosto

16 2 ovos Lavar bem as cascas do legume, antes de descascar. Cozinhá-las usando pouca água. Passá-Ias no liquidificador e refogar na margarina e no tempero verde moído. Juntar as gemas, o farelo de trigo, o leite e o sal, mexendo sempre para não criar bolas. Por último, colocar as claras batidas em ponto de neve. Mexer levemente e despejar em uma forma untada. Levar ao forno quente. OBS. : As cascas de beterraba poderão ser substituídas por cascas de cenoura, batata, ou chuchu, ou até mesmo, utilizadas misturadas. Suflê de cascas de legumes 4 (chá) de cascas de legumes bem lavadas (pode ser de 1 tipo de legumes ou de vários) 2 (sopa) de manteiga ou margarina 2 de sopa rasas de farinha de trigo 1 (chá) de fermento em pó 1 (café) de sal 1 (chá) de leite 1 pacote de quejio ralado 2 ovos Aquecer o leite e juntar a margarina, as folhas de legumes e por ultimo a farinha de trigo. Acrescentar o sal, retirar do fogo e deixar esfriar. Juntar as gemas e o fermento, mexendo bem. Bater as claras em neve e misturar delicadamente. Colocar esta mistura em urna forma untada e levar ao forno até corar. Tira-gosto de sementes sementes de abóbora ou melão sal a gosto Lavar bem as sementes e salgá-las. Deixar secar por 24 horas. Levar ao forno para tostar.

17 Torta salgada de casca de abóbora com recheio de talos 1 (sobremesa) de fermento em pó 1 (chá) de talo de couve e salsa 1 (chá) de casca de abóbora 3 (chá) de farinha de trigo ½ pacote de quejio ralado (50g) 1 copo de leite (250 ml) 1 cenoura ralada ½ copo de óleo 1 cebola pequena 1 dente de alho sal a gosto 3 ovos Recheio: Refogar a cebola, o alho, os talos e a cenoura. Massa: Colocar os ovos, a casca de abóbora, o óleo, o quejio ralado, o leite e o sal no liquidificador. Despejar a massa em uma vasilha e misturar o trigo, o recheio e o fermento em pó. Levar ao forno por 30 minutos em forma previamente untada com margarina ou óleo e farinha de trigo. Virado de feijão ½ ½ (chá) de farinha de mandioca crua (aproximadamente) (chá) de farinha de milho (aproximadamente) 1 e ½ (chá) de feijão cozido (com caldo) 4 (sopa) de óleo 2 dentes de alho picado 2 tomates picados ½ pimentão picado 3 ovos cozidos picado 1 cebola picada sal a gosto Em uma tigela misturar as farinhas de milho e mandioca, reservar. Juntar óleo, cebola, alho, pimentão e tomate em urna panela e levar ao fogo. Deixar fritar. Despejar o fejlào, as farinhas de milho e mandioca, misturar bem e acrescentar os ovos.

18 Dicas de combate ao desperdício de alimentos - Os talos de couve, agrião, beterraba, brócolis e salsa, entre outros, contém fibras e devem ser aproveitados em refogados, no feijão e na sopa. - Não jogue fora os talos do agrião, pois eles contém muitas vitaminas. Limpe, pique e refogue com tempero e ovos batidos. - As folhas da cenoura são ricas em vitamina A e devem ser aproveitadas para fazer bolinhos, sopas ou picadinhos em saladas. O mesmo pode se dizer das folhas duras da salsa. - A água do cozimento das batatas acaba concentrando todas as vitaminas. Aproveite-a, juntando leite em pó e manteiga para fazer purê. - As cascas da batata, depois de bem lavadas, podem ser fritas em óleo quente e servidas como aperitivo. - A casca da laranja fresca pode ser usada em pratos doces à base de leite, como arroz doce e cremes. - A parte branca da melancia pode ser usada para fazer doce, que se prepara como o doce de mamão verde. - Com as cascas das frutas (ex: goiaba, abacaxi, etc), pode-se preparar sucos batendo-as no liqüidificador. Este suco pode ser aproveitado para substituir ingredientes líquidos no preparo de bolos. - Evite consumir folhas com aparência amarelada. - Cozinhe as verduras a vapor, assim elas não perderão o valor nutritivo. - Quando for ralar a casca do limão, nunca chegue à parte branca, pois ela é amarga e pode prejudicar o sabor doce da preparação. Cascas, folhas e talos também devem fazer parte do seu cardápio É importante a utilização de cascas, talos e folhas, pois o aproveitamento integral dos alimentos, além de diminuir os gastos com alimentação e melhorar a qualidade nutricional do cardápio, reduz o desperdício de alimentos, e torna possível a criação de novas receitas. Esse conceito deve ser realizado no dia a dia por qualquer pessoa, independentemente de sua classe social ou econômica. Isso significa eliminar alguns preconceitos alimentares de que esse tipo de alimentação é somente usada em programas sociais voltados para população de baixa renda, e não levam em conta o valor nutricional de alguns alimentos, que quase sempre está concentrado nas cascas ou folhas. Essas partes do alimento que posteriormente iriam para o lixo podem ser bem aproveitadas, servindo para suprir a carência de nutrientes no organismo, e tornando o cardápio mais

19 saudável e criativo. Procedimentos de higienização Como higienizar frutas, verduras e legumes: Lembrando que o manipulador deve sempre lavar as mãos com água e sabão, quando estiver em contato com qualquer tipo de preparação alimentícia. 1. Retirar as partes estragadas; 2. Lavar folha a folha ou um a um em água corrente; 3. Higienizar em solução com hipoclorito de sódio por 15 minutos ou de acordo com a instrução do rótulo. O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou adquirido gratuitamente nos postos de saúde. Por isso, exija o seu; 4. Enxaguar em água filtrada, pois a água corrente sem filtrar possui sujeira e microorganismos; 5. Colocar em utensílio limpo e coberto. Assado de batata com cascas de chuchu 1 ½ Kg. de batatas com casca; Cascas de 2 chuchus; 1 xícara (chá) de creme de leite; 1 colher (sobremesa) de shoyu; 1 colher (chá) de óleo; 1 colher (café) de sal; 2 colheres (sobremesa) de queijo parmesão ralado; 2 colheres (sopa) de salsa picada. Cozinhe numa panela as batatas inteiras e com a casca. Esfrie, corte-as em rodelas grossas e reserve. Cozinhe as cascas do chuchu e corte-as em tiras bem finas. Junte o creme de leite, o shoyu, o sal, a salsa, o alho e 1 colher de queijo. Misture tudo muito bem e reserve. Numa forma refratária untada com margarina, coloque uma camada de batatas, um pouco de crème de leite e, por cima, as cascas do chuchu, bem distribuídas. Finalize colocando a última camada de batatas, o restante do creme e polvilhe com a outra colher de queijo ralado. Leve ao forno médio, previamente aquecido, por 30 minutos. Sirva em seguida. Com a polpa do chuchu, refogue e sirva-a com o prato. VALOR Carboidratos, vitamina A, vitamina E, Proteínas, Cálcio NUTRITIVO: Bolinhos de Casca de Batatas 2 xícaras de casca de batata cozida e batida; 2 xícaras de farinha de trigo; 2 ovos; 2 colheres (sopa) de salsinha picada; sal (o suficiente);

20 1 colher (sobremesa) de fermento em pó; óleo para fritar. Afervente as cascas e bata no liquidificador. Coloque a massa numa tigela, acrescente os ovos, a farinha, o sal e o fermento. Aqueça o óleo e vá fritando os bolinhos às colheradas. VALOR carboidratos, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina C. NUTRITIVO: Bolinhos de folhas e talos 2 xícaras de chá de folhas de talos bem lavadas e picadas (beterraba, cenoura, brócolis, nabo, etc.) 2 ovos 10 colheres de sopa de farinha de trigo 1 colher de sopa de fermento em pó ½ cebola picada Temperos à gosto Óleo para fritar Doure a cebola em óleo, coloque os temperos, as folhas e os talos. Refogue e reserve; Em uma vasilha, bata bem os ovos e misture a farinha de trigo; Adicione as verduras refogadas e por último, o fermento, misturando levemente; Frite os bolinhos às colheradas em óleo quente; Escorre em papel absorvente. Bolinhos de talos vegetais (de espinafre, brócolis, folhas em geral e legumes) 3 xícaras de talos de vegetais diversos; 1 cebola picada; 2 dentes de alho amassados; 1 xícara de leite; 4 colheres (sopa) de farinha de trigo; sal (a gosto); pimenta (a gosto). Faça um refogado com a cebola, alho e os talos de vegetais picados. Depois, acrescente a farinha misturada com o leite e deixe cozinhar mexendo sempre, até formar um creme espesso. Tempera a gosto. À parte, leve ao fogo o óleo para aquecer e depois vá fazendo os bolinhos e frite-os no óleo já quente. Os bolinhos podem ser feitos às colheradas ou então enrolados. Se forem enrolados, podem ser passados em ovo batido e na farinha de rosca VALOR Fibras, Vitaminas, Minerais, Proteína e Carboidratos. NUTRITIVO:

21 Carne moída com talos 1 xícara (chá) de carne moída; 3 xícaras (chá) de talos bem lavados e cortados com 3 cm. de comprimento; 2 tomates; 1 cebola picada; 2 colheres (sopa) de óleo; cheiro-verde e sal a gosto. Frite ligeiramente a cebola e o tomate no óleo. Acrescente a carne e o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar até que a carne e os talos estejam macios. Use talos de beterraba, brócolis, couve, etc. VALOR proteínas, cálcio, vitamina K, vitamina E, vitamina C, ferro, potássio. NUTRICIONAL: Croquete de cenoura e talos 3 cenouras cozidas e amassadas ½ colher (sopa) de margarina 1 colher (café) de sal 2 xícaras (chá) de folhas e talos de cenouras picadas 2 colheres (sopa) de cebola picada ½ xícara (chá) de leite 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 gema 2 colheres (sopa) de queijo ralado PARA EMPANAR: 3 colheres (sopa) de farinha de rosca 1 ovo Doure a cebola na margarina, acrescente os talos e folhas de cenoura picadas, coloque o sal e deixe refogar; Misture a cenoura cozida e amassada.; Desmanche a farinha de trigo no leite e acrescente a gema e o queijo ralado; Junte ao refogado e cozinhe até soltar da panela; Deixe esfriar e faça croquetes passando o ovo batido e na farinha de rosca; Frite em óleo quente até ficarem dourados. Empadão de Vegetais

22 1 xícara de chá de leite 2 colher de sopa de óleo 2 colheres de sopa farinha de trigo 1 gema ½ xícara de chá de arroz cozido ¼ xícara de chá de ervilha ¼ de xícara de chá de cenoura cozida Misture o leite, o óleo, a farinha e a gema; Acrescente o arroz e os vegetais cozidos; Distribua a mistura em uma forma e coloque em uma forma grande com água; Deixe-as no forno até que o conteúdo esteja bem assado. Esfiha de folhas de cenoura e brócolis 2 xícaras (chá) de folhas de cenoura picada ½ xícara (chá) de folhas e talos de brócolis picados 1 cebola pequena picada ½ colher (chá) de sal 1 dente de alho amassado ½ xícara (chá) de óleo 2 tomates picados MASSA: 1 envelope de fermento granulado para pão 1 colher (sopa) de açúcar 1 e ½ copo de água morna ½ copo de óleo 1 colher (chá) de sal 5 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo Recheio: Refogue o alho e a cebola, junte os outros ingredientes e refogue. Espere esfriar. Massa: Misture o fermento fresco com o açúcar. Junte ½ copo de água morna, mexa bem e coloque o outro copo de água morna. Junte o sal, o óleo e a farinha de trigo até a massa desgrudar das mãos. Não precisa misturar (sovar). Faça bolinhas, modele e recheie as esfihas. Pincele com gema e leve ao forno médio em forma untada e polvilhada com farinha de trigo. Falso Tempurá 1 xícara (chá) de farinha de trigo; 1 xícara (chá) de água gelada;

23 1 colher (sopa) de maisena; 2 colheres (café) de fermento em pó; 1 colher (café) de sal. INGREDIENTES P/ RECHEIO: 1 dente de alho; ½ tomate picado; ½ cebola pequena picada; 1 colher (sopa) de talos de salsa; 2 colheres (sopa) de talos de brócolis; 1 pires de repolho picado; sal a gosto. Refogue os ingredientes do recheio até ficar bem seco e reserve. Misture todos os ingredientes da massa, colocando por último o fermento. Acrescente o recheio à massa, misturando bem. Frite em óleo bem quente e escorra em papel absorvente. Valor carboidratos, vitamina C, ferro, vitamina K, vitamina A, fibras nutricional: Farofa de Talos de Agrião com Farinha de Milho talos de 1 maço de agrião; 1 cebola média picada; 2 tomates maduros e firmes; 4 azeitonas verdes picadas; 2 colheres (sopa) de salsinha picada; 1 colher (sopa) de manteiga; 2 colheres (sopa) de óleo de girassol; 2 xícaras (chá) de farinha de milho; 1 colher (chá) de sal; ½ colher (café) de pimenta dedo-de-moça Recolha os talos, lave, higienize, escorra, pique em pedacinhos e reserve. Refogue a cebola no óleo e na manteiga, acrescente o tomate, a azeitona, a salsinha e a pimenta. Acrescente os talos, refogue mais 2 minutos em fogo baixo. Adicione a farinha e o sal, mexendo rapidamente por meio minuto. Desligue e sirva em seguida. VALOR NUTRICIONAL: Fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina E, Vitaminas do complexo B, Carboidratos. Gratinado de Folhas de Couve-flor com Parmesão folhas de 2 couves-flores; 1 colher (sopa) de manteiga; 1 colher (sopa) de óleo de girassol;

24 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado; 1 colher (café) de sal. Lave as folhas, escorra e corte-as em tiras. Aqueça o óleo junto com a manteiga, acrescente as folhas e o sal e refogue em fogo baixo, mexendo com freqüência por 8 minutos. Desligue. Passe o refogado para uma assadeira untada com margarina. Polvilhe por cima com o queijo parmesão e leve ao forno médio, previamente aquecido, por 15 minutos. Sirva em seguida. VALOR Vitaminas A, E, C, proteínas, fibras NUTRICIONAL: Ovos Recheados 6 ovos cozidos; 2 xícaras de talos de beterraba; 6 dentes de alho picados; 1 colher (sopa) de azeite de oliva; 2 colheres (sopa) de ralas de farinha de trigo; 2 colheres (sopa) de água. INGREDIENTES P/ COBERTURA: 1 xícara (chá) de cogumelos fatiados; 1 colher (sopa) de azeite de oliva; 1 dente de alho fatiado; 1 pitada de sal; salsinha bem picadinha para salpicar. Corte os ovos ao meio, retire as gemas e reserve. Para o recheio, refogue o alho no azeite, acrescente os talos de beterraba e refogue mais um pouco. Junte a farinha e mexa até obter um angu. Leve ao liquidificador e bata com as duas colheres de água, até obter uma massa bem uniforme. Retire do liquidificador e esfrie. Coloque um pouco dessa massa em cada metade de ovo (não esqueça de juntar à essa massa, as gemas que foram retiradas anteriormente). Disponha os ovos já recheados num prato. Para a cobertura, refogue bem o alho no azeite. Junte os cogumelos e o sal e refogue até dourá-los. Distribua-os sobre o recheio de ovos, salpique a salsinha e sirva. Pão de casca de abóbora 3 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo ½ xícara (chá) de casca de abóbora ¼ xícara (chá) de leite morno 1 e ½ colher (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de açúcar ½ colher (chá) de canela em pó ½ colher (chá) de sal 2 ovos

25 1 e ½ tablete de fermento biológico fresco ½ lata de leite condensado Lave a casca da abóbora, pique e cozinhe em água até ficar macia. Bata no liquidificador, passe pela peneira e reserve; Em uma tigela, misture o fermento fresco com o açúcar, junte o leite morno e acrescente uma xícara de chá de farinha de trigo. Misture bem, cubra e deixe crescer por 30 minutos; Coloque os ovos, canela, a manteiga, o sal, a casca de abóbora, o leite condensado e a farinha de trigo e misture bem; Enrole a massa, coloque na forma e deixe crescer por 30 minutos. Aqueça o forno em temperatura média; Asse por 45 minutos ou até dourar. Pão de folhas e talos 2 xícaras de chá de folhas e talos picados; 1 xícara de chá de caldo das folhas cozidas; 1 ovo; ½ colher de chá de açúcar; 3 colheres de chá de sal; 1 tablete de fermento biológico; 3 colheres de sopa de óleo; 4 e ½ xícaras de chá de farinha de trigo. Coloque as folhas e talos no liquidificador com água e o caldo das folhas cozida. Bata bem. Junte o ovo, açúcar, sal, fermento e o óleo e continue batendo. Coloque em uma vasilha a farinha de trigo e despeje a mistura do liquidificador. Amasse até desgrudar das mãos. Deixe a massa crescer até dobrar de volume. Amasse novamente e forme os Paes, colocando em assadeira untada. Deixe crescer novamente. Coloque em forno moderado para assar por aproximadamente 40 minutos. Rende 2 pães. (Pode-se colocar folhas de beterraba, cenoura, nabo, rabanete, brócolis, etc.). VALOR NUTRICIONAL Carboidratos: são fonte primária de energia para o homem (4 kcal/g). Proteínas: também fornecem energia para o homem (4 kcal/g), além de ser responsáveis pela construção de novos tecidos, por exemplo, na gestante e em crianças em crescimento. Lipídeos: fornecem energia (9 kcal/g), provocam maior saciedade com menor quantidade de alimentos consumidos, em relação às proteínas e carboidratos. Fibras: importante na atenuação do colesterol, além de manter a integridade intestinal. Vitaminas Vitamina A: sua ação está relacionada com a formação de ossos e dentes, além de ser essencial para a integridade da visão. Vitamina D: atua no crescimento, melhora a absorção de cálcio pelos ossos. Vitamina E: protege as células vermelhas do sangue, diminui risco de doenças cardiovasculares e catarata. Vitamina K: ajuda na reparação de tecidos e participa da coagulação. Vitaminas do complexo B: atuam no crescimento e no sistema nervoso. Vitamina C: melhora absorção do ferro, e está envolvida na cicatrização de feridas. Minerais Ferro: presente em todas as células do organismo, é essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico e prevenção da anemia.

26 Cálcio: proteção de ossos e dentes, melhora a absorção da vitamina B12. Fósforo: presente na formação de ossos e dentes. Pão Integral de Talos 2 xícaras (chá) de água morna; 1 prato ( fundo) de talos picados (só de um legume ou vários misturados); 1 cebola pequena; 1 tablete (15 g.) de fermento biológico; 3 xícaras (chá) de farinha de trigo branca; 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral; 2 colheres (sopa) de azeite de oliva; 1 colher (sopa) de manteiga; 1 colher (sopa) de açúcar mascavo; 1 colher (chá) de sal. Bata no liquidificador os talos e a cebola com a água morna, por 1 minuto. Acrescente a essa mistura o fermento, o azeite e a manteiga. Mexa até derreter completamente e reserve. Junte as farinhas, o açúcar e o sal. Misture e coloque sobre um recipiente e abra um buraco no meio. Derrame a água dos talos e misture tudo com as mãos, sovando a massa devagar. Deixe um pouco de farinha do lado, caso venha a precisar para dar consistência à massa. Deixe a massa descansar por 2 horas ou até dobrar de volume. Sove a massa mais uma vez. Formate o pão e coloque numa assadeira previamente untada com manteiga. Ligue o forno por 3 minutos, desligue e guarde o pão por 30 minutos. Ligue novamente o forno à 180ºC e asse por 25 minutos ou até começar a dobrar de volume. Desligue, esfrie e sirva VALOR vitaminas, minerais, carboidratos NUTRICIONAL: Pastel de forno com folhas de beterraba 4 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo 1 copo de leite 1 tablete de manteiga 1 colher (sobremesa) de açúcar 2 tabletes de fermento biológico fresco 2 gemas RECHEIO: 1 pitada de sal 1 prato fundo de folhas de beterrabas 1 tomate pequeno picado 2 cebolas pequenas picadas 1 colher (sobremesa) de sal 1 dente de alho 4 colheres (sopa) de óleo

27 Massa: Em uma tigela, polvilhe o açúcar sobre o fermento e deixe descansar por 10 minutos. Junte a farinha de trigo, o leite, as gemas, a manteiga e o sal. Amasse até obter uma mistura homogênea. Deixe descansar por 5 minutos. Devida a massa em 5 partes, com cada parte, faça um rolinho com 3 cm de diâmetro e corte em pedaços de 2,5 cm. Reserve. Recheio: Doure o alho em óleo, junte as cebolas picadas e deixe murchar. Junte o tomate picado e refogue. Tempere com sal. Deixe esfriar. Montagem: Abra a massa com as mãos formando um círculo de 8 cm de diâmetro. Sobre cada pedaço de massa, coloque ½ colher (sopa) de recheio. Aqueça o forno em temperatura alta. Levante as bordas fechando-a bem. Pincele com manteiga e coloque na assadeira. Asse por 30 minutos ou até dourar. Patê chocante de beterraba e folhas 1 colher (sopa) de maionese 1 xícara (chá) de folhas e talos de beterraba 1 beterraba pequena ralada 1 pacote de pão de forma cortado para aperitivos Pique as folhas e talos de beterraba. Misture em uma vasilha com a maionese e acrescente a beterraba ralada. Sirva sobre os pedaços de pão. Patê de talos 3 colheres de sopa de talos de beterraba 3 colheres de sopa de talos de espinafre 1 copo americano de maionese Bata os talos no liquidificador com uma colher de sopa de maionese. Misture a pasta obtida com o restante da maionese. Conserve na geladeira. Sirva com pão, torrada ou bolacha salgada. Polenta Nutritiva 1 xícara de talos picados;

28 1 xícara de folhas picadas; 1 xícara de legumes picados; 1 cebola picada; 2 dentes de alho picados; 100g. de margarina ou óleo; 500g. de fubá; sal (o necessário); 1 litro de água; 1 litro de leite. Lave e higienize as folhas e os legumes muito bem, pique-os e leve para refogar. Em uma panela, coloque a margarina ou o óleo e depois de aquecido junte a cebola e o alho, e deixe refogar um pouco. Acrescente as folhas e talos e mexa bem. Depois de tudo refogado, acrescente a água para cozinhar. Quando tudo estiver cozido, tempere com sal e pimenta, acrescente o leite e vá derramando o fubá sempre mexendo para não empelotar. Deixe cozinhar bem, até soltar do fundo da panela. Coloque em uma assadeira ou refratário. Se quiser, pode ser servida com molho, ou então, cortada em pedaços e frita em óleo quente. VALOR Fibras, Vitaminas, Minerais, Carboidratos, Cálcio NUTRITIVO: Recheio com Molho Branco e Talos 1 cebola pequena picada 1 dente de alho amassado 1 copo de leite frio 1 colher de chá de farinha de trigo 1 colher de sobremesa de margarina 1 colher de sobremesa de sal 1 xícara de chá de talos de cenoura picados 1 e ½ xícara de chá de talos de espinafre Salsão a gosto picado. Afervente os talos de espinafre, pique e reserve. Faça o molho branco: doure o alho na margarina, acrescente a cebola picada e deixe refogar. Coloque a farinha de trigo mexendo até que fique dourado. Acrescente o leite frio, mexendo bem para não formar grumos. Coloque os talos de cenoura, os talos de espinafre e o salsão picados. Cozinhe até engrossar o molho. Recheio de Folhas de Beterraba (Também pode- se usar folhas de cenoura, de brócolis, de couve-flor, de rabanete, etc.) 1 prato fundo de folhas de beterraba 1 tomate pequeno picado 2 cebolas pequenas picadas 1 dente de alho

29 4 colheres de sopa de óleo Sal à gosto Doure o alho em óleo, junte as cebolas picadas e deixe murchar. Junte o tomate picado e refogue. Tempere com sal. Deixe esfriar. Recheio de talos de Couve-flor e Presunto (Também pode- se usar talos de brócolis) 2 xícaras de couve-flor cortadinha em pedaços 6 xícaras de chá de água com sal 6 colheres de sopa de margarina 6 colheres de sopa de farinha de trigo 4 xícaras de chá de leite 450 g presunto cozido, cortados em tirinhas finas Sal e Pimenta-do-reino a gosto Noz-moscada em pó Molho inglês Cozinhe a couve-flor na água salgada, fervendo por 5 minutos. Deixe escorrer. Reserve 1/2 xícara da água do cozimento. Numa panela, derreta a margarina, junte a farinha e mexa sem parar até que esteja cremoso e liso. Junte aos poucos o leite e a água do cozimento reservada, mexendo sem parar até levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe até engrossar, mexendo de vez em quando. Tempere o molho branco com sal, pimenta, suco de limão, noz-moscada e molho inglês. Retire e reserve 3 colheres (sopa) de molho branco temperado. Junte a couveflor e o presunto. Recheio de talos Espinafre (Também pode- se usar talos de agrião, rúcula, etc.) 1 maço de espinafre com os talos 1 cebola picada 1 punhado de cheiro verde 1 colher de molho de tomate sal azeite azeitona picada Lavar o espinafre e os talos e colocá-los para cozinhar apenas com a água que estiver nele. Refogar a cebola, adicionar os demais ingredientes e cozinhar.

30 Refogado de casca de Legumes Casca de 3 batatas Casca de 6 cenouras Casca de 3 chuchus 1 cebola média 1 tomate cheiro verde e sal à gosto Depois de lavar adequadamente as cascas, pique-as em pedaços pequenos. Refogue a cebola e o tomate. Junte as cascas e refogue. Junte o cheiro verde. Sopa de Aveia com Fubá e Talos de Espinafre 1 xícara de aveia em flocos inteiros; 1 xícara (chá) de fubá; talos de 1 maço de espinafre picados; 1 cebola média picada; 2 dentes de alho amassados; 1 folha de louro; 2 colheres (sopa) de azeite de oliva; 1 colher (café) de orégano; 2 ½ litros de água fervente; 1 colher (chá) de sal. Deixe a aveia de molho em 2 xícaras de água por 15 minutos e reserve. Dilua o fubá em 1 copo de água fria. Refogue a cebola no azeite de oliva, junte os talos, o louro e o orégano e refogue por mais 1 minuto. Acrescente a água fervente, a aveia, o fubá e o sal. Misture tudo muito bem e deixe ferver por 20 minutos, com a panela semitampada e mexendo de vez em quando. Desligue e sirva em seguida. VALOR fibras, carboidratos, vitamina A, vitamina E, ferro NUTRICIONAL: